የብረት መምጠጥን የሚጨምሩ እና የሚቀንሱ ምግቦች

የአንቀጹ ይዘት

የብረት መሳብ ችግር እና የብረት እጥረት
የብረት መሳብን የሚጨምሩ ምግቦች
- ቫይታሚን ሲ የብረት መሳብን እንዴት ይጨምራል?
የብረት መሳብን የሚቀንሱ ምግቦች
የትኞቹ ምግቦች ብረት ይይዛሉ?
- የሄሜ ብረት ምንጮች
- ሄሜ ያልሆኑ የብረት ምንጮች
የብረት መምጠጥን ለመጨመር ጠቃሚ ምክሮች

የብረት መሳብሰውነት በቂ ምግብ ያገኛል የብረት ማዕድንለአስፈላጊ ተግባራት መውሰድ እና መጠቀም ማለት ነው.

ብረት ለሰውነት ጤናማ ተግባር አስፈላጊ የሆነ ጠቃሚ ማዕድን ነው። ስለዚህ ከዕለት ምግብዎ በቂ ምግብ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው. ከምትበሉት የብረት ይዘት ጋር፣ ሰውነትዎ የሚይዘው ምን ያህል ብረትም ጠቃሚ ነው።

በሰውነት ውስጥ የብረት መሳብ በሚከሰትበት ጊዜ ለሂሞግሎቢን እንደ ገንቢነት ያገለግላል, በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ የሚገኘው ፕሮቲን የኦክስጂን ዝውውርን ይረዳል.

ብረት በጡንቻዎች ውስጥ የሚገኘው የ myoglobin ኦክሲጅን ማከማቻ ፕሮቲን አካል ነው። ይህ ኦክስጅን ጡንቻን ለመገንባት ያገለግላል.

ለአጠቃላይ ህዝብ የሚመከረው የብረት መጠን በቀን ከ7-18 ሚ.ግ ሲሆን ለነፍሰ ጡር ሴቶች እስከ 27 ግራም ሊደርስ ይችላል።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ "የብረት መምጠጥ ምንድን ነው ፣ “የብረት መምጠጥን የሚጨምሩ ምግቦች” ፣ “የብረት መምጠጥን የሚቀንሱ ምግቦች” ፣ “የብረት መምጠጥን ለመጨመር” ምን ለማድረግስለ ርዕሰ ጉዳዮች ማወቅ ያለብዎት ነገር ይብራራል.

የብረት መሳብ ችግር እና የብረት እጥረት

የብረት እጥረትበዓለም ዙሪያ አንድ ቢሊዮን ሰዎችን የሚያጠቃው በጣም የተለመደው የደም ማነስ መንስኤ ነው። የብረት እጥረት ያለበት ሰው የተለያዩ ምልክቶች ይታያል ድካም፣ ማዞር፣ ራስ ምታት፣ ለጉንፋን ስሜታዊነት እና ቀላል ስራዎችን ሲሰራ የትንፋሽ ማጠርን ያጠቃልላል።

የብረት እጥረት በአእምሮ ሂደቶች ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል. ገና በልጅነት ውስጥ የብረት እጥረት ከእውቀት ጋር የተያያዘ ነው.

እርግዝና፣ የመራቢያ ዕድሜ፣ ጎረምሶች እና ሴቶች በተለይ ለብረት እጥረት የተጋለጡ ናቸው።

ምክንያቱም አወሳሰዳቸው የሰውነትን ከፍተኛ የብረት ፍላጎት ስለማያሟላ ነው። በተጨማሪም ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች በአጠቃላይ ለብረት እጥረት በጣም የተጋለጡ ናቸው ተብሎ ይታሰባል።

የብረት መሳብን የሚጨምሩ ምግቦች

ከምግብ የሚገኘው ብረት በሰውነት ውስጥ እኩል አይዋጥም ነገርግን አንዳንድ ምግቦች የሰውነትን የመምጠጥ መጠን ይጨምራሉ። ጥያቄ የብረት መሳብን የሚጨምሩ ምግቦች;

በቫይታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦች

የብረት መሳብን የሚጨምሩ ቫይታሚኖችከመካከላቸው አንዱ ቫይታሚን ሲ ነው.

ቫይታሚን ሲ የብረት መሳብን እንዴት ይጨምራል?

ሄሜ ብረትን ይይዛል እና በቀላሉ በሰውነት በቀላሉ በሚስብ መልክ ያከማቻል. በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦች ሲትረስ, ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች, በርበሬ, ሐብሐብ እና እንጆሪየጭነት መኪና.

የዝንጅብል ዘይት ጥቅሞች እና ጉዳቶች - እንዴት መጠቀም ይቻላል?

በአንድ ጥናት ውስጥ 100 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ መውሰድ የብረት መሳብበ67 በመቶ ማደጉ ተረጋግጧል። ስለዚህ ከፍተኛ ብረት የያዙ ምግቦችን ሲመገቡ የሎሚ ጭማቂ መጠጣት ወይም ሌሎች በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ሲጠቀሙ። የብረት መሳብይጨምራል።

ቫይታሚን ኤ እና ቤታ ካሮቲን ያላቸው ምግቦች

ቫይታሚን ኤጤናማ እይታን, የአጥንት እድገትን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለመጠበቅ ወሳኝ ሚና ይጫወታል. ቤታ ካሮቲን በእጽዋት እና በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኝ ቀይ-ብርቱካንማ ቀለም ነው. በሰውነት ውስጥ ወደ ቫይታሚን ኤ ይለወጣል.

ቤታ ካሮቲን እና ጥሩ የቫይታሚን ኤ ምንጮች; ካሮት ፣ ድንች ድንች ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ዛኩኪኒ ፣ ቀይ በርበሬ ፣ አፕሪኮት, ብርቱካንማ እና ፒች.

በ100 ሰዎች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት በእህል ላይ የተመሰረተ ምግብ ሲመገቡ ቫይታሚን ኤ አረጋግጧል የብረት መሳብሩዝ በ200 በመቶ፣ በስንዴ 80 በመቶ፣ በቆሎ ደግሞ 140 በመቶ ጨምሯል።

በዚሁ ጥናት ቤታ ካሮቲንን በምግብ ላይ መጨመር የሩዝ መጠንን ከ300% በላይ ሲጨምር የስንዴ እና የበቆሎ ጭማሪ 180% ደርሷል።

ስጋ, ዓሳ እና የዶሮ እርባታ

ስጋ, አሳ እና ዶሮ ብቻ ሄሜ የብረት መሳብእርጥበትን ብቻ ሳይሆን የሄሜ-ያልሆነ ቅርጽን ለመምጠጥ ያመቻቻል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት 75 ግራም ስጋን ወደ ምግብ መጨመር ሄሜ አይደለም. የብረት መሳብበግምት 2,5 ጊዜ ያህል ጭማሪ አሳይቷል።

በጥናቱ ግኝቶች ላይ በመመርኮዝ 1 ግራም ስጋ ፣ አሳ ወይም የዶሮ እርባታ ከ 1 ሚሊ ግራም ቫይታሚን ሲ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የተሻሻለ ውጤት እንደሚሰጥ ተገምቷል ።

የብረት መሳብን የሚቀንሱ ምግቦች

ልክ አንዳንድ ምግቦች የመጠጣትን ይጨምራሉ, ሌሎች የብረት መሳብን ይቀንሳል ተጽዕኖ አለው። ጥያቄ የብረት መሳብን የሚከለክሉ ምግቦች...

Phytate የያዙ ምግቦች

ፊቲት ወይም ፊቲክ አሲድእንደ ጥራጥሬዎች, አኩሪ አተር, ለውዝ እና ጥራጥሬዎች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. አነስተኛ መጠን ያለው phytate እንኳን የብረት መሳብበከፍተኛ ሁኔታ ሊቀንስ ይችላል

በአንድ ጥናት ውስጥ እስከ 2 ሚሊ ግራም ፋይቴት በምግብ ውስጥ ወደ ስንዴ ሲጨመሩ የብረት መምጠጥን በ18% ይከለክላል።

የ phytate አሉታዊ ተጽእኖ, ሄሜ እንደ ቫይታሚን ሲ ወይም ስጋ የብረት መሳብየሚጨምሩ ምግቦችን በመመገብ መከላከል ይቻላል።

በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች

ካልሲየምለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ የሆነ ማዕድን ነው. ይሁን እንጂ አንዳንድ ማስረጃዎች የብረት መሳብመዘጋቱን ያሳያል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንድ መቶ ስልሳ አምስት ሚሊ ግራም ካልሲየም ከወተት፣ አይብ ወይም ተጨማሪ ምግብ መመገብን ከ50-60 በመቶ ይቀንሳል።

የወይራ ዘይት ወይስ የኮኮናት ዘይት? የትኛው ጤናማ ነው?

የብረት መሳብን ለመጨመር, በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች ብረት የያዙ ምግቦችን መመገብ የለባቸውም. ተጨማሪ ምግቦችን በተመለከተ የካልሲየም እና የብረት ተጨማሪዎች ከተቻለ በቀን ውስጥ በተለያየ ጊዜ መወሰድ አለባቸው.

ፖሊፊኖል የያዙ ምግቦች

ፖሊፊኖልስ; እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ አንዳንድ ጥራጥሬዎችና ጥራጥሬዎች፣ ሻይ፣ ቡና እና ወይን ባሉ የእፅዋት ምግቦች እና መጠጦች ውስጥ በተለያየ መጠን ይገኛል። ከምግብ ጋር የሚበላው ቡና እና ሻይ ከፍተኛ የ polyphenol ይዘት ያላቸው እና ሄሜ ያልሆኑ ናቸው። የብረት መሳብየሚከለክለው.

በአንድ ጥናት ውስጥ አንድ ኩባያ ጥቁር ሻይ ከምግብ ጋር መጠጣት ከ60-70% የመምጠጥ መጠን ቀንሷል። ይሁን እንጂ ተሳታፊዎች በምግብ መካከል ሻይ ሲጠጡ የመጠጣት ቅነሳ 20% ብቻ ነበር.

የ polyphenols አሉታዊ ተጽእኖን ለመከላከል, ከምግብ ጋር ሳይሆን በምግብ መካከል ሻይ ወይም ቡና ለመጠጣት ይመከራል.

የትኞቹ ምግቦች ብረት ይይዛሉ?

ከቀይ ስጋ ብረት ማግኘት እንደሚችሉ ሰምተው ይሆናል, ነገር ግን በተፈጥሮ ብረት የያዙ ሌሎች ምግቦችም አሉ. በምግብ ውስጥ, ብረት በሁለት ዓይነቶች ይገኛል: ሄሜ እና ሄሜ ያልሆነ ብረት.

የሄሜ ብረት ምንጮች

ሄሜ ብረት ሄሞግሎቢንን በያዙ የእንስሳት ምግቦች ውስጥ እንደ ስጋ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ ይገኛል። ሄሜ ብረት በጣም ጥሩው የብረት ቅርጽ ነው ምክንያቱም 40% የሚሆነው በሰውነትዎ በቀላሉ ስለሚዋሃድ ነው. ጥሩ የሄሜ ብረት ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- የበሬ ሥጋ

- ዶሮ

- የጥጃ ሥጋ

- እንደ ሃሊቡት ፣ ሀድዶክ ፣ የባህር ባስ ፣ ሳልሞን ወይም ቱና ያሉ ዓሳዎች

– እንደ አይይስተር እና ሙሴሎች ያሉ ሼልፊሾች።

- ቀይ ስጋ እና የአካል ክፍሎች እንደ ጉበት ያሉ ስጋዎች በተለይ ጥሩ ምንጮች ናቸው.

ሄሜ ያልሆኑ የብረት ምንጮች

ሄሜ ያልሆነ ብረት በዋነኛነት ከእጽዋት ምንጮች የሚመጣ ሲሆን በጥራጥሬዎች, አትክልቶች እና በተጨመሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. ብዙ ማሟያዎች ሄሜ ያልሆነ ብረት፣ እንዲሁም በብረት የበለፀገ ወይም በተጠናከሩ ምግቦች ላይ የሚጨመር ቅርጽ አላቸው።

ከጠቅላላው የብረት ቅበላ 85-90% ከሄሜ-ያልሆነ ቅርጽ እና 10-15% የሚመጣው ከሄሜ ቅርጽ ነው ተብሎ ይገመታል. ሄሜ ያልሆነ ብረት በሰውነት ውስጥ ከሄሜ ብረት በጣም የከፋ ነው.

ጥሩ የብረት ያልሆኑ የብረት ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

- የተጠናከረ እህል ፣ ሩዝ ፣ ስንዴ እና አጃ

- እንደ ስፒናች እና ጎመን ያሉ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች

- እንደ ዘቢብ ያሉ የደረቁ ፍራፍሬዎች

- እንደ ምስር እና አኩሪ አተር ያሉ ጥራጥሬዎች

የኤክማ ምልክቶች - ኤክማ ምንድን ነው, መንስኤው?