አተር ምንድን ነው ፣ ስንት ካሎሪዎች? የአመጋገብ ዋጋ እና ጥቅሞች

አተርየተመጣጠነ አትክልት ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ ይዟል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ የልብ ሕመም እና ካንሰር ካሉ አንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ይከላከላል።

ይሁን እንጂ አተር በውስጡ በያዙት ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ምክንያት ጎጂ እና እብጠትን ያስከትላል የሚል ስጋት አለ። 

በታች "የአተር ጥቅሞች ምንድ ናቸው", "የትኞቹ ቪታሚኖች አተር ይይዛሉ", "በአተር ላይ ምንም ጉዳት አለ" የሚሉ ጥያቄዎች ይመለሳሉ።

አተር ምንድን ናቸው?

አተር "ፒሱም ሳቲቪም” በፋብሪካው የሚመረቱ ዘሮች ናቸው. ለብዙ መቶ ዓመታት የሰው ልጅ አመጋገብ አካል ሆኖ በመላው ዓለም ጥቅም ላይ ይውላል.

አተርአትክልት አይደለም. በእነሱ ውስጥ ዘሮች ያሏቸው እፅዋትን ያቀፈ የጥራጥሬ ቤተሰብ አካል ነው። ምስር፣ ሽምብራ፣ ባቄላ እና ኦቾሎኒ እንዲሁ ጥራጥሬዎች ናቸው።

ይሁን እንጂ እንደ አትክልት ይሸጣል. አተርበቀዝቃዛ ፣ ትኩስ ወይም የታሸገ ቅጽ ውስጥ ሊያገኙት ይችላሉ።

ስታርችስ በሚባሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀገ ስለሆነ ከድንች፣ ከቆሎ እና ዞቻቺኒ ጋር እንደ ስታርቺ አትክልት ይቆጠራል።

በአተር ውስጥ ምን ቫይታሚን አለ?

ይህ አትክልት አስደናቂ የሆነ የአመጋገብ መገለጫ አለው. የካሎሪ ይዘቱ በጣም ዝቅተኛ ነው ፣ 170 ግራም በውስጡ 62 ካሎሪ ብቻ ይይዛል።

ካሎሪዎች 70% ያህሉ kከካርቦሃይድሬትስ, ቀሪው በፕሮቲን እና በትንሽ መጠን ቅባት ይቀርባል. በውስጡም የምንፈልጋቸውን ቪታሚኖች እና ማዕድኖች ከፍተኛ መጠን ካለው ፋይበር ጋር ይዟል።

170 ግራም አተር የአመጋገብ ይዘቱ እንደሚከተለው ነው-

የካሎሪ ይዘት: 62

ካርቦሃይድሬት - 11 ግራም

ፋይበር: 4 ግራም

ፕሮቲን: 4 ግራም

ቫይታሚን ኤ፡ 34% የ RDI

ቫይታሚን K: 24% የ RDI

ቫይታሚን ሲ: 13% የ RDI

ቲያሚን፡ 15% የ RDI

ፎሌት፡ 12% የ RDI

ማንጋኒዝ፡ 11% የ RDI

ብረት፡ 7% የ RDI

ፎስፈረስ፡ 6% የ RDI 

ይህ አትክልት ከሌሎች አትክልቶች የሚለየው ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያለው ነው። ለምሳሌ, 170 ግራም አተር ፕሮቲን መጠን የበሰለ ካሮቶች 4 ግራም ፕሮቲን ብቻ አላቸው.

ፖሊፊኖል በተጨማሪም በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የበለፀገ ነው, እና ለጤና ጥቅሞቹ ተጠያቂ የሆኑት እነዚህ የእፅዋት ውህዶች ናቸው.

የአተር ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

የፕሮቲን ምንጭ ስለሆነ ሙሉ በሙሉ ይጠብቅዎታል

አረንጓዴ አተር, በጣም ጥሩ ከሆኑ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጮች አንዱ ከምርጥ ምግቦች ውስጥ አንዱ ሲሆን ረዘም ላለ ጊዜ ከከፍተኛ ፋይበር ጋር አብሮ እንዲጠግብ ይረዳል። 

ፕሮቲን መመገብ የምግብ ፍላጎትን የሚቀንሱ አንዳንድ ሆርሞኖችን መጠን ይጨምራል. ፕሮቲን የምግብ መፈጨትን ለማዘግየት እና የሙሉነት ስሜትን ለመስጠት ከፋይበር ጋር ይሰራል።

በቂ ፕሮቲን እና ፋይበር መመገብ ቀኑን ሙሉ የሚበሉትን የካሎሪዎችን ብዛት በራስ-ሰር ይቀንሳል፣ የምግብ ፍላጎትን ይቆጣጠራል።

አተርየእነርሱ ልዩ የፕሮቲን ይዘት የእንስሳት ተዋጽኦን ለማይበሉ በጣም ጥሩ የምግብ ምርጫ ያደርጋቸዋል። ይሁን እንጂ የአሚኖ አሲድ ሜቲዮኒን እጥረት ሙሉ በሙሉ የፕሮቲን ምንጭ አለመሆኑን ያመለክታል.

በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን, የጡንቻ ጥንካሬ እና የአጥንት ጤና ለልማት ጠቃሚ ነው. በተጨማሪም ክብደትን ለመቀነስ እና ለመንከባከብ ጠቃሚ ሚና ይጫወታል.

የደም ስኳር ቁጥጥርን ያቀርባል

አተር፣ የደም ስኳር ቁጥጥር እሱን ለመደገፍ የሚያግዙ ጥቂት ባህሪያት አሉት. በዋናነት ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) አለው; ይህ ምግብ ከተመገብን በኋላ የደም ስኳር ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር መለኪያ ነው።

ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች መመገብ የደም ስኳር መጠንን ለማመጣጠን ይረዳል። ከዚህም በላይ እ.ኤ.አ. አተር በፋይበር እና በፕሮቲን የበለፀገ ሲሆን ይህም የደም ስኳር መቆጣጠርን ይጠቅማል.

ይህ የሆነበት ምክንያት ፋይበር ካርቦሃይድሬትስ የሚወስዱትን ፍጥነት ስለሚቀንስ ከድንገተኛ መጨናነቅ ይልቅ በዝግታ እና በተረጋጋ ሁኔታ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይጨምራል። 

በተጨማሪም አንዳንድ ጥናቶች በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ግለሰቦች የደም ስኳር መጠንን ለማመጣጠን ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል አረጋግጠዋል።

አተርበደም ስኳር ላይ ያለው ተጽእኖ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመምን ጨምሮ ለተለያዩ በሽታዎች ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ ይታወቃል.

በአተር ውስጥ ያለው ፋይበር ለምግብ መፈጨት ጠቃሚ ነው።

አተርለምግብ መፈጨት ጤና ብዙ ጥቅሞችን እንደሚሰጥ የሚታወቅ አስደናቂ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል። በመጀመሪያ ደረጃ ፋይበር በአንጀት ውስጥ የሚገኙትን ወዳጃዊ ባክቴሪያዎችን ስለሚመገብ ጤናማ ያልሆኑ ባክቴሪያዎችን እድገት ይከላከላል።

ይህ የሆድ እብጠት በሽታ ነው ፣ የሚያበሳጭ የሆድ ሕመም እና እንደ የአንጀት ካንሰር ያሉ አንዳንድ የጨጓራና ትራክት ሁኔታዎችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።

አተርበውስጡ ያለው አብዛኛው ፋይበር የማይሟሟ ነው, ማለትም ከውሃ ጋር አይዋሃድም, በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ እንደ "ጥገኛ ንጥረ ነገር" ይሠራል. ይህ በሰገራ ላይ ክብደትን ይጨምራል፣ ምግብ እና ቆሻሻ በምግብ መፍጫ ቱቦ ውስጥ በፍጥነት እንዲያልፍ ይረዳል።

ከአንዳንድ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ይከላከላል

አተር ብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ ብዙ ባህሪያት አሏቸው.

የልብ ህመም

አተር, ማግኒዥየም, ፖታስየም እና እንደ ካልሲየም ያሉ ጥሩ ጥራት ያላቸው ጤናማ ማዕድናት ይዟል. እነዚህ ንጥረ ነገሮች የደም ግፊትን ለመከላከል ይረዳሉ, ይህም ለልብ ህመም ትልቅ አደጋ ነው.

በተጨማሪም በልብ ጤና ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. አተር እና ጥራጥሬዎች ለከፍተኛ ፋይበር ይዘታቸው ምስጋና ይግባውና አጠቃላይ ኮሌስትሮልን እና "መጥፎ" LDL ኮሌስትሮልን ይቀንሳል።

አተርበውስጡም ፍላቮኖልስ፣ ካሮቲኖይድ እና ቫይታሚን ሲ አንቲኦክሲደንትስ በውስጡ ይዟል እነዚህም ለልብ ህመም እና ስትሮክ የመጋለጥ እድላቸውን እንደሚቀንስ የሚታወቁት የሕዋስ ጉዳትን በመከላከል ነው።

ካንሰር

በመደበኛነት አተር መብላትበፀረ-አንቲኦክሲዳንት ይዘት እና በሰውነት ውስጥ እብጠትን የመቀነስ ችሎታ ስላለው የካንሰርን አደጋ ይቀንሳል።

በተጨማሪም ፀረ-ነቀርሳ ተጽእኖ እንዳላቸው የሚታወቁትን ሳፖኒን የተባሉ የእፅዋት ውህዶች ይዟል.

የተለያዩ ጥናቶች ሳፖኒን የተለያዩ የካንሰር አይነቶችን ለመከላከል እና የዕጢ እድገትን የመግታት አቅም እንዳለው ያሳያሉ።

ከዚህም በላይ በተለይ የፕሮስቴት ካንሰርን አደጋ ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ቫይታሚን ኬ በተጨማሪም በተለያዩ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ሲሆን ይህም ጨምሮ የካንሰርን ተጋላጭነት በመቀነስ ይታወቃል

የስኳር

አተርየስኳር በሽታን ለመከላከል እና ለመቆጣጠር ጠቃሚ የሆነ የደም ስኳር ለመቆጣጠር የሚረዱ በርካታ ባህሪያት አሉት.

ፋይበር እና ፕሮቲን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት እንዳይጨምር እና የስኳር በሽታን ለመቆጣጠር ይረዳሉ. 

በተጨማሪም ከቫይታሚን ኬ፣ ኤ እና ሲ በተጨማሪ ጥሩ የማግኒዚየም እና ቢ ቪታሚኖችን ይሰጣል። እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እንደሚረዱ ይታወቃል።

የአተር ጉዳቶች ምንድ ናቸው?

ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል

አተር በውስጡ የተትረፈረፈ ንጥረ ነገር ቢኖርም, በውስጡም ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል. 

እነዚህ እንደ ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ንጥረ ነገሮች የምግብ መፈጨትን እና ማዕድንን መሳብን ሊያበላሹ ይችላሉ.

በአጠቃላይ ለጤናማ ሰዎች አሳሳቢ ባይሆኑም የጤና ውጤቶቹም መታወስ አለባቸው። 

የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ለአደጋ የተጋለጡ ግለሰቦችን የመጉዳት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። በአተር ውስጥ የሚገኙት ሁለቱ በጣም አስፈላጊ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች-

ፋይቲክ አሲድ

እንደ ብረት, ካልሲየም, ዚንክ እና ማግኒዥየም ያሉ ማዕድናትን በመምጠጥ ላይ ጣልቃ መግባት ይችላል. 

ሌክቲንስ

እንደ ጋዝ እና እብጠት ካሉ ምልክቶች ጋር በተያያዙ ንጥረ-ምግቦች ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።  

የእነዚህ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ደረጃዎች አተርበተጨማሪም ከሌሎች ጥራጥሬዎች ያነሰ ነው, ስለዚህ ብዙ ችግር አይፈጥርም. 

እብጠት ሊያስከትል ይችላል

እንደ ሌሎች ጥራጥሬዎች, አረንጓዴ አተር ወደ እብጠትየሆድ ድርቀት እና ጋዝ ሊያስከትል ይችላል. እነዚህ ተፅዕኖዎች በበርካታ ምክንያቶች የተነሳ ሊሆኑ ይችላሉ; ከመካከላቸው አንዱ የ FODMAPs ይዘት ነው - fermentable oligo-, di-, mono-saccharides እና polyols.

ከምግብ መፈጨት የሚያመልጡ የካርቦሃይድሬትስ ቡድን ሲሆን ከዚያም በአንጀት ውስጥ ባሉ ባክቴሪያዎች የሚፈለፈሉ ጋዝ እንደ ተረፈ ምርት ነው።

እንዲሁም አተር ሌክቲንስ ከእብጠት እና ከሌሎች የምግብ መፍጫ ምልክቶች ጋር የተያያዘ. ሌክቲኖች በከፍተኛ መጠን ባይገኙም ለአንዳንድ ሰዎች በተለይም በአመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ አካል ሲሆኑ ችግር ሊፈጥሩ ይችላሉ።

ከዚህ የተነሳ;

አተርበንጥረ ነገሮች፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ሲሆን የበርካታ በሽታዎችን ተጋላጭነት የሚቀንስ ባህሪ አለው።

ይሁን እንጂ በውስጡ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን የመምጠጥ ሂደትን የሚያበላሹ እና የምግብ መፍጫ ስርዓት ችግርን የሚያስከትሉ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዟል.