ድህረ ወሊድን እንዴት ማዳከም ይቻላል? ከእርግዝና በኋላ ክብደት መቀነስ

ብዙ ሴቶች ከእርግዝና በኋላ ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመቀነስ በጣም ይጥራሉ. አዲስ የተወለደ ሕፃን መንከባከብ, ከአዲስ አሠራር ጋር ማስተካከል, አስጨናቂ ሂደት ነው. 

ነገር ግን ከወለዱ በኋላ ወደ ጤናማ ክብደት መመለስ ያስፈልግዎታል, በተለይም ለወደፊቱ እንደገና ለማርገዝ ካሰቡ.

በጽሁፉ ውስጥ "ከወሊድ በኋላ መዳከም", "ከወሊድ በኋላ ክብደት መቀነስ መንገዶች", "ከወሊድ በኋላ ክብደት መቀነስ ዘዴዎች"የሚለው ይጠቀሳል።

አሁንም ነፍሰ ጡር የሚመስለኝ ​​ለምንድን ነው?

በቅርቡ ልጅ ወለድክ ግን አሁንም እርጉዝ ነህ? አሁንም እርጉዝ የሚመስሉበት ምክንያቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

ሆድህን እንደ ፊኛ አስብ። ልጅዎ ሲያድግ, ሆድዎ ቀስ በቀስ ይለጠጣል. ልጅዎ ከቤት ውጭ በሚሆንበት ጊዜ ፊኛው አይፈነዳም። በምትኩ, በፊኛው ውስጥ ያለው አየር ቀስ በቀስ ይለቀቃል. እና አስተውለህ ከሆነ፣ ፊኛዎች ትንሽ ሲሆኑ እና አብዛኛው አየር ውጭ ቢሆንም እንኳ የተወሰነ አየር ይይዛሉ።

ልጅዎ ከተወለደ በኋላ በሰውነት ውስጥ የሆርሞን ለውጦች ማህፀኗ ቀስ በቀስ ወደ ቅድመ-እርግዝና ቅርፅ ይመለሳል. ይሁን እንጂ ማህፀን ወደ መደበኛው መጠን ለመመለስ ከ7-8 ሳምንታት ይወስዳል.

በእርግዝና ወቅት, ልጅዎን ለመመገብ የሚጠቀሙት ትርፍ ምግብ በስብ መልክ ይከማቻል.

የሕፃን ክብደት ምንድነው?

የሚመከረው መጠን በእርግዝና ወቅት ጤናማ ሰው ከ 11.5-16 ኪ.ግ. 

ይህ የክብደት መጨመር የሕፃኑን፣ የእንግዴ፣ የአማኒዮቲክ ፈሳሽ፣ የጡት ቲሹ፣ ብዙ ደም፣ የማህፀን መጨመር እና ተጨማሪ የስብ ማከማቻዎችን ያካትታል። ተጨማሪው ስብ ለመውለድ እና ጡት ለማጥባት እንደ ሃይል ማጠራቀሚያ ሆኖ ያገለግላል.

ይሁን እንጂ ተጨማሪ ክብደት መጨመር በጣም ብዙ ስብን ያስከትላል. ብዙውን ጊዜ ሰዎች "የህፃን ክብደት" ብለው የሚጠሩት ይህ ነው.

ግማሽ ያህሉ ሴቶች በእርግዝና ወቅት ከሚመከረው የክብደት መጠን በላይ ይጨምራሉ። ይህ ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር የሚያስከትለው አሉታዊ ውጤቶች የሚከተሉት ናቸው.

- ለወደፊቱ ከመጠን በላይ የመወፈር አደጋ ይጨምራል.

- ለስኳር ህመም እና ለልብ ህመም ተጋላጭነት ይጨምራል።

- በኋለኞቹ እርግዝናዎች ላይ የችግሮች አደጋ ከፍተኛ ነው.

በእርግዝና ወቅት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሴቶች ከፍተኛ የጤና አደጋ አለ.

በተቻለ ፍጥነት ወደ ጤናማው የክብደት ክልል ለመመለስ መተግበር ያለበት እዚህ አለ። ከወሊድ በኋላ ክብደት መቀነስ ዘዴዎች...

ከወሊድ በኋላ የክብደት መቀነሻ ዘዴዎች

እውነተኛ መሆን

ብዙ ታዋቂ እናቶች ከተወለዱ በኋላ በቀድሞው ደካማ ሁኔታ ውስጥ በቴሌቪዥን መታየት ይጀምራሉ. ምንም እንኳን ይህ ከወለዱ በኋላ ክብደትን መቀነስ ቀላል ነው የሚለውን ግንዛቤ ቢፈጥርም, ከወሊድ በኋላ ክብደት ለመቀነስ ጊዜ እንደሚወስድ ማወቅ አለብዎት. 

በአንድ ጥናት ውስጥ, ሴቶች ከወለዱ ከ 12 ወራት በኋላ በአማካይ ከ 0,5-3 ኪሎ ግራም ተጨማሪ ክብደት አግኝተዋል.

ሌላው በ831 ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት 40.3% የሚሆኑት በእርግዝና ወቅት ካገኙት በ2,5 ኪሎ ግራም ብልጫ አግኝተዋል። በተጨማሪም 14-20% ሴቶች 5 ኪሎ ግራም ተጨማሪ አግኝተዋል.

በእርግዝና ወቅት ምን ያህል ክብደት እንደጨመሩ, ከአንድ እስከ ሁለት አመት ውስጥ 4,5 ኪ.ግ ሊያጡ እንደሚችሉ መገመት ምክንያታዊ ነው.

እርግጥ ነው, ጥሩ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ, የሚፈልጉትን ማንኛውንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ. ከወለዱ በኋላ የሚቀንሱት የክብደት መጠን ሊለያይ ቢችልም በጣም አስፈላጊው ነገር ወደ ጤናማ የክብደት ክልል መመለስ ነው።

የብልሽት አመጋገብን ያስወግዱ

አስደንጋጭ ምግቦችበተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት ለመቀነስ ዓላማ ያላቸው በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ናቸው። 

ልጅ ከወለዱ በኋላ ሰውነት እንዲመለስ በደንብ መብላት ያስፈልጋል. በተጨማሪም, ጡት እያጠቡ ከሆነ, ከተለመደው የበለጠ ካሎሪ ያስፈልግዎታል.

ዝቅተኛ-ካሎሪ ያለው አመጋገብ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ላይኖረው ይችላል, ምናልባትም ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ይህ አዲስ የተወለደውን ልጅ ሲንከባከቡ ከሚፈልጉት ተቃራኒ ነው.

ክብደትዎ አሁንም የተረጋጋ ነው ብለን ካሰብን በሳምንት 500 ኪሎ ግራም የሚሆን አስተማማኝ ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ ቅበላ በቀን በ0.5 ካሎሪ መቀነስ አለበት።

ለምሳሌ በቀን 2.000 ካሎሪ የምትበላ ሴት 300 ካሎሪ ያነሰ ካሎሪ መብላት እና ተጨማሪ 200 ካሎሪዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ታቃጥላለች በድምሩ 500 ካሎሪ ይቀንሳል።

ጡት በማጥባት ላይ ባሉ ሴቶች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህን የክብደት መጠን መቀነስ በወተት ምርት ወይም በሕፃን እድገት ላይ አሉታዊ ተጽእኖ የለውም.

ልጅዎን በጡት ወተት ይመግቡ

የጡት ወተትለእናት እና ለህፃኑ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል; እነዚህ ያካትታሉ:

አመጋገብን ያቀርባል

የጡት ወተት ህፃኑ ለእድገቱ የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይዟል.

የሕፃኑን በሽታ የመከላከል ስርዓት ይደግፋል 

የጡት ወተት ህጻኑ ቫይረሶችን እና ባክቴሪያዎችን እንዲዋጋ የሚረዱ ጠቃሚ ፀረ እንግዳ አካላት አሉት.

የማህፀን መጠን ይቀንሳል

ጡት ማጥባት የማሕፀን ቲሹ ከወሊድ በኋላ በፍጥነት ወደ መደበኛው መጠን እንዲመለስ ይረዳል.

በጨቅላ ህጻናት ላይ የበሽታ ስጋትን ይቀንሳል

ጡት የሚያጠቡ ሕፃናት የሳንባ፣ ቆዳ፣ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ፣ ሉኪሚያ እና ድንገተኛ የጨቅላ ህጻናት ሞት ሲንድሮም እና ከሌሎች በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ዝቅተኛ ነው።

የእናትን በሽታ ስጋት ይቀንሳል

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ, የጡት ካንሰር, የማህፀን ካንሰር እና የድህረ ወሊድ ጭንቀት አደጋዎቹ ዝቅተኛ ናቸው.

በተጨማሪም ጡት ማጥባት የእናቶችን ክብደት ለመቀነስ ይረዳል. በ4.922 ጡት በሚያጠቡ ሴቶች ላይ በተደረገ ጥናት ተሳታፊዎች ከወለዱ ከስድስት ወራት በኋላ በአማካይ 1.68 ኪ. ሌሎች ጥናቶች ተመሳሳይ ውጤት አግኝተዋል.

ካሎሪዎችን ይቁጠሩ

ካሎሪዎችን መቁጠር ምን ያህል እንደሚበሉ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ችግር ያለባቸውን ቦታዎች ለማወቅ ይረዳዎታል። 

ከዚህም በላይ የሚያስፈልጎትን ኃይል እና የተመጣጠነ ምግብ ለማቅረብ በቂ ካሎሪ እያገኙ መሆንዎን ለማረጋገጥ ይረዳል።

ይህን ማድረግ የሚችሉት የምግብ ማስታወሻ ደብተር በመያዝ፣ የማስታወሻ መተግበሪያን በመጠቀም ወይም የሚበሉትን ፎቶ በማንሳት ነው። 

ብዙ ጠቃሚ የሞባይል አፕሊኬሽኖች የሚበሉትን ካሎሪ ለመለካት ይረዳሉ። እነዚህን ዘዴዎች መጠቀም የክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ እና ጤናማ ምግቦችን ለመምረጥ ይረዳል.

ፋይበር የበዛባቸው ምግቦችን ይመገቡ

በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ለምሳሌ በ1,114 ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት በቀን 10 ግራም የሚሟሟ ፋይበር መመገብ በአምስት አመት ጊዜ ውስጥ የሆድ ስብን 3.7% መቀነስ አስከትሏል።

የሚሟሟ ፋይበር የምግብ መፈጨትን በማዘግየት እና የረሃብ ሆርሞን መጠንን በመቀነስ ረጅም እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳል። 

እንዲሁም የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ወደሚገኝ አጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ ይፈላል። ይህ የእርካታ ሆርሞኖች ኮሌሲስቶኪኒን (ሲሲኬ)፣ ግሉካጎን-መሰል peptide-1 (GLP-1) እና peptide YY (PYY) ደረጃዎችን ይጨምራል። እነዚህ በምግብ መፍጨት ላይ ተጽእኖዎች በአጠቃላይ የካሎሪ ምግቦችን ይቀንሳሉ.

ጤናማ ፕሮቲኖችን ይመገቡ

በአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን መብላት ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ የምግብ ፍላጎት እና የካሎሪ ቅበላን ይቀንሳል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ፕሮቲን ከሌሎቹ ንጥረ ነገሮች የበለጠ የሙቀት ተጽእኖ አለው.

ይህ ማለት ሰውነት ከሌሎች ምግቦች የበለጠ ኃይል ይጠቀማል, ይህ ደግሞ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

ፕሮቲን በተጨማሪም የ GLP-1, PYY እና CCK የረሃብ ሆርሞንን ይጨምራል. ghrelini የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል. 

ለምሳሌ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 30% ፕሮቲን የያዙ ምግቦችን የሚመገቡ ሰዎች ከፕሮቲን በታች ካለው አመጋገብ ጋር ሲነፃፀሩ 441 ያነሰ ካሎሪ ይወስዳሉ። ጤናማ የፕሮቲን ምንጮች ስስ ስጋ፣ እንቁላል፣ አሳ፣ ጥራጥሬዎች፣ ለውዝ፣ ዘሮች እና ወተት ያካትታሉ።

ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ

በቤትዎ ውስጥ ያሉት ምግቦች እርስዎ በሚመገቡት ነገር ላይ ትልቅ ተጽእኖ ሊኖራቸው ይችላል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ወፍራም የሆኑ ግለሰቦች ቤት በጤናማ የክብደት ክልል ውስጥ ባሉ ሰዎች ቤት ውስጥ ከሚገኙት ያነሰ ጤናማ ምግብ የተሞላ ነው።

እንደ አትክልት, ለውዝ, ፍራፍሬ እና እርጎ ጤናማ መክሰስበቤት ውስጥ በማቆየት, ረሃብ ሲሰማዎት ሊጠጡዋቸው ይችላሉ.

የተጨመረው ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ

ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና ብዙ ጊዜ በንጥረ ነገሮች ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው. በዚህ መሠረት ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ ለክብደት መጨመር, ለስኳር በሽታ, ለልብ ሕመም እና ለአንዳንድ የካንሰር በሽታዎች የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው.

የተለመዱ የስኳር ምንጮች ጣፋጭ መጠጦች, የፍራፍሬ ጭማቂ, ሁሉም አይነት ከረሜላዎች, ጣፋጭ ምግቦች, ኬኮች, ብስኩት, መጋገሪያዎች እና ሌሎች የተጋገሩ ምርቶችን ያካትታሉ.

በግሮሰሪ ውስጥ ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ, መለያዎቹን ያንብቡ. ስኳር በዝርዝሩ ውስጥ ካሉት የመጀመሪያ እቃዎች ውስጥ አንዱ ከሆነ፣ ምናልባት ከዚያ ምርት መራቅ የተሻለ ነው።

ከተዘጋጁ ምግቦች በመራቅ እና እንደ አትክልት፣ ጥራጥሬ፣ ፍራፍሬ፣ ስጋ፣ አሳ፣ እንቁላል፣ ለውዝ እና እርጎ ያሉ የተፈጥሮ ምግቦችን በመመገብ የስኳር መጠን መቀነስ ይቻላል።

የተዘጋጁ ምግቦችን ያስወግዱ

የተቀነባበሩ ምግቦች በስኳር፣ ጤናማ ያልሆነ ስብ፣ ጨው እና ካሎሪ የያዙ ናቸው፣ እነዚህ ሁሉ የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ሊያደናቅፉ ይችላሉ።

እነዚህ ምግቦች ፈጣን ምግብ እና የታሸጉ ምግቦችን እንደ ቺፕስ፣ ኩኪስ፣ የተጋገሩ እቃዎች፣ ከረሜላ፣ ዝግጁ ምግቦች ያካትታሉ። በተጨማሪም, የተዘጋጁ ምግቦች የበለጠ ሱስ ያስይዛሉ.

ትኩስ እና ገንቢ በሆኑ ምግቦች በመተካት የተሰሩ ምግቦችን መጠን መቀነስ ይችላሉ።

ከአልኮል መራቅ

አልኮሆል በካሎሪ ከፍተኛ ነው። በተጨማሪም ከክብደት መጨመር ጋር የተቆራኘ እና ብዙ ስብ እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል።

አልኮል በነርሲንግ እናቶች ውስጥ የጡት ወተት መጠን ለጊዜው እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም አልኮሆል በጡት ወተት ወደ ልጅዎ ሊተላለፍ ይችላል.

ስለዚህ, ጡት በማጥባት እና ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አልኮልን ያስወግዱ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፍጠሩ

እንደ ካርዲዮ፣ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና የጊዜ ክፍተት ያሉ ልምምዶች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሏቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴየልብ ጤናን ያሻሽላል፣ የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እና ክብደትን ይቀንሳል እንዲሁም ለተለያዩ የካንሰር አይነቶች ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ምንም እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ክብደትን ለመቀነስ ባይረዳም ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር ካዋህዱት የበለጠ ውጤታማ ውጤት ታገኛለህ።

በቂ ውሃ ለማግኘት

ክብደት ለመቀነስ ለሚሞክር ማንኛውም ሰው በቂ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው። ተመራማሪዎች በቀን 1 ሊትር ወይም ከዚያ በላይ ውሃ የሚጠጡ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች በ12 ወራት ውስጥ ተጨማሪ 2 ኪሎ ግራም እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል።

የመጠጥ ውሃ የምግብ ፍላጎትን እና የካሎሪ ምግቦችን ይቀንሳል. ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች የውሃ ፍጆታ በተለይ በወተት ምርት ምክንያት የሚጠፋውን ፈሳሽ ለመተካት አስፈላጊ ነው።

በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ለመጠጣት መፈለግ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል፣ ምንም እንኳን አንዳንድ ጡት በማጥባት ወይም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች ተጨማሪ ያስፈልጋቸዋል።

በቂ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ ማጣት የሰውነት ክብደት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል. የእናቶች እና የእንቅልፍ ግምገማ እንደሚያሳየው እንቅልፍ ማጣት ከእርግዝና በኋላ ከፍተኛ የሰውነት ክብደት መጨመር ጋር የተያያዘ ነው.

ይህ ግንኙነት በአዋቂዎች ላይም ሊተገበር ይችላል። በአዋቂዎች ላይ ከተደረጉት 13 ጥናቶች ውስጥ 8ቱ እንቅልፍ ማጣት ከክብደት መጨመር ጋር የተያያዘ መሆኑን አረጋግጠዋል።

ለአዲስ እናቶች በቂ እንቅልፍ ማግኘት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ሊያግዙ የሚችሉ ስልቶች ልጅዎ ተኝቶ እያለ መተኛት እና ቤተሰብ እና ጓደኞችን እርዳታ መጠየቅን ያካትታሉ።

እርዳታ ጠይቅ

አዲስ እናት መሆን በጣም አስቸጋሪ እና አስቸጋሪ ሁኔታ ነው. እንቅልፍ ማጣት እና ጭንቀት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል, እና 15% እናቶች ከእርግዝና በኋላ ድብርት ያጋጥማቸዋል.

ከተጨናነቀዎት ወይም ከተጨነቁ ወይም ለመቋቋም እየታገሉ ከሆነ እርዳታ ለማግኘት አይፍሩ። ለእርዳታ ጓደኞችዎን እና ቤተሰብዎን ይጠይቁ።

ተጨማሪ እርዳታ ከፈለጉ ከዶክተር, ከአመጋገብ ባለሙያ ወይም ከስነ-ልቦና ባለሙያ እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ.

ከዚህ የተነሳ;

ከእርግዝና በኋላ ተጨማሪ ክብደት መጨመር የተለመደ ነው. ይሁን እንጂ ወደ ጤናማ ክብደት መመለስ ለጤንነትዎ እና ለወደፊቱ እርግዝና ጠቃሚ ነው.

ከወሊድ በኋላ ክብደት መቀነስለማርገዝ በጣም ጥሩው እና በጣም ስኬታማው መንገድ ጤናማ አመጋገብ ፣ ጡት ማጥባት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።