የአንቀጹ ይዘት
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስላለው ጥቅም ምን ያውቃሉ?
ብዙ ሴቶች እርጉዝ ሆነው ለመቀመጥ እና ለመዝናናት አመቺ ጊዜ አድርገው ይገነዘባሉ. ግን ብዙ ሰዎች የማያውቁት ነገር ይህ ደረጃ አንዲት ሴት እንድትጠነክር እና ለጤናማ ልደት እንድትዘጋጅ የሚጠይቅ መሆኑን ነው።
የእርግዝና ተጨማሪ ሸክም, የጠዋት ድካም እና የጀርባ ህመም ቀኑን ሙሉ እንዲቀመጡ ሊያደርግዎት ይችላል. ይሁን እንጂ መንቀሳቀስ ወይም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለማድረግ ለጤናዎ ልክ ያልተወለደ ህጻን ጤናማ አይደለም።
ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄደው የምርምር ጥናቶች በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፋይዳዎች ለእናቶች እና ሕፃናት ጤና ትልቅ ጠቀሜታ እንዳላቸው ያሳያሉ። በየሳምንቱ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ከ20-30 ደቂቃዎች መካከለኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመከራል።
አሁን በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስለማድረግ, በእርግዝና ወቅት በእግር መራመድ ስለሚያስገኛቸው ጥቅሞች እና የትኞቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መወገድ እንዳለባቸው ዝርዝር ጽሑፍ ይዘን መጥተናል. መልካም ንባብ…
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥቅሞች
ከመጠን በላይ ክብደት መጨመርን ይከላከላል
- በእርግዝና ወቅት ክብደት መጨመር የማይቀር ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር ጤናዎን እና ያልተወለደ ህጻንዎን ሊጎዳ ይችላል.
- በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር የእርግዝና የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት መጨመርን ይጨምራል.
- ግን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
- በተጨማሪም በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእርግዝና ውስብስቦችን እና የወሊድ ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል.
የሆድ ድርቀት እድልን ይቀንሳል
- በእርግዝና ወቅት የብረት ማሟያዎችን መጠቀም እና በሰውነት ውስጥ የፕሮጅስትሮን መጠን መጨመር ወደ የሆድ ድርቀት ለምን ሊሆን ይችላል.
- ነገር ግን ንቁ እና አዘውትረው የሚለማመዱ ሴቶች ብዙውን ጊዜ የሆድ ድርቀት አይሰማቸውም.
- ንቁ የሆነ አካል የአንጀትን መደበኛነት ያረጋግጣል. በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞ ብቻ የአንጀት እንቅስቃሴን መደበኛ ያደርገዋል።
- እንዲሁም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የምግብ መፈጨትን እና የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል።
- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሆድ ድርቀትን ለመከላከል የአመጋገብ ፋይበር እና ፈሳሽ መጨመር አስፈላጊ ነው.
የደም ግፊትን ይቀንሳል
- በእርግዝና ወቅት የደም ግፊት አልፎ አልፎ ይነሳል, ነገር ግን ብዙ ጊዜ የሚከሰት ወይም በጣም ከፍተኛ ከሆነ, ፕሪኤክላምፕሲያ ሊያስከትል ይችላል.
- ንቁ መሆን እንደ የደም ግፊት ያሉ የማህፀን ውስብስቦችን አደጋ ለመቀነስ ይረዳል።
የእርግዝና የስኳር በሽታን ይከላከላል
- ከመጀመሪያው የእርግዝና ጊዜ ጀምሮ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእርግዝና የስኳር በሽታን ለመከላከል ይረዳል. ይህ በወፍራም ሴቶች ላይ በጣም የተለመደ በሽታ ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግሉኮስ ሜታቦሊዝምን ያሻሽላል እና በእርግዝና ወቅት ጤናማ ያልሆነ ክብደትን ይከላከላል። የኢንሱሊን መቋቋምይቀንሳል።
ስሜትን ያሻሽላል
- በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ በእርግዝና ወቅት ስሜትን ማሻሻል ነው። በዚህ ረገድ እንደ መድሃኒት እንኳን ውጤታማ ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ፣ ውጥረት ve ጭንቀትበሰውነት ውስጥ ኢንዶርፊን እንዲለቀቅ ይረዳል, ይህም ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል.
- በተጨማሪም, የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል, ይህም ስሜትን ለማሻሻል ትልቅ ሚና ይጫወታል.
የጀርባ እና የማህፀን ህመምን ያስታግሳል
- ባጠቃላይ፣ ሴቶች በሁለተኛውና በሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ ሲገቡ በታችኛው ጀርባ ላይ ህመም ጎልቶ ይታያል። ይህ የክብደት መጨመር በአቀማመጥ ለውጦች እና በጡንቻዎች ውጥረት ምክንያት ሊከሰት ይችላል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጀርባ ወይም ከዳሌው ህመም ለማስታገስ በጣም ጥሩው አማራጭ ነው.
- አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ ይህም ሰውነት የእርግዝና ህመምን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳል ።
ድካምን ለመቋቋም ውጤታማ
- የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉልበት እንዲሰማዎት እና ድካምን ይዋጉዎታል። ምክንያቱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓትን ያጠናክራል, ስለዚህ በፍጥነት አይደክሙም.
- በእርግዝና ወቅት የድካም መንስኤ አንዱ እረፍት ማጣት እና በምሽት በደንብ መተኛት አለመቻል ነው። ነገር ግን አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወደ ጥልቅ እንቅልፍ እና የበለጠ ወደ ማገገሚያ እረፍት ያመራል።
መጨማደድን ይከላከላል
- ጤናማ እና የሚያብረቀርቅ ቆዳ መኖሩ ሌላው በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከሚያስገኛቸው ጥቅሞች አንዱ ነው። የደም ዝውውርን በማሻሻል የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ለመጠበቅ ይረዳል.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላብ ሲቀሰቀስ, ከሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችንም ያስወግዳል. በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሆድዎ ውስጥ ሊከሰት የሚችል ከመጠን በላይ ክብደትን ለመከላከል ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ ነው. የመለጠጥ ምልክቶች መባባስ መከላከል.
- ቀደም ብለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ ፣ ጤናማ ይበሉ እና በሆድ ፣ ዳሌ እና ጭን ላይ የማይታዩ የመለጠጥ ምልክቶችን ለመከላከል ቆዳዎን በደንብ ይንከባከቡ።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ነጥቦች
- በእግር መራመድ በእርግዝና ወቅት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.
- ሌሎች ጠቃሚ አማራጮች መዋኘት፣ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ብስክሌት መንዳት ያካትታሉ።
- በጣም ስለሚያደክምዎት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ።
- በስልጠና ክፍለ ጊዜ ሁል ጊዜ ያሞቁ ፣ ያራግፉ እና ያቀዘቅዙ።
- እርጥበትን ለመጠበቅ ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ።
- ቀስ ብለው ይጀምሩ፣ ተነሳሱ እና ይቀጥሉ።
- መልመጃውን ከባልደረባዎ ወይም ከጓደኛዎ ጋር ካደረጉት የበለጠ አስደሳች ይሆናል.
- በእርግዝና ወቅት አንድ የተወሰነ እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደህንነቱ የተጠበቀ ስለመሆኑ እርግጠኛ ካልሆኑ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።
በእርግዝና ወቅት የእግር ጉዞ ጥቅሞች
ከላይ, በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች ጠቅሰናል. በዚህ ወቅት ሊደረግ የሚችለው በጣም አስደናቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእግር ጉዞ መሆኑን ገልፀናል። በእርግዝና ወቅት በእግር መሄድ አንድ ሰው ጤናማ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ይረዳል. በተጨማሪም ለህፃኑ ጤና እጅግ በጣም አስፈላጊ እና አስፈላጊ ነው. በየቀኑ የእግር ጉዞም ሆነ ፈጣን የእግር ጉዞ; ረዘም ላለ ጊዜ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በእርግዝና ወቅት የእግር ጉዞ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
በእርግዝና ወቅት በእግር መሄድ ጠቃሚ ነው?
በእርግዝና ወቅት መራመድ ለወደፊት እናቶች በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማይፈልግ እና እግሮቹን ስለማይደክም በጣም ጠቃሚ ነው. በማንኛውም ጊዜ በእግር መሄድ ይችላሉ. በተጨማሪም የእግር ጉዞ ጤናማ ያልሆነ የሰውነት ክብደት መጨመርን በመቆጣጠር የልብ ምት እና ሳንባዎችን ይጠቅማል።
በእርግዝና ወቅት በእግር መሄድ መቼ ነው
ለነፍሰ ጡር ሴቶች መራመድ በብዙ የሕክምና ባለሙያዎች ይመከራል. ከመጀመሪያው የእርግዝና ቀን ጀምሮ በእግር መሄድ ይችላሉ. በእርግዝና ወቅት ምንም አይነት አደጋ ሳይደርስ ሊደረግ የሚችል ቀላል እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ነገር ግን እንደ ሐኪሙ ምክር, እንደ የወር አበባ ጊዜ አንዳንድ ጥንቃቄዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.
በእርግዝና ወቅት የእግር ጉዞ ጥቅሞች
የሕፃን ጤና
- በእርግዝና ወቅት ቀላል የእግር ጉዞ ማድረግ የእናትን እና የህፃኑን ክብደት ይቆጣጠራል። ህጻኑ ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ይጨምራል.
የእርግዝና የስኳር በሽታ
- እያንዳንዱ አዲስ እናት የሚያጋጥማት የተለመደ ነገር በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ያለ ሲሆን ይህም ከወለዱ በኋላ ወደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ይመራቸዋል.
- በተጨማሪም ያለጊዜው የመውለድ አደጋን ይጨምራል.
- ሌላው ውጤት ወፍራም ሕፃን ነው. በእርግዝና ወቅት በእግር መራመድ በጣም ጤናማ ነው ምክንያቱም ክብደትን መቆጣጠር እና የእርግዝና የስኳር በሽታን ያስወግዳል.
መደበኛ የወሊድ ዕድል
- በእርግዝና ወቅት በእግር መራመድ ከቄሳሪያን ክፍል ይልቅ መደበኛ መውለድን ይፈቅዳል.
- መራመድ የሂፕ ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት ይጨምራል.
- ለወትሮው መውለድ በእርግዝና ወቅት በማለዳ መራመድ አወንታዊ ውጤት እንደሚያስገኝ ተረጋግጧል።
ህመም እና ምቾት ይቀንሳል
- ብዙ ነፍሰ ጡር እናቶች በተለያዩ የሰውነት ክፍሎች ላይ ምቾት እና ህመም ማጋጠማቸው የተለመደ ነው.
- በእግር መሄድ ማንኛውንም ህመም ለመቀነስ በጣም ጠቃሚ ነው.
የክብደት መጨመርን ይቆጣጠራል
- በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ስለሚያስገኛቸው ጥቅሞች በሚለው ክፍል ላይ እንደገለጽነው በእግር መራመድ አንድ ሰው በቅርጹ እንዲቆይ ይረዳል።
- ጤናማ ያልሆነ ክብደት መጨመርን ይቆጣጠራል እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ያበረታታል. በተጨማሪም መራመድ ጡንቻዎችን ያጠነክራል እናም የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ያሻሽላል ።
ከጭንቀት ነፃ የሆነ የአኗኗር ዘይቤ
- ጭንቀት, እንቅልፍ ማጣት ወይም ድካም; በእግር መሄድ ሁሉንም ለማሸነፍ ይረዳል እና አጠቃላይ ደስተኛ የአኗኗር ዘይቤን ይመራል።
በእርግዝና ወቅት እንዴት መራመድ እንደሚቻል?
የመጀመሪያ ወር ሶስት
የመጀመሪያው ሶስት ወር እስከ 13 ሳምንታት ነው. ቀስ ብሎ መራመድ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ተስማሚ ነው. የዚህ ደረጃ ብቸኛው ዓላማ በእግር መሄድ ነው. በሳምንት አራት ቀናት ከ15 እስከ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ ጥሩ ነው። በሳምንት አምስት ጊዜ በ 5 ተጨማሪ ደቂቃዎች ቀስ በቀስ በመጨመር መቀጠል ይችላሉ.
ቀጣዩ ደረጃ መካከለኛ ደረጃ ነው. በዚህ ደረጃ, በሳምንት ስድስት ቀናት በእግር ይራመዱ. በ20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ እና በሳምንት ስድስት ቀን ያድርጉት። በመጨረሻም፣ በሳምንት ለስድስት ቀናት ከ20 እስከ 40 ደቂቃ የእግር ጉዞ ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ።
ቀጣዩ ደረጃ የላቀ ደረጃ ነው. በሳምንት ለአምስት ቀናት የ20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ወደ ስድስት ቀናት ይውሰዱ. ሽቅብ እና ደረጃውን ጨምሩ እና በመጨረሻው ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በስድስት ቀናት ውስጥ መሸፈን አለብዎት።
ሁለተኛ አጋማሽ
ሁለተኛው ሶስት ወር ከ13 እስከ 25ኛው ሳምንት ነው። በሳምንት ከ4-5 ቀናት በ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ። ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ እና በሳምንት ስድስት ቀናት ያድርጉት.
በመካከለኛው ደረጃ በሳምንት ከአራት እስከ ስድስት ቀናት በ 20 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይጀምሩ ፣ በጠቅላላው ከ30 እስከ 40 ደቂቃዎች።
በከፍተኛ ደረጃዎች በእግር መጓዝ በሳምንት ስድስት ቀናት ውስጥ ከ30-40 ደቂቃዎች በእግር መሄድ መጀመር አለበት. በሳምንት አንድ ቀን ለ 50 ደቂቃዎች የእግር ጉዞ ያድርጉ፣ ወይ ደረጃ መውጣት ወይም ዳገት መራመድ።
ሦስተኛው ትሪሚስተር
ከ 26 እስከ 40 ሳምንታት ሶስተኛው ወር ሶስት ወር ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ በሳምንት ከአምስት እስከ ስድስት ቀናት በእግር መጓዝ ጥሩ ነው. በሚያድግ ሆድ መራመድ አይችሉም ይሆናል. ጀማሪ ከሆንክ በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ቀናት ባለው የ10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ጀምር። በዝግታ ይራመዱ እና በዚህ ደረጃ ውስጥ በሚራመዱበት ጊዜ ከትንፋሽዎ ላለመውጣት ይሞክሩ። ያቁሙ እና በየጊዜው ፍጥነት ይቀንሱ. በእርግዝና መጨረሻ ላይ በተለይም በ 9 ኛው ወር የእግር ጉዞ ሁሉንም ጥንቃቄዎች በማድረግ በጥንቃቄ መደረግ አለበት.
በዚህ ጊዜ ማብቂያ ላይ በሳምንት ከ5-6 ቀናት ለ 15-30 ደቂቃዎች በእግር መሄድ አለብዎት.
በእርግዝና ወቅት በእግር ሲጓዙ ግምት ውስጥ መግባት ያለባቸው ነገሮች
በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሁል ጊዜ የሚከተሉትን ነገሮች ያስታውሱ-
- በደህና ይራመዱ። ከመጠን በላይ አትጨነቅ. እራስዎን ጤናማ እና ጤናማ ማድረግ የጥንቃቄ እርምጃ ነው።
- በየደቂቃው ሲራመዱ ይናገሩ። ትንፋሹን ስታፍስ ካገኘህ፣ ምናልባት የምታቆምበት ጊዜ ነው።
- ብዙ ህመም ወይም ድንገተኛ እብጠት ፣ ማዞር ፣ ከእግር ጉዞ በኋላ ራስን መሳት ከተሰማዎት ወዲያውኑ መራመድዎን ያቁሙ እና የበለጠ ስለመራመድ ደህንነት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
- የአካል ብቃት ደረጃዎን ይወቁ. ጀማሪ ከሆንክ በቀን ሦስት ጊዜ በቀስታ እና በመራመድ ጀምር። በእያንዳንዱ የእግር ጉዞ መካከል አንድ ቀን ለማረፍ ይሞክሩ. ዝግጁ ሆኖ ሲሰማዎት አንድ ቀን ይጨምሩ። በእርግዝናዎ መጨረሻ, ከበፊቱ በበለጠ ፍጥነት እና ቢያንስ በሳምንት ከ3-4 ቀናት በእግር መሄድ አለብዎት. መካከለኛ ከሆንክ ለ20 ደቂቃ ያህል አራት ጊዜ በእግር በመጓዝ ጀምር። ፍጥነት መሞከር አለበት እና በእርግዝናዎ መጨረሻ ከበፊቱ የበለጠ ጤናማ መሆን እና በሳምንት ለአምስት ቀናት ያህል በእግር መሄድ መቻል አለብዎት እና አሁንም ስለ እሱ ጉልበት ይሰማዎታል።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የጎንዮሽ ጉዳቶች እና ጥቅሞች አሉት.
ምንም እንኳን ሁላችንም በእግር መሄድ ለወደፊት እናቶች ጥሩ እንደሆነ ብናውቅም አንዳንድ ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል.
- መፍዘዝ ፣ መፍዘዝ ፣ መፍዘዝ ፣ መፍዘዝ ፣ የሴት ብልት ደም መፍሰስየደረት ሕመም ወይም ድክመትን ይጠብቁ. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ.
- የደም ግፊት, የልብ ሕመም ወይም የሳንባ ሕመም ካለብዎ, መራመድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ.
- በእርግዝና ወቅት ፈጣን የእግር ጉዞ ሁልጊዜ ትክክል ላይሆን ይችላል. የፍጥነት ችግሮች ካጋጠሙዎት ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ትኩረት ይስጡ!
በእርግዝና ወቅት እንዴት መራመድ እንደሚቻል?
ለመነሳት እና ወዲያውኑ በእግር መሄድ ቀላል አይደለም. ማስታወስ ያለብዎት አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ…
እራስህን አታስገድድ
በአጠቃላይ በሳምንት ለ150 ደቂቃ ያህል በእግር መራመድ ለነፍሰ ጡር ሴት ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል። ሲከፋፈል በሳምንት ለአምስት ቀናት የ30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይወስዳል። በዚህ ጊዜ ውስጥ ንቁ መሆን አለቦት። የበለጠ ንቁ ሲሆኑ፣ የበለጠ ጥቅማጥቅሞችን ያገኛሉ።
የውሃ ጠርሙስ ይያዙ
በእርግዝና ወቅት በጣም አስፈላጊው ነገር ፈሳሽ አለመጠጣት ነው. በእግር እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
የእግር ጉዞ ጫማ
ቁርጭምጭሚትን ለመደገፍ በጣም ጥሩው ዘዴ የእግር ጫማዎችን መጠቀም ነው. ሊንሸራተቱ ስለሚችሉ እግሮችዎን የሚረብሹ ጫማዎችን ወይም ጫማዎችን አይለብሱ.
የፀሐይ መከላከያዎችን አይርሱ
በበጋ ወቅት ያለፀሐይ መከላከያ መውጣት በአልትራቫዮሌት ጨረሮች ምክንያት የልጅዎን ህይወት አደጋ ላይ ይጥላል። ጃንጥላ፣ ኮፍያ እና የውሃ ጠርሙሶች ሌሎች ሊታለፉ የማይገባቸው ነገሮች ናቸው። የሰውነት መሟጠጥ የሰውነት ሙቀት መጨመር ለልጅዎ የማይጠቅም ነው።
ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የልብ ችግር ወይም አደገኛ እርግዝና ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥቅሞች ቢኖሩትም እያንዳንዱ ነፍሰ ጡር እናት ሁኔታ ግን የተለየ ነው። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ እና ገደቦች ከሰው ወደ ሰው ይለያያሉ።
በእርግዝና ወቅት ሰውነት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምላሽ የሚሰጠው እንዴት ነው?
በእርግዝና ወቅት, ሰውነት በተለያዩ መንገዶች ይለወጣል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከተሉትን ለውጦች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ-
ሚዛንበእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርግበት ጊዜ ሚዛንህን በቀላሉ ልታጣ ትችላለህ።
የሰውነት ሙቀት; በእርግዝና ወቅት የሰውነት ሙቀት በትንሹ ከፍ ያለ ነው. በዚህ ምክንያት, እርጉዝ ካልሆኑበት ጊዜ በበለጠ ፍጥነት ላብ.
እስትንፋስ: ህፃኑ ሲያድግ እና ሰውነትዎ ሲለወጥ, ተጨማሪ ኦክስጅን ያስፈልግዎታል. ሆድዎ ትልቅ በሚሆንበት ጊዜ, ዲያፍራም, ለመተንፈስ የሚረዳው ጡንቻ ላይ ጫና ይፈጥራል. አልፎ አልፎ የመተንፈስ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.
ኃይል: የሕፃኑን እድገት ለማረጋገጥ ሰውነትዎ ጠንክሮ ይሰራል። ለዚህም ነው በእርግዝና ወቅት የመቀነስ ስሜት ሊሰማዎት የሚችለው.
የልብ ምት፡- በእርግዝና ወቅት ለህፃኑ ኦክሲጅን ለማቅረብ ልብ የበለጠ ይሠራል እና በፍጥነት ይመታል.
መገጣጠሚያዎች፡ በእርግዝና ወቅት ሰውነትዎ ብዙ ሆርሞኖችን ያመነጫል። ይህ መገጣጠሚያዎችን የሚደግፉ ቲሹዎች የበለጠ ምቹ ናቸው. መገጣጠሚያዎችን የሚረብሹ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ.
በእርግዝና ወቅት ለማስወገድ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚያስገኛቸው ጥቅሞች እዚህ አሉ። ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ? በእርግዝና ወቅት አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አይመከሩም. ምክንያቱም በማህፀን ላይ ጫና ስለሚፈጥር እና ለሞት ሊዳርግ ይችላል. አሁን በእርግዝና ወቅት መወገድ ያለባቸውን ልምዶች እንይ.
እንደ መዝለል ያሉ ቀስቃሽ እንቅስቃሴዎች
የመዝለል እና የጃርት እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ ልምምዶች በእርግጠኝነት በእርግዝና ወቅት መወገድ አለባቸው። እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎች የሚረብሹ ናቸው. ለእናቲቱም ሆነ ለሕፃኑ ሚዛን ችግር ሊፈጥር ይችላል። ማንኛቸውም የተዛባ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እርስዎን እና ልጅዎን ሊጎዳ ይችላል.
እስትንፋስ መያዝ
ነፍሰ ጡር ከሆኑ እና የሁለቱም አካላት ፍላጎቶችን ማሟላት ስላለብዎት, ትንፋሽን ከመያዝ ጋር የተያያዙ ልምምዶችን ማስወገድ በጥብቅ ይመከራል. እርስዎ እና ልጅዎ የማያቋርጥ የኦክስጂን አቅርቦት ይፈልጋሉ፣ እና እስትንፋስዎን መያዝ ገዳይ ሊሆን ይችላል። በእርግዝና ወቅት ማንኛውም የኦክስጂን መጠን እጥረት በማህፀን ውስጥ ባለው ህጻን እድገት ላይ ጉድለት ሊያስከትል ይችላል.
ወደ ውኃ ለመጥለቂ የሚያገለግል የአፍንጫ መሸፈኛ
እንደተናገርነው ማንኛውም የኦክስጅን እጥረት የሚያስከትል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግዝና ወቅት መወገድ አለበት። ስኩባ ዳይቪንግ ለእናቲቱም ሆነ ላልተወለደ ህጻን በጣም አደገኛ ነው፣ ምክንያቱም የኦክስጂን አቅርቦትን ስለሚቆርጥ። ጤናማ ልጅ ለመውለድ በእርግዝና ወቅት ይህ ተግባር በጥብቅ መወገድ አለበት.
የተራቀቁ የሆድ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትቱ ልምምዶች
እንደ ሙሉ ቁጭ ብሎ ወይም ድርብ እግር ማሳደግ ያሉ መልመጃዎች ወደፊት የሆድ እንቅስቃሴዎች ናቸው። እንዲህ ያሉት ልምምዶች በሆድ ጡንቻዎች ላይ ጭንቀት ስለሚፈጥሩ የሆድ ጡንቻዎችን ከመሃል መስመር መለየት እና መቀደድን ያስከትላል ይህም ለእናቲቱም ሆነ ለህፃኑ ጎጂ ነው.
የመውደቅ አደጋ ላይ ያሉ ስፖርቶች
የመውደቅ እና የመቁሰል አደጋ በጣም ከፍተኛ ስለሆነ ጂምናስቲክስ, ቁልቁል ስኪንግ, የበረዶ መንሸራተት, ወዘተ. በእርግዝና ወቅት መወገድ ያለባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ውስጥ ነው. መጎዳት በእርግዝና ወቅት ሊያጋጥመው የማይገባ ነገር ነው ምክንያቱም የፅንስ መጨንገፍ ሊያስከትል ይችላል. በዚህ ምድብ ውስጥ የተካተቱት ሌሎች ስፖርቶች የበረዶ መንሸራተቻ፣ የፈረስ ግልቢያ፣ ሆኪ፣ እግር ኳስ፣ ቡንጂ ዝላይ፣ ወዘተ ናቸው። በእርግዝና ወቅት እንደዚህ ያሉ ድርጊቶች በጥብቅ መወገድ አለባቸው, በተለይም ለልጅዎ ደህንነት.
ጀርባዎ ላይ መተኛትን የሚያካትቱ መልመጃዎች
በእርግዝና ወቅት የሚደረጉ ልምምዶች በጀርባዎ ላይ መተኛትን የሚያካትቱ ናቸው። ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ውስጥ ጀርባዎ ላይ መተኛት በጣም ጎጂ እና የማይመች ሊሆን ይችላል. በዚህ ሁኔታ ውስጥ, የማሕፀን ክብደት የሚስፋፋው ዋና ዋና የደም ሥሮችዎን ይጨመቃል, የደም ዝውውርን ይገድባል, ይህም በመጨረሻ ህፃኑን ሊጎዳ ይችላል.
የጀርባ ማቀፊያዎች
የጀርባ ማጠፊያዎች ወይም ሌሎች ጠማማዎች ለልጅዎ በተለይም በእርግዝና ወቅት በጣም ጎጂ ናቸው. የመገጣጠሚያዎች ጥልቅ መታጠፍን የሚያካትቱ ሌሎች እንቅስቃሴዎች በእርስዎ እና በልጅዎ ላይ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ስለዚህ ጤናማ እርግዝና እንዲኖርዎ በእርግጠኝነት ወደ ኋላ ማጠፍ አለብዎት.
አሁንም አቀማመጥ
ቆሞ መቆም የደም ዝውውርን ሊገድብ እና በመጨረሻም የኦክስጂን እጥረት ሊያስከትል ይችላል. ይህ በእናቶች አካል ውስጥ ያለው የኦክስጂን እጥረት ለተለያዩ ችግሮች ለምሳሌ በፅንሱ ላይ ያለው የደም ዝውውር መቀነስ ያስከትላል። ስለዚህ, ባልተወለደ ህጻን ላይ ጎጂ ውጤት ሊያስከትል ወይም የፅንስ መጨንገፍ ሊያስከትል ይችላል.
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቼ ማቆም አለብኝ?
ሰውየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ማቆም እንዳለበት የሚጠቁሙ በሰውነት የተላኩ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች አሉ። ለእነዚህ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ትኩረት መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ ለፅንሱ እና ለወደፊት እናት ሞት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ዶክተር ማማከር አለብዎት.
- የሴት ብልት ደም መፍሰስ; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሴት ብልት ደም መፍሰስ መንስኤ መሆን የለበትም, ነገር ግን በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሴት ብልት ደም መፍሰስ የፅንስ መጨንገፍ ሊያስከትል ይችላል.
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመተንፈስ ችግር.
- ራስ ምታት
- መፍዘዝ
- የደረት ህመም
- የጡንቻ ድክመት
- እብጠት ወይም ጥጃ ህመም
- ቀደም መወለድ
- የፅንስ እንቅስቃሴ ቀንሷል
- የአሞኒቲክ ፈሳሽ መፍሰስ
በእርግዝና ወቅት የሚደረጉ አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
በእርግዝና ወቅት, ዝቅተኛ የመውደቅ አደጋ ወይም በጅማት ላይ የሚደርስ ጉዳት ያላቸውን እንቅስቃሴዎች መምረጥ አስፈላጊ ነው. በእርግዝና ወቅት በቤት ውስጥ በቀላሉ ልታደርጋቸው የምትችላቸው አስተማማኝ እና ቀላል ልምምዶች እዚህ አሉ፡-
- መጨመር: ይህ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር አስፈላጊ አካል ነው. ሙቀት መጨመር ሰውነትን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃል እና ሊከሰቱ የሚችሉ ጉዳቶችን ይከላከላል።
- ይራመዱ: ይህ በእርግዝና ወቅት በጣም የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት; ይህ የእግሮቹን የጡንቻ ጥንካሬ ለመጨመር ሌላ ልምምድ ነው. በእርግዝና ወቅት የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መንዳት ከተለመደው ብስክሌት መንዳት የተሻለ ነው። ምክንያቱም በማደግ ላይ ካለው ሆድ ጋር ብስክሌትን ማመጣጠን አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.
- ሩጫ: በእርግዝና ወቅት መሮጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
- የዮጋ
- ፒላቴስ
- የውሃ ኤሮቢክስ እና መዋኘት።
በእርግዝና ወቅት የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች
በእርግዝና ወቅት በየቀኑ የማብራራውን ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ. እነዚህ መልመጃዎች ጡንቻዎትን ያጠናክራሉ. በተጨማሪም መገጣጠሚያዎችዎን ያጠናክራል, የደም ዝውውርን ያሻሽላል, የጀርባ ህመምን ያስወግዳል እና በአጠቃላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
የሆድ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች
ልጅዎ እያደገ ሲሄድ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለው መጠቅለያ እንደሚጨምር ይገነዘባሉ። ይህ የጀርባ ህመም ያስከትላል. እነዚህ ልምምዶች የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እና የጀርባ ህመምን ያስታግሳሉ.
- ጀርባዎን ቀጥ ለማድረግ በሳጥን ቦታ (በ 4 ጫማ) በጉልበቶች ከዳሌ በታች፣ እጆች ከትከሻዎች በታች፣ ጣቶችዎ ወደ ፊት ሲታዩ እና የሆድ ድርቀት ይጀምሩ።
- የሆድ ድርቀትዎን ያሳትፉ እና ጀርባዎን ወደ ጣሪያው ያንሱ። የሰውነት አካልዎን ይንጠቁጡ እና ጭንቅላትዎ ትንሽ ወደ ፊት ዘና ይበሉ።
- ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እንደዚህ ይቆዩ። ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ሳጥኑ ቦታ ይመለሱ. ጀርባዎን እንዳይቦርሹ ይጠንቀቁ.
- ይህንን 10 ጊዜ በቀስታ እና በዘፈቀደ ያድርጉት።
- በምቾት መንቀሳቀስ በሚችሉት መጠን ጀርባዎን ያንቀሳቅሱ።
ከዳሌው ዘንበል ልምምዶች
- ከትከሻዎ ጋር ይቁሙ እና ግድግዳ ላይ ይንጠለጠሉ.
- ጉልበቶችዎ ለስላሳ ይሁኑ.
- ጀርባዎን ወደ ግድግዳው ያርጉት። ለ 4 ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ከዚያ ይልቀቁ።
- እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት.
ከወለዱ በኋላ እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር የሚችሉት መቼ ነው?
መልመጃ መቼ እንደሚጀመር ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር አለቦት። ከሴት ብልት ውስጥ ምንም አይነት ችግር ሳይገጥምዎት ከወሊድ በኋላ ከጥቂት ቀናት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቢጀምሩ ጥሩ ነው። ቄሳሪያን ክፍል ከደረሰብዎ ወይም ውስብስብ ችግሮች ካጋጠሙ ከወሊድ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ረዘም ላለ ጊዜ መጠበቅ ያስፈልጋል ።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ, ህጻኑ ከተወለደ በኋላ እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው. በቀስታ ይጀምሩ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም ወይም ሌሎች ችግሮች ካጋጠሙዎት ቆም ብለው ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ማንበብ ያለብዎት መጣጥፎች
