የኦሜጋ 3 ጥቅሞች ምንድ ናቸው? ኦሜጋ 3 የያዙ ምግቦች

ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ (polyunsaturated fatty acids) (PUFA) በመባልም የሚታወቁት አስፈላጊ የሰባ አሲዶች ናቸው። ያልተሟላ ቅባት ለልብ ጤንነት ጠቃሚ ነው። የኦሜጋ 3 ጥቅማጥቅሞች የአንጎልን ተግባር ማሻሻል ፣እድገትን እና እድገትን ማረጋገጥ ፣የልብ ህመም ተጋላጭነትን መቀነስ እና እብጠትን ማስታገስ ናቸው። እንደ ካንሰር እና አርትራይተስ ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ይከላከላል. በተጨማሪም በአእምሮ ውስጥ የተከማቸ በመሆኑ ለማስታወስ እና ባህሪ አስፈላጊ ነው. እነዚህ ቅባቶች በሰውነት ውስጥ አይፈጠሩም. ስለዚህ, ከምግብ እና ተጨማሪዎች መገኘት አለበት.

በእርግዝና ወቅት ከእናቶቻቸው በቂ ኦሜጋ 3 የማያገኙ ጨቅላ ህጻናት የማየት እና የነርቭ ችግር የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። በሰውነት ውስጥ እጥረት ካለ እንደ ደካማ የማስታወስ ችሎታ, ድካም, ደረቅ ቆዳ, የልብ ችግሮች, የስሜት መለዋወጥ, ድብርት እና ደካማ የደም ዝውውር የመሳሰሉ ችግሮች ይከሰታሉ.

ብዙ የጤና ድርጅቶች ለጤናማ አዋቂዎች በቀን ቢያንስ 250-500 ሚሊ ግራም ኦሜጋ 3 እንዲወስዱ ይመክራሉ። ኦሜጋ 3 ዘይቶች ከቅባት ዓሳ፣ አልጌ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የእፅዋት ምግቦች ሊገኙ ይችላሉ።

ኦሜጋ 3 ምንድን ነው?

ልክ እንደ ሁሉም ቅባት አሲዶች፣ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የካርቦን፣ ሃይድሮጂን እና ኦክሲጅን አቶሞች ሰንሰለቶች ናቸው። እነዚህ ፋቲ አሲድ ፖሊዩንሳቹሬትድ ናቸው፣ ማለትም፣ በኬሚካላዊ መዋቅራቸው ውስጥ ሁለት ወይም ከዚያ በላይ ድርብ ትስስር አላቸው።

ልክ እንደ ኦሜጋ 6 ፋቲ አሲድ በሰውነት ሊመረቱ አይችሉም እና ከምግብ ልናገኛቸው ይገባል። ለዚህም ነው አስፈላጊ ፋቲ አሲድ ተብለው የሚጠሩት። ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች አይከማቹም ወይም ለኃይል አይጠቀሙም. እንደ እብጠት፣ የልብ ጤና እና የአንጎል ተግባር ባሉ ሁሉም አይነት የሰውነት ሂደቶች ውስጥ ጠቃሚ ሚናዎች አሏቸው። የእነዚህ የሰባ አሲዶች እጥረት የማሰብ ችሎታ ፣ ድብርት ፣ የልብ ህመም ፣ አርትራይተስ ፣ ካንሰር እና ሌሎች ብዙ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል.

የኦሜጋ 3 ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

• የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይቀንሳል

ድብርትበዓለም ላይ በጣም ከተለመዱት የአእምሮ ሕመሞች አንዱ ነው። ጭንቀት የጭንቀት መታወክም በጣም የተለመደ በሽታ ነው. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ አዘውትረው የሚጠቀሙ ሰዎች ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው። ከዚህም በላይ የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ወይም የተጨነቁ ሰዎች በእነዚህ ፋቲ አሲድ መሙላት ከጀመሩ ምልክታቸው ይሻሻላል። የመንፈስ ጭንቀትን በመዋጋት ረገድ የ EPA ኦሜጋ 3 በጣም ጥሩው ነው።

• ለዓይኖች ጠቃሚ

DHA የኦሜጋ 3 ዓይነት ነው። የአንጎል እና የዓይን ሬቲና አስፈላጊ መዋቅራዊ አካል ነው. በቂ የዲኤችኤ መጠን ካልተወሰደ የእይታ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ። በቂ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ማግኘት ዘላቂ የአይን ጉዳት እና ዓይነ ስውርነትን ያስከትላል። ማኩላር መበስበስ አደጋን ይቀንሳል.

• በአራስ ሕፃናት እና በልጆች ላይ የአንጎል ጤናን ያሻሽላል

እነዚህ ጠቃሚ ፋቲ አሲዶች በህፃናት አእምሮ እድገት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው. ዲኤችኤ በአንጎል ውስጥ ካሉት ፖሊዩንሳቹሬትድድ ፋቲ አሲድ 40% እና 60% የአይን ሬቲና ይይዛል። ስለዚህ ዲኤችኤ (ዲኤችኤ) የያዙ ፎርሙላዎችን የሚመገቡ ጨቅላ ሕፃናት ከሌሎቹ የበለጠ እይታ አላቸው።

በእርግዝና ወቅት በቂ ኦሜጋ 3 ማግኘት; የአእምሮ እድገትን ይደግፋል, የመገናኛ እና ማህበራዊ ክህሎቶችን ለመፍጠር ያስችላል, የባህሪ ችግሮች አነስተኛ ናቸው, የእድገት መዘግየት አደጋ ይቀንሳል, ADHD, ኦቲዝም እና ሴሬብራል ፓልሲ የመያዝ እድል ይቀንሳል.

• ለልብ ጤና በጣም ጠቃሚ ነው

የልብ ድካም እና ስትሮክ በዓለም ላይ ለሞት የሚዳርጉ ዋና ዋና ምክንያቶች ናቸው። ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ትራይግሊሰርይድ እና የደም ግፊትን በመቀነስ፣ ጥሩ ኮሌስትሮልን በማሳደግ፣ ጎጂ የደም መርጋትን በመቀነስ፣ የደም ቧንቧዎችን ማጠንከር እና እብጠትን በማስታገስ ለልብ ጤና ትልቅ ድጋፍ ይሰጣል።

• በልጆች ላይ የ ADHD ምልክቶችን ይቀንሳል

የትኩረት ጉድለት ሃይፐርአክቲቪቲ ዲስኦርደር (ADHD) በትኩረት ማጣት፣ በከፍተኛ እንቅስቃሴ እና በስሜታዊነት የሚታወቅ የጠባይ መታወክ ነው። ADHD ያለባቸው ልጆች በደማቸው ውስጥ ያለው ኦሜጋ 3 ዝቅተኛ መጠን አላቸው። ኦሜጋ 3 ውጫዊ ቅበላ የበሽታውን ምልክቶች ይቀንሳል. ትኩረትን እና ስራዎችን የማጠናቀቅ ችሎታን ያሻሽላል. በተጨማሪም ከመጠን በላይ እንቅስቃሴን, ስሜታዊነት, እረፍት ማጣት እና ጠበኝነትን ይቀንሳል.

• የሜታብሊክ ሲንድሮም ምልክቶችን ይቀንሳል

ሜታቦሊክ ሲንድሮም ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የደም ግፊት መጨመር ፣ የኢንሱሊን መቋቋምከፍተኛ ትራይግሊሰርይድ እና ዝቅተኛ HDL ደረጃዎችን የሚያካትቱ ሁኔታዎችን ያመለክታል። ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች የኢንሱሊን መቋቋም እና እብጠትን ይቀንሳሉ. ሜታቦሊክ ሲንድረም ላለባቸው ሰዎች የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ያሻሽላል።

• እብጠትን ያስታግሳል

ሥር የሰደደ እብጠት እንደ የልብ ሕመም እና ካንሰር ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እንዲፈጠሩ አስተዋጽኦ ያደርጋል. ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች ሞለኪውሎችን እና ከእብጠት ጋር የተያያዙ ንጥረ ነገሮችን ማምረት ይቀንሳል. 

• ራስን በራስ የሚከላከሉ በሽታዎችን ይዋጋል

የሰውነት በሽታ ተከላካይ ሕዋሳት እንደ ባዕድ ህዋሶች የሚገነዘቡትን ጤናማ ሴሎች ሲያጠቁ ይጀምራሉ. ዓይነት 1 የስኳር በሽታ በጣም አስፈላጊው ምሳሌ ነው. ኦሜጋ 3 ከእነዚህ በሽታዎች ውስጥ አንዳንዶቹን ይዋጋል እና ገና በለጋ እድሜው መጠቀሙ በጣም አስፈላጊ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በህይወት የመጀመሪያ አመት ውስጥ በቂ ማግኘት ብዙ የሰውነት በሽታ አምጪ በሽታዎችን ይቀንሳል, ከእነዚህም መካከል ዓይነት 1 የስኳር በሽታ, በአዋቂዎች ውስጥ ራስን በራስ የሚከላከል የስኳር በሽታ እና ብዙ ስክለሮሲስ. ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የሉፐስ፣ የሩማቶይድ አርትራይተስ፣ አልሰረቲቭ ኮላይትስ፣ ክሮንስ በሽታ እና የ psoriasis ህክምናን ይደግፋል።

• የአእምሮ ችግርን ያሻሽላል

የአእምሮ ሕመም ያለባቸው ሰዎች ዝቅተኛ የኦሜጋ 3 ደረጃ አላቸው. ጥናቶች፣ በሁለቱም ስኪዞፈሪንያ እና ኦሜጋ 3 ማሟያ ባይፖላር ዲስኦርደር የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ የስሜት መለዋወጥ እና የመድገም ድግግሞሽ ይቀንሳል. 

• ከእድሜ ጋር የተዛመደ የአእምሮ ውድቀትን ይቀንሳል

የአንጎል ሥራ ማሽቆልቆል የእርጅና ውጤቶች አንዱ ነው. ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 መውሰድ ከእድሜ ጋር የተያያዘ የአእምሮ ውድቀትን ይቀንሳል። በተጨማሪም የአልዛይመር በሽታ ስጋትን ይቀንሳል. አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የሰባ አሳን የሚበሉ ሰዎች በአእምሯቸው ውስጥ የበለጠ ግራጫማ ነገር አላቸው። ይህ መረጃን፣ ትውስታዎችን እና ስሜቶችን የሚያስኬድ የአንጎል ቲሹ ነው።

• ካንሰርን ይከላከላል

ካንሰር በዓለማችን ለሞት ከሚዳርጉ ምክንያቶች አንዱ ነው። ኦሜጋ 3 ቅባቶች የዚህ በሽታ አደጋን ይቀንሳሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጣም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የሚወስዱ ሰዎች ለአንጀት ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው በ55 በመቶ ይቀንሳል። ኦሜጋ 3 የሚወስዱ ወንዶች ለፕሮስቴት ካንሰር የመጋለጥ እድላቸው እንደሚቀንስ እና በሴቶች ላይ የጡት ካንሰር ተጋላጭነት እንደሚቀንስ ተገልጿል።

• በልጆች ላይ የአስም ምልክቶችን ይቀንሳል

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ 3 መውሰድ በልጆችና ጎልማሶች ላይ የአስም በሽታ የመያዝ እድልን ይቀንሳል።

• በጉበት ውስጥ ስብን ይቀንሳል

ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድን እንደ ተጨማሪ ምግብ መውሰድ የጉበት ስብን እና አልኮል ባልሆኑ የሰባ የጉበት በሽታዎች ላይ እብጠትን ይቀንሳል።

• የአጥንት ጤናን ያሻሽላል

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ በአጥንት ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን በመጨመር የአጥንትን ጥንካሬ ያጠናክራል። ይህ ኦስቲዮፖሮሲስን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል. በተጨማሪም በአርትራይተስ በሽተኞች ላይ የመገጣጠሚያ ህመምን ይቀንሳል.

• የወር አበባ ህመምን ያስወግዳል

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ኦሜጋ 3ን በብዛት የሚጠቀሙ ሴቶች ቀለል ያለ የወር አበባ ህመም ይሰማቸዋል። በአንድ ጥናት ውስጥ ኦሜጋ 3 ዘይቶች ከህመም ማስታገሻዎች ይልቅ ከባድ ህመምን በማከም ረገድ የበለጠ ውጤታማ ነበሩ.

• በእርጋታ ለመተኛት ይረዳል

ጥራት ያለው እንቅልፍ ለጤናችን በጣም ጠቃሚ ነው። ኦሜጋ 3 ዘይቶች የእንቅልፍ ችግሮችን ያስወግዳሉ. በሰውነት ውስጥ ያለው የዲኤችኤ ዝቅተኛ ደረጃ እንቅልፍ ለመተኛት ይረዳል ሚላቶኒን በተጨማሪም ሆርሞንን ይቀንሳል. በልጆችም ሆነ በጎልማሶች ላይ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ 3 መጨመር የእንቅልፍ ጊዜን እና ጥራትን ያሻሽላል.

ኦሜጋ 3 ለቆዳ ጥቅሞች

• ከፀሐይ መበላሸት ይከላከላል; ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ከፀሀይ ጎጂ ከሆኑ አልትራቫዮሌት ኤ (UVA) እና አልትራቫዮሌት ቢ (UVB) ጨረሮች ይከላከላሉ። ለብርሃን ስሜትን ይቀንሳል.

• ብጉርን ይቀንሳል; በእነዚህ ቅባት አሲዶች የበለፀገ አመጋገብ የብጉርን ውጤታማነት ይቀንሳል። ኦሜጋ 3 ቅባቶች እብጠትን ይቀንሳሉ. ስለዚህ በእብጠት ምክንያት የሚመጡ ብጉርን ለመከላከል ውጤታማ ነው.

• ማሳከክን ይቀንሳል; ኦሜጋ 3 ቆዳን ያፀዳል. atopic dermatitis ve psoriasis በመሳሰሉት የቆዳ በሽታዎች ምክንያት የሚከሰተውን ቀይ፣ ደረቅ እና ማሳከክ ቆዳን ይቀንሳል። ይህ የሆነበት ምክንያት ኦሜጋ 3s የቆዳ መከላከያን ተግባር ያሻሽላል ፣ እርጥበትን በመዝጋት እና ከሚያስቆጣ ነገር ይከላከላል።

• ቁስሎችን መፈወስን ያፋጥናል; የእንስሳት ጥናት እንደሚያሳየው ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ በአካባቢው ጥቅም ላይ የዋለ ቁስልን ማፋጠን ያስችላል።

• የቆዳ ካንሰር አደጋን ይቀንሳል; በኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ እንስሳት ውስጥ ዕጢ እድገት ታግዷል። 

ኦሜጋ 3 የፀጉር ጥቅሞች

• የፀጉር መርገፍን ይቀንሳል.
• በጭንቅላቱ ላይ እብጠትን ያስወግዳል እና ፀጉርን ያጠናክራል።
• ፀጉርን ከፀሃይ ጎጂ ውጤቶች ይከላከላል.
• የፀጉር እድገትን ያፋጥናል.
• ብሩህነትን እና ብሩህነትን ይጨምራል.
• የፀጉር ሥር ውፍረት ይጨምራል.
• ኦሜጋ 3 ድፍረትን ይቀንሳል።
• የራስ ቆዳን መቆጣትን ያስወግዳል.

ኦሜጋ 3 ይጎዳል።

እነዚህ የሰባ አሲዶች ወደ ውጭ እንደ ማሟያ ሲወሰዱ መለስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

• መጥፎ ትንፋሽ
• መጥፎ ሽታ ያለው ላብ
• ራስ ምታት
• በደረት ላይ የሚያቃጥል የማቃጠል ስሜት
• ማቅለሽለሽ
• ተቅማጥ

ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 ተጨማሪዎችን ከመውሰድ ይቆጠቡ። መጠኑን ለመወሰን ከዶክተር እርዳታ ይጠይቁ.

የኦሜጋ 3 ዓይነቶች

ብዙ አይነት ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ አለ። ሁሉም ኦሜጋ 3 ቅባቶች እኩል ዋጋ ያላቸው አይደሉም. 11 የተለያዩ ኦሜጋ 3 ዓይነቶች አሉ። ሦስቱ በጣም አስፈላጊዎቹ ALA፣ EPA እና DHA ናቸው። ALA በአብዛኛው በእጽዋት ውስጥ ይገኛል, EPA እና DHA በአብዛኛው እንደ ዘይት ዓሣ ባሉ የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.

• ALA (አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ)

ALA ለአልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ አጭር ነው። በምግብ ውስጥ በብዛት የሚገኘው ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ነው። 18 ካርበኖች፣ ሶስት ድርብ ቦንዶች አሉት። ALA በአብዛኛው በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በሰው አካል ጥቅም ላይ ከመዋሉ በፊት ወደ EPA ወይም DHA መለወጥ አለበት. ይሁን እንጂ ይህ የመለወጥ ሂደት በሰዎች ውስጥ ውጤታማ አይደለም. ትንሽ የ ALA መቶኛ ብቻ ወደ EPA ወይም ወደ DHA ይቀየራል። እንደ ጎመን፣ ስፒናች፣ ሳፍሮን፣ አኩሪ አተር፣ ዋልኑትስ እና ቺያ ዘር፣ ተልባ እና ሄምፕ ዘር ባሉ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል። ALA በአንዳንድ የእንስሳት ስብ ውስጥም ይገኛል.

• ኢፒኤ (ኢኮሳፔንታኢኖይክ አሲድ)

ኢፒኤ የ eicosapentaenoic አሲድ ምህጻረ ቃል ነው። 20 ካርበኖች እና 5 ድርብ ቦንዶች አሉት። ዋና ተግባሩ ኢኮሳኖይድ የሚባሉ ምልክቶችን የሚያሳዩ ሞለኪውሎችን መፍጠር ሲሆን ይህም በርካታ የፊዚዮሎጂያዊ ሚናዎችን ይጫወታሉ. ከኦሜጋ 3 ዎች የሚመረተው ኢኮሳኖይድ እብጠትን ይቀንሳል፣ ከኦሜጋ 6 ዎች የሚዘጋጁት ደግሞ እብጠትን ይጨምራሉ። ስለዚህ, በ EPA ውስጥ ያለው አመጋገብ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ያስወግዳል.

ሁለቱም EPA እና DHA በአብዛኛው በቅባት ዓሳ እና አልጌን ጨምሮ በባህር ምግብ ውስጥ ይገኛሉ። በዚህ ምክንያት, ብዙውን ጊዜ የባህር ኦሜጋ 3 ዎች ተብለው ይጠራሉ. የEPA መጠን በሄሪንግ፣ ሳልሞን፣ ኢል፣ ሽሪምፕ እና ስተርጅን ከፍተኛ ነው። እንደ ተፈጥሯዊ በሳር የተመረተ ወተት እና ስጋ ያሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች አንዳንድ ኢፒኤ ይይዛሉ።

• ዲኤችኤ (Docosahexaenoic አሲድ)

DHA, docosahexaenoic አሲድየሚለው አህጽሮተ ቃል ነው። 22 ካርቦኖች፣ 6 ድርብ ቦንዶች አሉት። ዲኤችኤ ጠቃሚ የቆዳ መዋቅራዊ አካል ሲሆን በአይን ሬቲና ውስጥ ይገኛል. የጨቅላ ቀመሮችን ከዲኤችኤ ጋር ማጠናከር በጨቅላ ህጻናት ላይ እይታን ያሻሽላል.

ዲኤችኤ ለአእምሮ እድገት እና በልጅነት ተግባር እና በአዋቂዎች ውስጥ የአንጎል ተግባር አስፈላጊ ነው። ገና በለጋ እድሜው የሚከሰቱ የዲኤችኤ እጥረት እንደ የመማር ችግሮች፣ ADHD፣ ጠበኝነት እና ሌሎች በኋላ ላይ ካሉ ችግሮች ጋር የተቆራኘ ነው። በእርጅና ወቅት የዲኤችኤ መጠን መቀነስ ከአንጎል ደካማ ተግባር እና የአልዛይመር በሽታ መጀመር ጋር የተያያዘ ነው።

DHA በከፍተኛ መጠን እንደ ዘይት ዓሳ እና አልጌ ባሉ የባህር ምግቦች ውስጥ ይገኛል። በሳር የሚመገቡ ምግቦችም አንዳንድ DHA አላቸው።

• ሌሎች ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች

ALA፣ EPA እና DHA በምግብ ውስጥ በብዛት የሚገኙት ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ናቸው። ሆኖም ቢያንስ 8 ተጨማሪ ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲዶች ተገኝተዋል፡-

• ሄክሳዴካትሪኖይክ አሲድ (ኤችቲኤ)
• ስቴሪዶኒክ አሲድ (ኤስዲኤ)
• ኢኮሳትሪኖይክ አሲድ (ኢቲኢ)
• ኢኮሳቴትራኢኖይክ አሲድ (ኢቲኤ)
• ሄኔኮሳፔንታኢኖይክ አሲድ (HPA)
• ዶኮሳፔንታኢኖይክ አሲድ (ዲፒኤ)
• Tetracosapentaenoic አሲድ
• Tetracosahexaenoic አሲድ

ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ነገር ግን እንደ አስፈላጊነቱ አይቆጠርም። ይሁን እንጂ ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ ባዮሎጂያዊ ተጽእኖ አላቸው.

በጣም ጥሩው ኦሜጋ የትኛው ነው?

ኦሜጋ 3 ዘይቶችን ለማግኘት በጣም ጤናማው መንገድ ከተፈጥሯዊ ምግቦች ማግኘት ነው። ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ቅባታማ ዓሳ መመገብ ፍላጎቶችዎን ያሟላሉ። ዓሳ ካልበላህ ኦሜጋ 3 ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ ትችላለህ። በጣም ጠቃሚ የሆኑት ኦሜጋ 3 ቅባት አሲዶች EPA እና DHA ናቸው። EPA እና DHA በብዛት የሚገኙት በስብ ዓሳ እና አልጌ፣ በሳር የተቀመመ ስጋ እና ወተት፣ እና ኦሜጋ-3 የበለፀጉ እንቁላሎችን ጨምሮ በባህር ምግብ ውስጥ ነው።

የዓሳ ዘይት ኦሜጋ 3

የዓሳ ዘይት, ሰርዲን, አንቸቪ, ማኬሬል እንደ ሳልሞን እና ሳልሞን ካሉ ዘይት ዓሳዎች የተገኘ ተጨማሪ ምግብ ነው። በውስጡ ሁለት ዓይነት ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ኢፒኤ እና ዲኤችኤ ይዟል፤ እነዚህም ለልብ ጤንነት እና የቆዳ ጥቅም አላቸው። የአሳ ዘይት በአንጎል ላይ የማይታመን ተጽእኖ አለው, በተለይም ቀላል የማስታወስ ችሎታ ማጣት እና የመንፈስ ጭንቀት. ክብደትን ለመቀነስ እንደሚረዳ ጥናቶችም አሉ። በኦሜጋ 3 ይዘት ምክንያት ከዓሳ ዘይት ሊገኙ የሚችሉ ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው;

• የዓሳ ዘይት የማስታወስ ችሎታ ማጣትን ይከላከላል.
• የመንፈስ ጭንቀትን ለመፈወስ ይረዳል.
• ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል።
• የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል.
• ከስብ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል.

ኦሜጋ 3 የያዙ ምግቦች

በጣም የታወቁት የኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ምንጮች የዓሳ ዘይት፣ የሰባ ዓሳ እንደ ሳልሞን፣ ትራውት እና ቱና ናቸው። ይህ ስጋ ተመጋቢዎች፣ አሳ ጠላቶች እና ቬጀቴሪያኖች ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ፍላጎታቸውን እንዳያሟሉ ያደርጋቸዋል።

ከሶስቱ ዋና ዋና የኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ዓይነቶች፣ የእፅዋት ምግቦች አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) ብቻ ይይዛሉ። ALA በአካሉ ውስጥ ያን ያህል ንቁ አይደለም እና ወደ ሌሎች ሁለት ዓይነቶች ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ፣ eicosapentaenoic acid (EPA) እና docosahexaenoic acid (DHA) መቀየር አለበት፣ ተመሳሳይ የጤና ጥቅማ ጥቅሞችን ለመስጠት። እንደ አለመታደል ሆኖ ሰውነታችን ALA የመቀየር አቅሙ ውስን ነው። ከ ALA 5% ያህሉ ብቻ ወደ EPA ይቀየራሉ፣ ከ 0.5% በታች ግን ወደ DHA ይቀየራል።

ስለዚህ የዓሳ ዘይት ተጨማሪ ምግቦችን ካልወሰዱ ኦሜጋ 3 ፍላጎቶችን ለማሟላት በአ ኤልኤ የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልጋል። ኦሜጋ 3 የያዙ ምግቦች፡-

• ማኬሬል

ማኬሬል በሚያስደንቅ ሁኔታ በንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው. 100 ግራም ማኬሬል 5134 mg ኦሜጋ 3 ይሰጣል።

• ሳልሞን

ሳልሞንከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እና እንደ ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ሴሊኒየም እና ቢ ቪታሚኖች ያሉ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. 100 ግራም ሳልሞን 2260 mg ኦሜጋ 3 ይይዛል።

• የኮድ ጉበት ዘይት

የኮድ ጉበት ዘይትከኮድ ዓሣ ጉበቶች የተገኘ ነው. ይህ ዘይት ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ብቻ ሳይሆን አንድ የሾርባ ማንኪያ 338% እና 270% የቫይታሚን ዲ እና ኤ አርዲአይ ይሰጣል።

ስለዚህ አንድ የሾርባ ማንኪያ የጉበት ዘይት ብቻ ሶስት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያሟላል። ይሁን እንጂ ብዙ ቫይታሚን ኤ ጎጂ ስለሆነ በአንድ ጊዜ ከአንድ የሾርባ ማንኪያ በላይ አይውሰዱ። አንድ የሾርባ ማንኪያ የኮድ ጉበት ዘይት 2664 mg ኦሜጋ 3 ይይዛል።

• ሄሪንግ

ሄሪንግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ዲ, ሴሊኒየም እና የቫይታሚን B12 ምንጭ ነው. ጥሬ ሄሪንግ fillet ኦሜጋ 3181 ፋቲ አሲድ 3 ሚሊ ግራም ይይዛል።

• ኦይስተር

ኦይስተር ከሌሎች ምግቦች የበለጠ ዚንክ ይዟል. ልክ 6-7 ጥሬ ኦይስተር (100 ግራም) 600% RDI ለዚንክ፣ 200% ለመዳብ እና 12% ለቫይታሚን B300 ይሰጣሉ። 6 ጥሬ ኦይስተር 565 ሚሊ ግራም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይሰጣሉ።

• ሰርዲን

ሰርዲን ለሰውነት የሚያስፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ያቀርባል። አንድ ኩባያ (149 ግራም) ሰርዲን 12% RDI ለቫይታሚን B200 እና ከ100% በላይ ለቫይታሚን ዲ እና ሴሊኒየም ይሰጣል። 149 ግራም በውስጡ 2205 ሚሊ ግራም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይዟል.

• አንቸቪ

አንቸቪ የኒያሲን እና የሴሊኒየም ምንጭ ነው. በተጨማሪም በካልሲየም የበለፀገ ነው. 100 ግራም አንቾቪ 2113 mg ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይይዛል።

• ካቪያር

ካቪያር የዓሳ ዶሮ ተብሎም ይጠራል. እንደ የቅንጦት ምግብ ይቆጠራል ፣ ካቪያር ብዙውን ጊዜ በትንሽ መጠን እንደ ምግብ ወይም የጎን ምግብ ያገለግላል። የካቪያር kolin ደረጃው ከፍ ያለ ነው። አንድ የሾርባ ማንኪያ ካቪያር 1086 ሚሊ ግራም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይሰጣል።

• እንቁላል

ዓሣን የማይወዱ ሰዎች የኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ምንጭ አድርገው እንቁላልን ሊመርጡ ይችላሉ። በኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ የበለፀጉ እንቁላሎች ነፃ ክልል ዶሮዎች ናቸው።

ከዚህ በታች በዝርዝሩ ውስጥ የሌሉት 112-ግራም የአንዳንድ ታዋቂ አሳ እና ሼልፊሾች አጠቃላይ የኦሜጋ 3 ቅባት ይዘት አለ።

• ብሉፊን ቱና: 1.700 ሚ.ግ
• ቢጫ ፊን ቱና: 150-350 ሚ.ግ
• የታሸገ ቱና: 150-300 ሚ.ግ
• ትራውት: 1.000-1.100 ሚ.ግ.
• ክራብ: 200-550 ሚ.ግ.
• ስካሎፕስ: 200 ሚ.ግ.
• ሎብስተር: 200 ሚ.ግ.
• ቲላፒያ: 150 ሚ.ግ.
• ሽሪምፕ: 100 ሚ.ግ

የአትክልት ኦሜጋ 3 የያዙ ምግቦች

• ቺያ ዘሮች

ቺያ ዘሮችእሱ የ ALA ታላቅ የእፅዋት ምንጭ ነው። 28 ግራም የቺያ ዘሮች በየቀኑ ከሚመከረው የኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ መጠን ሊሟሉ አልፎ ተርፎም ሊበልጡ ይችላሉ። እስከ 4915 ሚሊ ግራም ኦሜጋ 3 ይይዛል። ከ19 ዓመት በላይ ለሆኑ አዋቂዎች የሚመከረው የ ALA ዕለታዊ አጠቃቀም ለሴቶች 1100 mg እና ለወንዶች 1600 mg ነው።

• የብራሰልስ በቆልት

ከቫይታሚን ኬ፣ ቫይታሚን ሲ እና ፋይበር ከፍተኛ ይዘት በተጨማሪ። የብራሰልስ በቆልት እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ 3 fatty acids ምንጭ ነው። 78 ግራም የብራሰልስ ቡቃያ 135 ሚሊ ግራም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይሰጣል።

• አበባ ጎመን

አበባ ጎመንከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦች መካከል ጥሩ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይዟል። ከኦሜጋ 3 በተጨማሪ እንደ ፖታሲየም፣ ማግኒዚየም እና ኒያሲን ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ነው። በአበባ ጎመን ውስጥ የሚገኙትን ንጥረ ነገሮች ለማቆየት ከአምስት ወይም ከስድስት ደቂቃዎች በላይ በእንፋሎት እንዲፈስ ማድረግ እና የሎሚ ጭማቂ ወይም ቀዝቃዛ የወይራ ዘይት መጨመር አለበት.

• Ursርሰሌን

Ursርሰሌን በአንድ ምግብ ውስጥ በግምት 400 ሚሊ ግራም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይይዛል። በተጨማሪም በካልሲየም, ፖታሲየም, ብረት እና ቫይታሚን ኤ ከፍተኛ ይዘት አለው. ይህም በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ኦሜጋ 3 ምግቦችን ዝርዝር ውስጥ ከፍ ያደርገዋል።

• አልጌ ዘይት

ከአልጌ የተገኘ ዘይት ዓይነት አልጌ ዘይትከሁለቱም የ EPA እና የዲኤችኤዎች ጥቂት የእፅዋት ምንጮች እንደ አንዱ ጎልቶ ይታያል። አንድ ጥናት የአልጌ ዘይት እንክብሎችን ከበሰለ ሳልሞን ጋር በማነፃፀር ሁለቱም በደንብ የታገሱ እና ከመምጠጥ ጋር ተመሳሳይ መሆናቸውን አረጋግጧል። በተለምዶ ለስላሳ መልክ የሚገኘው የአልጋ ዘይት ማሟያዎች ከ400-500mg ጥምር DHA እና EPA ይሰጣሉ። 

• ካናቢስ ዘሮች

ካናቢስ ዘሮች ከፕሮቲን፣ማግኒዚየም፣አይረን እና ዚንክ በተጨማሪ 30% የሚጠጋ ቅባት ይይዛል እና ጥሩ መጠን ያለው ኦሜጋ 3 ያቀርባል። 28 ግራም የካናቢስ ዘሮች በግምት 6000 mg ALA ይይዛሉ።

• ዋልኖት

ዋልኖትበጤናማ ቅባቶች እና ALA ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ተጭኗል። በክብደት 65% ገደማ ስብን ያካትታል. አንድ የለውዝ መጠን አንድ ጊዜ ብቻ የኦሜጋ 3 ቅባት አሲድ ፍላጎቶችን ቀኑን ሙሉ ሊያሟላ ይችላል። 28 ግራም ኦሜጋ 2542 ፋቲ አሲድ 3 ሚሊ ግራም ይሰጣል።

• ተልባ ዘር

ተልባ ዘርጥሩ መጠን ያለው ፋይበር, ፕሮቲን, ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ ያቀርባል. እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የኦሜጋ 3 ምንጭ ነው። 28 ግራም የተልባ ዘር 6388 ሚሊ ግራም ALA ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይይዛል፣ ይህም በየቀኑ ከሚመከረው መጠን ይበልጣል።

• አኩሪ አተር

አኩሪ አተር ጥሩ የፋይበር እና የአትክልት ፕሮቲን ምንጭ ነው. እንደ ሪቦፍላቪን፣ ፎሌት፣ ቫይታሚን ኬ፣ ማግኒዚየም እና ፖታሺየም ያሉ ሌሎች ንጥረ ነገሮችንም ይዟል። ግማሽ ኩባያ (86 ግራም) ደረቅ የተጠበሰ አኩሪ አተር 1241 ሚሊ ግራም ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲድ ይይዛል።

ለማሳጠር;

ኦሜጋ 3 ፖሊዩንሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ ናቸው። የልብ ጤናን በእጅጉ የሚጠቅመው ኦሜጋ 3 ጥቅሞች የአዕምሮ ጤናን ማሻሻል እና የህጻናትን እድገት ማስተዋወቅን ያጠቃልላል። በተጨማሪም የማስታወስ ችሎታን ያጠናክራል, የመንፈስ ጭንቀትን ያስወግዳል, እብጠትን ያስወግዳል. እንደ ካንሰር እና አርትራይተስ ያሉ ሥር የሰደደ በሽታዎችን ይከላከላል.

ምንም እንኳን 11 ዓይነት ኦሜጋ 3 ፋቲ አሲዶች ቢኖሩም በጣም አስፈላጊዎቹ ALA, EPA እና DHA ናቸው. DHA እና EPA በእንስሳት ምግቦች ውስጥ ሲገኙ, ALA የሚገኘው በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ብቻ ነው. በጣም ጥሩው የኦሜጋ 3 ቅባት ዓይነቶች EPA እና DHA ናቸው።

ኦሜጋ 3ን የያዙ ምግቦች ማኬሬል፣ ሳልሞን፣ የኮድ ጉበት ዘይት፣ ሄሪንግ፣ ኦይስተር፣ ሰርዲን፣ አንቾቪ፣ ካቪያር እና እንቁላል ያካትታሉ። ከዕፅዋት የተቀመሙ ኦሜጋ 3 የያዙ ምግቦች; የተልባ ዘሮች፣ የቺያ ዘሮች፣ የብራሰልስ ቡቃያ፣ አበባ ጎመን፣ ፑርስላን፣ አልጌ ዘይት፣ ዎልነስ እና አኩሪ አተር።

ማጣቀሻዎች 1, 2, 3