“什么是碳水化合物？” 是感兴趣的主题之一。 因为碳水化合物是有害的还是健康的？ 这个问题常常使我们困惑。
碳水化合物是含有一定比例的碳、氢和氧原子的分子。 它是最具争议的食物之一。 虽然有人说低碳水化合物摄入对健康有益，但也有人认为碳水化合物是必需的。
无论您对此有何看法，都不能否认碳水化合物在人体中起着重要作用。
什么是碳水化合物？
糖类; 它是为身体的精神和身体任务提供能量的食物。 消化这种营养物质会将食物分解成称为糖类的糖类。 这些分子开始在口中被消化。 它贯穿全身，用于许多事情，从正常细胞功能到细胞生长和修复。
您可能听说过一些碳水化合物“有益”，而另一些则“有害”。 碳水化合物主要分为三种。 一些碳水化合物是天然存在的。 这些存在于水果和蔬菜中。 其他的经过加工和提炼。 它们缺乏营养。 所谓的好碳水化合物是天然食物中的碳水化合物。 坏的是精制碳水化合物。
碳水化合物的种类
碳水化合物分为三种：
- 淀粉（复合碳水化合物）
- 糖（简单的碳水化合物）
- LIF
简单碳水化合物和复杂碳水化合物都会转化为葡萄糖（血糖）。 简单碳水化合物是由一个或两个糖分子组成的碳水化合物。 复合碳水化合物含有三个或更多糖分子。
另一方面，纤维存在于健康的碳水化合物中。 但是，它不能被消化或分解。
自然发生 简单的糖果 存在于水果和乳制品中。 还有食品公司添加到苏打水、糖果和糖果等食品中的加工和精制单糖。
什么是有益的复合碳水化合物？
- 全谷物
- 豆
- Fasulye
- 扁豆
- 豌豆
- 土豆
纤维存在于许多健康的碳水化合物中，例如：
- 水果
- 蔬菜
- 全谷物
- Fasulye
- 豆
食用来自天然来源的纤维、复合碳水化合物和简单碳水化合物可以预防疾病。 它甚至有助于减肥。 这些碳水化合物含有相当多的维生素和矿物质。
但是经过加工和精制的碳水化合物热量高，营养成分低。 它会导致体重增加，甚至导致与肥胖相关的问题，如 2 型糖尿病和心脏病。
碳水化合物的性质
为身体提供能量
- 碳水化合物的特性之一是为身体提供能量。 我们吃的食物中的大部分碳水化合物在进入血液之前被消化后会转化为葡萄糖。
- 血液中的葡萄糖被带入人体细胞并用于产生称为三磷酸腺苷 (ATP) 的燃料分子。
- 然后细胞使用 ATP 为各种代谢任务提供动力。
- 身体中的大多数细胞从各种来源产生 ATP，例如碳水化合物和脂肪。 但是，如果您同时食用这些食物，体内的细胞就会使用碳水化合物作为它们的主要能量来源。
提供能量存储
- 如果体内有足够的葡萄糖来满足当前的需要，就会储存多余的葡萄糖供以后使用。
- 这被称为葡萄糖储存形式的糖原。 它主要存在于肝脏和肌肉中。
- 当它需要的所有葡萄糖都被摄取并且糖原储存已满时，身体会将多余的碳水化合物转化为甘油三酯分子并将其储存为脂肪。
帮助保护肌肉
- 即使摄入少量碳水化合物也可以防止因饥饿引起的肌肉质量损失。
- 碳水化合物减少肌肉分解并为大脑提供葡萄糖作为能量。
改善消化健康
- 与糖和淀粉不同，纤维不会转化为葡萄糖。 它通过未消化的胃。
- 有两种主要类型的纤维：可溶性和不可溶性纤维。
- 可溶性纤维存在于燕麦、豆类、水果和一些蔬菜中。 当它通过身体时，它会吸收水分并形成凝胶状物质。 这会增加粪便的体积。 它有利于排便。
- 另一方面，不溶性纤维会增加粪便的体积。 通过在消化系统中更快地移动它，它有助于缓解便秘。 这种纤维存在于谷物、水果和蔬菜的皮和种子中。 食用不溶性纤维可预防消化系统疾病。
有益于心脏健康和糖尿病
- 当然过量 精制碳水化合物 食用对心脏有害，会增加患糖尿病的风险。 然而，当你吃大量的纤维时，它确实有益于心脏和血糖。
- 当可溶性纤维通过小肠时，它会与胆汁酸结合并阻止其重吸收。 肝脏利用胆固醇制造更多的胆汁酸，这种胆固醇在血液中被破坏。
- 此外，纤维不会像其他碳水化合物那样提高血糖水平。
- 事实上，可溶性纤维会延迟碳水化合物在消化道中的吸收。 这样可以使饭后血糖下降。
饮食中所需的碳水化合物量
减少碳水化合物的摄入是减肥的最佳方法之一。 它会降低食欲并自动让你减肥。
那些试图减肥的人首先会减少碳水化合物。 这就是低碳水化合物饮食的诞生方式。 这种饮食限制糖和淀粉等碳水化合物。 K消耗蛋白质和脂肪而不是碳水化合物。
学习， 低碳水化合物饮食这表明它会降低食欲。 它有助于减肥，因为消耗的卡路里更少。 低碳水化合物饮食除了减肥之外还有其他好处。 它可以控制血糖，降低血压和甘油三酯。
每日碳水化合物需求
一个人每天的碳水化合物需求取决于年龄、性别、身体成分、活动水平、个人喜好、饮食文化和当前健康状况。
与久坐不动的人相比，身体活跃且肌肉质量更高的人更能健康地耐受碳水化合物。
代谢健康是一个非常重要的因素。 当人们进入代谢综合征时，他们会变得肥胖并患上 2 型糖尿病。 属于这一类的人不能忍受与健康人相同数量的碳水化合物。 一些科学家有这些问题 “碳水化合物不耐受“ 他称呼它。
您可以从下面的列表中确定您需要多少碳水化合物；
每日碳水化合物量
每天100-150克
这是适度的碳水化合物消耗。 对于活跃、试图保持健康和保持体重的人来说，这是一个合适的量。 这个碳水化合物的摄入量是可以减肥的，但是要计算卡路里。 您可以吃的碳水化合物包括：
- 你能想到的任何蔬菜。
- 每天几个水果。
- 健康的谷物，如土豆、大米和燕麦
每天50-100克
如果你想通过减少饮食中的碳水化合物来轻松减肥，这个范围内的碳水化合物摄入量是完美的。 以下是您可以吃的碳水化合物：
- 很多蔬菜。
- 也许每天2-3个水果。
- 最少量的淀粉类碳水化合物。
每天20-50克
这是代谢益处真正发挥作用的碳水化合物范围。 它加速减肥。 它是代谢健康受损人群的理想范围。
当您每天摄入的碳水化合物少于 50 克时，您的身体就会进入酮症状态，而酮体会为大脑提供能量。 这会抑制你的食欲，让你自动减肥。 你可以吃的碳水化合物：
- 低碳水化合物蔬菜。
- 一些浆果
- 鳄梨、坚果和种子等食物。 然而，通过观察碳水化合物的量来吃它们。
低碳水化合物饮食会降低胰岛素水平，胰岛素是一种将葡萄糖带入细胞的激素。 胰岛素的功能之一是储存脂肪。 低碳水化合物饮食减弱的原因是由于降低了这种激素的水平。
当你减少碳水化合物时，胰岛素会下降，肾脏会开始排出多余的水分。 第一周后体重减轻速度减慢，但这次减轻的体重来自脂肪储存。
研究表明，低碳水化合物饮食是最危险的脂肪。 腹部脂肪它指出，该方法特别有效地减少了
如果你刚开始吃低碳水化合物，你的身体可能会经历一个适应阶段，习惯于燃烧脂肪而不是碳水化合物。 这被称为“低碳水化合物流感”，通常会在几天内消失。
含碳水化合物的食物
说完“什么是碳水化合物”、碳水化合物的特点和“每日碳水化合物需要量”之后，再来看看含有健康优质碳水化合物的食物；
藜麦
- 藜麦它是一种营养丰富的种子和高碳水化合物食物。 它也是蛋白质和纤维的良好来源。
- 它不含麸质。 因此，对于那些不吃小麦制品的人来说，它是一种健康的选择。
- 藜麦能让你保持饱腹感，因为它富含纤维和蛋白质。
燕麦
- 燕麦它是一种谷物，含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。
- 由于其丰富的纤维含量，它是含有健康碳水化合物的食物之一。
- 燕麦含有 66% 的碳水化合物，其中约 11% 是纤维。
- 与许多其他谷物相比，它是一种很好的蛋白质来源。 它通过降低胆固醇来降低患心脏病的风险。
- 在糖尿病患者中，它可以控制血糖。 它可以让您保持饱腹感并减轻体重。
荞
- 荞 它是一种富含碳水化合物、蛋白质和纤维的营养食品。 它比大多数谷物含有更多的矿物质和抗氧化剂。
MUZ
- MUZ它由淀粉或糖形式的碳水化合物组成。 青香蕉的淀粉含量较高，随着香蕉的成熟，淀粉会转化为天然糖分。
- 未成熟的香蕉含有淀粉和果胶。 两者都有益于消化并喂养有益的肠道细菌。
红薯
- 红薯其中，它的高碳水化合物含量由淀粉、糖和纤维组成。
- 它富含抗氧化剂。 它有助于减少氧化损伤和各种疾病的风险。
甜菜
- 甜菜它是一种根茎类蔬菜，碳水化合物含量高，由糖和纤维组成。
- 它含有维生素、矿物质、强效抗氧化剂和植物化合物。
- 它富含无机硝酸盐，可在体内转化为一氧化氮。 一氧化氮有助于降低血压并降低各种疾病的风险。
橙
- 橙它主要由水组成，含有11.8%的碳水化合物。 它是一种很好的纤维来源。
- 它特别富含维生素C、钾和一些B族维生素。
- 吃橙子可以改善心脏健康。 它有助于预防肾结石。
蓝莓
- 蓝莓主要由水和碳水化合物组成。
- 它含有多种维生素和矿物质，如维生素C、维生素K和锰。
- 提高老年人的记忆力。
柚子
- 柚子它含有大量的维生素、矿物质和植物化合物以及碳水化合物。
- 吃这种水果有助于减肥和降低胰岛素抵抗。
艾尔玛
- 艾尔玛它是一种含有健康碳水化合物的食物，是维生素 C 的良好来源。 它含有抗氧化剂和健康的植物化合物。
- 吃苹果可以稳定血糖并降低患心脏病的风险。
巴布尼亚
- 芸豆是一种碳水化合物含量由淀粉和纤维组成的食物。 它的蛋白质含量也很高。
- 巴布尼亚 它富含多种维生素、矿物质和植物化合物。 它是花青素和异黄酮等抗氧化剂的来源。
- 它可以平衡血糖并降低患结肠癌的风险。
诺胡特
- 诺胡特它是含有健康碳水化合物的食物之一，因为它含有大量的纤维。 提供植物性蛋白质。
- 吃这种豆类可以改善心脏和消化系统的健康。
糙米
- 糙米富含植物木脂素，可预防心脏病。 它还富含镁。
- 碳水化合物的良好来源 糙米 降低胆固醇并降低患糖尿病的风险。
西瓜
- 西瓜除了提供足够的碳水化合物外，它还可以为身体补充水分。
- 它富含番茄红素和β-胡萝卜素等类胡萝卜素，可增强免疫力并改善眼睛健康。
扁豆
- 扁豆 它是碳水化合物的健康来源。 它还含有植物蛋白。
- 它提供对心脏健康至关重要的纤维、叶酸和钾。
低碳蔬菜
蔬菜的热量很低。 它还富含维生素、矿物质和其他重要营养素。 许多碳水化合物含量低，纤维含量高。 这样，它们对于低碳水化合物饮食来说是必不可少的。
这里有低碳水化合物蔬菜，可以帮助你减肥……
海狸
- 一杯（149 克）切碎的红辣椒含有 3 克碳水化合物，其中 9 克是纤维。
- 绿色、橙色和黄色辣椒具有相似的营养成分，尽管它们的抗氧化剂含量不同。
西兰花
- 一杯（91 克）生西兰花含有 2 克碳水化合物，其中 6 克是纤维。
芦笋
- 一杯（180 克）煮熟的芦笋含有 4 克碳水化合物，其中 8 克是纤维。
- 它也是维生素 A、C 和 K 的良好来源。
蘑菇
- 蘑菇它的碳水化合物含量极低。
- 一杯（70 克）生白蘑菇仅含 1 克碳水化合物，其中 2 克是纤维。
卡巴克
- 卡巴克它是一种低碳水化合物蔬菜。
- 一杯（124 克）生西葫芦含有 1 克碳水化合物，其中 4 克是纤维。
菠菜
- 菠菜它是一种绿叶蔬菜，具有显着的益处。
- 这种蔬菜的碳水化合物含量低。 但是当菠菜煮熟时，碳水化合物含量会增加。
- 例如，一杯煮熟的菠菜含有 4 克碳水化合物，其中 7 克是纤维，而一杯生菠菜含有 1 克碳水化合物，其中约 1 克是纤维。
Avokado
- Avokado虽然从技术上讲是一种水果，但它通常作为蔬菜食用。 它脂肪含量高，含有极少可消化的碳水化合物。
- 一碗（150克）切碎的牛油果含10克碳水化合物，包括13克纤维。
菜花
- 菜花 它是低碳水化合物蔬菜之一。
- 一杯（100 克）生花椰菜含有 3 克碳水化合物，其中 5 克是纤维。
绿豆
- 青豆是低碳水化合物蔬菜之一。
- 一杯（125 克）煮熟的青豆含有 4 克碳水化合物，其中 10 克是纤维。
生菜
- 生菜它是碳水化合物含量最低的蔬菜之一。
- 一杯（47 克）生菜含有 1 克碳水化合物，其中 2 克是纤维。
大蒜
- 大蒜它以对免疫功能的有益作用而闻名。
- 尽管按重量计算是一种高碳水化合物蔬菜，但由于其强烈的味道和香气，一次食用的量非常低。
- 一瓣（3 克）大蒜含有 1 克碳水化合物，其中一些是纤维。
萨拉特勒克
- 黄瓜 低碳水化合物。
- 一杯（104 克）切碎的黄瓜含有 1 克碳水化合物和不到 4 克纤维。
抱子甘蓝
- 抱子甘蓝, 它是一种美味的十字花科蔬菜。
- 一份半杯（78 克）煮熟的抱子甘蓝含有 6 克碳水化合物，其中 2 克是纤维。
芹菜
- 芹菜它的可消化碳水化合物含量极低。
- 一份（101 克）切碎的芹菜含有 2 克碳水化合物，其中 3 克是纤维。
蕃茄
- 蕃茄它有许多令人印象深刻的健康益处。 像鳄梨一样，西红柿在技术上是一种水果，但通常作为蔬菜食用。
- 可消化的碳水化合物含量低。 一杯（149 克）圣女果含有 2 克碳水化合物，其中 6 克是纤维。
萝卜
- 一杯（116 克）生萝卜片含有 2 克碳水化合物，其中 4 克是纤维。
葱
- 葱是一种有营养的蔬菜。 尽管其碳水化合物的重量含量很高，但由于其浓烈的风味，通常会少量食用。
- 半杯（58 克）生洋葱片含有 1 克碳水化合物，其中 6 克是纤维。
茄子
- 茄子 它是一种广泛用于许多世界美食的蔬菜。
- 一杯（99 克）切丁的煮熟茄子含有 8 克碳水化合物，其中 2 克是纤维。
卷心菜
- 卷心菜它具有令人印象深刻的健康益处。
- 一杯（89 克）切碎的生羽衣甘蓝含有 3 克碳水化合物，其中 5 克是纤维。
朝鲜蓟
- 朝鲜蓟是一种味道鲜美、营养丰富的蔬菜。
- 一个中号朝鲜蓟（120 克）含有 14 克碳水化合物。 其中 10 克来自纤维。
低碳坚果
坚果碳水化合物含量低，健康脂肪和植物性蛋白质含量高。 这就是为什么一些坚果在低碳水化合物饮食中占有一席之地的原因，因为它们适合低碳水化合物饮食。
对于那些遵循更严格的低碳水化合物饮食（例如生酮饮食）的人来说，食用低碳水化合物坚果将有助于饮食取得效果。
胡桃
它的碳水化合物含量低，纤维含量高。 它还含有重要的营养素，如硫胺素（维生素 B1）、镁、磷和锌。
- 每30克总碳水化合物：4克
- 每 30 克净碳水化合物：1 克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：14 克
山核桃的碳水化合物含量很低。 每 30 克份量含有少于 1 克的易消化碳水化合物。
净碳水化合物，称为可消化碳水化合物，是指天然食品中纤维含量以外的碳水化合物数量。
由于我们的身体无法轻易吸收食物中的天然纤维，因此从总碳水化合物含量中减去它们，从而得出净或可吸收碳水化合物的数量。
澳洲坚果
澳洲坚果是低碳水化合物、高脂肪的坚果。 它是 B 族维生素、镁、铁、铜和锰的极好来源。
- 每30克总碳水化合物：4克
- 每 30 克净碳水化合物：2 克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：14 克
巴西坚果
巴西坚果是富含重要营养素的低碳水化合物坚果。 高的 硒 它以其内容而闻名。
- 每30克总碳水化合物：3克
- 每 30 克净碳水化合物：1 克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：12 克
核桃
核桃 它是一种低碳水化合物坚果，但含有 B 族维生素、铁、镁、锌、多酚抗氧化剂和纤维等营养物质。
- 每30克总碳水化合物：4克
- 每 30 克净碳水化合物：2 克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：14 克
坚果
坚果 它富含健康的脂肪，纤维，维生素E，锰和维生素K。
- 每30克总碳水化合物：5克
- 每 30 克净碳水化合物：2 克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比：10%
- 每 100 克碳水化合物：17 克
松子仁
松子取自常绿乔木的松果，含油量高，具有独特的风味。 它是极好的营养来源，尤其富含维生素 E、锰、镁、维生素 K、锌、铜和磷。
- 每30克总碳水化合物：4克
- 每 30 克净碳水化合物：3 克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比：8%
- 每 100 克碳水化合物：13 克
花生米
花生米 尽管从技术上讲是豆类，但它们通常被认为是坚果，因此被食用。 它含有多种营养素，如叶酸、维生素 E、镁、磷、锌和铜。 它也是植物性蛋白质的极好来源。 一份 30 克的份量可提供令人印象深刻的 7 克蛋白质。
- 每30克总碳水化合物：2克
- 每 30 克碳水化合物：4 克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比：14%
- 每 100 克碳水化合物：21 克
杏仁
杏仁是一种低碳水化合物坚果，具有很强的营养成分。 它是维生素 E、镁、核黄素、铜、磷和锰的极佳来源。
- 每 30 人的总碳水化合物：6 克
- 每 30 克净碳水化合物：3 克
- 来自碳水化合物的卡路里百分比：15%
- 每 100 克碳水化合物：22 克
总结；
“什么是碳水化合物？” 很奇怪。 碳水化合物是一种为身体提供能量并在一些重要功能中发挥作用的营养素。 它是大脑高能量需求的主要燃料来源。
纤维是一种特殊类型的碳水化合物，可以改善消化系统健康并降低患心脏病和糖尿病的风险。
饮食中碳水化合物的摄入量因人的年龄、性别、身体成分、运动水平和总体健康状况而异。
含有健康碳水化合物的食物包括藜麦、芸豆、甜菜、香蕉、葡萄柚和鹰嘴豆等食物。 低碳水化合物蔬菜有甜椒、西兰花、西葫芦、菠菜、花椰菜、青豆、西红柿和黄瓜。
还有一些低碳水化合物坚果应该在低碳水化合物饮食中食用。 这些; 坚果，如核桃、杏仁、花生、松子、榛子。
