"Ano ang carbohydrate?" ay kabilang sa mga paksa ng interes. Dahil ang carbs ay nakakapinsala o malusog? Ang tanong ay madalas na palaisipan sa atin.
Ang mga carbohydrate ay mga molecule na naglalaman ng ilang partikular na proporsyon ng carbon, hydrogen, at oxygen na mga atomo. Ito ay isa sa mga pinaka-kontrobersyal na pagkain. Bagama't may mga nagsasabi na ang mababang pagkonsumo ng carbohydrate ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan, mayroon din namang mga nagsasabing kailangan ang carbohydrates.
Anuman ang iyong opinyon sa bagay na ito, hindi maitatanggi na ang carbohydrates ay may mahalagang papel sa katawan ng tao.
Ano ang isang carbohydrate?
Carbohydrate; Ito ang pagkain na nagbibigay ng enerhiya sa katawan para sa mental at pisikal na mga gawain nito. Ang pagtunaw ng nutrient na ito ay naghahati ng pagkain sa mga asukal na tinatawag na saccharides. Ang mga molekulang ito ay nagsisimulang matunaw sa bibig. Ito ay nagpapatuloy sa buong katawan upang magamit para sa maraming bagay, mula sa normal na paggana ng cell hanggang sa paglaki at pagkumpuni ng cell.
Marahil ay narinig mo na ang ilang carbohydrates ay "mabuti" at ang iba ay "masama." Mayroong tatlong pangunahing uri ng carbohydrates. Ang ilang mga carbohydrates ay natural na nangyayari. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga prutas at gulay. Ang iba ay pinoproseso at pino. Wala silang sustansya. Ang tinatawag na good carbohydrates ay ang mga matatagpuan sa natural na pagkain. Ang masama ay mga pinong carbohydrates.
Ano ang isang carbohydrate?
Mga Uri ng Carbs
Mayroong tatlong uri ng carbohydrates:
Starch (kumplikadong carbohydrates)
Mga asukal (simpleng carbohydrates)
Lif
Parehong simple at kumplikadong carbohydrates ay na-convert sa glucose (asukal sa dugo). Ang simpleng carbohydrate ay isang carbohydrate na binubuo ng isa o dalawang molekula ng asukal. Ang mga kumplikadong karbohidrat ay naglalaman ng tatlo o higit pang mga molekula ng asukal.
Sa kabilang banda, ang hibla ay matatagpuan sa malusog na carbohydrates. Gayunpaman, hindi ito maaaring matunaw o masira.
natural na nagaganapmga simpleng asukal matatagpuan sa prutas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Mayroon ding mga naproseso at pinong simpleng asukal na idinaragdag ng mga kumpanya ng pagkain sa mga pagkain tulad ng soda, kendi, at matatamis.
Ano ang mga kapaki-pakinabang na kumplikadong carbohydrates?
Buong butil
sitaw
patani
lentil
mga gisantes
patatas
Ang hibla ay matatagpuan sa maraming malusog na carbohydrates, tulad ng:
Mga prutas
mga gulay
Buong butil
patani
sitaw
Ang pagkonsumo ng hibla, kumplikado at simpleng carbohydrates mula sa mga likas na pinagkukunan ay nagpoprotekta laban sa mga sakit. Nakakatulong pa ito sa pagbaba ng timbang. Ang mga karbohidrat na ito ay naglalaman ng maraming bitamina at mineral.
Ngunit ang naproseso at pinong carbohydrates ay mataas sa calories at mababa sa nutrients. Nagdudulot ito ng pagtaas ng timbang at maging ng mga problemang nauugnay sa labis na katabaan tulad ng type 2 diabetes at sakit sa puso.
Mga Katangian ng Carbohydrates
Nagbibigay ng enerhiya sa katawan
Isa sa mga katangian ng carbohydrates ay ang pagbibigay ng enerhiya sa katawan. Karamihan sa mga carbohydrates sa mga pagkaing kinakain natin ay na-convert sa glucose pagkatapos matunaw bago pumasok sa bloodstream.
Ang glucose mula sa dugo ay dinadala sa mga selula ng katawan at ginagamit upang makagawa ng molekula ng panggatong na tinatawag na adenosine triphosphate (ATP).
Ang mga cell pagkatapos ay gumagamit ng ATP upang paganahin ang iba't ibang mga metabolic na gawain.
Karamihan sa mga selula sa katawan ay gumagawa ng ATP mula sa iba't ibang mapagkukunan, tulad ng mga carbohydrate at taba. Ngunit kung sabay mong kakainin ang mga pagkaing ito, ang mga selula sa katawan ay gagamit ng carbohydrates bilang kanilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.
Nagbibigay ng imbakan ng enerhiya
Kung mayroong sapat na glucose sa katawan upang matugunan ang mga kasalukuyang pangangailangan, ang labis ay iniimbak para magamit sa ibang pagkakataon.
Ito ay tinatawag na glycogen sa nakaimbak na anyo ng glucose. Pangunahing matatagpuan ito sa atay at kalamnan.
Kapag ang lahat ng glucose na kailangan nito ay kinuha at ang mga glycogen store ay puno, ang katawan ay nagko-convert ng labis na carbohydrates sa triglyceride molecule at iniimbak ang mga ito bilang taba.
Tumutulong na protektahan ang mga kalamnan
Ang pagkonsumo ng kahit isang maliit na halaga ng carbohydrates ay pumipigil sa pagkawala ng mass ng kalamnan na nauugnay sa gutom.
Binabawasan ng mga carbs ang pagkasira ng mga kalamnan at nagbibigay ng glucose bilang enerhiya para sa utak.
Nagpapabuti ng kalusugan ng digestive
Hindi tulad ng asukal at almirol, ang hibla ay hindi na-convert sa glucose. Ito ay dumadaan sa tiyan na hindi natutunaw.
Mayroong dalawang pangunahing uri ng hibla: natutunaw at hindi matutunaw na hibla.
Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga oats, legumes, core ng prutas, at ilang gulay. Habang dumadaan ito sa katawan, umaakit ito ng tubig at bumubuo ng parang gel. Pinapataas nito ang dami ng dumi. Pinapadali nito ang pagdumi.
Sa kabilang banda, ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng bulk sa dumi. Sa pamamagitan ng paggalaw nito nang mas mabilis sa pamamagitan ng digestive system, nakakatulong ito na mapawi ang tibi. Ang ganitong uri ng hibla ay matatagpuan sa mga balat at buto ng butil, prutas at gulay. Ang pagkonsumo ng hindi matutunaw na hibla ay nagpoprotekta laban sa mga sakit sa digestive system.
Kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso at diabetes
Syempre sobrang damipinong carbohydrates ang pagkonsumo ay nakakapinsala sa puso at nagpapataas ng panganib ng diabetes. Gayunpaman, kapag kumain ka ng maraming hibla, nakikinabang ito sa puso at asukal sa dugo.
Habang ang natutunaw na hibla ay dumadaan sa maliit na bituka, ito ay nagbubuklod sa mga acid ng apdo at pinipigilan ang kanilang muling pagsipsip. Ang atay ay gumagamit ng kolesterol upang gumawa ng higit pang mga acid ng apdo, at ang kolesterol na ito ay nawasak sa dugo.
Gayundin, ang hibla ay hindi nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo tulad ng iba pang mga carbohydrate.
Sa katunayan, ang natutunaw na hibla ay nagpapaliban sa pagsipsip ng mga carbohydrate sa digestive tract. Pinapayagan nitong bumaba ang asukal sa dugo pagkatapos kumain.
Dami ng Carbohydrates na Kinakailangan sa Diet
Ang pagbabawas ng pagkonsumo ng carbohydrate ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Binabawasan nito ang gana at awtomatikong nagpapababa ng timbang.
Ang mga nagsisikap na magbawas ng timbang ay nagbawas ng mga carbs sa unang lugar. Ito ay kung paano ipinanganak ang low-carb diet. Ang mga karbohidrat tulad ng asukal at almirol ay limitado sa diyeta na ito. KAng protina at taba ay kinakain sa halip na carbohydrates.
Pag-aaral,low carb dietIpinapakita nito na binabawasan nito ang gana. Nakakatulong ito na magbawas ng timbang dahil mas kaunting mga calorie ang natupok. Ang low-carb diet ay may mga benepisyo maliban sa pagbaba ng timbang. Nagbibigay ito ng kontrol sa asukal sa dugo, nagpapababa ng presyon ng dugo at triglyceride.
Pang-araw-araw na Pangangailangan ng Carbohydrate
Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao sa carbohydrate ay depende sa edad, kasarian, komposisyon ng katawan, antas ng aktibidad, personal na kagustuhan, kultura ng pagkain, at kasalukuyang katayuan sa kalusugan.
Ang mga taong aktibo sa pisikal at may mas maraming kalamnan ay mas malusog ang pagtitiis sa mga carbohydrate kaysa sa mga laging nakaupo.
Ang kalusugan ng metabolic ay isang napakahalagang kadahilanan. Kapag ang mga tao ay napunta sa metabolic syndrome, sila ay nagiging napakataba at nagkakaroon ng type 2 diabetes. Ang mga taong nabibilang sa kategoryang ito ay hindi maaaring tiisin ang parehong dami ng carbohydrates gaya ng mga malusog. Ang ilang mga siyentipiko ay may mga problemang ito "hindi pagpaparaan sa karbohidrat" Tinatawag niya ito.
Maaari mong matukoy kung gaano karaming carbohydrates ang kailangan mo mula sa listahan sa ibaba;
Araw-araw na Halaga ng Carbohydrate
100-150 gramo bawat araw
Ito ay isang katamtamang pagkonsumo ng karbohidrat. Ito ay angkop na halaga para sa mga taong aktibo, sinusubukang manatiling malusog at mapanatili ang kanilang timbang. Posible na mawalan ng timbang sa ganitong halaga ng paggamit ng carbohydrate, ngunit kinakailangang bilangin ang mga calorie. Ang mga carbs na maaari mong kainin ay kinabibilangan ng:
Anumang gulay na maiisip mo.
Ilang prutas sa isang araw.
Malusog na butil tulad ng patatas, kanin, at oats
50-100 gramo bawat araw
Kung nais mong mawalan ng timbang nang walang kahirap-hirap sa pamamagitan ng pagbabawas ng carbohydrates sa diyeta, ang pagkonsumo ng carbohydrate sa hanay na ito ay perpekto. Narito ang mga carbohydrates na maaari mong kainin:
Maraming gulay.
Siguro 2-3 prutas sa isang araw.
Minimal na halaga ng starchy carbohydrates.
20-50 gramo bawat araw
Ito ang hanay ng carb kung saan ang metabolic benefits ay talagang kick in. Pinapabilis nito ang pagbaba ng timbang. Ito ang perpektong hanay para sa mga taong may kapansanan sa metabolic na kalusugan.
Kapag kumain ka ng mas mababa sa 50 gramo ng carbs bawat araw, ang iyong katawan ay napupunta sa ketosis at ang mga ketone body ay nagbibigay ng enerhiya para sa utak. Pipigilan nito ang iyong gana at awtomatiko kang magpapayat. Mga carbs na maaari mong kainin:
Mga gulay na low-carb.
ilang mga berry na prutas
Mga pagkain tulad ng mga avocado, mani, at buto. Gayunpaman, kainin ang mga ito sa pamamagitan ng pagmamasid sa dami ng carbohydrates.
Ang mga low-carb diet ay nagpapababa ng antas ng insulin, isang hormone na nagdadala ng glucose sa mga selula. Ang isa sa mga tungkulin ng insulin ay ang pag-imbak ng taba. Ang dahilan kung bakit humina ang low-carb diet ay dahil sa pagbaba ng mga antas ng hormone na ito.
Kapag nagbawas ka ng carbs, bumababa ang insulin at nagsisimulang maglabas ng labis na tubig ang mga bato. Ang pagbaba ng timbang ay bumagal pagkatapos ng unang linggo, ngunit sa pagkakataong ito ang nabawasan na timbang ay napupunta sa mga tindahan ng taba.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang low-carb diet ay ang pinaka-mapanganib na taba.bilbilnagsasaad na ito ay partikular na mabisa sa pagbabawas
Kung kasisimula mo pa lang kumain ng low-carb, malamang na dumaan ang iyong katawan sa adaptation phase para masanay sa pagsunog ng taba sa halip na carbs. Ito ay tinatawag na "low-carb flu" at kadalasang nawawala sa loob ng ilang araw.
Mga Pagkaing May Carbohydrates
Matapos banggitin ang "ano ang carbohydrate", mga katangian ng carbohydrates at "pang-araw-araw na pangangailangan ng carbohydrate", ngayon ay tingnan natin ang mga pagkaing naglalaman ng malusog at mataas na kalidad na carbohydrates;
Quinoa
QuinoaIto ay isang masustansiyang buto at isang mataas na karbohidrat na pagkain. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at hibla.
Hindi ito naglalaman ng gluten. Samakatuwid, ito ay isang malusog na alternatibo para sa mga hindi kumakain ng mga produktong trigo.
Pinapanatili kang busog ng Quinoa dahil mataas ito sa fiber at protina.
obena
obenaIto ay isang cereal na naglalaman ng maraming bitamina, mineral at antioxidant.
Isa ito sa mga pagkaing naglalaman ng malusog na carbohydrates dahil sa mayaman nitong fiber content.
Ang mga oats ay 66% na carbohydrates, at mga 11% nito ay hibla.
Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina kumpara sa maraming iba pang mga butil. Binabawasan nito ang panganib ng mga sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng kolesterol.
Sa mga diabetic, nagbibigay ito ng kontrol sa asukal sa dugo. Pinapanatili ka nitong busog at nagbibigay ng pagbaba ng timbang.
bakwit
bakwit Ito ay isang masustansyang pagkain na naglalaman ng parehong carbohydrates, protina at hibla. Naglalaman ito ng mas maraming mineral at antioxidant kaysa sa karamihan ng mga butil.
Mga saging
Mga sagingBinubuo ito ng mga carbohydrates sa anyo ng almirol o asukal. Ang mga berdeng saging ay mas mataas sa mga starch na nagiging natural na asukal habang ang saging ay hinog.
Ang mga hilaw na saging ay naglalaman ng almirol at pectin. Parehong kapaki-pakinabang para sa panunaw at nagpapakain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.
Matamis na patatas
Matamis na patatasSa, ang mataas na karbohidrat na nilalaman nito ay binubuo ng almirol, asukal at hibla.
Ito ay napakayaman sa antioxidants. Nakakatulong ito na mabawasan ang pagkasira ng oxidative at ang panganib ng iba't ibang sakit.
beet
beetIto ay isang ugat na gulay na may mataas na karbohidrat na nilalaman na binubuo ng asukal at hibla.
Naglalaman ito ng mga bitamina, mineral, makapangyarihang antioxidant at mga compound ng halaman.
Ito ay mataas sa inorganic nitrates, na nagko-convert sa nitric oxide sa katawan. Ang nitric oxide ay nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo at binabawasan ang panganib ng iba't ibang sakit.
Orange
OrangeIto ay pangunahing binubuo ng tubig at naglalaman ng 11.8% carbohydrates. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
Ito ay lalong mayaman sa bitamina C, potasa at ilang B bitamina.
Ang pagkain ng mga dalandan ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso. Nakakatulong ito na maiwasan ang mga bato sa bato.
Mga Blueberry
Ang mga blueberry ay kadalasang binubuo ng tubig at carbohydrates.
Naglalaman ito ng maraming bitamina at mineral tulad ng bitamina C, bitamina K at mangganeso.
KahilNaglalaman ito ng maraming bitamina, mineral at mga compound ng halaman kasama ng mga karbohidrat.
Ang pagkain ng prutas na ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang at nakakabawas ng insulin resistance.
Elma
ElmaIto ay isang pagkain na naglalaman ng malusog na carbohydrates at ito ay isang magandang source ng bitamina C. Naglalaman ito ng mga antioxidant at malusog na compound ng halaman.
Ang pagkain ng mansanas ay nagpapatatag ng asukal sa dugo at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso.
pulang mullet
Ang kidney beans ay isang pagkain na may carbohydrate content na binubuo ng starch at fiber. Mataas din ito sa protina.
pulang mullet Ito ay mayaman sa maraming bitamina, mineral at mga compound ng halaman. Ito ay pinagmumulan ng mga antioxidant tulad ng anthocyanin at isoflavones.
Binabalanse nito ang asukal sa dugo at binabawasan ang panganib ng colon cancer.
Chickpea
ChickpeaIto ay isa sa mga pagkaing may malusog na carbohydrates dahil naglalaman ito ng magandang halaga ng fiber. Nagbibigay ng plant-based na protina.
Ang pagkain ng munggo na ito ay nagpapabuti sa kalusugan ng puso at pagtunaw.
Kayumanggi bigas
Ang brown rice ay isang mayamang mapagkukunan ng mga lignan ng halaman na nagpoprotekta laban sa sakit sa puso. Mayaman din ito sa magnesium.
isang magandang source ng carbohydrateskayumangging bigas nagpapababa ng kolesterol at binabawasan ang panganib ng diabetes.
Watermelon
WatermelonBilang karagdagan sa pagbibigay ng sapat na carbohydrates, nag-hydrate din ito sa katawan.
Ito ay mayaman sa carotenoids tulad ng lycopene at beta-carotene, na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit at nagpapabuti sa kalusugan ng mata.
lentil
lentil Ito ay isang malusog na mapagkukunan ng carbohydrates. Naglalaman din ito ng protina ng gulay.
Nagbibigay ito ng fiber, folic acid at potassium, na mahalaga para sa kalusugan ng puso.
Mga Gulay na Low-Carb
Ang mga gulay ay mababa sa calories. Mayaman din ito sa mga bitamina, mineral at iba pang mahahalagang sustansya. Marami ang mababa sa carbohydrates at mataas sa fiber. Sa ganitong paraan, kailangan ang mga ito para sa isang low-carb diet.
Narito ang mga low-carb na gulay na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang...
paminta
Ang isang tasa (149 gramo) ng tinadtad na pulang sili ay naglalaman ng 3 gramo ng carbohydrates, 9 sa mga ito ay hibla.
Ang berde, orange, at dilaw na paminta ay may katulad na nutrient profile, bagama't iba-iba ang kanilang antioxidant content.
brokuli
Ang isang tasa (91 gramo) ng hilaw na broccoli ay naglalaman ng 2 na gramo ng carbohydrates, 6 sa mga ito ay hibla.
asparagus
Ang isang tasa (180 gramo) ng lutong asparagus ay naglalaman ng 4 gramo ng carbohydrates, kung saan 8 na gramo ay hibla.
Isa rin itong magandang source ng bitamina A, C at K.
kabute
kabuteMayroon itong napakababang nilalaman ng carbohydrate.
Ang isang tasa (70-gramo) na paghahatid ng hilaw, puting mushroom ay naglalaman lamang ng 1 gramo ng carbohydrates, kung saan ang 2 gramo ay hibla.
Ang isang tasa (124 gramo) ng hilaw na zucchini ay naglalaman ng 1 na gramo ng carbohydrates, 4 gramo nito ay hibla.
spinach
spinachIto ay isang madahong berdeng gulay na nagbibigay ng makabuluhang benepisyo.
Ang gulay na ito ay mababa sa carbohydrates. Ngunit habang niluluto ang spinach, tumitindi ang nilalaman ng carbohydrate.
Halimbawa, ang isang tasa ng lutong spinach ay naglalaman ng 4 gramo ng carbohydrates, kung saan 7 na gramo ang hibla, habang ang isang tasa ng hilaw na spinach ay may halaga na 1 gramo ng carbohydrates, kung saan ang tungkol sa 1 gramo ay hibla.
abukado
abukadoBagaman sa teknikal na prutas, ito ay madalas na kinakain bilang isang gulay. Ito ay mataas sa taba at naglalaman ng napakakaunting natutunaw na carbohydrates.
Ang isang tasa (150-gramo) na serving ng diced avocado ay may 10 gramo ng carbohydrates, kung saan 13 gramo ay fiber.
Ang isang tasa (100 gramo) ng hilaw na cauliflower ay naglalaman ng 3 gramo ng carbohydrates, kung saan 5 gramo ay hibla.
Green beans
Ang green beans ay isa sa mga low-carb na gulay.
Ang isang tasa (125 gramo) na paghahatid ng lutong green beans ay naglalaman ng 4 gramo ng carbohydrates, 10 sa mga ito ay hibla.
litsugas
litsugasIto ay isa sa pinakamababang-carb na gulay.
Ang isang tasa (47 gramo) ng lettuce ay naglalaman ng 1 gramo ng carbohydrates, 2 nito ay hibla.
bawang
bawangIto ay kilala sa mga kapaki-pakinabang na epekto nito sa immune function.
Sa kabila ng pagiging isang high-carb na gulay ayon sa timbang, ang halaga na natupok sa isang pagkakataon ay napakababa dahil sa malakas na lasa at aroma nito.
Ang isang clove (3 gramo) ng bawang ay naglalaman ng 1 gramo ng carbohydrates, ang ilan ay hibla.
Ang kalahating tasa (78-gramo) na paghahatid ng lutong Brussels sprouts ay naglalaman ng 6 gramo ng carbohydrates, kung saan 2 gramo ay hibla.
kintsay
kintsayIto ay napakababa sa natutunaw na carbohydrates.
Ang isang serving (101 gramo) ng tinadtad na kintsay ay naglalaman ng 2 gramo ng carbohydrates, 3 sa mga ito ay hibla.
mga kamatis
mga kamatisMayroon itong maraming kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan. Tulad ng mga avocado, ang mga kamatis ay teknikal na isang prutas ngunit kadalasang ginagamit bilang isang gulay.
Ang dami ng natutunaw na carbohydrates ay mababa. Ang isang tasa (149 gramo) ng cherry tomatoes ay naglalaman ng 2 gramo ng carbohydrates, 6 sa mga ito ay fiber.
labanos
Ang isang tasa (116 gramo) ng hilaw na hiniwang labanos ay naglalaman ng 2 na gramo ng carbohydrates, 4 sa mga ito ay hibla.
mga sibuyas
mga sibuyasIto ay isang masustansyang gulay. Bagaman medyo mataas sa carbohydrates ayon sa timbang, madalas itong natupok sa maliit na dami dahil sa malakas na lasa nito.
Ang kalahating tasa (58 gramo) ng hiniwang hilaw na sibuyas ay naglalaman ng 1 gramo ng carbohydrates, 6 gramo nito ay hibla.
talong
talong Ito ay isang gulay na malawakang ginagamit sa maraming mga lutuin sa mundo.
Ang isang tasa (99-gramo) na paghahatid ng diced, lutong talong ay naglalaman ng 8 gramo ng carbohydrates, kung saan ang 2 gramo ay hibla.
repolyo
repolyoIto ay may kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan.
Ang isang tasa (89 gramo) ng tinadtad na hilaw na kale ay naglalaman ng 3 gramo ng carbohydrates, 5 gramo nito ay hibla.
artichokeIto ay isang masarap at masustansyang gulay.
Ang isang medium artichoke (120 gramo) ay naglalaman ng 14 gramo ng carbohydrates. 10 gramo ng mga ito ay nakuha mula sa hibla.
Mga Low-Carb Nuts
Ang mga mani ay mababa sa carbohydrates at mataas sa malusog na taba at protina na nakabatay sa halaman. Kaya naman ang ilang mga mani ay nakakahanap ng lugar sa isang low-carb diet dahil sila ay nababagay sa isang low-carb diet.
Para sa mga sumusunod sa isang mas mahigpit na low-carb diet, tulad ng ketogenic diet, ang pagkonsumo ng low-carb nuts ay makakatulong sa diyeta na makamit ang mga resulta.
Pecan
Ito ay mababa sa carbohydrates at mataas sa fiber. Naglalaman din ito ng mahahalagang sustansya tulad ng thiamine (bitamina B1), magnesiyo, posporus at zinc.
Kabuuang carbohydrates bawat 30 gramo: 4 gramo
Net carbs bawat 30 gramo: 1 gramo
Porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates: 8%
Carbs bawat 100 gramo: 14 gramo
Ang mga pecan ay napakababa sa carbohydrates. Naglalaman ng mas mababa sa 30 gramo ng natutunaw na carbohydrates bawat 1 gramo na paghahatid.
Ang mga netong carbohydrates, na tinatawag na digestible carbohydrates, ay tumutukoy sa bilang ng mga carbohydrates na hindi kasama sa fiber content sa mga natural na pagkain.
Dahil hindi madaling ma-absorb ng ating mga katawan ang natural na nagaganap na hibla sa mga pagkain, ang pagbabawas ng mga ito mula sa kabuuang nilalaman ng carbohydrate ay nagmumula sa bilang ng net o absorbable carbohydrates.
macadamia nut
macadamia nutay low-carb, high-fat nuts. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga bitamina B, magnesiyo, bakal, tanso at mangganeso.
Kabuuang carbohydrates bawat 30 gramo: 4 gramo
Net carbs bawat 30 gramo: 2 gramo
Porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates: 8%
Carbs bawat 100 gramo: 14 gramo
brazil nut
brazil nutay mga low-carb nuts na puno ng mahahalagang nutrients. Mataassiliniyum Ito ay sikat sa nilalaman nito.
Kabuuang carbohydrates bawat 30 gramo: 3 gramo
Net carbs bawat 30 gramo: 1 gramo
Porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates: 8%
Carbs bawat 100 gramo: 12 gramo
mga nogales
mga nogales Ito ay isang low-carb nut, ngunit naglalaman ng mga nutrients tulad ng B bitamina, iron, magnesium, zinc, polyphenol antioxidants, at fiber.
Kabuuang carbohydrates bawat 30 gramo: 4 gramo
Net carbs bawat 30 gramo: 2 gramo
Porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates: 8%
Carbs bawat 100 gramo: 14 gramo
mga mani
mga mani Ito ay mayaman sa malusog na taba, hibla, bitamina E, mangganeso at bitamina K.
Kabuuang carbohydrates bawat 30 gramo: 5 gramo
Net carbs bawat 30 gramo: 2 gramo
Porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates: 10%
Carbs bawat 100 gramo: 17 gramo
Mga pine nuts
Nakuha mula sa mga pine cone ng mga evergreen na puno, ang mga pine nuts ay may natatanging lasa dahil sa mataas na nilalaman ng langis nito. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga sustansya at partikular na mataas sa bitamina E, mangganeso, magnesiyo, bitamina K, sink, tanso at posporus.
Kabuuang carbohydrates bawat 30 gramo: 4 gramo
Net carbs bawat 30 gramo: 3 gramo
Porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates: 8%
Carbs bawat 100 gramo: 13 gramo
Peanut
Peanut Bagama't sa teknikal na legume, ito ay karaniwang itinuturing na isang nut at natupok nang ganoon. Naglalaman ito ng iba't ibang uri ng nutrients tulad ng folate, bitamina E, magnesium, phosphorus, zinc at copper. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman. Ang isang 30-gramong paghahatid ay nagbibigay ng kahanga-hangang 7 gramo ng protina.
Kabuuang carbohydrates bawat 30 gramo: 2 gramo
Carbs bawat 30 gramo: 4 gramo
Porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates: 14%
Carbs bawat 100 gramo: 21 gramo
mga almendras
mga almendrasay isang low-carb nut na may malakas na nutrient profile. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E, magnesium, riboflavin, tanso, posporus at mangganeso.
Kabuuang carbs bawat 30: 6 gramo
Net carbs bawat 30 gramo: 3 gramo
Porsiyento ng mga calorie mula sa carbohydrates: 15%
Carbs bawat 100 gramo: 22 gramo
Upang ibuod;
"Ano ang carbohydrate?" nagtataka ito. Carbohydrate ay isang nutrient na nagbibigay ng enerhiya sa katawan at gumaganap ng isang papel sa ilang mahahalagang function. Ito ang pangunahing pinagmumulan ng gasolina para sa mataas na pangangailangan ng enerhiya ng utak.
Ang hibla ay isang espesyal na uri ng carbohydrate na nagpapabuti sa kalusugan ng digestive at nagpapababa ng panganib ng sakit sa puso at diabetes.
Ang dami ng carbohydrate na dapat inumin sa diyeta ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian, komposisyon ng katawan, antas ng paggalaw at pangkalahatang kalusugan ng tao.
Ang mga pagkaing naglalaman ng malusog na carbohydrates ay kinabibilangan ng mga pagkain tulad ng quinoa, kidney beans, beets, saging, suha, at chickpeas. Ang mga gulay na low-carb ay bell peppers, broccoli, zucchini, spinach, cauliflower, green beans, tomatoes at cucumbers.
Mayroon ding mga low-carb nuts na dapat kainin sa low-carb diet. Ang mga ito; mani tulad ng mga walnuts, almonds, mani, pine nuts, hazelnuts.
