lentil, siyentipikong pangalan lens culinarisay isang munggo na nakahanap ng lugar sa tradisyon sa pagluluto ng maraming iba't ibang kultura. Ito ay kadalasan dahil ito ay masustansya.
Bagama't ito ay malawakang ginagamit na pagkain sa mga lutuing Asyano at Hilagang Aprika, ito ang pinakamalawak na ginagamit na pagkain ngayon. produksyon ng lentil Ito ay nasa Canada.
calories sa lentils Ito ay mababa sa fiber, mataas sa amino acids at antioxidants. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan.
sa iba't ibang uri lentil Lahat sila ay naglalaman ng malaking halaga ng mga bitamina, mineral at carbohydrates. Nakakatulong ang mga ito na panatilihin ang antas ng enerhiya sa pinakamataas na antas.
sa artikulo "ano ang lentil", "ano ang mga pakinabang ng lentils", "ano ang mga bitamina sa lentils", "ano ang mga uri at katangian ng lentils" sasagutin ang mga tanong.
Mga Uri ng Lentil
lentil Ito ay ikinategorya ayon sa kulay nito, na karaniwang mula sa dilaw, pula hanggang berde, kayumanggi, o itim. Kanya uri ng lentil Mayroon itong natatanging antioxidant at phytochemical na komposisyon.
kayumanggi lentil
Bu uri ng lentil Ito ay may banayad na lasa at ginagamit sa mga sopas, mga pagkaing karne at mga salad.
berdeng lentil
berdeng lentilTamang-tama para sa mga side dish o salad.
Pula at dilaw na lentil
Bu uri ng lentil Ito ay may masarap na lasa. Karaniwang sabaw mga patent ng lentil ginagamit upang gumawa ng.
itim na lentil
Dahil sila ay makintab at itim, sila ay mukhang caviar. itim na lentil Mayroon itong masaganang aroma, malambot na texture at perpektong ginagamit sa mga salad.
Nutritional Content ng Lentils
lentilNaglalaman ng mga bitamina B, magnesiyo, sink at potasa.
Protein ratio ng lentils, ay higit sa 25%, na ginagawa itong isang mahusay na alternatibong karne. Malaki rin bakal Ito ay pinagmumulan ng mga sustansya at pandagdag sa mga mineral na kulang sa mga vegetarian.
Iba't ibang uri ng lentil Ang 198 tasa (XNUMX gramo) ay maaaring bahagyang mag-iba sa nutritional content. nilutong lentil karaniwang nagbibigay ng mga sumusunod na sustansya:
Mga calorie: 230
Carbs: 39.9 gramo
Protina: 17,9 gramo
Taba: 0.8 gramo
Hibla: 15.6 gramo
Thiamine: 22% ng Reference Daily Intake (RDI)
Niacin: 10% ng RDI
Bitamina B6: 18% ng RDI
Folate: 90% ng RDI
Pantothenic acid: 13% ng RDI
Bakal: 37% ng RDI
Magnesium: 18% ng RDI
Phosphorus: 36% ng RDI
Potassium: 21% ng RDI
Zinc: 17% ng RDI
Copper: 25% ng RDI
Manganese: 49% ng RDI
iyong lentils Ito ay mataas sa fiber, na nagtataguyod ng normal na pagdumi at paglaki ng malusog na bakterya sa bituka. kumakain ng lentilsPinapabuti nito ang pangkalahatang paggana ng bituka sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang ng dumi.
Ayrıca, lentilNaglalaman ng maraming uri ng mga kapaki-pakinabang na compound ng halaman na tinatawag na phytochemicals, na marami sa mga ito ay nagpoprotekta laban sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes.
Ang nilalamang polyphenol ay nagbibigay ng makapangyarihang mga benepisyo
lentil Ito ay mayaman sa polyphenols. Ang mga ito ay isang kategorya ng mga phytochemical na nagpo-promote ng kalusugan.
tulad ng procyanidin at flavanols lentilIto ay kilala na ang ilan sa mga polyphenols na matatagpuan sa cedar ay may malakas na antioxidant, anti-inflammatory at neuroprotective effect.
Isang test tube na pag-aaral iyong lentil natagpuan na pinigilan nito ang paggawa ng molekulang cyclooxygenase-2 na nagpapalaganap ng pamamaga.
Bukod pa rito, kapag nasubok sa lab polyphenols sa lentilsay nagawang pigilan ang paglaki ng selula ng kanser, lalo na sa mga selula ng kanser sa balat.
Polyphenols sa lentils Maaari rin itong magkaroon ng papel sa pagpapabuti ng mga antas ng asukal sa dugo.
Pag-aaral ng hayop mga kumakain ng lentilnalaman na nakakatulong ito sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at ang mga benepisyo ay hindi lamang dahil sa nilalaman nitong carbohydrate, protina, o taba. Bagama't hindi pa nauunawaan, maaaring patatagin ng mga polyphenol ang mga antas ng asukal sa dugo.
din lentilSinasabi rin na ang polyphenols sa langis ng oliba ay hindi nawawala ang kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian pagkatapos magluto.
Pinoprotektahan ang puso
kumakain ng lentilsay nauugnay sa isang pangkalahatang mas mababang panganib ng sakit sa puso, dahil mayroon silang mga positibong epekto sa maraming mga kadahilanan ng panganib.
Sa isang 2-linggong pag-aaral sa 48 sobra sa timbang o napakataba na mga taong may type 8 diabetes, isang-ikatlong tasa (60 gramo) bawat araw. kumakain ng lentils Napag-alaman na pinapataas nito ang mga antas ng "magandang" HDL cholesterol at makabuluhang binabawasan ang "masamang" LDL cholesterol at mga antas ng triglyceride.
lentil Maaari rin itong makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Sa isang pag-aaral sa mga daga, mga kumakain ng lentil Nagkaroon ng mas malaking pagbawas sa mga antas ng presyon ng dugo kaysa sa mga kumain ng mga gisantes, chickpeas o beans.
Ayrıca, lentil Maaaring pigilan ng mga protina nito ang angiotensin I-converting enzyme (ACE), na karaniwang nagti-trigger ng pagsisikip ng daluyan ng dugo, at sa gayon ay tumataas ang presyon ng dugo.
Ang mataas na antas ng homocysteine ay isa pang kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso. Ang mga ito ay maaaring tumaas kapag ang iyong dietary folate intake ay hindi sapat.
lentil Dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng folate, nakakatulong itong maiwasan ang akumulasyon ng labis na homocysteine sa katawan.
Ang pagiging sobra sa timbang o obese ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso, ngunit kumakain ng lentilsMaaaring makatulong na bawasan ang kabuuang paggamit ng nutrient. Pinapanatili ka nitong busog at binabalanse ang antas ng asukal sa dugo.
Pinipigilan ang tibi
Regular kumakain ng lentilsIto ay may kapansin-pansing benepisyo para sa panunaw. Ang hibla sa nilalaman nito ay sumusuporta sa pagtunaw ng pagkain na ating kinakain.
Samantala, ginagalaw nito ang mga bituka upang matiyak ang tamang pag-alis ng mga dumi sa katawan. Ito rin ay gumaganap bilang pagkain para sa malusog na bakterya na naninirahan sa bituka. Kaya, nakakatulong itong maiwasan ang tibi.
Tumutulong sa mas mababang asukal sa dugo
Hindi tulad ng simpleng carbohydrates lentiltumutulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo. Ang mga carbohydrate ay mabagal na hinihigop, isa na rito ang almirol. Sinusuportahan nito ang conversion ng asukal sa enerhiya at binabawasan ang panganib ng diabetes.
Tumutulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan
lentilIto ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo at pagpapalakas ng mass ng kalamnan. Naglalaman ito ng protina na may mataas na biological na halaga, na nakakaapekto sa pagbawi ng mga kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad na may mataas na epekto. Ang mabagal na hinihigop na carbohydrates ay nagpapataas ng antas ng enerhiya at pagganap ng atletiko.
Tumutulong na maiwasan ang anemia
lentil Nagbibigay ito sa katawan ng malaking halaga ng iron, magnesium at zinc. Ang mga ito ay mahahalagang mineral na kailangan para sa mga taong may anemia.
Ang mga mineral na ito ay kasangkot sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo, na nababawasan ng anemia. Sinusuportahan din nila ang paggana ng cell at binabawasan ang mga palatandaan ng pagkapagod.
Pinoprotektahan ang nervous system
kumakain ng lentilsay mahusay para sa pag-iwas sa mga sakit sa nervous system. Ang mataas na halaga ng B-complex sa nilalaman nito ay nagpapabuti sa mga koneksyon sa nerve at pinoprotektahan ito mula sa pagkasira na dulot ng mga libreng radical.
Labanan ang cancer
iyong lentils Ang polyphenols sa loob nito ay nagbibigay ng proteksyon sa kanser at kahit na tumutulong sa paggamot sa kanser. Ipinapakita ng mga pag-aaral kung paano sila makakatulong na maiwasan ang iba't ibang uri ng kanser, kabilang ang mga kanser sa suso at colon.
Binabalanse ang mga antas ng pH ng katawan
lentil Ito ay isa sa mga pinaka alkaline na pinagmumulan ng protina, kaya nakakatulong itong balansehin ang mga antas ng pH sa katawan at itaguyod ang pinakamabuting kalagayan na kalusugan. lentilPinipigilan nito ang kaasiman na nangyayari kung kumonsumo ka ng labis na dami ng mga naprosesong pagkain at asukal.
lentil nilalabanan nito ang acid at hinihikayat ang paglaki ng malusog na bakterya sa bituka.
Nagpapabuti sa kalusugan ng utak
lentil malaking halaga folate kasama ang. Ang folate, tulad ng ilang iba pang nutrients (iron at omega-3s), ay nagpapalakas ng lakas ng utak. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang folate ay maaaring maiwasan ang depression at dementia habang tumatanda ang mga tao.
Binabawasan din ng folate ang mga antas ng ilang mga amino acid na nakakapinsala sa paggana ng utak.
Nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit
lentilay isang magandang mineral, isang mineral na kilala upang palakasin ang kaligtasan sa sakit. siliniyum ay ang pinagmulan. Pinasisigla ng selenium ang tugon ng mga selulang T, na mga immune cell na pumapatay ng sakit. sa lentil Nakakatulong ang dietary fiber sa immunity.
nilalabanan ang pagod
lentil Dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bakal, maaari itong maiwasan ang kakulangan sa bakal. Ang isang maliit na halaga ng bakal sa katawan ay nagiging sanhi ng pagiging tamad at pagod. Tinutulungan ng bitamina C ang iron na mas mahusay na sumipsip mula sa pagkain. lentil Ito ay pinagmumulan ng parehong bakal at bitamina C.
Nag-trigger ng aktibidad ng electrolyte
mga electrolytegumaganap ng mahalagang papel sa wastong paggana ng mga selula at organo. lentilnaglalaman ng isang mahusay na halaga ng potasa, isang electrolyte na nawala sa panahon ng ehersisyo. lentilAng potasa sa katawan ay kumikilos bilang isang electrolyte sa pamamagitan ng pagpapanatili ng dami ng likido sa katawan.
Mga Benepisyo ng Lentil para sa Balat at Buhok
Mga bitamina sa lentil, mineral at amino acid ay positibong nakakaapekto sa buhok at balat. Ang pagsipsip ng mga nutrients na ito ay nagpapataas ng cellular regeneration. Upang maiwasan ang maagang pagtanda, ito ay mahalaga.
Gayundin, dahil naglalaman ito ng protina at bitamina E, ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabilis ng paggaling ng balat kung mayroong anumang mga hiwa o sugat. Ang mga mineral sa nilalaman nito ay pumipigil sa pagpapahina ng buhok at labis na pagkawala ng buhok.
Nanghihina ba ang mga Lentil?
Bagaman hindi isang himalang pagkain para sa pagbaba ng timbang, lentil maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. lentil Ito ay mababa sa calories at napakasustansya, na ginagawa itong mainam na pagkain upang pumayat nang hindi nagugutom o kulang sa anumang sustansya.
Gayundin, halos walang taba, kaya maaari itong kainin nang walang takot na tumaba. Sa wakas, ang fiber content ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal, na siyang susi sa pagkontrol ng gana sa pagkain.
Mga Benepisyo ng Lentil para sa mga Buntis na Babae
Ang mga ina ay nangangailangan ng karagdagang protina. Ang hibla sa legumes ay lumalaban sa paninigas ng dumi, isang karaniwang problema sa panahon ng pagbubuntis.
para sa mga buntis lentilAng folate na matatagpuan sa gatas ay binabawasan ang panganib ng mga depekto sa neural tube at iba pang mga problema sa bagong panganak. Ang hindi sapat na folate ay natagpuan upang ang isang bata ay madaling maapektuhan ng sakit sa mga huling yugto ng buhay.
lentilIto ay pare-parehong mahalaga para sa mga ina na nagpapasuso. Bilang karagdagan sa protina at folate, ang legume na ito ay naglalaman ng iba pang mahahalagang sangkap.
Ano ang mga pinsala ng lentil?
Ang mga antinutrient ay maaaring makaapekto sa pagsipsip ng sustansya
lentilmaaaring makaapekto sa pagsipsip ng iba pang nutrients antinutrients Naglalaman ito.
Lectins
Lectins ay maaaring lumaban sa panunaw at magbigkis sa iba pang mga sustansya, na humahadlang sa kanilang pagsipsip.
Gayundin, ang mga lectin ay maaaring magbigkis sa mga carbohydrate sa dingding ng bituka. Kung labis na natupok, maaari nilang abalahin ang hadlang sa bituka at mapataas ang pagkamatagusin ng bituka; Ganito rin ang sitwasyon tumutulo ang bituka kilala rin sa.
Ang pagkuha ng masyadong maraming lectin mula sa pagkain ay maaaring magpataas ng panganib na magkaroon ng kondisyong autoimmune, ngunit limitado ang ebidensya upang suportahan ito.
Ang mga lectins ay maaari ding magkaroon ng anticancer at anti-bacterial properties. Kung sinusubukan mong bawasan ang pagkonsumo ng lectin, ibabad ang lentil sa gabi bago at itapon ang tubig bago lutuin.
Mga tannin
lentil may kakayahang magbigkis sa mga protina tannin kasama ang. Maaari itong makagambala sa pagsipsip ng ilang nutrients.
Sa partikular, may mga alalahanin na ang mga tannin ay maaaring makapinsala sa pagsipsip ng bakal. Gayunpaman, ipinapakita ng pananaliksik na ang mga antas ng bakal ay karaniwang hindi apektado ng dietary tannin.
Sa kabilang banda, ang mga tannin ay mataas sa mga antioxidant na nagpo-promote ng kalusugan.
phytic acid
phytic rebeltAng mga phytate, o phytates, ay sumisipsip ng mga mineral tulad ng iron, zinc, at calcium, na binabawasan ang kanilang pagsipsip. Ang phytic acid ay kilala rin na may malakas na antioxidant at anticancer properties.
Ano ang mga side effect ng sobrang pagkain ng lentils?
Ang pagkain ng labis na lentilmaaaring maging sanhi ng pamumulaklak, dahil ito ay mayaman sa hibla. lentil Dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, ang pagkain ng labis ay maaaring ma-stress ang mga bato at maging sanhi ng mga bato sa bato (bagaman ito ay isang napakabihirang epekto).
Paano Magluto ng Lentils?
lentils Madali itong lutuin. Hindi tulad ng maraming iba pang munggo, hindi kailangan ang paunang pagbababad at maaaring lutuin nang wala pang 20 minuto.
Upang alisin ang mga kontaminant, kinakailangang hugasan nang lubusan bago lutuin. iyong lentils Ang nilalaman ng antinutrient dito ay makabuluhang nabawasan sa pamamagitan ng pagluluto.
Bilang isang resulta;
Magagamit sa kayumanggi, berde, dilaw, pula o itim calories sa lentils Ito ay mababa sa iron, mayaman sa iron at folate, at isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Naglalaman ito ng mga polyphenol na nagpo-promote ng kalusugan at maaaring mabawasan ang ilang kadahilanan ng panganib sa sakit sa puso.
