Ang low-carb diet ay isang diyeta na naglilimita sa dami ng carbohydrates na kinuha sa katawan. Ang diyeta na ito ay batay sa pagtugon sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan mula sa iba pang mga grupo ng pagkain tulad ng taba at protina. Karaniwan, ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na carbohydrates tulad ng asukal, mga produktong panaderya, patatas, kanin at pasta ay iniiwasan. Sa halip, ang mga pinagmumulan ng protina at taba tulad ng mga gulay, karne, isda, itlog at masustansyang taba ay kinokonsumo.
Paano gumawa ng diyeta na mababa ang karbohidrat?
Kaya, ang isang mababang karbohidrat na diyeta ay nagpapababa ng timbang, gaano karaming timbang ang nagpapababa sa iyo? Paano gumawa ng low carb diet? Ang mga sagot sa lahat ng iyong mga katanungan tungkol sa paksang ito ay nakatago sa aming artikulo.
Ano ang Low Carb Diet?
diyeta na may mababang karbohidrat, paggamit ng carbohydrateBinabawasan ang pang-araw-araw na calorie sa 20 hanggang 45 porsiyento. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay upang paganahin ang katawan na gumamit ng mga taba sa halip na carbohydrates bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-convert sa isang anyo ng asukal na tinatawag na glucose. Gayunpaman, sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, kapag may kaunting glucose sa katawan, ang mga taba ay sinusunog at ang mga molekula na tinatawag na ketones ay ginawa. Ang mga ketone ay isang alternatibong mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan.
Ang diyeta na ito ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang, pagkontrol sa asukal sa dugo, paglaban sa insulinIto ay ginustong para sa iba't ibang mga kadahilanan tulad ng pagbabawas ng presyon ng dugo at, sa ilang mga kaso, paggamot sa mga problema sa kalusugan tulad ng epilepsy.
Nakakatulong ba ang Mababang Carbohydrate Diet na Mawalan Ka ng Timbang?
Ang diyeta na mababa ang karbohidrat ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Dahil ang diyeta na ito ay binabawasan ang dami ng carbohydrates na kinuha sa katawan. Binabalanse nito ang asukal sa dugo at pinapababa ang antas ng insulin. Pinapabilis nito ang proseso ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng fat burning.
Sa isang diyeta na may karbohidrat, kinakailangang bawasan ang dami ng mga karbohidrat na kinukuha araw-araw. Ang isang normal na tao ay dapat kumuha ng 70-75 gramo ng carbohydrates bawat araw. Ang isang tao na kumonsumo ng mga dami ng carbohydrates araw-araw ay nagpapanatili sa kanyang timbang na balanse. Ang mga nasa low-carb diet ay magsisimulang magbawas ng timbang kung bawasan nila ang kanilang pang-araw-araw na carbohydrate na halaga sa 40-50 gramo.
Gaano Karaming Timbang ang Nababawasan ng Mababang Carbohydrate Diet?
Ang epekto ng pagbaba ng timbang ng isang diyeta na nagpapababa ng dami ng carbohydrates ay nag-iiba-iba sa bawat tao. Gayunpaman, sa pangkalahatan, malamang na mawalan ka ng 1-2 pounds sa unang linggo ng low-carb diet. Nangyayari ito dahil sa dehydration at pagkaubos ng mga glycogen store ng katawan. Gayunpaman, ang paunang pagbaba ng timbang na ito ay karaniwang hindi isang napapanatiling pagbaba ng timbang at ang mas mabagal na rate ng pagbaba ng timbang ay sinusunod sa mga susunod na linggo.
Ang epekto ng pagbaba ng timbang ng isang low-carb diet ay hindi nakadepende lamang sa paglilimita sa paggamit ng carbohydrate. Mahalaga rin na sundin ang diyeta sa isang malusog at balanseng paraan. Ang mga pagkaing may mataas na protina, taba, hibla, bitamina at mineral na nilalaman ay dapat na mas gusto. Bukod pa rito, ang pag-eehersisyo kasama ang isang low-carb diet ay sumusuporta din sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Paano Gumawa ng Mababang Carb Diet?
Ang low-carb diet ay isang paraan ng diyeta na binabawasan ang paggamit ng carbohydrate at pinapayagan ang mga taba ng katawan na magamit bilang enerhiya. Upang gawin ang diyeta na ito, dapat mong sundin ang mga sumusunod na hakbang:
Pagtatakda ng layunin: Tukuyin ang layunin ng diyeta. Maaaring ito ay pagbabawas ng timbang kung ikaw ay sobra sa timbang, pamumuhay ng malusog, o pagbabalanse ng mga antas ng asukal sa dugo.
Pagkilala sa mga mapagkukunan ng karbohidrat: Gumawa ng listahan ng mga pagkaing may karbohidrat at inumin. Ang mga pagkain tulad ng tinapay, pasta, kanin, patatas, asukal, katas ng prutas ay kasama sa listahang ito.
Pagbawas ng paggamit ng carbohydrate: Simulan ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate. Para dito maaari mong sundin ang mga hakbang sa ibaba:
Pumili ng whole wheat bread o whole wheat bread sa halip na puting tinapay.
Kumain ng mga pagkaing gawa sa gulay sa halip na pasta o kanin.
Kumain ng malusog na alternatibo sa halip na mga matamis na meryenda.
Pagtaas ng paggamit ng protina: Upang matugunan ang dami ng protina na kailangan ng katawan pinagmumulan ng protinaPalakihin ang . Halimbawa, ubusin ang mga pagkaing may mataas na protina tulad ng manok, isda, itlog at yoghurt.
Pagkonsumo ng malusog na taba: Ang pagkonsumo ng malusog na taba ay nagpapataas ng pakiramdam ng kapunuan at nagbibigay ng enerhiya. Isama ang malusog na taba tulad ng olive oil, avocado at walnuts sa iyong diyeta.
Isang diyeta batay sa mga gulay at gulay: Ang mga gulay at gulay ay may mahalagang lugar sa low-carb diet. Bilang karagdagan, dapat kang mag-ingat upang bawasan ang dami ng prutas.
Paggamit ng tubig:Inuming Tubig, Pinapabilis nito ang metabolismo at nagbibigay ng pakiramdam ng kapunuan. Subukang uminom ng hindi bababa sa 8-10 baso ng tubig sa isang araw.
Mayroong ilang mga punto na dapat isaalang-alang kapag gumagawa ng isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang mga ito:
Inirerekomenda na sundin mo ang diyeta sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o dietician.
Ang pagpunta sa isang low-carb diet sa loob ng mahabang panahon ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan. Samakatuwid, mahalagang magpahinga sa ilang partikular na panahon o dagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa isang kontroladong paraan.
Kinakailangan na bigyang-pansin ang paggamit ng bitamina at mineral sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na lumikha ng isang balanseng plano sa nutrisyon.
Ang paggawa ng sports at regular na ehersisyo ay magpapataas ng epekto ng diyeta.
Subukang bumuo ng permanenteng mga gawi sa pagkain upang maiwasang mabawi ang timbang na nawala habang sinusunod ang iyong diyeta.
Sample na Menu ng Low Carbohydrate Diet
Nasa ibaba ang isang sample na low-carb diet menu para sa isang araw:
almusal
2 pinakuluang itlog
1 slice ng full fat cheese
kamatis at pipino
meryenda
1 abukado
tanghali
Inihaw na dibdib ng manok o isda
Maanghang spinach o arugula salad (na may langis ng oliba at lemon juice)
meryenda
Isang dakot ng mga almond o walnut
gabi
Inihurnong pabo o salmon
Pagkain ng gulay (tulad ng broccoli, zucchini, singkamas)
meryenda (opsyonal)
Yogurt at strawberry
Hindi: Ang pagkonsumo ng mga pagkaing matamis ay napakalimitado sa diyeta na mababa ang karbohidrat. Samakatuwid, ang mga pagkain ay dapat magsama ng mga opsyon tulad ng mga prutas o unsweetened yoghurt sa halip na mga dessert. Bilang karagdagan, ang mga malusog na langis tulad ng langis ng oliba, na mayaman sa unsaturated fats, ay dapat na mas gusto. Maaari mong ayusin ang iyong plano sa nutrisyon ayon sa iyong mga personal na pangangailangan at kagustuhan.
Ano ang Kakainin sa Mababang Carb Diet?
Maaari mong ubusin ang mga sumusunod na pagkain sa isang low-carb diet:
Karne at isda: Ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng manok, pabo, karne ng baka, salmon at tuna ay naglalaman ng mababang carbohydrates.
itlog: Ito ay isang pagkain na may mataas na nilalaman ng protina at mababang carbohydrates.
Luntiang gulay: Ang mga berdeng madahong gulay tulad ng broccoli, spinach, chard, repolyo at lettuce ay naglalaman ng mababang carbohydrates.
Gatas at mga produktong gatas: Ang mga full-fat dairy products tulad ng yoghurt, keso at mantikilya ay naglalaman ng mababang carbohydrates.
mga kuwadro: Ang mga malusog na langis tulad ng olive oil, coconut oil at avocado oil ay naglalaman ng mababang carbohydrates.
Mga buto at mani: Mga almond, walnut, hazelnuts, flax seeds, mga buto ng chia Mga pagkain tulad ng mababang carbohydrate.
Maitim na tsokolate: Ang mga madilim na tsokolate na may mataas na nilalaman ng kakaw ay naglalaman ng mababang carbohydrates.
Tubig at herbal na tsaa: Ang tubig at mga herbal na tsaa, na walang carbohydrate at walang calorie, ay iniinom din sa isang low-carb diet.
Ang mga sumusunod na pagkain ay hindi dapat kainin sa isang low-carb diet:
Mga pagkaing may asukal o idinagdag na asukal: Candy, candies, tsokolate, dessert, atbp. Ang mga pagkaing tulad nito ay naglalaman ng mataas na carbohydrates at ito ang uri ng mga pagkain na dapat iwasan sa iyong diyeta.
Mga cereal at munggo: Trigo, barley, mais, bigas, oats, quinoaAng mga butil tulad ng , amaranth ay dapat ubusin sa limitadong dami o ganap na alisin sa isang low-carb diet.
Mga gulay na may almirol: Ang mga gulay na may starchy tulad ng patatas, mais, gisantes, sugar beets, beets at karot ay naglalaman ng mataas na carbohydrates at hindi angkop para sa iyong diyeta.
matatamis na inumin: Ang mga inumin tulad ng matamis na soda, fruit juice, energy drink, at matamis na maiinit na inumin (tsaa o kape) ay naglalaman ng mataas na halaga ng carbohydrates at dapat na iwasan.
Ilang prutas: Ang ilang prutas ay maaaring maglaman ng mataas na carbohydrates. Halimbawa, dapat mong limitahan ang dami ng mga prutas tulad ng saging, ubas, melon, pinya at mangga o iwasan ang mga ito nang buo.
Mga matamis o naprosesong produkto ng pagawaan ng gatas: Ang mga matamis na yoghurt, matamis na gatas o matamis na keso ay mga produkto din na hindi dapat kainin sa isang low-carb diet. Sa halip, ang mga full-fat dairy na produkto o mga alternatibong walang asukal ay maaaring mas gusto.
Ano ang mga Benepisyo ng Mababang Carb Diet?
Ang low-carb diet ay nagbibigay ng maraming benepisyo:
Pagbaba ng timbang: Ang low-carb diet ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtulong sa katawan na magsunog ng taba at magbawas ng timbang.
Pagpapanatiling kontrol sa asukal sa dugo: Ang low-carb diet ay nakakatulong na panatilihin ang asukal sa dugo sa mababang antas. Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may mga problema sa asukal sa dugo tulad ng diabetes.
Nabawasan ang insulin resistance: Binabawasan ng low-carb diet ang panganib ng type 2 diabetes sa pamamagitan ng pagbabawas ng insulin resistance.
Kontrol ng gana: Ang low-carb diet ay nagpaparamdam sa iyo na busog nang mas matagal, na tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunti.
Kalusugan sa puso: Ang low-carb diet ay nakakatulong na bawasan ang bad cholesterol level at pataasin ang good cholesterol level. Ito ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan ng puso.
Pagbawas ng pamamaga: Ang low-carb diet ay nagpapagaan ng mga sintomas sa ilang talamak na kondisyon ng pamamaga (halimbawa, rheumatoid arthritis).
Nagpapabuti ng pag-andar ng utak: Iminumungkahi na ang isang low-carb diet ay maaaring mapabuti ang mga function ng cognitive.
Ano ang mga pinsala ng Mababang Carbohydrate Diet?
Ang mga pinsala ng mga low-carb diet ay maaaring kabilang ang:
Mga kakulangan sa nutrisyon: Ang mga low-carb diet ay kadalasang naglilimita sa nilalaman ng carbohydrate, na nagpapahirap sa iyo na makakuha ng sapat na ilang mahahalagang sustansya. Ang mga pagkaing naglalaman ng carbohydrates, lalo na ang mga gulay at prutas, ay nagbibigay ng mga bitamina, mineral at fiber na kailangan ng iyong katawan.
Mababang enerhiya: Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya ng katawan. Sa mga low-carb diet, maaaring bumaba ang antas ng iyong enerhiya at maaaring mangyari ang mga problema tulad ng panghihina, pagkapagod at kawalan ng konsentrasyon.
Mga problema sa pagtunaw: Ang hibla ay isang nutrient na matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng carbohydrate at sumusuporta sa kalusugan ng iyong bituka. Sa mga low-carb diet, bumababa ang fiber intake at hindi pagkadumiMaaaring mangyari ang mga problema sa pagtunaw tulad ng gas at bloating.
Pagkawala ng kalamnan: Sa mga low-carb diet, ang katawan ay gumagamit ng muscle tissue upang matugunan ang mga pangangailangan nito sa enerhiya. Ito ay humahantong sa pagkawala ng kalamnan at binabawasan ang metabolic rate.
Mga epekto sa lipunan at sikolohikal: Kung mahigpit na sinusunod ang mga low-carb diet, maaapektuhan nito ang iyong buhay panlipunan at pinipigilan ang iyong mga gawi sa pagkain. Mahirap din para sa ilang mga tao na makayanan ang mga limitasyon ng diyeta. mga problemang sikolohikal, mga karamdaman sa pagkain o maaring mangyari ang mga obsessive thoughts.
Ang isang low-carb diet ay isang kontrobersyal na paksa, at kung dapat itong gawin ay nag-iiba-iba sa bawat tao. Kahit na ang diyeta ay may maraming mga benepisyo, ito ay hindi angkop para sa lahat at maaaring hindi malusog para sa ilang mga tao.
Ang low-carb diet ay madalas na sinusundan ng mga may problema sa kalusugan tulad ng diabetes o labis na katabaan, mga may insulin resistance, o mga nahihirapan sa ilang mga metabolic syndrome. Gayunpaman, ang diyeta na ito ay hindi angkop para sa ilang partikular na grupo, tulad ng mga buntis na kababaihan, mga ina na nagpapasuso o mga may ilang partikular na problema sa kalusugan.
Ang carbohydrates ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya at nagbibigay ng iba pang nutrients na kailangan para sa katawan. Samakatuwid, mahalagang isaalang-alang ang lahat ng mga kadahilanan at isaalang-alang ang anumang mga potensyal na panganib na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan bago magsimula sa isang diyeta na may mababang karbohiya.
Mga Sanggunian:
Volek JS, Phinney SD. Ang Sining at Agham ng Mababang Carbohydrate na Pamumuhay: Isang Gabay ng Dalubhasa sa Paggawa ng Mga Benepisyo sa Pagliligtas-Buhay ng Paghihigpit sa Carbohydrate na Sustainable at Kasiya-siya: Higit pa sa Obesity; 2011.
Westman EC, Yancy WS, Mavropoulos JC, Marquart M, McDuffie JR. Ang epekto ng low-carbohydrate, ketogenic diet kumpara sa low-glycemic index diet sa glycemic control sa type 2 diabetes mellitus. Nutr Metab (Lond). 2008;5:36.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Isang randomized na pagsubok ng isang low-carbohydrate diet para sa labis na katabaan. N Engl J Med. 2003;348(21):2082-2090.
Santos FL, Esteves SS, da Costa Pereira A, Yancy WS Jr, Nunes JP. Systematic na pagsusuri at meta-analysis ng mga klinikal na pagsubok ng mga epekto ng mababang carbohydrate diets sa cardiovascular risk factors. Obes Rev. 2012;13(11):1048-1066.
Ludwig DS, Friedman MI. Pagtaas ng adiposity: bunga o sanhi ng labis na pagkain? Jama. 2014;311(21):2167-2168.
Low-carb diet: Makakatulong ba ito sa iyo na mawalan ng timbang? mayoclinic.org
