Ang pagkawala ng taba sa tiyan ay kabilang sa mga layunin ng karamihan sa mga tao. Samakatuwid, "paano matunaw ang tiyan sa maikling panahon?" isang tanong ang bumangon.
Masyadong abala ang mga tao ngayon. Hindi niya maiangat ang ulo niya sa pagtakbo. Tulad ng alam mo, hindi kami masyadong magaling sa ehersisyo. Mahilig din kami sa junk food, oily food...
Bakit ko ba sinasabi ito? Dahil ang lahat ng mga kadahilanang ito ay pinagsama at nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon. Karamihan sa timbang ay naipon sa lugar ng tiyan.
Ang bahagi ng tiyan ng katawan ay kung saan nakaimbak ang karamihan sa taba. Panigurado, ito ay lubhang nakakainis. Sino ang gustong magkaroon ng tiyan na lumalabas sa kanilang damit?
Sabihin na nating tayo ay isang taong walang pakialam sa hitsura at hindi tayo inaabala ng ating malaking tiyan? Paano ang ating kalusugan? Ang taba ng tiyan ay lubhang nakakapinsala sa ating kalusugan. Dahil ang taba na naipon sa lugar na iyon ay nag-iimbita ng maraming malalang sakit. Halimbawa; sakit sa mataba sa atay, diabetes at altapresyon...
Upang matunaw ang tiyan, dapat mong bigyang pansin ang iyong kinakain. Dapat kang magsagawa ng pisikal na ehersisyo araw-araw. Kaya "ano pa ang magagawa ko?" Kung ikaw ay nagtataka, sa palagay ko ay babasahin mo ang aming artikulo nang may interes. Sa artikulo, hahawakan ko ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol dito, mula sa mga pagkaing nakakatunaw ng taba ng tiyan hanggang sa mga paggalaw ng pagtunaw ng tiyan.
Sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa iyong kinakain at paggawa ng pisikal na ehersisyo araw-araw, maaari mong matunaw ang iyong tiyan. Mahahanap mo ang lahat ng mga detalye tungkol sa paksang ito sa aming artikulo.
Ano ang Nagdudulot ng Pagtaba ng Tiyan?
Upang matunaw ang taba ng tiyan, dapat mo munang malaman kung bakit may taba sa lugar na iyon. Ang pag-alam sa dahilan ay magpapadali sa paghahanap ng solusyon. Maaari naming ilista ang mga sanhi ng taba ng tiyan tulad ng sumusunod;
Mga pagbabago sa hormonal: Ang mga hormone ay may mahalagang papel sa pagtukoy ng pamamahagi ng taba sa katawan. Ang hormonal imbalance na maaaring mangyari, nagpapataas ng gutom, nagpapabagal sa metabolismo at nagiging sanhi ng stress, na nagreresulta sa pagbuo ng taba sa tiyan.
Mga gene: Kung ang isang tao ay may labis na katabaan sa kanilang mga gene, mas malamang na mag-ipon sila ng taba sa bahagi ng tiyan.
stress: Ang stress ay humahantong sa pagtaas ng antas ng cortisol. Kaya, ang pagkonsumo ng pagkain ay tumataas at ang tiyan ay nagsisimulang mag-lubricate.
Insomnia: InsomniaPinapataas ang produksyon ng mga stress hormone sa katawan. Ito ay humahantong sa pangkalahatang pagtaas ng timbang.
Mga pagkaing matamis at inumin: Ang mga ito ay naglalaman ng mataas na halaga ng mga additives, preservatives at artipisyal na mga kulay na maaaring maging sanhi ng taba ng tiyan.
Alkohol: Ang alkohol ay nasira sa asukal sa katawan. Ang sobrang asukal ay nagiging taba. Ang labis na asukal mula sa alkohol ay humahantong sa pamamaga at, nang naaayon, labis na katabaan ng tiyan.
Trans fat: Mga trans fatsay mga hindi malusog na taba na matatagpuan sa mga naproseso at pritong pagkain. Ito ay may mahalagang kontribusyon sa akumulasyon ng taba sa lugar ng tiyan.
Hindi Aktibidad:Ang pagiging hindi aktibo ay nagdudulot din ng taba sa bahagi ng tiyan. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang pangunahing dahilan para sa pagtaas ng pagkalat ng labis na katabaan sa buong mundo.
Mababang protina na diyeta:Ang pagkain ng mas kaunting protina ay nagpapahirap sa pagsunog ng taba sa tiyan. Ang pagkain ng mas kaunting protina ay nagdudulot ng stress, pamamaga, pagtaas ng toxicity at pagbagal ng metabolismo.
Menopause: Ang mga babaeng pumapasok sa menopause ay nakakaranas ng mga pagbabago sa hormonal. Sa panahong ito, ang pagpapadulas ng rehiyon ng tiyan sa mga kababaihan ay dahil sa pagbuo ng stress dahil sa pagtaas ng mga antas ng cortisol.
Low fiber diet: Ang pagkonsumo ng mas kaunting hibla ay humahantong sa pagtaas ng timbang, lalo na sa lugar ng tiyan. Ang hibla ay nagpapataas ng pagkabusog. Pinipigilan nito ang akumulasyon ng taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagbibigay ng paggalaw ng dumi sa colon.
Ano ang dapat gawin upang matunaw ang taba ng tiyan?
Ang taba ng tiyan ay matatagpuan sa loob ng lukab ng tiyan at pumapalibot sa mga panloob na organo. Kung nakausli ang iyong tiyan at malapad ang iyong baywang, masasabing may taba sa bahagi ng tiyan.
Kung mas maraming pagpapadulas na ito, mas malaki ang panganib na makaranas ng mga problema sa kalusugan. Ngayon "ano ang dapat gawin upang matunaw ang taba ng tiyan?" Maghanap tayo ng sagot.
low carb diet
Ang mga low-carb diet ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawala ang taba ng tiyan. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga low-carb diet ay mas matagumpay sa pagkawala ng taba sa tiyan kaysa sa mga low-fat diet.
Kabilang sa mga low-carb diet, ang ketogenic diet ay ang pinaka-epektibo para mawala ang taba ng tiyan.
mga ketogenic dietlubhang binabawasan ang carbohydrates. Inilalagay ka nito sa isang natural na metabolic state na tinatawag na ketosis.
aerobic exercise
Ang regular na aerobic exercise ay isang mahusay na paraan upang mawala ang taba ng tiyan. Sa pangkalahatancardio- Ang ganitong uri ng ehersisyo, na kilala bilang
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang aerobic exercise ay maaaring makatulong sa pagkawala ng taba sa tiyan kahit na walang pagdidiyeta.
Ang pagpapanatili ng regular na aerobic exercise kasama ang isang malusog na diyeta ay mas epektibo sa pagkawala ng taba ng tiyan kaysa sa pag-eehersisyo o pagdidiyeta nang mag-isa.
Mga pagkaing fibrous
Ang hibla ay tumutulong upang matunaw ang tiyan sa pamamagitan ng pagsugpo sa gana. Halimbawa, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga short-chain fatty acid ay nakakatulong na itaas ang mga antas ng cholecystokinin, mga fullness hormone tulad ng GLP-1 at PYY.
Ang hibla rin ang hunger hormone.ghrelin nagpapababa ng mga antas ng hormone. Flax buto,kamote, legumes at butil ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagkaing hibla.
Ang protina ay ang pinakamahalagang nutrient para sa pagkawala ng taba. Ang pagkain ng mas maraming protina ay nakakatugon sa gutom sa pamamagitan ng pagtaas ng mga antas ng satiety hormones na GLP-1, PYY, at cholecystokinin. Pinapababa nito ang antas ng hunger hormone na ghrelin.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang protinanagpapabilis ng metabolismo at nangangahulugan iyon ng pagbaba ng timbang atIpinakita nito na nagbibigay ito ng pagtunaw ng tiyan.
Upang madagdagan ang pagkonsumo ng protina, ubusin ang pinagmumulan ng protina sa bawat pagkain. Ang karne, isda, itlog, gatas, munggo at patis ng gatas ay mga pagkaing naglalaman ng mataas na halaga ng protina.
limitahan ang asukal
Ang asukal ay lubhang hindi malusog. Ito ay mataas sa calories at hindi naglalaman ng mga karagdagang sustansya. Ang sobrang pagkonsumo ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang.
Ang asukal ay naglalaman ng humigit-kumulang 50% fructose. Ang malalaking halaga ng fructose ay na-convert sa taba ng atay.
Nagdudulot ito ng pagtaas sa taba ng tiyan. Samakatuwid, ang pagkonsumo ng mas kaunting asukal at fructose ay isang epektibong paraan upang mawala ang taba ng tiyan.
Pagkonsumo ng asukal, sariwang gulay, prutas, karne na walang taba atisda Maaari mong bawasan ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga natural na pagkain tulad ng
huminto sa alak
Ang pag-inom ng labis na alak ay nakakasama sa kalusugan at sa baywang.
Maraming pag-aaral ang nagpakita na ang pag-inom ng labis na alak ay nagiging sanhi ng pag-imbak ng taba bilang taba sa tiyan.
Kung gusto mong mawala ang taba ng tiyan sa lalong madaling panahon, limitahan ang alak o kahit na ganap na isuko ito.
iwasan ang trans fats
Ang mga trans fats ay hindi malusog. Ang mga ito ay isang uri ng artipisyal na langis na nilikha sa pamamagitan ng pagbomba ng hydrogen sa mga langis ng gulay.Mga trans fats Hindi ito mabilis na lumala at may mahabang buhay sa istante.
Kaya naman idinaragdag ito sa mga baked goods at processed foods tulad ng potato chips.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang trans fats ay nagpapataas ng taba sa tiyan at maaaring magdulot ng maraming problema sa kalusugan.
Sa pamamagitan ng pag-iwas sa kanila, protektahan ang iyong kalusugan at alisin ang iyong tiyan.
Kumuha ng sapat at kalidad ng pagtulog
Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pangkalahatang kalusugan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang kakulangan sa tulog ay nagdaragdag ng panganib ng akumulasyon ng taba sa mga panloob na organo.
Sa kabaligtaran, ang pagkuha ng sapat at kalidad ng pagtulog ay nakakatulong upang matunaw ang taba ng tiyan.
Kontrolin ang stress
stress atpagkabahalaay karaniwang mga problema na nakakaapekto sa maraming tao. Maaari nitong pasiglahin ang adrenal glands ng katawan upang makagawa ng higit pa sa stress hormone, cortisol.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang labis na cortisol ay maaaring magpataas ng imbakan ng taba sa tiyan. Higit pa rito, ang patuloy na stress ay maaaring mag-trigger ng labis na pagkain, na nagpapalala sa sitwasyon.
Uminom ng probiotics
probioticsay mga live bacteria na nakikinabang sa kalusugan ng bituka at digestive. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng yogurt, kefir, at sauerkraut.
Ang ilang mga pag-aaral ay nagsasabi na ang ilang mga probiotic ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at binabawasan ang visceral fat.
Bilang karagdagan, nakakatulong itong itaas ang ANGPTL4, isang protina na makakatulong na mabawasan ang pag-iimbak ng taba.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilang probiotic bacteria mula sa pamilyang "Lactobacillus" tulad ng "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" at lalo na ang "Lactobacillus gasseri" ay maaaring makatulong sa taba ng tiyan.
Paraan ng paulit-ulit na pag-aayuno
Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang mabisang paraan upang mawalan ng timbang. Ito ay isang anyo ng nutrisyon na kinabibilangan ng cycle sa pagitan ng mga panahon ng pagkain at pag-aayuno.
Hindi tulad ng pagdidiyeta, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi naghihigpit sa anumang pagkain. Nakatuon ito sa kung kailan mo dapat kainin ang mga ito. Kasunod ng pasulput-sulpot na istilo ng pagkain, karaniwan kang kumakain ng mas kaunti at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay napaka-epektibo para mawala ang taba ng tiyan.
para sa maraming tubig
Ang pag-inom ng tubig ay isang kailangang-kailangan na ugali para sa ating katawan upang maisagawa ang lahat ng mga tungkulin nito.
Ang pag-inom ng tubig ay naglilinis ng katawan. Nakakatulong ito upang matunaw ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pag-alis ng mga lason sa katawan.
Maaari mong subukan. Kahit na uminom ng isang basong tubig kapag nagugutom ka. Matapos maghintay ng ilang sandali, malalaman mong lumipas na ang iyong gutom.
Kapag nawalan ka ng gana, kakaunti ang kakainin mo.
Kapag kumain ka ng mas kaunti, ang iyong pang-araw-araw na calorie intake ay bababa.
Sa paglipas ng panahon, mawawalan ka ng timbang at ang taba ng tiyan ay magsisimulang matunaw. Huwag kalimutang uminom ng 6-8 basong tubig sa isang araw.
Mga Pagkaing Nakakatunaw ng Taba sa Tiyan
Gusto mong matunaw ang taba ng tiyan. So ano kakainin mo? Ang ilang mga pagkain ay gumagana lalo na sa bahagi ng tiyan at ginagawa itong matunaw. Ngayon tingnan natin ang mga pagkaing nakakatunaw ng taba sa tiyan.
Ng seresa
Sa isang pag-aaral na ginawa sa University of Michigan,seresa Natuklasan ang pagkain upang epektibong mabawasan ang mga sintomas ng metabolic syndrome at sakit sa puso.
Pinatataas nito ang panganib ng pag-imbak ng taba sa tiyan, pati na rin ang metabolic syndrome, diabetes, at sakit sa puso.
Nakakatulong ang mga cherry sa pagpapababa ng cholesterol sa katawan. Samakatuwid, nagbibigay ito ng makabuluhang pagbawas sa taba ng katawan.
Elma
Elma, busog na busogbeta karotinaIto ay mayaman sa phytosterols, flavonoids at fiber. Pinipigilan nito ang labis na pagkain.
Ang pectin, ang natural na tambalan ng mga mansanas, ay nagpapabilis sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Ang mga prutas na mayaman sa pectin ay nangangailangan ng higit na pagnguya. Kapag ang pectin ay natunaw sa tiyan, ito ay bumubuo ng isang gel-like substance na kumukuha ng taba at dietary cholesterol.
abukado
Isang mahusay na pinagmumulan ng malusog na taba tulad ng polyunsaturated at monounsaturated na taba, ang mga avocado ay nakakatulong na mawala ang taba ng tiyan sa lalong madaling panahon.
Pinipigilan din ng mataas na fiber content ng prutas na ito ang labis na pagkain.
mga kamatis Naglalaman ito ng compound na tinatawag na "9-oxo-ODA" na mabisa sa pagbabawas ng mga lipid ng dugo at pagkontrol sa taba ng tiyan.
Isang malakas na antioxidant sa gulay na ito. lichopenePinapababa nito ang kolesterol, nilalabanan ang kanser at binabawasan ang mga wrinkles.
Upang epektibong masunog ang taba ng tiyan, panatilihing hilaw at luto ang mga kamatis sa iyong mesa.
Pipino
PipinoIto ay isang napakababang calorie at nakakapreskong pagkain.
Ang pagkain ng pipino araw-araw ay nakakatulong na mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang at alisin ang mga nakakapinsalang lason na itinago ng digestive system mula sa katawan.
Kaya, ang taba ng tiyan ay mabilis na nasusunog.
kintsay
Punan ang iyong plato ng berdeng madahong gulay tulad ng kintsay upang maalis ang taba ng tiyan.
kintsay naglalaman ng mataas na halaga ng hibla. Ito ay napakababa sa calories at nagpapabilis ng pagbaba ng timbang. Naglalaman ito ng mataas na antas ng bitamina C at calcium.
Uminom ng kalahating baso ng celery juice bago kumain ng tanghalian o hapunan upang linisin ang iyong buong sistema ng katawan. Maaari mo ring gamitin ito sa mga salad o sopas.
patani
Ang regular na pagkain ng iba't ibang uri ng beans ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng taba ng tiyan.
Ito rin ay epektibong nakakatulong upang bumuo ng mga kalamnan at mapabuti ang proseso ng pagtunaw.
Pinipigilan din ng beans ang labis na pagkain sa pamamagitan ng pagpapanatiling puno ng tiyan sa mahabang panahon.
Ang beans ay pinagmumulan ng natutunaw na hibla. Ang hibla na ito ay partikular na nagta-target sa taba ng tiyan. Nakakatulong ito na masira ang labis na taba. Ang labis na timbang na nakaimbak sa tiyan ay pinalabas mula sa katawan.
Watermelon
Ang pakwan ay isa sa mga pinakamahusay na pagkain upang matunaw ang taba ng tiyan. Ito ay mababa sa calories at naglalaman ng 91% na tubig.
Kung kumain ka ng pakwan sa hapunan, mabubusog ka nang hindi nakakakuha ng masyadong maraming calories. Bilang karagdagan, ito ay nagpapadama sa iyo na mas mabusog nang mas matagal.
Sa mga tampok na ito, nakakatulong ito upang mawalan ng timbang at samakatuwid ay matunaw ang taba ng tiyan.
Ang mataas na nilalaman ng magnesiyo ay isang mahalagang bahagi para sa pagbuo ng kalamnan.
Ang pagbuo ng mas maraming kalamnan ay nakakatulong sa pagsunog ng taba sa tiyan nang mas mabilis.
Pinya
PinyaIto ay isa sa mga pinaka-epektibong pagkain para sa pagkawala ng taba ng tiyan.
Ang tropikal na prutas na ito ay naglalaman ng isang enzyme na tinatawag na bromelain, na may malakas na anti-inflammatory properties.
Tinutulungan ng enzyme na ito na ma-metabolize ang protina na pumipitik sa pusod.
Natutunaw ba ng Paglalakad ang Tiyan?
Maging malusog,gawin ang regular na ehersisyo ay mahalaga. Ito ay dahil ang pagiging aktibo sa pisikal ay nagpapababa ng panganib na magkaroon ng mga kondisyong pangkalusugan tulad ng sakit sa puso, diabetes, at kanser.
Ang ehersisyo ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na mabuhay ng mas mahaba at malusog na buhay, ngunit nakakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.
Ang paglalakad ay isang mahusay na anyo ng pisikal na aktibidad na maaari mong gawin anumang oras, kahit saan, mababang panganib at naa-access sa karamihan ng mga tao. So, nakakatunaw ba ng tiyan ang paglalakad?
Nagsusunog ng calories ang paglalakad
Ang pagkuha ng higit pang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ay nakakatulong sa pagsunog ng mga dagdag na calorie. Kaya, ang taba ng tiyan ay natutunaw.
Nagbibigay ng proteksyon sa kalamnan
Kapag binabawasan ng mga tao ang kanilang calorie intake at pumayat, nawawalan sila ng kalamnan pati na rin ang taba ng katawan.
Ang ehersisyo, tulad ng paglalakad, ay nakakatulong na kontrahin ang epektong ito sa pamamagitan ng pag-iingat ng lean muscle habang pumapayat ka.
Kasama ng pagbaba ng timbang, ang pagpapanatili ng mga kalamnan ay nagpapabilis ng metabolismo at ginagawang mas madaling matunaw ang taba ng tiyan.
Nasusunog ang taba ng tiyan
Ang malaking halaga ng imbakan ng taba sa tiyan ay nagpapataas ng panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso.
Ang labis na katabaan ng tiyan ay karaniwan sa mga lalaking may circumference ng baywang na higit sa 102 cm at sa mga babaeng may circumference ng baywang na higit sa 88 cm at nagdudulot ng panganib sa kalusugan.
Isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang matunaw ang taba na ito ay ang paggawa ng aerobic exercises tulad ng regular na paglalakad.
Mga Paggalaw sa Pagtunaw ng Tiyan
Ang taba ng tiyan ay ang pinakamatigas na taba. Mahirap matunaw pati hindi malusog. Tulad ng nabanggit namin sa itaas, upang mawala ang taba ng tiyan, una sa lahat, kinakailangan na baguhin ang diyeta. Ito lamang ay hindi sapat. Magiging mas mahirap na alisin ang matigas na taba sa lugar na iyon nang hindi gumagawa ng mga paggalaw ng tiyan na natutunaw.
Ngayon tingnan natin ang mga galaw sa pagbabawas ng taba sa tiyan at kung paano gawin ang mga ito.
Hindi: Magsagawa ng warm-up exercises sa loob ng sampung minuto bago simulan ang mga pagsasanay sa pagsunog ng taba sa tiyan. Matapos mag-init ang mga kalamnan, magpahinga ng sampung segundo at simulan ang mga sumusunod na ehersisyo.
Nakahiga ang pagtaas ng binti
Humiga sa banig. Ilagay ang mga hinlalaki sa ilalim ng balakang, patag ang palad sa sahig.
Bahagyang itaas ang mga paa sa lupa, tumingin sa kisame. Ito ang panimulang posisyon.
Itaas ang parehong mga binti 90 degrees at dahan-dahang ibababa ang mga ito.
Itaas muli ang iyong mga binti bago hawakan ang lupa. Gumawa ng tatlong set ng 15 repetitions.
Mga binti sa loob at labas
Umupo sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod mo habang ang iyong mga palad ay nakalapat sa banig.
Iangat ang iyong mga binti mula sa lupa at sumandal nang kaunti. Ito ang panimulang posisyon.
Ipasok ang dalawang paa. Kasabay nito, ilapit ang iyong itaas na katawan sa iyong mga tuhod.
Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 20 beses.
Humiga sa banig. Ilagay ang mga palad sa ilalim ng mga balakang.
Itaas ang iyong ulo, likod at mga binti mula sa lupa. Ito ang panimulang posisyon.
Ibaba ang iyong kaliwang binti. Bago hawakan ang lupa, itaas ang iyong kaliwang binti at ibaba ang iyong kanang binti.
Gawin ito ng 12 beses upang makumpleto ang isang set. Magpatuloy para sa tatlong set.
pagkukulot
Humiga sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig.
Ilagay ang mga hinlalaki sa likod ng mga tainga. Hawakan ang likod ng ulo gamit ang iyong iba pang mga daliri.
Iangat ang iyong ulo sa lupa. Ito ang panimulang posisyon.
Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagkukulot at pagsisikap na abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo.
Bumalik sa panimulang posisyon.
Siguraduhing huminga habang kumukulot ka at huminga habang pababa ka.
Ang 1 set ay binubuo ng labindalawang pag-uulit. Gumawa ng dalawang set.
ehersisyo sa pagbibisikleta
Humiga sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga paa sa sahig.
Ilagay ang mga hinlalaki sa likod ng tainga.
Hawakan ang likod ng ulo gamit ang iba pang mga daliri.
Iangat ang ulo sa lupa. Ito ang panimulang posisyon.
Itulak ang iyong kaliwang binti pababa at i-extend ito ng tuwid.
Kulutin at lumiko sa kanan nang sabay. Subukang hawakan ang iyong kaliwang siko gamit ang iyong kanang tuhod.
Yumuko pabalik at ibalik ang iyong kaliwang binti sa baluktot na posisyon.
Gawin ang parehong sa kabilang binti. Gumawa ng dalawang set ng 12 repetitions.
Shuttle
Humiga sa banig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga takong sa banig.
Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
Iangat ang iyong ulo at balikat mula sa lupa at tumingala sa kisame. Ito ang panimulang posisyon.
Gamitin ang iyong pangunahing lakas upang iangat ang iyong katawan mula sa lupa at umupo sa posisyong nakaupo.
Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawang set ng 12 repetitions.
nagdodoble up
Humiga sa banig. Iunat ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo. Ito ang panimulang posisyon.
Iangat ang iyong itaas na katawan, panatilihin ang iyong likod at leeg sa linya. Sabay na iangat ang dalawang paa sa lupa.
Subukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay.
Bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set ng 12 repetitions.
cross body pag-akyat ng bundok
Pumunta sa posisyon ng tabla. Para sa posisyong ito, humiga nang nakaharap sa banig. Gamit ang suporta ng iyong mga siko at paa, bahagyang bumangon mula sa banig.
Panatilihin ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
Panatilihin ang iyong leeg, likod at balakang sa isang tuwid na linya. Huwag itaas at huwag yumuko. Ito ang panimulang posisyon.
Iangat ang iyong kanang paa sa lupa, yumuko ang iyong tuhod at ilapit ito sa kanang bahagi ng iyong dibdib.
Ibalik ang kanang paa sa panimulang posisyon. Ngayon iangat ang kaliwang paa mula sa lupa, yumuko ang tuhod at ilapit ito sa kaliwang bahagi ng iyong dibdib.
Bilisan mo at kunwaring tatakbo. Gumawa ng 2 set ng 25 reps.
Burpee
Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Tawagin natin itong "palaka" na posisyon para sa kalinawan.
Tumalon at itulak pabalik ang magkabilang binti. Kumuha sa isang push-up na posisyon.
Tumalon at bumalik sa "palaka" na posisyon.
Tumalon patayo at iunat ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
Lumapag ng mahina sa lupa.
Bumalik sa posisyon ng palaka, pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng push-up. Gumawa ng 3 set ng 8 reps.
paggalaw ng tabla sa gilid
Kumuha ng semi-lying na posisyon gamit ang iyong kanang bahagi. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa kanang paa at sa lupa.
Ilagay ang iyong siko sa ibaba lamang ng iyong balikat at kaliwang kamay sa ibabaw ng iyong baywang.
Iangat ang balakang mula sa lupa. Ang likod ay dapat na nakahanay sa leeg at ulo.
Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo. Huminga ka lang.
I-download ang iyong katawan. Magpahinga ng 10 segundo, lumipat sa gilid at gawin ang parehong sa kabilang panig.
Ang isang set ng ehersisyo na ito ay sapat na para sa mga nagsisimula. Maaari mong dagdagan ang oras at set habang umuunlad ka.
Upang ibuod;
Mayroong mga simpleng diskarte na maaari mong sundin upang mawala ang taba ng tiyan. Una sa lahat, kung kakain ka ng mga pagkaing mababa ang calorie at nakakabusog. Ang pinakamahalaga sa mga pagkaing ito ay ang mga pagkaing protina at hibla.
Dapat ding iwasan ang asukal. Ang pinakamasamang kaaway ng iyong kalusugan at pisikal na hitsura. Kahit na sa pamamagitan ng pagputol ng asukal nang mag-isa, malayo na ang mararating mo para mawala ang taba ng tiyan.
Siguraduhing kumain ng maliliit na pagkain tuwing 3-4 na oras upang mapadali ang panunaw at mabawasan ang stress sa katawan. Mababawasan nito ang iyong mga pagkakataong magutom at atakihin ang pagkain.
At huwag nating kalimutan ang ehersisyo para matunaw ang matigas na taba ng tiyan. Ang regular na aerobic exercise, tulad ng paglalakad, ay nakakatulong upang maalis ang taba ng tiyan. Maaari kang magsunog ng taba nang mas mabilis sa pamamagitan ng paggawa ng mga paggalaw ng pagtunaw ng tiyan.
