Ano ang Quinoa, Ano ang Ginagawa Nito? Mga Benepisyo, Kapinsalaan, Halaga ng Nutrisyon

Quinoaay isang uri ng butil na tumutubo sa South America sa loob ng maraming siglo na walang nakapansin. 

Hindi mga South American ang nakapansin sa butil na ito, napansin ito ng mga taong naninirahan sa ibang bahagi ng mundo at tinatawag na superfood.

Ang mga may kamalayan tungkol sa kalusugan ay nagpapanatili ng quinoa sa isang espesyal na lugar at ubusin ito. Para sa mga hindi nakakaalam "Ano ang ibig sabihin ng quinoa, kung paano kumain, ano ang mabuti para sa", "Ano ang gagawin sa quinoa", "Mga benepisyo at pinsala ng quinoa", "Mga halaga ng Quinoa", "Quinoa protein at carbohydrate ratio" Magbigay tayo ng impormasyon tungkol sa.

Ano ang Quinoa?

QuinoaIto ay ang buto ng halamang "Chenopodium quinoa". 7000 taon na ang nakalilipas, ang quinoa na itinanim para sa pagkain sa Andes ay pinaniniwalaang sagrado. Bagaman ito ay kilala na at nilinang sa buong mundo, ang karamihan ay ginawa sa Bolivia at Peru. 

Ang mataas na nutritional content nito at mga benepisyo sa kalusugan ay kinilala mula noong 2013 ay pinili bilang "International Year of Quinoa" ng United Nations.

QuinoaIsa sa mga dahilan kung bakit ito napakapopular ay dahil ito ay isang gluten-free na butil. Ang mga may celiac disease at wheat allergy ay madaling makakain nito. 

Ano ang mga Uri ng Quinoa?

Mayroong higit sa 3000 mga varieties, ang pinaka-lumago at tanyag na mga uri ay puti, itim at pulang quinoaay. Mayroon ding tatlong variant ng kulay na pinaghalong lahat ng tatlo. Ang puting quinoa ay ang pinaka natupok sa kanila.

Nutritional content ng quinoa iba-iba ang kulay. Nalaman ng isang pag-aaral na sumusuri sa pula, itim, at puti na mga varieties na habang ang itim na quinoa ay may pinakamababang nilalaman ng taba, ito ay may pinakamataas na nilalaman ng omega-3 fatty acids at carotenoids.

Pula at itim na quinoa Bitamina E halos doble ang halaga nito kaysa sa puti. Ang parehong pag-aaral na nagsuri sa nilalaman ng antioxidant ay natagpuan na ang mas madilim na kulay, mas mataas ang kapasidad ng antioxidant.

Nutritional Value ng Quinoa

Inihurnong quinoa Naglalaman ito ng 71,6% na tubig, 21,3% na carbohydrates, 4,4% na protina at 1,92% na taba. Ang isang tasa (185 gramo) ng lutong quinoa ay naglalaman ng 222 calories. 100 gramo ang niluto nutritional content ng quinoa ay ang mga sumusunod:

Mga calorie: 120

Tubig: 72%

Protina: 4.4 gramo

Carbs: 21,3 gramo

Asukal: 0,9 gramo

Hibla: 2,8 gramo

Taba: 1,9 gramo

Halaga ng Quinoa Carbohydrate

karbohidratbumubuo ng 21% ng lutong quinoa.

Mga 83% ng carbohydrates ay almirol. Ang natitira ay halos binubuo ng hibla at maliit na halaga ng asukal (4%), hal. maltose, galactose at ribose.

QuinoaMayroon itong medyo mababang glycemic index (GI) na marka na 53, na nangangahulugang hindi ito magdudulot ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo.

Nilalaman ng Quinoa Fiber

nilutong quinoaIto ay isang mas mahusay na pinagmumulan ng hibla kaysa parehong brown rice at dilaw na mais.

hibla, nilutong quinoaIto ay bumubuo ng 10% ng tuyong timbang ng pulp at 80-90% ng mga ito ay hindi matutunaw na mga hibla tulad ng selulusa.

Ang hindi matutunaw na hibla ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng diabetes.

Gayundin, ang ilan sa mga hindi matutunaw na hibla ay maaaring mag-ferment sa bituka tulad ng natutunaw na hibla, na nagpapakain ng magiliw na bakterya.

Quinoa nagbibigay din ito ng lumalaban na starch, na nagpapakain ng mga kapaki-pakinabang na bakterya sa gat, nagtataguyod ng pagbuo ng mga short-chain fatty acids (SCFAs), nagpapabuti sa kalusugan ng bituka at binabawasan ang panganib ng sakit.

Nilalaman ng Quinoa Protein

Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng pagbuo ng mga protina, at ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng lahat ng mga tisyu sa ating katawan.

Ang ilang mga amino acid ay itinuturing na mahalaga dahil ang ating mga katawan ay hindi makagawa ng mga ito, kaya kailangan itong makuha mula sa pagkain.

Sa pamamagitan ng tuyong timbang quinoaMagbigay ng 16% na protina, na mas mataas kaysa sa karamihan ng mga butil tulad ng barley, bigas, at mais.

QuinoaIto ay itinuturing na isang kumpletong mapagkukunan ng protina, na nangangahulugang nagbibigay ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.

Ang amino acid ay madalas na nawawala sa mga halaman lysine ay lubhang mataas. Sabay time methionine at mayaman din sa histidine, na ginagawa itong isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.

QuinoaAng kalidad ng protina nito ay maihahambing sa casein, ang mataas na kalidad na protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Quinoa Ito ay gluten-free at samakatuwid ay angkop para sa mga taong sensitibo o allergic sa gluten.

Nilalaman ng Taba ng Quinoa

100 gramo ang niluto quinoa nagbibigay ng humigit-kumulang 2 gramo ng taba.

Katulad ng iba pang butil, langis ng quinoa higit sa lahat palmitic acid, oleic acid ve linoleic acidbinubuo ng balat.

Mga Bitamina at Mineral sa Quinoa

QuinoaIto ay isang magandang pinagmumulan ng mga antioxidant at mineral, na nagbibigay ng mas maraming magnesium, iron, fiber at zinc kaysa sa maraming karaniwang butil.

dito quinoaAng mga pangunahing bitamina at mineral sa:

mangganeso

Natagpuan sa mataas na halaga sa buong butil, ang trace mineral na ito ay mahalaga para sa metabolismo, paglaki at pag-unlad.

posporus

Kadalasang matatagpuan sa mga pagkaing mayaman sa protina, ang mineral na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng buto at iba't ibang mga tisyu ng katawan.

tanso

Ang tanso ay mahalaga para sa kalusugan ng puso.

folate

Isa sa mga bitamina B, ang folate ay mahalaga para sa paggana ng cell at paglaki ng tissue at itinuturing na lalong mahalaga para sa mga buntis na kababaihan.

bakal

Ang mahalagang mineral na ito ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin sa ating katawan, tulad ng pagdadala ng oxygen sa mga pulang selula ng dugo.

magnesiyo

Ang magnesium ay mahalaga para sa maraming proseso sa ating katawan.

sink

Ang mineral na ito ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan at nakikilahok sa maraming reaksiyong kemikal sa ating katawan.

Iba pang mga Compound ng Halaman na Natagpuan sa Quinoa

Quinoanaglalaman ng maraming mga compound ng halaman na nag-aambag sa panlasa at benepisyo nito sa kalusugan:

saponins

Ang mga glycoside ng halaman na ito mga buto ng quinoaPinoprotektahan ito laban sa mga insekto at iba pang banta. Ang mga ito ay mapait at kadalasang sinisira sa pamamagitan ng pagbabad, paghuhugas o pag-ihaw bago lutuin.

quercetin

Ang malakas na polyphenol antioxidant na ito ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa iba't ibang sakit, kabilang ang sakit sa puso, osteoporosis, at ilang uri ng kanser.

Kaempferol

Ang polyphenol antioxidant na ito ay maaaring mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit, kabilang ang cancer.

squalene

Ang precursor na ito sa mga steroid ay gumaganap din bilang isang antioxidant sa katawan.

phytic acid

Binabawasan ng antinutrient na ito ang pagsipsip ng mga mineral tulad ng iron at zinc. phytic acidmaaaring mabawasan sa pamamagitan ng pagbabad o pag-usbong ng quinoa bago lutuin.

oxalates

Sa mga sensitibong indibidwal, maaari itong magbigkis sa calcium, bawasan ang paggamit nito at dagdagan ang panganib ng pagbuo ng bato sa bato.

Ang mga mapait na uri ng quinoa ay mas mayaman sa mga antioxidant kaysa sa matamis na mga varieties, ngunit pareho ay mahusay na mapagkukunan ng mga antioxidant at mineral.

Ano ang mga Benepisyo ng Quinoa?

Naglalaman ng mga compound ng halaman tulad ng quercetin at kaempferol

Ang dalawang compound ng halaman na ito, na kilala na may mga kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, ay matatagpuan sa maraming dami sa quinoa. tipikal bilang cranberry quercetin Mas mataas pa ito kaysa sa mga pagkaing may laman.

Ang mahahalagang compound ng halaman na ito ay natagpuang may mga anti-inflammatory, antiviral, anti-cancer at anti-depressant effect sa mga pag-aaral ng hayop.

May mas mataas na fiber content kaysa sa karamihan ng mga butil

QuinoaAng isa pang mahalagang benepisyo ay ang pagkakaroon nito ng mataas na fiber content. Naglalaman ito ng 17-27 gramo ng hibla bawat tasa, na doble ang halaga ng karamihan sa mga butil.

Lalo na pinakuluan quinoaMayroon din itong mas maraming hibla, na tumutulong sa pagsipsip ng labis na tubig.

Ang ilan sa fiber ay isang uri ng fiber na tinatawag na soluble fiber, na tumutulong sa pagpapababa ng blood sugar level, pagpapababa ng cholesterol, pagtaas ng pagkabusog at pagtulong sa pagbaba ng timbang.

Ito ay isang mahusay na pagkain para sa mga may gluten sensitivity.

Quinoa Ito ay hindi isang gluten-reduced o inalis na produkto tulad ng ibang mga pagkain. Natural na walang gluten.

Naglalaman ng mataas na protina at mahahalagang amino acid

Ang protina ay ginawa mula sa mga amino acid. Ang ilan ay tinatawag na esensyal dahil hindi natin ito kayang gawin at dapat itong makuha sa tulong ng pagkain. Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid, ito ay itinuturing na isang kumpletong protina.

Sa maraming pagkaing halamanlysineAng ilang mahahalagang amino acid tulad ng ” ay kulang. Ngunit ang quinoa ay isang pagbubukod. Dahil naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid. Samakatuwid, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Naglalaman ito ng mas maraming protina kaysa sa karamihan ng mga butil.

Sa 8 gramo ng kalidad ng protina bawat tasa, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman para sa mga vegetarian din.

Mayroon itong mababang glycemic index na nagbibigay ng kontrol sa asukal sa dugo.

glycemic indexIsang sukatan kung gaano kabilis tumataas ang mga pagkain sa mga antas ng asukal sa dugo. Nabatid na ang pagkain ng mga pagkaing may mataas na glycemic index ay maaaring magsulong ng gutom at makatutulong sa labis na katabaan.. Ang mga pagkaing ito ay nagdudulot ng type 2 diabetes at malalang sakit sa puso.

Glycemic index ng quinoa Ito ay 52 at kabilang sa kategorya ng mga pagkaing mababa ang glycemic index. Gayunpaman, dapat tandaan na ang nilalaman ng carbohydrate ay mataas.

Naglalaman ng mahahalagang mineral tulad ng iron at magnesium

Ang Quinoa ay mataas sa iron, magnesium, sink at potasa. Gayunpaman, may problema; Naglalaman din ito ng isang sangkap na tinatawag na phytic acid, na binabawasan ang pagsipsip ng mga mineral na ito. Kung ibabad mo ang quinoa bago ito lutuin, bababa ang nilalaman ng phytic acid.

May kapaki-pakinabang na epekto sa metabolic na kalusugan

Isinasaalang-alang na naglalaman ito ng mataas na halaga ng mga kapaki-pakinabang na sustansya, hindi sinasadya na ang quinoa ay nagpapabuti ng metabolic na kalusugan.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang quinoa ay makabuluhang binabawasan ang asukal sa dugo, insulin at mga antas ng triglyceride. Ito rin ay natagpuan upang maiwasan ang mga negatibong epekto ng fructose. 

Naglalaman ng mataas na halaga ng antioxidants

Ang mga antioxidant ay lumalaban sa pagtanda at maraming sakit sa pamamagitan ng pag-neutralize sa mga libreng radical. Quinoa naglalaman ng isang mataas na halaga ng antioxidants.

ginagamot ang diabetes

Ang Quinoa ay naglalaman ng magnesiyo, na kumokontrol sa diabetes. Maaaring gamitin ito ng mga pasyenteng may diyabetis bilang nutritional supplement. magnesiyoKinokontrol nito ang antas ng asukal sa pamamagitan ng pagtulong sa pagtatago ng insulin.

Pinipigilan ang tibi

Dahil sa fiber content nito, mabisa rin ito para sa constipation. Ang mga hibla na ito ay nagpapadali sa pagpasa ng pagkain sa pamamagitan ng mga bituka.

mabuti para sa hika

Mabisa rin ito sa pagbabawas ng mga sakit sa respiratory tract. Quinoa Ito ay mabuti para sa hika dahil sa nilalaman nitong riboflavin, na may nakakarelaks na katangian sa mga daluyan ng dugo patungo sa baga.

Nagbibigay ng kontrol sa kolesterol

Salamat sa mga hibla sa nilalaman nito, nakakatulong ito upang makontrol ang mga antas ng kolesterol.

pinapaginhawa ang migraine

Minsan ang kakulangan ng magnesiyo sa katawan ay maaaring humantong sa sobrang sakit ng ulo. QuinoaAng magnesium sa loob nito ay nakakatulong upang maiwasan ito.

Nagbibigay ng tissue regeneration

Quinoa Salamat sa lysine, binabago nito ang mga nasirang selula at tisyu ng balat. Ginagamit ito sa paggamot ng mga luha ng ligament at mga pasa sa balat.

Balanse ang presyon ng dugo

QuinoaAng pagkakaroon ng riboflavin sa loob nito ay may nakakarelaks na epekto sa mga daluyan ng dugo. Nagbibigay din ito ng enerhiya sa pamamagitan ng pagbabawas ng stress sa katawan.

nagbibigay lakas

QuinoaAng mga bitamina at mineral sa loob nito ay nagbibigay ng enerhiya. Pinatataas nito ang metabolic rate. Dahil hindi ito naglalaman ng gluten, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain para sa mga may gluten allergy.

Nakakabawas ba ng Timbang ang Quinoa?

Upang mawalan ng timbang, mas kaunting mga calorie ang kailangan kaysa sa sinunog. Pinapadali ng ilang pagkain ang prosesong ito sa pamamagitan ng pagbabawas ng gana. Quinoa Ito ay isang pagkain na may ganitong mga katangian.

Ang mataas na halaga ng protina ay nagpapabilis sa metabolismo at nakakabawas ng gana. Ang mataas na nilalaman ng hibla nito ay nagpapataas ng pagkabusog at nakakatulong upang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie. 

Mga Benepisyo ng Quinoa para sa Balat

Binabawasan ang mga pinsala sa balat

Quinoa collagen Naglalaman ito ng substance na tinatawag na lysine na tumutulong sa paggawa ng lysine, na nagpapahintulot sa mga sugat na gumaling nang mabilis.

Nagmumukha kang mas bata

Mayroon itong firming properties salamat sa collagen synthesis. Ang riboflavin compound sa nilalaman nito ay sumisira sa ilalim ng mata.

Tumutulong na mabawasan ang acne

Quinoa, acne Binabawasan ang produksyon ng mga kemikal na nauugnay sa Pinipigilan nito ang pagbuo ng acne dahil sa nilalaman ng sebum nito.

Mga Benepisyo sa Buhok ng Quinoa

Mabisa sa pagpigil sa balakubak

QuinoaAng mga mineral na iron at posporus, na matatagpuan sa malalaking halaga, ay nagmo-moisturize at naglilinis sa anit. Sa ganitong paraan, hindi lamang naaalis ang balakubak sa ulo, ngunit napipigilan din ang pagbuo ng balakubak.

Nagsisilbing pampalakas ng buhok

QuinoaIto ay mayaman sa iba't ibang bitamina at mineral. Salamat sa isang uri ng amino acid sa nilalaman nito, pinapalakas nito ang mga follicle ng buhok at ginagawang matibay ang mga hibla ng buhok. Sa ganitong paraan, ito ay gumaganap bilang isang pampalakas ng buhok kapag ginagamit araw-araw.

Pinipigilan ang pagkawala ng buhok

Salamat sa mga amino acid sa nilalaman nito, nagbibigay ito ng paglago ng buhok sa pamamagitan ng pagpapakain sa buhok. Pagkawala ng buhokNagbibigay ito ng lakas ng tunog sa buhok sa pamamagitan ng pagtigil sa

Paano Pumili at Mag-imbak ng Quinoa?

Quinoa Ang mga buto ay karaniwang ibinebenta sa mga pakete o lalagyan na hindi tinatagusan ng hangin. Ang pinakakaraniwang magagamit uri ng quinoa ito ay puti ngunit sa ilang mga lugar ay itim at may tatlong kulay na quinoa Available din ang mga buto.

Pagpipilian ng

- Quinoa Kapag bumibili, pumili ng pino at tuyong butil. Dapat silang magmukhang sariwa at amoy.

– Maayos na nakabalot at mahusay na selyado upang matiyak ang pinakamainam na pagiging bago at buhay ng istante quinoa bumili.

imbakan

– Mag-imbak ng mga cereal sa isang malamig at tuyo na lugar sa isang lalagyan ng airtight na may mahigpit na takip. Ang isang maayos na selyadong lalagyan ay mahalaga upang mapanatili ang pagiging bago at mabawasan ang pagkakataon ng infestation. Sa ganitong paraan, mananatiling sariwa ang mga ito sa loob ng ilang buwan o higit sa isang taon kapag nakaimbak na malayo sa sikat ng araw at init.

- niluto quinoanagpapakita ng pagkawala ng texture at nagiging amag kapag nasira. Inihurnong quinoaHuwag hayaan itong manatili sa temperatura ng silid nang higit sa 2 oras.

Paano Gamitin ang Quinoa?

Quinoa Ito ay isang cereal na madaling ihanda at gamitin. Mahahanap mo ito sa mga tindahan ng pagkain sa kalusugan o supermarket. QuinoaDepende sa uri ng pagkain, inirerekomenda na hugasan ito ng mabuti upang hindi magkaroon ng mapait na lasa.

Ano ang mga side effect ng Quinoa?

Mga Problema sa Pagtunaw

Quinoa Dahil ito ay mayaman sa fiber, ang labis na pagkain nito ay maaaring humantong sa kabag, bloating at pagtatae. Ito ay totoo lalo na kung hindi ka sanay na kumain ng maraming hibla.

Bato sa bato

Quinoanaglalaman ng iba't ibang dami ng oxalic acid. Habang ang acid na ito ay pinalabas sa ihi, maaari rin itong magbigkis sa calcium at bumuo ng mga bato sa bato sa mga sensitibong indibidwal. 

Bilang isang resulta;

QuinoaNaglalaman ito ng mas maraming nutrients kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil at medyo mataas sa kalidad ng protina. Ito ay mayaman sa mga bitamina, mineral at mga compound ng halaman, pati na rin ang mga antioxidant.

Quinoa Ito ay gluten-free at maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo at pagbaba ng timbang.