เนื้อหาของบทความ
โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ หมายถึง โภชนาการที่เพียงพอและสมดุล เพื่อที่จะกินเพื่อสุขภาพ เซลล์ที่ประกอบกันเป็นร่างกายของเราจำเป็นต้องทำงานอย่างสม่ำเสมอ ในการนี้เราต้องได้รับจากอาหารอย่างเพียงพอ ได้แก่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและเกลือแร่ กินแต่สารอาหารอย่างเดียวผิด
การกินเพื่อสุขภาพคืออะไร?
อาหารเพื่อสุขภาพคือโภชนาการที่ให้พลังงานที่ร่างกายต้องการในขณะที่ตอบสนองสารอาหารทั้งในระดับมหภาคและระดับจุลภาคที่จำเป็น และช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เนื่องจากองค์ประกอบของร่างกาย อายุ เพศ และสถานะสุขภาพของแต่ละคนแตกต่างกัน โปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจึงแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ทำไมการกินเพื่อสุขภาพจึงสำคัญ?
ในอาหารเพื่อสุขภาพ บริโภคอาหารที่มีส่วนประกอบเดียว อาหารเหล่านี้ไม่ผ่านกระบวนการ ปราศจากสารเคมี และอุดมไปด้วยสารอาหาร อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารแปรรูปได้รับความนิยมในศตวรรษที่ 20 ผู้คนจึงหันไปหาอาหารสะดวกซื้อ แม้ว่าอาหารแปรรูปจะมีประโยชน์แต่ก็เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ในแง่นี้ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของมนุษย์ เราสามารถระบุความสำคัญของโภชนาการเพื่อสุขภาพได้ดังนี้
- ให้สารอาหารที่จำเป็น
อาหารเพื่อสุขภาพให้วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับสุขภาพทั่วไป
- ป้องกันโรคเรื้อรัง
อาหารแปรรูป โรคอ้วน ภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคไขมันพอกตับ และโรคหัวใจ อาหารธรรมชาติที่บริโภคในอาหารเพื่อสุขภาพมีน้ำตาลต่ำกว่าอาหารแปรรูป ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคดังกล่าว
- ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
หลายคนทั่วโลกเป็นโรคเบาหวาน อาหารเพื่อสุขภาพที่มีพืชเส้นใยและอาหารสัตว์ที่ไม่แปรรูปช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน
- ลดไตรกลีเซอไรด์
ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้รับผลกระทบจากการรับประทานอาหาร เมื่อคุณกินน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี ไตรกลีเซอไรด์จะเพิ่มขึ้นและลดลงด้วยการรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ
- มันเป็นประโยชน์สำหรับลำไส้
อาหารที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพมีประโยชน์ต่อไมโครไบโอมในลำไส้ อาหารธรรมชาติมากมาย พรีไบโอติก ทำหน้าที่เป็น แหล่งอาหารตามธรรมชาติของพรีไบโอติก ได้แก่ กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง และโกโก้
- ป้องกันการกินมากเกินไป
การบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนมากเกินไปทำให้เกิดการกินมากเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ในทางตรงกันข้าม อาหารเพื่อสุขภาพไม่มีน้ำตาลที่พบในอาหารแปรรูปที่อาจทำให้กินมากเกินไป
การกินเพื่อสุขภาพเป็นอย่างไร?
- ระวังเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย จำไว้ว่าน้ำผลไม้บางชนิดอาจส่งผลเสียในเรื่องนี้เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เพราะมีน้ำตาลเกือบเท่าตัว สารต้านอนุมูลอิสระจำนวนเล็กน้อยในเนื้อหาไม่สามารถกำจัดผลเสียของน้ำตาลได้
- กินถั่ว
แม้จะมีปริมาณไขมันสูง ถั่ว มันมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ ประกอบด้วยแมกนีเซียม วิตามินอี ไฟเบอร์ และสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด พวกเขายังช่วยลดน้ำหนัก ต่อสู้กับโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
- หลีกเลี่ยงอาหารขยะแปรรูป
ที่เสร็จเรียบร้อย อาหารขยะมันไม่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ อาหารเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อกระตุ้นศูนย์ความสุข ดังนั้นจึงหลอกสมองให้กินมากเกินไป พวกเขายังทำให้เกิดการเสพติดอาหารในบางคน อันที่จริงแล้ว พวกมันส่วนใหญ่เป็นแคลอรี่เปล่าๆ
- กินปลาอ้วน
ราศีมีนเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คนกินปลาไม่เป็นโรคง่าย เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และโรคซึมเศร้า
- ดูแลสุขภาพลำไส้ของคุณ!
ในลำไส้และ จุลินทรีย์ในลำไส้แบคทีเรียที่สร้างผิวหนังมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไป การเสื่อมสภาพของแบคทีเรียเหล่านี้อาจทำให้เกิดโรคเรื้อรังร้ายแรง เช่น โรคอ้วน วิธีในการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง การทานอาหารเสริมที่มีโปรไบโอติก และการรับประทานไฟเบอร์มากๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียในลำไส้
- ดื่มน้ำก่อนอาหารโดยเฉพาะ
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์มากมาย ช่วยลดน้ำหนักโดยการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ น้ำดื่ม เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินคือก่อนมื้ออาหาร งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำ 30 มล. 500 นาทีก่อนอาหารแต่ละมื้อทำให้น้ำหนักลดลง 44%
- อย่าปรุงมากเกินไปหรือเผาเนื้อ
เนื้อสัตว์เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนสูงและมีสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด แต่ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเนื้อสุกเกินไปหรือไหม้ สิ่งนี้นำไปสู่การก่อตัวของสารอันตรายที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง
- คุณสามารถทานวิตามินดีเสริมได้
แสงแดดเป็นสิ่งมหัศจรรย์ วิตามินดี เป็นแหล่งที่มา แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ หากคุณได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ คุณสามารถทานวิตามินดีเสริมได้ ประโยชน์ของการเสริมวิตามินดี ได้แก่ การเสริมสร้างสุขภาพกระดูก เพิ่มระดับพลังงาน ลดอาการซึมเศร้า และลดความเสี่ยงมะเร็ง
- กินผักและผลไม้
ผักและผลไม้ประกอบด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติก วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก ซึ่งมีผลทางชีวภาพที่รุนแรง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้มากที่สุดมีอายุยืนยาวขึ้น และมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคอื่นๆ น้อยกว่า
- กินโปรตีนให้เพียงพอ
กินโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีที่สุด สารอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก การบริโภคโปรตีนสูงจะช่วยเร่งการเผาผลาญและทำให้คุณรู้สึกอิ่มพอที่จะบริโภคแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากกินตอนดึก การได้รับโปรตีนเพียงพอยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต
- หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์
การสูบบุหรี่และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้เกิดโรคมากมาย สารเหล่านี้ไม่มีอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพ
- ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
ซิซมา เซย์ทินยากิเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เนื่องจากผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- ลดการบริโภคน้ำตาล
น้ำตาลก่อให้เกิดอันตรายอย่างมากต่อเมแทบอลิซึมของมนุษย์ การบริโภคน้ำตาลสูงอาจทำให้เกิดโรคต่างๆ มากมาย รวมถึงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และมะเร็งหลายชนิด
- อย่ากินคาร์โบไฮเดรตขัดสี
คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากอาหารธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตขัดสีในทางกลับกัน เส้นใยจะถูกกำจัดออกไป นั่นคือ มันถูกแปรรูปด้วยอัตราที่สูง การรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหารเหล่านี้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม
ไขมันทรานส์เทียมเป็นน้ำมันที่มนุษย์สร้างขึ้นที่เป็นอันตรายซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบและโรคหัวใจได้ ไขมันทรานส์เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพมาก แม้ว่าการใช้ในอาหารจะถูกห้ามหรือลดขนาดลง แต่ก็ยังมีอยู่ในอาหารบางชนิดที่เราบริโภค โดยเฉพาะในอาหารขยะซึ่งเป็นอาหารแปรรูป
- ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร
มีสมุนไพรและเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพมากมาย ตัวอย่างเช่น, ขิง ve ขมิ้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ พยายามใช้สมุนไพรและเครื่องเทศที่หลากหลายในมื้ออาหารของคุณเพราะมีประโยชน์มากมาย
- ดูสิ่งที่คุณกิน
ติดตามสิ่งที่คุณกิน เท่าไหร่ที่คุณกินในระหว่างวัน และถ้าเป็นไปได้ คำนวณแคลอรี่ของคุณ การได้รับโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารรองอย่างเพียงพอคือการติดตามผลที่สำคัญเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป การศึกษาพบว่าผู้ที่ปฏิบัติตามการบริโภคอาหารจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักมากกว่า
- ขจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
ไขมันหน้าท้อง มันเป็นอันตราย มันสะสมอยู่รอบ ๆ อวัยวะและเชื่อมโยงอย่างมากกับโรคเมตาบอลิซึม นี่คือเหตุผลที่ขนาดรอบเอวเป็นสัญญาณที่ทรงพลังของสุขภาพ การตัดคาร์โบไฮเดรตและกินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกำจัดไขมันหน้าท้อง
- อย่าอดอาหาร
การอดอาหารไม่ได้ผลในระยะยาว แทบไม่มีใครที่น้ำหนักไม่ขึ้นหลังจากเลิกสูบบุหรี่ แทนที่จะอดอาหาร มุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแทนการกีดกันร่างกายของคุณ
อาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร?
เป็นความจริงที่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของโรคอ้วนและโรคต่างๆ ไม่ใช่เรื่องบังเอิญในอาหารสมัยใหม่ในปัจจุบัน ที่อาหารเพื่อสุขภาพกำลังลดลงและอาหารแปรรูปกำลังเข้ามาแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพ นั่นเป็นเพราะอาหารแปรรูปมีแคลอรีสูง สารอาหารต่ำ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
ในทางกลับกัน อาหารจากธรรมชาติ, เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ช่วยลดน้ำหนักโดยลดความเสี่ยงของโรค ดังนั้นจึงเป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพ มาดูรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่เป็นพื้นฐานของอาหารเพื่อสุขภาพกัน
- ผักขม
ผักโขมเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ดิบหนึ่งถ้วย (30 กรัม) ผักขม มีปริมาณวิตามินเอถึง 56% ต่อวัน และให้พลังงานเพียง 7 แคลอรี นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
- Elma
แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก แอปเปิ้ล ผลไม้ที่ทำให้คุณอิ่ม เป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบเมื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร
- กุ้ง
กุ้งเป็นสัตว์ที่มีเปลือกคล้ายปูและกุ้งก้ามกราม มีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งซีลีเนียมและวิตามินบี 12 ที่ดีอีกด้วย
- น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าว เป็นไขมันอิ่มตัว แต่มี MCTs และมีผลต่อสุขภาพคล้ายกับน้ำมันมะกอก มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและช่วยลดน้ำหนักเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
- แครอท
แครอทเต็มไปด้วยวิตามินเอ 128 กรัมตอบสนอง 428% ของความต้องการรายวัน ผักรากนี้มีเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้สีส้มสดใสและป้องกันมะเร็ง การรับประทานแครอทช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดในผู้สูบบุหรี่ นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี วิตามินเค และโพแทสเซียมสูงอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพ
- อะโวคาโด
อะโวคาโดแตกต่างจากผลไม้อื่น ๆ เนื่องจากมีไขมันดีจำนวนมาก ด้วยเนื้อครีมที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินซี
- ปลาทูน่า
ปลาทูน่ามีไขมันและแคลอรีต่ำ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโปรตีน การกินโปรตีนช่วยลดน้ำหนักโดยทำให้คุณอิ่มพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- มันฝรั่ง
มันฝรั่งมีโพแทสเซียม มีสารอาหารเกือบทุกชนิด เช่น วิตามินซี เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีพร้อมกับเปลือกของมัน มันฝรั่งมีปริมาณน้ำสูง เป็นอาหารที่มีความหนาแน่น จึงทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนัก
- ผักชนิดหนึ่ง
ผักชนิดหนึ่งเป็นผักที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งในตระกูลกะหล่ำ อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีกำมะถันที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลต และซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากกลูโคซิโนเลต ซัลโฟราเฟนมีความสำคัญเนื่องจากมีผลป้องกันมะเร็ง การรับประทานบรอกโคลียังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่นๆ บรอกโคลีดิบหนึ่งถ้วย (91 กรัม) ให้ความต้องการวิตามินเค 116% ต่อวันและวิตามินซี 135% ต่อวัน เป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต แมงกานีส และโพแทสเซียม
- กล้วย
กล้วย เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และไฟเบอร์
- ข้าวกล้อง
Esmer ข้าวมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวขาว มีไฟเบอร์ วิตามินบี 1 และแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอ
- กระเทียม
กระเทียมมีประวัติอันยาวนานในฐานะพืชสมุนไพร รากของมันย้อนกลับไปในจีนและอียิปต์โบราณและเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ส่วนประกอบหลักของกระเทียมคือ อัลลิซิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ กระเทียมควบคุมน้ำตาลในเลือดและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เพราะมันช่วยลดทั้งคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและไตรกลีเซอไรด์
- บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่ทั้งอร่อยและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตให้สารอาหารที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนและไฟเบอร์ที่แข็งแรง กลูแคนช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้อนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้
- น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิ้ล
น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ช่วยลดน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารเมื่อบริโภคพร้อมมื้ออาหาร
- บรัสเซลส์
เช่น บรอกโคลี บรัสเซลส์ นอกจากนี้ยังรวมอยู่ในกลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ ประกอบด้วย kaempferol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เป็นผักที่อุดมด้วยสารอาหาร แต่ละหน่วยบริโภคมีวิตามินและแร่ธาตุสูง รวมทั้งวิตามินเค วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต แมงกานีส และโพแทสเซียม
- สีส้ม
ส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง
- คิโนอา
ควินัวเป็นธัญพืชแสนอร่อยที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น ไฟเบอร์และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยมอีกด้วย
- ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยจัดการคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
- เมล็ดถั่ว
เมล็ดถั่ว เป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ ถั่วลันเตาสุก 160 ถ้วย (9 กรัม) มีไฟเบอร์ 9 กรัม โปรตีน XNUMX กรัม วิตามิน A, C และ K รวมถึงไรโบฟลาวิน ไทอามีน เนียซิน และโฟเลต ถั่วลันเตามีไฟเบอร์สูงช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของเรา สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารโดยการส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ อุดมไปด้วยซาโปนินซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งจากพืช
- สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่ มันค่อนข้างมีคุณค่าทางโภชนาการ มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีต่ำ ให้วิตามินซี ไฟเบอร์ และแมงกานีส
ผลไม้เพื่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ เชอร์รี่ องุ่น เกรปฟรุต กีวี มะนาว มะม่วง เมลอน มะกอก พีช แพร์ สับปะรด พลัม และราสเบอร์รี่
- ถั่วเขียว
ถั่วเขียวซึ่งเราคิดว่าเป็นร้านขายอาหารนั้นเป็นแหล่งของวิตามิน A, C และ K มันต่อสู้กับมะเร็งและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
- ขิง
ขิง รากเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่ใช้เป็นส่วนประกอบหลักในทุกสิ่งตั้งแต่อาหารประเภทผักไปจนถึงของหวาน การอักเสบและ ไส้พุง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยรักษาความผิดปกติของการอักเสบเช่น เป็นประโยชน์ต่อโรคเบาหวาน เพราะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
- ไข่
ไข่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ โปรตีนส่วนใหญ่พบในสีขาว แม้ว่าไข่แดงจะมีโปรตีนน้อยกว่า แต่ก็มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ
- ปลากระบอกสีแดง
ถั่วไต มีไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ถั่วไตซึ่งมีโปรตีนจากพืชช่วยเสริมสร้างกระดูก ป้องกันมะเร็งและปกป้องหัวใจ
- หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่ง เป็นผักที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ หน่อไม้ฝรั่งครึ่งถ้วย (90 กรัม) ให้โฟเลตหนึ่งในสามของความต้องการต่อวันของคุณ ปริมาณนี้ยังประกอบด้วยซีลีเนียม วิตามินเค ไทอามีน และไรโบฟลาวินจำนวนมาก การได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอจากแหล่งต่างๆ เช่น หน่อไม้ฝรั่งจะช่วยป้องกันการเกิดโรคและป้องกันความพิการแต่กำเนิดในระหว่างตั้งครรภ์ หน่อไม้ฝรั่งสนับสนุนการทำงานของระบบเผาผลาญและมีประโยชน์ต่อตับโดยการป้องกันความเป็นพิษ
- อกไก่
อกไก่มีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีโปรตีนสูง มีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณสูง
- เนื้อแกะและเนื้อแกะ
แกะและลูกแกะมักเลี้ยงด้วยหญ้า ด้วยเหตุนี้เนื้อของพวกมันจึงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 เมื่อเทียบกับโอเมก้า 3
- เม็ดถั่ว
ถั่วเลนทิลเป็นหนึ่งในพืชตระกูลถั่วที่ได้รับความนิยม มีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี
- กะหล่ำปลีสีม่วง
กะหล่ำปลีสีม่วงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย กะหล่ำปลีสีม่วงดิบหนึ่งถ้วย (89 กรัม) ให้วิตามินซีถึง 2% ของความต้องการในแต่ละวัน พร้อมด้วยไฟเบอร์ 85 กรัม กะหล่ำปลีสีม่วงอุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน ซึ่งช่วยให้เกิดสีต่างๆ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วที่มีวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระ แมกนีเซียมและไฟเบอร์ ช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้ คลายความเครียด จัดการอัตราการเต้นของหัวใจ และป้องกันการแก่ของผิวหนัง
- ถั่วลิสง
ถั่วลิสงอร่อย อุดมไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะช่วยลดน้ำหนักและควบคุมความดันโลหิต
- มันเทศ
จัดเป็นผักราก มันเทศเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่โดดเด่นด้วยสีส้มสดใสและประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ มันเทศขนาดกลาง 4 ลูกประกอบด้วยไฟเบอร์ 2 กรัม โปรตีน 6 กรัม และวิตามินซี วิตามินบี XNUMX โพแทสเซียม และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอที่เรียกว่าเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูง การบริโภคเบต้าแคโรทีนช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งปอดและมะเร็งเต้านม ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- เมล็ดเชีย
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดพืชที่มีสารอาหารหนาแน่น เมล็ดเจีย 28 กรัมให้ไฟเบอร์ 11 กรัมและแมกนีเซียม แมงกานีส แคลเซียมและสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณมาก
- ชีส
ชีสหนึ่งแผ่นให้สารอาหารในปริมาณที่ใกล้เคียงกับนมหนึ่งแก้ว (240 มล.) นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนเนื้อสัตว์เป็นอาหารโปรตีนสูงได้อีกด้วย แต่ก็มีไขมันสูงเช่นกัน
- กะหล่ำปลีดำ
กะหล่ำปลีดำเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ คะน้าปรุงสุกหนึ่งถ้วย (190 กรัม) มีไฟเบอร์ 5 กรัม โปรตีน 4 กรัม และแคลเซียม 27% ของความต้องการในแต่ละวัน คะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด การได้รับแคลเซียมเพียงพอจากแหล่งพืชช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน กะหล่ำปลีดำยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด
- วอลนัท
วอลนัตมีคุณค่าทางโภชนาการสูงทั้งไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ วอลนัทอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
- นม
เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและแคลเซียม ผู้ดื่มนมมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจน้อยกว่า นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
- หัวผักกาด
หัวผักกาดให้ไฟเบอร์ 135 กรัมต่อถ้วย (5 กรัม) นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีซึ่งให้ 140% ของมูลค่าต่อวันต่อถ้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของหัวผักกาดเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการต่อต้านการอักเสบและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำตาลในเลือด
โซมอน
แม้ว่าปลาแซลมอนจะเป็นปลาที่อร่อย แต่ก็เป็นปลาที่มีน้ำมันมาก มีคุณค่าทางอาหารสูง มีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังมีวิตามินดี
- โยเกิร์ต
โยเกิร์ตทำจากนมหมักด้วยการเติมแบคทีเรียที่มีชีวิต มีผลดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับนม แต่โยเกิร์ตที่มีเชื้อสดจะให้ประโยชน์มากกว่าเนื่องจากมีแบคทีเรียโปรไบโอติกที่เป็นมิตร
- ชาร์ท
ชาร์ท มีแคลอรีต่ำแต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย ทำให้เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งถ้วย (36 กรัม) ให้พลังงานเพียง 7 แคลอรี และมีไฟเบอร์ 1 กรัม โปรตีน 1 กรัม และวิตามิน A, C และ K, แมงกานีส และแมกนีเซียม ลูกหนูมีความสามารถพิเศษในการป้องกันความเสียหายที่เกิดจากโรคเบาหวาน ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องตับและไตจากผลเสียของโรคเบาหวาน
- หอย
หอยเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารหนาแน่นและอร่อย รับประทานเป็นประจำ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยลดน้ำหนัก ดีต่อสุขภาพสมองและหัวใจ
- ซิซมา เซย์ทินยากิ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพ มันมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
เพื่อสรุป;
อาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่เพียงพอและสมดุลโดยรับประทานอาหารจากธรรมชาติทุกชนิด ผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะรับประทานอาหารจากธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูป อาหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดไตรกลีเซอไรด์ และมีประโยชน์ต่อลำไส้
หากคุณต้องการเปิดประตูสู่การกินเพื่อสุขภาพ ให้ทำตามเคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพที่ระบุไว้ด้านบนและกินอาหารที่มีประโยชน์
บทความที่คุณต้องอ่าน
