ประโยชน์ อันตราย และคุณค่าทางโภชนาการของผักโขม

ทางวิทยาศาสตร์"สปินาเซียโอเลราเซีย” รู้จักกันในนาม ผักขมเป็นของครอบครัวผักโขม

ผักขมมีต้นกำเนิดในเปอร์เซีย แต่ตอนนี้ส่วนใหญ่ผลิตในสหรัฐอเมริกาและจีน มันเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นที่รู้จักว่ามีสุขภาพดีมาก

กินผักโขมช่วยบำรุงสายตา ลดความเครียดจากการเกิดออกซิเดชัน ป้องกันมะเร็ง และลดความดันโลหิต

คุณค่าทางโภชนาการของผักโขม

โดยน้ำหนัก ผักขม ประกอบด้วยน้ำ 91.4% คาร์โบไฮเดรต 3.6% และโปรตีน 2.9% 100 กรัม ผักขมมี 23 แคลอรี ที่นี่ ข้อมูลโภชนาการของผักโขมดิบ 1 ถ้วย:

แคลอรี่ทั้งหมด: 7

โปรตีน: 0.86 GR

แคลเซียม: 30 มิลลิกรัม

เหล็ก 0,81 GR

แมกนีเซียม: 24 มิลลิกรัม

โพแทสเซียม: 167 มิลลิกรัม

วิตามินเอ: IU 2813

โฟเลต: 58 ไมโครกรัม

คาร์โบไฮเดรต

ผักขมคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่พบในน้ำตาลประกอบด้วยไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล 0.4% ซึ่งส่วนใหญ่ประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส

ไฟเบอร์

ผักขมมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสูงซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณมากขึ้นเมื่ออาหารผ่านทางเดินอาหาร ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องผูก

วิตามินและแร่ธาตุ

ผักขม เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย:

วิตามินเอ

ผักขม, สู่วิตามินเอ มีแคโรทีนอยด์ที่เปลี่ยนแปลงได้สูง

วิตามินซี

วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยเพิ่มสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน

วิตามินเค

วิตามินเค ที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและ ใบผักโขม ให้มากกว่าครึ่งหนึ่งของความต้องการรายวันของคุณ

กรดโฟลิก

เป็นที่รู้จักกันว่าโฟเลตหรือวิตามิน B9 จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และมีความสำคัญมากสำหรับสตรีมีครรภ์

Demir

ผักขม เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุที่จำเป็นนี้ Demir ช่วยสร้างเฮโมโกลบินซึ่งนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของร่างกาย

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก แร่ธาตุนี้ยังเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่สำคัญสำหรับระบบประสาท หัวใจ และกล้ามเนื้อ

ผักขม ด้วย โพแทสเซียม, แมกนีเซียม และ B6, B9 และ วิตามินอี ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น

สารประกอบพืช

ผักขมประกอบด้วยสารประกอบพืชที่สำคัญหลายประการ ได้แก่ :

ลูทีน 

ลูทีนทำให้สุขภาพตาดีขึ้น

เฟอรอล

สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคเรื้อรัง

ไนเตรต

ผักขม มีไนเตรตซึ่งสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

เควอซิทิน

สารต้านอนุมูลอิสระนี้ป้องกันการติดเชื้อและการอักเสบ ผักโขม quercetinเป็นแหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดแห่งหนึ่งใน

ซีแซนทีน

เช่นเดียวกับลูทีน ซีแซนทีนมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา

ประโยชน์ของผักโขมคืออะไร

มีประโยชน์ต่อผิว ผม และเล็บ

ผักขมวิตามินเอในผิวหนังช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวี ต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชัน ผักโขม การบริโภคเป็นประจำช่วยปกป้องสุขภาพผิว

ผักขม ประกอบด้วยวิตามินซี จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าวิตามินซีสามารถเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนได้ แมกนีเซียมและธาตุเหล็กในผักยังคิดว่าช่วยบำรุงสุขภาพผมด้วย

การขาดธาตุเหล็ก สามารถทำให้ผมร่วงได้ แหล่งธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ ผักขมช่วยต่อสู้กับผมร่วง

ผักขม อีกทั้งยังเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาอาการเล็บเปราะ ไบโอติน มันมี

ผักโขมช่วยลดน้ำหนัก

การศึกษาบางส่วน ผักโขมของคุณ แสดงว่าสามารถระงับความหิวได้ ผู้หญิงน้ำหนักเกิน 3 กรัม 5 เดือน สารสกัดจากผักโขม พบว่าน้ำหนักตัวลดลง 43% หลังจากบริโภคเข้าไป

ผู้หญิงยังลดความปรารถนาที่จะกินขนมหวานลง 95%

ลดความเสี่ยงมะเร็ง

ผักขมGlycoglycerolipids มีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง พวกเขาสามารถบรรลุสิ่งนี้ได้โดยอาจยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก

จากการศึกษาบางส่วนพบว่า ผักขมวิตามินเอในชาช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม 

ช่วยรักษาโรคเบาหวาน

ผักขม เพิ่มความรู้สึกของความอิ่มแปล้ซึ่งจะช่วยลดการตอบสนองของกลูโคสภายหลังตอนกลางวัน สาเหตุนี้มีสาเหตุมาจากปริมาณเส้นใยและน้ำในผักสูง

ผักยังมีไนเตรต สารประกอบเหล่านี้ ภาวะดื้อต่ออินซูลินพบว่าช่วยป้องกัน นอกจากนี้ยังอาจบรรเทาการอักเสบซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคเบาหวาน

ช่วยปรับระดับความดันโลหิต

ผักขมไนเตรตในชาช่วยปรับปรุงการทำงานของบุผนังหลอดเลือดและสามารถลดระดับความดันโลหิตลงได้อย่างมาก ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ไนเตรตยังช่วยลดความตึงของหลอดเลือดซึ่งอาจนำไปสู่ระดับความดันโลหิตสูง

แมกนีเซียมในผักยังควบคุมระดับความดันโลหิต แร่ธาตุนี้ช่วยผ่อนคลายและขยายหลอดเลือดซึ่งจะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด

มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา

ผักขมสองสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ส่งผลต่อการมองเห็น ลูทีนและซีแซนทีน, ประกอบด้วย. สารประกอบเหล่านี้ต่อสู้กับชนิดของออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยาและลดความเสี่ยงของต้อกระจกและการเสื่อมสภาพตามอายุ

ในการศึกษาแห่งหนึ่ง กินผักโขมเป็นประจำเพิ่มความหนาแน่นของแสงของเม็ดสีที่จุดภาพชัด

เสริมสร้างกระดูก

ผักขม อุดมไปด้วยวิตามินเคและแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญสองชนิดที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกระดูก

ปริมาณแคลเซียมต่ำนำไปสู่โรคกระดูกพรุน มวลกระดูกต่ำเชื่อมโยงกับการสูญเสียกระดูกอย่างรวดเร็วและอัตราการแตกหักสูง ผักโขมมีแคลเซียมและช่วยในการรับมือกับภาวะนี้

ปรับปรุงการย่อยอาหาร

ผักขม ประกอบด้วยไฟเบอร์ จากการศึกษาพบว่าไฟเบอร์สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังสนับสนุนสุขภาพลำไส้เนื่องจากช่วยให้อาหารผ่านระบบย่อยอาหาร

ช่วยรักษาโรคหอบหืด

ความเครียดออกซิเดชันมีบทบาทในโรคหอบหืด ผักขมประกอบด้วยวิตามินซีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ช่วยรักษาโรคหอบหืด

ลูทีนและซีแซนทีนในผักยังมีประโยชน์ในการรักษาโรคหอบหืดอีกด้วย หลักฐานจากเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยแสดงให้เห็นว่าการกินผักโขมอาจป้องกันการพัฒนาของโรคหอบหืดได้

รองรับพัฒนาการของทารกในครรภ์

ผักขมสารอาหารที่จำเป็นต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ กรดโฟลิก รวมถึง. สารอาหารนี้ช่วยลดความเสี่ยงของความบกพร่องในระบบประสาทของเด็กในครรภ์

ปรับปรุงการทำงานของสมอง

ผักขมมีฤทธิ์ต้านความเครียดและต้านอาการซึมเศร้า เอฟเฟกต์เหล่านี้ ผักโขมของคุณ สาเหตุมาจากความสามารถในการลดระดับคอร์ติโคสเตอโรน (ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด) ในเลือด

ผักขมสารอาหารอื่นๆ ในปลา เช่น วิตามินเค โฟเลต ลูทีน และเบตาแคโรทีน (วิตามินเอ) ยังช่วยบำรุงสมองและความรู้ความเข้าใจที่ช้าลงอีกด้วย

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ผักขม แม้ว่าจะไม่ให้กล้ามเนื้อเหมือน Popeye แต่ก็ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น แคลเซียมและธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้เติบโต เพราะ ผักขม มันถูกเพิ่มเข้าไปในโปรตีนเชคและสมูทตี้หลังออกกำลังกาย

ลดการอักเสบ

ผักขมเป็นอาหารต้านการอักเสบที่ดีที่สุดชนิดหนึ่ง เนื่องจากอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืช เช่น ลูทีน สารประกอบอันทรงพลังนี้ช่วยลดการอักเสบในเนื้อเยื่อ ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดข้อและความผิดปกติอื่นๆ เช่น โรคข้ออักเสบ

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ผักขม ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผักขมมีวิตามินซีในปริมาณที่ดี ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน เมื่อบริโภคเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคหวัด ไอ และปัญหาอื่นๆ โดยเฉพาะในเด็กเล็ก

ป้องกันสิว

ผักขมเป็นผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยคลอโรฟิลล์ ทำความสะอาดระบบภายในและยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ยังขับสารพิษออกทางระบบขับถ่าย ทำงานบนผิวหนังและป้องกันการเกิดสิว

มีคุณสมบัติต่อต้านริ้วรอย

ด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินเอ ช่วยให้ผิวดูอ่อนกว่าวัย ผักขมช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวรวมทั้งขจัดความหมองคล้ำ ขจัดริ้วรอย ร่องลึก และสัญญาณแห่งวัยอื่นๆ

ป้องกันรังสียูวี

ในบรรดาอาหารมากมายที่ให้การปกป้องรังสียูวีแก่ผิว ผักขม มาที่ด้านบนสุดของรายการ โดยเฉพาะผักใบเขียวเข้มมีสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากแสงแดด 

วิธีการเลือกและเก็บผักโขม?

สุขภาพดีที่สุด ผักโขมสด คือการเอา คุณควรคำนึงถึงประเด็นเหล่านี้ด้วย:

– ชอบใบที่มีสีเขียวสด อย่าซื้อใบที่มีสีน้ำตาลหรือสีเหลืองหรือสีซีด

– เก็บผักโขมไว้ในถุงหรือภาชนะเดิมและล้างก่อนใช้เท่านั้น เก็บผักโขมที่เหลือไว้ในถุงเดียวกันในตู้เย็นโดยไม่ทำให้ชื้น

– การห่อกระเป๋าด้วยผ้าสะอาดสามารถให้การปกป้องเป็นพิเศษ

อะไรคือผลข้างเคียงของผักโขม?

ผักขม เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม กินผักโขมมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง

นิ่วในไต
นี่เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดกับผักชนิดนี้ ผักโขมจำนวนมาก ออกซาเลต ประกอบด้วย (เช่นเดียวกับหัวบีทและรูบาร์บ) สิ่งเหล่านี้สามารถจับกับแคลเซียมในทางเดินปัสสาวะซึ่งนำไปสู่นิ่วแคลเซียมออกซาเลต ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคไต/นิ่วในไตควรหลีกเลี่ยงผักชนิดนี้

ทินเนอร์เลือด
ผักขมวิตามินเคมีส่วนเกี่ยวข้องกับการก่อตัวของลิ่มเลือด ดังนั้น หากคุณกำลังใช้ทินเนอร์เลือด คุณควรให้ความสนใจกับปริมาณวิตามินเคของคุณ มีวิตามินเคสูง ผักขมสามารถแทรกแซงยา (รวมถึงวาร์ฟาริน) ที่ช่วยให้เลือดบางลงได้

เป็นผลให้;

ผักขมเป็นอาหารที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถกินได้เป็นประจำ มันเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและป้องกันโรคส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคไตควรรับประทานอย่างระมัดระวัง