เนื้อหาของบทความ
ประโยชน์ของปลามาจากสารอาหารที่มีอยู่ ปลาซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินดี และกรดไขมันโอเมก้า 3 นั้นเป็นมิตรต่อหัวใจอย่างสมบูรณ์ มันดีสำหรับภาวะซึมเศร้าและปกป้องสมองจากผลกระทบของอายุ อย่ากินปลามากเกินไปเพียงเพราะมันดีต่อสุขภาพ มากเกินไปทำให้เกิดความเสียหาย เช่น การสะสมของสารปรอท
คุณค่าทางโภชนาการของปลา
การเปรียบเทียบแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของปลานั้นทำให้เข้าใจผิด เนื่องจากวิธีที่คุณเตรียมปลาจะเปลี่ยนโครงสร้างทางโภชนาการอย่างมาก ปริมาณสารอาหารของปลาแต่ละชนิดก็แตกต่างกันเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ลองดูคุณค่าทางโภชนาการของถั่วแอตแลนติกป่า 154 กรัม
- แคลอรี่: 280
- ไขมัน: 12.5 กรัม
- โซเดียม: 86มก
- คาร์โบไฮเดรต: 0g
- ไฟเบอร์: 0g
- น้ำตาล: 0g
- โปรตีน: 39.2 กรัม
คุณค่าทางอาหารของปลาชนิดอื่นๆ 100 กรัม มีดังนี้
ปลาชนิดหนึ่ง (ดิบ): 116 แคลอรี่ ไขมัน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม โปรตีน 20 กรัม
ปลาทูน่า (ครีบเหลือง, สด, ดิบ): 109 แคลอรี่ ไขมันน้อยกว่า 0 กรัม คาร์โบไฮเดรต 24 กรัม โปรตีน XNUMX กรัม
ปลาค็อด (แอตแลนติกดิบ): 82 แคลอรี่ ไขมัน 0,7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม โปรตีน 18 กรัม
โอเชียนเบส (แอตแลนติก, ดิบ): 79 แคลอรี่ ไขมัน 1.4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม โปรตีน 15 กรัม
ประโยชน์ของปลา
- ให้สารอาหารที่สำคัญ
ประโยชน์ของปลาโดยทั่วๆ ไป ปลาชนิดใดดีต่อสุขภาพ ให้สารอาหารหลายชนิดในปริมาณสูงที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ โปรตีน, iyot และมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
แต่ปลาบางชนิดมีประโยชน์มากกว่าอย่างอื่น ปลาที่มีน้ำมันถือว่าดีต่อสุขภาพ นั่นเป็นเพราะปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล) มีปริมาณสารอาหารที่มีไขมันสูงกว่า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3
เพื่อให้บรรลุความต้องการโอเมก้า 3 จำเป็นต้องกินปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
- มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ
ปลาเป็นอาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพหัวใจ ผู้ที่กินปลาเป็นประจำจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายน้อยกว่า อัตราการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจก็ต่ำเช่นกัน
การศึกษาระบุว่าปลาที่มีไขมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจมากกว่าเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงกว่า
รองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่ง กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสมองและดวงตาที่กำลังพัฒนา ดังนั้นแม่ที่ให้นมลูกและแม่มีครรภ์จำเป็นต้องกินกรดไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ แต่สตรีมีครรภ์ไม่ควรกินปลาทุกชนิด ปลาบางชนิดมีสารปรอทในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสาเหตุของปัญหาพัฒนาการทางสมอง
ดังนั้น สตรีมีครรภ์ควรรับประทานปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และปลาเทราต์ ในปริมาณไม่เกิน 340 กรัมต่อสัปดาห์ ไม่ควรรับประทานปลาดิบและดิบ (รวมถึงซูชิ) เพราะมีจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
- ปกป้องสมองจากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับวัย
ผลที่ตามมาจากความชราประการหนึ่งคือการเสื่อมสภาพของการทำงานของสมอง การกินปลามากขึ้นช่วยลดการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ
- ป้องกันภาวะซึมเศร้า
พายุดีเปรสชันเป็นโรคทางจิตร้ายแรง แม้ว่าจะไม่ได้รับความสนใจเท่าโรคหัวใจ แต่ก็เป็นปัญหาสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก
การศึกษาพบว่าผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้า ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 โรคสองขั้ว นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อความผิดปกติทางจิตอื่น ๆ เช่น
- แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดี
วิตามินที่สำคัญนี้ทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายและถูกใช้โดยประชากรส่วนใหญ่ของโลก การขาดวิตามินดี ชีวิต. ปลาและผลิตภัณฑ์จากปลาเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินดี โซมอน และปลาที่มีไขมันเช่นปลาเฮอริ่งมีปริมาณมากที่สุด น้ำมันตับปลา น้ำมันปลาบางชนิด เช่น น้ำมันปลาบางชนิดมีวิตามินดีสูงมาก
ลดความเสี่ยงโรคภูมิต้านตนเอง
โรคแพ้ภูมิตัวเองนอกจากนี้ ระบบภูมิคุ้มกันยังโจมตีและทำลายเนื้อเยื่อของร่างกายที่แข็งแรงโดยไม่ได้ตั้งใจ ตัวอย่างคือเมื่อระบบภูมิคุ้มกันโจมตีเซลล์ที่ผลิตอินซูลินในตับอ่อน โรคเบาหวานประเภท 1รถบรรทุก. การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลาช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 1 ในเด็ก
- ช่วยป้องกันโรคหอบหืดในเด็ก
การศึกษาพบว่าการกินปลาเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กได้ 24% แต่ไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญในผู้ใหญ่
- ปกป้องสุขภาพตา
จอประสาทตาเสื่อม เป็นสาเหตุหลักของความบกพร่องทางสายตาและตาบอด ส่วนใหญ่เกิดขึ้นในผู้สูงอายุ ปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 ป้องกันโรคนี้
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ความผิดปกติของการนอนหลับเป็นเรื่องปกติ มีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้ นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการขาดวิตามินดีอาจมีบทบาทในการนอนไม่หลับ ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานปลาแซลมอนสัปดาห์ละ XNUMX ครั้งมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น นี่เป็นเพราะปริมาณวิตามินดีในปลาแซลมอน
ประโยชน์ของน้ำมันปลา
น้ำมันปลามีประโยชน์ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เสริมสร้างความสามารถทางจิต ป้องกันมะเร็ง และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมจากแอลกอฮอล์ พบไขมันจำนวนมากในเนื้อเยื่อของร่างกายและช่องสะดือของปลาเหล่านี้ น้ำมันปลา ได้แก่
- ปลาเทราท์
- โซมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาไหล
- ปลาทูน่า
- ปลาชนิดหนึ่ง
- ปลาทูน่า
ประโยชน์ของน้ำมันปลามีดังนี้
- ช่วยลดการอักเสบ
- อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคข้ออักเสบ
- ปลาที่มีน้ำมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- ช่วยลดความเครียดทางจิตใจ
- ช่วยป้องกันการก่อตัวของโรคไขข้ออักเสบ
- ป้องกันมะเร็งผิวหนัง
- การรับประทานปลาที่มีน้ำมันมากในช่วงเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์ส่งผลดีต่อพัฒนาการทางประสาทสัมผัส การรับรู้ และการเคลื่อนไหวของเด็ก
- อย่างสม่ำเสมอในระหว่างตั้งครรภ์ ปลาแซลมอน เด็กของผู้หญิงที่ดื่มแอลกอฮอล์มักจะแสดงอาการหอบหืดน้อยลงเมื่ออายุ 2.5 ปี
- ช่วยลดการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ
- การกินน้ำมันปลาลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
อันตรายจากการกินปลามากเกินไป
ปลาซึ่งเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพมีประโยชน์และความเสี่ยงที่ควรรู้ อันตรายที่สุดต่อปลาคือปริมาณสารปรอท ปลาบางชนิดมีสารปรอทในระดับที่เป็นพิษ การได้รับสารปรอททำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง
การได้รับสารปรอทในปริมาณสูงจะเปลี่ยนแปลงและเป็นพิษต่อระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการหงุดหงิด เหนื่อยล้า พฤติกรรมเปลี่ยนแปลง สั่น ปวดศีรษะ การได้ยิน สูญเสียการรับรู้ เห็นภาพหลอน และอาจถึงแก่ชีวิตได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดความดันโลหิตสูงในคนและสัตว์โดยส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
พิษจากสารปรอทมักไม่ใช่ปัญหาสุขภาพที่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ระดับปรอทในเลือดต้องใช้เวลาในการสร้าง
ปลาที่มีสารปรอท
ปลาส่วนใหญ่มีสารปรอท การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนึ่งในสามของปลาที่จับได้มีระดับปรอทมากกว่า 0.5 ส่วนในล้านส่วน ซึ่งเป็นระดับที่อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพสำหรับผู้ที่รับประทานปลาเหล่านี้เป็นประจำ โดยทั่วไปแล้ว ปลาที่มีขนาดใหญ่และอายุยืนยาวจะมีสารปรอทมากที่สุด ปลาเหล่านี้ได้แก่ ปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาทูน่าสด ปลาเมอร์ลิน
ระดับปรอทในปลาวัดเป็นส่วนในล้านส่วน (ppm) นี่คือระดับเฉลี่ยของปลาและอาหารทะเลต่างๆ จากสูงสุดไปต่ำสุด:
- นาก: 0.995 ppm.
- ปลาฉลาม: 0.979 ppm.
- ปลาแมคเคอเรล: 0.730 ppm.
- ปลาทูน่าตาโต: 0.689 ppm.
- เมอร์ลิน: 0.485 ppm.
- ปลาทูน่ากระป๋อง: 0.128 ppm.
- ปลาดิบ: 0.111 ppm.
- กุ้งมังกรอเมริกัน: 0.107 ppm.
- ปลาขาว: 0.089 ppm.
- ปลาเฮอริ่ง: 0.084 ppm.
- แซลมอน: 0.079 ppm.
- ปลาเทราท์: 0.071 ppm.
- ปู: 0.065 ppm.
- ปลาแฮ็ดด็อก: 0.055 ppm.
- ปลาแมคเคอเรล: 0.050 ppm.
- กั้ง: 0.035 ppm.
- พอลลอค: 0.031 ppm.
- ปลาดุก: 0.025 ppm.
- ปลาหมึก: 0.023 ppm.
- แซลมอน: 0.022 ppm.
- ปลากะตัก: 0.017 ppm.
- ปลาซาร์ดีน: 0.013 ppm.
- หอยนางรม: 0.012 ppm.
- หอยเชลล์: 0.003 ppm.
- กุ้ง: 0.001 ppm.
สารปรอทในปลาไม่ได้ส่งผลกระทบต่อทุกคนในลักษณะเดียวกัน ดังนั้นบางคนควรระมัดระวังในการบริโภคปลาให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น; สตรีมีครรภ์ มารดาที่ให้นมบุตร และเด็กเล็ก…
ทารกและเด็กเล็กในครรภ์เสี่ยงต่อพิษของสารปรอท สารปรอทสามารถถ่ายโอนไปยังทารกในครรภ์ของมารดาที่ตั้งครรภ์หรือจากมารดาที่ให้นมบุตรไปยังทารกได้อย่างง่ายดาย
กินปลาอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ?
โดยทั่วไปคุณไม่ควรกลัวที่จะกินปลา ประโยชน์ของปลามีฤทธิ์ ขอแนะนำให้คนส่วนใหญ่กินปลาอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์
อย่างไรก็ตาม สตรีที่ตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ มารดาที่ให้นมบุตร และเด็กเล็กที่มีความเสี่ยงสูงต่อความเป็นพิษของสารปรอท ควรใส่ใจกับคำแนะนำต่อไปนี้สำหรับการรับประทานปลาเพื่อสุขภาพ:
- กินปลาชนิดต่างๆ 2-3 หน่วยบริโภค (227-340 กรัม) ต่อสัปดาห์
- เลือกปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน กุ้ง ปลาคอด และปลาซาร์ดีน
- ก่อนรับประทานปลาที่เพิ่งจับมา ให้ตรวจสอบว่าน้ำที่จับได้นั้นปลอดภัยหรือไม่
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ คุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากปลาในขณะที่ลดความเสี่ยงในการสัมผัสสารปรอท
วิธีการรับรู้ปลาสด?
สิ่งสำคัญคือต้องเลือกปลาสดเมื่อซื้อปลา ไม่มีใครอยากกินปลาเน่า แล้วจะระบุปลาสดได้อย่างไร?
นี่ไม่ใช่งานที่ต้องใช้ความเชี่ยวชาญ เมื่อคุณทราบประเด็นสำคัญเกี่ยวกับเรื่องนี้แล้ว คุณจะได้เรียนรู้วิธีการเลือกปลาสดอย่างง่ายดาย เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับปลาสด เราต้องทราบก่อนว่าปลาเน่ามีลักษณะอย่างไร
- ปลาควรมีกลิ่นไอโอดีนและสาหร่าย เลยต้องได้กลิ่นทะเล ถ้าได้กลิ่นแอมโมเนีย แสดงว่าปลาไม่สดแน่นอน
- ดวงตาของปลาควรจะสดใส ปลาที่ค้างจะมีดวงตาที่หมองคล้ำ เขาดูหมองคล้ำ
- เหงือกของปลาสดจะมีสีชมพูหรือแดง เหงือกที่ดูลื่นเป็นสัญญาณว่าปลาเริ่มเหม็น
- ปลาควรมีสีสันสดใส ไม่ควรยุบเข้าด้านในเมื่อกด กดเบา ๆ บนตัวปลาด้วยนิ้วหัวแม่มือของคุณ ปลาควรกลับคืนสู่รูปร่างเดิม หากยังมองเห็นลายนิ้วมือของคุณ แสดงว่าไม่มีข้อมูลแล้ว
- ท่าทางของปลาสดจะตรง หางของมันตั้งตรงเมื่อคุณยกมันออกจากหัวและจับมันไว้ ปลาที่ค้างมีลักษณะหลวม เมื่อคุณถือมันไว้ที่หัว ส่วนหางจะห้อยลงมา
- ถ้าปลาสด มันจะจมลงไปด้านล่างเมื่ออยู่ในน้ำ ปลาเน่าขึ้นมาบนผิวน้ำ
บทความที่คุณต้องอ่าน
