เนื้อหาของบทความ
ผักชนิดหนึ่งเรียกว่าซุปเปอร์ผักสำหรับผลดีต่อสุขภาพของพวกเขา กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก และ บรัสเซลส์ มีความเกี่ยวข้องกับ “Brassica oleracea มันเป็นของพืชชนิดหนึ่งที่เรียกว่า
เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพราะมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินซีและเค ธาตุเหล็กและโพแทสเซียม นอกจากนี้ยังมีโปรตีนมากกว่าผักหลายชนิด
บร็อคโคลี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่คุณสามารถบริโภคแบบดิบ ปรุงสุก หรือนึ่งได้
คุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ของบร็อคโคลี่
ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งของผักคือเนื้อหาทางโภชนาการ อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพอื่นๆ มากมาย ดิบ 91 ถ้วย (XNUMX กรัม) คุณค่าของบร็อคโคลี่ เป็นดังนี้:
คาร์บ: 6 กรัม
โปรตีน: 2.6 กรัม
ไขมัน: 0.3 กรัม
ไฟเบอร์: 2.4 กรัม
วิตามินซี: 135% ของ RDI
วิตามินเอ: 11% ของ RDI
วิตามินเค: 116% ของ RDI
วิตามินบี 9 (โฟเลต): 14% ของ RDI
โพแทสเซียม: 8% ของ RDI
ฟอสฟอรัส: 6% ของ RDI
ซีลีเนียม: 3% ของ RDI
ผักสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกและแบบดิบ ทั้งสองชนิดมีสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง แต่มีรูปแบบสารอาหารที่แตกต่างกัน
วิธีการปรุงต่างๆ เช่น การต้ม การไมโครเวฟ การผัด และการนึ่ง จะเปลี่ยนองค์ประกอบของสารอาหารในผัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเรื่องการลดวิตามินซี โปรตีนและน้ำตาลที่ละลายน้ำได้ การนึ่งมีผลเสียน้อยที่สุด
บรอกโคลีดิบหรือสุกยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม บร็อคโคลี่ปรุงสุก 78 กรัมให้ 84% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน – นั่นคือครึ่งหนึ่ง สีส้มเทียบเท่ากับปริมาณวิตามินซีของ
บร็อคโคลี่ คุณค่าวิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน
ประกอบด้วยน้ำเกือบ 90% แคลอรี่บรอกโคลี เป็นผักที่มีระดับต่ำ 100 กรัม ให้พลังงาน 34 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตในบรอกโคลี ประกอบด้วยเส้นใยและน้ำตาลเป็นส่วนใหญ่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคือ 3.5 กรัมต่อถ้วย
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของชีวิตที่มีสุขภาพดี เพื่อสุขภาพลำไส้ การป้องกันโรคต่างๆ และการลดน้ำหนัก ควรเลือกอาหารที่มีเส้นใย
1 ถ้วย (91 กรัม) บรอกโคลีดิบ ประกอบด้วยไฟเบอร์ 2.4 กรัม อัตรานี้เทียบเท่ากับ 5-10% ของปริมาณเส้นใยที่บริโภคต่อวัน
ปริมาณโปรตีนบรอกโคลี
โปรตีน เป็นรากฐานของร่างกาย จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษา การเจริญเติบโต และการซ่อมแซมร่างกาย เมื่อเทียบกับผักอื่นๆ ที่บริโภคกันทั่วไป ปริมาณโปรตีนในบรอกโคลี มากเกินไป. (29% ของน้ำหนักแห้ง)
วิตามินและแร่ธาตุ
บรอกโคลีมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย ที่พบบ่อยที่สุดคือ:
วิตามินซี
มีหน้าที่สำคัญต่อสุขภาพผิวและระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ บร็อคโคลี่ดิบ 45 กรัมมีปริมาณวิตามินซีที่ร่างกายต้องการ 75% ต่อวัน
วิตามิน K1
ประกอบด้วยวิตามิน K1 จำนวนมากซึ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูกและการแข็งตัวของเลือด
โฟเลต (วิตามิน บี9)
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตั้งครรภ์ โฟเลตซึ่งจำเป็นมากในช่วงเวลาดังกล่าว มีส่วนในงานต่างๆ เช่น การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อตามปกติและการสร้างเซลล์ใหม่
โพแทสเซียม
แร่ธาตุที่จำเป็นนี้จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
แมงกานีส
ธาตุนี้ในเมล็ดธัญพืช ชีพจรพบในผักและผลไม้
Demir
องค์ประกอบนี้ซึ่งมีหน้าที่ในการนำออกซิเจนไปยังเซลล์เม็ดเลือดแดงมีหน้าที่สำคัญ
นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ จำนวนเล็กน้อย อันที่จริง บรอกโคลีมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพียงเล็กน้อย
สารประกอบพืชอื่นๆ ที่พบในบรอกโคลี
ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย บรอกโคลียังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชหลายชนิด
ซัลโฟราเฟน
เป็นสารประกอบที่มีความเข้มข้นและเข้มข้นที่สุดในผัก มีหน้าที่ในการป้องกันมะเร็ง
อินโดล 3 คาร์บินอล
สารประกอบนี้เป็นที่รู้จักสำหรับผลในการป้องกันมะเร็ง สารประกอบนี้มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์
แคโรทีนอยด์
มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา ลูทีนและซีแซนทีน, เบต้าแคโรทีน มันมี
เฟอรอล
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีผลป้องกันสุขภาพหัวใจ มะเร็ง การอักเสบและการแพ้
เควอซิทิน
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีผลลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
บรอกโคลีมีประโยชน์อย่างไร?
มีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในผักเป็นแหล่งผลประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุด
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ป้องกันหรือต่อต้านความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากอนุมูลอิสระ สิ่งนี้ให้ผลในการป้องกันสุขภาพโดยรวม เช่นเดียวกับการลดการอักเสบในร่างกาย
ผักชนิดหนึ่ง, สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพระหว่างการย่อยอาหาร ซัลโฟราเฟน มีกลูโคแฟนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารประกอบที่แปรสภาพเป็น
การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟนมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง
ผักยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ lutein และ zeaxanthin ซึ่งสามารถป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและความเสียหายของเซลล์ในดวงตา
สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในเนื้อหาช่วยลดการอักเสบ
ผักชนิดหนึ่ง ประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดที่รู้จักกันเพื่อลดการอักเสบในเนื้อเยื่อของร่างกาย หนึ่งในนั้นคือ kaempferol ซึ่งเป็นฟลาโวนอยด์ที่แสดงความสามารถในการต้านการอักเสบทั้งในการศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลอง
การศึกษาผู้ใช้ยาสูบขนาดเล็กของมนุษย์ กินบร็อคโคลี่พบว่า n ทำให้เครื่องหมายของการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ให้การป้องกันมะเร็งบางชนิด
ผักชนิดหนึ่ง ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักตระกูลกะหล่ำมีสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพหลายชนิดที่สามารถลดความเสียหายของเซลล์ที่เกิดจากโรคเรื้อรังบางชนิดได้
การศึกษาขนาดเล็กจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้:
- หน้าอก
– ต่อมลูกหมาก
– กระเพาะอาหาร / กระเพาะอาหาร
– ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
- ไต
– มะเร็งกระเพาะปัสสาวะ
ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
กินบร็อคโคลี่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน ประโยชน์นี้เกี่ยวข้องกับสารต้านอนุมูลอิสระในผัก
การศึกษาในมนุษย์ชิ้นหนึ่งเกิดขึ้นกับคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่บริโภคผักนี้ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญใน
ผักเป็นสิ่งที่ดี ไฟเบอร์ คือที่มา จากการศึกษาบางส่วนพบว่าการบริโภคใยอาหารมากเกินไปทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง
รองรับสุขภาพหัวใจ
การศึกษาจำนวนมาก, ผักชนิดหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสุขภาพของหัวใจสามารถสนับสนุนสุขภาพของหัวใจได้หลายวิธี
“ไม่ดี” LDL คอเลสเตอรอลและ ไตรกลีเซอไรด์ ระดับเลือดสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ
หนึ่งการศึกษาผง เม็ดบรอกโคลี พบว่าไตรกลีเซอไรด์และโคเลสเตอรอล LDL ที่ "ไม่ดี" ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่ระดับของ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" เพิ่มขึ้นในผู้ที่รักษาด้วย
งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนแนวคิดที่ว่าสารต้านอนุมูลอิสระจำเพาะในผักอาจลดความเสี่ยงโดยรวมที่จะเป็นโรคหัวใจวายได้
ช่วยลดอาการท้องผูก
ผักชนิดหนึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สนับสนุนการทำงานของลำไส้ที่แข็งแรงและสุขภาพทางเดินอาหาร
ความสม่ำเสมอของลำไส้และชุมชนแบคทีเรียที่แข็งแรงในลำไส้ใหญ่เป็นองค์ประกอบที่สำคัญสองประการของสุขภาพทางเดินอาหาร ผักชนิดหนึ่ง การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระสูงเช่นนี้ มีบทบาทในการรักษาการทำงานของลำไส้ให้แข็งแรง ซึ่งช่วยลดอาการเจ็บป่วยหลักๆ ที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมาก เช่น อาการท้องผูก
บำรุงสมอง
สารอาหารและสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพบางชนิดในผักตระกูลกะหล่ำนี้ทำให้จิตใจเสื่อมถอยช้าลง และสนับสนุนการทำงานของสมองและเนื้อเยื่อประสาทที่แข็งแรง
การศึกษาผู้สูงอายุ 960 คน ผักชนิดหนึ่ง พบว่ารับประทานผักสีเขียวเข้ม เช่น
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ทดลองยังพบว่าหนูที่ได้รับการรักษาด้วย kaempferol ซึ่งเป็นสารประกอบในผักนั้น มีอุบัติการณ์ของสมองพิการลดลงและเนื้อเยื่อประสาทลดลงตามเหตุการณ์ที่คล้ายกับโรคหลอดเลือดสมอง
บรอกโคลีชะลอกระบวนการชรา
กระบวนการชราภาพส่วนใหญ่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการทำงานของเมตาบอลิซึมลดลงตลอดอายุขัย
แม้ว่าการสูงวัยเป็นกระบวนการทางธรรมชาติที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่คุณภาพทางโภชนาการ โรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ การแสดงออกทางพันธุกรรมและการพัฒนามีบทบาทสำคัญในการยืดอายุของกระบวนการ
การศึกษา ผักชนิดหนึ่ง การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่สำคัญ อาจมีความสามารถในการชะลอกระบวนการทางชีวเคมีของการแก่ชราโดยการเพิ่มการแสดงออกของยีนต้านอนุมูลอิสระ
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์นั้นซับซ้อนและต้องการสารอาหารจำนวนมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
วิตามินซีเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกันและ ผักชนิดหนึ่งยังมีอยู่ในสัดส่วนที่สูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินซีมีบทบาทในการป้องกันและรักษาโรคต่างๆ
โดยปกติแล้ว วิตามินซีส่วนใหญ่จะอยู่ในส้มแม้ว่า ผักชนิดหนึ่ง เรื่องนี้ไม่สามารถมองข้ามได้อย่างแน่นอน - การให้บริการครึ่งถ้วย (78 กรัม) ที่ปรุงสุกมี 84% ของปริมาณที่รับประทานต่อวันสำหรับวิตามินนี้
รองรับสุขภาพฟันและช่องปาก
ผักชนิดหนึ่งประกอบด้วยสารอาหารหลายชนิดที่รู้จักกันว่าสนับสนุนสุขภาพช่องปากและป้องกันโรคทางทันตกรรม
ผัก วิตามินซี และ แคลเซียมเป็นแหล่งของแป้งชั้นดีและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคปริทันต์
กินบร็อคโคลี่ดิบ แหล่งข้อมูลบางแห่งระบุว่าช่วยลดคราบพลัคและช่วยให้ฟันขาวขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนสิ่งนี้
ช่วยบำรุงกระดูกและข้อ
สารอาหารมากมายในผักชนิดนี้ สุขภาพของกระดูกเป็นที่ทราบกันดีว่าสนับสนุนสุขภาพกระดูกและป้องกันความผิดปกติเกี่ยวกับกระดูก
ผักที่ดี วิตามินเค และแคลเซียม สารอาหารสำคัญ XNUMX ประการในการบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง ฟอสฟอรัส, นอกจากนี้ยังมีสังกะสี วิตามิน A และ C
การศึกษาในหลอดทดลอง ผักชนิดหนึ่ง แสดงให้เห็นว่าสารซัลโฟราเฟนที่อยู่ในนั้นอาจช่วยป้องกันโรคข้อเข่าเสื่อมได้
ปกป้องผิวจากแสงแดด
มะเร็งผิวหนังกำลังเพิ่มขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากชั้นโอโซนที่เสียหายและการสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลต (UV)
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในผักชนิดนี้สามารถป้องกันความเสียหายจากรังสียูวีที่นำไปสู่มะเร็งผิวหนังได้
การศึกษาของมนุษย์หลังออกแดด สารสกัดจากบร็อคโคลี่ได้รับการแสดงให้เห็นว่าปราชญ์มีผลป้องกันที่สำคัญต่อความเสียหายของผิวหนังและการพัฒนาของมะเร็ง
ประโยชน์ของการกินบรอกโคลีระหว่างตั้งครรภ์
ร่างกายต้องการวิตามิน เกลือแร่ และโปรตีนจำนวนมากในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อสนับสนุนทั้งทารกและแม่
ผักชนิดหนึ่ง เป็นแหล่งวิตามินบีที่ดี กล่าวคือ มีวิตามิน B9 หรือที่เรียกว่าโฟเลต โฟเลตเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์และไขสันหลัง
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโฟเลตเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
นอกจากนี้ จากการศึกษาในสัตว์ทดลองบางชิ้นพบว่า ผักชนิดหนึ่งการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าสามารถสนับสนุนการพัฒนาความรู้ความเข้าใจที่ดีต่อสุขภาพของทารกแรกเกิด
อันตรายของบรอกโคลีคืออะไร?
ผักชนิดหนึ่ง โดยทั่วไปเป็นอาหารที่ยอมรับได้อย่างดีและทุกคนสามารถรับประทานได้ อย่างไรก็ตามในบางคนก็หายาก แพ้บรอกโคลี จะเห็น คนเหล่านี้ควรอยู่ห่างจากผักนี้
ผักชนิดหนึ่ง goitrogenเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้เกิดโรคคอพอก อาหารหรือสารเหล่านี้ช่วยลดปริมาณไทรอยด์ฮอร์โมนในเลือด ทำให้ต่อมไทรอยด์ทำงานมากขึ้น
อาจก่อให้เกิดผลร้ายในผู้ที่มีต่อมไทรอยด์ที่มีความอ่อนไหว การปรุงอาหารผักและความร้อนช่วยลดผลกระทบเหล่านี้
ผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือด ผักชนิดหนึ่ง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค เนื่องจากผักที่มีวิตามินเคสูงอาจทำปฏิกิริยากับยาได้
เคล็ดลับและข้อมูลที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับบร็อคโคลี่
– เมื่อซื้อบร็อคโคลี่ต้องแน่ใจว่าลำต้นแข็งแรงและยอดแน่น
– เก็บในตู้เย็นโดยไม่ต้องล้างและเปิดปากถุง
– กินผักไม่เกิน 2 วันถึงจะอร่อย
– คุณสามารถกินบรอกโคลีดิบในสลัดหรือปรุงสุก อย่างไรก็ตาม การทำอาหารช่วยลดคุณสมบัติในการฆ่ามะเร็งได้
– หากคุณกำลังจะทำอาหาร ให้ตัดก้านและแยกดอกไม้ออก ต้มให้พอติดเมื่อคุณใช้ส้อมจิ้มและระวังอย่าให้แข็ง
บรอกโคลีกินดิบได้ไหม
ส่วนใหญ่กินปรุงสุก บร็อคโคลี่เป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานดิบ ในการที่จะกินบร็อคโคลี่ดิบๆ ก่อนอื่น จำเป็นต้องล้างทำความสะอาดให้ดี หลังจากล้างให้สะอาดแล้ว ให้เช็ดบรอกโคลีเบา ๆ ด้วยกระดาษชำระจนแห้งสนิท
ใช้มีดคมตัดดอกบร็อคโคลี่จากก้านหลักเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
กินทั้งดอกและก้านได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตามลำต้นนั้นเคี้ยวยากมาก ยิ่งตัดก้านละเอียดมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งเคี้ยวได้ง่ายขึ้นเท่านั้น
ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถบริโภคบรอกโคลีกับซอสผักหรือซอสโยเกิร์ตก็ได้
การทำอาหารมีผลต่อเนื้อหาทางโภชนาการของบรอกโคลี
วิธีการปรุงอาหารบางอย่างสามารถลดสารอาหารบางชนิดในบรอกโคลีได้ ตัวอย่างเช่น บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม วิตามินซีเป็นวิตามินที่ไวต่อความร้อนและปริมาณของวิตามินซีอาจแตกต่างกันไปตามวิธีการปรุง
งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการผัดหรือต้มบร็อคโคลี่ลดปริมาณวิตามินซีลง 38% และ 33% ตามลำดับ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าการใช้ไมโครเวฟ การต้ม และการทอดทำให้เกิดการสูญเสียวิตามินซีและคลอโรฟิลล์อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ส่งเสริมสุขภาพซึ่งทำให้บรอกโคลีมีสีเขียว
บร็อคโคลี่นึ่งให้สารอาหารเหล่านี้คงอยู่สูงสุดเมื่อเทียบกับวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ ที่กล่าวถึง
บร็อคโคลี่ยังอุดมไปด้วยสารซัลโฟราเฟนจากพืชธรรมชาติ ซัลโฟราเฟนเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง เบาหวาน และปัญหาทางเดินอาหาร
ร่างกายของเราดูดซับซัลโฟราเฟนได้ง่ายกว่าจากบรอกโคลีดิบมากกว่าจากบรอกโคลีที่ปรุงสุก อย่างไรก็ตามการปรุงบรอกโคลีก็มีประโยชน์เช่นกัน ตัวอย่างเช่น การปรุงอาหารช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของบรอกโคลี
บรอกโคลีในการปรุงอาหารช่วยเพิ่มเนื้อหาของแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ที่ช่วยป้องกันโรคและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
อาจทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืด
การกินบรอกโคลีดิบมีความเสี่ยงน้อย แต่เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่ในตระกูลตระกูลกะหล่ำ บรอกโคลีทั้งดิบและปรุงสุกอาจทำให้เกิดก๊าซหรือท้องอืดมากเกินไปในบางคน
บรอกโคลีสามารถทำให้เกิดโรคทางเดินอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
เนื่องจากเส้นใยสูงและเนื้อหา FODMAP FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides และ polyols ที่หมักได้) เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ดูดซึมได้ไม่ดีซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี
ในบุคคลที่มี IBS FODMAP ที่ไม่ถูกดูดซึมสามารถย้ายไปยังลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดก๊าซหรือท้องอืดมากเกินไป
ไม่ชัดเจนว่าวิธีการปรุงอาหารบางอย่างอาจส่งผลต่อเนื้อหา FODMAP ของอาหารหรือไม่ ถึงกระนั้นการปรุงบรอกโคลีก็ช่วยให้เส้นใยพืชที่เหนียวนุ่ม
บร็อคโคลี่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานทั้งดิบและปรุงสุก
บรอกโคลีเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพไม่ว่าจะปรุงอย่างไร บร็อคโคลี่ทั้งสุกและดิบมีสารอาหารที่มีประโยชน์ซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรรับประทานบรอกโคลีทั้งดิบและปรุงสุก
บรอกโคลีและกะหล่ำดอกซึ่งมีสุขภาพดีกว่า?
บรอกโคลีและกะหล่ำดอกเป็นไม้กางเขน มักถูกนำมาเปรียบเทียบกัน
แม้ว่าทั้งสองจะอยู่ในตระกูลพืชเดียวกัน แต่ก็มีความคล้ายคลึงกันในด้านคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างที่น่าสังเกตระหว่างพวกเขาด้วย
ความแตกต่างของกะหล่ำดอกและบรอกโคลี, ความคล้ายคลึงกัน
บรอกโคลีและกะหล่ำดอกมีแคลอรีต่ำและเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย
ทั้งสองมีเส้นใยสูงเป็นพิเศษซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพของหัวใจ มีวิตามินซีในปริมาณที่ดี ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการสมานแผล
พวกเขายังอุดมไปด้วยสารอาหารรองอื่น ๆ อีกหลายอย่าง เช่น โฟเลต โพแทสเซียม ทองแดง และแมงกานีส
บรอกโคลีและกะหล่ำดอก เปรียบเทียบในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการ:
บร็อคโคลี่ดิบ 1 ถ้วย (91 กรัม) | กะหล่ำดอกดิบ 1 ถ้วย (107 กรัม) | |
แคลอรี่ | 31 | 27 |
คาร์โบไฮเดรต | กรัม 6 | กรัม 5.5 |
ไฟเบอร์ | กรัม 2.5 | กรัม 2 |
โปรตีน | กรัม 2.5 | กรัม 2 |
วิตามินซี | 90% ของมูลค่ารายวัน (DV) | 57% ของ DV |
วิตามินเค | 77% ของ DV | 14% ของ DV |
วิตามิน B6 | 9% ของ DV | 12% ของ DV |
โฟเลต | 14% ของ DV | 15% ของ DV |
โพแทสเซียม | 6% ของ DV | 7% ของ DV |
ทองแดง | 5% ของ DV | 5% ของ DV |
กรด pantothenic | 10% ของ DV | 14% ของ DV |
วิตามินบี | 5% ของ DV | 5% ของ DV |
วิตามินบี2 | 8% ของ DV | 5% ของ DV |
แมงกานีส | 8% ของ DV | 7% ของ DV |
เนียซิน | 4% ของ DV | 3% ของ DV |
ฟอสฟอรัส | 5% ของ DV | 4% ของ DV |
วิตามินอี | 5% ของ DV | 1% ของ DV |
แมกนีเซียม | 5% ของ DV | 4% ของ DV |
แม้ว่าจะมีความคล้ายคลึงกันทางโภชนาการมากมายระหว่างผักทั้งสอง แต่ก็มีความแตกต่างอยู่บ้าง
ตัวอย่างเช่น ในขณะที่บรอกโคลีมีวิตามินซีและเคในปริมาณที่สูงกว่า กะหล่ำ ให้กรด pantothenic และวิตามิน B6 เพิ่มขึ้นเล็กน้อย
แม้จะมีความแตกต่างเล็กน้อยเหล่านี้ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ
บรอกโคลีหรือกะหล่ำดอก – ไหนดีกว่ากัน?
บรอกโคลีและกะหล่ำดอก มีความแตกต่างเล็กน้อยระหว่างพวกเขา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของประโยชน์ต่อสุขภาพ สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างไรก็ตาม ทั้งสองมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการและหลากหลาย
สัปดาห์ละหลายครั้งพร้อมกับผักที่มีสารอาหารสูง เช่น มะเขือเทศ ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และบวบ บรอกโคลีและกะหล่ำดอก ต้องกิน