เนื้อหาของบทความ
นิสัยการกินของเรามีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดี การได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการจากโภชนาการที่สะอาดส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา การรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารจากธรรมชาติและอาหารที่ไม่แปรรูป ในบทความนี้ เราจะแบ่งปันข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่สะอาด และอธิบายว่าเหตุใดการรับประทานอาหารประเภทนี้จึงดีต่อสุขภาพ
Clean Nutrition คืออะไร?
การรับประทานอาหารคลีนมีเป้าหมายเพื่อสร้างอาหารเพื่อสุขภาพโดยการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและสารปรุงแต่ง ในอาหารนี้ โปรตีนจากธรรมชาติ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพถือเป็นกลุ่มอาหารหลัก อาหาร เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ปลาที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ถือเป็นรากฐานสำคัญของอาหารที่สะอาด แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปหรือสำเร็จรูปที่มีส่วนผสมที่ไม่รู้จัก ผักและผลไม้ออร์แกนิกสด ธัญพืช น้ำมันเพื่อสุขภาพ แหล่งโปรตีน และเครื่องดื่มจากธรรมชาติ เช่น น้ำ เป็นที่ต้องการมากกว่า
หลักการรับประทานอาหารที่สะอาด
เพื่อให้เข้าใจโภชนาการประเภทนี้ได้ดีขึ้น เรามาดูหลักการของโภชนาการประเภทนี้กันดีกว่า:
- การบริโภคอาหารจากธรรมชาติและออร์แกนิก: สิ่งสำคัญคือต้องเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารกำจัดศัตรูพืชและฮอร์โมนที่เป็นอันตราย ในเวลาเดียวกันควรรับประทานอาหารที่สดใหม่และเป็นธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูป
- การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี: สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ดแทนธัญพืชขัดสี เช่น ขนมปังขาวและข้าวขาว ขนมปังโฮลวีต, ข้าวกล้อง ควรเลือกตัวเลือกเหล่านี้เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงกว่า
- การบริโภคแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำและยังไม่แปรรูป: แทนที่จะรับประทานเนื้อแดง ควรเลือกใช้แหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำและยังไม่แปรรูป เช่น ไก่ ไก่งวง และปลา นอกจากนี้ถั่ว เม็ดถั่วควรรวมแหล่งโปรตีนจากผัก เช่น ถั่วชิกพี ไว้ในอาหารด้วย
- ควรบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ปลาแปรรูปเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย: ควรเลือกใช้เนื้อสัตว์และปลาที่ได้จากสัตว์ออร์แกนิกและเลี้ยงแบบปล่อยอิสระที่ไม่มีฮอร์โมน ยาปฏิชีวนะ และสารอันตรายอื่นๆ
- ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: สิ่งสำคัญคือต้องเลือกนมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันแทนนมทั้งตัว
- การลดการบริโภคน้ำตาลและเกลือ: ควรหลีกเลี่ยงของหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และควรเลือกใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น ผลไม้หรือน้ำผึ้งแทน นอกจากนี้ ควรจำกัดการบริโภคเกลือและควรใช้เครื่องเทศทดแทนในมื้ออาหาร
- ควรเลือกใช้น้ำมันธรรมชาติ: แทนที่จะใช้น้ำมันที่ผ่านการกลั่นหรือเติมไฮโดรเจน ควรเลือกใช้น้ำมันธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าว
- ปริมาณการใช้น้ำปกติ: สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง การดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวันเป็นนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
- การเตรียมอาหารที่บ้าน: สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมอาหารที่บ้านในลักษณะควบคุม หลีกเลี่ยงการใช้อาหารแปรรูป และเลือกใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ
- การควบคุมส่วน: สำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องมีการควบคุมสัดส่วน ควรรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อยเป็นระยะๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรืออดอาหาร
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่สะอาดคืออะไร?
การรับประทานอาหารคลีนช่วยเพิ่มระดับพลังงาน ช่วยควบคุมน้ำหนัก เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันโรค และปรับปรุงสุขภาพโดยรวม ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรับใช้นิสัยการกินที่สะอาดเพื่อมีชีวิตที่มีสุขภาพที่ดี ประโยชน์ของการกินคลีนมีดังนี้
- ให้การควบคุมน้ำหนัก: การรับประทานอาหารที่สะอาดช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างดีต่อสุขภาพหรือป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม การบริโภคอาหารแปรรูปและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ในขณะที่การรับประทานอาหารที่สะอาดจะช่วยให้ได้รับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สมดุล
- ปกป้องสุขภาพของหัวใจ: อาหารที่สะอาดช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดการบริโภคไขมันและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคอาหาร เช่น ปลา โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันการติดเชื้อ อาหารธรรมชาติที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินจะต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและทำให้เราต้านทานโรคได้มากขึ้น
- ควบคุมการย่อยอาหาร: อาหารที่สะอาดจะควบคุมการย่อยอาหารโดยเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีกากใยมากขึ้น ช่วยป้องกันอาการท้องผูก ท้องอืด และระบบย่อยอาหาร นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรไบโอติกการบริโภคถั่ว (โยเกิร์ต คีเฟอร์ ฯลฯ) ช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
- เพิ่มระดับพลังงาน: ในอาหารที่สะอาด บริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้จะเพิ่มระดับพลังงานและทำให้เรารู้สึกแข็งแรงขึ้นตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังป้องกันการสูญเสียพลังงานที่เกิดจากอาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูง
- ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ: การรับประทานอาหารที่สะอาดจะควบคุมวงจรการนอนหลับ เพียงพอ แมกนีเซียม ve เมลาโทนิ อาหารที่มีส่วนประกอบ (อัลมอนด์ ไก่งวง นม ฯลฯ) จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและช่วยต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ
- รองรับสุขภาพผิว: อาหารที่สะอาดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพผิวที่ดี ช่วยให้ผิวกระจ่างใสขึ้นโดยลดการบริโภคอาหารแปรรูปและน้ำตาลซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพผิว การบริโภคผักและผลไม้ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว
การรับประทานอาหารที่สะอาด
การรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นโปรแกรมอาหารที่จัดทำขึ้นตามหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โปรแกรมควบคุมอาหารนี้รวมถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป การเลือกอาหารจากธรรมชาติและอาหารสด และการรับประทานอาหารที่สมดุล การปฏิบัติตามหลักการรับประทานอาหารคลีนที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างเป็นธรรมชาติ ควรคำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้ในการรับประทานอาหารคลีนที่เตรียมตามหลักการเหล่านี้
- ควรเลือกอาหารที่สดและเป็นธรรมชาติ
- ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นอันตราย เช่น อาหารแปรรูป ผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ และอาหารจานด่วน
- ควรเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้
- ควรให้ความสนใจกับความสมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ไก่เป็นแหล่งโปรตีน ปลาควรเลือกใช้ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ควรให้คาร์โบไฮเดรตจากผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี ไขมันควรมาจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่ว
- ควรเพิ่มปริมาณการใช้น้ำ คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2-3 ลิตรเพื่อให้มีปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการ
- เครื่องดื่มหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และ เครื่องดื่มอัดลม เครื่องดื่มที่เป็นอันตรายเช่นควรหลีกเลี่ยง ควรเลือกใช้น้ำผลไม้ธรรมชาติ ชาสมุนไพร หรือน้ำเปล่าแทน
- ควรเตรียมอาหารที่มีไขมันต่ำ แทนที่จะใช้วิธีการปรุงอาหารแบบใช้น้ำมัน เช่น การทอดและการย่าง ควรเลือกใช้วิธีปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น การนึ่งหรือการย่าง
- ควรทำการควบคุมส่วน
- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
รายการอาหารการกินที่สะอาด
การรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นโปรแกรมการรับประทานอาหารที่มุ่งเป้าไปที่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล นี่คือตัวอย่างรายการอาหารการกินคลีน:
ซาบาห์
- คุณสามารถดื่มน้ำอุ่นได้ 1 แก้ว
- ไข่ต้มหนึ่งฟอง
- ชีสนมเปรี้ยว มะเขือเทศ และแตงกวาหั่นเป็นชิ้นบนขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
- แอปเปิ้ลเขียว 1 ผลหรือสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
อาหารว่าง
- วอลนัทหรืออัลมอนด์จำนวนหนึ่งกำมือ
เที่ยง
- สลัดผักสด 1 ชามพร้อมโยเกิร์ต (พร้อมผักกาดหอม, ผักร็อกเก็ต, มิ้นต์, ผักชีลาว, ผักชีฝรั่ง, แตงกวา, มะเขือเทศ, ต้นหอม)
- ไก่ย่างหรือเนื้อปลา
- เมนูผักที่มีไขมันต่ำหรือน้ำมันมะกอก (เช่น บรอกโคลี บวบ ต้นหอม)
- พาสต้าโฮลวีต bulgur pilaf หรือข้าวกล้อง
อาหารว่าง
- กล้วย 1 ลูกหรือลูกเกดหนึ่งกำมือ
ตอนเย็น
- สามารถเลือกไก่งวงหรือปลาแซลมอนแทนไก่หรือเนื้อแดงได้
- ผักย่าง (มะเขือยาว บวบ พริกไทย) และสลัดเป็นเครื่องเคียง
ของว่าง (ไม่จำเป็น)
- kefir หรือโยเกิร์ต 1 แก้ว
รายการอาหารตัวอย่างนี้ประกอบด้วยของว่างเพื่อระงับความรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร เหล่านี้ยังมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการด้วย
การรับประทานอาหารที่สะอาดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการใช้ชีวิตแบบมีสุขภาพดี อย่างไรก็ตาม เนื่องจากระบบเผาผลาญและความต้องการทางโภชนาการของทุกคนแตกต่างกัน การวางแผนควบคุมอาหารเป็นรายบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญ การขอการสนับสนุนจากนักโภชนาการหรือนักโภชนาการก่อนเริ่มควบคุมอาหารจะเป็นประโยชน์
เป็นผลให้;
การรับประทานอาหารคลีนเป็นขั้นตอนสำคัญสำหรับทุกคนที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การมุ่งเน้นไปที่อาหารธรรมชาติและไม่แปรรูปช่วยให้มั่นใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่ต้องการและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม การรับประทานอาหารคลีนมีประโยชน์มากมาย เช่น การควบคุมน้ำหนัก สุขภาพทางเดินอาหาร ควบคุมระดับพลังงาน และการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
บทความที่คุณต้องอ่าน
