ถั่วคืออะไร กี่แคลอรี่? คุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์

เมล็ดถั่วเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ประกอบด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก จากการศึกษาพบว่าสามารถป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง

อย่างไรก็ตาม ยังมีความกังวลว่าถั่วลันเตามีอันตรายและทำให้ท้องอืดเนื่องจากมีสารต้านสารอาหารที่มีอยู่ในถั่ว 

ด้านล่าง “ถั่วมีประโยชน์อย่างไร”, “ถั่วมีวิตามินอะไรบ้าง”, “ถั่วมีอันตรายหรือไม่” คำถามจะได้รับคำตอบ

ถั่วคืออะไร?

เมล็ดถั่ว "ปิสุมสะติวัม” คือเมล็ดพืชที่ปลูก เป็นส่วนหนึ่งของอาหารของมนุษย์มาหลายร้อยปีและมีการบริโภคไปทั่วโลก

เมล็ดถั่วไม่ใช่ผัก มันเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลถั่วซึ่งประกอบด้วยพืชที่มีเมล็ดอยู่ในนั้น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วและถั่วลิสงก็เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นกัน

แต่ขายเป็นผัก เมล็ดถั่วคุณสามารถหาได้ในรูปแบบแช่แข็งสดหรือกระป๋อง

เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เรียกว่าแป้งสูง จึงถือว่าเป็นผักประเภทแป้งพร้อมกับมันฝรั่ง ข้าวโพด และบวบ

วิตามินอะไรอยู่ในถั่ว?

ผักชนิดนี้มีสารอาหารที่น่าประทับใจ ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างต่ำ โดย 170 กรัมมีเพียง 62 แคลอรี

ประมาณ 70% ของแคลอรีนั้น kจากคาร์โบไฮเดรตส่วนที่เหลือมีโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่เราต้องการ พร้อมด้วยเส้นใยจำนวนมาก

ถั่วลันเตา 170 กรัม เนื้อหาทางโภชนาการมีดังนี้:

แคลอรี่: 62

คาร์บ: 11 กรัม

ไฟเบอร์: 4 กรัม

โปรตีน: 4 กรัม

วิตามินเอ: 34% ของ RDI

วิตามินเค: 24% ของ RDI

วิตามินซี: 13% ของ RDI

ไทอามีน: 15% ของ RDI

โฟเลต: 12% ของ RDI

แมงกานีส: 11% ของ RDI

ธาตุเหล็ก: 7% ของ RDI

ฟอสฟอรัส: 6% ของ RDI 

สิ่งที่ทำให้ผักชนิดนี้แตกต่างจากผักอื่นๆ คือ มีโปรตีนสูง เช่น 170 กรัม ปริมาณโปรตีนถั่ว แครอทปรุงสุกมีโปรตีนเพียง 4 กรัม

โพลีฟีน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเป็นสารประกอบพืชเหล่านี้ที่รับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้

ถั่วลันเตามีประโยชน์อย่างไร?

อิ่มท้องเพราะเป็นแหล่งโปรตีน

ถั่วเขียว, หนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด เป็นอาหารที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งและช่วยให้อิ่มนานขึ้นด้วยใยอาหารที่มีปริมาณสูง 

การกินโปรตีนจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนบางชนิดที่ลดความอยากอาหาร โปรตีนทำงานร่วมกับไฟเบอร์เพื่อชะลอการย่อยอาหารและให้ความรู้สึกอิ่ม

การรับประทานโปรตีนและไฟเบอร์ให้เพียงพอโดยอัตโนมัติจะลดจำนวนแคลอรีที่บริโภคตลอดทั้งวัน ทำให้ความอยากอาหารอยู่ภายใต้การควบคุม

เมล็ดถั่วปริมาณโปรตีนที่เป็นเอกลักษณ์ทำให้เป็นตัวเลือกอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การขาดเมไทโอนีนของกรดอะมิโนบ่งชี้ว่าไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

การบริโภคโปรตีน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ . ในปริมาณที่เพียงพอ สุขภาพกระดูก มีความสำคัญต่อการพัฒนา นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักและบำรุงรักษา

ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด

ถั่ว, การควบคุมน้ำตาลในเลือด มีคุณลักษณะบางอย่างที่สามารถช่วยสนับสนุนได้ โดยพื้นฐานแล้วมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI); นี่คือการวัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหาร

การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะเป็นประโยชน์ในการสร้างสมดุลของน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้, เมล็ดถั่ว อุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เนื่องจากไฟเบอร์จะชะลออัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นช้าลงและสม่ำเสมอมากกว่าที่จะพุ่งขึ้นอย่างกะทันหัน 

นอกจากนี้ ผลการศึกษาบางชิ้นพบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจเป็นประโยชน์ในการปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

เมล็ดถั่วเป็นที่ทราบกันดีว่าผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ รวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

ไฟเบอร์ในถั่วมีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร

เมล็ดถั่วมีไฟเบอร์ในปริมาณที่น่าประทับใจ ซึ่งเป็นที่รู้จักว่ามีประโยชน์มากมายสำหรับสุขภาพทางเดินอาหาร อย่างแรกเลย ไฟเบอร์เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ ดังนั้นจึงป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรง

นี่คือโรคลำไส้อักเสบ อาการลำไส้แปรปรวน และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะทางเดินอาหารบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้

เมล็ดถั่วเส้นใยอาหารส่วนใหญ่ไม่ละลายน้ำ กล่าวคือ ไม่ผสมน้ำ ทำหน้าที่เป็น "สารให้ความอิ่ม" ในระบบย่อยอาหาร สิ่งนี้จะเพิ่มน้ำหนักให้กับอุจจาระ ช่วยให้อาหารและของเสียผ่านทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น

ป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด

ถั่วลันเตามีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ

โรคหัวใจ

ถั่ว, แมกนีเซียม, โพแทสเซียม และมีแร่ธาตุเพื่อสุขภาพที่ดี เช่น แคลเซียม สารอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังมีผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ เมล็ดถั่ว และพืชตระกูลถั่วเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี"

เมล็ดถั่วนอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอล แคโรทีนอยด์ และวิตามินซี ซึ่งช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากความสามารถในการป้องกันเซลล์ถูกทำลาย

โรคมะเร็ง

สม่ำเสมอ กินถั่วช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งเนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและความสามารถในการลดการอักเสบในร่างกาย

นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าซาโปนิน ซึ่งทราบกันดีว่ามีฤทธิ์ต้านมะเร็ง

จากการศึกษาต่างๆ พบว่าซาโปนินสามารถช่วยป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ และมีศักยภาพในการยับยั้งการเติบโตของเนื้องอก

ยิ่งไปกว่านั้น อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก วิตามินเค ยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ ที่รู้จักกันในด้านความสามารถในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ได้แก่

โรคเบาหวาน

เมล็ดถั่วมีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์และโปรตีนช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้เพิ่มขึ้นเร็วเกินไปและช่วยรักษาโรคเบาหวานให้อยู่ภายใต้การควบคุม 

นอกจากนี้ยังให้แมกนีเซียมและวิตามิน B ในปริมาณที่ดี นอกเหนือจากวิตามิน K, A และ C สารอาหารเหล่านี้เป็นที่รู้จักเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

อันตรายของถั่วคืออะไร?

มีสารต่อต้านสารอาหาร

เมล็ดถั่ว แม้จะมีสารอาหารมากมาย แต่ก็มีสารต่อต้านสารอาหาร 

สารเหล่านี้คือสารที่พบในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืช ที่อาจขัดขวางการย่อยอาหารและการดูดซึมแร่ธาตุ

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วจะไม่เป็นปัญหาสำหรับคนที่มีสุขภาพ แต่ควรคำนึงถึงผลกระทบต่อสุขภาพด้วย 

ภาวะทุพโภชนาการ มีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อบุคคลที่มีความเสี่ยง สารต่อต้านสารอาหารที่สำคัญที่สุดสองชนิดที่พบในถั่วคือ:

กรดไฟติก

อาจรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แคลเซียม สังกะสี และแมกนีเซียม 

เลคติน

อาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับอาการต่างๆ เช่น ก๊าซและท้องอืด  

ระดับของสารต่อต้านสารอาหารเหล่านี้ เมล็ดถั่วและยังต่ำกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ จึงไม่ก่อให้เกิดปัญหามากนัก 

อาจทำให้ท้องอืด

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วเขียว ท้องอืดอาจทำให้ปวดท้องและมีแก๊ส ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดจากสาเหตุหลายประการ หนึ่งในนั้นคือเนื้อหาของ FODMAPs ได้แก่ oligo-, di-, mono-saccharides และ polyols ที่หมักได้

เป็นกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตที่หลุดพ้นจากการย่อยอาหารและหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่ผลิตก๊าซเป็นผลพลอยได้

นอกจากนี้ถั่ว เลกติน ที่เกี่ยวข้องกับอาการท้องอืดและทางเดินอาหารอื่นๆ แม้ว่าเลคตินจะไม่พบในปริมาณมาก แต่ก็สามารถสร้างปัญหาให้กับบางคนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นส่วนสำคัญของอาหาร

เป็นผลให้;

เมล็ดถั่วอุดมไปด้วยสารอาหาร ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ และยังมีคุณสมบัติที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ

อย่างไรก็ตาม มันมีสารต่อต้านสารอาหารที่สามารถขัดขวางการดูดซึมสารอาหารบางชนิด และทำให้เกิดปัญหาระบบย่อยอาหาร