เนื้อหาของบทความ
เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ คนส่วนใหญ่นึกถึงการกินมากเกินไปและ การเพิ่มน้ำหนัก รายได้. อันที่จริงไม่ใช่และไม่ควร… การตั้งครรภ์เป็นช่วงเวลาที่สวยงามและพิเศษในการเตรียมตัวให้กำเนิดชีวิตใหม่ ในช่วงเวลานี้ ความต้องการแคลอรี่และสารอาหารจะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติเพื่อรองรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อทารก “โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ควรเป็นอย่างไร” “อะไรควรกินและอะไรควรหลีกเลี่ยง” ตอนนี้เรามาพูดถึงทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์โดยละเอียด
คำแนะนำทางโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์
น้ำหนักขึ้นเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ ในความเป็นจริงมันเป็นสัญญาณที่ชัดเจนที่สุดว่าทารกกำลังเติบโต โดยธรรมชาติแล้วหมายความว่าคุณจะต้องกินมากกว่าปกติเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การรับประทานสำหรับสองคนไม่ได้หมายความว่าการเสิร์ฟจะเพิ่มเป็นสองเท่า
ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการดูดซึมสารอาหารจากอาหาร ดังนั้นจึงไม่ต้องการแคลอรีเพิ่มในช่วงสามเดือนแรก อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 340 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่ 450 และอีก XNUMX แคลอรีในไตรมาสที่ XNUMX เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของทารก
คุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารของคุณ การกินแคลอรีมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้พอๆ กับการกินไม่เพียงพอ การกินมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์และในช่วงชีวิตของทารก ความอ้วน เพิ่มความเสี่ยง แคลอรีส่วนเกินเป็นสิ่งที่จำเป็น แต่อีกมากมายที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานในระหว่างตั้งครรภ์ที่เรียกว่าเบาหวานขณะตั้งครรภ์
ระดับน้ำตาลในเลือดสูงระหว่างตั้งครรภ์ เสี่ยงต่อการแท้งบุตร ความพิการแต่กำเนิด และปัญหาพัฒนาการทางสมอง เบาหวานขณะตั้งครรภ์ยังเพิ่มความเสี่ยงของเด็กในการเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือเบาหวานในภายหลัง
การเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปของมารดาทำให้เธอกลับไปมีน้ำหนักเท่าเดิมได้ยากหลังจากที่ทารกคลอดออกมา นอกจากนี้ยังทำให้การกำเนิดของทารกที่แข็งแรงในการตั้งครรภ์ในอนาคตมีความเสี่ยง โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ควรเป็นอย่างไร?
1) กินโปรตีนเสริม
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ จำเป็นต่อการพัฒนาอวัยวะ เนื้อเยื่อ และรกของทารกอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังใช้ในการสร้างและรักษาเนื้อเยื่อของมารดา เช่น กล้ามเนื้อ
ความต้องการโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์เพิ่มขึ้นประมาณ 25 กรัมต่อวัน โดยเฉพาะในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ซึ่งหมายความว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีลูกแฝดควรรับประทานโปรตีนเพิ่มอีก 50 กรัมในแต่ละวัน โปรตีนในกล้ามเนื้อจะถูกนำไปใช้เลี้ยงลูก การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้การเจริญเติบโตของทารกล่าช้า
เนื้อสัตว์ทุกมื้อ ปลาพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่หรือนม อาหารจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่ว และเมล็ดพืชก็เป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน
2) บริโภคคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยในปริมาณที่เพียงพอ
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งแคลอรีของร่างกายและเป็นแหล่งพลังงานหลักของทารก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในด้านโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตจากธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการแทนคาร์โบไฮเดรตขัดสี แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผักแป้งคือนมพืช
ไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยลดความอยากอาหาร รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดอาการท้องผูกที่เกิดขึ้นในช่วงนี้
3) บริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทารกที่กำลังเติบโตเพราะช่วยในการพัฒนาสมองและดวงตา ไขมันโอเมก้า-3โดยเฉพาะกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) มีประโยชน์ต่อการพัฒนาสมองของทารก แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทาน DHA อย่างน้อย 200 มก. โดยเฉพาะในไตรมาสที่สาม คุณสามารถจัดหาจำนวนนี้ได้อย่างง่ายดายโดยการบริโภคปลาที่มีน้ำมัน 150 กรัมต่อสัปดาห์
4)ได้รับธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ให้เพียงพอ
Demirเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ของมารดาและทารกที่กำลังเติบโต วิตามิน B12มีความจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาท ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวัน
การขาดสารอาหารเหล่านี้ในสตรีมีครรภ์ทำให้เหนื่อยและเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณธาตุเหล็กที่ต้องการต่อวันเพิ่มขึ้นในช่วง 18 ถึง 27 มก. ในขณะที่ปริมาณวิตามินบี 12 ที่ต้องการเพิ่มขึ้นจาก 2.4 เป็น 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และอาหารทะเลมีสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ในปริมาณที่ดี
5)ได้รับโฟเลตเพียงพอ
โฟเลตเป็นวิตามินที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ การพัฒนาระบบประสาท และการผลิตดีเอ็นเอ ให้การก่อตัวของเม็ดเลือดแดงซึ่งใช้ในการขนส่งออกซิเจนไปยังเซลล์
ได้รับโฟเลตไม่เพียงพอ โรคโลหิตจาง อาจทำให้. นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดหรือความพิการแต่กำเนิด ในระหว่างตั้งครรภ์ปริมาณโฟเลตจะเพิ่มขึ้นในช่วง 0.4-0.6 มก. ต่อวัน อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ผักใบสีเข้ม และจมูกข้าวสาลี
6) ได้รับโคลีนในปริมาณมาก
Kolinเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย เช่น การพัฒนาสมองของทารก หากได้รับโคลีนต่ำร่วมกับภาวะทุพโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ ความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิดจะเพิ่มขึ้น ความต้องการอาหารนี้เพิ่มขึ้นจาก 425 มก. เป็น 450 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ แหล่งที่ดีของโคลีน ได้แก่ ไข่ นม และถั่วลิสง
7) แคลเซียมและวิตามินดีที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็น
บ้าน แคลเซียม ในเวลาเดียวกัน วิตามินดี จำเป็นต่อการสร้างฟันและกระดูกที่แข็งแรง แคลเซียมและวิตามินดีที่แนะนำจะไม่เพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การได้รับเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก พยายามรับแคลเซียม 1000 มก. และวิตามินดี 600 IU (15 ไมโครกรัม) ในแต่ละวัน มีความสำคัญอย่างยิ่งในไตรมาสที่ XNUMX ซึ่งเป็นช่วงที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน
หากไม่ทำเช่นนี้ทารกจะได้รับแคลเซียมจากกระดูกของแม่ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของมารดาในการเกิดโรคกระดูกในภายหลัง เพื่อให้ได้รับแคลเซียมเพียงพอระหว่างโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์ ผลิตภัณฑ์จากนมและ น้ำส้ม กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น
8) ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการตั้งครรภ์ที่แข็งแรง การดื่มน้ำให้เพียงพอช่วยป้องกันอาการท้องผูกและช่วยละลายของเสีย ดังนั้นจึงสามารถล้างไตได้ง่ายขึ้น ปริมาณของเหลวที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ประมาณ 10 แก้ว (2,3 ลิตร) ต่อวัน
กินอะไรระหว่างตั้งครรภ์?
อาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ ในช่วงเวลานี้ร่างกายต้องการสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุเพิ่มเติม อาหารที่ดีต่อสุขภาพของมารดาในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยปกป้องสุขภาพของทารกด้วย กินอะไรระหว่างตั้งครรภ์?
ผลิตภัณฑ์นม
ในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องกินโปรตีนและแคลเซียมเสริมเพื่อตอบสนองความต้องการของทารกที่กำลังเติบโต นมเป็นแหล่งแคลเซียมอาหารที่ดีที่สุด
โยเกิร์ตมันมีประโยชน์มากสำหรับสตรีมีครรภ์ มีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารในบางสายพันธุ์ โปรไบโอติก มีแบคทีเรีย.
- ชีพจร
ในกลุ่มนี้ ถั่ว เมล็ดถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง ve ถั่วลิสง จะพบ พืชตระกูลถั่วที่โดดเด่นในด้านโภชนาการระหว่างตั้งครรภ์เป็นแหล่งของพืช ไฟเบอร์ โปรตีน ธาตุเหล็ก โฟเลต (B9) และแคลเซียมที่ร่างกายต้องการ
- โซมอน
ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น เป็นหนึ่งในอาหารที่กินขณะตั้งครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ กรดไขมันโอเมก้า 3 พบมากในอาหารทะเล ช่วยสร้างสมองและดวงตาของทารกในครรภ์ หญิงตั้งครรภ์ที่กินน้ำมันปลาสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งจะได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ
ปลาแซลมอนมันเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติของวิตามินดี ซึ่งพบได้ในอาหารน้อยมาก มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงสุขภาพของกระดูกและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ไข่
ไข่เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารที่จำเป็นเกือบทุกชนิด นั่นเป็นเหตุผลที่หญิงตั้งครรภ์ จะต้องอยู่ในรายการ
ไข่ขนาดใหญ่มี 77 แคลอรี่และเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันคุณภาพสูง นอกจากนี้ยังให้วิตามินและแร่ธาตุมากมาย เป็นแหล่งที่ดีของโคลีน Kolinจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและกระบวนการต่างๆ การบริโภคโคลีนต่ำในระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อความบกพร่องของท่อประสาทและทำให้การทำงานของสมองของทารกลดลง
ผักใบเขียว
ผักชนิดหนึ่ง ve ผักขม ผักใบเขียวเข้มเช่นนี้มีสารอาหารส่วนใหญ่ที่จำเป็นต่อโภชนาการการตั้งครรภ์ ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม เหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียม นอกจากนี้ผักใบเขียวเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ประกอบด้วยสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันและการย่อยอาหาร
- เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อวัวและเนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้เนื้อสัตว์เหล่านี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โคลีน และวิตามินบีอื่นๆ การบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมในระหว่างตั้งครรภ์
ผลไม้
ผลเบอร์รี่ประกอบด้วยน้ำ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ มักมีวิตามินซีในปริมาณสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ ผลไม้ที่ควรกินระหว่างตั้งครรภ์ โดยเฉพาะวิตามินซี วิตามินซีมีความสำคัญต่อสุขภาพผิวและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
- ธัญพืช
เมล็ดธัญพืชช่วยตอบสนองความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของหญิงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในไตรมาสที่ XNUMX และ XNUMX ข้าวโอ๊ต ve Quinoa ธัญพืชเช่นนี้เป็นธัญพืชที่ควรรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์และให้โปรตีนจำนวนมาก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม เหล่านี้ล้วนเป็นสารอาหารที่หญิงตั้งครรภ์ต้องการ
- อะโวคาโด
อะโวคาโด เป็นผลไม้ที่ผิดปกติเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ วิตามินบี (โดยเฉพาะโฟเลต) วิตามินเค โพแทสเซียม ทองแดง วิตามินอี และวิตามินซี
อะโวคาโดเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ควรรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากมีไขมันดี โฟเลต และโพแทสเซียมสูง ไขมันที่มีประโยชน์ในผลไม้ช่วยสร้างผิวหนัง สมอง และเนื้อเยื่อของทารก โฟเลตช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท
ผลไม้แห้ง
มีแคลอรีสูง ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ลูกพรุนอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินเค และซอร์บิทอล เป็นยาระบายตามธรรมชาติและช่วยบรรเทาอาการท้องผูก อินทผลัมมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม เหล็ก และสารประกอบจากพืชสูง การบริโภคอินทผลัมเป็นประจำในช่วงไตรมาสที่ XNUMX ช่วยให้ปากมดลูกขยายใหญ่ขึ้น
แม้ว่าผลไม้แห้งจะช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสารอาหารได้ แต่ก็ไม่แนะนำให้บริโภคมากกว่าหนึ่งครั้ง
ผลไม้ที่มีประโยชน์ที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์
การรับประทานผลไม้สดในปริมาณมากในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้ทั้งแม่และลูกมีสุขภาพที่ดี ผลไม้สดมีวิตามินและสารอาหารที่จำเป็นมากมาย และยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย การบริโภคผลไม้ทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยลดความอยากน้ำตาลและเพิ่มปริมาณวิตามิน ผลไม้ที่ดีที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์คือ
แอปริคอต
- วิตามินเอ
- วิตามินซี
- วิตามินอี
- แคลเซียม
- Demir
- โพแทสเซียม
- เบต้าแคโรทีน
- ฟอสฟอรัส
แอปริคอตสารอาหารทั้งหมดเหล่านี้ในทารกช่วยในการพัฒนาและการเจริญเติบโตของทารก Demir ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและแคลเซียมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง
สีส้ม
- โฟเลต
- วิตามินซี
- Su
สีส้มวิตามินซีที่มีอยู่ในผลไม้ช่วยป้องกันการทำลายเซลล์และดูดซึมธาตุเหล็ก โฟเลตป้องกันความบกพร่องของท่อประสาทที่อาจทำให้สมองและไขสันหลังผิดปกติในทารก สำหรับคุณแม่แล้ว การกินส้มวันละผลจะมีประโยชน์อย่างมาก
ความยากจน
ความยากจนให้สารอาหารส่วนใหญ่ดังต่อไปนี้:
- ไฟเบอร์
- โพแทสเซียม
- โฟเลต
การได้รับใยอาหารในปริมาณมากในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกซึ่งเป็นอาการทั่วไปของการตั้งครรภ์ได้ โพแทสเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจทั้งแม่และลูก นอกจากนี้ยังกระตุ้นการสร้างเซลล์ใหม่
ผลทับทิม
ผลทับทิม ให้สารอาหารมากมายแก่สตรีมีครรภ์:
- วิตามินเค
- แคลเซียม
- โฟเลต
- Demir
- โปรตีน
- ไฟเบอร์
ทับทิมเป็นแหล่งพลังงานที่ดีและช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็กด้วยธาตุเหล็กสูง วิตามินเคเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำทับทิมในระหว่างตั้งครรภ์สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของรกได้
อะโวคาโด
อะโวคาโด เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารดังต่อไปนี้:
- วิตามินซี
- วิตามินอี
- วิตามินเค
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว
- ไฟเบอร์
- วิตามินบี
- โพแทสเซียม
- ทองแดง
อะโวคาโดมีไขมันดีที่ให้พลังงานและช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท นอกจากนี้ยังเสริมสร้างเซลล์ที่รับผิดชอบในการสร้างผิวหนังและเนื้อเยื่อสมองของทารกที่กำลังพัฒนา โพแทสเซียมในอะโวคาโดสามารถบรรเทาอาการตะคริวที่ขาได้บ่อยในหญิงตั้งครรภ์ โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่ XNUMX
กล้วย
กล้วยมีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- วิตามินซี
- โพแทสเซียม
- วิตามิน B6
- ไฟเบอร์
กล้วยแป้งที่มีไฟเบอร์สูงช่วยบรรเทาอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์ วิตามินบี 6 บรรเทาอาการคลื่นไส้อาเจียนในการตั้งครรภ์ระยะแรก
องุ่น
การรับประทานองุ่นในปริมาณมากทำให้สตรีมีครรภ์ได้รับสารอาหารดังต่อไปนี้:
- วิตามินซี
- วิตามินเค
- โฟเลต
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- ไฟเบอร์
- กรดอินทรีย์
- เพคติน
องุ่นมีสารต้านอนุมูลอิสระที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน เช่น ฟลาโวนอล แทนนิน ลินาลูล แอนโทไซยานิน และเจอรานิออล ซึ่งป้องกันการติดเชื้อ
เบอร์รี่
- วิตามินซี
- คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
- สารต้านอนุมูลอิสระ
- ไฟเบอร์
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ชื่อสามัญของผลไม้ เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ มีน้ำเป็นส่วนประกอบมาก วิตามินซี การดูดซึมธาตุเหล็กสิ่งที่ช่วยและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกาย
Elma
Elma, มีสารอาหารที่ตอบสนองความต้องการของทารกที่กำลังเติบโต:
- วิตามินเอ
- วิตามินซี
- ไฟเบอร์
- โพแทสเซียม
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินแอปเปิ้ลขณะตั้งครรภ์จะทำให้ทารกมีโอกาสเป็นโรคหอบหืดและภูมิแพ้น้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งนอกจากนี้ยังรวมถึงอาหารเช่น:
- ไฟเบอร์
- วิตามินและแร่ธาตุ
- พลังงาน
ผลไม้แห้งมีสารอาหารเช่นเดียวกับผลไม้สด ดังนั้น สตรีมีครรภ์จึงสามารถได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องการได้จากการรับประทานผลไม้แห้งซึ่งมีขนาดเล็กกว่าผลไม้สดในปริมาณที่เท่ากัน
แต่โปรดจำไว้ว่าผลไม้แห้งมีน้ำตาลสูงและไม่มีน้ำผลไม้ที่มีผลไม้สด หญิงตั้งครรภ์ควรกินผลไม้แห้งในปริมาณที่พอเหมาะและหลีกเลี่ยงผลไม้หวาน
ลิมง
ผู้หญิงหลายคนประสบปัญหาทางเดินอาหารในระหว่างตั้งครรภ์ มะนาวช่วยย่อยอาหาร นอกจากนี้ยังป้องกันอาการแพ้ท้อง
นกกีวี
นกกีวีเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีประโยชน์ในการรับประทานขณะตั้งครรภ์เพื่อสุขภาพการนอนหลับที่ดี ผลไม้ยังดีต่อหัวใจอีกด้วย ดังนั้นจึงไม่ควรละเลยการบริโภคกีวีในระหว่างตั้งครรภ์ กีวีดีต่อสมองและพัฒนาการทางสติปัญญาของทารก
แตงโม
แตงโม, อุดมไปด้วยน้ำและช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้น แนะนำให้บริโภคในระหว่างตั้งครรภ์เป็นพิเศษ เพราะช่วยลดอาการเสียดท้องและบรรเทาอาการแพ้ท้องได้
กินผลไม้เท่าไหร่ระหว่างตั้งครรภ์?
ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานผักและผลไม้สดอย่างน้อย XNUMX หน่วยบริโภคในแต่ละวัน ผลไม้สามารถบริโภคสดกระป๋องหรือแห้ง
ผลไม้อะไรไม่ควรกินระหว่างตั้งครรภ์?
ไม่มีผลไม้ใดที่สตรีมีครรภ์ไม่ควรรับประทาน อย่างไรก็ตามควรคำนึงถึงปริมาณผลไม้ที่กินด้วย จำเป็นต้องล้างผลไม้ให้สะอาดก่อนรับประทานเพื่อทำลายยาฆ่าแมลงและแบคทีเรียที่อาจมีอยู่ในผลไม้
ไม่ควรกินอะไรในระหว่างตั้งครรภ์?
มีอาหารบางอย่างที่คุณไม่ควรรับประทานขณะตั้งครรภ์ เพราะอาจเป็นอันตรายต่อแม่และลูกได้ อาหารที่ไม่ควรรับประทานขณะตั้งครรภ์และอาหารที่ควรบริโภค มีดังนี้
ปลาที่มีระดับปรอทสูง
ปรอทเป็นธาตุที่มีพิษร้ายแรงและพบได้บ่อยที่สุดในน้ำเน่าเสีย รับประทานในปริมาณมาก เป็นพิษต่อระบบประสาท ระบบภูมิคุ้มกัน และไต เนื่องจากพบได้ในแหล่งน้ำที่เป็นมลพิษ ปลาขนาดใหญ่ที่อาศัยอยู่ในมหาสมุทรจึงสามารถสะสมสารปรอทได้เป็นจำนวนมาก ด้วยเหตุผลนี้ ขอแนะนำให้สตรีมีครรภ์จำกัดการบริโภคปลาที่มีระดับปรอทสูง มีสารปรอทในปริมาณสูงและไม่ควรรับประทานในระหว่างตั้งครรภ์ ปลาคือ:
- ปลาฉลาม
- นาก
- ปลาแมคเคอเรล
- ปลาทูน่า
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าไม่ใช่ปลาทุกชนิดที่มีสารปรอทสูง แต่มีเฉพาะในบางชนิดเท่านั้น การกินปลาที่มีปรอทต่ำเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีต่อสุขภาพมาก ปลาเหล่านี้สามารถกินได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะ น้ำมันปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อทารก
ปลาดิบหรือปลาดิบ
หนึ่งในสิ่งที่ควรอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการสิ่งที่ไม่ควรกินในระหว่างตั้งครรภ์คือปลาดิบ โดยเฉพาะปลาดิบและ หอย, อาจทำให้เกิดการติดเชื้อได้ เช่น Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria และปรสิต การติดเชื้อเหล่านี้บางส่วนส่งผลกระทบต่อแม่และทำให้เธออ่อนแอ การติดเชื้ออื่น ๆ อาจทำให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อทารกในครรภ์ได้
หญิงตั้งครรภ์มีความไวต่อการติดเชื้อ Listeria เป็นพิเศษ แบคทีเรียนี้พบได้ในดินและน้ำหรือพืชที่ปนเปื้อน การบริโภคปลาดิบทำให้แบคทีเรียนี้ถูกกำจัดออกจากน้ำที่ปนเปื้อน Listeria สามารถส่งต่อไปยังทารกในครรภ์ได้ผ่านทางรก แม้ว่ามารดาจะไม่แสดงอาการของโรคก็ตาม สิ่งนี้นำไปสู่การคลอดก่อนกำหนด การแท้งบุตร การตายคลอด และปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้สตรีมีครรภ์ไม่รับประทานปลาดิบและหอย
เนื้อสัตว์ที่ปรุงไม่สุก ดิบ และแปรรูป
เมื่อคุณกินเนื้อสุกๆ ดิบๆ ความเสี่ยงของการติดเชื้อจากแบคทีเรียหรือปรสิตต่างๆ จะเพิ่มขึ้น เชื้อเหล่านี้คือ “Toxoplasma, E. coli, Listeria และ Salmonella” แบคทีเรียคุกคามสุขภาพของทารกในครรภ์ อาจนำไปสู่โรคทางระบบประสาทที่รุนแรง เช่น การตายในครรภ์หรือภาวะปัญญาอ่อน ตาบอด และโรคลมบ้าหมู
แบคทีเรียบางชนิดพบได้บนพื้นผิวของชิ้นเนื้อ ในขณะที่บางชนิดอาจอยู่ภายในเส้นใยของกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้ว
สิ่งที่ไม่ควรกินระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์แปรรูป ไม่ควรบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอกและซาลามิ เนื้อสัตว์ดังกล่าวอาจติดเชื้อแบคทีเรียหลายชนิดระหว่างการแปรรูปหรือการเก็บรักษา
ไข่ดิบ
ไข่ดิบสามารถถูกทำลายโดยเชื้อ Salmonella อาการของการติดเชื้อ Salmonella เกิดขึ้นในแม่เท่านั้น ไฟไหม้, คลื่นไส้, อาเจียน ปวดท้อง และ โรคท้องร่วง เป็นหนึ่งในอาการเหล่านี้
แต่ในบางกรณี การติดเชื้ออาจทำให้เกิดตะคริวในมดลูกและทำให้คลอดก่อนกำหนดหรือตายคลอดได้
เครื่องในห่านและนก
เครื่องในเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม ตัวอย่างเช่น; เหล็ก, วิตามิน B12, วิตามินเอ ve ทองแดง. อย่างไรก็ตาม การบริโภควิตามินเอจากสัตว์มากเกินไปก็เป็นหนึ่งในสิ่งที่สตรีมีครรภ์ควรให้ความสำคัญ
อาจทำให้เกิดความเป็นพิษของวิตามินเอรวมถึงระดับทองแดงที่สูงผิดปกติ ซึ่งอาจทำให้เกิดความบกพร่องตามธรรมชาติและความเป็นพิษต่อตับ ด้วยเหตุนี้จึงไม่ควรบริโภคเครื่องในบ่อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง
คาเฟอีน
คาเฟอีนพบในกาแฟ ชา น้ำอัดลม และโกโก้ ปริมาณคาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์ควรจำกัดให้น้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน หรือกาแฟ 2-3 แก้ว
คาเฟอีนจะถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วและส่งผ่านไปยังทารกได้ง่าย ทารกในครรภ์ไม่มีเอนไซม์หลักที่จำเป็นในการเผาผลาญคาเฟอีน นั่นเป็นสาเหตุที่ปริมาณสูงสร้างปัญหา
อาหารดิบ
อาหารที่เป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ ผักดิบบางชนิด เช่น หัวไชเท้า สิ่งเหล่านี้อาจบกพร่องจากการติดเชื้อซัลโมเนลลา
อาหารไม่ล้าง
พื้นผิวของผักและผลไม้ที่ไม่ได้ล้างหรือไม่ได้ปอกเปลือกสามารถเป็นแหล่งอาศัยของแบคทีเรียและปรสิตต่างๆ เหล่านี้คือท็อกโซพลาสมา อีโคไล ซัลโมเนลลา และลิสทีเรีย และพวกมันจะผ่านดิน แบคทีเรียสามารถทำร้ายทั้งแม่และทารกในครรภ์ได้
ปรสิตชนิดที่อันตรายมากที่สามารถพบได้ในผักและผลไม้คือทอกโซพลาสมา คนส่วนใหญ่ที่ได้รับปรสิต Toxoplasma จะไม่มีอาการใดๆ คนอื่นรู้สึกเหมือนเป็นไข้หวัดใหญ่ที่กินเวลานานเป็นเดือนหรือนานกว่านั้น
ทารกส่วนใหญ่ที่ติดเชื้อ Toxoplasma จะไม่แสดงอาการตั้งแต่แรกเกิดในขณะที่ยังอยู่ในครรภ์ อย่างไรก็ตาม อาการต่างๆ เช่น ตาบอดหรือความพิการทางสติปัญญาอาจเกิดขึ้นในวัยต่อๆ ไป ขณะตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องลดความเสี่ยงของการติดเชื้อด้วยการล้าง ปอกเปลือก หรือปรุงผักและผลไม้ให้สะอาด
นมพาสเจอร์ไรส์ ชีส และน้ำผลไม้
นมดิบและชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์อาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย เช่น "ลิสเทอเรีย ซาลโมเนลลา อีโคไล และแคมพิโลแบคเตอร์" เช่นเดียวกับน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อซึ่งมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อแบคทีเรีย การติดเชื้อทั้งหมดนี้เป็นอันตรายต่อชีวิตทารกในครรภ์
แอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่เป็นอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรหยุดดื่มโดยสิ้นเชิง เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรและการคลอดบุตร แม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางสมองของทารกได้
อาหารแปรรูป
อาหารในระหว่างตั้งครรภ์ควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเป็นหลัก ควรมีสารอาหารมากมายเพื่อตอบสนองความต้องการของแม่และทารกที่กำลังเติบโต
อาหารแปรรูปมีสารอาหารต่ำ มีแคลอรี น้ำตาล และไขมันสูง ยิ่งไปกว่านั้น การเพิ่มน้ำตาลในอาหารยังเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ มันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ สตรีมีครรภ์จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือแม้แต่อันตราย
ชาสมุนไพรบ้าง
ควรหลีกเลี่ยงชาสมุนไพรบางชนิดในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะสามารถกระตุ้นให้เลือดออกได้ เพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตร ชาสมุนไพรที่ถือว่าปลอดภัยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ ขิง ลินเด็น เปลือกส้ม เลมอนบาล์ม เพื่อความปลอดภัย ไม่ควรดื่มชาสมุนไพรมากกว่าสองหรือสามถ้วยต่อวัน
เพื่อสรุป;
อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและพัฒนาการของทารก เนื่องจากต้องการแคลอรีและสารอาหารมากขึ้น สตรีมีครรภ์จึงควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งช่วยตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน
เป็นเรื่องปกติที่น้ำหนักจะขึ้นเนื่องจากโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ต้องเป็นไปในทางที่ดีต่อสุขภาพ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของทั้งทารกและแม่
บทความที่คุณต้องอ่าน
