ประโยชน์ อันตราย และคุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิล ชื่อวิทยาศาสตร์ การปิดเลนส์เป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้พบสถานที่ในประเพณีการทำอาหารของหลายวัฒนธรรม ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการ

แม้ว่าจะเป็นรายการอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเอเชียและแอฟริกาเหนือ แต่ก็เป็นอาหารที่ใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในปัจจุบัน การผลิตถั่วเลนทิล มันอยู่ในแคนาดา

แคลอรี่ในถั่วเลนทิล มีไฟเบอร์ต่ำ มีกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระสูง เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ในหลากหลายพันธุ์ เม็ดถั่ว พวกเขาทั้งหมดมีวิตามินแร่ธาตุและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ช่วยรักษาระดับพลังงานให้อยู่ในระดับสูงสุด

ในบทความ “ถั่วเลนทิลคืออะไร”, “ถั่วเลนทิลมีประโยชน์อย่างไร”, “ถั่วมีวิตามินอะไรบ้าง”, “ถั่วชนิดและสรรพคุณมีอะไรบ้าง” คำถามจะได้รับคำตอบ

พันธุ์ถั่วเลนทิล

เม็ดถั่ว มีการแบ่งประเภทตามสี ซึ่งมักจะมีตั้งแต่สีเหลือง สีแดงถึงสีเขียว สีน้ำตาล หรือสีดำ เธอ ชนิดของถั่วเลนทิล มีสารต้านอนุมูลอิสระและองค์ประกอบพฤกษเคมีที่เป็นเอกลักษณ์

ถั่วเลนทิลสีน้ำตาล 

Bu ชนิดของถั่วเลนทิล มีรสชาติอ่อนๆ และใช้ในซุป อาหารประเภทเนื้อสัตว์ และสลัด 

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเหมาะสำหรับเครื่องเคียงหรือสลัด

ถั่วเลนทิลแดงและเหลือง

Bu ชนิดของถั่วเลนทิล มีรสชาติอร่อย ปกติซุป ไส้ถั่ว เคยทำ

ถั่วดำ

เนื่องจากมันเงาและดำจึงดูเหมือนคาเวียร์ ถั่วดำ มีกลิ่นหอมเข้มข้น เนื้อนุ่ม และใช้ในสลัดได้อย่างลงตัว

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิล

เม็ดถั่วประกอบด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม สังกะสี และโพแทสเซียม

อัตราส่วนโปรตีนของถั่วเลนทิลมากกว่า 25% ซึ่งทำให้เป็นทางเลือกเนื้อสัตว์ที่ยอดเยี่ยม ยังใหญ่ เหล็ก เป็นแหล่งของสารอาหารและอาหารเสริมแร่ธาตุที่ผู้ทานมังสวิรัติขาด

ถั่วเลนทิลประเภทต่างๆ 198 ถ้วยตวง (XNUMX กรัม) แม้ว่าปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันเล็กน้อย ถั่วต้ม มักจะให้สารอาหารดังต่อไปนี้:

แคลอรี่: 230

คาร์บ: 39.9 กรัม

โปรตีน: 17,9 กรัม

ไขมัน: 0.8 กรัม

ไฟเบอร์: 15.6 กรัม

วิตามินบี: 22% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)

ไนอาซิน: 10% ของ RDI

วิตามินบี 6: 18% ของ RDI

โฟเลต: 90% ของ RDI

กรดแพนโทธีนิก: 13% ของ RDI

ธาตุเหล็ก: 37% ของ RDI

แมกนีเซียม: 18% ของ RDI

ฟอสฟอรัส: 36% ของ RDI

โพแทสเซียม: 21% ของ RDI

สังกะสี: 17% ของ RDI

ทองแดง: 25% ของ RDI

แมงกานีส: 49% ของ RDI

ของถั่วเลนทิล มีไฟเบอร์สูง ซึ่งส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ตามปกติและการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง กินถั่วเลนทิลปรับปรุงการทำงานของลำไส้โดยรวมโดยการเพิ่มน้ำหนักอุจจาระ

Ayrıca, เม็ดถั่วประกอบด้วยสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากมายที่เรียกว่าไฟโตเคมิคอล ซึ่งหลายชนิดสามารถป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

ถั่วเลนทิลมีประโยชน์อย่างไร?

เนื้อหาโพลีฟีนอลมีประโยชน์อย่างมาก

เม็ดถั่ว มันอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล เหล่านี้เป็นหมวดหมู่ของสารพฤกษเคมีที่ส่งเสริมสุขภาพ

เช่น โพรไซยานิดิน และฟลาโวนอล เม็ดถั่วเป็นที่ทราบกันดีว่าโพลีฟีนอลบางชนิดที่พบในต้นซีดาร์มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แรง ฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาท

การศึกษาในหลอดทดลอง ถั่วเลนทิลของคุณ พบว่ายับยั้งการผลิตโมเลกุลที่กระตุ้นการอักเสบ cyclooxygenase-2

นอกจากนี้ เมื่อทดสอบในห้องปฏิบัติการ โพลีฟีนอลในถั่วเลนทิลสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้โดยเฉพาะในเซลล์ผิวที่เป็นมะเร็ง

โพลีฟีนอลในถั่วเลนทิล นอกจากนี้ยังอาจมีบทบาทในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาสัตว์ คนกินถั่วพบว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และประโยชน์ที่ได้รับไม่ได้เกิดจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมันเพียงอย่างเดียว แม้ว่าจะยังไม่เข้าใจ แต่โพลีฟีนอลอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

ด้วย เม็ดถั่วนอกจากนี้ยังระบุด้วยว่าโพลีฟีนอลในน้ำมันมะกอกจะไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลังจากปรุงอาหาร

ปกป้องหัวใจ

กินถั่วเลนทิลมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงโดยรวมที่ลดลงของโรคหัวใจ เนื่องจากมีผลดีต่อปัจจัยเสี่ยงหลายประการ

ในการศึกษา 2 สัปดาห์ใน 48 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 8 หนึ่งในสามถ้วย (60 กรัม) ต่อวัน กินถั่วเลนทิล พบว่าเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล "ดี" และลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ "ไม่ดี" ลงได้อย่างมาก

เม็ดถั่ว นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ในการศึกษาในหนู คนกินถั่ว มีระดับความดันโลหิตลดลงมากกว่าผู้ที่กินถั่ว ถั่วชิกพีหรือถั่ว

Ayrıca, เม็ดถั่ว โปรตีนของมันสามารถยับยั้งเอ็นไซม์ angiotensin I-converting enzyme (ACE) ซึ่งปกติจะกระตุ้นการหดตัวของหลอดเลือด ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความดันโลหิต

โฮโมซิสเทอีนในระดับสูงเป็นอีกปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ สิ่งเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อปริมาณโฟเลตในอาหารของคุณไม่เพียงพอ

เม็ดถั่ว เนื่องจากเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี จึงช่วยป้องกันการสร้างโฮโมซิสเทอีนส่วนเกินในร่างกาย

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแต่ กินถั่วเลนทิลอาจช่วยลดการบริโภคอาหารโดยรวม ช่วยให้คุณอิ่มและสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด

ป้องกันอาการท้องผูก

สม่ำเสมอ กินถั่วเลนทิลมีประโยชน์อย่างมากในการย่อยอาหาร เส้นใยในเนื้อหาสนับสนุนการย่อยอาหารที่เรากิน

ในขณะเดียวกันก็เคลื่อนย้ายลำไส้จึงทำให้มั่นใจได้ว่ามีการกำจัดของเสียออกจากร่างกายอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ จึงช่วยป้องกันอาการท้องผูก

ช่วยลดน้ำตาลในเลือด

ต่างจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดา เม็ดถั่วช่วยลดน้ำตาลในเลือด คาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ซึ่งหนึ่งในนั้นคือแป้ง สนับสนุนการเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงานและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เม็ดถั่วเป็นประโยชน์ในการสร้างและเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ ประกอบด้วยโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง ซึ่งส่งผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าจะเพิ่มระดับพลังงานและสมรรถภาพทางกีฬา

ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

เม็ดถั่ว ช่วยให้ร่างกายได้รับธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสีในปริมาณมาก เหล่านี้เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรคโลหิตจาง

แร่ธาตุเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเซลล์เม็ดเลือดแดงซึ่งจะลดลงด้วยโรคโลหิตจาง พวกเขายังสนับสนุนการทำงานของเซลล์และลดอาการเมื่อยล้า

ปกป้องระบบประสาท

กินถั่วเลนทิลเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ปริมาณวิตามินบีรวมสูงในเนื้อหาช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อของเส้นประสาทและปกป้องจากการเสื่อมสภาพที่เกิดจากอนุมูลอิสระ

ต่อสู้กับโรคมะเร็ง

ของถั่วเลนทิล โพลีฟีนอลในนั้นช่วยป้องกันมะเร็งและช่วยในการรักษามะเร็ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยป้องกันมะเร็งประเภทต่างๆ รวมทั้งมะเร็งเต้านมและลำไส้ใหญ่ได้อย่างไร

ปรับสมดุลระดับ pH ของร่างกาย

เม็ดถั่ว เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่มีความเป็นด่างมากที่สุด ดังนั้นจึงช่วยปรับระดับ pH ในร่างกายให้สมดุลและส่งเสริมสุขภาพที่เหมาะสม เม็ดถั่วช่วยป้องกันความเป็นกรดที่เกิดขึ้นหากคุณกินอาหารแปรรูปและน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไป

เม็ดถั่ว สิ่งนี้ต่อสู้กับกรดและส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง

ปรับปรุงสุขภาพสมอง

เม็ดถั่ว จำนวนมาก folat รวมถึง. โฟเลต เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ (ธาตุเหล็กและโอเมก้า-3) ช่วยเพิ่มพลังสมอง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโฟเลตสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้าและภาวะสมองเสื่อมได้เมื่ออายุมากขึ้น

โฟเลตยังช่วยลดระดับของกรดอะมิโนบางชนิดที่ทำให้การทำงานของสมองบกพร่อง

เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

เม็ดถั่วเป็นแร่ธาตุที่ดี แร่ธาตุที่รู้จักกันในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ซีลีเนียม คือที่มา ซีลีเนียมกระตุ้นการตอบสนองของทีเซลล์ ซึ่งเป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันที่ฆ่าโรค ในถั่วเลนทิล ใยอาหารมีส่วนช่วยในการสร้างภูมิคุ้มกัน 

ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

เม็ดถั่ว เนื่องจากเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมจึงสามารถป้องกันการขาดธาตุเหล็กได้ ธาตุเหล็กในร่างกายเพียงเล็กน้อยทำให้รู้สึกเฉื่อยชาและเหนื่อยล้า วิตามินซีช่วยให้ธาตุเหล็กดูดซึมจากอาหารได้ดีขึ้น เม็ดถั่ว เป็นแหล่งของธาตุเหล็กและวิตามินซี

กระตุ้นกิจกรรมอิเล็กโทรไลต์

อิเล็กโทรไลต์มีบทบาทสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของเซลล์และอวัยวะ เม็ดถั่วมีโพแทสเซียมในปริมาณที่ดี ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไประหว่างการออกกำลังกาย เม็ดถั่วโพแทสเซียมในร่างกายทำหน้าที่เป็นอิเล็กโทรไลต์โดยรักษาปริมาณของเหลวในร่างกาย

ประโยชน์ของถั่วเลนทิลต่อผิวหนังและเส้นผม

วิตามินในถั่วเลนทิลแร่ธาตุและกรดอะมิโนส่งผลดีต่อเส้นผมและผิวหนัง การดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์ใหม่ เพื่อป้องกันไม่ให้แก่ก่อนวัย เรื่องนี้เป็นสิ่งสำคัญ

นอกจากนี้ เนื่องจากมีโปรตีนและวิตามินอี จึงเป็นประโยชน์ในการเร่งการสมานผิวหากมีบาดแผลหรือบาดแผล แร่ธาตุในเนื้อหาช่วยป้องกันผมอ่อนแอและผมร่วงมากเกินไป

ถั่วเลนทิลอ่อนตัวหรือไม่?

แม้ว่าจะไม่ใช่อาหารมหัศจรรย์สำหรับการลดน้ำหนัก เม็ดถั่ว อาจช่วยลดน้ำหนักได้ เม็ดถั่ว มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง จึงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องหิวหรือขาดสารอาหารใดๆ

นอกจากนี้ยังแทบไม่มีไขมันเลย จึงสามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องกลัวน้ำหนักขึ้น สุดท้าย ปริมาณไฟเบอร์ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมความอยากอาหาร

ประโยชน์ของถั่วเลนทิลสำหรับสตรีมีครรภ์

คุณแม่ต้องการโปรตีนเสริม ไฟเบอร์ในพืชตระกูลถั่วช่วยรักษาอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อยระหว่างตั้งครรภ์

สำหรับสตรีมีครรภ์ เม็ดถั่วโฟเลตที่พบในนมช่วยลดความเสี่ยงของความบกพร่องของท่อประสาทและปัญหาอื่นๆ ในทารกแรกเกิด พบโฟเลตไม่เพียงพอที่จะทำให้เด็กเสี่ยงต่อความเจ็บป่วยในระยะหลังของชีวิต 

เม็ดถั่วมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับมารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ นอกจากโปรตีนและโฟเลตแล้ว พืชตระกูลถั่วนี้ยังมีส่วนประกอบที่สำคัญอื่นๆ

ถั่วเลนทิลมีอันตรายอย่างไร?

สารต้านสารอาหารมีผลต่อการดูดซึมสารอาหาร

เม็ดถั่วอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารอื่นๆ สารต้านสารอาหาร มันมี

เลคติน

เลคติน มันสามารถต้านทานการย่อยอาหารและผูกกับสารอาหารอื่น ๆ ป้องกันการดูดซึม

นอกจากนี้ เลคตินยังสามารถจับกับคาร์โบไฮเดรตในผนังลำไส้ได้อีกด้วย หากบริโภคมากเกินไปสามารถรบกวนสิ่งกีดขวางในลำไส้และเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ สถานการณ์นี้ก็เช่นกัน ลำไส้รั่ว หรือที่เรียกว่า

การได้รับเลคตินจากอาหารมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะภูมิต้านตนเองได้ แต่หลักฐานที่สนับสนุนสิ่งนี้มีจำกัด

เลคตินอาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านแบคทีเรีย หากคุณกำลังพยายามลดการบริโภคเลคติน ให้แช่ถั่วในคืนก่อนและทิ้งน้ำก่อนปรุงอาหาร

แทนนิน

เม็ดถั่ว สามารถจับกับโปรตีนได้ แทนนิน รวมถึง. ซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารบางชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มีความกังวลว่าแทนนินอาจทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลดลง อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าระดับธาตุเหล็กโดยทั่วไปไม่ได้รับผลกระทบจากแทนนินจากอาหาร

ในทางกลับกัน แทนนินมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพสูง

กรดไฟติก

กบฏไฟติกtไฟเตตหรือไฟเตตดูดซับแร่ธาตุเช่นเหล็กสังกะสีและแคลเซียมลดการดูดซึม กรดไฟติกเป็นที่รู้จักกันว่ามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ

การกินถั่วเลนทิลมากเกินไปมีผลข้างเคียงอย่างไร?

กินถั่วเลนทิลมากเกินไปอาจทำให้ท้องอืดได้เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ เม็ดถั่ว เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ไตเครียดและอาจนำไปสู่นิ่วในไต (แม้ว่าจะเป็นผลข้างเคียงที่หายากมาก)

วิธีการปรุงถั่วเลนทิล?

ถั่ว มันง่ายที่จะปรุงอาหาร ต่างจากพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ตรงที่ไม่ต้องแช่น้ำก่อนและสามารถปรุงได้ภายในเวลาไม่ถึง 20 นาที

เพื่อขจัดสิ่งปนเปื้อน จำเป็นต้องล้างให้สะอาดก่อนปรุงอาหาร ของถั่วเลนทิล ปริมาณสารต่อต้านสารอาหารในนั้นลดลงอย่างมากเมื่อทำอาหาร

เป็นผลให้;

มีสีน้ำตาล สีเขียว สีเหลือง สีแดง หรือสีดำ แคลอรี่ในถั่วเลนทิล มีธาตุเหล็กต่ำ อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโฟเลต และเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

ประกอบด้วยโพลีฟีนอลที่ส่งเสริมสุขภาพและอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ