อาหารที่เพิ่มและลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

การดูดซึมธาตุเหล็ก,ร่างกายได้รับอาหารเพียงพอ แร่เหล็กหมายถึงการรับและใช้งานตามหน้าที่ที่จำเป็น

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องได้รับเพียงพอจากอาหารประจำวันของคุณ นอกจากปริมาณธาตุเหล็กในสิ่งที่คุณกินเข้าไปแล้ว ปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมก็มีความสำคัญเช่นกัน

ในร่างกาย การดูดซึมธาตุเหล็ก เมื่อเกิดขึ้น จะใช้เป็นตัวสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่ช่วยหมุนเวียนออกซิเจน

ธาตุเหล็กยังเป็นส่วนประกอบของ myoglobin ซึ่งเป็นโปรตีนกักเก็บออกซิเจนที่พบในกล้ามเนื้อ ออกซิเจนนี้ใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

ช่วงการบริโภคธาตุเหล็กที่แนะนำคือ 7-18 มก. ต่อวันสำหรับประชากรทั่วไป และสามารถไปถึง 27 กรัมสำหรับสตรีมีครรภ์

ในข้อความนี้ "การดูดซึมธาตุเหล็กคืออะไร”, “อาหารที่เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก”, “อาหารที่ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก”, “เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก” จะทำอย่างไรคุณจะได้รับแจ้งสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับหัวข้อต่างๆ

ความผิดปกติของการดูดซึมธาตุเหล็กและการขาดธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของโรคโลหิตจาง ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่าพันล้านคนทั่วโลก ผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กจะมีอาการหลายอย่าง เช่น เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ไวต่ออากาศหนาว และหายใจถี่เมื่อทำงานง่ายๆ

การขาดธาตุเหล็กยังส่งผลต่อกระบวนการทางจิต การขาดธาตุเหล็กในวัยเด็กเชื่อมโยงกับความฉลาด

การตั้งครรภ์ วัยเจริญพันธุ์ วัยรุ่นและสตรีมีความเสี่ยงต่อภาวะขาดธาตุเหล็กเป็นพิเศษ

เนื่องจากการบริโภคไม่เป็นไปตามความต้องการธาตุเหล็กที่สูงของร่างกาย นอกจากนี้ ผู้ที่ทานมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมักมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก

อาหารที่เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กจากอาหารร่างกายดูดซึมได้ไม่เท่ากัน แต่อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มการดูดซึมของร่างกายได้ ขอ อาหารที่เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี

วิตามินที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กหนึ่งในนั้นคือวิตามินซี

วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างไร?

Heme จับธาตุเหล็กและเก็บไว้ในรูปแบบที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น อาหารที่มีวิตามินซีสูง ส้ม, ผักใบเขียวเข้ม, พริกไทย , แตง และ สตรอเบอร์รี่รถบรรทุก.

ในการศึกษาหนึ่ง การทานวิตามินซี 100 มก การดูดซึมธาตุเหล็กพบว่าเพิ่มขึ้น 67% ดังนั้น เมื่อคุณกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ให้ดื่มน้ำส้มหรือกินอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยวิตามินซี การดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการรักษาการมองเห็นที่แข็งแรง การเจริญเติบโตของกระดูก และระบบภูมิคุ้มกัน เบต้าแคโรทีนเป็นเม็ดสีส้มแดงที่พบในพืชและผลไม้ เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย

เบต้าแคโรที และแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินเอ แครอท, มันเทศ, ผักขม, คะน้า, บวบ, พริกแดง, แอปริคอต,ส้มและพีช

การศึกษาหนึ่งใน 100 คนที่รับประทานอาหารที่มีธัญพืชเป็นส่วนประกอบ พบว่าวิตามินเอ การดูดซึมธาตุเหล็กพบว่าข้าวเพิ่มขึ้น 200% สำหรับข้าวสาลี 80% และข้าวโพด 140%

ในการศึกษาเดียวกันนี้ การเติมเบต้าแคโรทีนในมื้ออาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมข้าวได้มากกว่า 300% ในขณะที่ข้าวสาลีและข้าวโพดเพิ่มขึ้น 180%

เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก

เนื้อปลาและไก่เท่านั้น heme การดูดซึมธาตุเหล็กไม่เพียงแต่ให้ความชุ่มชื้นเท่านั้น แต่ยังอำนวยความสะดวกในการดูดซึมของรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีม

จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มเนื้อสัตว์ 75 กรัมลงในมื้ออาหารนั้นไม่ใช่อาหาร การดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นประมาณ 2,5 เท่า

จากผลการศึกษาพบว่า เนื้อสัตว์ ปลา หรือสัตว์ปีก 1 กรัม ให้ผลในการเสริมประสิทธิภาพคล้ายกับวิตามินซี 1 มก.

อาหารที่ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก

เช่นเดียวกับอาหารบางชนิดเพิ่มการดูดซึมอาหารอื่นๆ ลดการดูดซึมธาตุเหล็ก มีผล ขอ อาหารที่ยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก...

อาหารที่มีไฟเตต

ไฟเตตหรือกรดไฟติกพบในอาหารเช่นธัญพืช ถั่วเหลือง ถั่วและพืชตระกูลถั่ว แม้แต่ไฟเตตในปริมาณเล็กน้อย การดูดซึมธาตุเหล็กสามารถลด

ในการศึกษาหนึ่งพบว่าไฟเตต 2 มก. ในอาหารยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก 18% เมื่อเติมลงในข้าวสาลี

ผลกระทบเชิงลบของไฟเตต, ฮีมเช่นวิตามินซีหรือเนื้อสัตว์ การดูดซึมธาตุเหล็กป้องกันได้ด้วยการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่ขาดไม่ได้สำหรับสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตาม หลักฐานบางอย่าง การดูดซึมธาตุเหล็กแสดงว่าถูกบล็อก

จากการศึกษาพบว่าแคลเซียม 50 มก. จากนม ชีส หรืออาหารเสริมช่วยลดการดูดซึมได้ 60-XNUMX%

เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กไม่ควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก ในกรณีของอาหารเสริม ควรเสริมแคลเซียมและธาตุเหล็กในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน หากเป็นไปได้

อาหารที่มีโพลีฟีนอล

โพลีฟีน; พบได้ในปริมาณที่แตกต่างกันในอาหารจากพืชและเครื่องดื่ม เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชและพืชตระกูลถั่วบางชนิด ชา กาแฟ และไวน์ กาแฟและชาที่บริโภคพร้อมกับมื้ออาหารมีปริมาณโพลีฟีนอลสูงและไม่ใช่ฮีม การดูดซึมธาตุเหล็กสิ่งที่เป็นอุปสรรค

ในการศึกษาหนึ่ง การดื่มชาดำหนึ่งถ้วยพร้อมมื้ออาหารลดการดูดซึมลง 60-70% อย่างไรก็ตาม การดูดซึมลดลงเพียง 20% เมื่อผู้เข้าร่วมดื่มชาระหว่างมื้ออาหาร

เพื่อต่อต้านผลกระทบเชิงลบของโพลีฟีนอล ขอแนะนำให้ดื่มชาหรือกาแฟระหว่างมื้ออาหาร ไม่ใช่กับมื้ออาหาร

อาหารใดบ้างที่มีธาตุเหล็ก?

คุณอาจเคยได้ยินว่าคุณสามารถได้รับธาตุเหล็กจากเนื้อแดง แต่ก็มีอาหารอื่นๆ ที่มีธาตุเหล็กตามธรรมชาติ ในอาหาร ธาตุเหล็กมีอยู่สองรูปแบบ: ธาตุเหล็ก heme และ non-heme

แหล่งที่มาของ Heme Iron

ธาตุเหล็กเฮมมีอยู่ในอาหารสัตว์ที่มีเฮโมโกลบิน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก ธาตุเหล็ก Heme เป็นธาตุเหล็กที่ดีที่สุดเพราะ 40% ของธาตุเหล็กถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย แหล่งอาหารที่ดีของธาตุเหล็ก heme ได้แก่:

- เนื้อวัว

- ไก่

- เนื้อลูกวัว

– ปลา เช่น แฮลิบัต แฮดด็อก ปลากะพง แซลมอน หรือทูน่า

- หอยเช่นหอยนางรมและหอยแมลงภู่

– เนื้อแดงและเนื้ออวัยวะ เช่น ตับ เป็นแหล่งที่ดีโดยเฉพาะ

แหล่งเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมส่วนใหญ่มาจากพืชและพบได้ในธัญพืช ผัก และอาหารที่เสริมธาตุเหล็ก อาหารเสริมหลายชนิดมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม เช่นเดียวกับรูปแบบที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหรือเติมลงในอาหารเสริม

ประมาณการว่า 85-90% ของปริมาณธาตุเหล็กทั้งหมดมาจากรูปแบบที่ไม่ใช่ฮีม และ 10-15% มาจากรูปแบบฮีม ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้แย่กว่าเหล็กฮีมอย่างมีนัยสำคัญ

แหล่งที่ดีของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ได้แก่:

– เสริมธัญพืช ข้าว ข้าวสาลีและข้าวโอ๊ต

– ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขมและคะน้า

– ผลไม้แห้ง เช่น ลูกเกด

– พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลและถั่วเหลือง

เคล็ดลับในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็กในปริมาณสูงสุด:

กินเนื้อแดงธรรมดา

นี่คือแหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็ก heme ที่ดูดซึมได้ง่าย หากคุณมีภาวะขาดธาตุเหล็ก คุณสามารถรับประทานได้หลายครั้งต่อสัปดาห์

กินไก่กับปลา

เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก heme

กินอาหารที่มีวิตามินซีสูง

วิตามินซีและการดูดซึมธาตุเหล็ก มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดระหว่าง heme เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก กินอาหารที่มีวิตามินซีสูงระหว่างมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น น้ำมะนาวคั้นบนผักใบเขียวจะช่วยเพิ่มการดูดซึม

งดกาแฟ ชา หรือนมพร้อมอาหาร

หลีกเลี่ยงพวกเขาในระหว่างมื้ออาหารที่มีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ดื่มกาแฟหรือชาระหว่างมื้ออาหาร

เลือกอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม

ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์และปลา ให้กินอาหารจากพืชที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเยอะๆ

การแช่ การแตกหน่อ และการหมัก

การแช่ การแตกหน่อ และการหมักธัญพืชและพืชตระกูลถั่วจะลดปริมาณไฟเตตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเหล่านี้ การดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น

กินอาหารที่อุดมไปด้วยไลซีน

Lizin การบริโภคอาหารจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและคีนัวที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน การดูดซึมสามารถเพิ่มได้

เป็นผลให้;

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย อาหารมีสองประเภท: heme และ non-heme เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกมีรูปแบบของฮีมซึ่งร่างกายดูดซึมได้ง่าย

ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมส่วนใหญ่จะพบในอาหารที่ได้จากพืช แต่รูปแบบนี้ยากสำหรับร่างกายที่จะดูดซึม

คุณสามารถเพิ่มการดูดซึมของร่างกายได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินซี วิตามินเอ เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกในมื้ออาหารของคุณ ในทางกลับกัน อาหารที่มีไฟเตต แคลเซียม และโพลีฟีนอล การดูดซึมธาตุเหล็กสามารถป้องกันได้