เนื้อหาของบทความ
ประโยชน์ของอะโวคาโดรวมถึงการปรับปรุงการย่อยอาหาร ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ป้องกันมะเร็ง อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม ไขมันดีต่อหัวใจ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง คือสารประกอบที่ให้ประโยชน์แก่อาหารชนิดนี้ อะโวคาโดหรือที่เรียกว่าลูกแพร์จระเข้เป็นผลไม้แม้ว่าจะเรียกว่าผักก็ตาม มีมากกว่า 80 สายพันธุ์
อะโวคาโดคืออะไร?
อะโวคาโดมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Persea Americana มีถิ่นกำเนิดทางตอนใต้ของเม็กซิโกและโคลอมเบียเมื่อประมาณ 7.000 ปีที่แล้ว ผลไม้ที่มีรสอ่อนมีเนื้อครีม มีนิวเคลียสขนาดใหญ่อยู่ตรงกลาง อะโวคาโดมีหลายสิบสายพันธุ์ที่มีขนาด สี และเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันไป ผลไม้นี้เติบโตในภูมิอากาศเขตร้อน
คุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโด
คุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโดแตกต่างจากผลไม้อื่นๆ แม้ว่าผลไม้ส่วนใหญ่จะอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ผลไม้ชนิดนี้ก็มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง
กี่แคลอรี่ในอะโวคาโด?
- แคลอรี่ในอะโวคาโด 100 กรัม: 160 แคลอรี่
- แคลอรี่ในอะโวคาโด 1 ผล: 224 แคลอรี่
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก มีสารอาหารหลากหลายพร้อมวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ถึง 25 ชนิด คุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโด 100 กรัม มีดังนี้
- วิตามินเค: 26% ของ RDI
- โฟเลต: 20% ของ RDI
- วิตามินซี: 17% ของ RDI
- โพแทสเซียม: 14% ของ RDI
- วิตามิน B5: 14% ของ RDI
- วิตามิน B6: 13% ของ RDI
- วิตามินอี: 10% ของ RDI
ผลไม้ยังมีแมกนีเซียม แมงกานีส ในปริมาณเล็กน้อย ทองแดงประกอบด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส วิตามินเอ บี1 (ไทอามีน) บี2 (ไรโบฟลาวิน) และบี3 (ไนอะซิน) จำนวนนี้มีโปรตีน 2 กรัมและไขมันดี 15 กรัม
- อะโวคาโด คุณค่าคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ในอะโวคาโดมาจากไฟเบอร์ อะโวคาโดทั้งลูกให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 17 กรัม และไฟเบอร์ 13.4 กรัม อะโวคาโดมีน้ำตาลน้อยมาก ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เหลือในผลไม้นั้นมาจากแป้ง ค่าดัชนีน้ำตาลของอะโวคาโดอยู่ที่ประมาณศูนย์ ทำให้เป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ
- ไขมันในอะโวคาโด
อะโวคาโดทั้งลูกมีไขมันประมาณ 30 กรัม ไขมันอิ่มตัว 4.2 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเกือบ 20 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 3.6 กรัม ดังนั้น แม้ว่าแคลอรี่ส่วนใหญ่ในอะโวคาโดจะมาจากไขมัน แต่ส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
- คุณค่าโปรตีนจากอะโวคาโด
อะโวคาโดครึ่งผลให้โปรตีนประมาณ 2 กรัม แม้จะไม่ใช่อาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ก็ช่วยให้ได้รับโปรตีนเพียงพอ
- วิตามินและแร่ธาตุที่พบในอะโวคาโด
อะโวคาโดทั้งลูกเป็นแหล่งวิตามินเค อี และซีที่ดี นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน และกรดแพนโทธีนิก แร่ธาตุในอะโวคาโด ได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง แมงกานีส และแมกนีเซียม
ประโยชน์ของอโวคาโด
- ดีต่อหัวใจ
การศึกษาระบุว่าการรับประทานอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อหัวใจเนื่องจากช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี จากการศึกษาพบว่าการกินผลไม้สุกมีประโยชน์มากกว่า ในขณะที่ปริมาณไขมันอิ่มตัวจะลดลงเมื่อมันโตเต็มที่ กรดโอเลอิก (กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) เพิ่มระดับสูงขึ้น
ผลไม้ยังมีโพแทสเซียมซึ่งช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต นี่เป็นข้อดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับสุขภาพของหัวใจ
- ลดความเสี่ยงมะเร็ง
อะโวคาโดมีอะโวคาโดบีซึ่งเป็นไขมันที่แสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับเซลล์ต้นกำเนิดจากมะเร็งเม็ดเลือดขาวซึ่งอาจทำให้เกิดมะเร็งรูปแบบที่หายากและเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
มีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง สารพฤกษเคมีในผลไม้ยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง นอกจากนี้ยังกระตุ้นการตายของเซลล์ (การตายของเซลล์) ในเซลล์มะเร็ง
- ช่วยในการลดน้ำหนัก
อะโวคาโดมีส่วนช่วยในการลดรอบเอวด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและใยอาหาร การศึกษาพบว่าผลไม้ชนิดนี้มีฤทธิ์ลดไขมันในเลือดซึ่งเร่งการเผาผลาญไขมัน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดน้ำหนักโดยลดความอยากอาหาร
- มีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา
ลูทีน ซีแซนทีน และแคโรทีนอยด์อื่นๆ ที่มีอยู่ในอะโวคาโดช่วยให้สายตาดีขึ้น สารประกอบเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอายุ จอประสาทตาเสื่อมป้องกันต้อกระจกและโรคตาอื่นๆ ประโยชน์อย่างหนึ่งของอะโวคาโดคือเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์เหล่านี้ นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องดวงตา
ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอีกชนิดหนึ่งสำหรับสุขภาพดวงตา
ปรับปรุงการทำงานของสมอง
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในผลไม้ส่งเสริมการทำงานของสมอง ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากปริมาณวิตามินอีในอะโวคาโด พบว่าสารอาหารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยลดความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ การศึกษายังระบุว่าวิตามินอีอาจช่วยป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระจากโรคอัลไซเมอร์
- ปกป้องกระดูก
ประโยชน์อีกอย่างของอะโวคาโดคือมีโบรอน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและมีประโยชน์ต่อกระดูก นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก วิตามินเค อุดมไปด้วย วิตามินนี้ช่วยเพิ่มการสร้างกระดูก
- มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร
ปริมาณไฟเบอร์ของอะโวคาโดมีผลอย่างมากต่อการย่อยอาหาร เป็นที่รู้จักกันว่าสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โพแทสเซียม มันมี
เนื่องจากมีฟรุกโตสต่ำจึงมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ท้องอืด ผลไม้เป็นอาหารที่ต้องการในการต่อสู้กับโรคท้องร่วง โพแทสเซียมที่มีอยู่ช่วยเติมอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไป ในกรณีที่ท้องเสีย คุณสามารถโรยเกลือบนผลไม้และรับประทานได้
- มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
แม้ว่าอะโวคาโดจะมีแคลอรีสูง แต่ก็มีไฟเบอร์และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ไฟเบอร์ในอะโวคาโดมีบทบาทในการจัดการโรคเบาหวาน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าในคนที่เป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์สามารถลดน้ำตาลในเลือดได้
- มีประโยชน์ในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน
น้ำมันอะโวคาโด โรคสะเก็ดเงินถูกนำมาใช้ในการรักษา การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าครีมวิตามินบี 12 ที่มีน้ำมันอะโวคาโดนั้นมีประสิทธิภาพสูงในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในผลไม้ต่อสู้กับการอักเสบ ดังนั้นจึงช่วยในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน
เพิ่มการเจริญพันธุ์
อะโวคาโดช่วยรักษาเยื่อบุมดลูกเนื่องจากเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมไปด้วย ดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเพื่อเพิ่มความอุดมสมบูรณ์
- ลดความดันโลหิตสูง
อะโวคาโดมีโซเดียมในปริมาณต่ำและโพแทสเซียมในปริมาณสูง ทำให้ความดันโลหิตคงที่ จึงช่วยลดปัญหาหัวใจ
- บรรเทาอาการข้ออักเสบ
อะโวคาโดมีสารที่ช่วยลดผลกระทบของโรคข้อเข่าเสื่อม
ประโยชน์ของอะโวคาโดสำหรับผิว
- ให้ความชุ่มชื่นแก่ผิวโดยป้องกันไม่ให้ผิวแห้ง
- ช่วยลดการอักเสบของผิวหนัง
- ให้สารอาหารที่ปลอบประโลมและสมานผิว
- ให้ความยืดหยุ่นแก่ผิว
- ช่วยปกป้องผิวจากสารพิษภายนอก
- ช่วยปรับปรุงสภาพผิวเช่นกลาก, โรคสะเก็ดเงินและสิว
- น้ำมันอะโวคาโดช่วยลดอาการผิวไหม้
- กรดไขมันจำเป็น (EFAs) ในอะโวคาโดช่วยชะลอสัญญาณความร่วงโรยของผิว EFA มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์ไขมันในเนื้อเยื่อ นอกจากนี้ยังป้องกันการก่อตัวของริ้วรอย
ประโยชน์ของอะโวคาโดสำหรับผม
- วิตามินอีในอะโวคาโดทำให้เส้นผมแข็งแรงและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผม
- วิตามินอียังช่วยซ่อมแซมความเสียหายต่อหนังศีรษะอีกด้วย
- ช่วยลดการแตกหักของเส้นผม
- เป็นมอยเจอร์ไรเซอร์จากธรรมชาติ ให้ความชุ่มชื้นที่เส้นผมต้องการ
- ทำหน้าที่เป็นครีมกันแดดและปกป้องเส้นผมจากแสงแดด
- ช่วยลดการใช้พลังงานไฟฟ้า
- ช่วยป้องกันผมร่วง
ประโยชน์ของอะโวคาโดในระหว่างตั้งครรภ์
อะโวคาโดอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและโฟเลต ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์ ประโยชน์ของอะโวคาโดในระหว่างตั้งครรภ์มีดังนี้
- อุดมไปด้วยไฟเบอร์และช่วยย่อยอาหาร ดังนั้นจึงป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- เนื่องจากอุดมไปด้วยแร่ธาตุจึงให้แร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกาย แคลเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง แมงกานีส และฟอสฟอรัส จำเป็นต่อสุขภาพของทั้งแม่และลูก
- ช่วยส่งเสริมพัฒนาการทางสมองของทารก
- ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดในระหว่างตั้งครรภ์
- เป็นแหล่งที่ดีของกรดโฟลิก กรดโฟลิกเป็นวิตามินที่สตรีมีครรภ์ต้องรับประทานเพื่อป้องกันความพิการแต่กำเนิด
แนะนำให้สตรีมีครรภ์รับประทานอะโวคาโดครึ่งลูกต่อวัน
วิธีกินอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อร่อย ใช้ในสูตรอาหารทั้งคาวและหวาน ผลไม้ชนิดนี้ที่หลายคนนิยมรับประทานแตกต่างจากผลไม้ชนิดอื่นๆ นำไปประกอบอาหารได้หลายอย่าง มาดูสูตรอะโวคาโดแสนอร่อยกัน
สูตรอะโวคาโด
- รส
โรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อยบนอะโวคาโด คุณยังสามารถลองเครื่องปรุงรสและท็อปปิ้งอื่นๆ เช่น พริก พริกป่น น้ำส้มสายชูบัลซามิก หรือน้ำมะนาว ฝานอะโวคาโดแล้วผสมกับน้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูบัลซามิก พริกไทยดำ และเกลือ
- ที่อาหารเช้า
ผ่าอะโวคาโดตรงกลาง ใส่ไข่ลงไป แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 220°C จนไข่ขาวสุก คุณสามารถใช้ส่วนผสมอื่นๆ เช่น ไก่ ผักและผลไม้แทนไข่ได้
- ใส่ไข่
หากคุณกำลังมองหาไข่สูตรอื่นสำหรับอาหารเช้า ให้ใส่อะโวคาโดลงในไข่ในขณะที่ปรุงในกระทะ เพื่อป้องกันไม่ให้อะโวคาโดไหม้ ให้ใส่ไข่เมื่อสุกครึ่งหนึ่งแล้วต้มต่อไปจนกว่าอะโวคาโดจะร้อน ตกแต่งจานด้วยชีสขูดและปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเป็นลำดับสุดท้าย
- ขนมปังปิ้ง
แทนที่จะทาเนยและมาการีน คุณสามารถทาอะโวคาโดบนขนมปังได้ การใช้อะโวคาโดทอดทาบนขนมปังปิ้งและแซนด์วิชจะช่วยเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุให้กับมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถใช้สูตรแซนวิชอะโวคาโดด้านล่าง
- ทามายองเนสให้ทั่วแผ่นขนมปัง ทำเช่นเดียวกันกับขนมปังอีกแผ่น
- วางผักกาดหอม 1 ชิ้น อะโวคาโด 1 ชิ้น มะเขือเทศ 1 ชิ้น ชีส 3 ชิ้น และแตงกวา XNUMX ชิ้นบนขนมปัง คุณยังสามารถขูดชีส
- ปิดขนมปังอีกแผ่นแล้วตัดตามแนวทแยง
แซนวิชอะโวคาโดของคุณพร้อมแล้ว
คุณสามารถใช้แทนมายองเนสได้
อะโวคาโดสามารถใช้เป็นทางเลือกในอาหารที่ใช้มายองเนสเป็นตัวประสาน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้อะโวคาโดเพื่อทำสลัดทูน่า ไก่ หรือไข่
- ในสลัด
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมันและไฟเบอร์ในอะโวคาโดสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในมื้อต่อๆ ไป คุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้โดยเพิ่มอะโวคาโดลงในสลัดและรับประทานเป็นอาหาร
- ใช้แทนซาวครีมได้
อะโวคาโดสามารถใช้ในอาหารที่ปรุงด้วยครีมเปรี้ยว ตัวอย่างเช่น คุณสามารถตกแต่งมันฝรั่งบดในเตาอบด้วยอะโวคาโดและชีสขูด
- ในม้วนซูชิ
ปลาดิบเป็นวัตถุดิบหลักของอาหารญี่ปุ่น มักทำโดยใช้ข้าว สาหร่ายทะเล ปลาหรือหอย อะโวคาโดยังใช้กันอย่างแพร่หลายในม้วนซูชิ มีลักษณะเป็นครีมและสามารถใช้เติมม้วนได้
- กริด
อะโวคาโดสามารถนำมาย่างได้ ทำให้เป็นเครื่องเคียงที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเนื้อย่าง ผ่าครึ่งอะโวคาโดแล้วเอาแกนออก ราดน้ำมะนาวลงบนอะโวคาโดแล้วทาด้วยน้ำมันมะกอก วางด้านที่ตัดไว้บนตะแกรง ปรุงอาหารเป็นเวลาสองหรือสามนาที สุดท้ายโรยด้วยเกลือและพริกไทยหรือเครื่องปรุงรสที่คุณต้องการ
อะโวคาโดดอง
ชัทนีย์อะโวคาโดอร่อย ในการทำเช่นนี้ ให้ใส่น้ำส้มสายชูขาว 240 แก้ว (240 มล.) น้ำ XNUMX แก้ว (XNUMX มล.) และเกลือ XNUMX ช้อนโต๊ะลงในกระทะแล้วนำส่วนผสมไปต้ม จากนั้นเทส่วนผสมลงในขวดโหลแล้วใส่อะโวคาโดที่ยังไม่สุกสับลงไปสามลูก สุดท้ายปิดฝาและปล่อยทิ้งไว้สองสามวันก่อนรับประทาน สารละลายที่เป็นกรดสามารถปรุงรสด้วยส่วนผสมต่างๆ เช่น กระเทียม สมุนไพรสด เมล็ดมัสตาร์ด พริกไทยดำหรือพริก
- เป็นทอด
อะโวคาโดทอดสามารถใช้เป็นเครื่องเคียงแทนเฟรนช์ฟรายส์ได้ คุณสามารถหั่นมันและทอดในน้ำมัน คุณสามารถปรุงอาหารในถาดอบ ปรุงรสด้วยซอสเช่นซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ด
- เป็นวัสดุภายใน
คุณสามารถฝานอะโวคาโดและเพิ่มลงในแซนวิช เบอร์เกอร์และพิซซ่า
- คุณสามารถทำสมูทตี้
คุณสามารถรวมอะโวคาโดกับผักใบเขียว เช่น กะหล่ำปลี และผลไม้ เช่น กล้วยและสับปะรด คุณยังสามารถเพิ่มผงโปรตีน โยเกิร์ตหรือนมสำหรับเครื่องดื่มที่มีโปรตีน นี่คือสูตรสมูทตี้ที่คุณสามารถเตรียมด้วยอะโวคาโด
- ปั่นอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ½ ถ้วย แอปเปิ้ลเขียวฝาน ½ ถ้วย กล้วยปอกเปลือก 1 ลูก ส้มปอกเปลือก 1 ลูก และผักชีฝรั่ง 1 พวงใหญ่ในเครื่องปั่น
- เติมน้ำหนึ่งแก้วแล้วผสมช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มความเร็วในการผสม
- ผสมผสานจนได้เนื้อเนียนละเอียด
อะโวคาโดปั่นพร้อมแล้ว
- เป็นไอศกรีม
ไอศกรีมอะโวคาโดดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าไอศกรีมทั่วไป ทำได้โดยการผสมอะโวคาโดกับน้ำมะนาว นม ครีม และน้ำตาล เป็นตัวเลือกที่เบากว่าแทนนม นมอัลมอนด์ คุณสามารถใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาลได้
ในน้ำสลัด
ในการเตรียมน้ำสลัดครีมให้ใช้สูตรต่อไปนี้:
- อะโวคาโดครึ่งลูก
- น้ำครึ่งแก้ว (120 มล.)
- ผักชีสับ 3/4 ถ้วย (12 กรัม)
- น้ำมะนาว
- กระเทียมหนึ่งกลีบ
- โยเกิร์ต 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
- เกลือครึ่งช้อนชา
- พริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
คนส่วนผสมให้เข้ากันแล้วราดบนสลัด
- ในของหวาน
อะโวคาโดสามารถใช้แทนเนย ไข่ และน้ำมันในของหวานได้ ด้วยวิธีนี้แคลอรี่ของขนมจะลดลง ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดสองช้อนโต๊ะ (30 กรัม) เนย มีแคลอรีเพียง 200 แคลอรี เทียบกับ 48 แคลอรีสำหรับ เนื่องจากสีเขียวของอะโวคาโดจะซ่อนอยู่ในสีดาร์กช็อกโกแลต จึงใช้ทำเค้กช็อกโกแลต มัฟฟิน ครีม และพุดดิ้ง คุณสามารถทำพุดดิ้งอะโวคาโดได้ดังนี้
- อะโวคาโดสุก 2 ลูก นม ⅔ ถ้วย น้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ 1 หยิบมือ
- ใส่ส่วนผสมเหล่านี้ลงในเครื่องปั่นและผสมให้เข้ากัน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีก้อน
- ทิ้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง
พุดดิ้งอะโวคาโดของคุณพร้อมแล้ว
- คุณสามารถใช้มันในครีม
ซากพืช; เป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่ทำจากถั่วชิกพี น้ำมันมะกอก และทาฮินี ถั่วเขียว เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม ทาฮินีและน้ำมันมะกอกให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน การเพิ่มอะโวคาโดลงในส่วนผสมนี้ช่วยเพิ่มไฟเบอร์ของมื้ออาหารและปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้อะโวคาโดยังให้เนื้อครีมเป็นครีม
- ในซอสพาสต้า
อะโวคาโดสามารถใช้ทำซอสที่อร่อยและเป็นครีมสำหรับทำพาสต้าได้ ผักที่เข้ากันได้ดีกับซอสนี้ ได้แก่ มะเขือเทศและ อียิปต์ ที่ตั้งอยู่
- ในแพนเค้ก
เครปมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่การเติมอะโวคาโดสามารถให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุเพิ่มเติมได้ แพนเค้กจะมีสีเขียวและหนาสม่ำเสมอ
อะโวคาโดผลไม้หรือผัก?
อะโวคาโดเป็นผลไม้ นักพฤกษศาสตร์อธิบายว่ามันเป็นผลไม้ แม้จะไม่หวานเท่าผลไม้อื่นๆ แต่ก็เข้ากับคำจำกัดความของผลไม้ ซึ่งหมายถึง "ผลผลิตที่มีรสหวานและเนื้อของต้นไม้หรือพืชที่มีเมล็ดและสามารถรับประทานเป็นอาหารได้"
การจำแนกประเภทการทำอาหารจะแตกต่างกันเล็กน้อย ผลไม้ที่จำแนกทางพฤกษศาสตร์มักบริโภคเป็นผักในครัว หนึ่งในนั้นคืออะโวคาโด อาหารอื่นๆ ที่เหมาะกับคุณสมบัตินี้ ได้แก่ แตงกวา บวบ กระเจี๊ยบ มะเขือม่วง มะเขือเทศ และพริกไทย
อะโวคาโดพันธุ์
แม้ว่าพันธุ์อะโวคาโดจะแตกต่างกันไป แต่มีการปลูกอะโวคาโดหลายร้อยพันธุ์ทั่วโลก หลายพันธุ์เป็นลูกผสม หมายความว่าพวกมันประกอบด้วยสองพันธุ์รวมกันเพื่อสร้างพันธุ์ใหม่
พันธุ์อะโวคาโดซึ่งส่วนใหญ่ปลูกในกัวเตมาลา เม็กซิโก หรืออินเดียตะวันตก มีจำนวนหลายร้อยชนิด อะโวคาโดจัดเป็นพันธุ์ A หรือ B ความแตกต่างอยู่ที่เวลาเปิดและพฤติกรรมการผสมเกสรของดอกต้นอะโวคาโด
ผลไม้ผสมเกสรด้วยตนเองในกระบวนการที่เรียกว่าไดโคลมา ดอกไม้ชนิด A จะบานเหมือนตัวเมียในตอนเช้าและผสมเกสรเหมือนตัวผู้ในตอนบ่าย ดอกไม้ชนิดบีจะเก็บละอองเรณูในตอนบ่ายและผลิบานในตอนเช้า
หลายพันธุ์มีลักษณะคล้ายคลึงกันโดยมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในด้านขนาด สี รสชาติ รูปร่าง และฤดูกาลปลูก นี่คืออะโวคาโด 15 สายพันธุ์ที่พบมากที่สุด
พันธุ์ A
- ช็อคโกแล็ต: Choquette มีเปลือกที่เรียบและมันวาวพร้อมเนื้อฉ่ำที่ไหลออกมาเมื่อผลไม้ถูกตัด
- ลุลา: Lulan มีน้ำมันธรรมชาติน้อยกว่าและมีน้ำมากกว่าพันธุ์อื่นๆ ทนต่อความหนาวเย็น แต่ไวต่อเชื้อรามาก ลูล่าเติบโตจนมีน้ำหนักมากถึง 450 กรัม
- มีปัญหา: Hass เป็นหนึ่งในพันธุ์อะโวคาโดที่ได้รับความนิยมมากที่สุด สามารถใช้ได้ตลอดทั้งปีและมีรูปร่างเป็นทรงกลม เปลือกเปลี่ยนจากสีเขียวเข้มเป็นสีดำอมม่วงเข้มและแก่เต็มที่
- กก: กกเติบโตเฉพาะในฤดูร้อนเท่านั้น มันมีรสชาติที่อ่อนกว่า เมื่อต้นกกเติบโตเต็มที่ เปลือกของมันก็ยังคงเป็นสีเขียวเหมือนเดิมไม่เหมือนกับต้นอ้อชนิดอื่น
- พินเคอร์ตัน: Pinkerton เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า ปอกเปลือกง่าย มีเปลือกหยาบและมีเมล็ดเล็กๆ อยู่ภายในเนื้อครีม สายพันธุ์นี้เติบโตถึง 225–680 กรัม
- เกวน: เกวนมีความคล้ายคลึงกับ Hass ในด้านรสชาติและรูปลักษณ์ นี่เป็นพันธุ์กัวเตมาลาที่มีขนาดใหญ่กว่าและมีเปลือกสีเขียวเข้มที่ลอกง่าย
- เป็นที่รู้จัก: Maluma เป็นอะโวคาโดสีม่วงเข้มที่ค้นพบในแอฟริกาใต้ในปี 1990 สายพันธุ์นี้เติบโตช้า แต่ต้นไม้ของมันออกผลมากมาย
ประเภท B พันธุ์
- เอตทิงเกอร์: เอททิงเงอร์ปลูกกันมากที่สุดในอิสราเอล และมีเปลือกสีเขียวสดใส แกนใหญ่ และรสอ่อน
- ชาร์วิล: Sharwil เป็นอะโวคาโดพันธุ์ออสเตรเลียที่มีเปลือกแข็งสีเขียวและเนื้อสีเหลือง มีความมันและไวต่อความเย็นจัด
- ซูทาโน: ซูทาโนถูกปกคลุมไปด้วยเปลือกสีเขียวอ่อน สีเหลือง และมีกลิ่นอ่อนๆ ไม่เหมือนน้ำมันพันธุ์อื่นๆ มีน้ำหนักระหว่าง 225 ถึง 450 กรัม
- บร็อกเดน: Brogden เป็นลูกผสมสีม่วงเข้มของพันธุ์อินเดียตะวันตกและเม็กซิกัน แม้ว่ามันจะทนทานต่อความหนาวเย็นได้มาก แต่ก็ลอกได้ยาก ดังนั้นจึงไม่ใช่สายพันธุ์ที่ต้องการ
- แข็งแกร่ง: Fuerte เป็นรูปลูกแพร์และสามารถใช้ได้ตลอดทั้งปี ชื่อของมันหมายถึง "แข็งแกร่ง" ในภาษาสเปนและมีเนื้อสัมผัสมัน
- คลีโอพัตรา: คลีโอพัตราเป็นอะโวคาโดแคระขนาดเล็กที่ค่อนข้างใหม่สำหรับตลาดผู้บริโภค
- เบคอน: เบคอนมีรสชาติที่เข้มข้นกว่าพันธุ์อื่นๆ เปลือกสีน้ำตาลอ่อนของมันลอกง่าย
- มอนโร: มอนโรเป็นอะโวคาโดหลากหลายชนิดที่มีน้ำหนักมากกว่า 910 กรัม เป็นพันธุ์ที่แข็งกว่าและเนื้อไม่ฉ่ำมาก
อันตรายของอะโวคาโด
อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญ 25 ชนิด พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพผิวหนังและเส้นผม ไม่เพียงแค่นั้น. นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และสารพฤกษเคมีที่สำคัญมากมาย อย่างไรก็ตาม มันเป็นผลไม้ที่อาจเป็นอันตรายหากบริโภคมากเกินไป เรามาดูอันตรายของอะโวคาโดกันดังนี้
- หลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
ไม่แนะนำให้รับประทานอะโวคาโดในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร สามารถลดการผลิตน้ำนมได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำลายต่อมน้ำนม ถ้าแม่ให้นมลูกกินอะโวคาโดมากเกินไป ลูกจะปวดท้อง
- ผู้ที่แพ้ง่ายไม่ควรกิน
อันตรายของอะโวคาโด เช่น ปฏิกิริยาทางผิวหนังหรือการอาเจียนในผู้ที่แพ้ง่าย อาจเกิดขึ้น
- ผลของอะโวคาโดต่อผิวหนัง
อะโวคาโดอาจทำให้เกิดอาการแพ้ที่ผิวหนังได้ อาการของโรคภูมิแพ้ คือ ผื่นที่ผิวหนัง มีอาการคัน ผื่นที่ผิวหนังหรือ กลากd
- ผลข้างเคียง
ผู้ที่บริโภคอะโวคาโดบางคนอาจพบอาการข้างเคียง เช่น ไข้หวัด อัมพาต คลื่นไส้ ระบบทางเดินอาหารไม่ปกติ อาเจียน ไมเกรน มีไข้ ง่วงซึม และหอบหืด
- ความเสียหายของตับ
อันตรายอย่างหนึ่งของอะโวคาโดคือผลเสียต่อสุขภาพตับ บางชนิดสามารถทำลายตับได้ น้ำมันอะโวคาโด มีหลายประเภท หลีกเลี่ยงอะโวคาโดที่มีเอสตราโกลและอะนีโทล องค์ประกอบเหล่านี้ได้รับการทดสอบปฏิกิริยาการก่อมะเร็ง ดังนั้นการบริโภคอาจเป็นอันตรายต่อตับ หากคุณกำลังทุกข์ทรมานจากการทำงานของตับที่เป็นอันตราย อย่ากินผลไม้นี้เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงจากน้ำมันของมัน
ความไวของน้ำยาง
ผู้ที่ไวต่อน้ำยางควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอะโวคาโดเนื่องจากจะเพิ่มระดับของแอนติบอดี IgE ในซีรัมซึ่งอาจทำให้เกิดอาการแพ้ในร่างกายได้
- ช่วยลดคอเลสเตอรอล
เป็นผลบวกที่อะโวคาโดช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล แต่หากรับประทานในปริมาณมากจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย เนื่องจากอุดมไปด้วยเบต้า-ซิโตสเตอรอล ซึ่งจะดูดซับคอเลสเตอรอลที่จำเป็นออกจากร่างกาย
- กินเยอะทำให้อ้วนได้
ผลไม้นี้มีแคลอรีสูง การกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นหากคุณกำลังไดเอทอยู่ ให้หลีกเลี่ยงการกินมันทุกวัน
- อาจก่อให้เกิดอาการแพ้ในปาก
อะโวคาโดสามารถทำให้เกิดอาการแพ้ในช่องปาก เช่น คันปากและลิ้นบวม
- ปฏิกิริยากับยา
การรับประทานอะโวคาโดมากเกินไปสามารถลดผลของยาแก้อักเสบได้ ดังนั้นการบริโภคมากเกินไปทำให้เลือดบางลง
- ระคายเคืองทางเดินอาหาร
หากคุณกินอะโวคาโดมากเกินไป ท้องของคุณจะปั่นป่วน บางครั้งอาจทำให้เกิดการระคายเคืองในทางเดินอาหาร
เพื่อสรุป;
ประโยชน์ของอะโวคาโดที่เรียกว่าลูกแพร์มาจากคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมสมบูรณ์ ประโยชน์ของอะโวคาโด ได้แก่ การรักษาอาการซึมเศร้า ป้องกันมะเร็ง ปรับปรุงการทำงานของสมอง และทำให้ร่างกายอ่อนแอลง
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อร่อยและมีประโยชน์หลากหลาย สามารถนำมาประกอบอาหารต่างๆ ได้ทั้งอาหารคาวและหวาน อะโวคาโดมีมากกว่า 80 สายพันธุ์ รวมทั้งชนิด A และชนิด B
แม้ว่าอะโวคาโดจะใช้เป็นผักในครัว แต่จริงๆ แล้วอะโวคาโดเป็นผลไม้ อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงบางอย่าง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน แพ้ เมื่อรับประทานมากเกินไป
บทความที่คุณต้องอ่าน
