Quinoa คืออะไร มีประโยชน์อย่างไร? ประโยชน์ อันตราย คุณค่าทางโภชนาการ

คิโนอาเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่เติบโตในอเมริกาใต้มานานหลายศตวรรษโดยไม่มีใครสังเกตเห็น 

ไม่ใช่ชาวอเมริกาใต้ที่สังเกตเห็นธัญพืชนี้ แต่ผู้คนที่อาศัยอยู่ในส่วนอื่น ๆ ของโลกสังเกตเห็นเมล็ดพืชนี้และถูกเรียกว่าซุปเปอร์ฟู้ด

ผู้ที่ใส่ใจสุขภาพจะเก็บและบริโภค quinoa ไว้ในสถานที่พิเศษ เผื่อใครยังไม่รู้ “คีนัวหมายความว่าอย่างไร กินอย่างไร มีประโยชน์อย่างไร”, “กินคีนัวอย่างไร”, “ประโยชน์และโทษของคีนัว”, “คุณค่าของควินัว”, “อัตราส่วนโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต Quinoa” ให้ข้อมูลเกี่ยวกับ

คีนัวคืออะไร?

คิโนอาเป็นเมล็ดของต้น “คีโนโปเดียม คีนัว” เมื่อ 7000 ปีที่แล้ว quinoa ที่ปลูกเพื่อเป็นอาหารในเทือกเขาแอนดีสเชื่อกันว่าเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ แม้ว่าปัจจุบันจะเป็นที่รู้จักและเพาะปลูกไปทั่วโลก แต่ส่วนใหญ่ผลิตในโบลิเวียและเปรู 

เนื้อหาทางโภชนาการสูงและประโยชน์ต่อสุขภาพได้รับการยอมรับตั้งแต่ปี 2013 และได้รับเลือกให้เป็น "ปีสากลแห่ง Quinoa" โดยสหประชาชาติ

คิโนอาสาเหตุหนึ่งที่ได้รับความนิยมมากเพราะเป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ผู้ที่เป็นโรค celiac และแพ้ข้าวสาลีสามารถรับประทานได้ง่าย 

คีนัวมีกี่ประเภท?

มีมากกว่า 3000 สายพันธุ์ โดยพันธุ์ที่นิยมปลูกมากที่สุดคือ สีขาว สีดำ และ Quinoa สีแดงเป็น. นอกจากนี้ยังมีสามสีที่ผสมกันทั้งสามสี ควินัวขาวมีการบริโภคมากที่สุดในหมู่พวกเขา

คุณค่าทางโภชนาการของคีนัว แตกต่างกันไปตามสี การศึกษาตรวจสอบพันธุ์สีแดง สีดำ และสีขาว พบว่าในขณะที่ quinoa สีดำมีปริมาณไขมันต่ำที่สุด แต่ก็มีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 และแคโรทีนอยด์สูงที่สุด

คีนัวแดงดำ วิตามินอี มูลค่าของมันเกือบสองเท่าของสีขาว จากการศึกษาเดียวกันกับที่วิเคราะห์ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระพบว่ายิ่งสีเข้มเท่าใด ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระก็จะยิ่งสูงขึ้น

คุณค่าทางโภชนาการของ Quinoa

อบ Quinoa ประกอบด้วยน้ำ 71,6% คาร์โบไฮเดรต 21,3% โปรตีน 4,4% และไขมัน 1,92% คีนัวปรุงสุก 185 ถ้วย (222 กรัม) มี 100 แคลอรี ปรุงสุก XNUMX กรัม คุณค่าทางโภชนาการของคีนัว เป็นดังนี้:

แคลอรี่: 120

น้ำ: 72%

โปรตีน: 4.4 กรัม

คาร์บ: 21,3 กรัม

น้ำตาล: 0,9 กรัม

ไฟเบอร์: 2,8 กรัม

ไขมัน: 1,9 กรัม

คุณค่าของ Quinoa Carbohydrate

คาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 21% ของ quinoa ปรุงสุก

คาร์โบไฮเดรตประมาณ 83% เป็นแป้ง ส่วนที่เหลือประกอบด้วยเส้นใยส่วนใหญ่และน้ำตาลจำนวนเล็กน้อย (4%) เช่น มอลโทส กาแลคโตส และไรโบส

คิโนอามีคะแนนดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำที่ 53 ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ปริมาณไฟเบอร์ Quinoa

quinoa ปรุงสุกเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีกว่าทั้งข้าวกล้องและข้าวโพดเหลือง

ไฟเบอร์ quinoa ปรุงสุกคิดเป็น 10% ของน้ำหนักแห้งของเยื่อกระดาษ และ 80-90% เป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เซลลูโลส

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน

นอกจากนี้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิดสามารถหมักในลำไส้ได้ เช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ให้อาหารแบคทีเรียที่เป็นมิตร

คิโนอา นอกจากนี้ยังให้แป้งต้านทานซึ่งเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ส่งเสริมการก่อตัวของกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดความเสี่ยงของโรค

ปริมาณโปรตีน Quinoa

กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อทั้งหมดในร่างกายของเรา

กรดอะมิโนบางชนิดมีความจำเป็นเนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

โดยน้ำหนักแห้ง Quinoaให้โปรตีน 16% ซึ่งสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าว และข้าวโพด

คิโนอาถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิด

กรดอะมิโนที่มักหายไปในพืช ไลซีน สูงมาก ในเวลาเดียวกัน เมไทโอนีน และยังอุดมไปด้วยฮิสติดีน ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม

คิโนอาคุณภาพของโปรตีนเทียบได้กับเคซีน ซึ่งเป็นโปรตีนคุณภาพสูงในผลิตภัณฑ์นม

คิโนอา ปราศจากกลูเตนจึงเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือแพ้ง่าย

เนื้อหาเกี่ยวกับ Quinoa Fat

ปรุงสุก 100 กรัม Quinoa ให้ไขมันประมาณ 2 กรัม

คล้ายกับธัญพืชอื่นๆ น้ำมันควินัว ส่วนใหญ่เป็นกรดปาลมิติก กรดโอเลอิก ve กรดไลโนเลอิกประกอบด้วยผิวหนัง

วิตามินและแร่ธาตุใน Quinoa

คิโนอาเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดี โดยให้แมกนีเซียม เหล็ก ไฟเบอร์ และสังกะสีมากกว่าธัญพืชทั่วไปหลายชนิด

ที่นี่ Quinoaวิตามินและแร่ธาตุหลักใน:

แมงกานีส

พบในปริมาณมากในธัญพืชไม่ขัดสี แร่ธาตุนี้มีความจำเป็นต่อการเผาผลาญ การเจริญเติบโต และการพัฒนา

ฟอสฟอรัส

มักพบในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน แร่ธาตุนี้จำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูกและเนื้อเยื่อต่างๆ ของร่างกาย

ทองแดง

ทองแดงมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

โฟเลต

วิตามินบีชนิดหนึ่ง โฟเลตมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และถือว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์

Demir

แร่ธาตุที่จำเป็นนี้ทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายของเรา เช่น การนำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของเรา

สังกะสี

แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างในร่างกายของเรา

สารประกอบพืชอื่นๆ ที่พบใน Quinoa

คิโนอาประกอบด้วยสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีส่วนทำให้เกิดรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพ:

ซาโปนิน

ไกลโคไซด์ของพืชเหล่านี้ เมล็ดควินัวป้องกันแมลงและภัยคุกคามอื่นๆ มีรสขมและมักจะถูกทำลายโดยการแช่ ล้าง หรือย่างก่อนปรุงอาหาร

เควอซิทิน

สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่มีประสิทธิภาพนี้อาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ รวมทั้งโรคหัวใจ โรคกระดูกพรุน และมะเร็งบางชนิด

เฟอรอล

สารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลนี้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังรวมถึงโรคมะเร็ง

squalene

สารตั้งต้นของสเตียรอยด์นี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย

กรดไฟติก

สารต้านสารอาหารนี้ช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี กรดไฟติกสามารถลดลงได้โดยการแช่หรือแตกหน่อ quinoa ก่อนปรุงอาหาร

ออกซาเลต

ในบุคคลที่มีความอ่อนไหว สามารถจับกับแคลเซียม ลดการบริโภค และเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต

ควินัวขมมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าพันธุ์หวาน แต่ทั้งคู่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุที่ดี

ประโยชน์ของ Quinoa คืออะไร?

ประกอบด้วยสารประกอบจากพืช เช่น เควอซิทินและแคมป์เฟรอล

สารประกอบจากพืชทั้งสองชนิดนี้ ซึ่งทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ พบได้ใน quinoa ในปริมาณมาก ตามแบบฉบับแครนเบอร์รี่ quercetin มันสูงกว่าอาหารที่มีเนื้อหา

พบว่าสารประกอบพืชที่สำคัญเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านไวรัส ต้านมะเร็ง และต้านอาการซึมเศร้าในการศึกษาในสัตว์ทดลอง

มีปริมาณเส้นใยสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่

คิโนอาประโยชน์ที่สำคัญอีกประการหนึ่งคือมีปริมาณเส้นใยสูง ประกอบด้วยไฟเบอร์ 17-27 กรัมต่อถ้วย ซึ่งมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ถึง XNUMX เท่า

ต้มโดยเฉพาะ Quinoaนอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์มากขึ้นซึ่งช่วยดูดซับน้ำส่วนเกิน

ใยอาหารบางชนิดเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล เพิ่มความอิ่ม และช่วยลดน้ำหนัก

เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

คิโนอา ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ลดหรือขจัดกลูเตนเหมือนอาหารอื่นๆ ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

ประกอบด้วยโปรตีนสูงและกรดอะมิโนที่จำเป็น

โปรตีนทำจากกรดอะมิโน บางคนเรียกว่าจำเป็นเพราะเราไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับความช่วยเหลือจากอาหาร หากอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์

ในอาหารจากพืชหลายชนิดไลซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นบางชนิด เช่น ” นั้นไม่เพียงพอ แต่ quinoa เป็นข้อยกเว้น เพราะมันประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม มันมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่

ด้วยโปรตีนคุณภาพ 8 กรัมต่อถ้วย จึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลการวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน เป็นที่ทราบกันดีว่าการรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงสามารถส่งเสริมความหิวและนำไปสู่โรคอ้วนได้. อาหารเหล่านี้ทำให้เกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจเรื้อรัง

ดัชนีน้ำตาลของ quinoa มันคือ 52 และอยู่ในหมวดหมู่ของอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตสูง

ประกอบด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น ธาตุเหล็กและแมกนีเซียม

ควินัวมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียมสูง สังกะสี และโพแทสเซียม อย่างไรก็ตาม มีปัญหาเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังมีสารที่เรียกว่ากรดไฟติกซึ่งช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ หากคุณแช่ quinoa ก่อนปรุงอาหาร ปริมาณกรดไฟติกจะลดลง

มีประโยชน์ต่อสุขภาพการเผาผลาญ

คีนัวมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในปริมาณมาก จึงไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ควินัวจะปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

การศึกษาพบว่า quinoa ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลิน และไตรกลีเซอไรด์ได้อย่างมาก นอกจากนี้ยังพบว่าสามารถป้องกันผลกระทบด้านลบของฟรุกโตสได้ 

มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระต่อสู้กับความชราและโรคต่างๆ โดยการต่อต้านอนุมูลอิสระ คิโนอา มีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

รักษาเบาหวาน

Quinoa มีแมกนีเซียมซึ่งควบคุมโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถใช้เป็นอาหารเสริมได้ แมกนีเซียมควบคุมระดับน้ำตาลโดยช่วยการหลั่งอินซูลิน

ป้องกันอาการท้องผูก

ด้วยปริมาณเส้นใยที่ช่วยในการแก้ท้องผูก เส้นใยเหล่านี้ช่วยให้อาหารผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น

ดีสำหรับโรคหอบหืด

ยังมีประสิทธิภาพในการลดโรคระบบทางเดินหายใจ คิโนอา ดีสำหรับโรคหอบหืดเนื่องจากมีไรโบฟลาวินซึ่งมีคุณสมบัติผ่อนคลายในหลอดเลือดไปยังปอด

ให้การควบคุมคอเลสเตอรอล

ต้องขอบคุณเส้นใยในเนื้อหาที่ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล

บรรเทาอาการไมเกรน

บางครั้งการขาดแมกนีเซียมในร่างกายอาจทำให้ปวดหัวไมเกรนได้ คิโนอาแมกนีเซียมที่มีอยู่ในนั้นช่วยป้องกันสิ่งนี้

ให้การสร้างเนื้อเยื่อใหม่

คิโนอา ต้องขอบคุณไลซีนที่ช่วยฟื้นฟูเซลล์ผิวและเนื้อเยื่อที่เสียหาย ใช้ในการรักษาเอ็นน้ำตาและรอยฟกช้ำที่ผิวหนัง

ปรับสมดุลความดันโลหิต

คิโนอาการมีไรโบฟลาวินอยู่ในนั้นมีผลผ่อนคลายต่อหลอดเลือด อีกทั้งยังให้พลังงานโดยการลดความเครียดในร่างกาย

ให้กำลัง

คิโนอาวิตามินและแร่ธาตุในนั้นให้พลังงาน จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เนื่องจากไม่มีกลูเตน จึงเป็นแหล่งอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน

Quinoa ลดน้ำหนักหรือไม่?

ในการลดน้ำหนักนั้นต้องการแคลอรีน้อยกว่าที่เผาผลาญ อาหารบางชนิดช่วยให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้นโดยการลดความอยากอาหาร คิโนอา เป็นอาหารที่มีคุณสมบัติเหล่านี้

คุณค่าโปรตีนสูงช่วยเร่งการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร ปริมาณเส้นใยสูงช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้และช่วยให้กินแคลอรี่น้อยลง 

ประโยชน์ของ Quinoa สำหรับผิว

ลดอาการบาดเจ็บของผิว

คิโนอา คอลลาเจน ประกอบด้วยสารที่เรียกว่าไลซีนที่ช่วยในการผลิตไลซีนซึ่งช่วยให้แผลหายเร็ว

ทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัย

มีคุณสมบัติกระชับด้วยการสังเคราะห์คอลลาเจน สารประกอบไรโบฟลาวินในเนื้อหาจะทำลายถุงใต้ตา

ช่วยลดการเกิดสิว

คิโนอา, สิว ลดการผลิตสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับ ช่วยป้องกันสิวเนื่องจากความมัน

ประโยชน์ของ Quinoa

มีประสิทธิภาพในการป้องกันรังแค

คิโนอาแร่ธาตุเหล็กและฟอสฟอรัสซึ่งพบในปริมาณมาก ให้ความชุ่มชื้นและทำความสะอาดหนังศีรษะ ด้วยวิธีนี้ รังแคจึงไม่เพียงแต่กำจัดออกจากศีรษะเท่านั้น แต่ยังป้องกันรังแคอีกด้วย

ทำหน้าที่เป็นยาสระผม

คิโนอาอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ ขอบคุณกรดอะมิโนชนิดหนึ่งในเนื้อหาทำให้รูขุมขนแข็งแรงและทำให้เส้นผมมีความทนทาน ด้วยวิธีนี้จะทำหน้าที่เป็นยาบำรุงผมเมื่อใช้เป็นประจำทุกวัน

ป้องกันผมร่วง

ต้องขอบคุณกรดอะมิโนที่อยู่ในเนื้อหาของมัน ทำให้ผมเติบโตโดยการบำรุงผม ผมร่วงให้ปริมาตรแก่เส้นผมโดยการหยุด

วิธีการเลือกและจัดเก็บ Quinoa?

คิโนอา เมล็ดมักจะขายในบรรจุภัณฑ์หรือภาชนะที่ปิดมิดชิด ที่มีอยู่ทั่วไปมากที่สุด ชนิดของคีนัว เป็นสีขาวแต่บางจุดสีดำและ ควินัวสามสี เมล็ดพันธุ์ก็มี

การเลือกของ

- คิโนอา เมื่อซื้อ ให้เลือกธัญพืชที่ละเอียดและแห้ง ควรมีลักษณะและกลิ่นหอมสดชื่น

– บรรจุอย่างดีและปิดผนึกอย่างดีเพื่อความสดสูงสุดและอายุการเก็บรักษา Quinoa ซื้อ.

การเก็บรักษา

– เก็บซีเรียลในที่เย็นและแห้งในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทและมีฝาปิดที่แน่น ภาชนะที่ปิดสนิทเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาความสดและลดโอกาสในการรบกวน วิธีนี้จะคงความสดได้เป็นเดือนหรือนานกว่าหนึ่งปีเมื่อเก็บให้พ้นแสงแดดและความร้อน

– ปรุงสุก Quinoaสูญเสียเนื้อสัมผัสและขึ้นราเมื่อเน่าเสีย อบ Quinoaอย่าปล่อยให้อยู่ในอุณหภูมิห้องนานกว่า 2 ชั่วโมง

วิธีการใช้ Quinoa?

คิโนอา เป็นธัญพืชที่เตรียมและใช้งานง่าย หาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือซูเปอร์มาร์เก็ต คิโนอาแนะนำให้ล้างอย่างดีเพื่อไม่ให้มีรสขมทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหาร

ผลข้างเคียงของ Quinoa คืออะไร?

ปัญหาทางเดินอาหาร

คิโนอา เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์ การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด และท้องร่วงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่เคยกินไฟเบอร์มาก

หินไต

คิโนอามีกรดออกซาลิกในปริมาณที่แตกต่างกัน แม้ว่ากรดนี้จะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่ก็สามารถจับกับแคลเซียมและสร้างนิ่วในไตในบุคคลที่มีความอ่อนไหวได้ 

เป็นผลให้;

คิโนอาประกอบด้วยสารอาหารมากกว่าธัญพืชอื่นๆ และมีโปรตีนคุณภาพสูงค่อนข้างสูง อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืช รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระ

คิโนอา ปราศจากกลูเตนและสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้