วิธีลดน้ำหนักหลังคลอดบุตร? การลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์

ผู้หญิงหลายคนพยายามอย่างหนักในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีหลังการตั้งครรภ์ การดูแลทารกแรกเกิดโดยปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่ ๆ เป็นกระบวนการที่ตึงเครียด 

แต่หลังจากคลอดลูกแล้ว คุณจะต้องกลับมามีน้ำหนักที่ปกติดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะตั้งครรภ์อีกในอนาคต

ในบทความ "ความอ่อนแอหลังคลอด", "วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด", "เทคนิคการลดน้ำหนักหลังคลอด"จะถูกกล่าวถึง

ทำไมฉันยังดูตั้งครรภ์?

คุณเพิ่งมีลูกแต่คุณยังท้องอยู่หรือไม่? เหตุผลที่คุณยังดูตั้งครรภ์ ได้แก่:

คิดว่าท้องของคุณเหมือนบอลลูน เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้น ท้องของคุณจะค่อยๆ ยืดออก บอลลูนจะไม่ระเบิดเมื่อลูกน้อยของคุณอยู่ข้างนอก แต่อากาศภายในบอลลูนจะค่อยๆ ปล่อยออกมา และถ้าคุณสังเกตเห็น ลูกโป่งมักจะเก็บอากาศไว้แม้ว่าจะเล็กลงและอากาศส่วนใหญ่อยู่ภายนอก

หลังจากที่ลูกน้อยของคุณเกิด การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายทำให้มดลูกค่อยๆ กลับคืนสู่รูปร่างก่อนตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตาม มดลูกต้องใช้เวลา 7-8 สัปดาห์จึงจะกลับสู่ขนาดปกติ

ในระหว่างตั้งครรภ์ อาหารส่วนเกินที่คุณกินเพื่อเลี้ยงลูกน้อยของคุณจะถูกเก็บไว้ในรูปของไขมัน

น้ำหนักทารกคืออะไร?

ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงที่จะเพิ่มน้ำหนักในช่วง 11.5-16 กก. ระหว่างตั้งครรภ์ 

การเพิ่มของน้ำหนักนี้ประกอบด้วยทารก รก น้ำคร่ำ เนื้อเยื่อเต้านม เลือดมากขึ้น มดลูกขยาย และการสะสมไขมันส่วนเกิน ไขมันส่วนเกินทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองสำหรับการคลอดบุตรและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

อย่างไรก็ตาม การเพิ่มของน้ำหนักตัวมากขึ้นจะส่งผลให้มีไขมันมากเกินไป นี่คือสิ่งที่ผู้คนมักเรียกกันว่า "น้ำหนักของทารก"

ผู้หญิงประมาณครึ่งหนึ่งมีน้ำหนักเกินที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์ ผลเสียของการเพิ่มน้ำหนักที่มากเกินไปนี้มีดังต่อไปนี้:

– เพิ่มความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินในอนาคต

– เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

– ความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนจะสูงขึ้นในการตั้งครรภ์ในภายหลัง

มีความเสี่ยงด้านสุขภาพที่สูงขึ้นสำหรับผู้หญิงที่เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์

นี่คือสิ่งที่ต้องใช้เพื่อกลับสู่ช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพโดยเร็วที่สุด วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด...

วิธีการลดน้ำหนักหลังคลอด

เป็นจริง

คุณแม่ที่มีชื่อเสียงหลายคนเริ่มปรากฏตัวทางโทรทัศน์ในสภาพที่อ่อนแอในอดีตหลังคลอดไม่นาน แม้ว่าสิ่งนี้จะสร้างการรับรู้ว่าการลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นเรื่องง่าย แต่คุณควรรู้ว่าอาจต้องใช้เวลาในการลดน้ำหนักหลังคลอด 

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ปรากฎว่าผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 12-0,5 กก. หลังคลอด 3 เดือน

การศึกษาอื่นจากผู้หญิง 831 คนพบว่า 40.3% ได้รับ 2,5 กิโลกรัมมากกว่าที่ได้รับระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ 14-20% ของผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 กก.

ขึ้นอยู่กับว่าน้ำหนักที่คุณได้รับในระหว่างตั้งครรภ์ การประมาณการว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 4,5 กิโลกรัมในหนึ่งถึงสองปีนั้นทำได้จริง

แน่นอนว่าด้วยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ดี คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตามต้องการ แม้ว่าน้ำหนักที่คุณสูญเสียหลังคลอดอาจแตกต่างกันไป แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการกลับไปอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักที่เหมาะสม

งดอาหารมื้อดึก

อาหารช็อกเป็นอาหารแคลอรีต่ำมากที่มุ่งลดน้ำหนักจำนวนมากในเวลาที่สั้นที่สุด 

หลังจากคลอดลูกแล้ว จำเป็นต้องทานอาหารดีๆ เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัว นอกจากนี้ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องได้รับแคลอรีมากกว่าปกติ

อาหารแคลอรีต่ำอาจขาดสารอาหารที่สำคัญ อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อย นี่คือสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการในการดูแลทารกแรกเกิด

สมมติว่าน้ำหนักของคุณยังคงคงที่ ปริมาณแคลอรี่ควรลดลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่กิน 2.000 แคลอรีต่อวันสามารถกินได้น้อยลง 300 แคลอรี และเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 200 แคลอรีจากการออกกำลังกาย ลดทั้งหมด 500 แคลอรี

การศึกษาสำหรับสตรีที่ให้นมบุตรพบว่าการลดน้ำหนักในปริมาณนี้ไม่มีผลเสียต่อการผลิตน้ำนมหรือการเจริญเติบโตของทารก

ให้นมลูกด้วยนมแม่

เต้านมให้ประโยชน์มากมายสำหรับแม่และลูก เหล่านี้รวมถึง:

ให้สารอาหาร

น้ำนมแม่มีสารอาหารครบถ้วนที่ทารกต้องการสำหรับการเจริญเติบโต

ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของลูกน้อย 

น้ำนมแม่มีแอนติบอดีที่สำคัญที่ช่วยให้ทารกต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรีย

ลดขนาดมดลูก

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ช่วยให้เนื้อเยื่อมดลูกกลับสู่ขนาดปกติได้เร็วขึ้นหลังคลอด

ลดความเสี่ยงการเกิดโรคในทารก

ทารกที่กินนมแม่มีความเสี่ยงต่อปอด ผิวหนัง โรคอ้วน เบาหวาน มะเร็งเม็ดเลือดขาว และกลุ่มอาการเสียชีวิตกะทันหันของทารกน้อยกว่า รวมถึงโรคอื่นๆ

ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคของแม่

เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ และ ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด ความเสี่ยงต่ำกว่า

นอกจากนี้ ยังมีการแสดงการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักของมารดา ในการศึกษาสตรีที่เลี้ยงลูกด้วยนมจำนวน 4.922 คน พบว่าผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1.68 กก. หลังจากคลอดลูกได้หกเดือน เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้กินนมแม่ การศึกษาอื่น ๆ ได้ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

นับแคลอรี่

การนับแคลอรีสามารถช่วยให้คุณทราบได้ว่าคุณรับประทานอาหารเข้าไปมากแค่ไหนและส่วนใดที่คุณอาจมีปัญหาในอาหารของคุณ 

ยิ่งไปกว่านั้น ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอเพื่อให้พลังงานและสารอาหารที่คุณต้องการ

คุณสามารถทำได้โดยเก็บไดอารี่อาหาร ใช้แอพเตือนความจำ หรือถ่ายภาพสิ่งที่คุณกิน 

แอพมือถือที่มีประโยชน์มากมายช่วยคุณวัดแคลอรี่ของสิ่งที่คุณกิน การใช้เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยลดขนาดของส่วนและเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

กินอาหารที่มีกากใย

การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยลดน้ำหนักได้ ตัวอย่างเช่น การศึกษาผู้ใหญ่ 1,114 คนพบว่าการบริโภคใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ 10 กรัมต่อวันทำให้ไขมันหน้าท้องลดลง 3.7% ในช่วงระยะเวลาห้าปี

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยการย่อยอาหารช้าลงและลดระดับฮอร์โมนความหิว 

นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะถูกหมักเป็นกรดไขมันสายสั้นในลำไส้ นี้จะเพิ่มระดับของฮอร์โมนความอิ่มตัว cholecystokinin (CCK), glucagon-like peptide-1 (GLP-1) และ peptide YY (PYY) ผลกระทบเหล่านี้ต่อการย่อยอาหารยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยทั่วไป

กินโปรตีนเพื่อสุขภาพ

การรับประทานโปรตีนในอาหารช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ จากการศึกษาพบว่าโปรตีนมีผลทางความร้อนมากกว่าสารอาหารอื่นๆ

ซึ่งหมายความว่าร่างกายใช้พลังงานจากอาหารอื่นๆ มากขึ้น ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น

โปรตีนยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนความอิ่ม GLP-1, PYY และ CCK และเพิ่มฮอร์โมนความหิว ghrelini มันระงับความอยากอาหาร 

ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีน 30% ต่อวันบริโภคแคลอรี่น้อยลง 441 เมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนน้อย แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ปลา พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และนม

กินขนมเพื่อสุขภาพ

อาหารที่คุณมีในบ้านอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสิ่งที่คุณกิน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบ้านของคนอ้วนนั้นเต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าบ้านของคนอ้วนที่อยู่ในช่วงน้ำหนักที่เหมาะสม

เช่น ผัก ถั่ว ผลไม้ และโยเกิร์ต ของว่างเพื่อสุขภาพเก็บไว้ที่บ้านก็กินได้เมื่อรู้สึกหิว

หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสี

น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีแคลอรีสูงและมักมีสารอาหารต่ำ ดังนั้น การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปและคาร์โบไฮเดรตขัดสีในปริมาณมากนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด

แหล่งน้ำตาลทั่วไป ได้แก่ เครื่องดื่มรสหวาน น้ำผลไม้ ลูกอมทุกชนิด ของหวาน เค้ก บิสกิต ขนมอบ และขนมอบอื่นๆ

เมื่อเลือกอาหารที่ร้านขายของชำ ให้อ่านฉลาก หากน้ำตาลเป็นหนึ่งในรายการแรกในรายการ อาจเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงจากผลิตภัณฑ์นั้น

การบริโภคน้ำตาลสามารถลดลงได้โดยการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและการบริโภคอาหารตามธรรมชาติ เช่น ผัก พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และโยเกิร์ต

งดอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปมีน้ำตาลสูง ไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ เกลือและแคลอรี สิ่งเหล่านี้สามารถขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ

อาหารเหล่านี้รวมถึงอาหารจานด่วนและอาหารบรรจุหีบห่อ เช่น มันฝรั่งทอด คุกกี้ ขนมอบ ลูกอม อาหารสำเร็จรูป นอกจากนี้ อาหารแปรรูปยังเสพติดมากกว่า

คุณสามารถลดปริมาณอาหารแปรรูปได้ด้วยการแทนที่ด้วยอาหารสดที่อุดมด้วยสารอาหาร

อยู่ห่างจากแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูง นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักและอาจนำไปสู่การสะสมไขมันรอบอวัยวะหรือที่เรียกว่าสาเหตุของไขมันหน้าท้อง

แอลกอฮอล์อาจทำให้ปริมาณน้ำนมแม่ลดลงชั่วคราวในมารดาที่ให้นมบุตร นอกจากนี้ แอลกอฮอล์สามารถถ่ายโอนไปยังลูกน้อยของคุณผ่านทางน้ำนมแม่ได้

ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ขณะให้นมลูกและระหว่างการลดน้ำหนัก

สร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาช่วยเผาผลาญแคลอรีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ ลดความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคเบาหวาน และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดต่างๆ

แม้ว่าการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ได้ช่วยเรื่องการลดน้ำหนัก แต่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณรวมเข้ากับอาหารที่สมดุล

เพื่อให้น้ำเพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ดื่มน้ำ 1 ลิตรขึ้นไปต่อวันสามารถลดน้ำหนักได้ 12 กก. ใน 2 เดือน

การดื่มน้ำช่วยลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ สำหรับสตรีที่ให้นมบุตร การบริโภคน้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไปจากการผลิตน้ำนม

การตั้งเป้าที่จะดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรจะช่วยลดน้ำหนักได้ แม้ว่าผู้หญิงบางคนที่ให้นมบุตรหรือออกกำลังกายเป็นจำนวนมากจะต้องการมากกว่านั้น

นอนหลับให้เพียงพอ

โรคนอนไม่หลับ ส่งผลเสียต่อน้ำหนักตัว การทบทวนมารดาและการนอนหลับแสดงให้เห็นว่าการนอนไม่หลับเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักตัวมากขึ้นหลังการตั้งครรภ์

ความสัมพันธ์นี้อาจใช้กับผู้ใหญ่โดยทั่วไปได้เช่นกัน จากการศึกษา 13 ชิ้นในผู้ใหญ่ 8 ชิ้นพบว่าการนอนไม่หลับมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มของน้ำหนัก

สำหรับคุณแม่มือใหม่ การนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องยาก กลยุทธ์ที่สามารถช่วยรวมถึงการนอนในขณะที่ลูกน้อยของคุณนอนหลับและขอความช่วยเหลือจากครอบครัวและเพื่อนฝูง

ขอความช่วยเหลือ

การเป็นคุณแม่มือใหม่เป็นสถานการณ์ที่ยากและท้าทายมาก อาการนอนไม่หลับและความเครียดอาจล้นหลาม และ 15% ของมารดาประสบภาวะซึมเศร้าหลังตั้งครรภ์

หากคุณรู้สึกหนักใจหรือวิตกกังวลหรือดิ้นรนที่จะรับมือ อย่ากลัวที่จะขอความช่วยเหลือ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อนและครอบครัวของคุณ

หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากแพทย์ นักโภชนาการ หรือนักจิตวิทยา

เป็นผลให้;

การเพิ่มน้ำหนักตัวหลังการตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม การกลับมามีน้ำหนักที่พอเหมาะจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการตั้งครรภ์ในอนาคตของคุณ

ลดน้ำหนักหลังคลอดวิธีที่ดีที่สุดและประสบความสำเร็จมากที่สุดในการตั้งครรภ์คือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ และการออกกำลังกาย