เนื้อหาของบทความ
กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นหรือที่เรียกว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA) ไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ได้แก่ การปรับปรุงการทำงานของสมอง ส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และบรรเทาอาการอักเสบ ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคข้ออักเสบ นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อความจำและพฤติกรรมเนื่องจากมีความเข้มข้นในสมอง ไขมันเหล่านี้ไม่ได้ผลิตขึ้นในร่างกาย ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหารและอาหารเสริม
ทารกที่ได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอจากมารดาในระหว่างตั้งครรภ์มีความเสี่ยงต่อปัญหาการมองเห็นและเส้นประสาท หากมีความบกพร่องในร่างกาย จะเกิดปัญหาต่างๆ เช่น ความจำเสื่อม อ่อนเพลีย ผิวแห้ง มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า และการไหลเวียนโลหิตไม่ดี
องค์กรด้านสุขภาพหลายแห่งแนะนำให้ได้รับโอเมก้า 250 อย่างน้อย 500-3 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง น้ำมันโอเมก้า 3 สามารถหาได้จากปลาที่มีไขมัน สาหร่าย และอาหารจากพืชที่มีไขมันสูง
โอเมก้า 3 คืออะไร?
เช่นเดียวกับกรดไขมันทั้งหมด กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสายโซ่ของอะตอมของคาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน กรดไขมันเหล่านี้ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กล่าวคือ มีพันธะคู่ตั้งแต่ XNUMX พันธะขึ้นไปในโครงสร้างทางเคมี
เช่นเดียวกับกรดไขมันโอเมก้า 6 ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และเราต้องได้รับจากอาหาร ด้วยเหตุนี้จึงเรียกว่ากรดไขมันจำเป็น กรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ถูกเก็บสะสมและนำไปใช้เป็นพลังงาน พวกมันมีบทบาทสำคัญในกระบวนการต่างๆ ของร่างกาย เช่น การอักเสบ สุขภาพของหัวใจ และการทำงานของสมอง การขาดกรดไขมันเหล่านี้อาจส่งผลต่อสติปัญญา ภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคข้ออักเสบ โรคมะเร็ง และทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมาอีกมากมาย
โอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไร?
- ลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
พายุดีเปรสชันเป็นหนึ่งในความผิดปกติทางจิตที่พบบ่อยที่สุดในโลก ความกังวล โรควิตกกังวลเป็นโรคที่พบได้บ่อยเช่นกัน การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคซึมเศร้า ยิ่งไปกว่านั้น หากผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าหรือวิตกกังวลเริ่มรับประทานอาหารเสริมด้วยกรดไขมันเหล่านี้ อาการก็จะดีขึ้น รูปแบบ EPA ของโอเมก้า 3 ดีที่สุดในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
- มีประโยชน์ต่อดวงตา
DHA เป็นรูปแบบของโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของสมองและเรตินาของดวงตา เมื่อได้รับ DHA ไม่เพียงพอ จะเกิดปัญหาการมองเห็นได้ การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างเพียงพออาจทำให้ดวงตาเสียหายถาวรและตาบอดได้ จอประสาทตาเสื่อม ลดความเสี่ยง
- ปรับปรุงสุขภาพสมองในทารกและเด็ก
กรดไขมันที่เป็นประโยชน์เหล่านี้มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารก DHA ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 40% ในสมองและ 60% ของเรตินาของดวงตา ดังนั้นทารกที่กินนมผงสูตรที่มี DHA จึงมีการมองเห็นที่สูงกว่าคนอื่น
ได้รับโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยส่งเสริมพัฒนาการด้านจิตใจ ช่วยสร้างทักษะการสื่อสารและสังคม ปัญหาพฤติกรรมน้อยลง ความเสี่ยงของพัฒนาการล่าช้าลดลง ความเสี่ยงในการเกิดโรคสมาธิสั้น ออทิสติก และสมองพิการลดลง
- สำคัญมากสำหรับสุขภาพของหัวใจ
หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ ของโลก กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิต เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี ลดการก่อตัวของลิ่มเลือดที่เป็นอันตราย ป้องกันการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง และบรรเทาอาการอักเสบ
ลดอาการสมาธิสั้นในเด็ก
โรคสมาธิสั้น (ADHD) เป็นความผิดปกติทางพฤติกรรมที่โดดเด่นด้วยความไม่ตั้งใจ สมาธิสั้น และความหุนหันพลันแล่น เด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นจะมีระดับโอเมก้า 3 ในเลือดต่ำกว่าปกติ การบริโภคโอเมก้า 3 จากภายนอกช่วยลดอาการของโรค ช่วยเพิ่มความประมาทและความสามารถในการทำงานให้เสร็จ นอกจากนี้ยังช่วยลดสมาธิสั้น ความหุนหันพลันแล่น กระสับกระส่าย และความก้าวร้าว
- ลดอาการเมตาบอลิกซินโดรม
กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง ภาวะดื้อต่ออินซูลินหมายถึงสภาวะที่เกี่ยวข้องกับไตรกลีเซอไรด์สูงและระดับ HDL ต่ำ กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินและการอักเสบ ปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในผู้ที่มีภาวะ metabolic syndrome
- กำจัดการอักเสบ
การอักเสบเรื้อรังก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง กรดไขมันโอเมก้า 3 ลดการผลิตโมเลกุลและสารที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ
- ต่อสู้กับโรคภูมิต้านตนเอง
โรคภูมิต้านตนเองเริ่มต้นเมื่อระบบภูมิคุ้มกันโจมตีเซลล์ที่มีสุขภาพดีซึ่งมองว่าเป็นเซลล์แปลกปลอม โรคเบาหวานประเภท 1 เป็นตัวอย่างที่สำคัญที่สุด โอเมก้า 3 สามารถต่อสู้กับโรคเหล่านี้ได้ และการบริโภคตั้งแต่อายุยังน้อยเป็นสิ่งสำคัญมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการได้รับเพียงพอในปีแรกของชีวิตช่วยลดโรคภูมิต้านตนเองหลายชนิด รวมถึงเบาหวานชนิดที่ 1 เบาหวานภูมิต้านตนเองในผู้ใหญ่ และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังสนับสนุนการรักษาโรคลูปัส โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล โรคโครห์น และโรคสะเก็ดเงิน
- ปรับปรุงความผิดปกติทางจิต
ผู้ที่เป็นโรคทางจิตเวชจะมีระดับโอเมก้า 3 ต่ำ การศึกษา การเสริมโอเมก้า 3 ทั้งในโรคจิตเภทและ โรคสองขั้ว ลดการเปลี่ยนแปลงอารมณ์และความถี่ในการกำเริบของโรคในผู้ที่มี
- ลดความเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การทำงานของสมองที่ลดลงเป็นหนึ่งในผลที่ตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ของความชรา การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการได้รับโอเมก้า 3 สูงจะลดความเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่กินปลาที่มีไขมันจะมีสารสีเทาในสมองมากกว่า นี่คือเนื้อเยื่อสมองที่ประมวลผลข้อมูล ความทรงจำ และอารมณ์
ป้องกันมะเร็ง
มะเร็งเป็นสาเหตุการตายอันดับต้น ๆ ของโลกปัจจุบัน ไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 มากที่สุดจะมีความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ลดลง 55% มีการระบุไว้ว่าผู้ชายที่กินโอเมก้า 3 มีความเสี่ยงลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมากและลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในผู้หญิง
- ลดอาการหอบหืดในเด็ก
การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการทานโอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กและผู้ใหญ่
- ลดไขมันในตับ
การใช้กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นอาหารเสริมช่วยลดไขมันในตับและการอักเสบในโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์
- ปรับปรุงสุขภาพกระดูก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกโดยการเพิ่มปริมาณแคลเซียมในกระดูก สิ่งนี้จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน ลดอาการปวดข้อในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบได้อีกด้วย
- บรรเทาอาการปวดประจำเดือน
การศึกษาระบุว่าผู้หญิงที่กินโอเมก้า 3 มากที่สุดจะมีอาการปวดประจำเดือนน้อยลง ในการศึกษาหนึ่ง น้ำมันโอเมก้า 3 มีประสิทธิภาพมากกว่ายาบรรเทาอาการปวดเมื่อย
- ช่วยให้นอนหลับสนิท
การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของเรา น้ำมันโอเมก้า 3 ช่วยลดปัญหาการนอนหลับ ระดับ DHA ในร่างกายต่ำช่วยให้หลับได้ เมลาโทนิ นอกจากนี้ยังทำให้ฮอร์โมนลดลง การศึกษาทั้งในเด็กและผู้ใหญ่แสดงให้เห็นว่าการเสริมโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มความยาวและคุณภาพของการนอนหลับ
ประโยชน์โอเมก้า 3 สำหรับผิว
- ป้องกันแสงแดด: กรดไขมันโอเมก้า 3 ป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต A (UVA) และรังสีอัลตราไวโอเลต B (UVB) ที่เป็นอันตรายของดวงอาทิตย์ ช่วยลดความไวต่อแสง
- ลดสิว: อาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันเหล่านี้จะลดประสิทธิภาพของสิว ไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบ จึงมีประสิทธิภาพในการป้องกันสิวที่เกิดจากการอักเสบ
- ลดอาการคัน: โอเมก้า 3 ให้ความชุ่มชื่นแก่ผิว โรคผิวหนังภูมิแพ้ ve โรคสะเก็ดเงิน ช่วยลดรอยแดง ผิวแห้ง และคันที่เกิดจากความผิดปกติของผิวหนัง เช่น เนื่องจากโอเมก้า 3 ช่วยปรับปรุงการทำงานของเกราะป้องกันผิว กักเก็บความชุ่มชื้น และปกป้องจากสารระคายเคือง
- เร่งการสมานแผล: การวิจัยในสัตว์แสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ทาเฉพาะที่สามารถช่วยเร่งการสมานแผลได้
- ลดความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนัง: ในสัตว์ที่เลี้ยงด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก การเจริญเติบโตของเนื้องอกจะถูกยับยั้ง
โอเมก้า 3 ประโยชน์ของเส้นผม
- ลดการหลุดร่วงของเส้นผม
- ช่วยบรรเทาอาการอักเสบบนหนังศีรษะและทำให้ผมแข็งแรง
- ช่วยปกป้องเส้นผมจากอันตรายของแสงแดด
- ช่วยเร่งการเจริญเติบโตของเส้นผม
- เพิ่มความเงางามและกระจ่างใส
- เพิ่มความหนาของรูขุมขน
- โอเมก้า 3 ช่วยลดรังแค
- บรรเทาอาการระคายเคืองหนังศีรษะ
ความเสียหายของโอเมก้า 3
กรดไขมันเหล่านี้สามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อยเมื่อนำมาเป็นอาหารเสริมภายนอก:
- กลิ่นปาก
- มีกลิ่นเหม็นเหงื่อ
- ปวดหัว
- รู้สึกแสบร้อนที่หน้าอก
- ความเกลียดชัง
- โรคท้องร่วง
หลีกเลี่ยงการเสริมโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ขอความช่วยเหลือจากแพทย์เพื่อกำหนดขนาดยา
ประเภทของโอเมก้า 3
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีหลายชนิด ไขมันโอเมก้า 3 ไม่เท่ากันทั้งหมด โอเมก้า 11 มีทั้งหมด 3 ชนิด สามตัวที่สำคัญที่สุดคือ ALA, EPA และ DHA ALA พบมากในพืช ในขณะที่ EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารสัตว์ เช่น ปลาที่มีน้ำมัน
- ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก)
ALA ย่อมาจากกรดอัลฟาไลโนเลนิก เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีมากที่สุดในอาหาร มีคาร์บอน 18 ตัว พันธะคู่ XNUMX ตัว ALA มักพบในอาหารจากพืชและต้องเปลี่ยนเป็น EPA หรือ DHA ก่อนที่ร่างกายมนุษย์จะนำไปใช้ได้ อย่างไรก็ตาม กระบวนการแปลงนี้ไม่มีประสิทธิภาพในมนุษย์ ALA เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่ถูกแปลงเป็น EPA หรือแม้แต่ DHA พบในอาหารจากพืช เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม หญ้าฝรั่น ถั่วเหลือง วอลนัทและเมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์และป่าน ALA ยังพบได้ในไขมันสัตว์บางชนิด
- EPA (กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก)
EPA เป็นตัวย่อของกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก 20 คาร์บอน 5 พันธะคู่ หน้าที่หลักของมันคือการสร้างโมเลกุลส่งสัญญาณที่เรียกว่า eicosanoids ซึ่งมีบทบาททางสรีรวิทยามากมาย Eicosanoids ที่ทำจากโอเมก้า 3 ช่วยลดการอักเสบในขณะที่โอเมก้า 6 จะเพิ่มการอักเสบ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มี EPA สูงจะช่วยบรรเทาอาการอักเสบในร่างกาย
ทั้ง EPA และ DHA ส่วนใหญ่พบในอาหารทะเล รวมทั้งปลาที่มีน้ำมันและสาหร่าย ด้วยเหตุนี้จึงมักเรียกกันว่าโอเมก้า 3 จากทะเล ความเข้มข้นของ EPA สูงที่สุดในปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน ปลาไหล กุ้ง และปลาสเตอร์เจียน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าธรรมชาติ ก็มี EPA เช่นกัน
ดีเอชเอ (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก)
ดีเอชเอ กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกเป็นตัวย่อ. มีคาร์บอน 22 ตัว พันธะคู่ 6 ตัว DHA เป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของผิวหนังและพบได้ในเรตินาของดวงตา การเสริมสูตรสำหรับทารกด้วย DHA ช่วยเพิ่มการมองเห็นในทารก
DHA มีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของสมองในวัยเด็กและการทำงานของสมองในวัยผู้ใหญ่ การขาด DHA ที่เกิดขึ้นตั้งแต่อายุยังน้อยเกี่ยวข้องกับปัญหาต่างๆ เช่น ปัญหาการเรียนรู้ สมาธิสั้น ความก้าวร้าว และความผิดปกติอื่น ๆ ในภายหลัง การลดลงของ DHA ในช่วงอายุยังสัมพันธ์กับการทำงานของสมองที่ไม่ดีและการเกิดโรคอัลไซเมอร์
DHA พบมากในอาหารทะเล เช่น ปลาและสาหร่าย อาหารที่กินหญ้าก็มี DHA อยู่บ้าง
- กรดไขมันโอเมก้า 3 อื่นๆ
ALA, EPA และ DHA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีมากที่สุดในอาหาร อย่างไรก็ตาม มีการค้นพบกรดไขมันโอเมก้า 8 อีกอย่างน้อย 3 ชนิด:
- กรดเฮกซาเดคาไตรอีโนอิก (HTA)
- กรดสเตียรอยด์ (SDA)
- กรดไอโคซาเทรียโนอิก (ETE)
- กรด Eicosatetraenoic (ETA)
- กรดเฮเนอิโคซาเพนทาอีโนอิก (HPA)
- กรดโดโคซาเพนทาอีโนอิก (DPA)
- กรดเตตราโคซาเพนทาอีโนอิก
- กรดเตตราโคซาเฮกซาอีโนอิก
กรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในอาหารบางชนิด แต่ไม่ถือว่าจำเป็น อย่างไรก็ตามบางส่วนมีผลทางชีวภาพ
โอเมก้าตัวไหนดีที่สุด?
วิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการรับน้ำมันโอเมก้า 3 คือการได้รับจากอาหารธรรมชาติ การรับประทานปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งจะตอบสนองความต้องการของคุณ หากคุณไม่กินปลา คุณสามารถทานโอเมก้า 3 เสริมได้ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดคือ EPA และ DHA EPA และ DHA พบมากในอาหารทะเล รวมถึงปลาที่มีไขมันและสาหร่าย เนื้อและนมที่เลี้ยงด้วยหญ้า และไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3
น้ำมันปลาโอเมก้า 3
น้ำมันปลา, ปลาซาร์ดีน, กุ้งเคย, ปลาทู เป็นอาหารเสริมที่ได้จากปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาแซลมอน ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สองชนิด EPA และ DHA ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและผิวหนัง น้ำมันปลามีผลอย่างมากต่อสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่ความจำเสื่อมเล็กน้อยและภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าช่วยในการลดน้ำหนัก ประโยชน์ที่จะได้รับจากน้ำมันปลาเนื่องจากมีโอเมก้า 3 มีดังนี้
- น้ำมันปลาป้องกันความจำเสื่อม
- ช่วยรักษาโรคซึมเศร้า
- เร่งการเผาผลาญ
- มันลดความอยากอาหาร
- ช่วยลดน้ำหนักจากไขมัน
อาหารที่มีโอเมก้า 3
แหล่งที่มาของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่รู้จักกันดีคือน้ำมันปลา ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ และปลาทูน่า สิ่งนี้ทำให้ผู้ทานเนื้อสัตว์ ผู้เกลียดปลา และมังสวิรัติได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามข้อกำหนดได้ยาก
ในบรรดากรดไขมันโอเมก้า 3 สามประเภทหลัก อาหารจากพืชมีเพียงกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เท่านั้น ALA ไม่ทำงานในร่างกายและต้องเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกสองรูปแบบ ได้แก่ กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เพื่อให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกัน น่าเสียดายที่ความสามารถของร่างกายเราในการแปลง ALA มีจำกัด ALA เพียงประมาณ 5% เท่านั้นที่ถูกแปลงเป็น EPA ในขณะที่น้อยกว่า 0.5% ที่ถูกแปลงเป็น DHA
ดังนั้น หากคุณไม่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลา จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วย ALA ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโอเมก้า 3 ของคุณ อาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่
- ปลาทู
ปลาทู อุดมด้วยสารอาหารอย่างเหลือเชื่อ ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ให้โอเมก้า 5134 3 มก.
- โซมอน
โซมอนประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลากหลาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม และวิตามินบี ปลาแซลมอน 100 กรัม มีโอเมก้า 2260 3 มก.
- น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาได้มาจากตับของปลาคอด น้ำมันนี้ไม่เพียงแต่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงเท่านั้น หนึ่งช้อนโต๊ะยังให้วิตามินดีและเอถึง 338% และ 270% ของความต้องการในแต่ละวันตามลำดับ
ดังนั้นน้ำมันตับเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะจึงเพียงพอต่อความต้องการสารอาหารที่สำคัญสามชนิด อย่างไรก็ตาม อย่ากินเกินครั้งละหนึ่งช้อนโต๊ะเพราะวิตามินเอมากเกินไปจะเป็นอันตราย น้ำมันตับปลา 2664 ช้อนโต๊ะ มีโอเมก้า 3 XNUMX มก.
ปลาเฮอริ่ง
แฮร์ริ่งเป็นแหล่งวิตามินดี ซีลีเนียม และวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม เนื้อปลาแฮร์ริ่งดิบมีกรดไขมันโอเมก้า 3181 3 มก.
- หอยนางรม
หอยนางรม มีสังกะสีมากกว่าอาหารอื่นๆ หอยนางรมดิบเพียง 6-7 ตัว (100 กรัม) ให้สังกะสี 600% ของ RDI ทองแดง 200% และวิตามินบี 12 300% หอยนางรมดิบ 6 ตัวให้กรดไขมันโอเมก้า 565 3 มก.
- ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนให้สารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ ปลาซาร์ดีนหนึ่งถ้วย (149 กรัม) ให้ 12% ของ RDI สำหรับวิตามินบี 200 และมากกว่า 100% สำหรับวิตามินดีและซีลีเนียม 149 กรัมประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 2205 3 มก.
- กุ้งเคย
กุ้งเคย เป็นแหล่งของไนอะซินและซีลีเนียม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ปลากะตัก 100 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า 2113 3 มก.
- คาเวียร์
คาเวียร์เรียกอีกอย่างว่าไข่ปลา คาเวียร์ถือเป็นรายการอาหารที่หรูหรา มักใช้ในปริมาณเล็กน้อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยหรือกับข้าว คาเวียร์ของคุณ โคลีน อยู่ในระดับสูง คาเวียร์ 1086 ช้อนโต๊ะให้กรดไขมันโอเมก้า 3 XNUMX มก.
- ไข่
ผู้ที่ไม่ชอบปลาอาจชอบไข่เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ไข่ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 คือไข่จากไก่ที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระ
ด้านล่างนี้คือปริมาณไขมันโอเมก้า 112 ทั้งหมด 3 กรัมของปลาและหอยยอดนิยมบางตัวที่ไม่ได้อยู่ในรายการ:
- ปลาทูน่าครีบน้ำเงิน: 1.700 มก.
- ปลาทูน่าครีบเหลือง: 150-350 มก.
- ปลาทูน่ากระป๋อง: 150-300 มก.
- ปลาเทราท์: 1.000-1.100 มก.
- ปู: 200-550มก.
- หอยเชลล์: 200 มก.
- กุ้งก้ามกราม: 200 มก.
- ปลานิล: 150มก.
- กุ้ง: 100mg
อาหารที่ประกอบด้วยผักโอเมก้า 3
- เมล็ดเชีย
เมล็ดเชียเป็นแหล่งพืชชั้นเยี่ยมของ ALA เมล็ดเจีย 28 กรัมสามารถตอบสนองหรือเกินปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่แนะนำต่อวัน มีโอเมก้า 4915 มากถึง 3 มก. การบริโภค ALA ที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 19 ปีคือ 1100 มก. สำหรับผู้หญิง และ 1600 มก. สำหรับผู้ชาย
- บรัสเซลส์
นอกจากวิตามินเค วิตามินซี และไฟเบอร์สูงแล้ว บรัสเซลส์ เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม กะหล่ำดาว 78 กรัม ให้กรดไขมันโอเมก้า 135 3 มก.
- กะหล่ำ
กะหล่ำมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดีในบรรดาอาหารจากพืช นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว ยังอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และไนอาซิน เพื่อรักษาสารอาหารที่พบในดอกกะหล่ำ ควรนึ่งนานกว่า XNUMX หรือ XNUMX นาที และควรเติมน้ำมะนาวหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สกัดเย็นลงไปด้วย
- purslane
purslane ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 400 ประมาณ 3 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก และวิตามินเอสูงอีกด้วย สิ่งนี้ทำให้อยู่ในรายชื่ออาหารที่มีโอเมก้า 3 จากพืชสูง
น้ำมันสาหร่าย
น้ำมันชนิดหนึ่งที่ได้จากสาหร่าย น้ำมันสาหร่ายโดดเด่นในฐานะหนึ่งในไม่กี่แหล่งของพืชที่มีทั้ง EPA และ DHA งานวิจัยชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบแคปซูลน้ำมันสาหร่ายกับปลาแซลมอนปรุงสุก และพบว่าทั้งสองอย่างมีความทนทานและเทียบเท่าในแง่ของการดูดซึม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันสาหร่ายที่มีจำหน่ายทั่วไปในรูปแบบอ่อนมักให้ DHA และ EPA รวมกัน 400-500 มก.
- เมล็ดกัญชา
เมล็ดกัญชา นอกจากโปรตีน แมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสีแล้ว ยังมีไขมันประมาณ 30% และให้โอเมก้า 3 ในปริมาณที่ดี เมล็ดกัญชา 28 กรัม มี ALA ประมาณ 6000 มก.
- วอลนัท
วอลนัทเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพและกรดไขมันโอเมก้า 3 ของ ALA ประกอบด้วยไขมันประมาณ 65% โดยน้ำหนัก วอลนัทเพียงหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถตอบสนองความต้องการกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ตลอดทั้งวัน 28 กรัม ให้กรดไขมันโอเมก้า 2542 3 มก.
- เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ให้ไฟเบอร์ โปรตีน แมกนีเซียม และแมงกานีสในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย เมล็ดแฟลกซ์ 28 กรัม มีกรดไขมัน ALA โอเมก้า 6388 3 มก. ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ถั่วเหลือง
ถั่วเหลือง เป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนจากพืชที่ดี นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ เช่น ไรโบฟลาวิน โฟเลต วิตามินเค แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ถั่วเหลืองคั่วแห้งครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีกรดไขมันโอเมก้า 1241 3 มก.
เพื่อสรุป;
โอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ประโยชน์ของโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจ ได้แก่ การพัฒนาสุขภาพสมองและพัฒนาการของเด็ก ยังเสริมสร้างความจำ แก้ซึมเศร้า บรรเทาอาการอักเสบ ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคข้ออักเสบ
แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 11 จะมีอยู่ 3 ชนิด แต่กรดไขมันที่สำคัญที่สุดคือ ALA, EPA และ DHA DHA และ EPA พบได้ในอาหารสัตว์ ในขณะที่ ALA พบได้ในอาหารจากพืชเท่านั้น ไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุดคือ EPA และ DHA
อาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน น้ำมันตับปลา ปลาเฮอริ่ง หอยนางรม ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่ ไข่ปลาคาเวียร์ อาหารที่มีโอเมก้า 3 สมุนไพร ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย กะหล่ำดาว ดอกกะหล่ำ เพอร์เลน น้ำมันสาหร่าย วอลนัท และถั่วเหลือง
บทความที่คุณต้องอ่าน
ဟုတ် ဟုတ်