เนื้อหาของบทความ
คุณรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์?
ผู้หญิงหลายคนพบว่าการตั้งครรภ์เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการนั่งพักผ่อน แต่สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ก็คือขั้นตอนนี้ต้องการให้ผู้หญิงแข็งแกร่งขึ้นและเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดที่แข็งแรง
ภาระที่เพิ่มขึ้นของการตั้งครรภ์ ความเหนื่อยล้าในตอนเช้า และอาการปวดหลังอาจทำให้คุณอยากนั่งทั้งวัน อย่างไรก็ตาม การไม่เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายแม้แต่น้อยก็ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเช่นเดียวกับทารกในครรภ์
การศึกษาวิจัยเพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของมารดาและทารก แนะนำให้ออกกำลังกายหนักปานกลาง 20-30 นาทีสำหรับสตรีมีครรภ์ทุกวันในสัปดาห์
ตอนนี้เราอยู่ที่นี่พร้อมกับบทความโดยละเอียดเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ ประโยชน์ของการเดินในระหว่างตั้งครรภ์ และการออกกำลังกายประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยง อ่านดี…
ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
ป้องกันการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน
- การเพิ่มน้ำหนักเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การมีน้ำหนักมากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและทารกในครรภ์ได้
- น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูง
- แต่ การออกกำลังกายปกติจะช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินและควบคุมน้ำหนัก
- นอกจากนี้ การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์และโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อน
ลดอาการท้องผูก
- การใช้อาหารเสริมธาตุเหล็กและเพิ่มระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ ท้องผูก มันสามารถทำให้เกิด
- แต่ผู้หญิงที่มีความกระตือรือร้นและออกกำลังกายเป็นประจำมักไม่มีอาการท้องผูก
- ร่างกายที่กระฉับกระเฉงช่วยให้ลำไส้มีความสม่ำเสมอ การเดินเร็วเพียง 30 นาทีทุกวันช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ
- นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบา ๆ ยังช่วยย่อยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก
- ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณใยอาหารและปริมาณของเหลวเพื่อป้องกันอาการท้องผูก
ลดความดันโลหิต
- ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นเป็นครั้งคราวในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ถ้าเกิดขึ้นบ่อยเกินไปหรือสูงเกินไป อาจทำให้เกิดภาวะครรภ์เป็นพิษได้
- การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนทางสูติกรรม เช่น ความดันโลหิตสูง
ป้องกันเบาหวานขณะตั้งครรภ์
- การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอตั้งแต่ระยะแรกของการตั้งครรภ์สามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ นี่เป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้หญิงอ้วน
- การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญกลูโคสและป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์ ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดมัน
ทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์คือทำให้อารมณ์ดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ มันมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยาในเรื่องนี้
- ออกกำลังกาย stres ve ความกังวลรองรับการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินในร่างกาย ซึ่งช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น
- นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับซึ่งมีบทบาทสำคัญในการปรับปรุงอารมณ์
บรรเทาอาการปวดหลังและกระดูกเชิงกราน
- โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างเด่นชัดขึ้นเมื่อเข้าสู่ไตรมาสที่ XNUMX และ XNUMX การเพิ่มของน้ำหนักนี้อาจเกิดจากการเปลี่ยนแปลงท่าทางและกล้ามเนื้อตึง
- การออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังหรือกระดูกเชิงกราน
- การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ซึ่งช่วยให้ร่างกายจัดการกับความเจ็บปวดขณะตั้งครรภ์ได้ดีขึ้น
มีประสิทธิภาพในการจัดการกับความเหนื่อยล้า
- การออกกำลังกายทุกวันจะทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและต่อสู้กับความเหนื่อยล้า เพราะการออกกำลังกายทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น จึงไม่เหนื่อยเร็ว
- สาเหตุหนึ่งของความเหนื่อยล้าระหว่างตั้งครรภ์คือความกระสับกระส่ายและไม่สามารถนอนหลับได้ดีในตอนกลางคืน แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้นอนหลับได้ลึกขึ้นและได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
ป้องกันริ้วรอย
- การมีผิวที่แข็งแรงและเปล่งปลั่งเป็นอีกหนึ่งข้อดีของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผิวโดยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- เมื่อการออกกำลังกายทำให้เหงื่อออกก็จะขับสารพิษออกจากร่างกายด้วย นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไป ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในช่องท้องของคุณ รอยแตกลาย ป้องกันไม่ให้เลวลง
- เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่เนิ่นๆ ทานอาหารที่มีประโยชน์ และดูแลผิวของคุณให้ดีเพื่อป้องกันผิวแตกลายที่ไม่น่าดูบนหน้าท้อง สะโพก และต้นขา
ข้อควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
- การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีในระหว่างตั้งครรภ์
- ตัวเลือกที่มีประโยชน์อื่นๆ ได้แก่ การว่ายน้ำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ และการขี่จักรยานโดยที่จักรยานอยู่กับที่
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รุนแรงเพราะจะทำให้คุณเหนื่อยล้ามากเกินไป
- วอร์มอัพ ยืดเส้นยืดสาย และคูลดาวน์เสมอระหว่างการฝึกซ้อม
- ดื่มน้ำมาก ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ
- เริ่มต้นอย่างช้าๆ มีแรงบันดาลใจและก้าวต่อไป
- มันจะสนุกมากขึ้นถ้าคุณออกกำลังกายกับคนรักหรือเพื่อน
- หากคุณไม่แน่ใจว่ากิจกรรมหรือการออกกำลังกายบางอย่างปลอดภัยหรือไม่ในระหว่างตั้งครรภ์ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อน
ประโยชน์ของการเดินระหว่างตั้งครรภ์
ข้างต้นเราได้กล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ เราระบุว่าการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่สามารถทำได้ในช่วงเวลานี้คือการเดิน การเดินระหว่างตั้งครรภ์ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี นอกจากนี้ยังมีความสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่งต่อสุขภาพของทารก ไม่ว่าจะเป็นการเดินทุกวันหรือการเดินเร็ว เพื่อให้รู้สึกฟิตนานขึ้น จำเป็นต้องเดินให้เป็นนิสัยในระหว่างตั้งครรภ์
การเดินมีประโยชน์ในระหว่างตั้งครรภ์หรือไม่?
การเดินขณะตั้งครรภ์เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์ มันมีประโยชน์มากเพราะไม่ต้องออกกำลังกายหนักและไม่ทำให้ขาเมื่อยล้า คุณสามารถเดินได้ตลอดเวลา นอกจากนี้ การเดินยังมีประโยชน์ต่ออัตราการเต้นของหัวใจและปอดด้วยการควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างไม่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อใดควรเดินในระหว่างตั้งครรภ์
การเดินสำหรับสตรีมีครรภ์ได้รับการแนะนำโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญหลายคน เริ่มเดินได้ตั้งแต่วันแรกของการตั้งครรภ์ เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายและเบาที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่มีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น แต่ตามคำแนะนำของคุณหมอก็ต้องระวังบ้างตามช่วงที่มีประจำเดือน
ประโยชน์ของการเดินระหว่างตั้งครรภ์
สุขภาพของทารก
- การออกกำลังกายแบบเดินง่ายๆ ในระหว่างตั้งครรภ์ช่วยควบคุมน้ำหนักของมารดาและทารก ทารกมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดี
โรคเบาหวารขณะตั้งครรภ์
- สิ่งที่แม่มือใหม่ทุกคนประสบคือระดับน้ำตาลในเลือดสูงซึ่งจะนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 หลังคลอดบุตร
- นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
- ผลกระทบอื่น ๆ คือทารกอ้วน การเดินในระหว่างตั้งครรภ์นั้นค่อนข้างดีต่อสุขภาพเพราะจะทำให้น้ำหนักอยู่ในการควบคุมและป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
โอกาสในการเกิดปกติ
- การเดินระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณคลอดบุตรได้ตามปกติแทนการผ่าตัดคลอด
- การเดินช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพก
- ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเดินในตอนเช้าตรู่ระหว่างตั้งครรภ์เพื่อการคลอดปกตินั้นให้ผลในเชิงบวก
ลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย
- เป็นเรื่องปกติที่สตรีมีครรภ์หลายคนจะรู้สึกไม่สบายและปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย
- การเดินมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความเจ็บปวดใดๆ
คุมน้ำหนัก
- ดังที่เราได้กล่าวถึงในหัวข้อประโยชน์ของการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ การเดินช่วยให้บุคคลมีรูปร่างที่ดี
- ควบคุมการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพและส่งเสริมการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง นอกจากนี้การเดินยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อและทำให้สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น
วิถีชีวิตที่ปราศจากความเครียด
- ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวล นอนไม่หลับ หรือเหนื่อยล้า การเดินช่วยเอาชนะพวกเขาทั้งหมดและนำไปสู่วิถีชีวิตที่มีความสุขโดยรวม
เดินอย่างไรขณะตั้งครรภ์?
ไตรมาสแรก
ไตรมาสแรกนานถึง 13 สัปดาห์ การเดินช้าๆ เหมาะอย่างยิ่งในไตรมาสแรก จุดประสงค์เดียวของเวทีนี้คือการเดิน เดิน 15 ถึง 20 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ก็ไม่เป็นไร คุณสามารถทำต่อได้โดยค่อยๆ เพิ่มทีละ XNUMX นาที XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์
ขั้นตอนต่อไปคือระดับกลาง ในขั้นตอนนี้ให้เดินหกวันต่อสัปดาห์ เริ่มต้นด้วยการเดิน 20 นาที และทำ 20 วันต่อสัปดาห์ สุดท้าย ตั้งเป้าหมายเดิน 40 ถึง XNUMX นาที XNUMX วันต่อสัปดาห์
ขั้นต่อไปคือขั้นสูง เริ่มต้นด้วยการเดิน 20 นาที 30 วันต่อสัปดาห์ ใช้เวลาประมาณหกวัน เพิ่มทางขึ้นเขาและบันได และในตอนท้ายคุณควรใช้เวลา 60 ถึง XNUMX นาทีในช่วงหกวัน
ไตรมาสที่สอง
ไตรมาสที่สองคือสัปดาห์ที่ 13 ถึง 25 เริ่มต้นด้วยการเดิน 4 นาที 5-10 วันต่อสัปดาห์ เพิ่มเป็น 15 ถึง 30 นาที และทำหกวันต่อสัปดาห์
ในระยะกลาง ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 20 นาที สี่ถึงหกวันต่อสัปดาห์ รวมระยะเวลา 30 ถึง 40 นาที
ในหญิงตั้งครรภ์ระยะลุกลาม ควรเริ่มเดินด้วยการเดิน 30-40 นาที 50 วันต่อสัปดาห์ ตั้งเป้าหมายเดิน XNUMX นาที XNUMX วันต่อสัปดาห์ ไม่ว่าจะขึ้นบันไดหรือเดินขึ้นเนิน
ไตรมาสที่สาม
26 ถึง 40 สัปดาห์เป็นไตรมาสที่สาม ห้าถึงหกวันต่อสัปดาห์เป็นการเดินที่เหมาะสมที่สุดในช่วงเวลานี้ ท้องโตอาจเดินไม่ได้ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที 9-XNUMX วันต่อสัปดาห์ เดินช้าๆ และพยายามอย่าหายใจไม่ออกขณะเดินในช่วงนี้ หยุดและชะลอตัวเป็นระยะ ในช่วงปลายของการตั้งครรภ์โดยเฉพาะในเดือนที่ XNUMX ควรเดินอย่างระมัดระวังโดยระมัดระวังทั้งหมด
เมื่อสิ้นสุดช่วงเวลานี้ คุณควรเดินเป็นเวลา 5-6 นาที 15-30 วันต่อสัปดาห์
สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อเดินระหว่างตั้งครรภ์
ขณะเดินป่า ควรคำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้เสมอ:
- เดินของคุณอย่างปลอดภัย อย่าเครียดจนเกินไป การรักษาสุขภาพให้แข็งแรงเป็นมาตรการป้องกันไว้ก่อน
- พูดคุยขณะเดินทุกสองสามนาที หากคุณรู้สึกหายใจไม่ทั่วท้อง อาจถึงเวลาที่ต้องหยุดหายใจแล้ว
- หากคุณรู้สึกปวดมากหรือบวมอย่างกะทันหัน วิงเวียน เป็นลมหลังจากเดิน ควรหยุดเดินทันทีและปรึกษาแพทย์ถึงความปลอดภัยในการเดินต่อไป
- รู้ระดับความฟิตของคุณ หากคุณเป็นมือใหม่ ให้เริ่มด้วยการเดินช้าๆ สามครั้งต่อวัน พยายามหยุดพักระหว่างการเดินแต่ละครั้ง เพิ่มวันหรือมากกว่านั้นเมื่อคุณรู้สึกว่าพร้อม เมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์ คุณควรเดินได้เร็วกว่าเดิมและอย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ หากคุณอยู่ในระดับกลาง ให้เริ่มด้วยการเดินสี่ครั้งเป็นเวลาประมาณ 20 นาที ควรลองความเร็วและเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์คุณควรฟิตมากกว่าเดิมและสามารถเดินได้ประมาณห้าวันต่อสัปดาห์และยังรู้สึกกระฉับกระเฉงอยู่
การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อาจมีผลข้างเคียงและประโยชน์
แม้ว่าเราทุกคนรู้ว่าการเดินนั้นดีสำหรับสตรีมีครรภ์ แต่บางครั้งก็อาจมีผลข้างเคียงได้
- เป็นลม, อ่อนเพลีย, เวียนศีรษะ, ชัก, ตกเลือดระวังอาการเจ็บหน้าอกหรืออ่อนแรง หากคุณมีอาการเหล่านี้ขณะเดิน ให้ไปพบแพทย์ทันที
- หากคุณมีโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หรือโรคปอด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเดิน
- การเดินเร็วระหว่างตั้งครรภ์อาจไม่ถูกต้องเสมอไป หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความเร็ว ให้ลดความเร็วลงและให้ความสนใจ!
เดินอย่างไรขณะตั้งครรภ์?
มันไม่ง่ายเลยที่จะลุกขึ้นและเริ่มเดินทันที นี่คือเคล็ดลับที่ควรทราบ...
อย่าบังคับตัวเอง
โดยทั่วไป การเดินประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ถือว่าปลอดภัยสำหรับสตรีมีครรภ์ เมื่อแยกออกจะใช้เวลาเดิน 30 นาที XNUMX วันต่อสัปดาห์ คุณต้องใช้งานในช่วงเวลานี้ ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น
พกขวดน้ำ
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องทำระหว่างตั้งครรภ์คืออย่าให้ร่างกายขาดน้ำ ดื่มน้ำมากๆ ขณะเดินและออกกำลังกาย
รองเท้าหัดเดิน
เพื่อรองรับข้อเท้า วิธีที่ดีที่สุดคือการใช้รองเท้าสำหรับเดิน อย่าสวมรองเท้าแตะหรือรองเท้าที่จะรบกวนเท้าของคุณเพราะอาจทำให้ลื่นได้
อย่าลืมครีมกันแดด
ในฤดูร้อน การออกไปข้างนอกโดยไม่ทาครีมกันแดดอาจทำให้ชีวิตของลูกน้อยของคุณมีความเสี่ยงเนื่องจากรังสีอัลตราไวโอเลต ร่ม หมวก และขวดน้ำ ก็เป็นอีกไอเท็มที่ไม่ควรมองข้าม ภาวะขาดน้ำสามารถเพิ่มอุณหภูมิร่างกายได้ ซึ่งไม่ดีต่อลูกน้อย
หากคุณมีความดันโลหิตสูง มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ หรือตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายเสมอ
แม้ว่าการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะมีประโยชน์ แต่สถานการณ์ของสตรีมีครรภ์ทุกคนนั้นแตกต่างกัน ดังนั้นระดับและขีดจำกัดของการออกกำลังกายจึงแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์อย่างไร?
ในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายจะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจพบการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้:
สมดุล: คุณอาจเสียการทรงตัวได้ง่ายขึ้นขณะออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
อุณหภูมิของร่างกาย: อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเล็กน้อยในระหว่างตั้งครรภ์ ด้วยเหตุนี้คุณจึงมีเหงื่อออกเร็วกว่าตอนที่คุณไม่ได้ตั้งครรภ์
ลมหายใจ: เมื่อทารกโตขึ้นและร่างกายของคุณเปลี่ยนไป คุณจะต้องการออกซิเจนมากขึ้น เมื่อท้องของคุณใหญ่ขึ้น มันจะไปกดทับกระบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจ บางครั้งคุณอาจรู้สึกหายใจไม่ออก
พลังงาน: ร่างกายของคุณทำงานหนักเพื่อให้แน่ใจว่าพัฒนาการของทารก นี่คือเหตุผลที่คุณอาจรู้สึกเฉื่อยชาในระหว่างตั้งครรภ์
ชีพจร: หัวใจทำงานหนักขึ้นและเต้นเร็วขึ้นเพื่อให้ทารกได้รับออกซิเจนในระหว่างตั้งครรภ์
ข้อต่อ: ร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนบางชนิดมากขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ ทำให้เนื้อเยื่อที่รองรับข้อต่อสบายขึ้น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้ข้อต่อตึง
การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
นี่คือประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ คุณสามารถออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ในขณะตั้งครรภ์? ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายบางประเภทในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะจะไปกดทับมดลูกและอาจถึงแก่ชีวิตได้ ทีนี้มาดูการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างตั้งครรภ์กันดีกว่า
การเคลื่อนไหวที่สั่นสะเทือนเช่นการกระโดด
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดและการสั่นไหวในระหว่างตั้งครรภ์ การเคลื่อนไหวดังกล่าวเป็นการรบกวน สามารถสร้างปัญหาการทรงตัวให้กับทั้งแม่และลูกได้ การเคลื่อนไหวกระตุกอาจเป็นอันตรายต่อคุณและลูกน้อยได้
กลั้นหายใจ
เนื่องจากคุณกำลังตั้งครรภ์และต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายทั้งสอง ขอแนะนำอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการกลั้นหายใจ คุณและลูกน้อยต้องการออกซิเจนในปริมาณที่สม่ำเสมอ และการกลั้นหายใจอาจถึงตายได้ การขาดออกซิเจนในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดความบกพร่องในการพัฒนาของทารกในครรภ์
ดำน้ำลึก
ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้ขาดออกซิเจนในระหว่างตั้งครรภ์ การดำน้ำลึกเป็นสิ่งที่อันตรายมากสำหรับทั้งแม่และลูกในท้อง เนื่องจากจะทำให้ออกซิเจนไม่ไหล ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมนี้อย่างเคร่งครัดในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อให้ทารกมีสุขภาพแข็งแรง
การออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวท้องขั้นสูง
การออกกำลังกาย เช่น ซิทอัพเต็มตัวหรือยกขาสองข้างเป็นการเคลื่อนท้องไปข้างหน้า การออกกำลังกายดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกิดความเครียดและอาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกและฉีกขาดออกจากเส้นกึ่งกลางได้ ซึ่งเป็นอันตรายต่อทั้งแม่และลูก
กีฬาที่เสี่ยงต่อการหกล้ม
เนื่องจากความเสี่ยงของการล้มและการบาดเจ็บนั้นสูงมาก ยิมนาสติก สกีลงเขา สโนว์บอร์ด ฯลฯ อยู่ในรายการการออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์ การได้รับบาดเจ็บเป็นสิ่งที่คุณไม่ควรเผชิญในระหว่างตั้งครรภ์ เพราะอาจนำไปสู่การแท้งบุตรได้ กีฬาอื่นๆ ที่รวมอยู่ในหมวดนี้ ได้แก่ สเก็ตน้ำแข็ง ขี่ม้า ฮอกกี้ ฟุตบอล บันจี้จัมพ์ เป็นต้น ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมดังกล่าวโดยเด็ดขาดในขณะตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อความปลอดภัยของลูกน้อย
การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการนอนหงาย
การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ การนอนหงาย เนื่องจากการนอนหงายในช่วงเวลานี้อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งและทำให้รู้สึกอึดอัดได้ ในท่านี้ น้ำหนักของมดลูกที่ขยายตัวจะไปกดทับหลอดเลือดหลักของคุณ ทำให้การไหลเวียนเลือดไปจำกัด ซึ่งจะเป็นอันตรายต่อทารกในที่สุด
โค้งหลัง
การงอหลังหรือการบิดอื่นๆ เป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์ การเคลื่อนไหวอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการงอข้อต่อลึกอาจทำให้คุณและลูกน้อยบาดเจ็บได้ ดังนั้น เพื่อให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดี คุณควรหลีกเลี่ยงการก้มหลัง
ท่าทางยังคง
การยืนนิ่งๆ อาจจำกัดการไหลเวียนของเลือดและทำให้ขาดออกซิเจนในที่สุด การขาดออกซิเจนในร่างกายของมารดาอาจทำให้เกิดปัญหาต่างๆ เช่น การไหลเวียนของเลือดไปยังทารกในครรภ์ลดลง ดังนั้นจึงสามารถส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์หรือการแท้งบุตรได้
เมื่อไหร่ควรหยุดออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์?
มีสัญญาณเตือนจากร่างกายที่บ่งบอกว่าควรหยุดออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสัญญาณเตือนเหล่านี้ มิฉะนั้นอาจถึงแก่ชีวิตทั้งทารกในครรภ์และสตรีมีครรภ์ได้ หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ คุณควรปรึกษาแพทย์ทันที:
- เลือดออกทางช่องคลอด: การออกกำลังกายไม่ควรเป็นสาเหตุของเลือดออกทางช่องคลอด แต่การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ การมีเลือดออกทางช่องคลอดอาจทำให้แท้งได้
- หายใจลำบากระหว่างออกกำลังกาย
- อาการปวดหัว
- เวียนหัว
- เจ็บหน้าอก
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- บวมหรือปวดน่อง
- เกิดก่อนกำหนด
- การเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ลดลง
- การรั่วไหลของน้ำคร่ำ
การออกกำลังกายอย่างปลอดภัยระหว่างตั้งครรภ์
ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกิจกรรมที่มีความเสี่ยงต่ำที่จะหกล้มหรือบาดเจ็บที่เอ็น นี่คือแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยและง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านในระหว่างตั้งครรภ์:
- ภาวะโลกร้อน: นี่เป็นส่วนสำคัญในการเริ่มออกกำลังกาย การอบอุ่นร่างกายเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น
- ที่สามารถเดินได้: นี่คือการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์
- จักรยานอยู่กับที่: เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาอีกวิธีหนึ่ง การขี่จักรยานอยู่กับที่ในระหว่างตั้งครรภ์นั้นดีกว่าการขี่จักรยานทั่วไป เพราะการทรงตัวบนจักรยานที่มีพุงโตอาจเป็นเรื่องยาก
- วิ่ง: การวิ่งระหว่างตั้งครรภ์ก็มีประโยชน์เช่นกัน
- โยคะ
- พิลาทิส
- แอโรบิกในน้ำและว่ายน้ำ
การออกกำลังกายที่ควรทำระหว่างตั้งครรภ์
ลองทำแบบฝึกหัดที่ฉันจะอธิบายด้านล่างทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ข้อต่อของคุณแข็งแรง เพิ่มการไหลเวียน บรรเทาอาการปวดหลัง และช่วยให้คุณรู้สึกดีโดยรวม
แบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามท้อง
เมื่อลูกน้อยของคุณโตขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่าการป้องหลังส่วนล่างของคุณเพิ่มมากขึ้น สิ่งนี้ทำให้เกิดอาการปวดหลังของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและบรรเทาอาการปวดหลัง
- เริ่มต้นในท่าวางมวย (บน 4 ฟุต) โดยให้เข่าอยู่ใต้สะโพก มืออยู่ใต้ไหล่ นิ้วชี้ไปข้างหน้า และยกหน้าท้องขึ้นเพื่อให้หลังตรง
- เกร็งหน้าท้องและยกหลังขึ้นสู่เพดาน งอลำตัวและปล่อยให้ศีรษะผ่อนคลายไปข้างหน้าเล็กน้อย
- อยู่เช่นนี้ไม่กี่วินาที จากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งกล่อง ระวังอย่าให้หลังกลวง
- ทำเช่นนี้ 10 ครั้งช้าๆและเป็นจังหวะ
- ขยับหลังของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
การออกกำลังกายเชิงกรานเอียง
- ยืนด้วยไหล่และชนกำแพง
- รักษาหัวเข่าของคุณให้นุ่มนวล
- อายุของคุณกลับไปที่ผนัง ค้างแบบนี้ไว้ 4 วินาทีแล้วปล่อย
- ทำซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง
หลังคลอดจะเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้งเมื่อไหร่?
คุณควรปรึกษาแพทย์ว่าควรเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งเมื่อใด หากคุณผ่าคลอดโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนใดๆ โดยปกติแล้วคุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังจากคลอดแล้ว XNUMX-XNUMX วัน หากคุณเคยผ่าตัดคลอดหรือมีภาวะแทรกซ้อน จำเป็นต้องรอนานขึ้นเพื่อเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด
หากคุณออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ การเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากทารกเกิดจะง่ายกว่า เริ่มช้า หากคุณประสบกับอาการปวดหรือปัญหาอื่นๆ ขณะออกกำลังกาย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์
บทความที่คุณต้องอ่าน
