สังกะสีคืออะไร? การขาดสังกะสี - อาหารที่มีสังกะสี

การขาดสังกะสีเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายมีสังกะสีไม่เพียงพอ แร่ธาตุสังกะสีมีความจำเป็นต่อร่างกายของเรา ร่างกายเราไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้นจึงต้องได้รับจากอาหาร สังกะสีจำเป็นต่อร่างกายในการทำหน้าที่ดังต่อไปนี้

• การแสดงออกของยีน
• ปฏิกิริยาของเอนไซม์
• ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน
• การสังเคราะห์โปรตีน
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
• การรักษาบาดแผล
• การเติบโตและการพัฒนา

อาหารที่มีสังกะสีมาจากพืชและสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา นม อาหารทะเล ไข่ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเมล็ดพืชน้ำมัน

ผู้ชายต้องการสังกะสี 11 มก. ต่อวัน และผู้หญิงต้องการสังกะสี 8 มก. อย่างไรก็ตาม จะเพิ่มเป็น 11 มก. สำหรับหญิงตั้งครรภ์ และ 12 มก. สำหรับผู้ที่ให้นมบุตร คนบางกลุ่ม เช่น เด็กเล็ก วัยรุ่น ผู้สูงอายุ สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุสังกะสี

ท่านสามารถอ่านรายละเอียดข้อควรรู้เกี่ยวกับแร่สังกะสีแบบสรุปย่อได้จากบทความต่อเนื่องจาก

สังกะสีคืออะไร?

สังกะสีเป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา ระบบภูมิคุ้มกันมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น กิจกรรมการเผาผลาญ นอกจากนี้ สังกะสีซึ่งช่วยกิจกรรมต่างๆ เช่น การเจริญเติบโต การพัฒนา การสังเคราะห์โปรตีน ระบบภูมิคุ้มกัน การทำงานของระบบสืบพันธุ์ การสร้างเนื้อเยื่อ การพัฒนาพฤติกรรมทางระบบประสาท ส่วนใหญ่จะพบในกล้ามเนื้อ ผิวหนัง เส้นผม และกระดูก แร่ธาตุซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีววิทยาและทางสรีรวิทยาต้องได้รับในปริมาณที่เพียงพอสำหรับระบบประสาทและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

สังกะสีทำอะไร?

เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายใช้ในรูปแบบต่างๆ นับไม่ถ้วน Demirเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับสองในร่างกายรองจาก มันมีอยู่ในทุกเซลล์ จำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์มากกว่า 300 ชนิดที่ช่วยในการเผาผลาญอาหาร การย่อยอาหาร การทำงานของเส้นประสาท และกระบวนการอื่นๆ อีกมากมาย

นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อสุขภาพผิว การสังเคราะห์ DNA และการผลิตโปรตีน

นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับประสาทรับรสและกลิ่น เนื่องจากความรู้สึกของกลิ่นและรสชาติขึ้นอยู่กับสารอาหารนี้ การขาดธาตุสังกะสีจึงลดความสามารถในการรับรสหรือกลิ่น

ประโยชน์ของสังกะสี

1) เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

• แร่นี้ เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน มันจะช่วยให้ 
• เนื่องจากมีความจำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและการส่งสัญญาณของเซลล์ ระบบภูมิคุ้มกันจะอ่อนแอลงในกรณีที่ร่างกายขาดสารอาหาร
• สังกะสีกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันบางชนิดและ ความเครียดออกซิเดชันลดผม

2) เร่งการสมานแผล

• สังกะสีมักใช้ในโรงพยาบาลเพื่อรักษาแผลไฟไหม้ แผลพุพอง และการบาดเจ็บที่ผิวหนังอื่นๆ
• แร่ธาตุนี้ คอลลาเจน มีความจำเป็นต่อการรักษาเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการตอบสนองต่อการอักเสบ
• ในขณะที่การขาดธาตุสังกะสีจะทำให้แผลหายช้าลง การทานอาหารเสริมธาตุสังกะสีจะช่วยเร่งการสมานของแผล

3) ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ

• ประโยชน์อย่างหนึ่งของสังกะสีคือโรคปอดอักเสบ การติดเชื้อและ จอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AMD) ลดความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่น
• นอกจากนี้ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันจะลดลง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยเพิ่มการทำงานของทีเซลล์และเซลล์เพชฌฆาตตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยปกป้องร่างกายจากการติดเชื้อ

4) รองรับการรักษาสิว

• สิวเกิดจากการอุดตันของต่อมผลิตน้ำมัน แบคทีเรีย และการอักเสบ
• การศึกษาพบว่าการรักษาทั้งเฉพาะที่และทางปากด้วยแร่ธาตุนี้ช่วยลดการอักเสบและยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย

5) ลดการอักเสบ

• สังกะสีช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น และลดระดับของโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกายของเรา 
• ความเครียดออกซิเดชันนำไปสู่การอักเสบเรื้อรัง ส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และภาวะจิตใจตกต่ำ

การขาดสังกะสีคืออะไร?

การขาดสังกะสีหมายความว่าร่างกายมีแร่ธาตุสังกะสีในระดับต่ำ สิ่งนี้ทำให้เกิดการชะลอการเจริญเติบโต เบื่ออาหาร และสูญเสียการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ในกรณีที่รุนแรง ผมร่วง, การเจริญเติบโตทางเพศล่าช้า, ท้องร่วงหรือมีรอยโรคที่ตาและผิวหนัง

การขาดธาตุสังกะสีอย่างรุนแรงนั้นหาได้ยาก อาจเกิดขึ้นได้ในทารกที่ไม่ได้รับสังกะสีเพียงพอจากมารดาที่ให้นมบุตร ผู้ที่ติดแอลกอฮอล์ และผู้ที่รับประทานยากดภูมิคุ้มกัน

อาการของการขาดธาตุสังกะสี ได้แก่ การเจริญเติบโตและพัฒนาการที่บกพร่อง วุฒิภาวะทางเพศล่าช้า ผื่นที่ผิวหนัง ท้องเสียเรื้อรัง การรักษาบาดแผลบกพร่อง และปัญหาพฤติกรรม

สาเหตุของการขาดสังกะสีคืออะไร?

การขาดแร่ธาตุนี้เกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่สมดุล เช่น การบริโภคผักและผลไม้น้อย

สังกะสีจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่ต้องการ การขาดสังกะสีเป็นปัญหาที่ร้ายแรงมาก ควรรักษาโดยใช้อาหารธรรมชาติหรืออาหารเสริม ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจทำให้มนุษย์ขาดธาตุสังกะสี ได้แก่:

• การดูดซึมไม่ดี
• โรคท้องร่วง
• โรคตับเรื้อรัง
• โรคไตเรื้อรัง
• โรคเบาหวาน
• การทำงาน
• การสัมผัสโลหะหนัก

อาการขาดสังกะสี

• เล็บเปราะ
• รำข้าว
• ความอยากอาหารลดลง
• โรคท้องร่วง
• ผิวหนังแห้งกร้าน
• ตาติดเชื้อ
• ผมร่วง
• ภาวะมีบุตรยาก
• โรคนอนไม่หลับ
• การรับรู้กลิ่นหรือรสชาติลดลง 
• ความผิดปกติทางเพศหรือความอ่อนแอ
• จุดผิวหนัง
• การเจริญเติบโตไม่เพียงพอ
• ภูมิคุ้มกันต่ำ

โรคที่เกิดจากการขาดธาตุสังกะสี

• ภาวะแทรกซ้อนจากการคลอด

การขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างการคลอดได้ คลอดยาก คลอดนาน ตกเลือด ซึมเศร้า อาจเกิดจากระดับสังกะสีต่ำในหญิงตั้งครรภ์

• ภาวะ hypogonadism

สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ว่าเป็นการทำงานที่ไม่ดีของระบบสืบพันธุ์ ในความผิดปกตินี้ รังไข่หรืออัณฑะไม่ผลิตฮอร์โมน ไข่ หรือสเปิร์ม

• ระบบภูมิคุ้มกัน

การขาดธาตุสังกะสีส่งผลต่อการทำงานปกติของเซลล์ สามารถลดหรือทำให้แอนติบอดีอ่อนแอลง ดังนั้นผู้ที่ขาดชนิดนี้จะมีโอกาสติดเชื้อและเจ็บป่วยมากขึ้น เช่น ไข้หวัด สังกะสีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาระบบภูมิคุ้มกันที่มีประสิทธิภาพ

• สิวผด

การใช้ครีมที่มีส่วนผสมของสังกะสี สิวผด เป็นวิธีการรักษาที่ปลอดภัยและได้ผลดี ดังนั้นการได้รับธาตุสังกะสีจากอาหารเป็นประจำทุกวันจึงช่วยกำจัดสิวที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ได้

• แผลในกระเพาะอาหาร

สังกะสีส่งเสริมการรักษาบาดแผล สารประกอบของแร่ธาตุนี้มีผลการรักษาแผลในกระเพาะอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว ควรเสริมธาตุสังกะสีตามคำแนะนำเพื่อรักษาอาการนี้ทันที โดยเฉพาะในระยะแรก

• ปัญหาของผู้หญิง

การขาดสังกะสีอาจทำให้เกิด PMS หรือความไม่สมดุลของรอบเดือนได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในระหว่างตั้งครรภ์

• ผิวหนังและเล็บ

การขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้เกิดโรคผิวหนัง เล็บขบ; จุดขาวบนเล็บ, หนังกำพร้าอักเสบ , ผื่นที่ผิวหนัง , ผิวแห้ง และการเจริญเติบโตของเล็บไม่ดี

อาจทำให้เกิดผลเสีย เช่น สะเก็ดเงิน ผิวแห้ง สิว และเรื้อนกวาง สังกะสีส่งเสริมการสร้างเซลล์ผิวใหม่ การขาดสารอาหารสามารถกระตุ้นผิวไหม้แดด สะเก็ดเงิน แผลพุพอง และโรคเหงือก

• การทำงานของต่อมไทรอยด์

สังกะสีสร้างฮอร์โมนต่างๆ ของต่อมไทรอยด์ ช่วยสร้าง T3 ซึ่งควบคุมการทำงานของต่อมไทรอยด์

• อารมณ์และการนอนหลับ

การขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้การนอนหลับผิดปกติและมีปัญหาทางพฤติกรรมได้ 

• การแบ่งเซลล์

สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ แนะนำให้ใช้สังกะสีสำหรับการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์ สังกะสีจำเป็นต่อส่วนสูง น้ำหนักตัว และพัฒนาการของกระดูกในเด็ก

• Katarakt

เรตินามีสังกะสีในปริมาณที่ดี ในกรณีที่ขาดอาจมีการสูญเสียการมองเห็นบางส่วนหรือทั้งหมด สังกะสียังช่วยรักษาโรคตาบอดกลางคืนและต้อกระจก

• ผมร่วง

สังกะสีช่วยในการผลิตซีบัม ซึ่งจำเป็นต่อเส้นผมที่แข็งแรงและชุ่มชื้น รักษารังแค นอกจากนี้ยังช่วยให้เส้นผมแข็งแรงและมีสุขภาพดี การขาดธาตุสังกะสี อาจทำให้ผมร่วง ผมบาง หมองคล้ำ ศีรษะล้าน และผมหงอกได้ แชมพูขจัดรังแคส่วนใหญ่มีส่วนผสมของสังกะสี

ใครบ้างที่ขาดธาตุสังกะสี?

เนื่องจากการขาดแร่ธาตุนี้ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันบกพร่องและเพิ่มโอกาสของการติดเชื้อ จึงเชื่อกันว่าภาวะนี้ทำให้เด็กอายุต่ำกว่า 5 ปีเสียชีวิตมากกว่า 450.000 รายในแต่ละปี ผู้ที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุสังกะสี ได้แก่:

• ผู้ที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคโครห์น
• มังสวิรัติและมังสวิรัติ
• สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร
• ทารกที่กินนมแม่อย่างเดียว
• ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางชนิดเคียว
• อาการเบื่ออาหาร หรือ bulimia ผู้ที่มีปัญหาการรับประทานอาหาร เช่น
• ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง
• ผู้ใช้แอลกอฮอล์

อาหารที่มีสังกะสี

เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตแร่ธาตุนี้ได้ตามธรรมชาติ เราจึงต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การรับประทานอาหารที่มีสังกะสีจะทำให้ได้รับแร่ธาตุนี้ในปริมาณที่ต้องการ อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่

• หอยนางรม
• งา
• เมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดฟักทอง
• ข้าวโอ๊ต
• Kakao
• ไข่แดง
• ปลากระบอกสีแดง
• ถั่วลิสง
• เนื้อแกะ
• อัลมอนด์
• ปู
• ถั่วเขียว 
• เมล็ดถั่ว
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• กระเทียม
• โยเกิร์ต
• ข้าวกล้อง
• เนื้อวัว
• ไก่
• ภาษาฮินดี
• Mantar
• ผักขม

หอยนางรม

• หอยนางรม 50 กรัม มีสังกะสี 8,3 มก.

ยกเว้นสังกะสี หอยนางรม อุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินซีดีต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน โปรตีนช่วยเพิ่มสุขภาพของกล้ามเนื้อและเซลล์

งา

• งา 100 กรัม มีสังกะสี 7,8 มก.

งา มีสารประกอบที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล สารเซซามินช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน งายังมีโปรตีนสูง

เมล็ดแฟลกซ์

• เมล็ดแฟลกซ์ 168 กรัม มีสังกะสี 7,3 มก.

เมล็ดแฟลกซ์ อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างมาก ช่วยในการรักษาโรคข้ออักเสบและโรคลำไส้อักเสบ

เมล็ดฟักทอง

• มีสังกะสี 64 มก. ในเมล็ดฟักทอง 6,6 กรัม

เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจนที่ควบคุมคอเลสเตอรอลในสตรีวัยหมดประจำเดือน

ข้าวโอ๊ต

• ข้าวโอ๊ต 156 กรัม มีสังกะสี 6.2 มก.

ข้าวโอ๊ตสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่มีอยู่ในเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยนี้ควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

Kakao

• โกโก้ 86 กรัม มีสังกะสี 5,9 มก.

ผงโกโก้สังกะสีเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน โกโก้อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

ไข่แดง

• ไข่แดง 243 กรัม มีสังกะสี 5,6 มก.

ไข่แดงมีวิตามิน A, D, E และ K อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญยังมีลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา

ปลากระบอกสีแดง

• ถั่วแดงหลวง 184 กรัม มีสังกะสี 5,1 มก.

ปลากระบอกสีแดง ลดความเข้มข้นของโปรตีน C-reactive ซึ่งเป็นสาเหตุของการอักเสบ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยรักษาโรคเบาหวาน

ถั่วลิสง

• ถั่วลิสง 146 กรัม มีสังกะสี 4.8 มก.

ถั่วลิสงปกป้องหัวใจ ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคนิ่วในผู้หญิงและผู้ชาย

เนื้อแกะ

• เนื้อแกะ 113 กรัม มีสังกะสี 3,9 มก.

เนื้อแกะประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ เป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โปรตีนจากเนื้อแกะมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายและผู้ป่วยพักฟื้นจากการผ่าตัด

อัลมอนด์

• มีสังกะสี 95 มก. ในอัลมอนด์ 2,9 กรัม

อัลมอนด์ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดและชะลอวัย ประกอบด้วยวิตามินอีในปริมาณสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากความเสียหาย

ปู

• มีสังกะสี 85 มก. ในเนื้อปู 3.1 กรัม

เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ ปูเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดที่แข็งแรง

ถั่วเขียว

• มีสังกะสี 164 มก. ในถั่วชิกพี 2,5 กรัม

ถั่วเขียวควบคุมน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงเป็นพิเศษ สิ่งนี้จะช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากมะเร็ง

เมล็ดถั่ว

• มีสังกะสี 160 มก. ในถั่วลันเตา 1.9 กรัม

นอกจากจะมีสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอแล้ว เมล็ดถั่ว ไม่มีคอเลสเตอรอล มีไขมันและโซเดียมต่ำมาก อุดมด้วยลูทีนเป็นพิเศษ การกินถั่วช่วยป้องกันโรคตา เช่น จอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก

เม็ดมะม่วงหิมพานต์

• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 28 กรัม มีสังกะสี 1,6 มก.

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและทองแดงซึ่งช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ช่วยให้ร่างกายสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ

กระเทียม

• กระเทียม 136 กรัม มีสังกะสี 1,6 มก.

กระเทียมของคุณ ประโยชน์สูงสุดแก่ใจ ช่วยเพิ่มความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล มันต่อสู้กับโรคไข้หวัด สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ยังป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ ที่น่าสนใจกว่านั้นคือกระเทียมช่วยล้างโลหะหนักออกจากร่างกาย

โยเกิร์ต

• โยเกิร์ต 245 กรัม มีสังกะสี 1,4 มก.

โยเกิร์ตอุดมไปด้วยแคลเซียมและสังกะสี แคลเซียมช่วยบำรุงสุขภาพฟันและกระดูก วิตามินบีในโยเกิร์ตป้องกันความพิการแต่กำเนิดของท่อประสาท โยเกิร์ตยังอุดมไปด้วยโปรตีน

ข้าวกล้อง

• มีสังกะสี 195 มก. ในข้าวกล้อง 1,2 กรัม

ข้าวกล้อง อุดมไปด้วยแมงกานีสซึ่งช่วยในการดูดซึมสารอาหารและการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหาร แมงกานีสเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

เนื้อวัว

• มีสังกะสี 28 มก. ในเนื้อวัว 1.3 กรัม

เนื้อวัวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ ประกอบด้วยกรดคอนจูเกตไลโนเลอิกในปริมาณสูง ซึ่งทราบกันดีว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ

ไก่

• มีสังกะสี 41 มก. ในเนื้อไก่ 0.8 กรัม

เนื้อไก่อุดมไปด้วยซีลีเนียมซึ่งทราบกันดีว่าสามารถต่อต้านมะเร็งได้ วิตามินบี 6 และบี 3 ประกอบด้วยการปรับปรุงการเผาผลาญและปรับปรุงสุขภาพของเซลล์ร่างกาย

ภาษาฮินดี

• มีสังกะสี 33 มก. ในเนื้อไก่งวง 0.4 กรัม

เนื้อไก่งวงอุดมด้วยโปรตีนซึ่งทำให้อิ่มนาน การได้รับโปรตีนเพียงพอทำให้ระดับอินซูลินคงที่หลังมื้ออาหาร

Mantar

• มีสังกะสี 70 มก. ในเห็ด 0.4 กรัม

เห็ดมันเป็นหนึ่งในแหล่งที่หายากที่สุดของเจอร์เมเนียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เห็ดยังให้ธาตุเหล็ก วิตามิน C และ D

ผักขม

• มีสังกะสี 30 มก. ในผักโขม 0.2 กรัม

ผักขมสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งในกระเทียมเรียกว่ากรดอัลฟาไลโปอิก ช่วยลดระดับน้ำตาลและป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ผักโขมยังมีวิตามินเคซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก

พิษจากสังกะสีคืออะไร?

สังกะสีส่วนเกิน ซึ่งก็คือพิษของสังกะสี อาจเกิดขึ้นในผู้ที่ใช้อาหารเสริมสังกะสีในปริมาณมาก ทำให้เกิดผลกระทบ เช่น ปวดกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง อาเจียน เป็นไข้ คลื่นไส้ ท้องเสีย ปวดศีรษะ ทำให้ขาดทองแดงโดยลดการดูดซึมทองแดง

แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีสังกะสีในปริมาณสูง แต่พิษของสังกะสีจะไม่เกิดขึ้นจากอาหาร พิษของสังกะสี วิตามินรวม สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการกลืนกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผลิตภัณฑ์ในครัวเรือนที่มีสังกะสีโดยไม่ได้ตั้งใจ

อาการพิษของสังกะสี

• คลื่นไส้และอาเจียน

อาการคลื่นไส้อาเจียนเป็นอาการทั่วไปของการเป็นพิษ ปริมาณที่มากกว่า 225 มก. ทำให้อาเจียน แม้ว่าการอาเจียนอาจช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษออกไปได้ แต่อาจไม่เพียงพอที่จะป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่อไป หากคุณบริโภคในปริมาณที่เป็นพิษ คุณควรไปพบแพทย์ทันที

• ปวดท้องและท้องเสีย

ปวดท้องร่วมกับอาการคลื่นไส้อาเจียนและ โรคท้องร่วง เกิดขึ้น แม้ว่าจะพบได้น้อยกว่า แต่ก็มีรายงานการระคายเคืองในลำไส้และเลือดออกในทางเดินอาหาร 

นอกจากนี้ ความเข้มข้นของซิงค์คลอไรด์ที่มากกว่า 20% เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้ระบบทางเดินอาหารเสียหายอย่างรุนแรง สังกะสีคลอไรด์ไม่ได้ใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่พิษเกิดจากการกลืนกินผลิตภัณฑ์ในครัวเรือนโดยไม่ตั้งใจ กาว สารกันรั่ว น้ำยาบัดกรี สารเคมีทำความสะอาด และผลิตภัณฑ์เคลือบไม้ล้วนมีซิงค์คลอไรด์

• อาการคล้ายไข้หวัดใหญ่

สังกะสีเกิน มีไข้ หนาวสั่น ไอ อาการปวดหัว ve ความเมื่อยล้า อาจทำให้เกิดอาการคล้ายไข้หวัดได้ เช่น อาการเหล่านี้ยังเกิดขึ้นกับพิษจากแร่ธาตุอื่นๆ ดังนั้นการวินิจฉัยภาวะสังกะสีเป็นพิษจึงทำได้ยาก

• ลดคอเลสเตอรอลที่ดี

คอเลสเตอรอลชนิดดี HDL ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการล้างคอเลสเตอรอลออกจากเซลล์ ดังนั้นจึงป้องกันการสะสมของแผ่นโลหะอุดหลอดเลือด การศึกษาต่างๆ เกี่ยวกับระดับสังกะสีและคอเลสเตอรอลพบว่าการรับประทานมากกว่า 50 มก. ต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้

• การเปลี่ยนแปลงในรสชาติ

แร่ธาตุนี้มีความสำคัญต่อการรับรู้รสชาติ การขาดธาตุสังกะสีอาจทำให้เกิดภาวะเช่นภาวะไฮโปจีอุสเซีย ซึ่งเป็นความผิดปกติของความสามารถในการรับรส ที่น่าสนใจคือการบริโภคที่สูงกว่าระดับที่แนะนำอาจทำให้รสชาติเปลี่ยนไป เช่น รสไม่ดีหรือโลหะในปาก

• การขาดทองแดง

สังกะสีและทองแดงจะถูกดูดซึมที่ลำไส้เล็ก สังกะสีส่วนเกินส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซับทองแดง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ทำให้เกิดการขาดทองแดง ทองแดงยังเป็นแร่ธาตุที่ขาดไม่ได้ การดูดซึมธาตุเหล็กทำให้การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงจำเป็นโดยช่วยให้เลือดและการเผาผลาญ ยังมีบทบาทในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว

• โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก

การขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเนื่องจากปริมาณธาตุเหล็กในร่างกายของเราไม่เพียงพอทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก นี่เป็นเพราะการขาดทองแดงที่เกิดจากการมีสังกะสีมากเกินไป

• โรคโลหิตจาง Sideroblastic

มันคือการขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเนื่องจากไม่สามารถเผาผลาญธาตุเหล็กได้อย่างเหมาะสม

• นิวโทรพีเนีย

การขาดเซลล์เม็ดเลือดขาวที่แข็งแรงเนื่องจากการก่อตัวที่บกพร่องเรียกว่านิวโทรพีเนีย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดทองแดงสามารถป้องกันได้โดยการเสริมทองแดงร่วมกับสังกะสี

• การติดเชื้อ

แม้ว่าสังกะสีจะมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน แต่สังกะสีส่วนเกินจะยับยั้งการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งมักจะเป็นโรคโลหิตจางและ นิวโทรพีเนียเป็นผลข้างเคียงของ

การรักษาพิษจากสังกะสี

พิษของสังกะสีอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันที อาจแนะนำให้ดื่มนมเพราะแคลเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณสูงจะช่วยป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุนี้ในระบบทางเดินอาหาร ถ่านกัมมันต์มีผลคล้ายกัน

สารคีเลตยังใช้ในกรณีที่เป็นพิษรุนแรง ช่วยฟื้นฟูร่างกายโดยการจับสังกะสีส่วนเกินในเลือด จากนั้นจะถูกขับออกทางปัสสาวะแทนที่จะถูกดูดซึมในเซลล์

ความต้องการสังกะสีทุกวัน

เพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป อย่ารับประทานอาหารเสริมสังกะสีในปริมาณสูง เว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์

ปริมาณสังกะสีต่อวันคือ 11 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ และ 8 มก. สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรรับประทาน 11 และ 12 มก. ต่อวัน สังกะสีในอาหารก็เพียงพอแล้ว เว้นแต่สภาวะทางการแพทย์จะขัดขวางการดูดซึม

หากคุณรับประทานอาหารเสริม ให้เลือกรูปแบบที่ดูดซับได้ เช่น ซิงค์ซิเตรตหรือซิงค์กลูโคเนต อยู่ห่างจากซิงค์ออกไซด์ที่ดูดซึมได้ไม่ดี จากตารางนี้ คุณสามารถดูความต้องการสังกะสีในแต่ละวันของกลุ่มอายุต่างๆ

เพื่อสรุป;

สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ควรได้รับจากอาหารให้เพียงพอ อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และนม

การที่ร่างกายมีสังกะสีไม่เพียงพอด้วยเหตุผลบางประการทำให้ร่างกายขาดสังกะสี อาการของการขาดธาตุสังกะสี ได้แก่ ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ แผลในกระเพาะอาหาร ผิวหนังและเล็บเสียหาย และการรับรสเปลี่ยนไป

สิ่งที่ตรงกันข้ามกับการขาดสังกะสีคือสังกะสีส่วนเกิน ส่วนเกินเกิดจากการได้รับสังกะสีในปริมาณสูง

ปริมาณสังกะสีต่อวันคือ 11 มก. สำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ และ 8 มก. สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรรับประทาน 11 และ 12 มก. ต่อวัน

อ้างอิง: 1, 2, 3