อาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุคืออะไร?

แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับชีวิต ซึ่งพบได้บนโลกและในอาหาร ตัวอย่างเช่น แร่ธาตุจำเป็นสำหรับการทำงานของหัวใจและสมอง เช่นเดียวกับการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์

แร่ธาตุ, พบในอาหารหลายชนิด แต่อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้มากกว่า นี่คืออาหารที่อุดมด้วยแร่ธาตุ...

อาหารที่มีแร่ธาตุคืออะไร?

ถั่วและเมล็ด 

• ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะแมกนีเซียม สังกะสี แมงกานีส ทองแดง ซีลีเนียม และอุดมไปด้วยฟอสฟอรัส
• ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดโดดเด่นในเรื่องแร่ธาตุ ตัวอย่างเช่น ถั่วบราซิล 174 เม็ดให้ความต้องการซีลีเนียม 28% ต่อวัน ในขณะที่เมล็ดฟักทอง 40 กรัมให้แมกนีเซียม XNUMX% ของความต้องการในแต่ละวัน

หอย

• เหมือนหอยนางรมและหอยแมลงภู่ หอย เป็นแหล่งแร่ธาตุที่เข้มข้นและให้ซีลีเนียม สังกะสี ทองแดง และธาตุเหล็ก
• สังกะสีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน การผลิตดีเอ็นเอ การแบ่งเซลล์ และการผลิตโปรตีน หอยเป็นแหล่งสังกะสีเข้มข้น

ตระกูลกะหล่ำ 

• กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ ชาร์ด และ บรัสเซลส์ การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักตระกูลกะหล่ำให้ประโยชน์มากมาย เช่น ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
• ประโยชน์เหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับความหนาแน่นของสารอาหารในผักเหล่านี้ ควบคู่ไปกับความเข้มข้นของแร่ธาตุที่น่าประทับใจ
• บรอกโคลี กะหล่ำปลี และ แพงพวย ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ผักตระกูลกะหล่ำให้การทำงานของเซลล์ การผลิตดีเอ็นเอ การล้างพิษและการสังเคราะห์กลูตาไธโอน (กำมะถัน) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งผลิตโดยร่างกาย
• นอกจากกำมะถันแล้ว ผักตระกูลกะหล่ำยังเป็นแหล่งแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และแคลเซียม

เครื่องใน

• แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่าแหล่งโปรตีนเช่นไก่และเนื้อแดง เครื่องในเป็นอาหารที่มีแร่ธาตุหนาแน่นสูงที่เรารับประทานได้
• ตัวอย่างเช่น เนื้อวัวชิ้นหนึ่ง (85 กรัม) ตรงกับความต้องการทองแดงในแต่ละวัน และให้ 55%, 41%, 31% และ 33% ของความต้องการซีลีเนียม สังกะสี เหล็ก และฟอสฟอรัส ตามลำดับ
• นอกจากนี้ เครื่องในยังอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และโฟเลต

ไข่

• ไข่ อุดมไปด้วยสารอาหารและมีแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย
• อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีน เช่นเดียวกับธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียม

Fasulye 

• ถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง 
• นอกจากนี้ยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัสนอกจากนี้ยังพบโพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง และสังกะสี

Kakao 

• Kakao และผลิตภัณฑ์โกโก้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและทองแดงโดยเฉพาะ
• แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน การควบคุมความดันโลหิต การทำงานของเส้นประสาท การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ
• ทองแดงมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา เมแทบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต การดูดซึมธาตุเหล็ก และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกเหนือจากกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่นๆ

อะโวคาโด 

• อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่เต็มไปด้วยไขมัน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และทองแดง
• โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ 

ผลไม้เบอร์รี่ 

• ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ เป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญ
• ผลเบอร์รี่มีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีสในปริมาณที่ดี 
• แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของเมแทบอลิซึมที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน เช่นเดียวกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท

โยเกิร์ตและชีส

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีสเป็นแหล่งแคลเซียมในอาหารที่พบบ่อยที่สุด แคลเซียมจำเป็นสำหรับระบบโครงร่าง ระบบประสาท และหัวใจที่แข็งแรง
• การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมคุณภาพสูง เช่น โยเกิร์ตและชีสจะให้แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียม

ปลาซาร์ดีน 

• ปลาซาร์ดีนมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโต

สาหร่ายเกลียวทอง

• สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่จำหน่ายในรูปแบบผงและสามารถใส่ในอาหาร เช่น โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และเครื่องดื่มต่างๆ เช่น สมูทตี้
• มีแร่ธาตุมากมาย เช่น เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง และแมงกานีส มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
• สาหร่ายเกลียวทองช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
• ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเครื่องหมายของการอักเสบ

ผักแป้ง 

• มันฝรั่ง ฟักทอง และ แครอท ผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวขาวและพาสต้าเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีอย่างพาสต้า
• ผักประเภทแป้งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุ
• แร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส แคลเซียม เหล็ก และทองแดง เป็นอาหารหลักในอาหารเหล่านี้

ผลไม้เมืองร้อน 

• ผลไม้เมืองร้อน กล้วย มะม่วง สับปะรด เสาวรส ฝรั่ง เช่นผลไม้
• นอกจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามินแล้ว ผลไม้เมืองร้อนมากมายยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เช่น โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง และแมกนีเซียม

ผักใบเขียว  

• เช่น ผักโขม คะน้า หัวบีท อะรูกูลา เอนไดฟ์ กระหล่ำปลี แพงพวย ผักกาดหอม ผักใบเขียว เป็นอาหารเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง
• ประกอบด้วยแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก แมงกานีส และทองแดง
• การรับประทานผักใบเขียวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และโรคเบาหวาน