Ғизои дорои протеин - протеин чист? Эҳтиёҷоти ҳаррӯза ба протеин

Мо маводи ғизоиро ба макронутриентҳо ва микроэлементҳо тақсим мекунем. Микроэлементҳо витаминҳо ва минералҳо мебошанд, ки мо аз ғизо мегирем. Макроэлементҳо сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо мебошанд. Протеин яке аз макронутриентҳо мебошад. Хӯрокҳои дорои протеинҳо сарчашмаҳои растанӣ ва ҳайвонот мебошанд, аз қабили гӯшти сурх, мурғ, Туркия, маҳсулоти баҳрӣ, моҳӣ, шир, нахӯд, брокколи, тухмии чиа, тухмии зағир, наск, панир, тухми каду, чормағз, йогурт, овёс, ҷав ва квиноа . 

Пайвастҳои органикӣ, ки дар натиҷаи дар занҷир пайвастани аминокислотаҳо пайдо мешаванд, сафедаҳо номида мешаванд. Протеинҳо аз садҳо аминокислотаҳо иборатанд, ки дар занҷирҳои дароз бо ҳам пайвастанд. Барои ташаккули сафеда 20 намуди гуногуни аминокислотаҳо мавҷуданд. 

Ҳарчанд талаботи рӯзонаи протеин аз ҳар як шахс фарқ мекунад, аммо ба ҳисоби миёна, як нафар бояд барои як килограмм вазни бадан 0.8 грамм сафеда бигирад. Ин барои занон 46 грамм ва барои мардон 56 грамм муайян карда шуд. Занони ҳомиладор ва варзишгарон дар як рӯз ба протеин бештар ниёз доранд.

Протеин чист?

Протеинҳо пайвастагиҳои органикӣ мебошанд, ки дар натиҷаи пайвастани аминокислотаҳо дар занҷирҳо ба вуҷуд меоянд. Он аз садҳо аминокислотаҳои хурд иборат аст, ки дар занҷирҳои дароз бо ҳам пайвастанд. Барои ташаккули сафеда 20 намуди гуногуни аминокислотаҳо мавҷуданд.

Протеин блоки асосии бадан аст. Он барои сохтани мушакҳо, пайҳо, узвҳо ва пӯст истифода мешавад. Он инчунин барои сохтани ферментҳо, гормонҳо, нейротрансмиттерҳо ва молекулаҳои гуногуни хурд истифода мешавад.

Сафедаҳо аз молекулаҳои хурдтаре иборатанд, ки аминокислотаҳо номида мешаванд, ки ба мисли маҳтобӣ дар сатр пайваст мешаванд. Кислотаҳои аминокислотаҳои бо ҳам алоқаманд занҷирҳои сафедаи дарозро ташкил медиҳанд.

Баъзе аз аминокислотаҳо, ки дар маҳтобҳои сафеда мавҷуданд, аз ҷониби бадан истеҳсол карда мешаванд. Аммо на ҳама. аминокислотаҳои аминокислотаҳо, ки мо онҳоро тавлид карда наметавонем ва бояд аз ғизо гирем аминокислотаҳои муҳим Ин номида мешавад.

Протеин муҳим аст, зеро он дар бадани мо вазифаҳои муҳимро иҷро мекунад.

Функсияҳои протеин

• Таъмири бофтаҳо: Бадани мо ба сафеда барои афзоиш ва нигоҳдории бофтаҳо ниёз дорад. Вазифаи сафеда ташаккул додани бофтаҳои нав ва барқарор кардани онҳост.
• Интиқоли паёмҳо: Баъзе сафедаҳо гормонҳо мебошанд, ки паёмрасонҳои кимиёвӣ мебошанд, ки алоқаи байни ҳуҷайраҳо, бофтаҳо ва узвҳои моро фароҳам меоранд. Он аз ҷониби бофтаҳои эндокринӣ ё ғадудҳо истеҳсол мешавад.

• Сохтани баъзе ҳуҷайраҳо: Баъзе сафедаҳо нахдор мебошанд. Он ба ҳуҷайраҳо ва бофтаҳо сахтӣ ва мустаҳкамиро таъмин мекунад. Ин сафедаҳо кератин мебошанд, ки ташаккули баъзе сохторҳоро дар бадани мо таъмин мекунанд. collagen ва эластин.

• Нигоҳ доштани сатҳи рН дар бадан: Протеин дар кислота ва баъзе танзим дар хун ва дигар моеъҳои бадан нақши муҳим мебозад. Хатто каме тагйир ёфтани рН-и кислота ва асоси бадан зараровар аст. Бадан барои танзими рН ба протеин ниёз дорад.
• Моеъҳои мувозинат: Протеинҳо равандҳои баданро барои нигоҳ доштани тавозуни моеъ танзим мекунанд. Альбумин ва глобулин сафедаҳои хун мебошанд, ки ба нигоҳ доштани тавозуни моеъ дар бадани мо кӯмак мекунанд.
• Таъмини иммунитет: Протеинҳо ба эҷоди иммуноглобулин ё антитело барои мубориза бо сироят кӯмак мекунанд. Антителоҳо сафедаҳои хун мебошанд, ки бадани моро аз ҳамлаҳои зараровар ба монанди бактерияҳо ва вирусҳо муҳофизат мекунанд.
• Нигоҳ доштани маводи ғизоӣ: Баъзе сафедаҳо моддаҳоро дар ҷараёни хун ба ҳуҷайра ё берун аз он интиқол медиҳанд. Моддаҳое, ки аз ҷониби ин сафедаҳо интиқол дода мешаванд, маводи ғизоӣ ба монанди витаминҳо ва минералҳо, қанди хун, холестирин ва оксигенро дар бар мегиранд.
• Қувват диҳед: Протеинҳо бадани моро бо энергия таъмин мекунанд. Протеин дар як грамм 4 калория дорад.

Намудҳои протеин

Кислотаҳои аминокислотаҳо блокҳои асосии сафедаҳо мебошанд, ки ҳамчун муҳим ё ғайримуқаррарӣ тасниф мешаванд. Кислотаҳои аминокислотаҳои муҳим аз хӯрокҳои аз сафеда бой ба монанди гӯшт, лӯбиёгиҳо ва парранда ба даст оварда мешаванд, дар ҳоле ки моддаҳои зарурӣ дар бадани мо табиатан синтез карда мешаванд. 

• Протеини гормоналӣ: Гормонҳо моддаҳои кимиёвӣ дар асоси сафедаҳо мебошанд, ки аз ҷониби ҳуҷайраҳои ғадудҳои эндокринӣ ҷудо карда мешаванд. Мисоли ин навъи сафеда инсулин аст, ки аз ҷониби гадуди зери меъда барои танзими сатҳи қанди хун дар бадани мо ҷудо мешавад.

• Протеини ферментативӣ: Протеинҳои ферментативӣ равандҳои мубодилаи моддаҳоро дар ҳуҷайраҳои мо, ба монанди фаъолияти ҷигар, ҳозимаи меъда, лахташавии хун ва табдил додани гликоген ба глюкоза суръат мебахшанд. Намунаи ин намуди сафеда; тақсим кардани ғизо ба шаклҳои соддатаре, ки бадани мо ба осонӣ азхуд карда метавонад ферментҳои ҳозимаг.

• Протеини сохторӣ: Протеинҳои сохторӣ, ки ҳамчун сафедаҳои нахдор низ маълуманд, коллаген, кератин ва эластинро дар бар мегиранд.

• Протеини муҳофизатӣ: Антидено ё иммуноглобулин як ҷузъи муҳими системаи масуният мебошанд ва бемориро аз халиҷ нигоҳ медоранд. Антителоҳо дар ҳуҷайраҳои сафеди хун ба вуҷуд меоянд. Он ба бактерияҳо, вирусҳо ва дигар микроорганизмҳои зараровар ҳамла ва безарар мекунад.

• Протеини нигоҳдорӣ: Протеинҳои нигоҳдорӣ асосан ионҳои минералиро ба монанди калий дар бадани мо нигоҳ медоранд. Ферритин, як протеини нигоҳдорӣ, таъсири манфии оҳани барзиёдро дар бадани мо танзим ва муҳофизат мекунад.

• Протеини интиқол: Протеинҳои интиқолӣ маводи ҳаётан муҳимро ба ҳуҷайраҳо интиқол медиҳанд. Масалан, гемоглобин оксигенро аз шуш ба бофтаҳои бадан интиқол медиҳад. Альбумини зардоб чарбуро дар ҷараёни хун интиқол медиҳад, дар ҳоле ки миоглобин оксигенро аз гемоглобин ҷаббида, сипас онро ба мушакҳо медиҳад.

• Протеини ретсептор: Протеинҳои ретсепторӣ дар беруни ҳуҷайраҳо моддаҳоеро, ки ба ҳуҷайраҳо дохил мешаванд ва хориҷ мешаванд, ба мисли об ва маводи ғизоӣ назорат мекунанд.

• Протеини контрактӣ: Протеинҳои контрактӣ, ки ҳамчун сафедаҳои мотор низ маълуманд, қувва ва суръати кашиши дил ва мушакҳоро танзим мекунанд. Ин сафедаҳо актин ва миозин мебошанд.

Эҳтиёҷоти ҳаррӯза ба протеин

Миқдори сафеда, ки бояд ҳар рӯз гирифта шавад, вобаста ба ниёзҳои инсон фарқ мекунад. Барои намуна; Занони ҳомиладор ва ширдеҳ дар як рӯз тақрибан 71 грамм протеинро талаб мекунанд. Ин арзиши тахминист.

Миқдори тавсияшудаи рӯзона (RDI) барои мардон 56 грамм ва барои занон 46 грамм аст. Сафедае, ки бояд ҳар рӯз мувофиқи эҳтиёҷот гирифта шавад, дар як килограмм вазни бадани одам аз 0,8 грамм то 1,3 граммро ташкил медиҳад.

Протеини зиёдатӣ чӣ зарар дорад?

Истеъмоли аз ҳад зиёди протеин метавонад боиси баъзе мушкилоти саломатӣ гардад. Барои намуна; аз парҳези сафедаи баланд Гуфта мешавад, ки он метавонад боиси осеби гурдаҳо ва остеопороз гардад.

Истеъмоли аз ҳад зиёди сафеда боиси ихроҷи калсий бо пешоб мегардад. Он хатари пайдоиши санг дар гурдаҳоро зиёд мекунад. Он ба гурдаҳо ва ҷигарҳо фишори зиёд меорад. Ҳамин тариқ, он метавонад бармаҳал пиршавии гурда ва бад шудани кори он гардад. Он инчунин метавонад боиси подагра дар буғумҳо гардад.

Манбаъҳои протеин чист?

Сарчашмаҳои беҳтарини сафеда гӯшт, моҳӣ, тухм ва махсулоти ширй. Ҳамаи аминокислотаҳои муҳиме, ки бадани мо ниёз доранд, дар ин хӯрокҳо мавҷуданд. Инчунин хӯрокҳои растанӣ мавҷуданд, ки дар сафеда хеле зиёданд, масалан, шӯрамонанди зироатхои лубиёгй ва арахис. Аз сабаби гуногун будани хӯрокҳои дорои протеин аз хӯрокҳо ба қадри кофӣ протеин гирифтан мумкин нест.

Хӯрокҳои дорои протеин

Барои қонеъ кардани талаботи рӯзонаи сафеда, хӯрокҳои дорои протеинро истеъмол кардан лозим аст. Протеин дар хӯрокҳои ҳайвонот ва баъзе хӯрокҳои растанӣ мавҷуд аст. Хӯрокҳои дорои протеин инҳоянд:

• тухм
• Бодом
• Писта
• чормаѓз
• кешью
• Синаи мурғ
• Ҷавғо
• ьав
• Панири шир
• Йогурт
• шир
• гулкарам
• Гӯшти сурх
• Туна ва ҳама намуди моҳӣ
• шӯра
• Наск
• Лӯбиёи гурда
• Тухмиҳои каду
• тухмии чиа
• Гӯшти Туркия
• Шримп
• Навдаҳои Брюссел
• нахўд
• карами гулдор
• Арахис
• зардолу
• Мандарин
• банан
• avocado

Акнун биёед бубинем, ки чӣ қадар хӯрокҳои сафеда доранд.

• тухм

тухм Ин яке аз ғизоҳои серғизо мебошад. Витаминҳо, минералҳо, равғанҳои солим, антиоксидантҳои муҳофизаткунандаи чашм мавҷуданд, ки аксари одамон намерасанд. Он аз сафеда бой аст. Сафед сафедаи пок аст.

Мазмуни сафедаи тухм: 35% тухмро сафеда ташкил медиҳад. 78 тухми калони 1 грамм 6 грамм сафеда дорад.

• Бодом

БодомОн бо маводи ғизоии муҳим ба монанди нах, витамини Е, марганец ва магний пур карда шудааст.

Мазмуни протеин: 13% бодомҳо сафеда мебошанд. Дар 28 грамм 161 калорияи бодом 6 грамм сафеда мавҷуд аст.

• Писта

ПистаОн як манбаи хуби нахест, ки саломатии ҳозимаро дастгирӣ мекунад. Он дорои маводи ғизоӣ аст ва дорои пайвастагиҳои антиоксидантӣ мебошад, ки барои саломатӣ хубанд.

Таркиби сафедаи писта: 1 пиёла писта 25 грамм сафеда ва 685 калория дорад.

• чормаѓз

Истеъмоли мунтазами чормағз аз пайдоиши санги заҳра пешгирӣ мекунад. Он инчунин манбаи хуби мис аст, ки зичии минералии устухонҳоро зиёд мекунад ва остеопорозро пешгирӣ мекунад. 

Таркиби сафедаи чормағз: 1 пиёла чормағзи резашуда 18 грамм сафеда ва 765 калория дорад.

• кешью

кешьюМис ва оҳан дар он ба ташаккули ҳуҷайраҳои сурхи хун мусоидат мекунанд. Он барои саломатии чашм бениҳоят муфид аст. Он як манбаи аълои магний, як минерали муҳим барои равандҳои бадан мебошад.

Таркиби сафедаи чормағзҳои кешью: 30 грамм кашю 5.1 грамм сафеда ва 155 калория дорад.

• Синаи мурғ

Синаи мурғ яке аз хӯрокҳои дорои протеини баланд аст. Он бояд бе пӯст истеъмол карда шавад.

Мазмуни протеини синаи мурғ: Он аз 80% протеин иборат аст. 1 донаи мурғи бепӯст 284 калория ва 53 грамм сафеда дорад.

• Ҷавғо

ҶавғоИн яке аз донаҳои солимтарин мебошад. Он дорои нахҳои солим, магний, марганец, витамини B1 ва баъзе дигар маводи ғизоӣ мебошад.

Мазмуни сафедаи овёс: Он аз 15% протеин иборат аст. Ним пиёла овёси хом 303 калория ва 13 грамм сафеда дорад.

• ьав

аз нах бой аст ҷавБарои назорат кардани шакар ва холестирин дар хун кӯмак мекунад. Он инчунин аз саратон муҳофизат мекунад.

Мазмуни сафедаи ҷав: 1 пиёла ҷав 23 грамм сафеда медиҳад ва 651 калория аст.

• Панири шир

Панири курт дар равған ва калория хеле кам аст. Он аз маводи ғизоӣ, аз қабили калтсий, фосфор, селен, витамини В12, витамини В2 бой аст.

Мазмуни протеин дар панири шир: 59% аз сафеда иборат аст. 22 грамм панири ҷӯйбор, ки 226% равган дорад, 194 калория буда, 27 грамм сафеда медиҳад.

• Йогурт

Йогуртро, ки аз маводи ғизоии зиёд бой аст, бидуни илова шакар бихӯред. Йогурти серравган дорои миқдори зиёди сафеда дорад, аммо дар калорияҳо низ баланд аст.

Мазмуни протеини йогурт: Йогурти бефарбеҳ 48% сафеда дорад. 170 грамм йогурти беравған 100 калория буда, 17 грамм сафеда дорад.

• шир

ширИн яке аз хӯрокҳои дорои протеини баландсифат мебошад. Он дорои қариб ҳама маводи ғизоӣ барои бадани инсон зарур аст. Он махсусан дар калтсий, фосфор ва витамини B2 зиёд аст.

Мазмуни протеини шир: 21 фоизи шир аз сафеда иборат аст. 1 пиёла шир 149 калория ва 8 грамм сафеда дорад.

• гулкарам

гулкарамИн ғизои солимест, ки аз витамини C, витамини К, нах ва калий иборат аст. Он дорои моддаҳои гуногуни биоактивӣ мебошад, ки аз саратон муҳофизат мекунанд. Он дар муқоиса бо аксари сабзавотҳои дигар дар сафеда баланд аст.

Таркиби ғизоии брокколи: 20 фоизи сабзавот аз сафеда иборат аст. 1 пиёла (96 грамм) брокколи буридашуда 31 калория ва 3 грамм сафеда дорад.

• Гӯшти сурх

Гӯшти сурх дар миқдори зиёди протеин аст. Он дорои оҳан, витамини B12 ва бисёр дигар маводи ғизоӣ мебошад.

Мазмуни сафедаи гӯшти сурх: Он аз 53% протеин иборат аст. 85 грамм гӯшти сурх 184 калория ва 22 грамм сафеда дорад.

• Туна

Сарфи назар аз моҳии равғанӣ, он дар калорияҳо кам аст. Барои хамин хам кисми зиёди гушти онро сафеда ташкил медихад. Туна дорои бисёр маводи ғизоии муфид, аз қабили кислотаҳои равғании омега 3 мебошад.

Мазмуни сафедаи тунец: 94% тунеци дар об консервшуда сафеда аст. 154 грамм туна 179 калория ва 39 грамм сафеда дорад.

• шӯра

шӯраИн яке аз ғалладонаест, ки суперфуд номида мешавад. Он аз бисёр витаминҳо, минералҳо, антиоксидантҳо ва нах бой аст.

Мазмуни протеини quinoa: Он аз 15% протеин иборат аст. 1 пиёла (185 грамм) квиноаи пухта 222 калория ва 8 грамм сафеда медиҳад.

• Наск

Наск Он дорои нахи баланд, магний, калий, оҳан, кислотаи фолий, мис, марганец ва дигар моддаҳои ғизоӣ мебошад. Ин яке аз беҳтарин сарчашмаҳои сафедаи растанӣ мебошад. Ин як манбаи аълои сафеда барои гиёҳхорон аст.

Мазмуни протеини наск: 27% калорияи он аз сафеда иборат аст. 1 пиёла (198 грамм) наски ҷӯшонидашуда 230 калория буда, 18 грамм сафеда дорад.

• лӯбиёи гурда

Лӯбиёи гурдаОн аз витамини B1 бой аст, ки хотираро беҳтар мекунад. Он инчунин молибден дорад, ки баданро безарар мегардонад.

Мазмуни протеини лӯбиёи гурда: 1 қошуқи лӯбиёи гурда 1 грамм сафеда дорад ва 14 калория дорад.

• Тухмиҳои каду

Тухмиҳои каду, Он аз ҷиҳати маводи ғизоӣ ба монанди оҳан, магний, руҳ арзишҳои бениҳоят баландро таъмин мекунад.

Мазмуни протеин: 14% аз сафеда иборат аст. 28 грамм тухми каду 125 калория ва 5 грамм сафеда дорад.

• тухмии чиа

Он аз нахҳо ва кислотаҳои равғании омега 3 бой аст ва манфиатҳои зиёд медиҳад. тухмии чиа энергия мебахшад.

Мазмуни протеин: 30 грамм тухмии чиа дорои 4.4 грамм сафеда ва 137 калория аст.

• Синаи Туркия

Синаи Туркия дар баъзе ҷиҳатҳо ба синаи мурғ монанд аст. Он асосан аз сафедаҳо, миқдори ками равған ва калорияҳо иборат аст.

Мазмуни сафедаи синаи Туркия: Он аз 70% протеин иборат аст. 85 грамм синаи Туркия 146 калория ва 24 грамм сафеда дорад.

• ҳама гуна моҳӣ

Моҳӣ аз маводи ғизоии муҳим, аз қабили кислотаҳои равғании омега 3 бой аст, ки барои саломатии дил муҳиманд.

Мазмуни протеин: Он аз моҳӣ ба моҳӣ фарқ мекунад. Барои намуна; Салмӯн 46% сафеда дорад. 85 грамм 175 калория ва 19 грамм сафеда дорад.

• Шримп

Шримп Ин як намуди маҳсулоти баҳрӣ мебошад. Он дар калорияҳо кам аст ва дорои маводи ғизоии муфид ба монанди селен ва витамини B12 мебошад. Мисли моҳӣ, майгу аз кислотаҳои равғании омега 3 бой аст.

Мазмуни протеини майгу: Он аз 90% протеин иборат аст. 85 грамм майгу 84 калория ва 18 грамм сафеда дорад.

• Навдаҳои Брюссел

Навдаҳои БрюсселИн сабзавотест, ки дорои протеини баланд аст, ба монанди брокколи. Он дорои нах, витамини C ва дигар маводи ғизоии муҳим аст.

Таркиби сафедаи сабзаҳои Брюссел: 17% аз сафеда иборат аст. 78 грамм сабзии Брюссел 28 калория ва 2 грамм сафеда дорад.

• нахўд

нахўд Он аз бисёр моддаҳои ғизоӣ, аз ҷумла оҳан, мис, руҳ, калсий, марганец ва витамини К бой аст. Нах дар сабзавот барои саломатии меъдаю рӯда муфид аст.

Мазмуни протеини нахўд: 1 пиёла нахўд 9 грамм сафеда медиҳад ва 134 калория аст.

• карами гулдор

карами гулдорМаводи муҳими ғизоӣ, ки аз холин бой аст, холин аст. Ин ғизо хотира ва омӯзишро беҳтар мекунад, хобро беҳтар мекунад ва ба ҳаракати мушакҳо мусоидат мекунад. 

Таркиби сафедаи гулкарам: 1 гулкарами калон 16.6 грамм сафеда дорад ва 210 калория аст.

• Арахис

Арахис Он аз сафеда, нах ва магний бой аст.

Мазмуни протеин: 16% аз сафеда иборат аст. 28 грамм арахис 159 калория ва 7 грамм сафеда дорад.

• зардолу

зардолуОн аз оҳан, инчунин калий ва нах бой аст. 

Мазмуни протеин: 1 дона зардолу 0.5 грамм сафеда дорад ва 17 калория аст.

• Мандарин

МандаринОн бо флавоноидҳо, пайвастагиҳои дорои хосиятҳои зидди саратон бор карда шудааст. Фолат дар мева саломатии ҳуҷайраҳои баданро нигоҳ медорад. Илова бар ин, калий дар мева аз остеопороз пешгирӣ мекунад.

Таркиби сафедаи мандарин: 1 мандарини калон 1 грамм сафеда медиҳад ва 64 калория аст.

• банан

бананИн як манбаи хеле хуби калий аст. Он деворҳои рагҳои хунро ором мекунад ва фишори хунро паст мекунад. Банан, ки аз нах бой аст, бемориҳои дил ва диабети қандро пешгирӣ мекунад. Он инчунин аз аминокислотаҳо бой аст.

Мазмуни протеини банан: 1 банани калон 1.5 грамм сафеда медиҳад ва 121 калория аст.

• avocado

avocadoОн аз фолий бой аст, маводи ғизоии муҳим дар давраи ҳомиладорӣ. Он хатари бачапартоиро коҳиш медиҳад. Истеъмоли авокадо инчунин саломатии дилро беҳтар мекунад.

Таркиби сафедаи авокадо: 1 авокадо 4 грамм сафеда дорад ва 322 калория аст.

Агар мо ба қадри кофӣ протеин нагирем, чӣ мешавад?

Агар протеини кофӣ гирифта нашавад, бо мурури замон хатари норасоии протеин ба миён меояд. Мушакҳо ба обшавӣ шурӯъ мекунанд ва мубодилаи моддаҳо халалдор мешавад. аломати нагирифтани протеин норасоии протеинАломатҳо чунинанд;

• Эҳсоси изтироб ва асабоният аксар вақт: Протеин дорои аминокислотаҳо мебошад, ки блокҳои сохтмонии нейротрансмиттерҳо мебошанд. Онҳо рӯҳияро танзим мекунанд. Дар сурати норасоии сафеда, изтироб ва асабоният мушоҳида мешавад.
• Бехобӣ: Дар норасоии сафеда истеҳсоли серотонин суст мешавад, ки боиси мушкилоти хоб мегардад.
• Холестирин баланд: Аз сабаби набудани протеин дар бадан, илтиҳоб зиёд мешавад ва холестирин баланд мешавад.
• Норасоии таваҷҷӯҳ: Набудани протеин маънои нокифояи кислотаҳои аминокислотаро дорад. Ин маънои кам шудани нейротрансмиттерҳоро дорад. Дар ин ҳолат, мушкилоти беэътиноӣ ва тамаркуз ба миён меояд.
• номунтазами сикли ҳайз: Ин дар натиҷаи як ҳолат бо номи синдроми тухмдони поликистикӣ (PCOS) ба вуҷуд омадааст. Аз як тараф, он ба норасоии сафеда алоқаманд аст.
• Ҷароҳатҳои зуд-зуд ва суст шифо ёфтани захмҳоПротеин як ғизои ободкунандаи бадан аст. Норасоии он раванди муолиҷаро суст мекунад.

Протеинҳои ҳайвонот ва растанӣ чист?

Тақрибан 20% бадани инсон аз сафеда иборат аст. Бадани мо протеин Мо бояд аз хӯрокҳои дорои протеин, ки ҳар рӯз мехӯрем, ба қадри кофӣ ғизо гирем. Протеинҳои ҳайвонот ва растанӣ муҳимтарин маводи ғизоӣ мебошанд, ки мо онҳоро аз ғизо гирифта метавонем. Яке аз фарқиятҳои байни протеини растанӣ ва сафедаи ҳайвонот таркиби аминокислотаи онҳост. 

Манбаъҳои сафедаи ҳайвонот инҳоянд:

• Pisces
• тухм
• Маҳсулоти ширӣ ба монанди панир, шир ва зардоб
• гӯшти сурх
• Гӯшти сафед аз қабили мурғ, мурғ ва бедона

Аксарияти хӯрокҳои растанӣ ҳадди аққал яке аз аминокислотаҳои муҳимро надоранд. Аммо шӯра ve марҷумак Баъзе хӯрокҳои растанӣ ба монанди фитонутриентҳо манбаи пурраи сафеда мебошанд.

Протеинҳои аз растанӣ ҳосилшуда дар бар мегиранд:

• ғалладона
• Наск
• Чормағзҳо
• Лубиёгӣ
• Баъзе меваҳо, ба монанди авокадо
• Соя
• Бангдона
• биринҷ
• нахўд

Фарқи байни протеини растанӣ ва ҳайвонот

Умуман, сафедаҳои ҳайвонот сафедаҳои мукаммал ҳисобида мешаванд. Зеро он дорои ҳамаи нӯҳ аминокислотаҳои муҳим аст. Дар ҳоле ки баъзе сафедаҳои растанӣ инчунин манбаи пурраи сафеда мебошанд, дигар хӯрокҳои растанӣ дар ҳадди аққал яке аз аминокислотаҳои муҳим нокифояанд. Аз ин рӯ, онҳо манбаи нопурраи сафеда мебошанд. Мо метавонем фарқи байни протеини растанӣ ва ҳайвонотро ба таври зерин тасниф кунем:

Профили аминокислотаҳо

• Протеин ба аминокислотаҳо тақсим карда мешавад. Протеинҳо ва аминокислотаҳо тақрибан барои ҳама равандҳои мубодилаи моддаҳо дар бадан истифода мешаванд.
• Протеинҳои аминокислотаҳои сафедаҳои ҳайвонот ва растанӣ гуногунанд. 
• Протеинҳои ҳайвонот ҳама аминокислотаҳои ба мо лозимиро таъмин мекунанд, дар ҳоле ки сафедаҳои растанӣ дар баъзе аминокислотаҳо каманд. барои намуна метионин, триптофан, лизин ва дорои кислотаҳои хеле ками аминокислотаҳо, ба монанди изолейцин.

Тавозуни кислотаи аминокислотаҳо

• Дар бадани мо тақрибан 20 кислотаи аминокислотаҳо мавҷуданд, ки онҳоро муҳим ва ғайримуқаррарӣ тасниф мекунанд. Баъзеҳо аз ҷониби организм истеҳсол мешаванд, дар ҳоле ки дигарон бояд аз ғизо гирифта шаванд.
• Протеинҳои ҳайвонот манбаи пурраи сафеда мебошанд, зеро онҳо дорои тамоми аминокислотаҳо барои фаъолияти самараноки бадани мо мебошанд.
• Сарчашмаҳои сафедаи растанӣ нокифоя ҳисобида мешаванд, зеро онҳо як ё якчанд аминокислотаҳои муҳими ба бадани мо ниёз доранд.

Мазмуни маводи ғизоӣ

Сарчашмаҳои сафедаи ҳайвонот одатан дорои мазмуни ғизоӣ мебошанд, ки дар сафедаҳои растанӣ мавҷуд нестанд. Протеинҳои ҳайвонот аз рӯи моддаҳои ғизоии зерин бо сафедаҳои растанӣ муқоиса карда мешаванд: бойтар аз:

• Витамини B12
• Витамини Д.
• DHA
• руҳ

Пас, мо бояд протеини растанӣ бихӯрем ё протеини ҳайвонот?

Дар ғизои растанӣ баъзе пайвастагиҳои растанӣ мавҷуданд, ки дар ғизои ҳайвонот нестанд. Барои ғизои солим, ҳарду сарчашмаи сафеда бояд ба таври мутавозин истеъмол карда шаванд.

Манфиатҳои сафедаҳои сабзавот

Баъзе манфиатҳои тарзи хӯрокхӯрӣ бо растаниҳо, ки ғизои гиёҳхорӣ номида мешавад, аз ҷониби тадқиқот муайян карда шудааст.

• Ғизои гиёҳӣ барои аз даст додани вазн кӯмак мекунад.
• Он фишори хунро нигоҳ медорад.
• Он холестиринро паст мекунад.
• Он хатари маргро аз саратон ва бемориҳои дил коҳиш медиҳад.
• Он тавассути таъмини назорати қанди хун хатари инкишофи диабетро коҳиш медиҳад.

Манфиатҳои протеини ҳайвонот

Гарчанде ки сафедаҳои ҳайвонот дар муқоиса бо сафедаҳои растанӣ умуман носолим ҳисобида мешаванд, онҳо то он даме, ки онҳо ба меъёр истеъмол карда шаванд, фоидаоваранд.

• Он хатари бемории дилро коҳиш медиҳад.
• Одамоне, ки мунтазам моҳӣ мехӯранд, хатари сактаи қалб, инсулт ва марг аз бемориҳои дил камтар аст. 
• Хӯрдани тухм барои аз даст додани вазн тавассути таъмини серӣ мусоидат мекунад. 
• Он барои сохтани массаи мушакҳои лоғар кӯмак мекунад. Ҳамин тариқ, он талафоти мушакҳоро, ки бо синну сол рух медиҳад, коҳиш медиҳад.

Барои ҷамъбаст кардан; 

Протеин номест, ки ба пайвастагиҳои органикӣ дода шудааст, ки дар натиҷаи пайвастани аминокислотаҳо дар занҷирҳо ба вуҷуд меоянд. Барои сафеда, ки аз садҳо аминокислотаҳо дар занҷирҳои дароз пайвастанд, 20 аминокислотаҳои гуногун лозиманд.

Эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи сафеда аз ҳар як шахс фарқ мекунад. Ба хисоби миёна одам дар як килограмм вазни бадан бояд 0.8 грамм сафеда гирад. Талаботи рӯзонаи ба протеини занони ҳомила ва варзишгарон аз ин арзиш бештар аст.

Ба хӯрокҳои дорои протеин синаи мурғ, гӯшти сурх, Туркия, моҳӣ ва баҳрӣ, шир, йогурт, панир, нахӯд, брокколи, тухмии чиа, тухмии зағир, наск, тухми каду, чормағз, овёс, ҷав ва квиноа дохил мешаванд.

Адабиёт: 1, 2, 3, 4, 5