Брокколи чист, чанд калория? Манфиатҳо, зарарҳо ва арзиши ғизоӣ

гулкарамСабзавотҳои суперро барои таъсири судманди саломатӣ меноманд. карам, гулкарам ва Навдаҳои Брюссел вобаста аст. "Brassica oleracea Он ба навъҳои растанӣ тааллуқ дорад, ки бо номи он маълум аст

Ин як сабзавоти дорои арзиши баланди ғизоист, зеро он дорои витаминҳо ва маъданҳои муҳим, аз қабили витаминҳои C ва K, маъданҳои оҳан ва калий мебошад. Он инчунин аз бисёр сабзавот бештар протеин дорад.

Бартариҳои зиёди брокколи барои саломатӣ мавҷуданд, ки шумо метавонед онро хом, пухта ё пухта истеъмол кунед. 

 Ғизо ва арзиши калорияи брокколи

Яке аз бузургтарин манфиатҳои сабзавот мазмуни ғизоии онҳост. Он аз миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо, нахҳо ва дигар пайвастагиҳои биологӣ пур карда шудааст. Як пиёла (91 грамм) хом арзишҳои брокколи чунин аст:

Карбогидратҳо: 6 грамм

Сафеда: 2.6 грамм

Равған: 0.3 грамм

Нах: 2.4 грамм

Витамини С: 135% RDI

Витамини А: 11% аз RDI

Витамини К: 116% RDI

Витамини B9 (фолат): 14% аз RDI

Калий: 8% аз RDI

Фосфор: 6% аз RDI

Селен: 3% аз RDI

Сабзавотро пухта ё хом хӯрдан мумкин аст - ҳарду комилан солим мебошанд, аммо дорои профилҳои гуногуни ғизоӣ мебошанд.

Усулҳои гуногуни пухтупаз, аз қабили ҷӯшондан, печонидани микроволновкаҳо, шӯр кардан ва буғ кардан таркиби ғизоии сабзавотро тағйир медиҳанд, бахусус дар робита ба коҳиши витамини С, инчунин сафедаи ҳалшаванда ва шакар. Буғгузорӣ камтарин таъсири манфӣ дорад.

Бо вуҷуди ин, брокколи хом ё пухта манбаи хуби витамини С мебошад. 78 грамм брокколи пухта 84% миқдори тавсияшудаи ҳаррӯзаро таъмин мекунад, ки ин якуним аст. апелсинба таркиби витамини С баробар аст

Витамин, минералӣ ва сафеда арзиши брокколи

Қариб 90% об дорад калорияҳои брокколи Ин сабзавоти паст аст. 100 грамм 34 калорияро таъмин мекунад.

ғ

карбогидратҳо дар брокколи Он асосан аз нах ва шакар иборат аст. Миқдори умумии карбогидратҳо дар як пиёла 3.5 грамм аст. 

Lif

Lifҷузъи муҳими ҳаёти солим мебошад. Барои солимии рӯдаҳо, пешгирии бемориҳои гуногун ва аз даст додани вазн ғизоҳои нахдорро афзал донистан лозим аст.

1 пиёла (91 грамм) брокколи хом 2.4 грамм нах дорад. Ин меъёр ба 5-10 фоизи истеъмоли ҳаррӯзаи нах баробар аст.

Миқдори протеини брокколи

Сафедаҳо блоки сохтмони бадан аст. Он барои нигоҳдорӣ, афзоиш ва таъмири бадан зарур аст. Дар муқоиса бо дигар сабзавоти маъмул миқдори протеин дар брокколи аз ҳад зиёд аст. (29% вазни хушки он)

Витаминҳо ва минералҳо

Брокколи дорои миқдори зиёди витаминҳо ва минералҳо мебошад. Аз ҳама маъмул инҳоянд:

Витамини C

Он дар саломатии пӯст ва системаи масуният вазифаҳои муҳим дорад. Витамини C. антиоксидант мебошад. 45 грамм брокколи хом 75% талаботи рӯзонаи витамини С-ро қонеъ мекунад.

Витамини К1

Он миқдори зиёди витамини K1 дорад, ки барои саломатии устухонҳо ва лахташавии хун зарур аст.

Фолат (витамини B9)

махсусан ҳомиладорӣ Фолат, ки дар ин давра хеле зарур аст, дар чунин корҳо ба монанди афзоиши мӯътадили бофта ва барқарорсозии ҳуҷайраҳо иштирок мекунад.

калий

Ин минерали муҳим барои назорати фишори хун ва пешгирии бемориҳои дилу рагҳо муҳим аст.

Марганец

Ин микроэлементҳо дар ғалладонагиҳо, лубиёгйдар меваю сабзавот пайдо мешавад.

Demir

Ин элемент, ки барои интиқоли оксиген ба ҳуҷайраҳои сурх масъул аст, вазифаҳои муҳим дорад.

Он инчунин миқдори ками витаминҳо ва минералҳои дигар дорад. Дар асл, брокколи миқдори ками ҳама чизҳои барои бадан заруриро дар бар мегирад.

Дигар пайвастагиҳои растанӣ дар брокколи пайдо шудаанд

Бо манфиатҳои зиёди саломатӣ, брокколи инчунин аз антиоксидантҳо ва пайвастагиҳои гуногуни растанӣ бой аст.

Сульфорафан

Ин пайвастагии фаровон ва мутамарказ дар сабзавот мебошад. Он дорои вазифаи муҳофизат аз саратон мебошад.

Индол 3 карбинол

Ин пайвастагӣ бо таъсири муҳофизатии худ бар зидди саратон маълум аст, ки хосиятҳои беназири ғизоӣ дорад.

каротиноидҳо

Барои саломатии чашм муфид аст лютеин ва зеаксантин, бета каротин Он дорои.

Каемпферол

Он як антиоксидант бо таъсири муҳофизатӣ аз саломатии дил, саратон, илтиҳоб ва аллергия мебошад.

кверцетин

Он як антиоксидант аст, ки дар одамони гирифтори фишори хун таъсири пасти хун дорад.

Манфиатҳои брокколи чист?

Антиоксидантҳои пурқувват дорад

Мазмуни антиоксиданти сабзавот бузургтарин манбаи манфиатҳои он мебошад.

Антиоксидантҳомолекулаҳое мебошанд, ки зарари ҳуҷайраҳоро аз радикалҳои озод пешгирӣ ё безарар мегардонанд. Ин ба саломатии умумӣ таъсири муҳофизатӣ мерасонад ва инчунин коҳиш додани илтиҳоби баданро таъмин мекунад.

гулкарам, як антиоксиданти пурқувват ҳангоми ҳозима сульфорафан Он дорои сатҳи баланди глюкофанфан, як пайвастагиест, ки ба он табдил меёбад

Тадқиқотҳои озмоишӣ ва ҳайвонот нишон медиҳанд, ки сульфорафан дорои манфиатҳои саломатӣ, аз қабили паст кардани сатҳи қанди хун ва холестирин, коҳиш додани фишори оксидшавӣ ва пешгирии рушди бемориҳои музмин мебошад.

Сабзавот инчунин дорои антиоксидантҳои лютеин ва зеаксантин мебошад, ки метавонад стресси оксидшавӣ ва осеби ҳуҷайраҳоро дар чашм пешгирӣ кунад.

Пайвастҳои биоактивӣ дар таркиби он илтиҳобро коҳиш медиҳанд

гулкарам Он дорои пайвастагиҳои гуногуни биоактивӣ мебошад, ки барои коҳиш додани илтиҳоб дар бофтаҳои бадан маълуманд. Яке аз онҳо кампферол, флавоноид аст, ки қобилияти зидди илтиҳобиро ҳам дар таҳқиқоти ҳайвонот ва ҳам дар озмоишҳо нишон додааст.

Тадқиқоти хурди инсонӣ оид ба истеъмолкунандагони тамоку, хӯрдани брокколиошкор намуд, ки н боиси хеле кам шудани маркерхои илтихоб гардид.

Бар зидди баъзе намудҳои саратон муҳофизат мекунад

гулкарам Сабзавотҳои салиб, аз қабили сабзавоти салиб, дорои якчанд пайвастагиҳои биологӣ мебошанд, ки метавонанд зарари ҳуҷайраҳои аз баъзе бемориҳои музминро коҳиш диҳанд.

Якчанд тадқиқотҳои хурд нишон доданд, ки истеъмоли сабзавоти салиб метавонад аз баъзе намудҳои саратон муҳофизат кунад:

– Сандуқ

- Простата

- меъда / меъда

– Колоректал

- Гурда

- Саратони пешоб

Назорати қанди хунро таъмин мекунад

хӯрдани брокколиБарои назорат кардани қанди хун дар одамони гирифтори диабет кӯмак мекунад. Ин фоида бо мундариҷаи антиоксидантҳои сабзавот алоқаманд аст.

Як тадқиқоти инсонӣ дар одамони гирифтори диабети навъи 2 гузаронида шуд, ки ин сабзавотро ҳар рӯз дар тӯли як моҳ истеъмол мекарданд. муқовимати инсулинкамшавии назаррасро нишон дод

Сабзавот хуб аст нахи сарчашма аст. Тибқи баъзе тадқиқотҳо, истеъмоли аз ҳад зиёди нахи парҳезӣ қанди хунро паст мекунад.

Саломатии дилро дастгирӣ мекунад

Бисёр тадқиқотҳо, гулкарамОн нишон медиҳад, ки саломатии дил метавонад саломатии дилро дар як қатор роҳҳо дастгирӣ кунад.

Холестирини "бад" LDL ва триглицерид Баланд шудани сатҳи хун омили асосии хатари бемориҳои дил мебошад.

Як омӯзиш, хокаи доруи брокколи муайян кард, ки триглицеридҳо ва холестирини "бад"-и LDL ба таври назаррас коҳиш ёфтаанд, дар ҳоле ки сатҳи холестирини "хуб" HDL дар одамоне, ки бо онҳо табобат мегиранд, зиёд шудааст.

Баъзе тадқиқотҳо ақидаро дастгирӣ мекунанд, ки антиоксидантҳои мушаххас дар сабзавот метавонанд хатари умумии сактаи қалбро кам кунанд.

Қабзиятро коҳиш медиҳад

гулкарамаз нах ва антиоксидантҳо бой мебошанд - ҳардуи онҳо фаъолияти солим ва саломатии ҳозимаро дастгирӣ мекунанд.

Мунтазами рӯда ва ҷомеаи солими бактериявӣ дар рӯдаи рӯда ду унсури муҳими саломатии ҳозима мебошанд. гулкарам Хӯрдани хӯрокҳои аз нахдор ва аз антиоксидантҳо бой, аз қабили инҳо, дар нигоҳ доштани фаъолияти солими рӯда нақш мебозад, ки ба коҳиш додани бемориҳои ҷиддие, ки ба бисёр одамон таъсир мерасонад, ба монанди қабзият мусоидат мекунад.

Саломатии мағзи сарро дастгирӣ мекунад

Баъзе моддаҳои ғизоӣ ва пайвастагиҳои биоактивӣ дар ин сабзавоти салчӣ коҳиши равониро суст мекунанд ва фаъолияти солимии мағзи сар ва бофтаҳои асабро дастгирӣ мекунанд.

Тадқиқот дар байни 960 калонсолон, гулкарам Муайян карда шудааст, ки як рӯз сабзавоти сабзи торик ба монанди

Илова бар ин, тадқиқоти ҳайвонот нишон дод, ки мушҳое, ки бо кампферол, як пайвастаги дар сабзавот табобат карда шудаанд, пас аз як ҳодисаи ба сактаи майнаи сар гирифтор шудани фалаҷи мағзи сар ва кам шудани бофтаи асабро доранд.

Брокколи раванди пиршавиро суст мекунад

Раванди пиршавӣ асосан ба фишори оксидитивӣ ва коҳиши функсияи метаболикӣ дар тӯли умр вобаста аст.

Ҳарчанд пиршавӣ як раванди табиии ногузир аст, сифати ғизо, бемориҳои вобаста ба синну сол, ифодаи ирсӣ ва рушд дар дароз кардани раванди пиршавӣ нақши муҳим доранд.

Таҳқиқот, гулкарам Ин тадқиқот нишон медиҳад, ки сульфорафан, як пайвастагии калидии биоактивӣ дар равғани зайтун, метавонад қобилияти суст кардани раванди биохимиявии пиршавиро тавассути афзоиши экспрессияи генҳои антиоксидант дошта бошад.

иммунитетро мустаҳкам мекунад

Системаи иммунии инсон мураккаб аст ва барои дуруст кор кардан миқдори зиёди маводи ғизоӣ талаб мекунад.

Витамини C.эҳтимолан муҳимтарин маводи ғизоӣ барои функсияи иммунӣ ва мебошад гулкарамниз дар таносуби зиёд мавҷуд аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки витамини С дар пешгирӣ ва табобати бемориҳои гуногун нақш мебозад. 

Одатан, аз ҳама витамини C дар афлесун аст, ҳарчанд гулкарам Албатта, дар ин маврид нодида гирифтан мумкин нест - як порчаи ним коса (78 грамм) пухта 84% аз истеъмоли ҳаррӯзаи ин витаминро ташкил медиҳад.

Саломатии дандонҳо ва даҳонҳоро дастгирӣ мекунад

гулкарамОн дорои як қатор маводи ғизоӣ мебошад, ки барои дастгирии саломатии даҳон ва пешгирии бемориҳои дандонпизишкӣ маълум аст.

Сабзавот, витамини С ва калтсийОн манбаи хуби орд аст ва ҳарду хатари бемории пародонтро коҳиш медиҳад.

Хӯрдани брокколи хом Тибқи баъзе сарчашмаҳо, он плагини дандонҳоро коҳиш медиҳад ва барои сафед кардани дандон кӯмак мекунад. Бо вуҷуди ин, ягон маълумоти дақиқи илмӣ барои тасдиқи ин вуҷуд надорад.

Саломатии устухонҳо ва буғумҳоро дастгирӣ мекунад

Бисёре аз маводи ғизоӣ дар ин сабзавот саломатии устухонОн маълум аст, ки саломатии устухонҳоро дастгирӣ мекунад ва ихтилоли марбут ба устухонҳоро пешгирӣ мекунад.

Сабзавот, хуб витамини К ва калсий, ду маводи ғизоии муҳим барои нигоҳ доштани устухонҳои қавӣ ва солим.

Он инчунин барои устухонҳои солим муҳим аст. фосфор, Он инчунин руҳ, витаминҳои А ва С дорад.

Омӯзиши найчаи озмоишӣ гулкарам Он нишон медиҳад, ки сулфорафан дар он метавонад ба пешгирии остеоартрит кӯмак расонад.

Пӯстро аз таъсири офтоб муҳофизат мекунад

Саратони пӯст қисман аз сабаби вайрон шудани қабати озон ва таъсири нурҳои ултрабунафш (УВ) афзоиш меёбад.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки пайвастагиҳои биологии ин сабзавот метавонанд аз зарари радиатсияи ултрабунафш, ки боиси саратони пӯст мешаванд, муҳофизат кунанд. 

Омӯзиши инсон, пас аз таъсири офтоб иқтибос брокколиИсбот шудааст, ки шалфеъ бар зидди осеби пӯст ва рушди саратон таъсири назарраси муҳофизатӣ дорад.

Манфиатҳои хӯрдани брокколи ҳангоми ҳомиладорӣ

Дар давраи ҳомиладорӣ бадан ба миқдори зиёди витаминҳо, минералҳо ва сафеда ниёз дорад, то ҳам кӯдак ва ҳам модарро дастгирӣ кунад.

гулкарам Он манбаи хуби витаминҳои В мебошад, яъне он дорои витамини B9 мебошад, ки ҳамчун фолат низ маълум аст. Фолат як маводи ғизоии муҳим барои рушди майнаи ҳомила ва ҳароммағз мебошад. 

Истеъмоли мунтазами хӯрокҳои аз фолий бой барои пешрафти солими ҳомиладорӣ муфид аст.

Илова бар ин, баъзе тадқиқотҳои ҳайвонот нишон доданд, ки модар гулкарамИн тадқиқот нишон медиҳад, ки он метавонад рушди солимии маърифатии кӯдаки навзодро дастгирӣ кунад.

Брокколи чӣ зарар дорад?

гулкарам Он одатан ғизои хуб таҳаммулпазир аст ва онро ҳама хӯрдан мумкин аст. Бо вуҷуди ин, дар баъзе одамон он кам аст аллергия ба брокколи дида мешавад. Ин одамон бояд аз ин сабзавот дур бошанд.

гулкарам готрогенИн яке аз хӯрокҳое мебошад, ки боиси бемории зоғ аст. Ин ғизо ё моддаҳо миқдори гормонҳои сипаршаклро дар хун кам карда, боиси бештар кор кардани ғадуди сипаршакл мешаванд. 

Дар одамоне, ки ғадуди сипаршакл ҳассос доранд, метавонад таъсири зараровар расонад. Пухтани сабзавот ва гармӣ ин таъсирҳоро коҳиш медиҳад.

Онҳое, ки доруҳои хунгузаронро истифода мебаранд, гулкарам пеш аз истеъмол бояд ба духтур муроҷиат кунед. Зеро миқдори зиёди витамини К дар сабзавот метавонад бо доруҳо мутақобила шавад.

Маслиҳатҳо ва маълумоти амалӣ оид ба брокколи

– Ҳангоми харидани брокколи боварӣ ҳосил кунед, ки пояаш мустаҳкам ва болоаш танг аст.

 – Дар яхдон бидуни шустан ва даҳони кушодаи халта нигоҳ доред.

 – Сабзавотро дар давоми ҳадди аксар 2 рӯз истеъмол кунед, то болаззат бошад.

 – Шумо метавонед брокколиро хом ё пухта дар салатҳо бихӯред. Аммо пухтупаз хосиятҳои зидди саратонро коҳиш медиҳад.

– Агар пухтупаз карданӣ бошед, пояҳоро бурида, гулҳоро ҷудо кунед. Онро ба қадри кофӣ ҷӯшонед, ки вақте ки онро бо як чангол мезанед, часпонед ва эҳтиёт шавед, ки сахт нашавед.

Оё брокколиро хом хӯрдан мумкин аст?

Брокколиро асосан пухта истеъмол мекунанд, сабзавоти серғизо мебошад. Онро хом хӯрдан ҳам мумкин аст. Барои хом хӯрдани брокколи, пеш аз ҳама, онро хеле хуб шустан ва тоза кардан лозим аст. Пас аз шустани ҳамаҷониба, брокколиро бо дастмоле коғазӣ тоза кунед, то пурра хушк шавад.

Бо истифода аз корди тез, гулҳои брокколиро аз пояи асосӣ ба қисмҳои нешзанӣ буред.

Хӯрдани ҳам гул ва ҳам поя комилан бехатар аст. Бо вуҷуди ин, хоидан хеле душвор аст. Пояҳо ҳар қадар нармтар бурида шаванд, хоиданашон ҳамон қадар осонтар мешавад.

Дар ин марҳила, шумо метавонед брокколиро бо чошнии сабзавот ё чошнӣ бо йогурт истеъмол кунед.

Пухтупаз ба мундариҷаи ғизоии брокколи таъсир мерасонад 

Баъзе усулҳои пухтупаз метавонанд баъзе моддаҳои ғизоиро дар брокколи кам кунанд. Масалан, брокколи манбаи хуби витамини С мебошад. Витамини С витамини ба гармӣ ҳассос аст ва таркиби он вобаста ба усули пухтупаз метавонад хеле фарқ кунад.

Як пажӯҳиш нишон дод, ки брокколи бирён кардан ё ҷӯшондан миқдори витамини C-ро мутаносибан 38% ва 33% коҳиш медиҳад.

Тадқиқоти дигар қайд кард, ки микроволновка, ҷӯшондан ва пухтан боиси талафоти назарраси витамини С ва хлорофилл, пигменти беҳбуди саломатӣ мегардад, ки ба брокколи ранги сабз медиҳад.

Брокколи дар буғӣ нигоҳ доштани ин моддаҳои ғизоиро дар муқоиса бо дигар усулҳои пухтупази зикршуда таъмин мекунад.

Брокколи инчунин аз таркиби растании табиии сулфорафан бой аст. Сульфорафан бо манфиатҳои гуногуни саломатӣ алоқаманд аст ва аз бемориҳои дил, саратон, диабети қанд ва мушкилоти ҳозима муҳофизат мекунад.

Ҷисми мо сулфорафанро аз брокколи хом нисбат ба брокколи пухта ба осонӣ ҷаббида мекунад. Бо вуҷуди ин, пухтани брокколи низ манфиатҳои худро дорад. Масалан, пухтан фаъолияти антиоксиданти брокколиро ба таври назаррас афзоиш медиҳад.

Пухтупази брокколи миқдори каротиноидҳоро зиёд мекунад, ки антиоксидантҳои судманд мебошанд, ки ба пешгирии бемориҳо ва баланд бардоштани системаи масуният мусоидат мекунанд.

Метавонад газ ё варамро ба вуҷуд орад 

Хӯрдани брокколи хом хатари кам дорад. Аммо мисли аксари сабзавот дар оилаи салиб, брокколи ҳам хом ва ҳам пухта метавонад боиси гази аз ҳад зиёд ё варам дар баъзе одамон гардад.

Брокколи метавонад боиси мушкилоти ҳозима гардад, махсусан дар одамони гирифтори синдроми рӯдаи асабӣ (IBS).

Ин аз сабаби нахи баланди он ва мундариҷаи FODMAP мебошад. FODMAPs (олиго-, ди-, моно-сахаридҳо ва полиолҳои ферментшаванда) карбогидратҳои занҷири кӯтоҳ, ки табиатан дар сабзавотҳои салиб ба монанди брокколи мавҷуданд, суст ҷаббида мешаванд.

Дар ашхоси гирифтори IBS, FODMAP-ҳои азхуднашуда метавонанд ба рӯдаи рӯда кӯчида, гази аз ҳад зиёд ё варамро ба вуҷуд оранд.

Маълум нест, ки оё усулҳои муайяни пухтупаз метавонанд ба мундариҷаи FODMAP-и хӯрокҳо таъсир расонанд. Бо вуҷуди ин, пухтани брокколи ба нарм кардани нахҳои сахти растанӣ кӯмак мекунад. 

Брокколиро ҳам хом ва ҳам пухта бихӯранд, солим аст

Брокколи интихоби солим аст, новобаста аз он ки чӣ тавр тайёр карда шудааст. Брокколи ҳам пухта ва ҳам хом профилҳои муфиди ғизоиро пешниҳод мекунанд, ки аз нахҳо, антиоксидантҳо ва витаминҳо ва минералҳои муҳим бой мебошанд. Барои ба даст овардани фоидаи саломатии он, брокколиро ҳам хом ва ҳам пухта истеъмол кардан беҳтар аст.

Брокколи ва гулкарам кадомаш солимтар аст?

брокколи ва гулкарамсалиб мебошанд, аксар вақт бо ҳамдигар муқоиса мекунанд.

Гарчанде ки ҳарду ба як оилаи растанӣ тааллуқ доранд, онҳо инчунин дар робита ба манфиатҳои ғизоӣ ва саломатӣ баъзе монандӣ доранд. Бо вуҷуди ин, байни онҳо низ фарқиятҳои назаррас мавҷуданд.

Фарқиятҳои гулкарам ва брокколи, монандиҳо

брокколи ва гулкарамОн дар калорияҳо паст аст ва дорои як қатор витаминҳо ва минералҳои муҳим аст.

Ҳардуи онҳо махсусан дар нахи баланд мебошанд, ки ғизои муҳимест, ки назорати қанди хун ва саломатии дилро дастгирӣ мекунад. Он дорои миқдори хуби витамини С мебошад, ки ба ташаккули устухонҳо, функсияи иммунӣ ва табобати захмҳо алоқаманд аст.

Онҳо инчунин аз якчанд микроэлементҳои дигар, аз ҷумла фолат, калий, мис ва манган бой мебошанд.

Брокколи ва гулкарам Муқоиса аз рӯи арзиши ғизоӣ:

Гарчанде ки байни ин ду сабзавот шабоҳатҳои зиёди ғизоӣ мавҷуданд, баъзе фарқиятҳо низ мавҷуданд.

Масалан, дар ҳоле ки брокколи миқдори зиёди витаминҳои C ва K дорад, карами гулдор каме бештар кислотаи пантотеникӣ ва витамини B6 таъмин мекунад.

Бо вуҷуди ин фарқиятҳои ночиз, ҳардуи онҳо солим ва серғизо мебошанд.

Брокколи ё гулкарам - Кадомаш солимтар аст?

брокколи ва гулкарам Дар байни онҳо, махсусан дар робита ба манфиатҳои саломатӣ, маводи ғизоӣ ва антиоксидантҳо, якчанд фарқиятҳои ночиз мавҷуданд. Бо вуҷуди ин, ҳардуи онҳо солим, серғизо ва ҳамаҷониба мебошанд.

Якчанд порция дар як ҳафта, дар якҷоягӣ бо сабзавоти серғизо, ба монанди помидор, спанак, морҷӯба ва зуккини брокколи ва гулкарам бояд бихӯранд.