Беҳтарин иловаҳои сохтани мушакҳо кадомҳоянд?

Иловаҳо метавонанд барои сохтани мушакҳо ҳангоми илова бо машқ ва ғизо истифода шаванд. Беҳтарин иловаҳои сохтани мушакҳо протеин ва креатинро дар бар мегиранд.

Беҳтарин иловаҳои сохтани мушакҳо

Креатин

• КреатинИн як молекулаест, ки табиатан дар бадан тавлид мешавад. Он барои мушакҳо ва бофтаҳои дигар энергия таъмин мекунад.
• Он дар байни беҳтарин иловаҳои сохтани мушакҳо нишон дода шудааст. Гирифтани он ҳамчун иловаи парҳезӣ метавонад миқдори креатини мушакҳоро то 40% аз сатҳи муқаррарии худ афзоиш диҳад.
• Ин ба ҳуҷайраҳои мушакҳо ва иҷрои машқҳо таъсир мерасонад ва афзоиши мушакҳоро афзоиш медиҳад.
• Креатин инчунин миқдори обро дар ҳуҷайраҳои мушакҳо зиёд мекунад. Ин боиси он мегардад, ки ҳуҷайраҳои мушакҳо каме варам мекунанд ва барои афзоиши мушакҳо сигналҳо тавлид мекунанд.
• Ин илова сатҳи гормонҳоеро, ки дар афзоиши мушакҳо иштирок мекунанд, ба монанди IGF-1 меафзояд.
• Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки креатин метавонад тақсимоти сафедаҳоро дар мушакҳо коҳиш диҳад.
• Дар маҷмӯъ, бисёре аз муҳаққиқон иловаи креатин ва машқро омӯхтанд ва ба хулосае омаданд, ки он метавонад ба афзоиши массаи мушакҳо мусоидат кунад.

протеини

• Протеин ҳамчун беҳтарин иловаи сохтани мушакҳо фарқ мекунад. 
• Гирифтани протеини кофӣ барои сохтани мушакҳо муҳим аст. Махсусан, барои ба даст овардани мушакҳо, шумо бояд протеинро бештар аз он, ки бадан вайрон мешавад, истеъмол кунед.
• Дар ҳоле ки имкон дорад, ки тамоми протеини лозимиро аз хӯрокҳои аз сафеда бой ба даст оред, шумо на ҳамеша ба ин ноил мешавед.
• Агар шумо фикр кунед, ки шумо сафедаи кофӣ истеъмол намекунед, он метавонад фикри хубе бошад, ки иловаи сафеда гиред.
• Бисёр иловаҳои гуногуни протеин мавҷуданд. Аммо баъзе аз маъмултаринҳо зардоб, казеин ва протеини лубиё мебошанд. Дигар иловаҳои сафеда инҳоянд, ки аз тухм, гӯшти гов, мурғ ё дигар манбаъҳо ҷудо карда шудаанд.
• Таҳқиқот нишон медиҳад, ки ба даст овардани протеини иловагӣ тавассути иловаи сафеда боиси афзоиши мушакҳо дар одамоне, ки машқ мекунанд, нисбат ба истеъмоли карбогидратҳои иловагӣ.
• Одамони фаъол, ки барои сохтани мушакҳо кӯшиш мекунанд, бояд дар як фунт 1,2-2,0 грамм сафеда гиранд. 

Бета-аланин 

• Бета-аланинОн як кислотаи аминокислотаи аст, ки хастагӣ коҳиш медиҳад ва иҷрои машқро зиёд мекунад. Он барои зиёд кардани массаи мушакҳо кӯмак мекунад.
• Вақте ки бо барномаи машқҳои бета-аланин якҷоя карда мешавад, он афзоиши мушакҳоро дастгирӣ мекунад.

аминокислотаҳои занҷири шохадор

• аминокислотаҳои занҷири шохадор (BCAA)Он аз се аминокислотаи алоҳида иборат аст: лейцин, изолейцин ва валин.
• Он дар аксари манбаъҳои сафеда, махсусан сафедаҳои ҳайвонот, ба монанди гӯшт, мурғ, тухм, шир ва моҳӣ мавҷуд аст.
• BCAA барои сохтани мушакҳо муҳим аст. Он тақрибан 14% аминокислотаҳои мушакҳоро ташкил медиҳад.
• Қариб ҳама ҳар рӯз BCAA-ро аз ғизо истеъмол мекунанд. BCAAs инчунин метавонанд ҳамчун илова гирифта шаванд.
• Тадқиқоти хурд нишон дод, ки BCAA метавонад афзоиши мушакҳоро афзоиш диҳад ё талафоти мушакҳоро кам кунад.
• Иловаи BCAA метавонад фоидаовар бошад, агар шумо протеини баландсифатро аз хӯрок истеъмол накунед.

Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB)

• Бета-гидрокси бета-метилбутират (HMB) як молекулаест, ки ҳангоми коркарди бадан лейцини аминокислотаҳо истеҳсол мешавад.
• HMB барои баъзе аз таъсири судманди сафеда ва лейцин дар ғизо масъул аст. Махсусан барои шикастани сафедаҳои мушакҳо муҳим аст.
• Дар ҳоле, ки HMB табиатан аз ҷониби бадан истеҳсол мешавад, онро ҳамчун илова қабул кунед, сатҳи баландтарро таъмин мекунад ва барои мушакҳо муфид аст.

Адабиёт: 1