Барои сохтани мушак чӣ бояд кард? Хӯрокҳои тезтар сохтани мушакҳо

"Барои сохтани мушакҳо мо чӣ бояд бихӯрем?" Ин яке аз саволҳои муҳимтарини онҳое аст, ки мехоҳанд мушак созанд. Барои ин ғизо мисли фаъолияти ҷисмонӣ муҳим аст. Пеш аз ҳама, баданро бо фаъолияти ҷисмонӣ даъват кардан лозим аст. Бо вуҷуди ин, бе дастгирии ғизои дуруст пешрафт кардан ғайриимкон аст. Пас, барои сохтани мушакҳо мо бояд чӣ бихӯрем? "Кадом хӯрокҳои тезтар сохтани мушакҳо ҳастанд?"

хӯрокҳои сафедаи баланд Он барои сохтани мушакҳо муҳим аст, аммо карбогидратҳо ва равғанҳо низ барои таъмини энергия заруранд.

Агар ҳадафи шумо танҳо сохтани мушакҳо бошад, шумо бояд кӯшиш кунед, ки мунтазам машқ кунед ва ҳар рӯз ғизоҳои ободкунандаи мушак бихӯред.

Барои сохтани мушакҳо мо бояд чӣ бихӯрем?

тухм

• Тухм яке аз ғизоҳои муҳимтарини ташаккули мушакҳо мебошад.
• Он протеини баландсифат, равғанҳои солим, витаминҳои В ва маводи ғизоии муҳим ба монанди холинро таъмин мекунад.
• Протеинҳо аз аминокислотаҳо иборатанд. Дар тухм миқдори зиёди лейцин, як кислотаи аминокислотаҳо мавҷуд аст. Ин инчунин барои сохтани мушакҳо муҳим аст.

озод моҳӣ

• "Барои сохтани мушакҳо мо чӣ бояд бихӯрем?" вакте ки мо мегуем озодмоҳӣ, интихоби аъло аст. 
• 100 грамм тақрибан 17 грамм протеинро таъмин мекунад. Он дорои қариб 2 грамм кислотаҳои равғании омега 3 ва якчанд витаминҳои муҳими В мебошад.

Синаи мурғ

• 100 грамм синаи мурғ тақрибан 26 грамм сафедаи баландсифат дорад.
• Инчунин фаровон ниацин ve Витамини B6 ёфт мешавад. Ин махсусан барои онҳое, ки машқ мекунанд, муҳим аст.

Йогурт

• Йогурт Он дорои миқдори зиёди протеин аст.
• Ин ҳамеша як газаки хуб аст. Махсусан, вақте ки пас аз машқ ё пеш аз хоб бихӯранд, аз сабаби омехтаи сафедаҳои тез ва суст ҳазмшаванда муфид аст.

Туна

• Туна "Барои сохтани мушакҳо мо чӣ бояд бихӯрем?" Вақте ки мо онро мегӯем, он бояд ғизое бошад, ки ба хотир меояд.
• Як порчаи 100 грамм 20 грамм сафеда, инчунин миқдори зиёди витаминҳои В, аз ҷумла витамини А, витамини B12, ниацин ва витамини B6 дорад. 
• Ин маводи ғизоӣ барои саломатии умумӣ, инчунин энергия ва иҷрои машқҳо муҳиманд.

гӯшти сурхи лоғар

• Гӯшти сурх яке аз беҳтарин интихобҳо барои дастгирии афзоиши мушакҳо бидуни илова кардани калорияҳои иловагӣ барои сохтани мушакҳо мебошад. 
• Масалан, 100 грамм гӯшти гови 70% лоғар 228 калория ва 15 грамм равған дорад.

Шримп

• Шримп Он қариб сафедаи пок аст. 
• Ҳар як порчаи 100 грамм 18 грамм сафеда, 1 грамм равған ва карбогидратҳои сифр дорад. 
• Истеъмоли майгу барои сохтани мушакҳо бе истеъмоли калорияҳои зиёдатӣ муҳим аст.

Синаи Туркия

• 100 грамм синаи Туркия, тақрибан 25 грамм протеин дорад ва қариб ҳеҷ гуна равған ё карбогидрат надорад.
• Туркия инчунин як манбаи хуби ниацин аст, ки ба бадани мо равғанҳо ва карбогидратҳоро коркард мекунад. 
• Ниацин, яке аз витаминҳои В, қобилияти баданро барои машқ дастгирӣ мекунад ва бо мурури замон ба сохтани мушакҳо мусоидат мекунад.

лӯбиё

• "Барои сохтани мушакҳо мо чӣ бояд бихӯрем?" зеро бисёре аз навъҳои лӯбиё афзоиши мушакҳои лоғарро таъмин мекунанд. дар руйхат чои худро меёбад.
• Он дар магний, фосфор ва оҳан баланд аст, инчунин манбаи хуби нахҳо ва витаминҳои В мебошад. 
• Бо ин сабабҳо, лӯбиё манбаи хуби сафедаи растанӣ мебошад. 

Чикен

• ЧикенОн манбаи хуби ҳам карбогидратҳо ва ҳам сафедаҳо мебошад. 240 грамм 10 грамм сафеда ва 12 грамм карбогидрат, аз ҷумла 50 грамм нах дорад.
• Мисли бисёр растаниҳо, сафеда дар нахӯд нисбат ба манбаъҳои ҳайвонот пасттар аст. 
• Бо вуҷуди ин, ба таври мутавозин сохтани мушакҳо лозим аст.

шир

• ширОн аз омехтаи сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо иборат аст. 
• Ба монанди дигар маҳсулоти ширӣ, он дорои протеинҳои зуд ва суст ҳазмшаванда мебошад. 
• Гумон меравад, ки ин барои рушди мушакҳо муфид аст.

Бодом

• ½ пиёла замин бодом, (тақрибан 172 грамм) 16 грамм сафеда ва миқдори зиёди витамини Е, магний ва фосфорро таъмин мекунад.
• Бодом набояд аз ҳад зиёд истеъмол карда шавад. Як пиёла бодоми сафед зиёда аз 400 калорияро таъмин мекунад.

Биринҷ қаҳваранг

• пухта биринҷи қаҳваранг195 грамм тимьян 5 грамм сафеда ва дорои карбогидратҳои зарурӣ барои баланд бардоштани фаъолияти ҷисмонӣ мебошад.
• Манбаъҳои солими карбогидратҳо, ба монанди биринҷи қаҳваранг, дар наздикии машқ бихӯред. Ин имкон медиҳад, ки машқҳои бештарро тавассути ҳавасманд кардани бадан барои афзоиши мушакҳо бештар кунанд.

испаноц

• Ин сабзавоти сабзи хуштаъм дар калорияҳо паст буда, равғани хеле кам дорад ва аз антиоксидантҳо ва аминокислотаҳои муҳим пур шудааст. 
• Аз ин рӯ, "барои сохтани мушак чӣ бояд кард?" Вақте ки мо мегӯем, он яке аз хӯрокҳое мебошад, ки бартарӣ додан мумкин аст.

Наск

• наск Он дар калорияҳо кам аст ва дорои нахҳо ва антиоксидантҳо барои саломатӣ мебошад.
• Минералҳои муҳиме, ки дар он мавҷуданд, ба пешгирии шикастани мушакҳо ва деградатсия мусоидат мекунанд. 
• Он аминокислотаҳоеро пешниҳод мекунад, ки ба ташаккул ва мустаҳкам кардани массаи мушакҳои лоғар мусоидат мекунанд.
• Мазмуни карбогидратҳои мураккаби он ба нигоҳ доштани сатҳи энергия тавассути беҳтар кардани кор дар давоми машқ кӯмак мекунад.

Чормағз

• Чормағзҳо ба монанди чормағз, фунду ва ҳама намуди чормағзҳо ба массаи мушакҳо мусоидат мекунанд. 
• Ин аз сабаби миқдори зиёди равғанҳои солим ва аминокислотаҳо мебошад. 
• Дар хар як порчаи 100 грамм 20 грамм протеини аълосифат мавҷуд аст, ки ба осонӣ коркард мешавад.

Адабиёт: 1