Чӣ тавр парҳези протеинро ташкил кардан мумкин аст? Аз даст додани вазн бо парҳези сафеда

Протеин барои саломатӣ муҳим аст. Ин ғизоест, ки бояд ҳар рӯз истеъмол карда шавад, то ниёзҳои баданро қонеъ гардонад. протеини Миқдори шабонарӯзӣ 0.8 грамм дар як килограмм аст. Аммо, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки барои аз даст додани вазн бояд бештар аз ин миқдор гирифта шавад.

Протеин чист, чаро он муҳим аст?

протеиниОн яке аз се макронутриентҳо дар баробари карбогидратҳо ва равғанҳо мебошад. Он дар бадани мо вазифаҳои зеринро иҷро мекунад:

Таъмир ва нигоҳдорӣ

Протеин ҷузъи асосии мушакҳо, устухонҳо, пӯст ва мӯй мебошад. Ин бофтаҳо мунтазам таъмир карда мешаванд ва бо сафедаи нав иваз карда мешаванд.

Гормонҳо

Протеинҳои мессенҷери химиявӣ ба ҳуҷайраҳо ва узвҳои бадани мо имкон медиҳанд, ки бо ҳамдигар муошират кунанд. 

ферментҳои

Ферментҳо сафеда мебошанд ва ҳазорҳо реаксияҳои кимиёвӣ, ки дар тамоми бадани мо ба амал меоянд, онҳоро бармеангезанд.

Интиқол ва нигоҳдорӣ

Баъзе сафедаҳо кӯмак мерасонанд, ки молекулаҳои муҳимро ба ҷои зарурӣ расонанд. Масалан, гемоглобини сафеда оксигенро ба ҳуҷайраҳои бадан интиқол медиҳад.

Протеин аз воҳидҳои хурдтари аминокислотаҳо иборат аст. Аз 22 аминокислотаҳо 9-тоаш «муҳим» ҳисобида мешаванд, яъне онҳо бояд аз ғизо гирифта шаванд; зеро ҷисми мо онҳоро иҷро карда наметавонад. Муҳим он аст, ки баъзе хӯрокҳо аз рӯи профили аминокислотаҳои аминокислотаҳо сафедаи беҳтарро таъмин мекунанд.

Маҳсулоти ҳайвонот "протеини мукаммал" ҳисобида мешаванд, зеро онҳо аминокислотаҳои аминокислотаҳои муҳимро дар миқдори оптималии бадан таъмин мекунанд. Ба онҳо тухм, шир, гӯшт, моҳӣ ва парранда дохил мешаванд.

Протеинҳои растанӣ ҳар як аминокислотаи муҳимро ба қадри кофӣ таъмин намекунанд, аммо метавонанд бо дигар манбаъҳои растанӣ якҷоя карда шаванд, то протеини мукаммалро ҳосил кунанд. Лӯбиё, лӯбиёҳо, ғалладонагиҳо, соя, чормағз ва тухмиҳо намунаҳои хӯрокҳои серпротеини растанӣ мебошанд.

Гарчанде ки сифати сафеда муҳим аст, миқдори протеини истеъмолшуда низ муҳим аст.

Аҳамияти протеин барои талафоти вазн чист?

иштиҳо ва серӣ

Хӯрдани сафедаи бештар кӯмак мекунад, ки гуруснагӣ ва иштиҳо барои муддати тӯлонӣ фурў равад. Протеин истеҳсоли гормонҳоро аз қабили PYY ва GLP-1 зиёд мекунад, ин ду гормон ба шумо кӯмак мекунанд, ки пурра ҳис кунед. Илова бар ин, он ҳамчун "гормони гуруснагӣ" маълум аст. гхрелин Он барои паст кардани сатҳ кӯмак мекунад.

Дар як таҳқиқоти назоратшавандаи 12 зани солим, гурӯҳе, ки дар парҳези сафедаашон баланд буд, дар муқоиса бо гурӯҳи парҳези сафедаи кам сатҳи баланди GLP-1 ва эҳсоси пуррагӣ дошт.

Аз сабаби ин таъсирот ба иштиҳо ва серӣ, хӯрдани миқдори зиёди протеин боиси коҳиши табиии истеъмоли ғизо бо мурури замон мегардад.

Дар як тадқиқот, вақте ки ба 19 ҷавони солим иҷозат дода шуд, ки дар парҳези 30% протеин ба қадри дилхоҳашон бихӯранд, онҳо ҳангоми риояи парҳези 10% протеин дар як рӯз ба ҳисоби миёна 441 калория камтар истеъмол мекарданд.

протеин барои талафоти вазн Таъсири муҳимтарин афзоиши назарраси суръати мубодилаи моддаҳо мебошад, ки ҳангоми ҳозима ба амал меояд.

суръати мубодилаи моддаҳо

Агар шумо бештар сафеда бихӯред, миқдори калорияҳои сӯхтаатон зиёд мешавад. Ҳазми сафеда суръати мубодилаи моддаҳоро нисбат ба ҳазми карбогидратҳо ва равғанҳо 25-30% зиёд мекунад. Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки аз хӯроки аз сафеда бой чанд соат калорияҳо сӯзонда мешаванд.

Дар як пажӯҳиши як зани ҷавони солим, хӯрдани хӯроки сафедаи баланд дар давоми як рӯз суръати мубодилаи моддаҳоро тақрибан ду баробар зиёд нисбат ба хӯрдани хӯроки дорои карбогидрат дар як рӯз зиёд кардааст.

таркиби бадан

Қобилияти сафеда барои рафъи иштиҳо, зиёд кардани сершавӣ ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳо ба лоғар кӯмак мекунад. Якчанд таҳқиқоти баландсифат нишон доданд, ки афзоиши истеъмоли сафеда вазн ва талафоти фарбеҳро зиёд мекунад.

Дар як тадқиқоти парҳезии шашмоҳаи 65 зани вазни зиёдатӣ ва фарбеҳ, гурӯҳи сафедаи баланд нисбат ба гурӯҳи карбогидратҳо 43% бештар фарбеҳро гум кардааст.

Умуман, вақте ки истеъмоли калория кам мешавад, мубодилаи моддаҳо суст мешавад. Ин қисман аз талафоти мушакҳо вобаста аст. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли зиёди сафеда метавонад ба нигоҳ доштани талафоти мушакҳо ва баланд бардоштани суръати мубодилаи моддаҳо мусоидат кунад.

парҳезҳои сафедаи баландОн дар аз даст додани вазн, нигоҳ доштани массаи мушакҳо ва пешгирии сустшавии мубодилаи моддаҳо нисбат ба парҳезҳои стандартии сафеда хеле самараноктар аст.

Дигар таъсироти судманди протеин

Илова бар таъсири мусбати он ба талафоти вазн, сафеда манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад:

Массаи мушакҳоро зиёд мекунад

Тадқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли баландтари протеин ҳангоми якҷоя бо омӯзиши муқовимат метавонад ҳаҷм ва қувваи мушакҳоро афзоиш диҳад.

Ҳангоми пиршавӣ талафоти мушакҳоро коҳиш медиҳад

Бисёр одамон бо синну сол мушакҳоро гум мекунанд. Як пажӯҳиш нишон дод, ки дар мардони солим ва пиронсолон ва онҳое, ки лоғаршавии мушакҳои вобаста ба синну сол доранд, истеъмоли ҳаррӯзаи сафедаи солим ба нигоҳ доштани саломатии мушакҳо мусоидат мекунад.

устухонҳоро мустаҳкам мекунад

Истеъмоли зиёди протеин саломатии устухонҳоро беҳтар мекунад. Дар як тадқиқот, занони калонсоле, ки протеини ҳайвонотро истеъмол мекарданд, хатари шикастани устухонро 69% камтар доштанд.

захмхоро шифо мебахшад

Таҳқиқот, парҳезҳои сафедаи баланднишон дод, ки он метавонад муолиҷаи захмҳои ҷарроҳӣ ё осеби марбутро суръат бахшад.

Шумо бояд дар як рӯз чӣ қадар протеин истеъмол кунед?

Миқдори протеин, ки бояд дар як рӯз истеъмол карда шавад, то андозае баҳснок аст. Дар як килограмм 0.8 грамм протеин тавсия дода мешавад. Дар ин ҳолат, шахсе, ки 68 кг вазн дорад, дар як рӯз тақрибан 54 грамм протеин лозим аст.

Норасоии протеин Дар ҳоле ки ин барои пешгирӣ кофӣ аст

Дар ҳақиқат, тадқиқотҳо нишон доданд, ки калонсолони калонсол ба протеин бештар ниёз доранд ва ба хулосае омаданд, ки 1,3 грамм дар як килограмм метавонад пешгирӣ кардани талафоти мушакҳои вобаста ба синну сол кӯмак кунад.

Барои аз даст додани вазн ва саломатии умумӣ парҳези сафедаи баландбояд дар як килограмм 1.2—1.6 грамм ва 20—30 фоизи калорияи шабонарузиро таъмин намояд.

Инчунин, ба ҷои истеъмоли аксари сафедаҳо дар як хӯрок, онро дар давоми рӯз баробар паҳн кардан лозим аст. Ин ба организм имкон медиҳад, ки протеинро самараноктар истифода барад.

Чӣ тавр парҳези сафедаи вазнинро ташкил кардан мумкин аст?

парҳези сафедаи баланд пайравӣ кардан осон аст ва шумо метавонед онро мувофиқи афзалиятҳои ғизои худ танзим кунед. Масалан, шумо метавонед парҳези дорои карбогидратҳои паст ва сафедаи баландро риоя кунед, то қанди хунатонро назорат кунед.

дар ин ҷо барномаи парҳезии аз протеин бой Чизҳое, ки ҳангоми эҷод кардан ба назар гирифта мешаванд:

рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред

Як рӯзномаи хӯрокворӣ оғоз кунед ва бо истифода аз як барномаи телефон ё вебсайте, ки арзиши сафедаҳоро барои ҳазорҳо хӯрок таъмин мекунад, ҳадафҳои калорияи худро муқаррар кунед.

Эҳтиёҷоти худро ба протеин ҳисоб кунед

Барои ҳисоб кардани эҳтиёҷоти сафеда, вазни худро ба 1.2-1.6 грамм зиёд кунед.

Ҳангоми хӯрок на камтар аз 25-30 грамм сафеда бихӯред

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки хӯрдани ҳадди аққал 25 грамм протеин ҳангоми хӯрок аз даст додани вазн, нигоҳдории мушакҳо ва саломатии умумиро беҳтар мекунад.

Протеинҳои ҳайвонот ва растанӣ бихӯред

Хӯрдани омехтаи ҳарду намуд кӯмак мекунад, ки парҳези шумо дар маҷмӯъ серғизо бошад.

Сарчашмаҳои сафедаи баландсифатро интихоб кунед

Ба ҷои гӯшти коркардшуда ба монанди гӯшти бекон ва гастроном, диққати худро ба гӯшти тару тоза, тухм, шир ва дигар сафедаҳо равона кунед.

мутавозин бихӯред

Дар ҳар як хӯрок хӯрокҳои серпротеинро бо сабзавот, меваҳо ва дигар хӯрокҳои растанӣ мувозинат кунед.

Рӯйхати хӯрокҳои дорои протеини баланд

Лубиёгӣ

Лӯбиёгӣ ба монанди лӯбиё манбаи аълои сафеда мебошанд. Лӯбиёи гурдаХӯрокҳое аз қабили нахӯди сиёҳчашм, нахӯди сиёҳ, наск метавонанд организмро бо миқдори зарурии сафеда, оҳан, нахи парҳезӣ ва калсий таъмин кунанд. Миқдори сафеда дар як пиёла хӯрдани лӯбиёгиҳо чунинанд;

лубиё - 28,6 г

Наск - 17.9 г

лӯбиёи мош - 14.2 г

нахўд - 16.3 г

лӯбиёи хушк - 17.4 г

лӯбиёи гурда - 15.3 г

лӯбиёи сиёҳ - 15.2 г

лӯбиёи Лима - 14.7 г

нахўди сиёҳчашм - 13.2 г

нахӯд - 14.5 г

Эдамаме - 17 г

Чормағз ва тухмиҳо

Бодом, тухмии зағир, тухмии каду, тухмии чиа, чормағз ва ғайра. Чормағз ва тухмиҳо, аз қабили чормағз ва тухмҳо, манбаи бойи сафеда, магний, селен, мис, руҳ, равғанҳои солим ва нахи парҳезӣ мебошанд.

Онҳо барои коҳиш додани илтиҳоб, рафъи иштиҳо ва таъмини энергия кӯмак мекунанд. Ин аст миқдори протеин дар баъзе чормағзҳо ва тухмиҳо:

чормағз - 4.3 г

Бодом - 6 г

чормағз - 7 г

тухми зағир - 5 г

тухмии каду - 5 г

тухмии Чиа - 4.7 г

чормағзҳои макадамия - 2.2 г

чормағзи санавбар - 3.9 г

Писта - 6 г

Мунгар

Грамматикаи 100 занбӯруц Дар таркиби он 3 г протеин мавҷуд аст. Онҳо метавонанд алтернативаи осон ба мурғ ё Туркия бошанд. Агар шумо аллергия дошта бошед, шумо бояд аз истеъмоли занбурўѓ худдорӣ намоед.

Гумус

як қошуқи гумус 1.2 г протеин дорад. Он инчунин манбаи аълои марганец, руҳ, оҳан, калсий, витаминҳои К ва Е, фолат ва тиамин, 20 аминокислотаҳои муҳим ва кислотаҳои равғании омега 3 мебошад.

Spirulina

SpirulinaИн алафи кабуд-сабз аст, ки серғизо ва манбаи хеле хуби сафеда аст. Як қошуқи спирулина 4 г протеин дорад. Он дар шакли планшет ё хока дастрас аст ва яке аз беҳтарин иловаҳои табиӣ барои талафоти вазн мебошад.

тухм

Тухми сафед ва ҳатто тамоми тухмҳо ба сохтани массаи мушакҳо ва баланд бардоштани қувват кӯмак мекунанд. Бархе аз пажӯҳишгарон мегӯянд, ки истеъмоли 3 дона тухм дар як рӯз ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад.

Pisces

озод моҳӣ, тунец, макрел, карп, мохй аз сафеда бой аст. Онҳо инчунин манбаи бузурги кислотаҳои равғании омега 3 мебошанд.

Кислотаҳои равғании Омега 3 барои шифо додани илтиҳоб, баланд бардоштани иммунитет кӯмак мекунанд ва инчунин метавонанд аз сар задани баъзе намудҳои саратон пешгирӣ кунанд.

Он барои бисёр вазифаҳои бадан зарур аст ва барои ба даст овардани мушакҳо аз сабаби мавҷудияти аминокислотаҳои муҳим. 

Шири соя

Шири лубиё як варианти олӣ барои онҳое аст, ки шири растаниро афзалтар медонанд. Он аз сафеда бой аст - тақрибан 7 г дар як порция.

Азбаски гиёҳхорон тавсия дода мешавад, ки дар як рӯз 2-3 порция протеин дошта бошанд, шири соя ва дигар маҳсулоти лубиё ба осонӣ ба талаботи ҳаррӯзаи онҳо ҷавобгӯ хоҳанд буд. Шири соя инчунин калий медиҳад.

испаноц

Грамматикаи 100 испаноц Он дорои 2.9 грамм протеин аст. Он инчунин манбаи хуби витаминҳои A, C ва K, фолат, калсий, магний, фосфор, калий, кислотаҳои равғании омега 3 ва нахи парҳезӣ мебошад.

Рӯйхати парҳези протеини баланд

дар поён Намунаи рӯйхати парҳези сафеда дода шудааст. Ин рӯйхат намуна аст ва шумо метавонед рӯйхатро мувофиқи ниёзҳои худ таҳрир кунед.

Рӯйхати парҳези протеин

1.Рӯз

Сабоҳ: 1 тухм судак, 1 буридаи панир, 2 буридаи нони гандум

Нисфирӯзӣ: Йогурти сабуки мевадор, салати беравған

шом: Гӯшти грилл, хӯриш лоғар

дар xnumx.g

Сабоҳ: 2 тухм судак, 2 бурида нони ҷавдор, чой (метавонад чой сабз ё сиёҳ бошад)

Нисфирӯзӣ: Йогурти сабуки мевадор, салати беравған

шом: мурғ grilled, хӯриш лоғар, йогурти сабук

дар xnumx.g

Сабоҳ: 1 дона тухм судак, 1 буридаи панир, 2 дона нон

Нисфирӯзӣ: Йогурти сабуки мевадор, салати беравған

шом: Шӯрбо, мурғ grilled, хӯриш кам-равған

дар xnumx.g

Сабоҳ: 2 тухм судак, 2 бурида нони ҷавдор, чой (метавонад чой сабз ё сиёҳ бошад)

Нисфирӯзӣ: Йогурти сабуки мевадор, салати беравған

шом: Гӯшти грилл, хӯриш лоғар

дар xnumx.g

Сабоҳ: 2 тухм пухта, 2 бурида нони ҷавдор, чой (метавонад чойи сабз ё сиёҳ бошад)

Нисфирӯзӣ: Йогурти сабуки мевадор, салати беравған

шом: Гӯшти грилл, хӯриш лоғар

дар xnumx.g

Сабоҳ: 1 тухм судак, 1 буридаи панир, 2 нони гандум, салати лоғар 

Нисфирӯзӣ: Йогурти сабуки мевадор, салати беравған

шом: Гӯшти грилл, хӯриш лоғар

дар xnumx.g

Сабоҳ: 1 тухм судак, 1 буридаи панир, 2 нони гандум.

Нисфирӯзӣ: Йогурти сабуки мевадор, салати беравған.

шом: мурғ grilled, йогурти сабук, хӯриш лоғар

Ғизои протеин чӣ зарар дорад?

парҳезҳои сафедаи баланд Он барои аксари одамон бехатар ва солим аст. Аммо, он метавонад барои одамони дорои мушкилоти муайяни саломатӣ мувофиқ набошад.

Ин тасаввури нодуруст аст, ки истеъмоли зиёди сафеда дар одамони дорои функсияи муқаррарии гурда боиси мушкилоти гурда мегардад. Як пажӯҳиш нишон дод, ки одамони вазни зиёдатӣ бо диабети қанд ва бемории аввали гурда вақте ки онҳо дар тӯли 12 моҳ дар парҳези 30% протеин аз даст додани вазн буданд, фаъолияти гурда бадтар набуд.

Аз тарафи дигар, одамоне, ки аллакай бемории миёна ва шадиди гурда доранд, барои нигоҳ доштани фаъолияти гурдаҳо бояд истеъмоли сафедаи худро кам кунанд.

парҳезҳои сафедаи баланд, инчунин метавонад сангҳои гурдаи одамони ҳассосро пеш барад. Як тадқиқот нишон дод, ки ин барои миқдори зиёди протеини ҳайвонот, на протеини растанӣ дуруст аст.

Илова бар ин, одамони гирифтори бемории ҷигар ё дигар шароити вазнини саломатӣ, дар парҳези сафедаи баланд пеш аз оғоз бояд ба духтур муроҷиат кунед.

Дар натиҷа;

Протеин як ғизои беназир ва муҳим аст. Истеъмоли зиёди сафеда ба иштиҳо, вазн, таркиби бадан, пиршавӣ ва саломатии умумӣ таъсири судманд мерасонад.

Аз парҳези сафедаи баланд Барои ба даст овардани фоидаи максималӣ, истеъмоли сафедаҳоро дар давоми рӯз паҳн кардан, сарчашмаҳои сафедаи баландсифатро интихоб кардан ва истеъмоли равғанҳо ва карбогидратҳои солимро мувозинат кардан лозим аст.