Чӣ қадар калорияҳо дар тухм? Манфиатҳо, зарар ва арзиши ғизоии тухм

тухмИн яке аз чанд хӯрокест, ки ҳамчун "суперфуд" тасниф шудааст. Он дорои маводи ғизоӣ мебошад, ки дар парҳези муосир каманд. "Тухм чӣ фоида дорад", "дар тухм чӣ витаминҳо мавҷуданд", "тухм холестиринро зиёд мекунад", "тухм шуморо вазн медиҳад", "Оё бештар хӯрдани тухм зарар дорад?" Инҳоянд ҷавобҳо ба саволҳои зуд-зуд додашуда…

Мазмуни ғизоии тухм ва арзиши калория

як том тухмДар таркибаш тамоми маводи ғизоӣ, ки барои ба чӯҷа табдил ёфтани як ҳуҷайра заруранд. як калон мазмуни ғизоии тухм судак чунин аст:

Витамини А: 6% аз RDI

Фолиат: 5% аз RDI

Витамини B5: 7% RDI

Витамини B12: 9% аз RDI

Витамини B2: 15% RDI

Фосфор: 9% аз RDI

Селен: 22% аз RDI

як том калорияҳои тухм 77, арзиши сафедааш 6 грамм ва равгани солимаш 5 грамм аст. Он инчунин миқдори хуби витаминҳои D, E, K, B6, калсий ва руҳ дорад. тухмОн инчунин як қатор маводи ғизоӣ, ки барои саломатӣ муҳиманд, таъмин мекунад. 

 Фоидаҳои тухм чист?

Мазмуни холестирин баланд аст, аммо ба холестирин бад таъсир намерасонад

Холестирини тухм мазмуни баланд аст. Муҷаррад тухм300 мг-ро таъмин мекунад, ки ин зиёда аз нисфи истеъмоли тавсияшудаи холестирини шабонарӯзии 212 мг мебошад. Аммо холестирини парҳезӣ ба холестирин хун таъсир намерасонад.

Ҷигар ҳар рӯз миқдори зиёди холестирин истеҳсол мекунад. Бештар тухм вақте ки шумо хӯрок мехӯред, ҷигар танҳо холестиринро камтар истеҳсол мекунад, бинобар ин он мутавозин аст.

тухм Вокуниш ба истеъмол ба таври инфиродӣ фарқ мекунад. Дар 70% одамон тухмхолестиринро тамоман баланд намебардорад. Дар 30% боқимонда (гипер посухдиҳандаҳо номида мешаванд), он метавонад холестирини умумӣ ва LDL-ро каме зиёд кунад. (Инчунин истисноҳо ҳастанд.

Одамоне, ки шароити генетикии навъи ген доранд, гиперхолестеролемияи оилавӣ ё ApoE4 номида мешаванд тухм барои кам кардани истеъмол.)

Холестирин HDL (хуб) -ро зиёд мекунад

HDL ихтисораи липопротеинҳои зичии баланд аст. Он одатан ҳамчун холестирини "хуб" маълум аст. Одамоне, ки сатҳи баланди HDL доранд, аксар вақт хатари бемориҳои дил, инсулт ва мушкилоти гуногуни саломатӣ доранд.

Хӯрдани тухм Ин як роҳи олии баланд бардоштани HDL мебошад. Дар як тадқиқот, 6 бор дар як рӯз барои 2 ҳафта тухм Муайян карда шуд, ки хӯрдани сатҳи баланди холестирин HDL 10% зиёд шудааст.

Мазмуни баланди холин

KolinИн як маводи ғизоист, ки дар аксари одамон маълум нест. Ин як моддаи бениҳоят муҳим аст ва аксар вақт дар доираи витаминҳои В гурӯҳбандӣ шудааст.

Холин барои ташаккули мембранаҳои ҳуҷайра истифода мешавад ва дар истеҳсоли молекулаҳои сигнализатсия дар баробари вазифаҳои гуногуни майна иштирок мекунад.

Тадқиқотҳои ғизоӣ нишон медиҳанд, ки тақрибан 90% одамон аз миқдори тавсияшудаи холин камтар доранд. тухм Он як манбаи олии холин аст. Муҷаррад тухмзиёда аз 100 мг ин моддаи гизоии хеле мухим дорад.

Хавфи бемории дилро коҳиш медиҳад

Холестирин LDL одатан ҳамчун холестирини "бад" маълум аст. Доштани сатҳи баланди холестирин LDL хатари бемориҳои дилро зиёд мекунад. 

Зарраҳои хурди зиччи LDL ва зарраҳои калони LDL мавҷуданд. Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки одамоне, ки зарраҳои хурд ва зиччи LDL доранд, нисбат ба одамоне, ки зарраҳои калонтарини LDL доранд, хатари бемории дил зиёдтар доранд.

тухм Гарчанде ки он майл дорад, ки холестирини LDL-ро дар баъзе одамон каме баланд кунад, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки зарраҳо аз LDL-и хурди зиччи ба LDL-и калон табдил меёбанд, ки барои коҳиш додани хатари бемории дил муфид аст.

Антиоксидантҳои лютеин ва зеаксантин дорад

Яке аз оқибатҳои пиршавӣ ин коҳиши биниш аст. Якчанд моддаҳои ғизоӣ мавҷуданд, ки равандҳои муайяни дегенеративиро пешгирӣ мекунанд, ки метавонанд ба чашмони шумо таъсир расонанд. Лютеин ва зеаксантин Антиоксидантҳо антиоксидантҳои пурқуввате мебошанд, ки майл доранд дар ретинаи чашм ҷамъ шаванд.

Таҳқиқот нишон доданд, ки истеъмоли кофии ин маводи ғизоӣ боиси катаракта ва дегенератсияи макулярӣ Он нишон медиҳад, ки он метавонад ба таври назаррас коҳиш додани хатари ихтилоли маъмулии ду чашм, ба монанди

Зардии тухммиқдори зиёди лютеин ва зеаксантин дорад. Дар як тадқиқоти назоратшаванда, онҳое, ки дар тӯли 4.5 ҳафта дар як рӯз ҳамагӣ 1.3 зардии тухм мехӯрданд, сатҳи хуни лютеинро 28-50% ва зеаксантинро 114-142% зиёд кардаанд.

тухм, инчунин дорои витамини А, норасоии витамини А сабаби маъмултарини нобиноӣ дар ҷаҳон аст.

Триглицеридҳоро паст мекунад

Ҳама арзиши ѓизоии тухм як хел нест. Таркиби ғизоии тухмвобаста ба хурок ва хурокии мургхо фарк мекунад.

аз чӯҷаҳое, ки ғизои бо омега 3 бойшударо мехӯранд тухмаз кислотаҳои равғании омега 3 бойтаранд.

Кислотаҳои равғании Омега 3 маълуманд, ки сатҳи хуни триглицеридҳоро паст мекунанд, омили маъруфи хатар барои бемориҳои дил.

Дар яке аз тадқиқотҳо, онҳое, ки дар як ҳафта ҳамагӣ 5 тухми ғанишудаи омега-3 истеъмол мекарданд, пас аз 3 ҳафта сатҳи триглицеридҳоро 16-18% коҳиш доданд.

Он дорои протеини хушсифат ва аминокислотаҳои муҳим аст

Сафедаҳо блокхои асосии сохтмони бадани инсон мебошанд. Онҳо барои сохтани ҳама гуна бофтаҳо ва молекулаҳое истифода мешаванд, ки ба ҳадафҳои сохторӣ ва функсионалӣ хизмат мекунанд.

Истеъмоли кофии протеини парҳезӣ хеле муҳим аст ва тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки миқдори тавсияшуда метавонад хеле кам бошад.

Як хидмати калон аз 6 грамм протеин тухмОн манбаи аълои протеин аст. тухм Он дорои аминокислотаҳои зарурӣ дар таносуби дуруст аст.

Хӯрдани протеини кофӣ фоида дорад, ба монанди аз даст додани вазн, афзоиши массаи мушакҳо, паст кардани фишори хун ва беҳтар кардани саломатии устухон.

Тухм ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад

тухм бениҳоят хуб нигоҳ медорад. тухмОн дорои қобилияти кам кардани истеъмоли калорияи минбаъда, боиси эҳсоси сершавӣ мебошад.

Дар як пажӯҳиш дар байни 30 зани вазни зиёдатӣ, онҳое, ки дар наҳорӣ ба ҷои нон тухм мехӯрданд, эҳсоси сериро зиёд карданд ва дар тӯли 36 соат ба таври автоматӣ калорияҳои камтар истеъмол карданд.

Дар як таҳқиқоти дигар, иваз кардани наҳории аз карбогидратҳо бо наҳории тухм дар тӯли 8 ҳафта боиси талафоти назарраси вазн гардид.

Тадқиқотҳо равшан нишон медиҳанд, ки хӯрдани 3 тухм дар як рӯз комилан бехатар аст. Ҳеҷ далеле вуҷуд надорад, ки берун рафтан аз ин зараровар аст, он танҳо "ҳудудҳои кашфнашуда" аст, зеро он омӯхта нашудааст.

Пеш аз ҳама, он як хӯроки арзон, осон омодашаванда ва амалиро таъмин мекунад, ки онро қариб бо ҳама гуна хӯрок истеъмол кардан мумкин аст.

Фаъолияти майнаро беҳтар мекунад

тухмдар таркибаш холин, як моддаи ғизоии хеле муҳим барои кори дурусти системаи асаб. Он қобилияти хотираро дар майна беҳтар мекунад ва инчунин ба маърифати баланд ва тафаккури паҳлӯӣ мусоидат мекунад. Ҳар рӯз тухм хӯрданОн инчунин хатари инкишофи ихтилоли ҷиддии нейродегенеративӣ, аз қабили Альцгеймер, деменсия ва варамҳои мағзи сарро аз байн мебарад.

Системаи масуниятро мустаҳкам мекунад

тухмМиқдори зиёди витамини B12 ва селен ба ташаккули функсияҳои муҳофизатии қавӣ дар бадан мусоидат мекунад.

Селен хосиятҳои пурқуввати антиоксидантӣ дорад, ки ба пешгирии радикалҳои озоди зараровар аз оксидшавии ҳуҷайраҳои солим дар система кӯмак мекунад.

Системаи иммунитети қавӣ баданро аз сироятҳои микробҳо ва дигар эпидемияҳои мавсимӣ, аз қабили зуком, шамолкашӣ ва табларза муҳофизат мекунад.

Бофтаи мушакҳоро мустаҳкам мекунад

тухмМазмуни бузурги сафеда дар он барои пешбурди афзоиш ва рушди мушакҳо бебаҳост. Инчунин, дар вақти ҷароҳат, стресс ё беморӣ тухмбарои фавран барқарор кардани ҳама гуна бофтаи пайвандкунандаи вайроншуда дар бадан кӯмак мекунад. Кӯдакон танҳо як маротиба дар як рӯз тухм хурд Ташвиш додани хӯрдан массаи мушакҳо ва чандириро зиёд мекунад.

Фоидаҳои тухм барои занони ҳомиладор

тухмКислотаи фолий ва оҳани фаровон дар он барои занони ҳомила хеле муфид аст. Кислотаи фолийДар баробари оҳан, он як қатор вазифаҳои муҳимро иҷро мекунад, ба монанди таъмини синтез ва интиқоли ҳуҷайраҳои сурхи хун дар бадан ва инчунин таъмини рушди дурусти ҳомила дар батни модари ояндадор.

Аз ин рӯ, ба миқдори мӯътадил хӯрдани тухмОн ба модарони ояндадор кӯмак мекунад, ки ҳомиладории бехатарро пешгирӣ карда, аз мушкилот ба монанди ихтилоли нейронӣ, аз қабили сутунмӯҳра дар кӯдакони навзод ё гардиши хун дар бадани модар хеле паст бошад.

Энергияи кофӣ таъмин мекунад

Мазмуни ғизоии тухмАз моддахои гизой бой будан ба фаъол нигох доштани организм ва баланд бардоштани хосилнокии он ёрй мерасонад. тухмҳуҷайраҳои мағзи сарро ғизо медиҳад ва ба беҳтар шудани фаъолияти маърифатӣ, хотира ва рӯҳия мусоидат мекунад. Он инчунин барои барқарор кардани ҷароҳат тавассути мустаҳкам кардани мушакҳо кӯмак мекунад.

Фоидаҳои хӯрдани тухм барои пӯст

тухм, табиист биотин Биотин як витамини В мебошад, ки барои беҳтар кардани сохтори пӯст ва беҳтар кардани афзоиши мӯй масъул аст. 

тухм он инчунин витамини D ва витамини B5, инчунин маъданҳои муҳими микроэлементалӣ ба монанди руҳ ва селенро таъмин мекунад, ки ба барқароршавии ҳуҷайраҳои пӯст мусоидат мекунанд.

Аз ин рӯ, мунтазам хӯрдани тухм Он пӯстро ба таври назаррас равшан мекунад, ба он намуди ҷавонӣ ва дурахшон медиҳад.

устухонҳоро мустаҳкам мекунад

тухмдорои витамини D мебошад, ки ба баланд шудани зичии устухон мусоидат мекунад ва ба ин васила бофтаи пайвасткунандаро мустаҳкам мекунад ва сохтори мустаҳками сутунмӯҳраро таъмин мекунад.

Он миқдори назарраси калсий ва фосфор дорад, ки ҷузъҳои бофтаи устухонро мустаҳкам мекунанд ва инчунин функсияҳои асосии ферментҳоро дар анатомияи бадан осон мекунанд.

Аз ин рӯ тухм Он барои пешгирии бемориҳои ҷиддии устухон, аз қабили артрит, остеопороз ва рахит кӯмак мекунад.

Ба пешгирии камхунӣ мусоидат мекунад

тухмСатҳи истисноии оҳан ба нигоҳ доштани синтези солимии ҳуҷайраҳои сурх ва интиқол дар тамоми бадан кӯмак мекунад.

Илова бар ин, қабули миқдори зиёди оҳан боиси коҳиши таъминоти оксиген дар хун мегардад, ки ба узвҳои муҳими бадан, аз қабили дил, майна, шуш, ҷигар ва гурда интиқол дода мешавад. камхунии норасоии оҳанпешгирӣ мекунад

Аз ин рӯ, ҳар рӯз тухм хӯрдан Он бешубҳа камхуниро дар ҳоли нигоҳ медорад ва нишонаҳои марбут ба монанди чарх задани сар ва дилбеҳузуриро аз байн мебарад.

Хӯрдани тухм чӣ зарар дорад?

хӯрдани тухм Баъзе хатарҳои саломатӣ вуҷуд доранд:

бактерияҳо

Тухмҳои хом ё кампухта метавонанд дорои бактерияҳое бошанд, ки метавонанд тавассути сӯрохиҳои садафҳо ворид шаванд. Аз ин сабаб пеш аз пухтан пўсти тухмро хеле хуб шустан лозим аст.

аллергия

Баъзе одамон аллергия ё ҳассосияти тухм доранд. Шахсе, ки аллергия дорад, ҳангоми тамос бо тухм ё маҳсулоти тухм метавонад реаксияи ҳаётро таҳдид кунад.

Истеъмоли тухми хомаз сабаби мавҷудияти бактерияҳо бо номи Salmonella заҳролудшавӣ аз ғизочи сабаб шуда метавонад. 

Усулҳои пухтупази тухм

тухмОн арзон ва бениҳоят серғизо аст. Он аз сафедаҳо, витаминҳо, маъданҳо, равғанҳои солим ва ғизоҳои гуногуни микроэлементҳо аз рӯи арзиши калория пур карда шудааст. Тарзи пухтани тухм инчунин ба профили ғизоии он таъсир мерасонад. 

Тухмро бо роҳҳои гуногун пухтан мумкин аст ва ба осонӣ бо дигар хӯрокҳои солим, аз қабили сабзавот омехта мешавад. Пӯхтани тухм бактерияҳои хатарнокро нест мекунад ва онро бехатартар мекунад. Дар ин ҷо маъмултарин ҳастанд усулҳои пухтани тухм;

Тухми судак

Тухм дар як косаи об барои 6-10 дақиқа. Муддати ҷӯшон дарозтар шавад, зардии он сахттар мешавад.

тухм судак

Вақти ҷӯшон аз тухми судак камтар аст. Вақти ҷӯшон тақрибан 2.5 ё 3 дақиқа аст. Зардии он сахт намешавад ва дар ҳолати моеътар мемонад.

Тухмҳои пухта

Тухмҳои пухтаро дар як табақи гарм бо равғани гарм мешиканад. Зардии онро ихтиёран пароканда мекунанд ё дар шакли моеъи худ тақсим накарда мемонанд.

Тухм пухта

тухмдар табақи ҳамвор дар танӯри гарм то сахт шуданаш мепазанд. 

Menemen

Он бо рехтани тухми пухта ё шикастани тухм ба сабзавоти дар табақ бо помидор, қаламфур ва ихтиёрӣ пиёз пухта мешавад.

Омлет

Барои тайёр кардани омлет тухмро кӯфта, ба табақи гарм мерезанд ва оҳиста-оҳиста дар оташи паст то сахт мепазанд. Баръакси тухми пухта, омлет омехта карда намешавад.

Пухтупаз баъзе моддаҳои ғизоиро ҳазмшаванда мегардонад

пухтан тухм онҳоро бехатар ва осонтар ҳазм кардани баъзе моддаҳои ғизоӣ мегардонад. мисоли ин тухмсафеда дар он аст.

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки он ҳангоми пухтан ҳазм мешавад. Як тадқиқот нишон дод, ки бадани инсон метавонад 91% протеини тухми пухта ва танҳо 51% протеини тухми хомро истифода барад.

Чунин тағирот дар ҳазмшавӣ ба амал меояд, зеро гармӣ боиси тағйироти сохтории сафедаҳои тухм мегардад.

Вақте ки сафедаҳо пухта мешаванд, гармӣ пайвандҳои заифро, ки онҳоро ташаккул медиҳанд, мешиканад. Протеинҳо пас аз он бо дигар сафедаҳо дар муҳити худ пайвандҳои нав ба вуҷуд меоранд. Тухм пухта Ин пайвандҳои нав дар он ҳазм кардани баданро осон мекунанд.

Пухтан дар ҳарорати баланд метавонад ба дигар моддаҳои ғизоӣ зарар расонад

Пухтани тухмГарчанде ки он баъзе моддаҳои ғизоиро бештар ҳазм мекунад, он метавонад ба дигарон зарар расонад.

Ин ғайриоддӣ нест. Пухтани аксари хӯрокҳо баъзе моддаҳои ғизоиро кам мекунад, хусусан агар онҳо дар ҳарорати баланд барои муддати тӯлонӣ пухта шаванд.

Ин вазъиятро меомӯзад тухм тафтиш кард. омӯзиш пухтан тухм Вай муайян кард, ки он миқдори витамини Аро тақрибан 17-20% кам мекунад.

Пухтупаз низ аст тухм Он инчунин метавонад миқдори антиоксидантҳоро дар он ба таври назаррас коҳиш диҳад. Як тадқиқот нишон дод, ки усулҳои маъмули пухтупаз, аз ҷумла печонидани микроволновка, ҷӯшондан ва пухтан, миқдори муайяни антиоксидантҳоро 6-18% кам кардаанд.

Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки тухм Он метавонад миқдори витамини D-ро дар давоми 40 дақиқа то 61% кам кунад, дар ҳоле ки ҳангоми ҷӯшидани он метавонад то 18% гум кунад.

пухтан тухмГарчанде ки он баъзе моддаҳои ғизоиро паст мекунад, он ҳанӯз ҳам манбаи хеле бойи витаминҳо ва антиоксидантҳо мебошад.

Маслиҳатҳои солим барои пухтани тухм

тухмИн ғизои серғизо аст, аммо тухмШумо метавонед онро бо таваҷҷӯҳ ба маслиҳатҳои зерин солимтар кунед.

Усули пухтани калорияи пастро интихоб кунед

Агар шумо кӯшиш кунед, ки калорияҳоро кам кунед, шумо метавонед тухмҳои сахт судак ё нарм судакро интихоб кунед. Азбаски дар ин усулҳои пухтупаз равғани иловагӣ илова карда намешавад, онҳо дар муқоиса бо тухмҳои пухта ё омлетҳо камтар калория доранд.

Тухмро бо сабзавот пухтан

тухмБо сабзавот хуб меравад. тухмЗиёд кардани истеъмоли сабзавот бо сабзавот маънои илова кардани нах ва витаминҳои иловагӣ ба хӯрокҳои шумо мебошад. Шумо метавонед сабзавоти дилхоҳатонро ба омлет илова кунед ё як табақи сабзавотӣ созед. тухм Шумо метавонед пухтан.

Тухмро дар равғани устувор пазед

Беҳтарин равғанҳо барои пухтупаз дар гармии баланд равғанҳое мебошанд, ки дар ҳарорати баланд устувор мемонанд ва ба осонӣ оксид намешаванд ва радикалҳои озоди зарароварро ба вуҷуд меоранд. Намунаҳои интихоби хуб равғани зайтуни бокира ve равған ҷойгир шудааст.

Тухми серғизотаринеро интихоб кунед, ки имкон доред

Сифати ғизоии тухмБа он як катор омилхо, ба монанди усули кишт ва хурокдихии мургхо таъсир мерасонад. Умуман, тухми органикии мурғҳои озод аз ҷиҳати ғизоӣ нисбат ба тухми фермаҳо бартарӣ дорад.

Аз ҳад зиёд пухтан накунед

тухмЧӣ қадаре ки шумо онро дарозтар ва гармтар кунед, ҳамон қадар маводи ғизоӣ аз даст медиҳед. Истифодаи гармии баланд барои муддати тӯлонӣ метавонад миқдори холестирини оксидшудаи онро зиёд кунад. Ин махсусан барои гарм кардани табақ дуруст аст.

Умуман, усулҳои кӯтоҳтар ва пасттар дар ҳарорати паст оксидшавии холестиринро ба вуҷуд меоранд ва қисми зиёди моддаҳои ғизоиро дар тухм нигоҳ медоранд.

Аз ин рӯ шакли фоидаовартарини тухм Тухмҳои судак ва нарм судак.