Мазмуни мақола
Парҳези 2000 калория Он стандартӣ ҳисобида мешавад ва ба талаботи ғизоии аксари одамон ҷавобгӯ аст. Бо вуҷуди ин, одамоне ҳастанд, ки вобаста ба сатҳи фаъолият, андозаи бадан ва ҳадафи онҳо бештар ниёз доранд. Инҳо одамоне ҳастанд, ки одатан мушак месозанд ё мехоҳанд вазн гиранд.
Дар зер, Барномаи парҳези 3000 калория Ин аст он чизе ки шумо бояд дар бораи он донед.
Парҳези 3000 калорияро кӣ мекунад?
Эҳтиёҷоти ҳаррӯзаи калорияҳо аз якчанд омилҳо вобаста аст:
гендерї
Занҳо одатан дар як шароит дар муқоиса бо мардон дар истироҳат 5-10% камтар калория месузанд.
синну сол
Миқдори калорияҳое, ки шумо ҳангоми истироҳат месузед, бо синну сол кам мешавад.
писарбача
Чӣ қадаре ки шумо баландтар бошед, барои нигоҳ доштани вазн ҳамон қадар калорияҳо лозиманд.
фаъолият
Машқҳо ва фаъолиятҳо ба монанди боғдорӣ эҳтиёҷоти калорияро зиёд мекунанд.
Талаботи калорияи ҳаррӯза барои занони калонсол аз 1.600-2.400 калория ва барои мардони калонсол 2.000-3.000 калория аст.
Вобаста аз андозаи бадан ва сатҳи фаъолият, шумо метавонед то 3000 калория дар як рӯз барои нигоҳ доштани вазни бадан лозим шавад.
Варзишгарон ба таври умум нисбат ба дигар одамон ба калорияҳо эҳтиёҷоти бештар доранд ва ба ин монанд, одамоне, ки корҳои аз ҷиҳати ҷисмонӣ серталаб, ба монанди онҳое, ки дар соҳаи кишоварзӣ ва сохтмон кор мекунанд, метавонанд барои нигоҳ доштани вазни худ ба миқдори зиёди калорияҳо ниёз дошта бошанд.
Парҳези 3000 калория метавонад ба афзоиши вазн мусоидат кунад
Дар ҳоле, ки бисёриҳо мехоҳанд вазни худро гум кунанд, баъзеҳо зиёд кардани вазн оё... ё. Афзоиши вазн вақте рух медиҳад, ки калорияҳо ҳар рӯз нисбат ба сӯхташуда бештар истеъмол карда шаванд.
Вобаста аз сатҳи фаъолият ва андозаи бадан, 3000 калория аз эҳтиёҷоти кунунии калорияҳо зиёдтар аст ва метавонад боиси афзоиши вазн гардад.
Чаро шумо бояд вазн гиред?
Якчанд сабабҳо вуҷуд доранд, ки чаро шахс метавонад вазни худро гум кунад.
Онҳое, ки аз рӯи индекси массаи бадан (BMI) ба категорияи камвазн дохил мешаванд, метавонанд мехоҳанд вазн гиранд.
Варзишгарон метавонанд мехоҳанд вазн гиранд, дар шакли массаи мушакҳо, то беҳтар кор кунанд.
Ба ҳамин монанд, бодибилдерҳо метавонанд барои зиёд кардани андозаи мушакҳо ва қувват вазн ба даст оранд.
Мумкин аст як ҳолати саломатӣ вуҷуд дошта бошад, ки эҳтиёҷоти калорияро зиёд мекунад, ба монанди саратон ё сироят ё барқароршавӣ пас аз ҷарроҳии ҷиддӣ.
Сатҳи бехатарии афзоиши вазн
Гарчанде ки таҳқиқот дар ин мавзӯъ каманд, суръати қобили қабули афзоиши вазн дар як ҳафта 0.2-0.9 кг мебошад.
афзоиши босуръати вазн варам кардандарди меъда ва омоси метавонад боиси таъсири манфии хашмгин шавад, ба монанди
Агар шумо варзишгар бошед, ин таъсироти тарафӣ метавонанд ба машқҳо ё тренингҳо таъсири манфӣ расонанд ва ба иҷроиш халал расонанд. Афзоиши босуръати вазн метавонад сатҳи триглицеридҳоро зиёд кунад ва хатари бемориҳои дилро зиёд кунад.
Суръати афзоиши вазн аз истеъмоли калорияи ҳаррӯза вобаста аст. Агар истеъмоли калорияи шабонарӯзӣ барои нигоҳ доштани вазн 2000 бошад, Парҳези 3000 калорияБо ин, шахсе, ки талаботи рӯзонаи калорияи 2500 калория дорад, тезтар вазн мегирад.
Чӣ тавр бояд парҳези 3000 калорияро ба таври солим ба даст овард?
Калорияҳое, ки мо аз хӯрок мегирем, аз се макронутриентҳо - карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо мегиранд.
Протеин ва карбогидратҳо дар як грамм чор калорияро таъмин мекунанд, дар ҳоле ки равған дар як грамм нӯҳ калория дорад. Меъёри истеъмоли ҳаррӯзаи ин макронутриентҳо чунин аст:
- 45-65% калорияҳо аз карбогидратҳо иборатанд
- 20-35% калорияҳо аз равғанҳо мебошанд
- 10-35% калорияҳо аз сафеда
Дар ҷадвали зер ин фоизҳо дар парҳези 3000 калория шакли татбиқ:
| Калория | 3000 |
| ғ | 338-488 грамм |
| нефт | 67-117 грамм |
| протеини | 75-263 грамм |
Дар парҳези 3000 калория чӣ бояд хӯрд?
Истеъмоли 3000 калория дар як рӯз аз хӯрокҳои табиӣ, коркарднашуда ё ҳадди аққал коркардшуда, аз қабили меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, равғанҳои солим ва сафедаҳои лоғар душвор буда метавонад.
Сабаб дар он аст, ки ин хӯрокҳо дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ мебошанд, аммо нисбатан кам калория доранд ва хӯрдани миқдори бештарро талаб мекунанд.
Баръакс, истеъмоли 3000 калория аз хӯрокҳои хеле тозашуда, аз қабили бекон, чипсҳои картошка, қанд, кукиҳо, ғалладонаҳои қанднок ва нӯшокиҳои қанд нисбатан осон хоҳад буд, зеро онҳо хеле болаззат ва пур аз калорияҳо мебошанд.
Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки қисми зиёди калорияҳои худро аз хӯрокҳои серғизои табиӣ ба даст оред, зеро ин хӯрокҳои нолозим аз маводи ғизоӣ барои саломатӣ муҳим нестанд.
дар ин ҷо 3000 калория дар як рӯзЧӣ шумо метавонед бихӯред ...
сафедаҳои ҳайвонот
Салмӯн, мурғ, туркӣ, тамоми тухм ва гӯшти гови лоғар, аз қабили болҳо ё гӯшти гов
сафедаҳои сабзавот
Нахўд ва нахўд
ғалладона
овёс, биринҷ, нон, макарон ва quinoa
Шир ва маҳсулоти ширӣ
Шир, косибӣ, кефир ва йогурт.
Равғанҳо ва равғанҳо
Бодом, чормағз, зағир, равғани зайтун ва равғани арахиси табиӣ ё равғани бодом
Мева
Авокадо, Тарбуз, себ, банан, нок, афлесун, ангур ва ғайра.
Сабзавот
Зуккини, картошкаи ширин, нахӯд, карам, қаламфури, брокколи, помидор, гулкарам ва ғайра.
Инчунин, хокаҳои сафеда ба монанди зардоб, казеин ва хокаҳои растанӣ ба монанди биринҷ, соя ё нахӯд метавонанд ба smoothies илова карда шаванд, то калорияҳо ва истеъмоли ғизоро зиёд кунанд.
Парҳези 3000 калорияХӯрокҳои хеле коркардшуда, ғизои камбизоат, ки бояд пешгирӣ ё маҳдуд карда шаванд
хӯрокҳои пухта
Картошкаҳои фаронсавӣ, ҳалқаҳои пиёз, булкаҳо, буридаҳои мурғ, чӯбҳои панир ва ғайра.
Хӯроки Тез Таёр мешуда
Тако, гамбургер, пицца, хот-дог ва ғайра.
Хӯрокҳо ва нӯшокиҳои шакарӣ
Сода, конфет, нӯшокиҳои варзишӣ, маҳсулоти пухтаи ширин, чойи ширин, яхмос, нӯшокиҳои қаҳваи ширин ва ғайра.
карбогидратҳои тозашуда
Кукиҳо, чипҳо, ғалладонагиҳо, қаннодӣ ва ғайра.
Рӯйхати парҳези ҳаррӯзаи 3000 калория
дар поён Менюи намунавии 3000 калория дода шудааст. Онҳое, ки дар рӯйхат оварда шудаанд, намунаанд. Шумо метавонед як барномаи махсусро барои худ бо иваз кардани он бо хӯрокҳои дорои калорияҳои баробар ташкил кунед. Ана як мисол Рӯйхати парҳези 3000 калория...
душанбе
Наҳорӣ: 1 пиёла (80 грамм) овёс, 1 пиёла (240 мл) шир ё шири растанӣ, 1 банан бурида ва 2 қошуқ (33 грамм) равғани чормағз
Газак: 1 пиёла (80 грамм) донаи хушк, 1/4 пиёла (30 грамм) гранола, 1/4 пиёла (34 грамм) меваҳои хушк ва 20 чормағзи омехта
Хӯроки нисфирӯзӣ: 3 шираи миёна бо 4/183 пиёла (112 грамм) чошнии помидор ва 1 грамм гӯшти гови пухта бо 100 пиёла (1 грамм) спагетти ва 14 қошуқи равған (1 грамм)
Газак: 1 пиёла (226 грамм) панир, косибӣ ва 1/2 пиёла (70 грамм) кабуд
Хӯроки шом: 110 грамм лосос, 1 пиёла (100 грамм) биринҷи қаҳваранг ва 5 морҷӯба
сешанбе
Наҳорӣ: Смузи аз 2 пиёла (480 мл) шир ё шири растанӣ, 1 пиёла (227 грамм) йогурт, 1 пиёла (140 грамм) кабуд ва 2 қошуқ (33 грамм) равғани бодом тайёр карда мешавад.
Газак: 1 дона гранола, 1 дона мева ва 2 дона панири тор
Хӯроки нисфирӯзӣ: Сэндвичи гӯшт, панир ва гиёҳӣ бо 85 г сабзии кӯдак, 2 қошуқ (28 г) гумус ва буридаи себ дар паҳлӯ
Газак: 1 қошуқ хокаи протеини зардоби бо 240 пиёла (1 мл) шир ё шири растанӣ омехта
Хӯроки шом: 113 грамм стейки сирлоин, 1 картошкаи миёна (173 грамм) пухта, 1 қошуқи равған (14 грамм) ва 1 пиёла (85 грамм) брокколи
чоршанбе
Наҳорӣ: 2 вафли гандумӣ бо 33 қошуқ (1 грамм) равғани чормағз, 2 афлесун ва 480 пиёла (3 мл) шир ё шири растанӣ
Газак: 1 дона гранолаи чормағз ва 28 грамм бодом
Хӯроки нисфирӯзӣ: Бургери 1% лоғар дар нони гандумӣ бо 90 буридаи помидор ва барги салат ва 86 г картошкаи ширини хонагӣ, ки дар равғани зайтун пухта шудааст
Газак: 1 пиёла (227 грамм) йогурт ва 1 пиёла (140 грамм) Клубничка
Хӯроки шом: 112 грамм синаи мурғ, 1/2 пиёла (84 грамм) квиноа ва 1 1/3 пиёла (85 грамм) нахўд
Панҷшанбе
Наҳорӣ: 3 пиёла (1 мл) шир ё шири растанӣ бо омлети 4-тухм, пиёзи бурида, қаламфури сурх ва сабз ва 28/2 пиёла (480 грамм) панири резакардашуда
Газак: 2 қошуқ (33 грамм) равғани чормағз ва 1 банан ба 1 буридаи нони гандум
Хӯроки нисфирӯзӣ: 226 грамм моҳӣ, 1/4 пиёла (32 грамм) наск ва 1/4 пиёла (30 грамм) салати чормағз
Газак: 2 тухми буридашуда дар хӯришҳои сабз омехта
Хӯроки шом: 114 грамм синаи Туркия, 1/2 пиёла (123 грамм) помидорҳои консервшуда, бурида ва 1/2 пиёла (120 грамм) лӯбиё.
Ҷумъа
Наҳорӣ: 1 дона тухм, 240 себ ва 3 пиёла (1 грамм) орди овёс, ки бо 1 пиёла (80 мл) шир ё шири растанӣ тайёр карда мешавад
Газак: 1 пиёла (226 грамм) йогурти оддӣ, 1/4 пиёла (30 грамм) гранола ва 1/2 пиёла (70 грамм) малина
Хӯроки нисфирӯзӣ: 168 грамм синаи мурғ, 1 картошкаи миёна (151 грамм), 3/4 пиёла (85 грамм) лӯбиёи сабз ва 28 грамм чормағз
Газак: 1/2 пиёла (130 грамм) нахӯд
Хӯроки шом: 170 грамм стейки резакардашудаи сирлоин, 1/2 пиёла (130 грамм) лӯбиёи сиёҳ, 1/2 пиёла (90 грамм) биринҷи қаҳваранг, 1 пиёла (35 грамм) салати резашуда ва спанак.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
