"కార్బోహైడ్రేట్ అంటే ఏమిటి?" అనేది ఆసక్తికర అంశాల్లో ఒకటి. కార్బోహైడ్రేట్లు హానికరం లేదా ఆరోగ్యకరమైనవి కాబట్టి? అనే ప్రశ్న మనల్ని తరచుగా అయోమయంలో పడేస్తుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు కార్బన్, హైడ్రోజన్ మరియు ఆక్సిజన్ అణువుల యొక్క నిర్దిష్ట నిష్పత్తులను కలిగి ఉన్న అణువులు. ఇది అత్యంత వివాదాస్పద ఆహారాలలో ఒకటి. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందని చెప్పే వారు ఒకవైపు ఉండగా, కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమని వాదించే వారు కూడా ఉన్నారు.
ఈ విషయంపై మీ అభిప్రాయం ఏమైనప్పటికీ, మానవ శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయని తిరస్కరించలేము.
కార్బోహైడ్రేట్ అంటే ఏమిటి?
కార్బోహైడ్రేట్; మానసిక మరియు శారీరక పనులకు శరీరానికి శక్తినిచ్చే ఆహారం ఇది. ఈ పోషకాన్ని జీర్ణం చేయడం వల్ల ఆహారం శాకరైడ్స్ అని పిలువబడే చక్కెరలుగా మారుతుంది. ఈ అణువులు నోటిలో జీర్ణం కావడం ప్రారంభిస్తాయి. ఇది సాధారణ కణాల పనితీరు నుండి కణాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు వరకు అనేక విషయాల కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.
కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు "మంచివి" మరియు మరికొన్ని "చెడు" అని మీరు బహుశా విన్నారు. కార్బోహైడ్రేట్లలో మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి. కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు సహజంగా ఏర్పడతాయి. ఇవి పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనిపిస్తాయి. మరికొన్ని ప్రాసెస్ చేయబడి శుద్ధి చేయబడతాయి. వాటిలో పోషకాలు లేవు. మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలవబడేవి సహజ ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. చెడ్డవి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు.
కార్బోహైడ్రేట్ అంటే ఏమిటి?
కార్బోహైడ్రేట్ల రకాలు
మూడు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి:
స్టార్చ్ (కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు)
చక్కెరలు (సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు)
లిఫ్
సాధారణ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు రెండూ గ్లూకోజ్ (రక్తంలో చక్కెర) గా మార్చబడతాయి. సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ అనేది ఒకటి లేదా రెండు చక్కెర అణువులతో తయారైన కార్బోహైడ్రేట్. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మూడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చక్కెర అణువులను కలిగి ఉంటాయి.
మరోవైపు, ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో కనిపిస్తుంది. అయితే, ఇది జీర్ణం లేదా విచ్ఛిన్నం కాదు.
సహజంగా సంభవించేసాధారణ చక్కెరలు పండ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కనుగొనబడింది. ఆహార కంపెనీలు సోడా, మిఠాయి మరియు స్వీట్లు వంటి ఆహారాలకు జోడించే ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు శుద్ధి చేసిన సాధారణ చక్కెరలు కూడా ఉన్నాయి.
ప్రయోజనకరమైన కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఏమిటి?
తృణధాన్యాలు
చిక్కుళ్ళు
బీన్స్
పప్పు
బటానీలు
బంగాళాదుంప
ఫైబర్ అనేక ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లలో కనిపిస్తుంది, అవి:
పండ్లు
కూరగాయలు
తృణధాన్యాలు
బీన్స్
చిక్కుళ్ళు
సహజ వనరుల నుండి ఫైబర్, కాంప్లెక్స్ మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి.
కానీ ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఇది బరువు పెరగడానికి మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల వంటి ఊబకాయం సంబంధిత సమస్యలను కూడా కలిగిస్తుంది.
కార్బోహైడ్రేట్ల లక్షణాలు
శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది
కార్బోహైడ్రేట్ల లక్షణాలలో ఒకటి శరీరానికి శక్తిని అందించడం. మనం తినే ఆహారాలలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు రక్తంలోకి ప్రవేశించే ముందు జీర్ణం అయిన తర్వాత గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడతాయి.
రక్తం నుండి గ్లూకోజ్ శరీర కణాలలోకి తీసుకోబడుతుంది మరియు అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్ఫేట్ (ATP) అనే ఇంధన అణువును ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు.
వివిధ జీవక్రియ పనులను శక్తివంతం చేయడానికి కణాలు ATPని ఉపయోగిస్తాయి.
శరీరంలోని చాలా కణాలు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు వంటి వివిధ మూలాల నుండి ATPని ఉత్పత్తి చేస్తాయి. కానీ మీరు ఈ ఆహారాలను కలిపి తింటే, శరీరంలోని కణాలు కార్బోహైడ్రేట్లను తమ ప్రాథమిక శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తాయి.
శక్తి నిల్వను అందిస్తుంది
శరీరంలో ప్రస్తుత అవసరాలకు సరిపడా గ్లూకోజ్ ఉన్నట్లయితే, అదనపు తర్వాత ఉపయోగం కోసం నిల్వ చేయబడుతుంది.
గ్లూకోజ్ నిల్వ రూపంలో దీనిని గ్లైకోజెన్ అంటారు. ఇది ప్రధానంగా కాలేయం మరియు కండరాలలో కనిపిస్తుంది.
అవసరమైన మొత్తం గ్లూకోజ్ తీసుకున్నప్పుడు మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వలు నిండినప్పుడు, శరీరం అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లను ట్రైగ్లిజరైడ్ అణువులుగా మార్చింది మరియు కొవ్వుగా నిల్వ చేస్తుంది.
కండరాలను రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది
తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం వల్ల ఆకలితో కూడిన కండర ద్రవ్యరాశి నష్టాన్ని నిరోధిస్తుంది.
పిండి పదార్థాలు కండరాల విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తాయి మరియు మెదడుకు శక్తిగా గ్లూకోజ్‌ను అందిస్తాయి.
జీర్ణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది
చక్కెర మరియు స్టార్చ్ కాకుండా, ఫైబర్ గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడదు. ఇది జీర్ణంకాని కడుపు గుండా వెళుతుంది.
ఫైబర్ యొక్క రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్.
కరిగే ఫైబర్ వోట్స్, చిక్కుళ్ళు, పండ్ల యొక్క ప్రధాన భాగం మరియు కొన్ని కూరగాయలలో కనిపిస్తుంది. ఇది శరీరం గుండా వెళుతున్నప్పుడు, ఇది నీటిని ఆకర్షిస్తుంది మరియు జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఇది మలం యొక్క వాల్యూమ్ను పెంచుతుంది. ఇది ప్రేగు కదలికలను సులభతరం చేస్తుంది.
మరోవైపు, కరగని ఫైబర్ మలానికి ఎక్కువ భాగాన్ని జోడిస్తుంది. జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా కొంచెం వేగంగా తరలించడం ద్వారా, ఇది మలబద్ధకం నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ రకమైన ఫైబర్ ధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయల తొక్కలు మరియు విత్తనాలలో కనిపిస్తుంది. కరగని ఫైబర్ తీసుకోవడం జీర్ణవ్యవస్థ వ్యాధుల నుండి రక్షిస్తుంది.
గుండె ఆరోగ్యానికి, మధుమేహానికి మేలు చేస్తుంది
వాస్తవానికి అధిక మొత్తంశుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లు వినియోగం గుండెకు హానికరం మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు ఫైబర్ పుష్కలంగా తిన్నప్పుడు, అది గుండె మరియు రక్తంలో చక్కెరకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.
కరిగే ఫైబర్ చిన్న ప్రేగు గుండా వెళుతుంది, ఇది పిత్త ఆమ్లాలతో బంధిస్తుంది మరియు వాటి పునశ్శోషణాన్ని నిరోధిస్తుంది. కాలేయం ఎక్కువ పిత్త ఆమ్లాలను తయారు చేయడానికి కొలెస్ట్రాల్‌ను ఉపయోగిస్తుంది మరియు ఈ కొలెస్ట్రాల్ రక్తంలో నాశనం అవుతుంది.
అలాగే, ఫైబర్ ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచదు.
వాస్తవానికి, కరిగే ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థలో కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను ఆలస్యం చేస్తుంది. ఇది భోజనం తర్వాత రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది.
ఆహారంలో అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం
కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగాన్ని తగ్గించడం బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు స్వయంచాలకంగా బరువు తగ్గేలా చేస్తుంది.
బరువు తగ్గాలనుకునే వారు మొదట కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించుకుంటారు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఈ విధంగా పుట్టింది. ఈ ఆహారంలో చక్కెర మరియు స్టార్చ్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లు పరిమితంగా ఉంటాయి. Kకార్బోహైడ్రేట్లకు బదులుగా ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును తీసుకుంటారు.
అధ్యయనాలు,తక్కువ కార్బ్ ఆహారంఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుందని చూపిస్తుంది. తక్కువ కేలరీలు వినియోగిస్తున్నందున ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం బరువు తగ్గడం కంటే ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను అందిస్తుంది, రక్తపోటు మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గిస్తుంది.
రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు
ఒక వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు వయస్సు, లింగం, శరీర కూర్పు, కార్యాచరణ స్థాయి, వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యత, ఆహార సంస్కృతి మరియు ప్రస్తుత ఆరోగ్య స్థితిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
శారీరకంగా చురుకుగా ఉండే మరియు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి కలిగిన వ్యక్తులు నిశ్చల వ్యక్తుల కంటే కార్బోహైడ్రేట్లను మరింత ఆరోగ్యంగా తట్టుకుంటారు.
జీవక్రియ ఆరోగ్యం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. ప్రజలు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్‌లోకి వెళ్లినప్పుడు, వారు ఊబకాయం మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారు. ఈ కోవలోకి వచ్చే వ్యక్తులు ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారికి సమానమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తట్టుకోలేరు. కొంతమంది శాస్త్రవేత్తలకు ఈ సమస్యలు ఉన్నాయి "కార్బోహైడ్రేట్ అసహనం" అతను దానిని పిలుస్తాడు.
దిగువ జాబితా నుండి మీకు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమో మీరు నిర్ణయించవచ్చు;
రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ మొత్తం
రోజుకు 100-150 గ్రాములు
ఇది మితమైన కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం. చురుకుగా, ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మరియు వారి బరువును నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు ఇది తగిన మొత్తం. ఈ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడంతో బరువు తగ్గడం సాధ్యమవుతుంది, అయితే కేలరీలను లెక్కించడం అవసరం. మీరు తినగలిగే పిండి పదార్థాలు:
మీరు ఆలోచించగల ఏదైనా కూరగాయలు.
రోజుకు అనేక పండ్లు.
బంగాళదుంపలు, బియ్యం మరియు వోట్స్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన ధాన్యాలు
రోజుకు 50-100 గ్రాములు
మీరు ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం ద్వారా అప్రయత్నంగా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఈ పరిధిలో కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగం సరైనది. మీరు తినగలిగే కార్బోహైడ్రేట్లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
చాలా కూరగాయలు.
బహుశా రోజుకు 2-3 పండ్లు.
పిండి కార్బోహైడ్రేట్ల కనీస మొత్తం.
రోజుకు 20-50 గ్రాములు
జీవక్రియ ప్రయోజనాలు నిజంగా ప్రారంభమయ్యే కార్బ్ శ్రేణి ఇది. ఇది బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది. బలహీనమైన జీవక్రియ ఆరోగ్యం కలిగిన వ్యక్తులకు ఇది అనువైన శ్రేణి.
మీరు రోజుకు 50 గ్రాముల కంటే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తిన్నప్పుడు, మీ శరీరం కీటోసిస్‌లోకి వెళుతుంది మరియు కీటోన్ బాడీలు మెదడుకు శక్తిని అందిస్తాయి. ఇది మీ ఆకలిని అరికడుతుంది మరియు మీరు స్వయంచాలకంగా బరువు తగ్గుతారు. మీరు తినగలిగే పిండి పదార్థాలు:
తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు.
కొన్ని బెర్రీ పండ్లు
అవోకాడోలు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి ఆహారాలు. అయితే, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని చూడటం ద్వారా వాటిని తినండి.
తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇది కణాలలోకి గ్లూకోజ్‌ను తీసుకువచ్చే హార్మోన్. ఇన్సులిన్ యొక్క విధుల్లో ఒకటి కొవ్వును నిల్వ చేయడం. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం బలహీనపడటానికి కారణం ఈ హార్మోన్ స్థాయిలను తగ్గించడం.
మీరు పిండి పదార్ధాలను కత్తిరించినప్పుడు, ఇన్సులిన్ చుక్కలు మరియు మూత్రపిండాలు అదనపు నీటిని విసర్జించడం ప్రారంభిస్తాయి. మొదటి వారం తర్వాత బరువు తగ్గడం తగ్గుతుంది, కానీ ఈసారి కోల్పోయిన బరువు కొవ్వు నిల్వల నుండి వెళుతుంది.
తక్కువ కార్బ్ ఆహారం అత్యంత ప్రమాదకరమైన కొవ్వు అని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.బొజ్జ లో కొవ్వుతగ్గించడంలో ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పేర్కొంది
మీరు ఇప్పుడే తక్కువ కార్బ్ తినడం ప్రారంభించినట్లయితే, మీ శరీరం పిండి పదార్ధాలకు బదులుగా కొవ్వును కాల్చడానికి అలవాటు పడటానికి అనుసరణ దశ ద్వారా వెళ్ళవచ్చు. దీనిని "తక్కువ కార్బ్ ఫ్లూ" అని పిలుస్తారు మరియు సాధారణంగా కొన్ని రోజులలో తగ్గిపోతుంది.
కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఆహారాలు
"కార్బోహైడ్రేట్ అంటే ఏమిటి", కార్బోహైడ్రేట్ల లక్షణాలు మరియు "రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరం" అని పేర్కొన్న తర్వాత, ఇప్పుడు ఆరోగ్యకరమైన మరియు అధిక నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలను చూద్దాం;
క్వినోవా
క్వినోవాఇది పోషకమైన విత్తనం మరియు అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం. ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం.
ఇందులో గ్లూటెన్ ఉండదు. అందువల్ల, గోధుమ ఉత్పత్తులను తినని వారికి ఇది ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయం.
క్వినోవాలో ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండటం వల్ల మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది.
వోట్
వోట్ఇది అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉన్న తృణధాన్యాలు.
ఫైబర్ కంటెంట్ అధికంగా ఉండటం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో ఇది ఒకటి.
66% వోట్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 11% ఫైబర్.
అనేక ఇతర ధాన్యాలతో పోలిస్తే ఇది ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం. కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో, ఇది రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను అందిస్తుంది. ఇది మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని అందిస్తుంది.
బుక్వీట్
బుక్వీట్ ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు మరియు ఫైబర్ రెండింటినీ కలిగి ఉండే పోషకమైన ఆహారం. ఇది చాలా ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది.
అరటి
అరటిఇది పిండి లేదా చక్కెర రూపంలో కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. అరటి పండు పండినప్పుడు సహజ చక్కెరలుగా మారే స్టార్చ్‌లలో పచ్చి అరటిపండ్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
పండని అరటిపండ్లలో స్టార్చ్ మరియు పెక్టిన్ ఉంటాయి. రెండూ జీర్ణక్రియకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి మరియు ప్రయోజనకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియాకు ఆహారం ఇస్తాయి.
చిలగడదుంప
చిలగడదుంపలో, దాని అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ స్టార్చ్, చక్కెర మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది.
ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు చాలా పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది ఆక్సీకరణ నష్టం మరియు వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
దుంప
దుంపఇది చక్కెర మరియు ఫైబర్‌తో కూడిన అధిక కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌తో కూడిన రూట్ వెజిటేబుల్.
ఇది విటమిన్లు, ఖనిజాలు, శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది.
ఇందులో అకర్బన నైట్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి శరీరంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌గా మారుతాయి. నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
నారింజ
నారింజఇది ప్రధానంగా నీటిని కలిగి ఉంటుంది మరియు 11.8% కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం.
ఇందులో ముఖ్యంగా విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు కొన్ని బి విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
నారింజ పండ్లను తినడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. ఇది కిడ్నీలో రాళ్లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
blueberries
బ్లూబెర్రీస్ ఎక్కువగా నీరు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో తయారవుతాయి.
ఇందులో విటమిన్ సి, విటమిన్ కె మరియు మాంగనీస్ వంటి అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి.
ద్రాక్షపండుఇది కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలను పుష్కలంగా కలిగి ఉంటుంది.
ఈ పండు తినడం వల్ల బరువు తగ్గడంతోపాటు ఇన్సులిన్ నిరోధకత తగ్గుతుంది.
ఆపిల్
ఆపిల్ఇది ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారం మరియు విటమిన్ సి యొక్క మంచి మూలం. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది.
యాపిల్స్ తినడం వల్ల బ్లడ్ షుగర్ స్థిరీకరించబడుతుంది మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఎరుపు ముల్లెట్
కిడ్నీ బీన్స్ అనేది పిండిపదార్థం మరియు ఫైబర్‌తో కూడిన కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ కలిగిన ఆహారం. ఇందులో ప్రొటీన్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి.
ఎరుపు ముల్లెట్ ఇందులో అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇది ఆంథోసైనిన్స్ మరియు ఐసోఫ్లేవోన్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మూలం.
ఇది రక్తంలో చక్కెరను సమతుల్యం చేస్తుంది మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
చిక్పా
చిక్పాఇది మంచి మొత్తంలో ఫైబర్ కలిగి ఉన్నందున ఇది ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన ఆహారాలలో ఒకటి. మొక్కల ఆధారిత ప్రొటీన్లను అందిస్తుంది.
ఈ లెగ్యూమ్ తినడం వల్ల గుండె మరియు జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.
బ్రౌన్ రైస్
బ్రౌన్ రైస్ గుండె జబ్బుల నుండి రక్షించే మొక్కల లిగ్నన్స్ యొక్క గొప్ప మూలం. ఇందులో మెగ్నీషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది.
కార్బోహైడ్రేట్ల మంచి మూలంబ్రౌన్ రైస్ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
పుచ్చకాయ
పుచ్చకాయకార్బోహైడ్రేట్లను తగినంత మొత్తంలో అందించడంతో పాటు, ఇది శరీరాన్ని హైడ్రేట్ చేస్తుంది.
ఇందులో లైకోపీన్ మరియు బీటా కెరోటిన్ వంటి కెరోటినాయిడ్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవి రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
పప్పు
పప్పు ఇది కార్బోహైడ్రేట్ల ఆరోగ్యకరమైన మూలం. అదనంగా, ఇది కూరగాయల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది.
ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ఫైబర్, ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు పొటాషియంను అందిస్తుంది.
తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు
కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. ఇందులో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. చాలామందిలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. ఈ విధంగా, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కోసం అవి చాలా అవసరం.
బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు ఇక్కడ ఉన్నాయి…
పెప్పర్
ఒక కప్పు (149 గ్రాములు) తరిగిన ఎర్ర మిరియాలు 3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో 9 ఫైబర్.
ఆకుపచ్చ, నారింజ మరియు పసుపు మిరియాలు ఒకే విధమైన పోషక ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంటాయి, అయినప్పటికీ వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ మారుతూ ఉంటుంది.
బ్రోకలీ
ఒక కప్పు (91 గ్రాములు) ముడి బ్రోకలీలో 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, వీటిలో 6 ఫైబర్.
ఆస్పరాగస్
ఒక కప్పు (180 గ్రాములు) వండిన ఆస్పరాగస్‌లో 4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, వీటిలో 8 గ్రాములు ఫైబర్.
ఇది విటమిన్లు A, C మరియు K యొక్క మంచి మూలం.
పుట్టగొడుగులను
పుట్టగొడుగులనుఇది చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది.
ఒక కప్పు (70-గ్రామ్) పచ్చి, తెల్లని పుట్టగొడుగులు కేవలం 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో 2 గ్రాము ఫైబర్.
ఒక కప్పు (124 గ్రాములు) పచ్చి సొరకాయలో 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, అందులో 4 గ్రాము పీచు పదార్థం.
స్పినాచ్
స్పినాచ్ఇది ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను అందించే ఆకు పచ్చని కూరగాయ.
ఈ కూరగాయలలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. కానీ బచ్చలికూర వండినప్పుడు, కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ తీవ్రమవుతుంది.
ఉదాహరణకు, ఒక కప్పు వండిన బచ్చలికూరలో 4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, అందులో 7 గ్రాములు ఫైబర్, అయితే ఒక కప్పు పచ్చి బచ్చలికూర 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ల విలువను కలిగి ఉంటుంది, ఇందులో 1 గ్రాము ఫైబర్ ఉంటుంది.
అవోకాడో
అవోకాడోసాంకేతికంగా పండు అయినప్పటికీ, దీనిని తరచుగా కూరగాయలుగా తీసుకుంటారు. ఇది కొవ్వులో అధికంగా ఉంటుంది మరియు చాలా తక్కువ జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.
ఒక కప్పు (150-గ్రామ్) ముక్కలు చేసిన అవోకాడోలో 10 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, వీటిలో 13 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
వండిన బ్రస్సెల్స్ మొలకలలో అరకప్పు (78 గ్రాములు) 6 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, వీటిలో 2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
ఆకుకూరల
ఆకుకూరలఇది జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లలో చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
ఒక సర్వింగ్ (101 గ్రాములు) తరిగిన సెలెరీలో 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, వీటిలో 3 ఫైబర్.
టమోటాలు
టమోటాలుఇది అనేక ఆకట్టుకునే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. అవోకాడోస్ లాగా, టొమాటోలు సాంకేతికంగా ఒక పండు, కానీ తరచుగా కూరగాయలుగా వినియోగించబడతాయి.
జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం తక్కువగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు (149 గ్రాములు) చెర్రీ టొమాటోలు 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో 6 ఫైబర్.
ముల్లంగి
ఒక కప్పు (116 గ్రాములు) ముడి ముక్కలైన ముల్లంగిలో 2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, వీటిలో 4 ఫైబర్.
ఉల్లిపాయలు
ఉల్లిపాయలుఇది పుష్టికరమైన కూరగాయ. బరువులో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, బలమైన రుచి కారణంగా ఇది తరచుగా తక్కువ పరిమాణంలో ఉపయోగించబడుతుంది.
సగం కప్పు (58 గ్రాములు) ముక్కలు చేసిన పచ్చి ఉల్లిపాయలు 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, వీటిలో 6 గ్రాము ఫైబర్.
వంకాయ
వంకాయ ఇది అనేక ప్రపంచ వంటకాల్లో విస్తృతంగా ఉపయోగించే కూరగాయలు.
ఒక కప్పు (99-గ్రామ్) ముక్కలుగా చేసి, వండిన వంకాయలో 8 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, వీటిలో 2 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
క్యాబేజీ
క్యాబేజీఇది అద్భుతమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
ఒక కప్పు (89 గ్రాములు) తరిగిన పచ్చి కాలేలో 3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, వీటిలో 5 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
ఒక మీడియం ఆర్టిచోక్ (120 గ్రాములు) 14 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. వీటిలో 10 గ్రాములు ఫైబర్ నుండి లభిస్తాయి.
తక్కువ కార్బ్ నట్స్
నట్స్‌లో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్‌లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అందుకే కొన్ని గింజలు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌లో చోటు దక్కించుకుంటాయి ఎందుకంటే అవి తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కి సరిపోతాయి.
కీటోజెనిక్ డైట్ వంటి కఠినమైన తక్కువ కార్బ్ ఆహారాన్ని అనుసరించే వారికి, తక్కువ కార్బ్ గింజలను తీసుకోవడం వల్ల ఆహారం ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.
పెకాన్
ఇందులో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఇందులో థయామిన్ (విటమిన్ బి1), మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు జింక్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.
30 గ్రాములకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: 4 గ్రాములు
30 గ్రాములకు నికర పిండి పదార్థాలు: 1 గ్రాము
కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల శాతం: 8%
100 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 14 గ్రాములు
పెకాన్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. 30 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో 1 గ్రాము కంటే తక్కువ జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది.
జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు అని పిలువబడే నికర కార్బోహైడ్రేట్లు, సహజ ఆహారాలలో ఫైబర్ కంటెంట్ నుండి మినహాయించబడిన కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్యను సూచిస్తాయి.
మన శరీరాలు ఆహారాలలో సహజంగా లభించే ఫైబర్‌ను సులభంగా గ్రహించలేవు కాబట్టి, మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ నుండి వీటిని తీసివేస్తే నికర లేదా శోషించదగిన కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య వస్తుంది.
మకాడమియా గింజ
మకాడమియా గింజతక్కువ కార్బ్, అధిక కొవ్వు కాయలు. ఇది B విటమిన్లు, మెగ్నీషియం, ఇనుము, రాగి మరియు మాంగనీస్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
30 గ్రాములకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: 4 గ్రాములు
30 గ్రాములకు నికర పిండి పదార్థాలు: 2 గ్రాము
కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల శాతం: 8%
100 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 14 గ్రాములు
బ్రెజిల్ నట్
బ్రెజిల్ నట్ముఖ్యమైన పోషకాలతో నిండిన తక్కువ కార్బ్ గింజలు. అధికసెలీనియం ఇది దాని కంటెంట్‌కు ప్రసిద్ధి చెందింది.
30 గ్రాములకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: 3 గ్రాములు
30 గ్రాములకు నికర పిండి పదార్థాలు: 1 గ్రాము
కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల శాతం: 8%
100 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 12 గ్రాములు
అక్రోట్లను
అక్రోట్లను ఇది తక్కువ కార్బ్ గింజ, కానీ B విటమిన్లు, ఇనుము, మెగ్నీషియం, జింక్, పాలీఫెనాల్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ వంటి పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
30 గ్రాములకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: 4 గ్రాములు
30 గ్రాములకు నికర పిండి పదార్థాలు: 2 గ్రాము
కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల శాతం: 8%
100 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 14 గ్రాములు
గింజలు
గింజలు ఇందులో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్, విటమిన్ ఇ, మాంగనీస్ మరియు విటమిన్ కె పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
30 గ్రాములకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: 5 గ్రాములు
30 గ్రాములకు నికర పిండి పదార్థాలు: 2 గ్రాము
కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల శాతం: 10%
100 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 17 గ్రాములు
పైన్ కాయలు
సతత హరిత చెట్ల పైన్ శంకువుల నుండి లభించే పైన్ గింజలు వాటి అధిక నూనె కంటెంట్ కారణంగా విలక్షణమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి. ఇది పోషకాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు ముఖ్యంగా విటమిన్ E, మాంగనీస్, మెగ్నీషియం, విటమిన్ K, జింక్, కాపర్ మరియు ఫాస్పరస్ లలో అధికంగా ఉంటుంది.
30 గ్రాములకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: 4 గ్రాములు
30 గ్రాములకు నికర పిండి పదార్థాలు: 3 గ్రాము
కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల శాతం: 8%
100 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 13 గ్రాములు
పీనట్స్
పీనట్స్ సాంకేతికంగా పప్పుదినుసు అయినప్పటికీ, ఇది సాధారణంగా గింజగా పరిగణించబడుతుంది మరియు దానిని వినియోగించబడుతుంది. ఇందులో ఫోలేట్, విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, జింక్ మరియు కాపర్ వంటి అనేక రకాల పోషకాలు ఉన్నాయి. ఇది మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. 30-గ్రాముల వడ్డన ఆకట్టుకునే 7 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది.
30 గ్రాములకు మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు: 2 గ్రాములు
30 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 4 గ్రాములు
కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల శాతం: 14%
100 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 21 గ్రాములు
బాదం
బాదంబలమైన పోషక ప్రొఫైల్‌తో తక్కువ కార్బ్ గింజ. ఇది విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం, రైబోఫ్లావిన్, కాపర్, ఫాస్పరస్ మరియు మాంగనీస్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.
30: 6 గ్రాములకు మొత్తం పిండి పదార్థాలు
30 గ్రాములకు నికర పిండి పదార్థాలు: 3 గ్రాము
కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి కేలరీల శాతం: 15%
100 గ్రాములకు పిండి పదార్థాలు: 22 గ్రాములు
సంగ్రహించేందుకు;
"కార్బోహైడ్రేట్ అంటే ఏమిటి?" ఇది ఆశ్చర్యంగా ఉంది. కార్బోహైడ్రేట్ అనేది శరీరానికి శక్తిని అందించే పోషకం మరియు కొన్ని ముఖ్యమైన విధుల్లో పాత్ర పోషిస్తుంది. మెదడు యొక్క అధిక శక్తి డిమాండ్‌కు ఇది ప్రాథమిక ఇంధన వనరు.
ఫైబర్ అనేది ఒక ప్రత్యేకమైన కార్బోహైడ్రేట్, ఇది జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
ఆహారంలో తీసుకోవలసిన కార్బోహైడ్రేట్ పరిమాణం వ్యక్తి యొక్క వయస్సు, లింగం, శరీర కూర్పు, కదలిక స్థాయి మరియు సాధారణ ఆరోగ్యాన్ని బట్టి మారుతుంది.
ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో క్వినోవా, కిడ్నీ బీన్స్, దుంపలు, అరటిపండ్లు, ద్రాక్షపండు మరియు చిక్‌పీస్ వంటి ఆహారాలు ఉన్నాయి. తక్కువ కార్బ్ కూరగాయలు బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ, గుమ్మడికాయ, బచ్చలికూర, కాలీఫ్లవర్, గ్రీన్ బీన్స్, టమోటాలు మరియు దోసకాయలు.
తక్కువ కార్బ్ గింజలు కూడా ఉన్నాయి, వీటిని తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో తీసుకోవాలి. ఇవి; అక్రోట్లను, బాదం, వేరుశెనగ, పైన్ గింజలు, హాజెల్ నట్స్ వంటి గింజలు.
