Vyakula vyenye Protini - Protini ni nini? Mahitaji ya kila siku ya protini

Tunagawanya virutubisho katika macronutrients na micronutrients. Virutubisho vidogo ni vitamini na madini tunayopata kutoka kwa chakula. Virutubisho vingi ni protini, wanga na mafuta. Protini ni moja ya macronutrients. Vyakula vyenye protini ni vyanzo vya mimea na wanyama kama vile nyama nyekundu, kuku, bata mzinga, dagaa, samaki, maziwa, mbaazi, brokoli, mbegu za chia, mbegu za kitani, dengu, jibini, mbegu za malenge, walnuts, mtindi, shayiri, shayiri na quinoa. . 

Misombo ya kikaboni inayoundwa kama matokeo ya asidi ya amino inayounganishwa katika minyororo huitwa protini. Protini huundwa na mamia ya asidi ya amino iliyounganishwa pamoja katika minyororo mirefu. Kuna aina 20 tofauti za amino asidi kwa protini kuunda. 

Ingawa mahitaji ya kila siku ya protini hutofautiana kati ya mtu na mtu, kwa wastani, mtu anapaswa kuchukua gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Hii iliamuliwa kama gramu 46 kwa wanawake na gramu 56 kwa wanaume. Wanawake wajawazito na wanariadha wanahitaji protini zaidi kwa siku.

Protini ni nini?

Protini ni misombo ya kikaboni inayoundwa kama matokeo ya amino asidi kuunganisha pamoja katika minyororo. Inajumuisha mamia ya asidi ndogo ya amino iliyounganishwa pamoja katika minyororo mirefu. Kuna aina 20 tofauti za amino asidi kwa protini kuunda.

Protini ndio nyenzo kuu ya ujenzi wa mwili. Inatumika kutengeneza misuli, tendons, viungo na ngozi. Pia hutumiwa kutengeneza vimeng'enya, homoni, vibadilishaji neva, na molekuli ndogo ndogo.

Protini hutengenezwa kwa molekuli ndogo zinazoitwa amino asidi ambazo huungana pamoja kama shanga kwenye uzi. Amino asidi zilizounganishwa huunda minyororo ndefu ya protini.

Baadhi ya asidi ya amino inayopatikana katika shanga za protini hutolewa na mwili. Lakini si wote. amino asidi ambazo hatuwezi kuzalisha na tunapaswa kupata kutoka kwa chakula amino asidi muhimu Ni wito.

Protini ni muhimu kwa sababu hufanya kazi muhimu katika mwili wetu.

Kazi za Protini

• Matengenezo ya tishu: Mwili wetu unahitaji protini kwa ukuaji na matengenezo ya tishu. Ni kazi ya protini kuunda tishu mpya na kuzirekebisha.
• Inasambaza ujumbe: Protini zingine ni homoni, wajumbe wa kemikali ambao huwezesha mawasiliano kati ya seli zetu, tishu, na viungo. Inazalishwa na tishu za endocrine au tezi.

• Kutengeneza seli kadhaa: Baadhi ya protini ni nyuzinyuzi. Inatoa rigidity na rigidity kwa seli na tishu. Protini hizi ni keratin, ambayo hutoa malezi ya baadhi ya miundo katika mwili wetu. collagen na elastini.

• Kudumisha kiwango cha pH cha mwili: Protini ina jukumu muhimu katika asidi na udhibiti fulani katika damu na maji mengine ya mwili. Hata mabadiliko kidogo katika asidi na pH ya msingi ya mwili ni hatari. Mwili unahitaji protini ili kudhibiti pH.
• Kusawazisha maji: Protini hudhibiti michakato ya mwili ili kudumisha usawa wa maji. Albumini na globulin ni protini katika damu ambayo husaidia kudumisha usawa wa maji katika mwili wetu.
• Kutoa kinga: Protini husaidia kuunda immunoglobulini au kingamwili kupambana na maambukizo. Kingamwili ni protini katika damu zinazosaidia kulinda miili yetu dhidi ya wavamizi hatari kama vile bakteria na virusi.
• Uhifadhi wa virutubisho: Baadhi ya protini husafirisha vitu katika mkondo wa damu ndani au nje ya seli. Dutu zinazobebwa na protini hizi ni pamoja na virutubisho kama vile vitamini na madini, sukari ya damu, kolesteroli, na oksijeni.
• Changamsha: Protini hutoa mwili wetu na nishati. Protini ina kalori 4 kwa gramu.

Aina za Protini

Asidi za amino ni viambajengo vya msingi vya protini, vinavyoainishwa kama muhimu au visivyo muhimu. Asidi muhimu za amino hupatikana kutoka kwa vyakula vyenye protini nyingi kama vile nyama, kunde, na kuku, wakati vitu visivyo vya lazima hutengenezwa kwa asili katika miili yetu. 

• Protini ya homoni: Homoni ni kemikali zenye msingi wa protini zinazofichwa na seli za tezi za endocrine. Mfano wa aina hii ya protini ni insulini, ambayo hutolewa na kongosho ili kudhibiti viwango vya sukari ya damu katika mwili wetu.

• Protini ya Enzymatic: Protini za kimetaboliki huharakisha michakato ya kimetaboliki katika seli zetu, kama vile utendaji kazi wa ini, usagaji wa tumbo, kuganda kwa damu, na kubadilisha glycogen kuwa glukosi. Mfano wa aina hii ya protini; kuvunja chakula katika aina rahisi ambazo miili yetu inaweza kunyonya kwa urahisi enzymes ya utumbod.

• Protini ya muundo: Protini za muundo, pia hujulikana kama protini za nyuzi, ni pamoja na collagen, keratin, na elastin.

• Protini ya kinga: Kingamwili, au immunoglobulin, ni sehemu muhimu ya mfumo wa kinga na huzuia magonjwa. Kingamwili huundwa katika seli nyeupe za damu. Inashambulia na kupunguza bakteria, virusi na vijidudu vingine hatari.

• Uhifadhi wa protini: Protini za uhifadhi huhifadhi ioni za madini kama potasiamu katika mwili wetu. Ferritin, protini ya uhifadhi, inasimamia na kulinda athari mbaya za chuma nyingi katika mwili wetu.

• Protini ya usafirishaji: Protini za usafirishaji hubeba nyenzo muhimu kwa seli. Kwa mfano, hemoglobini hubeba oksijeni kutoka kwenye mapafu hadi kwenye tishu za mwili. Albamini ya seramu hubeba mafuta katika mfumo wa damu, wakati myoglobin inachukua oksijeni kutoka kwa himoglobini na kisha kuitoa kwenye misuli.

• Mpokeaji wa protini: Protini za vipokezi nje ya seli hudhibiti vitu vinavyoingia na kutoka kwenye seli, kama vile maji na virutubisho.

• Protini ya Contractile: Protini za Contractile, pia hujulikana kama protini za magari, hudhibiti nguvu na kasi ya mikazo ya moyo na misuli. Protini hizi ni actin na myosin.

Mahitaji ya kila siku ya protini

Kiasi cha protini kinachopaswa kuchukuliwa kila siku kinatofautiana kulingana na mahitaji ya mtu. Kwa mfano; Wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanahitaji takriban gramu 71 za protini kwa siku. Hii ni thamani ya takriban.

Ulaji wa kila siku unaopendekezwa (RDI) ni gramu 56 kwa wanaume na gramu 46 kwa wanawake. Protini ambayo inapaswa kuchukuliwa kila siku kulingana na mahitaji inatofautiana kutoka gramu 0,8 hadi 1,3 gramu kwa kilo ya uzito wa mwili wa mtu.

Je, ni Madhara gani ya Protini Ziada?

Kutumia protini nyingi kunaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya. Kwa mfano; lishe yenye protini nyingi Inaelezwa kuwa inaweza kusababisha uharibifu wa figo na osteoporosis.

Ulaji mwingi wa protini husababisha utokaji wa kalsiamu kwenye mkojo. Inaongeza hatari ya malezi ya mawe kwenye figo. Inaweka mzigo mwingi kwenye figo na ini. Kwa hivyo, inaweza kusababisha kuzeeka mapema kwa figo na kuzorota kwa kazi yake. Inaweza pia kusababisha gout kwenye viungo.

Vyanzo vya Protini ni Nini?

Vyanzo bora vya protini ni nyama, samaki, yai na bidhaa za maziwa. Asidi zote za amino muhimu ambazo mwili wetu unahitaji ziko kwenye vyakula hivi. Pia kuna vyakula vya mmea ambavyo vina protini nyingi, kwa mfano, kwinoakama vile kunde na karanga. Kutokana na aina mbalimbali za vyakula vilivyo na protini, haiwezekani kupata protini ya kutosha kutoka kwa vyakula.

Vyakula vyenye Protini

Ili kukidhi mahitaji ya kila siku ya protini, ni muhimu kula vyakula vyenye protini. Protini hupatikana katika vyakula vya wanyama na baadhi ya vyakula vya mimea. Vyakula vyenye protini ni:

• yai
• Mlozi
• Pistachio
• Walnut
• korosho
• Kifua cha kuku
• Shayiri
• shayiri
• Jibini la curd
• Mgando
• maziwa
• broccoli
• nyama nyekundu
• Tuna na kila aina ya samaki
• Quinoa
• Dengu
• Maharagwe ya figo
• Mbegu za malenge
• mbegu za chia
• Nyama ya Uturuki
• Shrimp
• Mimea ya Brussels
• mbaazi
• cauliflower
• Karanga
• apricots
• Mandarin
• ndizi
• parachichi

Sasa hebu tuangalie ni kiasi gani cha vyakula vya protini vina.

• yai

yai Ni moja ya vyakula vyenye lishe zaidi. Kuna vitamini, madini, mafuta yenye afya, antioxidants ya kulinda macho ambayo watu wengi hawana. Ni matajiri katika protini. Nyeupe ni protini safi.

Maudhui ya protini ya yai: 35% ya yai ni protini. Yai 78 kubwa la gramu 1 lina gramu 6 za protini.

• Mlozi

MloziImesheheni virutubisho muhimu kama vile nyuzinyuzi, vitamini E, manganese na magnesiamu.

Maudhui ya protini: 13% ya almond ni protini. Kuna gramu 28 za protini katika gramu 161 za kalori 6 za mlozi.

• Pistachio

PistachioNi chanzo kizuri cha nyuzinyuzi zinazosaidia usagaji chakula. Ina virutubishi vingi na ina misombo ya antioxidant ambayo ni nzuri kwa afya.

Maudhui ya protini ya pistachios: Kikombe 1 cha pistachios kina gramu 25 za protini na kalori 685.

• Walnut

Matumizi ya mara kwa mara ya walnuts huzuia mawe ya figo. Pia ni chanzo kizuri cha shaba, ambayo huongeza wiani wa madini ya mfupa na kuzuia osteoporosis. 

Yaliyomo ya protini ya walnuts: Kikombe 1 cha walnuts iliyokatwa ina gramu 18 za protini na kalori 765.

• korosho

koroshoShaba na chuma ndani yake husaidia katika uundaji wa seli nyekundu za damu. Ni muhimu sana kwa afya ya macho. Ni chanzo bora cha magnesiamu, madini muhimu kwa michakato ya mwili.

Maudhui ya protini ya korosho: Gramu 30 za korosho zina gramu 5.1 za protini na kalori 155.

• Kifua cha kuku

Matiti ya kuku ni moja ya vyakula vyenye protini nyingi. Inapaswa kuliwa bila ngozi.

Maudhui ya protini ya matiti ya kuku: Inajumuisha 80% ya protini. Titi 1 la kuku lisilo na ngozi lina kalori 284 na gramu 53 za protini.

• Shayiri

ShayiriNi moja ya nafaka zenye afya zaidi. Ina nyuzi zenye afya, magnesiamu, manganese, vitamini B1, na virutubishi vingine.

Yaliyomo ya protini ya oats: Inajumuisha 15% ya protini. Nusu ya kikombe cha oats mbichi ina kalori 303 na gramu 13 za protini.

• shayiri

matajiri katika fiber shayiriHusaidia kuweka sukari ya damu na cholesterol chini ya udhibiti. Pia hulinda dhidi ya saratani.

Yaliyomo ya protini ya shayiri: Kikombe 1 cha shayiri hutoa gramu 23 za protini na ni kalori 651.

• Jibini la curd

Jibini la curd ni chini sana katika mafuta na kalori. Inayo virutubishi vingi kama kalsiamu, fosforasi, selenium, vitamini B12, vitamini B2.

Maudhui ya protini ya jibini la curd: 59% ina protini. Gramu 22 za jibini la curd iliyo na 226% ya mafuta ni kalori 194 na hutoa gramu 27 za protini.

• Mgando

Kula mtindi, ambayo ni matajiri katika virutubisho vingi, bila sukari iliyoongezwa. Mtindi uliojaa mafuta mengi una protini nyingi lakini pia una kalori nyingi.

Maudhui ya protini ya mtindi: Mtindi usio na mafuta una 48% ya protini. Gramu 170 za mtindi usio na mafuta ni kalori 100 na ina gramu 17 za protini.

• maziwa

maziwaNi moja ya vyakula vyenye protini ya hali ya juu. Ina karibu kila virutubisho vinavyohitajika na mwili wa binadamu. Ina kiasi kikubwa cha kalsiamu, fosforasi na vitamini B2.

Maudhui ya protini ya maziwa: 21% ya maziwa ina protini. Kikombe 1 cha maziwa kina kalori 149 na gramu 8 za protini.

• broccoli

broccoliNi chakula cha afya kilichosheheni vitamini C, vitamini K, nyuzinyuzi na potasiamu. Ina virutubisho mbalimbali vya bioactive vinavyofikiriwa kulinda dhidi ya saratani. Ina kiasi kikubwa cha protini ikilinganishwa na mboga nyingine nyingi.

Maudhui ya lishe ya broccoli: 20% ya mboga ina protini. Kikombe 1 (gramu 96) cha broccoli iliyokatwa ina kalori 31 na gramu 3 za protini.

• nyama nyekundu

Nyama nyekundu ina protini nyingi. Ina chuma, vitamini B12 na virutubisho vingine vingi.

Maudhui ya protini ya nyama nyekundu: Inajumuisha 53% ya protini. Gramu 85 za nyama nyekundu ina kalori 184 na gramu 22 za protini.

• Tuna

Licha ya ukweli kwamba ni samaki ya mafuta, ina kalori chache. Ndiyo maana nyama yake nyingi ni protini. Tuna ina virutubisho vingi vya manufaa kama vile asidi ya mafuta ya omega 3.

Maudhui ya protini ya tuna: 94% ya tuna iliyotiwa ndani ya maji ni protini. Gramu 154 za tuna ina kalori 179 na gramu 39 za protini.

• Quinoa

QuinoaNi moja ya nafaka inayoitwa superfood. Ni matajiri katika vitamini nyingi, madini, antioxidants na fiber.

Maudhui ya protini ya quinoa: Inajumuisha 15% ya protini. Kikombe 1 (gramu 185) cha quinoa iliyopikwa hutoa kalori 222 na gramu 8 za protini.

• Dengu

Dengu Ina fiber nyingi, magnesiamu, potasiamu, chuma, asidi ya folic, shaba, manganese na virutubisho vingine mbalimbali. Ni moja ya vyanzo bora vya protini ya mimea. Ni chanzo bora cha protini kwa walaji mboga.

Maudhui ya protini ya lenti: 27% ya kalori yake inajumuisha protini. Kikombe 1 (gramu 198) cha dengu zilizochemshwa ni kalori 230 na ina gramu 18 za protini.

• maharagwe ya figo

Maharagwe ya figoNi matajiri katika vitamini B1, ambayo inaboresha kumbukumbu. Pia ina molybdenum, ambayo huondoa sumu mwilini.

Maudhui ya protini ya maharagwe ya figo: Kijiko 1 cha maharagwe ya figo kina 1 gramu ya protini na ina kalori 14.

• Mbegu za malenge

Mbegu za malenge, Inatoa viwango vya juu sana katika suala la virutubishi kama chuma, magnesiamu, zinki.

Maudhui ya protini: 14% ina protini. Gramu 28 za mbegu za malenge ni kalori 125 na gramu 5 za protini.

• mbegu za chia

Ni matajiri katika nyuzi na asidi ya mafuta ya omega 3 na hutoa faida nyingi. mbegu za chia inatoa nishati.

Maudhui ya protini: Gramu 30 za mbegu za chia zina gramu 4.4 za protini na kalori 137.

• Matiti ya Uturuki

Matiti ya Uturuki ni sawa na kifua cha kuku katika baadhi ya vipengele. Inajumuisha zaidi ya protini, kiasi kidogo cha mafuta na kalori.

Maudhui ya protini ya matiti ya Uturuki: Inajumuisha 70% ya protini. Gramu 85 za matiti ya Uturuki ni kalori 146 na ina gramu 24 za protini.

• kila aina ya samaki

Samaki wana virutubisho vingi muhimu kama vile asidi ya mafuta ya omega 3, ambayo ni muhimu kwa afya ya moyo.

Maudhui ya protini: Inatofautiana kutoka kwa samaki hadi samaki. Kwa mfano; Salmoni ina 46% ya protini. Gramu 85 ni kalori 175 na ina gramu 19 za protini.

• Shrimp

Shrimp Ni aina ya dagaa. Ina kalori chache na ina virutubishi vyenye faida kama vile selenium na vitamini B12. Kama samaki, shrimp ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega 3.

Maudhui ya protini ya shrimp: Inajumuisha 90% ya protini. Gramu 85 za shrimp ina kalori 84 na gramu 18 za protini.

• Mimea ya Brussels

Mimea ya BrusselsNi mboga iliyo na protini nyingi, kama vile broccoli. Ina fiber, vitamini C na virutubisho vingine muhimu.

Yaliyomo ya protini ya mimea ya Brussels: 17% ina protini. Gramu 78 za mimea ya Brussels ni kalori 28 na gramu 2 za protini.

• mbaazi

mbaazi Inayo virutubishi vingi, pamoja na chuma, shaba, zinki, kalsiamu, manganese na vitamini K. Fiber katika mboga ni manufaa kwa afya ya utumbo.

Maudhui ya protini ya mbaazi: Kikombe 1 cha mbaazi hutoa gramu 9 za protini na ni kalori 134.

• cauliflower

cauliflowerKirutubisho muhimu ambacho kina choline nyingi ni choline. Kirutubisho hiki kinaboresha kumbukumbu na kujifunza, inaboresha usingizi na husaidia harakati za misuli. 

Maudhui ya protini ya cauliflower: Koliflower 1 kubwa hutoa gramu 16.6 za protini na ni kalori 210.

• Karanga

Karanga Ni matajiri katika protini, fiber na magnesiamu.

Maudhui ya protini: 16% ina protini. Gramu 28 za karanga ni kalori 159 na gramu 7 za protini.

• apricots

apricotsNi matajiri katika chuma, pamoja na potasiamu na fiber. 

Maudhui ya protini: Parachichi 1 hutoa gramu 0.5 za protini na ina kalori 17.

• Mandarin

MandarinNi kubeba na flavonoids, misombo na mali ya anticancer. Folate katika matunda hudumisha afya ya seli za mwili. Aidha, potasiamu katika matunda huzuia osteoporosis.

Maudhui ya protini ya Mandarin: Tangerine 1 kubwa hutoa gramu 1 ya protini na ina kalori 64.

• ndizi

ndiziNi chanzo kizuri sana cha potasiamu. Inapunguza kuta za mishipa ya damu na kupunguza shinikizo la damu. Ndizi yenye nyuzinyuzi nyingi huzuia magonjwa ya moyo na kisukari. Pia ni matajiri katika asidi ya amino.

Maudhui ya protini ya ndizi: Ndizi 1 kubwa hutoa gramu 1.5 za protini na ina kalori 121.

• parachichi

parachichiNi matajiri katika folate, virutubisho muhimu wakati wa ujauzito. Inapunguza hatari ya kuharibika kwa mimba. Ulaji wa parachichi pia huboresha afya ya moyo.

Maudhui ya protini ya parachichi: Parachichi 1 hutoa gramu 4 za protini na ina kalori 322.

Nini kitatokea ikiwa hatutapata protini ya kutosha?

Ikiwa protini ya kutosha haijachukuliwa, hatari ya upungufu wa protini hutokea kwa muda. Misuli huanza kuyeyuka na kimetaboliki inasumbuliwa. ishara ya kutopata protini ya kutosha upungufu wa protiniDalili zake ni kama zifuatazo;

• Kuhisi wasiwasi na hasira mara nyingi: Protini ina asidi ya amino, ambayo ni vizuizi vya ujenzi kwa neurotransmitters. Wanadhibiti hisia. Katika kesi ya upungufu wa protini, wasiwasi na kuwashwa huzingatiwa.
• Kukosa usingizi: Katika upungufu wa protini, uzalishaji wa serotonini hupungua, ambayo husababisha matatizo ya usingizi.
• Cholesterol ya juu: Kutokana na ukosefu wa protini katika mwili, kuvimba huongezeka na cholesterol huongezeka.
• Ukosefu wa tahadhari: Protini haitoshi ina maana ya amino asidi haitoshi. Hii inamaanisha kupungua kwa neurotransmitters. Katika kesi hii, shida za kutojali na kuzingatia hufanyika.
• ukiukaji wa mzunguko wa hedhi: Hii husababishwa na hali inayoitwa polycystic ovary syndrome (PCOS). Kwa njia fulani, inahusiana na upungufu wa protini.
• Majeraha ya mara kwa mara na uponyaji wa polepole wa majerahaProtini ni kirutubisho cha kujenga mwili. Upungufu wake unapunguza kasi ya mchakato wa uponyaji.

Protini za Wanyama na Mimea ni Nini?

Karibu 20% ya mwili wa binadamu ni protini. Mwili wetu protini Tunahitaji kupata ya kutosha kutoka kwa vyakula vyenye protini tunavyokula kila siku. Protini za wanyama na mboga ni virutubisho muhimu zaidi ambavyo tunaweza kupata kutoka kwa chakula. Moja ya tofauti kati ya protini ya mboga na protini ya wanyama ni maudhui yao ya amino asidi. 

Vyanzo vya protini za wanyama ni pamoja na:

• Samaki
• yai
• Bidhaa za maziwa kama vile jibini, maziwa, na whey
• nyama nyekundu
• Nyama nyeupe kama kuku, bata mzinga na kware

Vyakula vingi vya mimea hukosa angalau moja ya asidi muhimu ya amino. Lakini kwinoa ve Buckwheat Baadhi ya vyakula vya mimea kama vile phytonutrients ni vyanzo kamili vya protini.

Protini zinazotokana na mimea ni pamoja na:

• nafaka
• Dengu
• Karanga
• mapigo
• Matunda fulani, kama parachichi
• Soy
• Katani
• mchele
• mbaazi

Tofauti kati ya protini ya mboga na wanyama

Kwa ujumla, protini za wanyama huchukuliwa kuwa protini kamili. Kwa sababu ina asidi zote tisa muhimu za amino. Ingawa baadhi ya protini za mimea pia ni vyanzo kamili vya protini, vyakula vingine vya mimea havina angalau mojawapo ya asidi muhimu ya amino. Kwa hiyo, wao ni vyanzo visivyo kamili vya protini. Tunaweza kuainisha tofauti kati ya protini ya mimea na wanyama kama ifuatavyo:

Profaili ya asidi ya amino

• Protini imegawanywa katika asidi ya amino. Protini na asidi ya amino hutumiwa kwa karibu kila mchakato wa kimetaboliki katika mwili.
• Profaili ya asidi ya amino ya protini za wanyama na mboga ni tofauti. 
• Protini za wanyama hutoa asidi zote za amino tunazohitaji, wakati protini za mimea ziko chini katika asidi fulani ya amino. kwa mfano methionine, tryptophan, lisini na ina amino asidi kidogo sana kama vile isoleusini.

Usawa wa asidi ya amino

• Kuna takriban asidi 20 za amino katika mwili wetu ambazo zimeainishwa kama muhimu na zisizo muhimu. Baadhi huzalishwa na mwili, wakati wengine lazima kupatikana kutoka kwa chakula.
• Protini za wanyama ni vyanzo kamili vya protini kwani zina asidi zote za amino muhimu kwa mwili wetu kufanya kazi kwa ufanisi.
• Vyanzo vya protini za mboga huchukuliwa kuwa duni kwa sababu hawana moja au zaidi ya asidi ya amino muhimu ambayo miili yetu inahitaji.

Maudhui ya virutubisho

Vyanzo vya protini za wanyama kawaida huwa na lishe ambayo haipatikani katika protini za mimea. Protini za wanyama zinalinganishwa na protini za mmea kulingana na virutubishi vifuatavyo: tajiri kuliko:

• Vitamini B12
• Vitamini D
• DHA
• zinki

Kwa hivyo, tunapaswa kula protini ya mimea au protini ya wanyama?

Kuna baadhi ya misombo ya mimea katika vyakula vya mimea ambayo haipo katika vyakula vya wanyama. Kwa lishe yenye afya, vyanzo vyote vya protini vinapaswa kutumiwa kwa usawa.

Faida za protini za mboga

Baadhi ya faida za njia ya kula na mimea, ambayo inaitwa lishe ya mboga, imedhamiriwa na tafiti.

• Lishe ya mimea husaidia kupoteza uzito.
• Inadumisha shinikizo la damu.
• Inapunguza cholesterol.
• Inapunguza hatari ya kufa kutokana na saratani na magonjwa ya moyo.
• Inapunguza hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari kwa kutoa udhibiti wa sukari ya damu.

Faida za protini ya wanyama

Ingawa protini za wanyama kwa ujumla huchukuliwa kuwa mbaya ikilinganishwa na protini za mimea, zina manufaa mradi tu zinatumiwa kwa kiasi.

• Inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
• Watu wanaokula samaki mara kwa mara wana hatari ndogo ya mshtuko wa moyo, kiharusi na kifo kutokana na ugonjwa wa moyo. 
• Kula mayai husaidia kupunguza uzito kwa kutoa shibe. 
• Inasaidia kujenga misuli konda. Kwa hivyo, inapunguza upotezaji wa misuli ambayo hufanyika na uzee.

Kwa muhtasari; 

Protini ni jina linalopewa misombo ya kikaboni inayoundwa kama matokeo ya asidi ya amino kuunganishwa katika minyororo. Asidi 20 tofauti za amino zinahitajika kwa protini ambayo ina mamia ya asidi ya amino iliyounganishwa pamoja katika minyororo mirefu.

Mahitaji ya kila siku ya protini hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kwa wastani, mtu anapaswa kupata gramu 0.8 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Mahitaji ya kila siku ya protini ya wanawake wajawazito na wanariadha ni zaidi ya thamani hii.

Vyakula vyenye protini ni pamoja na matiti ya kuku, nyama nyekundu, bata mzinga, samaki na dagaa, maziwa, mtindi, jibini, mbaazi, broccoli, mbegu za chia, mbegu za kitani, dengu, mbegu za malenge, walnuts, shayiri, shayiri na quinoa.

Marejeo: 1, 2, 3, 4, 5