yaiNi moja ya vyakula vichache vinavyoainishwa kama "superfood". Ina virutubishi ambavyo ni nadra katika lishe ya kisasa. "Ni faida gani za mayai", "vitamini gani kwenye mayai", "je, mayai huinua cholesterol", "je, mayai hukufanya unene", "je ni hatari kula mayai zaidi?" Haya hapa ni majibu ya maswali yanayoulizwa mara kwa mara…
Maudhui ya Lishe ya Yai na Thamani ya Kalori
nzima yaiIna virutubisho vyote vinavyohitajika kwa seli moja kugeuka kuwa kifaranga. moja kubwa maudhui ya lishe ya yai ya kuchemsha ni kama ifuatavyo:
Vitamini A: 6% ya RDI
Folate: 5% ya RDI
Vitamini B5: 7% ya RDI
Vitamini B12: 9% ya RDI
Vitamini B2: 15% ya RDI
Fosforasi: 9% ya RDI
Selenium: 22% ya RDI
nzima kalori ya yai 77, thamani yake ya protini ni gramu 6, na maudhui yake ya mafuta yenye afya ni gramu 5. Pia ina kiasi kizuri cha vitamini D, E, K, B6, kalsiamu na zinki. yaiPia hutoa aina mbalimbali za virutubisho ambazo ni muhimu kwa afya.
Je, ni faida gani za mayai?
Maudhui ya juu ya cholesterol, lakini haiathiri cholesterol mbaya
Cholesterol ya yai maudhui ni ya juu. Mtu mmoja yaihutoa 300 mg, ambayo ni zaidi ya nusu ya ulaji wa kila siku wa cholesterol uliopendekezwa wa 212 mg. Hata hivyo, cholesterol ya chakula haiathiri cholesterol ya damu.
Ini hutoa kiasi kikubwa cha cholesterol kila siku. Zaidi yai wakati unakula, ini hutoa tu cholesterol kidogo, hivyo ni uwiano.
yai Mwitikio wa matumizi hutofautiana kila mmoja. Katika 70% ya watu yaihaina kuongeza viwango vya cholesterol wakati wote. Katika 30% nyingine (inayoitwa hyper-responders), inaweza kuongeza kidogo jumla na LDL cholesterol. (Pia kuna tofauti.
Watu walio na hali ya kijeni ya aina ya jeni inayoitwa hypercholesterolemia ya familia au ApoE4 yai kupunguza matumizi.)
Huongeza cholesterol ya HDL (nzuri).
HDL ni kifupisho cha High Density Lipoprotein. Inajulikana kama cholesterol "nzuri". Watu walio na viwango vya juu vya HDL mara nyingi huwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na matatizo mbalimbali ya afya.
Kula yai Ni njia nzuri ya kuongeza HDL. Katika utafiti mmoja, mara 6 kwa siku kwa wiki 2 yai Ilibainika kuwa kula viwango vya juu vya cholesterol ya HDL viliongezeka kwa 10%.
Maudhui ya juu ya choline
KolinNi kirutubisho ambacho hakijulikani kuwepo kwa watu wengi. Ni dutu muhimu sana na mara nyingi huwekwa ndani ya vitamini B.
Choline hutumiwa kuunda utando wa seli na inahusika katika utengenezaji wa molekuli za ishara pamoja na kazi mbalimbali za ubongo.
Uchunguzi wa lishe unaonyesha kuwa karibu 90% ya watu wana chini ya kiwango kilichopendekezwa cha choline. yai Ni chanzo bora cha choline. Mtu mmoja yaiina zaidi ya 100 mg ya kirutubisho hiki muhimu sana.
Hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo
Cholesterol ya LDL inajulikana kama cholesterol "mbaya". Kuwa na viwango vya juu vya LDL cholesterol huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Kuna chembe ndogo mnene za LDL na chembe kubwa za LDL. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa watu walio na chembechembe ndogo sana za LDL wana hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo kuliko watu walio na chembe nyingi kubwa za LDL.
yai Ingawa inaelekea kuongeza kidogo kolesteroli ya LDL kwa baadhi ya watu, tafiti zinaonyesha kwamba chembe chembe hubadilika kutoka LDL ndogo hadi LDL kubwa, ambayo ni ya manufaa kwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Ina lutein na zeaxanthin antioxidants
Moja ya matokeo ya kuzeeka ni kupungua kwa maono. Kuna virutubisho kadhaa vinavyosaidia kuzuia michakato fulani ya kuzorota ambayo inaweza kuathiri macho yako. Lutein na zeaxanthin Antioxidants ni antioxidants yenye nguvu ambayo huwa na kujilimbikiza kwenye retina ya jicho.
Uchunguzi umeonyesha kwamba matumizi ya kutosha ya virutubisho hivi husababisha cataracts na kuzorota kwa seli Inaonyesha kwamba inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya matatizo ya kawaida ya macho mawili kama vile
Yai ya yaiina kiasi kikubwa cha lutein na zeaxanthin. Katika utafiti uliodhibitiwa, wale ambao walikula viini vya yai 4.5 tu kwa siku kwa wiki 1.3 waliongeza viwango vya damu vya luteini kwa 28-50% na zeaxanthin kwa 114-142%.
yai, pia ina vitamini A nyingi, upungufu wa vitamini A ndio sababu ya kawaida ya upofu duniani.
Inapunguza triglycerides
Wote thamani ya lishe ya mayai si sawa. Muundo wa lishe ya yaiinatofautiana kulingana na lishe na lishe ya kuku.
kutoka kwa kuku wanaokula chakula chenye omega 3 yaini matajiri katika asidi ya mafuta ya omega 3.
Asidi ya mafuta ya Omega 3 inajulikana kupunguza viwango vya damu vya triglycerides, sababu inayojulikana ya hatari ya ugonjwa wa moyo.
Katika utafiti mmoja, wale ambao walitumia mayai 5 tu ya omega-3 kwa wiki walikuwa na kupunguzwa kwa 3-16% katika viwango vya triglyceride baada ya wiki 18.
Ina protini bora na asidi muhimu ya amino
Protini ndio nyenzo kuu za ujenzi wa mwili wa mwanadamu. Zinatumika kutengeneza kila aina ya tishu na molekuli zinazotumikia madhumuni ya kimuundo na kazi.
Ulaji wa kutosha wa protini katika lishe ni muhimu sana, na tafiti zinaonyesha kuwa kiasi kinachopendekezwa kinaweza kuwa kidogo sana.
Sehemu moja kubwa ya gramu 6 za protini yaiNi chanzo bora cha protini. yai Ina amino asidi muhimu katika uwiano sahihi.
Kula protini ya kutosha kuna faida kama vile kupunguza uzito, kuongezeka kwa misuli, kupunguza shinikizo la damu na kuboresha afya ya mifupa.
Mayai husaidia kupunguza uzito
yai inashikilia vizuri sana. yaiIna uwezo wa kupunguza ulaji wa caloric unaofuata, na kusababisha hisia za satiety.
Katika uchunguzi wa wanawake 30 walio na uzito kupita kiasi, wale waliokula mayai badala ya mkate kwa kiamsha kinywa walikuwa na hisia za kushiba na walikula kalori chache kwa masaa 36.
Katika utafiti mwingine, kuchukua nafasi ya kifungua kinywa kizito cha kabohaidreti na kifungua kinywa cha yai kulisababisha kupoteza uzito kwa muda wa wiki 8.
Uchunguzi unaonyesha wazi kwamba kula mayai 3 kwa siku ni salama kabisa. Hakuna ushahidi kwamba kwenda zaidi ya hii ni hatari, ni "eneo lisilojulikana" kwani halijasomwa.
Zaidi ya yote, hutoa chakula cha bei nafuu, rahisi kuandaa, cha vitendo ambacho kinaweza kuliwa na karibu chakula chochote.
Inaboresha shughuli za ubongo
yaiina choline, kirutubisho muhimu sana kwa utendaji mzuri wa mfumo wa neva. Inaboresha uwezo wa kumbukumbu katika ubongo na vile vile kuchangia katika utambuzi wa hali ya juu na fikra za baadaye. Kula mayai kila sikuPia huondoa hatari ya kupata matatizo makubwa ya neurodegenerative kama vile Alzheimers, shida ya akili na uvimbe wa ubongo.
Huimarisha mfumo wa kinga
EggKiasi kikubwa cha vitamini B12 na selenium husaidia kujenga kazi za ulinzi imara katika mwili.
Selenium ina mali ya antioxidant yenye nguvu ambayo husaidia kuzuia itikadi kali ya bure kutoka kwa vioksidishaji wa seli zenye afya kwenye mfumo.
Mfumo dhabiti wa kinga hulinda mwili dhidi ya maambukizo ya vijidudu na magonjwa mengine ya msimu kama vile mafua, homa na homa.
Inaimarisha tishu za misuli
yaiMaudhui mengi ya protini ndani yake ni ya thamani sana kwa ajili ya kukuza ukuaji na maendeleo ya misuli. Pia, wakati wa kuumia, dhiki au ugonjwa yaihusaidia kurekebisha kiunganishi chochote kilichoharibika mwilini mara moja. Watoto mara moja tu kwa siku yai ndogo Kuhimiza kula huongeza misa ya misuli na kubadilika.
Faida za mayai kwa wanawake wajawazito
yaiAsidi ya folic nyingi na chuma ndani yake ni ya manufaa sana kwa wanawake wajawazito. Asidi ya FolicPamoja na chuma, hufanya kazi kadhaa muhimu kama vile kuhakikisha usanisi bora na usafirishaji wa seli nyekundu za damu mwilini na pia kuhakikisha ukuaji sahihi wa fetasi kwenye tumbo la mama mjamzito.
Kwa hiyo, kwa kiasi cha wastani kula yaiHusaidia akina mama wajawazito kupata ujauzito salama kwa kuepuka matatizo kama vile matatizo ya mfumo wa neva kama vile spina bifida kwa watoto wanaozaliwa au mzunguko mdogo wa damu katika mwili wa mama.
Hutoa nishati ya kutosha
Maudhui ya lishe ya yaiUtajiri wa virutubisho husaidia kuufanya mwili kuwa hai na kuongeza tija yake. yaihulisha seli za ubongo na husaidia kuboresha utendakazi wa utambuzi, kumbukumbu na hisia. Pia husaidia kupona kutokana na jeraha kwa kuimarisha misuli.
Faida za kula mayai kwa ngozi
yai, kwa asili biotini Biotin ni vitamini B inayohusika na kuboresha muundo wa ngozi na kuboresha ukuaji wa nywele.
yai pia hutoa vitamini D na vitamini B5, pamoja na madini muhimu ya kufuatilia kama vile zinki na selenium, ambayo huwezesha kuzaliwa upya kwa seli za ngozi.
Kwa hivyo, kula mayai mara kwa mara Inang'arisha ngozi kwa kiasi kikubwa, na kuifanya kuonekana kwa ujana na kuangaza.
huimarisha mifupa
yaiina vitamini D, ambayo husaidia kuongeza wiani wa mfupa, na hivyo kuimarisha tishu zinazojumuisha na kutoa muundo wa mgongo imara.
Ina kiasi cha ajabu cha kalsiamu na fosforasi, ambayo huimarisha vipengele vya tishu za mfupa na pia kuwezesha kazi za msingi za enzyme katika anatomy ya mwili.
Kwa hiyo yai Inasaidia kuzuia matatizo makubwa ya mifupa kama vile arthritis, osteoporosis na rickets.
Husaidia kuzuia upungufu wa damu
yaiViwango vya kipekee vya madini ya chuma husaidia kudumisha usanisi wa seli nyekundu za damu zenye afya na usafiri katika mwili wote.
Kwa kuongezea, kuchukua kiasi kikubwa cha madini ya chuma husababisha kupungua kwa usambazaji wa oksijeni katika damu inayopelekwa kwa viungo muhimu vya mwili, kama vile moyo, ubongo, mapafu, ini na figo. anemia ya upungufu wa chumahusaidia kuzuia
Kwa hivyo, kula mayai kila siku Kwa hakika huzuia upungufu wa damu, kuondoa dalili zinazohusiana kama vile kizunguzungu na kichefuchefu.
Je, ni Madhara gani ya Kula Mayai?
kula mayai Kuna hatari kadhaa za kiafya:
bakteria
Mayai mabichi au ambayo hayajaiva vizuri yanaweza kuwa na bakteria wanaoweza kuingia kupitia vinyweleo kwenye ganda. Kwa sababu hii, ni muhimu kuosha shells za mayai vizuri kabla ya kupika.
mzio
Watu wengine wana mzio wa yai au unyeti. Mtu aliye na mzio anaweza kupata athari ya kutishia maisha anapogusa mayai au bidhaa za yai.
Kula mayai mabichikutokana na uwepo wa bakteria waitwao Salmonella sumu ya chakulanini kinaweza kusababisha.
Njia za Kupika Yai
yaiNi ya gharama nafuu na yenye lishe ya ajabu. Imejaa protini, vitamini, madini, mafuta yenye afya, na kufuatilia virutubisho mbalimbali kulingana na thamani ya kalori. Njia ya kupika yai pia huathiri wasifu wake wa virutubisho.
Mayai yanaweza kupikwa kwa njia nyingi tofauti na kuunganishwa kwa urahisi na vyakula vingine vyenye afya kama mboga. Kupika yai huharibu bakteria hatari na kuifanya kuwa salama. Hapa kuna maarufu zaidi njia za kupikia mayai;
Yai ya kuchemsha
Yai katika bakuli la maji kwa dakika 6-10. Kadiri muda wa kuchemsha unavyoongezeka, ndivyo pingu inavyozidi kuwa ngumu.
Yai ya kuchemsha
Wakati wa kuchemsha ni chini ya yai ya kuchemsha. Wakati wa kuchemsha ni kama dakika 2.5 au 3. Yolk haina ugumu na inabaki katika hali ya kioevu zaidi.
Mayai ya kuchemsha
Mayai yaliyokatwa yamevunjwa kwenye sufuria ya moto na mafuta ya moto. Yolk hutawanywa kwa hiari au kushoto bila kusambazwa katika fomu yake ya kioevu.
Mayai yaliyopikwa
yaihupikwa katika sahani ya gorofa-chini katika tanuri yenye moto hadi iwe ngumu.
Menemen
Inafanywa kwa kumwaga mayai yaliyoangaziwa au kuvunja mayai kwenye mboga iliyopikwa kwenye sufuria na nyanya, pilipili na vitunguu vya hiari.
Omlet
Ili kufanya omelet, mayai hupigwa, hutiwa kwenye sufuria ya kukata moto na kupikwa polepole juu ya moto mdogo hadi imara. Tofauti na yai iliyokatwa, omelet haijachochewa.
Kupika hufanya baadhi ya virutubisho kumeng'enywa zaidi
kupika yai huzifanya kuwa salama na rahisi kusaga baadhi ya virutubisho vyake. mfano wa hili yaini protini ndani yake.
Uchunguzi unaonyesha kuwa inakuwa mwilini wakati wa kupikwa. Utafiti mmoja uligundua kuwa mwili wa mwanadamu unaweza kutumia 91% ya protini ya mayai yaliyopikwa na 51% tu ya protini ya mayai mabichi.
Mabadiliko haya katika usagaji chakula hufikiriwa kutokea kwani joto husababisha mabadiliko ya kimuundo katika protini za yai.
Wakati protini zinapikwa, joto huvunja vifungo dhaifu vinavyotengeneza. Kisha protini huunda vifungo vipya na protini zingine katika mazingira yao. Mayai yaliyopikwa Vifungo hivi vipya ndani yake hufanya iwe rahisi kwa mwili kuchimba.
Kupika kwa joto la juu kunaweza kuharibu virutubisho vingine
Kupika yaiIngawa hufanya baadhi ya virutubisho kumeng'enyika zaidi, inaweza kuwadhuru wengine.
Hili si jambo la kawaida. Kupika vyakula vingi kutapunguza baadhi ya virutubishi vyake, haswa ikiwa vimepikwa kwa joto la juu kwa muda mrefu.
Inachunguza hali hii yai kutazamwa juu yake. somo kupika yai Aligundua kuwa ilipunguza maudhui ya vitamini A kwa karibu 17-20%.
Kupika pia ni yai Inaweza pia kupunguza kwa kiasi kikubwa kiasi cha antioxidants ndani yake. Utafiti mmoja uligundua kuwa mbinu za kawaida za kupikia, ikiwa ni pamoja na microwave, kuchemsha, na kukaanga, zilipunguza kiasi cha antioxidants fulani kwa 6-18%.
Uchunguzi umeonyesha hivyo yai Inaweza kupunguza maudhui ya vitamini D hadi 40% inapopikwa kwa dakika 61, wakati inaweza kupoteza hadi 18% inapochemshwa.
kupika yaiIngawa inapunguza virutubishi kadhaa, bado ni chanzo tajiri sana cha vitamini na antioxidants.
Vidokezo vya Afya kwa Kupika Mayai
yaiNi chakula chenye lishe lakini yaiUnaweza kuifanya iwe na afya kwa kuzingatia vidokezo vifuatavyo.
Chagua njia ya kupikia ya kalori ya chini
Ikiwa unajaribu kupunguza kalori, unaweza kuchagua mayai ya kuchemsha au ya kuchemsha. Kwa kuwa hakuna mafuta ya ziada yanaongezwa katika njia hizi za kupikia, ni kalori ya chini kuliko mayai yaliyoangaziwa au omelettes.
Kupika yai na mboga
yaiInakwenda vizuri na mboga. yaiKuongeza ulaji wako wa mboga na mboga kunamaanisha kuongeza nyuzinyuzi na vitamini kwenye milo yako. Unaweza kuongeza mboga za uchaguzi wako kwa omelet au kufanya sahani ya mboga. yai Unaweza kupika.
Kupika yai katika mafuta imara
Mafuta bora zaidi ya kupikia kwa joto la juu ni yale ambayo yanabaki thabiti kwenye joto la juu na hayana oksidi kwa urahisi kuunda radicals bure hatari. Mifano ya chaguzi nzuri mafuta ya ziada ya mzeituni ve siagi hupatikana.
Chagua yai yenye lishe zaidi unaweza kumudu
Ubora wa lishe ya mayaiHuathiriwa na mambo kadhaa, kama vile njia ya ufugaji na ulishaji wa kuku. Kwa ujumla, mayai ya kikaboni kutoka kwa kuku wa mifugo huchukuliwa kuwa bora zaidi kuliko mayai ya shamba.
Usipike kupita kiasi
yaiKadiri unavyopika kwa muda mrefu na moto zaidi, ndivyo unavyopoteza virutubisho zaidi. Kutumia joto la juu kwa muda mrefu pia kunaweza kuongeza kiwango cha kolesteroli iliyooksidishwa iliyomo. Hii ni kweli hasa kwa kupokanzwa sufuria.
Kwa ujumla, njia fupi za kupikia zenye joto la chini husababisha oxidation kidogo ya cholesterol na kuhifadhi virutubishi vingi kwenye mayai.
Kwa hiyo aina ya manufaa zaidi ya yai Mayai ya kuchemsha na ya kuchemsha.
