Lishe ya kalori 2000 Inachukuliwa kuwa ya kawaida na inakidhi mahitaji ya lishe ya watu wengi. Hata hivyo, kunaweza kuwa na watu wanaohitaji zaidi, kulingana na kiwango cha shughuli zao, ukubwa wa mwili, na lengo. Hawa ni watu ambao kwa kawaida hujenga misuli au wanataka kupata uzito.
Chini, Programu ya lishe ya kalori 3000 Hapa ndio unahitaji kujua kuhusu hilo.
Nani Anayekula Kalori 3000?
Mahitaji ya kalori ya kila siku inategemea mambo kadhaa:
Jinsia
Wanawake kwa ujumla huchoma kalori 5-10% chini wakati wa kupumzika kuliko wanaume katika hali sawa.
Umri
Idadi ya kalori unayochoma wakati wa kupumzika hupungua kwa umri.
Boy
Urefu wako, kalori zaidi unahitaji kudumisha uzito.
shughuli
Mazoezi na shughuli kama vile bustani huongeza mahitaji ya kalori.
Mahitaji ya kalori ya kila siku hutofautiana kati ya kalori 1.600-2.400 kwa siku kwa wanawake wazima na kalori 2.000-3.000 kwa wanaume wazima.
Kulingana na ukubwa wa mwili na kiwango cha shughuli, unaweza kuhitaji hadi kalori 3000 kwa siku ili kudumisha uzito wa mwili.
Wanariadha kwa ujumla wana mahitaji ya juu ya kalori kuliko watu wengine, na vile vile, watu wanaofanya kazi zinazohitaji sana kimwili kama vile wanaofanya kazi katika kilimo na ujenzi wanaweza kuhitaji kiasi kikubwa cha kalori ili kudumisha uzito wao.
Lishe ya kalori 3000 inaweza kusaidia kupata uzito
Wakati watu wengi wanalenga kupunguza uzito, wenginekupata uzito iwe...au. Kuongezeka kwa uzito hutokea wakati kalori zaidi hutumiwa kila siku kuliko kuchomwa.
Kulingana na kiwango cha shughuli na saizi ya mwili, kalori 3000 ni zaidi ya mahitaji ya sasa ya kalori na inaweza kusababisha kupata uzito.
Kwa nini unapaswa kuongeza uzito?
Kuna sababu kadhaa kwa nini mtu anaweza kutaka kupata uzito.
Wale wanaoanguka katika jamii ya uzito wa chini kulingana na index ya molekuli ya mwili (BMI) wanaweza kutaka kuongeza uzito.
Wanariadha wanaweza kutaka kupata uzito, haswa katika mfumo wa misa ya misuli, ili kufanya vizuri zaidi.
Vile vile, bodybuilders wanaweza kujitahidi kupata uzito kwa kuongezeka kwa ukubwa wa misuli na nguvu.
Kunaweza kuwa na hali ya afya inayoongeza mahitaji ya kalori, kama vile saratani au maambukizi, au ambayo inahitaji kupona baada ya upasuaji mkubwa.
Kiwango cha kupata uzito salama
Ingawa tafiti kuhusu somo hili ni chache, kiwango kinachokubalika cha kupata uzito kinatajwa kuwa kilo 0.2-0.9 kwa wiki.
kupata uzito harakauvimbeusumbufu wa tumbo namapafu inaweza kusababisha athari za kuudhi kama vile
Ikiwa wewe ni mwanariadha, madhara haya yanaweza kuathiri vibaya mazoezi au mafunzo, kuzuia utendaji. Uzito wa haraka unaweza kuongeza viwango vya triglyceride, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Kiwango cha kupata uzito kinategemea ulaji wa kalori ya kila siku. Ikiwa ulaji wa kalori ya kila siku ili kudumisha uzito ni 2000, Lishe ya kalori 3000Kwa hili, mtu aliye na mahitaji ya kalori ya kila siku ya kalori 2500 hupata uzito haraka.
Jinsi ya kufanya lishe yenye uzito wa kalori 3000 kwa njia yenye afya?
Kalori tunazopata kutoka kwa chakula hutoka kwa macronutrients tatu - wanga, mafuta na protini.
Protini na wanga hutoa kalori nne kwa gramu, wakati mafuta yana kalori tisa kwa gramu. Kiwango cha matumizi ya kila siku ya macronutrients haya ni kama ifuatavyo.
- 45-65% ya kalori hutoka kwa wanga
- 20-35% ya kalori ni kutoka kwa mafuta
- 10-35% ya kalori kutoka kwa protini
Katika jedwali hapa chini, asilimia hizi kwenye lishe ya kalori 3000 fomu iliyotumika:
Kalori
3000
carbohydrate
Gramu 338-488
mafuta
Gramu 67-117
Protini
Gramu 75-263
Nini cha Kula kwenye Lishe ya Kalori 3000?
Kula kalori 3000 kwa siku kutoka kwa vyakula vya asili, ambavyo havijachakatwa au vilivyochakatwa kidogo kama vile matunda, mboga mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya na protini zisizo na mafuta inaweza kuwa vigumu.
Hii ni kwa sababu vyakula hivi vina virutubisho vingi lakini vina kalori chache na vinahitaji kula kiasi kikubwa zaidi.
Kinyume chake, kutumia kalori 3000 kutoka kwa vyakula vilivyochakatwa sana kama vile nyama ya nguruwe, chipsi za viazi, pipi, biskuti, nafaka za sukari na vinywaji vyenye sukari itakuwa rahisi kwa kuwa ni kitamu sana na iliyojaa kalori.
Bado, ni muhimu kupata kalori zako nyingi kutoka kwa vyakula vya asili vya lishe, kwani vyakula hivi vya junk vinakosa virutubishi muhimu kwa afya.
hapa Lishe ya kalori 3000 kwa sikuUnaweza kula nini…
protini za wanyama
Salmoni, kuku, bata mzinga, mayai yote na nyama ya ng'ombe konda, kama vile mbawa au nyama laini
protini za mboga
Mbaazi na mbaazi
nafaka
Oti, mchele, mkate, pasta na quinoa
Maziwa na bidhaa za maziwa
Maziwa, jibini la jumba, kefir na mtindi.
Mafuta na mafuta
Almonds, walnuts, flaxseed, mafuta ya mafuta na karanga ya asili au siagi ya almond
Pia, poda za protini kama vile whey, kasini, na poda za mimea kama vile mchele, soya au njegere zinaweza kuongezwa kwenye laini ili kuongeza kalori na ulaji wa virutubisho.
Lishe ya kalori 3000Vyakula vilivyosindikwa sana, visivyo na virutubishi ambavyo vinapaswa kuepukwa au kupunguzwa
vyakula vya kukaanga
Fries za Kifaransa, pete za vitunguu, buns, vipande vya kuku, vijiti vya jibini, nk.
Kufunga chakula
Tacos, hamburgers, pizza, hot dogs, nk.
Vyakula na vinywaji vyenye sukari
Soda, pipi, vinywaji vya michezo, bidhaa zilizooka tamu, chai ya tamu, ice cream, vinywaji vya kahawa tamu, nk.
wanga iliyosafishwa
Vidakuzi, chipsi, nafaka zenye sukari, keki n.k.
Orodha ya Lishe ya Kalori 3000 za Kila siku
chini Sampuli ya menyu ya kalori 3000 kupewa. Walio kwenye orodha ni mifano. Unaweza kuunda programu maalum kwa ajili yako mwenyewe kwa kuibadilisha na vyakula na kalori sawa. Hapa kuna mfano Orodha ya lishe ya kalori 3000...
Jumatatu
Kiamsha kinywa: Kikombe 1 (gramu 80) cha oats, kikombe 1 (240 ml) cha maziwa au maziwa ya mmea, ndizi 1 iliyokatwa, na vijiko 2 (gramu 33) za siagi ya karanga.
Vitafunio: 1 kikombe (80 gramu) ya nafaka kavu, 1/4 kikombe (30 gramu) ya granola, 1/4 kikombe (34 gramu) ya matunda kavu na 20 karanga mchanganyiko
Chakula cha mchana: Rusk 3 ya wastani na kikombe 4/183 (gramu 112) mchuzi wa nyanya na gramu 1 za nyama ya ng'ombe iliyopikwa na kikombe 100 (gramu 1) tambi na kijiko 14 (gramu 1) siagi
Vitafunio: 1 kikombe (226 gramu) ya jibini Cottage na 1/2 kikombe (70 gramu) ya blueberries
Chajio: Gramu 110 za lax, kikombe 1 (gramu 100) cha mchele wa kahawia na asparagus 5
Jumanne
Kiamsha kinywa: Smoothie iliyotengenezwa kwa vikombe 2 (480 ml) maziwa au maziwa ya mimea, kikombe 1 (gramu 227) mtindi, kikombe 1 (gramu 140) blueberries, na vijiko 2 (gramu 33) siagi ya almond
Vitafunio: Bar 1 ya granola, kipande 1 cha matunda na vipande 2 vya jibini la kamba
Chakula cha mchana: Sandwichi ya nyama, jibini na mboga yenye 85g ya karoti za watoto, vijiko 2 (28g) hummus na vipande vya tufaha kando.
Vitafunio: Kijiko 1 cha poda ya protini ya whey iliyochanganywa na kikombe 240 (1 ml) maziwa au maziwa ya mimea
Chajio: Gramu 113 za nyama ya sirloin, viazi 1 vya kati (gramu 173) zilizookwa, kijiko 1 (gramu 14) siagi na kikombe 1 (gramu 85) brokoli
Jumatano
Kiamsha kinywa: Waffles 2 za ngano nzima na vijiko 33 (gramu 1) siagi ya karanga, chungwa 2, na vikombe 480 (3 ml) maziwa au maziwa ya mimea.
Vitafunio: Baa 1 ya granola yenye nati na gramu 28 za lozi
Chakula cha mchana: 1% burger iliyokonda kwenye mkate wa ngano na kipande 90 cha nyanya na jani la lettuce na 86g ya viazi vitamu vya kukaanga nyumbani vilivyopikwa kwa mafuta.
Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 227) ya mtindi na kikombe 1 (gramu 140) ya jordgubbar
Chajio: Gramu 112 za kifua cha kuku, 1/2 kikombe (gramu 84) quinoa, na vikombe 1 1/3 (gramu 85) mbaazi
Alhamisi
Kiamsha kinywa: Vikombe 3 (1 ml) maziwa au maziwa ya mimea na omelet ya yai 4, vitunguu vilivyokatwa, pilipili nyekundu na kijani, na 28/2 kikombe (480 gramu) jibini iliyokatwa.
Vitafunio: Vijiko 2 (gramu 33) za siagi ya karanga na ndizi 1 kwenye kipande 1 cha mkate wa unga.
Chakula cha mchana: Gramu 226 za samaki, 1/4 kikombe (gramu 32) ya dengu na 1/4 kikombe (gramu 30) ya saladi ya walnut
Vitafunio: Mayai 2 yaliyokatwakatwa kwenye saladi ya kijani iliyochanganywa
Chajio: Gramu 114 za matiti ya Uturuki, 1/2 kikombe (gramu 123) ya nyanya za makopo, zilizokatwa na 1/2 kikombe (gramu 120) ya maharagwe.
Ijumaa
Kiamsha kinywa: Mayai 1 mazima, tufaha 240 na kikombe 3 (gramu 1) cha oatmeal kilichotengenezwa kwa kikombe 1 (80 ml) cha maziwa au maziwa ya mimea.
Vitafunio: Kikombe 1 (gramu 226) ya mtindi wa kawaida, 1/4 kikombe (gramu 30) ya granola, na 1/2 kikombe (gramu 70) ya raspberries
Chakula cha mchana: Gramu 168 za matiti ya kuku, viazi vitamu 1 wastani (gramu 151), kikombe 3/4 (gramu 85) maharagwe ya kijani na karanga gramu 28
Vitafunio: 1/2 kikombe (gramu 130) mbaazi
Chajio: Gramu 170 za nyama ya nyama iliyosagwa, 1/2 kikombe (gramu 130) ya maharagwe meusi, 1/2 kikombe (gramu 90) ya mchele wa kahawia, kikombe 1 (gramu 35) cha lettuki iliyosagwa na mchicha.
