Brokoli ni nini, ni kalori ngapi? Faida, Madhara na Thamani ya Lishe

broccoliinaitwa mboga bora kwa athari zao za kiafya. kabichi, cauliflower na Mimea ya Brussels inahusiana na. "Brassica oleracea Ni mali ya aina ya mimea inayojulikana kama

Ni mboga yenye thamani ya juu ya lishe kwa sababu ina vitamini na madini muhimu kama vitamini C na K, madini ya chuma na potasiamu. Pia ina protini nyingi kuliko mboga nyingi.

Kuna faida nyingi za kiafya za broccoli ambazo unaweza kutumia mbichi, kupikwa au kuoka. 

 Lishe na Thamani ya Kalori ya Brokoli

Moja ya faida kubwa za mboga ni maudhui ya lishe. Imejaa aina mbalimbali za vitamini, madini, fiber na misombo mingine ya bioactive. Kikombe kimoja (gramu 91) kibichi thamani ya broccoli ni kama ifuatavyo:

Wanga: 6 gramu

Protini: gramu 2.6

Mafuta: 0.3 gramu

Fiber: 2.4 gramu

Vitamini C: 135% ya RDI

Vitamini A: 11% ya RDI

Vitamini K: 116% ya RDI

Vitamini B9 (Folate): 14% ya RDI

Potasiamu: 8% ya RDI

Fosforasi: 6% ya RDI

Selenium: 3% ya RDI

Mboga inaweza kuliwa ikiwa imepikwa au mbichi - zote mbili zina afya nzuri lakini zina sifa tofauti za virutubisho.

Mbinu mbalimbali za kupika kama vile kuchemsha, kuoga kwa mikrofoni, kukaanga na kuanika hubadilisha muundo wa virutubishi vya mboga, hasa kuhusiana na upunguzaji wa vitamini C pamoja na protini na sukari mumunyifu. Kuanika kuna athari hasi kidogo.

Bado, broccoli mbichi au iliyopikwa ni chanzo bora cha vitamini C. Gramu 78 za broccoli iliyopikwa hutoa 84% ya kiasi kinachopendekezwa kila siku - hiyo ni nusu. machungwasawa na maudhui ya vitamini C

Brokoli Vitamini, Madini na Thamani ya Protini

Inayo karibu 90% ya maji kalori za broccoli Ni mboga ya chini. Gramu 100 hutoa kalori 34.

carbohydrate

wanga katika broccoli Inajumuisha hasa nyuzi na sukari. Jumla ya wanga ni gramu 3.5 kwa kikombe. 

Lif

Lifni sehemu muhimu ya maisha yenye afya. Kwa afya ya matumbo, kuzuia magonjwa mbalimbali na kupoteza uzito, vyakula vya nyuzi vinapaswa kupendekezwa.

Kikombe 1 (gramu 91) broccoli mbichi Ina gramu 2.4 za fiber. Kiwango hiki ni sawa na 5-10% ya ulaji wa nyuzi za kila siku.

Kiasi cha protini ya broccoli

Protini ndio msingi wa ujenzi wa mwili. Ni muhimu kwa ajili ya matengenezo, ukuaji na ukarabati wa mwili. Ikilinganishwa na mboga zingine zinazotumiwa kwa kawaida kiasi cha protini katika broccoli ni nyingi mno. (29% ya uzito wake kavu)

Vitamini na Madini

Broccoli ina aina nyingi za vitamini na madini. Ya kawaida zaidi ni:

vitamini C

Ina kazi muhimu juu ya afya ya ngozi na mfumo wa kinga. vitamini C ni antioxidant. Gramu 45 za broccoli mbichi hukutana na 75% ya mahitaji ya kila siku ya vitamini C.

Vitamini K1

Ina kiasi kikubwa cha vitamini K1, ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa na kuganda kwa damu.

Folate (Vitamini B9)

hasa mimba Folate, ambayo ni muhimu sana katika kipindi hicho, inashiriki katika kazi kama vile ukuaji wa kawaida wa tishu na kuzaliwa upya kwa seli.

potassium

Madini haya muhimu ni muhimu kwa udhibiti wa shinikizo la damu na kuzuia magonjwa ya moyo na mishipa.

Manganese

Kipengele hiki cha kufuatilia katika nafaka nzima, mapigohupatikana katika matunda na mboga.

chuma

Kipengele hiki, ambacho kinawajibika kwa kubeba oksijeni kwa seli nyekundu za damu, ina kazi muhimu.

Pia ina kiasi kidogo cha vitamini na madini mengine. Kwa kweli, broccoli ina kiasi kidogo cha kila kitu muhimu kwa mwili.

Michanganyiko Mingine ya Mimea Inayopatikana katika Brokoli

Pamoja na faida nyingi za kiafya, broccoli pia ina matajiri katika antioxidants na misombo mbalimbali ya mimea.

Sulforaphane

Ni kiwanja kilichojaa zaidi na kilichojilimbikizia kwenye mboga. Ina kazi ya kutoa kinga dhidi ya saratani.

Indole 3 carbinol

Inajulikana kwa athari yake ya kinga dhidi ya saratani, kiwanja hiki kina mali ya kipekee ya lishe.

carotenoids

Manufaa kwa afya ya macho lutein na zeaxanthin, beta carotene Ina.

kaempferol

Ni antioxidant yenye athari za kinga dhidi ya afya ya moyo, saratani, uvimbe na mizio.

quercetin

Ni antioxidant ambayo ina athari ya kupunguza shinikizo la damu kwa watu wenye shinikizo la damu.

Je, ni Faida Gani za Brokoli?

Ina antioxidants yenye nguvu

Maudhui ya antioxidant ya mboga ni chanzo kikubwa cha faida zake.

Vizuia oksidini molekuli zinazozuia au kupunguza uharibifu wa seli unaosababishwa na radicals bure. Hii hutoa athari ya kinga kwa afya ya jumla, na pia kupunguza uvimbe katika mwili.

broccoli, antioxidant yenye nguvu wakati wa digestion sulforaphane Ina viwango vya juu vya glucophanphan, kiwanja ambacho hubadilishwa kuwa

Uchunguzi wa bomba na wanyama unaonyesha kuwa sulforaphane ina faida za kiafya, kama vile kupunguza viwango vya sukari ya damu na cholesterol, kupunguza mkazo wa oksidi na kuzuia ukuaji wa ugonjwa sugu.

Mboga pia ina antioxidants lutein na zeaxanthin, ambayo inaweza kuzuia mkazo wa oksidi na uharibifu wa seli kwenye macho.

Misombo ya bioactive katika maudhui yake hupunguza kuvimba

broccoli Ina misombo mbalimbali ya bioactive inayojulikana kupunguza uvimbe katika tishu za mwili. Mojawapo ya hizi ni kaempferol, flavonoid ambayo imeonyesha uwezo mkubwa wa kuzuia uchochezi katika tafiti za wanyama na bomba la majaribio.

Utafiti mdogo wa binadamu wa watumiaji wa tumbaku, kula broccoliilifunua kuwa n ilisababisha kupunguzwa kwa alama za kuvimba.

Hutoa kinga dhidi ya aina fulani za saratani

broccoli Mboga za cruciferous kama mboga za cruciferous zina misombo kadhaa ya bioactive ambayo inaweza kupunguza uharibifu wa seli unaosababishwa na baadhi ya magonjwa sugu.

Tafiti nyingi ndogo zimeonyesha kuwa ulaji wa mboga za cruciferous unaweza kulinda dhidi ya aina fulani za saratani:

- Kifua

- Tezi dume

- Tumbo / tumbo

- Rangi ya macho

- Figo

- Saratani ya kibofu

Hutoa udhibiti wa sukari ya damu

kula broccoliHusaidia kudhibiti sukari ya damu kwa watu wenye kisukari. Faida hii inahusishwa na maudhui ya antioxidant ya mboga.

Utafiti mmoja wa kibinadamu ulikuwa kwa watu wenye kisukari cha aina ya 2 ambao walitumia mboga hii kila siku kwa mwezi. upinzani wa insuliniilionyesha kupungua kwa kiasi kikubwa

Mboga ni nzuri fiber ndio chanzo. Kulingana na tafiti zingine, ulaji mwingi wa nyuzi za lishe hupunguza sukari ya damu.

Inasaidia afya ya moyo

Masomo mengi, broccoliInaonyesha kuwa afya ya moyo inaweza kusaidia afya ya moyo kwa njia kadhaa.

Cholesterol "mbaya" ya LDL na triglyceride Viwango vya juu vya damu ni sababu kuu ya hatari kwa ugonjwa wa moyo.

Utafiti mmoja, poda kidonge cha broccoli iligundua kuwa triglyceride na cholesterol "mbaya" ya LDL ilipunguzwa kwa kiasi kikubwa, wakati viwango vya "nzuri" cholesterol ya HDL viliongezeka kwa watu waliotibiwa.

Utafiti fulani unaunga mkono wazo kwamba antioxidants maalum katika mboga inaweza kupunguza hatari yako ya jumla ya mshtuko wa moyo.

Hupunguza kuvimbiwa

broccolini matajiri katika nyuzi na antioxidants - vyote viwili vinasaidia utendakazi mzuri wa utumbo na afya ya usagaji chakula.

Utulivu wa utumbo na jamii yenye afya ya bakteria kwenye koloni ni vipengele viwili muhimu vya afya ya usagaji chakula. broccoli Kula vyakula vyenye nyuzinyuzi na zenye antioxidant, kama hizi, huchangia katika kudumisha utendakazi mzuri wa matumbo, ambayo husaidia kupunguza maradhi makubwa yanayowapata watu wengi, kama vile kuvimbiwa.

Inasaidia afya ya ubongo

Virutubisho fulani na misombo ya kibayolojia katika mboga hii ya cruciferous polepole kupungua kwa akili na kusaidia utendakazi mzuri wa ubongo na tishu za neva.

Utafiti wa wazee 960, broccoli Imegundulika kuwa mtu anayehudumia siku moja ya mboga za kijani kibichi kama vile

Zaidi ya hayo, uchunguzi wa wanyama ulionyesha kuwa panya waliotibiwa na kaempferol, kiwanja katika mboga, walikuwa na matukio yaliyopungua ya kupooza kwa ubongo na kupunguzwa kwa tishu za neva kufuatia tukio la kiharusi.

Broccoli hupunguza mchakato wa kuzeeka

Mchakato wa kuzeeka kwa kiasi kikubwa unachangiwa na mkazo wa oksidi na kupungua kwa kazi ya kimetaboliki kwa muda wa maisha.

Ingawa kuzeeka ni mchakato wa asili usioepukika, ubora wa lishe, magonjwa yanayohusiana na umri, kujieleza kwa maumbile na maendeleo huchukua jukumu muhimu katika kurefusha mchakato wa kuzeeka.

Tafiti, broccoli Utafiti huu unaonyesha kuwa sulforaphane, kiwanja muhimu cha bioactive, kinaweza kuwa na uwezo wa kupunguza mchakato wa kuzeeka kwa biochemical kwa kuongeza usemi wa jeni za antioxidant.

Huimarisha kinga

Mfumo wa kinga ya binadamu ni ngumu na unahitaji idadi kubwa ya virutubisho ili kufanya kazi vizuri.

vitamini Cbila shaka ni kirutubisho muhimu zaidi kwa kazi ya kinga na broccolipia ipo kwa uwiano wa juu. Utafiti unaonyesha kwamba vitamini C ina jukumu katika kuzuia na matibabu ya magonjwa mbalimbali. 

Kwa kawaida, vitamini C zaidi inadhaniwa kuwa katika machungwa, ingawa broccoli hakika haiwezi kupuuzwa katika suala hili - kikombe cha nusu (gramu 78) cha kupikwa kina 84% ya ulaji wa kila siku wa vitamini hii.

Inasaidia afya ya meno na kinywa

broccoliIna aina mbalimbali za virutubisho vinavyojulikana kusaidia afya ya kinywa na kuzuia magonjwa ya meno.

Mboga, Vitamini C na kalsiamuNi chanzo kizuri cha unga na zote mbili hupunguza hatari ya ugonjwa wa periodontal.

Kula broccoli mbichi Kulingana na vyanzo vingine, hupunguza plaque ya meno na husaidia kufanya meno meupe. Walakini, hakuna data ya kisayansi ya kuunga mkono hii.

Inasaidia afya ya mifupa na viungo

Virutubisho vingi katika mboga hii afya ya mifupaInajulikana kusaidia afya ya mfupa na kuzuia shida zinazohusiana na mfupa.

Mboga, nzuri vitamini K na kalsiamu, virutubisho viwili muhimu vya kudumisha mifupa yenye nguvu na yenye afya.

Pia ni muhimu kwa mifupa yenye afya. fosforasi, Pia ina zinki, vitamini A na C.

Utafiti wa bomba la mtihani broccoli Inaonyesha kuwa sulforaphane ndani yake inaweza kusaidia kuzuia osteoarthritis.

Inalinda ngozi kutokana na uharibifu wa jua

Saratani ya ngozi inaongezeka, kwa kiasi fulani kutokana na safu ya ozoni iliyoharibika na kuathiriwa na miale ya ultraviolet (UV).

Utafiti unaonyesha kwamba misombo ya bioactive katika mboga hii inaweza kulinda dhidi ya uharibifu wa mionzi ya UV ambayo husababisha saratani ya ngozi. 

Masomo ya kibinadamu, baada ya kufichuliwa na jua dondoo la broccoliImeonyeshwa kuwa sage ina athari kubwa ya kinga dhidi ya uharibifu wa ngozi na maendeleo ya saratani.

Faida za Kula Brokoli Wakati wa Ujauzito

Mwili unahitaji vitamini, madini na protini nyingi wakati wa ujauzito ili kusaidia mtoto na mama.

broccoli Ni chanzo kizuri cha vitamini B - yaani, ina vitamini B9, pia inajulikana kama folate. Folate ni kirutubisho muhimu kwa ukuaji wa ubongo wa fetasi na uti wa mgongo. 

Ulaji wa mara kwa mara wa vyakula vyenye folate ni manufaa kwa ukuaji mzuri wa ujauzito.

Aidha, baadhi ya tafiti za wanyama zimeonyesha kuwa mama broccoliUtafiti huu unaonyesha kuwa inaweza kusaidia ukuaji wa kiafya wa kiakili wa mtoto mchanga.

Je, ni Madhara gani ya Brokoli?

broccoli Kwa ujumla ni chakula kinachovumiliwa vizuri na kinaweza kuliwa na kila mtu. Hata hivyo, kwa watu wengine ni nadra mzio wa broccoli inaonekana. Watu hawa wanapaswa kukaa mbali na mboga hii.

broccoli goitrojeniNi moja ya vyakula vinavyosababisha ugonjwa wa goiter. Vyakula au vitu hivi hupunguza kiwango cha homoni ya tezi katika damu, na kusababisha tezi ya tezi kufanya kazi zaidi. 

Inaweza kusababisha madhara kwa watu walio na tezi nyeti. Kupika mboga na joto hupunguza madhara haya.

Wale wanaotumia dawa za kupunguza damu, broccoli lazima kushauriana na daktari kabla ya kula. Kwa sababu maudhui ya juu ya vitamini K kwenye mboga yanaweza kuingiliana na dawa.

Vidokezo na Taarifa za Vitendo kuhusu Brokoli

– Wakati wa kununua brokoli, hakikisha kwamba mashina ni imara na ya juu ni tight.

 – Hifadhi kwenye jokofu bila kunawa na mdomo wazi wa mfuko.

 - Tumia mboga hiyo ndani ya siku 2 ili iwe tamu.

 - Unaweza kula broccoli mbichi kwenye saladi au kupikwa. Walakini, kupikia hupunguza sifa zake za kuua saratani.

- Ikiwa utapika, kata mashina na utenganishe maua. Chemsha vya kutosha kushika wakati unapoichoma kwa uma na kuwa mwangalifu usiifanye ngumu.

Je, Brokoli Inaweza Kuliwa Mbichi?

Mara nyingi huliwa kupikwa, broccoli ni mboga yenye lishe. Inaweza pia kuliwa mbichi. Ili kula broccoli ghafi, kwanza kabisa, ni muhimu kuosha na kusafisha vizuri sana. Baada ya kuosha kabisa, uifuta kwa upole broccoli na kitambaa cha karatasi mpaka ikauka kabisa.

Kwa kisu kikali, kata maua ya broccoli kutoka kwenye shina kuu vipande vipande vya ukubwa wa bite.

Ni salama kabisa kula ua na shina. Hata hivyo, shina ni vigumu sana kutafuna. Shina nzuri zaidi hukatwa, ni rahisi zaidi kutafuna.

Katika hatua hii, unaweza kula broccoli na mchuzi wa mboga au mchuzi na mtindi.

Kupika huathiri maudhui ya lishe ya broccoli 

Baadhi ya mbinu za kupikia zinaweza kupunguza virutubisho fulani katika broccoli. Kwa mfano, broccoli ni chanzo bora cha vitamini C. Vitamini C ni vitamini nyeti kwa joto na maudhui yake yanaweza kutofautiana sana kulingana na njia ya kupikia.

Utafiti mmoja uligundua kuwa broccoli ya kukaanga au kuchemsha ilipunguza kiwango cha vitamini C kwa 38% na 33% mtawalia.

Utafiti mwingine ulibainisha kuwa kuogea, kuchemsha, na kukaanga kulisababisha hasara kubwa katika vitamini C na klorofili, rangi inayoongeza afya ambayo huipa broccoli rangi yake ya kijani kibichi.

Kuanika broccoli hutoa uhifadhi wa juu zaidi wa virutubishi hivi ikilinganishwa na njia zingine za kupikia zilizotajwa.

Brokoli pia ni tajiri katika kiwanja cha asili cha mmea wa sulforaphane. Sulforaphane inahusishwa na faida mbalimbali za kiafya na husaidia kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo, saratani, kisukari na masuala ya usagaji chakula.

Miili yetu inachukua sulforaphane kwa urahisi zaidi kutoka kwa brokoli mbichi kuliko kutoka kwa brokoli iliyopikwa. Hata hivyo, kupikia broccoli pia ina faida zake. Kwa mfano, kupika kwa kiasi kikubwa huongeza shughuli za antioxidant za broccoli.

Kupika broccoli huongeza maudhui yake ya carotenoids, ambayo ni antioxidants yenye manufaa ambayo husaidia kuzuia magonjwa na kuimarisha mfumo wa kinga.

Inaweza kusababisha gesi au uvimbe 

Kula broccoli mbichi kuna hatari kidogo. Lakini kama mboga nyingi katika familia ya cruciferous, brokoli, mbichi na kupikwa, inaweza kusababisha gesi nyingi au uvimbe kwa baadhi ya watu.

Brokoli inaweza kusababisha shida ya usagaji chakula, haswa kwa watu walio na ugonjwa wa bowel wenye hasira (IBS).

Hii ni kwa sababu ya maudhui yake ya juu ya fiber na FODMAP. FODMAP (oligo-, di-, mono-saccharides, na polyols) ni kabohaidreti zenye minyororo mifupi ambazo hupatikana kwa kawaida katika mboga za cruciferous kama vile brokoli.

Kwa watu walio na IBS, FODMAP ambazo hazijafyonzwa zinaweza kuhamia kwenye koloni, na kusababisha gesi nyingi au uvimbe.

Haijulikani ikiwa mbinu fulani za kupikia zinaweza kuathiri maudhui ya FODMAP ya vyakula. Bado, kupika broccoli husaidia kulainisha nyuzi ngumu za mmea. 

Brokoli huwa na afya inapoliwa mbichi na kupikwa

Brokoli ni chaguo nzuri bila kujali jinsi imeandaliwa. Brokoli iliyopikwa na mbichi hutoa maelezo mafupi ya virutubishi yenye utajiri wa nyuzinyuzi, antioxidants, na vitamini na madini muhimu. Ili kupata faida za kiafya, ni bora kula broccoli mbichi na iliyopikwa.

Brokoli na Cauliflower Ambayo ni ya Afya Zaidi?

broccoli na kolifulawani cruciferous, mara nyingi ikilinganishwa na kila mmoja.

Ingawa wote wawili ni wa familia moja ya mmea, pia wanashiriki baadhi ya kufanana katika masuala ya lishe na manufaa ya afya. Walakini, pia kuna tofauti kubwa kati yao.

Tofauti za Cauliflower na Brokoli, Kufanana

broccoli na kolifulawaNi kalori ya chini na imejaa aina mbalimbali za vitamini na madini muhimu.

Zote mbili zina nyuzinyuzi nyingi, kirutubisho muhimu kinachosaidia kudhibiti sukari ya damu na afya ya moyo. Ina kiasi kizuri cha vitamini C, ambacho kinahusiana na malezi ya mfupa, kazi ya kinga na uponyaji wa jeraha.

Pia ni matajiri katika micronutrients nyingine kadhaa, ikiwa ni pamoja na folate, potasiamu, shaba, na manganese.

Broccoli na cauliflower Ulinganisho wa thamani ya lishe:

Ingawa kuna mfanano mwingi wa lishe kati ya mboga hizi mbili, pia kuna tofauti kadhaa.

Kwa mfano, wakati broccoli ina kiasi kikubwa cha vitamini C na K, cauliflower hutoa asidi ya pantotheni zaidi na vitamini B6.

Licha ya tofauti hizi ndogo, zote mbili ni za afya na zenye lishe.

Brokoli au Cauliflower - Je, ni afya zaidi?

broccoli na kolifulawa Kuna tofauti ndogo ndogo kati yao, haswa katika suala la faida za kiafya, virutubishi, na antioxidants. Walakini, zote mbili ni za afya, zenye lishe na zinazofaa.

Chakula kadhaa kwa wiki, pamoja na mboga zenye virutubishi kama nyanya, mchicha, avokado na zucchini. broccoli na kolifulawa lazima kula.