Protini ni muhimu kwa afya. Ni chakula kinachopaswa kutumiwa kila siku ili kukidhi mahitaji ya mwili. Protini Kiasi kinachopaswa kuchukuliwa kila siku ni gramu 0.8 kwa kilo. Walakini, tafiti zinaonyesha kuwa zaidi ya kiasi hiki kinapaswa kuchukuliwa ili kupunguza uzito.
Protini ni nini, kwa nini ni muhimu?
ProtiniNi moja ya macronutrients tatu, pamoja na wanga na mafuta. Inafanya kazi zifuatazo katika mwili wetu:
Ukarabati na matengenezo
Protini ni sehemu kuu ya misuli, mifupa, ngozi na nywele. Tishu hizi hurekebishwa kila wakati na kubadilishwa na protini mpya.
Homoni
Protini za mjumbe wa kemikali huwezesha seli na viungo katika mwili wetu kuwasiliana na kila mmoja.
Enzymes
Enzymes ni protini, na maelfu ya athari za kemikali ambazo hufanyika katika miili yetu huziendesha.
Usafiri na uhifadhi
Protini zingine husaidia kupeleka molekuli muhimu mahali zinapohitajika. Kwa mfano, hemoglobini ya protini hubeba oksijeni kwenye seli za mwili.
Protini huundwa na vitengo vidogo vinavyojulikana kama asidi ya amino. Kati ya asidi 22 za amino, 9 huchukuliwa kuwa "muhimu", ikimaanisha kuwa lazima zipatikane kutoka kwa chakula; kwa sababu miili yetu haiwezi kuyafanya. Muhimu zaidi, baadhi ya vyakula hutoa protini bora kuliko vingine kulingana na wasifu wao wa asidi ya amino.
Bidhaa za wanyama huchukuliwa kuwa "protini kamili" kwa sababu hutoa asidi muhimu ya amino kwa kiwango kamili ambacho mwili unahitaji. Hizi ni pamoja na mayai, maziwa, nyama, samaki na kuku.
Protini za mboga hazitoi kutosha kwa kila asidi muhimu ya amino, lakini inaweza kuunganishwa na vyanzo vingine vya mmea kutengeneza protini kamili. Maharage, kunde, nafaka, soya, karanga na mbegu ni mifano ya vyakula vya mimea vyenye protini nyingi.
Ingawa ubora wa protini ni muhimu, kiasi cha protini kinachotumiwa pia ni muhimu.
Je! Umuhimu wa Protini kwa Kupunguza Uzito ni nini?
hamu ya kula na kushiba
Kula protini nyingi husaidia kukandamiza njaa na hamu ya kula kwa muda mrefu. Protini huongeza uzalishaji wa homoni kama vile PYY na GLP-1, homoni hizi mbili hukusaidia kujisikia umeshiba. Kwa kuongeza, inajulikana kama "homoni ya njaa". ghrelin Inasaidia kupunguza kiwango.
Katika uchunguzi uliodhibitiwa wa wanawake 12 wenye afya njema, kikundi cha lishe yenye protini nyingi kilikuwa na viwango vya juu vya GLP-1 na hisia ya ukamilifu ikilinganishwa na kundi la chakula cha chini cha protini.
Kwa sababu ya athari hizi kwa hamu ya kula na kushiba, kula kiasi kikubwa cha protini husababisha kupunguzwa kwa asili kwa ulaji wa chakula kwa muda.
Katika utafiti mmoja, wakati vijana 19 wenye afya njema waliporuhusiwa kula kadri walivyotaka kwenye mlo wa 30% wa protini, walitumia wastani wa kalori 10 chini kwa siku walipofuata mlo wa protini 441%.
protini juu ya kupoteza uzito Athari muhimu zaidi ni ongezeko kubwa la kiwango cha kimetaboliki kinachotokea wakati wa digestion.
kiwango cha kimetaboliki
Ikiwa unakula protini zaidi, idadi ya kalori unayochoma huongezeka. Usagaji wa protini huongeza kiwango cha kimetaboliki kwa 25-30% ikilinganishwa na wanga na mafuta. Tafiti nyingi zimegundua kuwa saa kadhaa kalori zaidi huchomwa kutoka kwa chakula chenye protini nyingi.
Katika uchunguzi wa wanawake vijana wenye afya njema, kula mlo wenye protini nyingi kwa siku moja kuliongeza kiwango cha kimetaboliki kilichopimwa kwa karibu mara mbili ya kula mlo wa kabureta nyingi kwa siku moja.
muundo wa mwili
Uwezo wa protini kukandamiza hamu ya kula, kuongeza shibe, na kuongeza kasi ya kimetaboliki husaidia kupunguza uzito. Tafiti nyingi za hali ya juu zimegundua kuwa kuongezeka kwa ulaji wa protini huongeza uzito na upotezaji wa mafuta.
Katika uchunguzi wa mlo wa miezi sita wa wanawake 65 walio na uzito mkubwa na feta, kundi la juu la protini lilipoteza 43% ya mafuta zaidi kuliko kundi la juu-carb.
Kwa ujumla, wakati ulaji wa kalori hupungua, kimetaboliki hupungua. Hii ni kwa sababu ya upotezaji wa misuli. Utafiti unaonyesha kuwa ulaji wa juu wa protini unaweza kusaidia kudumisha upotezaji wa misuli na kuongeza kiwango cha metabolic.
vyakula vya juu vya protiniInafaa zaidi katika kupunguza uzito, kuhifadhi misa ya misuli na kuzuia kupungua kwa kimetaboliki ikilinganishwa na lishe ya kawaida ya protini.
Athari Nyingine za Faida za Protini
Mbali na athari zake nzuri kwa kupoteza uzito, protini ina faida nyingi za kiafya:
Huongeza misa ya misuli
Uchunguzi umeonyesha kuwa ulaji wa juu wa protini, wakati unajumuishwa na mafunzo ya upinzani, unaweza kuongeza ukubwa wa misuli na nguvu.
Hupunguza upotezaji wa misuli wakati wa kuzeeka
Watu wengi hupoteza misuli kadri wanavyozeeka. Utafiti mmoja uligundua kuwa kwa wanaume wazee wenye afya nzuri na wale walio na upotezaji wa misuli inayohusiana na umri, ulaji wa kila siku wa protini wenye afya husaidia kudumisha afya ya misuli.
huimarisha mifupa
Ulaji wa juu wa protini huboresha afya ya mfupa. Katika utafiti mmoja, wanawake wazee ambao walichukua protini ya wanyama walikuwa na hatari ya chini ya 69% ya kuvunjika kwa nyonga.
huponya majeraha
Masomo, vyakula vya juu vya protiniimeonyesha kuwa inaweza kuongeza kasi ya uponyaji wa majeraha ya upasuaji au yanayohusiana na majeraha.
Je! Unapaswa Kula protini ngapi kwa Siku?
Kiasi cha protini kinachopaswa kuliwa kwa siku kina utata. 0.8 gramu ya protini kwa kilo inapendekezwa. Katika kesi hiyo, mtu mwenye uzito wa kilo 68 atahitaji kuhusu gramu 54 za protini kwa siku.
Hakika, tafiti zimeonyesha kwamba watu wazima wakubwa wanahitaji protini zaidi, na kuhitimisha kwamba gramu 1,3 kwa kilo inaweza kusaidia kuzuia kupoteza misuli yanayohusiana na umri.
Kwa kupoteza uzito na afya kwa ujumla chakula cha juu cha protiniinapaswa kutoa gramu 1.2-1.6 kwa kilo na 20-30% ya kalori ya kila siku.
Pia, badala ya kuteketeza protini nyingi katika mlo mmoja, ni muhimu kueneza sawasawa siku nzima. Hii inaruhusu mwili kutumia protini kwa ufanisi zaidi.
Jinsi ya kutengeneza lishe yenye protini nzito?
chakula cha juu cha protini ni rahisi kufuata na unaweza kubinafsisha kulingana na upendeleo wako wa chakula. Kwa mfano, unaweza kufuata chakula cha chini cha carb, high-protini ili kuweka sukari yako ya damu katika udhibiti.
hapa mpango wa lishe yenye protini nyingi Mambo ya kuzingatia wakati wa kuunda:
weka diary ya chakula
Anzisha shajara ya chakula na uweke malengo yako ya kalori kwa kutumia programu ya simu au tovuti ambayo hutoa thamani za protini kwa maelfu ya vyakula.
Kuhesabu mahitaji yako ya protini
Ili kuhesabu mahitaji yako ya protini, zidisha uzito wako kwa gramu 1.2-1.6.
Kula angalau gramu 25-30 za protini wakati wa chakula
Uchunguzi unaonyesha kwamba kula angalau gramu 25 za protini kwenye milo kunaboresha kupoteza uzito, kudumisha misuli na afya kwa ujumla.
Kula protini za wanyama na mimea
Kula mchanganyiko wa aina zote mbili husaidia kufanya mlo wako kuwa na lishe zaidi kwa ujumla.
Chagua vyanzo vya juu vya protini
Badala ya nyama iliyochakatwa kama vile Bacon na nyama ya deli, zingatia nyama safi, mayai, maziwa na protini nyingine.
kula kwa usawa
Sawazisha vyakula vyenye protini nyingi na mboga, matunda, na vyakula vingine vya mimea katika kila mlo.
Orodha ya vyakula vyenye protini nyingi
mapigo
Kunde kama vile maharagwe ni vyanzo bora vya protini. Maharagwe ya figoVyakula kama vile mbaazi zenye macho meusi, mbaazi zenye macho meusi, dengu vinaweza kuupa mwili kiwango kinachohitajika cha protini, chuma, nyuzinyuzi na kalsiamu. Kiasi cha protini katika kikombe kimoja cha kunde ni kama ifuatavyo;
Maharage ya soya - 28,6 g
Dengu - 17.9 g
maharagwe ya mung - 14.2 g
Mbaazi - 16.3 g
Maharagwe kavu - 17.4 g
Maharagwe ya figo - 15.3 g
Maharage nyeusi - 15.2 g
Maharage ya Lima - 14.7 g
Mbaazi ya macho nyeusi - 13.2 g
Mbaazi - 14.5 g
Edamame - 17 g
Karanga na Mbegu
Mlozi, mbegu za kitani, mbegu za maboga, chia, karanga n.k. Karanga na mbegu, kama vile karanga na mbegu, ni vyanzo vingi vya protini, magnesiamu, selenium, shaba, zinki, mafuta yenye afya na nyuzi za lishe.
Wanasaidia kupunguza uvimbe, kukandamiza hamu ya kula, na kutoa nishati. Hapa ni kiasi cha protini katika baadhi ya karanga na mbegu:
Walnuts - 4.3 g
Almond - 6 g
Karanga - 7 g
Mbegu za kitani - 5 g
Mbegu za malenge - 5 g
Mbegu za Chia - 4.7 g
karanga za Macadamia - 2.2 g
Karanga za pine - 3.9 g
Pistachios - 6 g
uyoga
100 gram uyoga Ina 3 g ya protini. Wanaweza kuwa mbadala rahisi kwa kuku au Uturuki. Ikiwa una allergy, unapaswa kuepuka kuteketeza uyoga.
humus
kijiko cha chakula humus Ina 1.2 g ya protini. Pia ni chanzo bora cha manganese, zinki, chuma, kalsiamu, vitamini K na E, folate na thiamine, asidi 20 za amino muhimu na asidi ya mafuta ya omega 3.
spirulina
spirulinaNi mwani wa bluu-kijani ambao una lishe bora na chanzo kizuri sana cha protini. Kijiko kimoja cha spirulina kina 4 g ya protini. Inapatikana katika fomu ya kibao au poda na ni mojawapo ya virutubisho bora vya asili kwa kupoteza uzito.
yai
Yai nyeupe na hata mayai yote husaidia kujenga misuli na kuongeza nguvu. Imeelezwa na watafiti wengine kuwa kula mayai 3 kwa siku husaidia kuongeza misuli.
Samaki
Salmoni, tuna, makrill, carp, samaki wa haddock ni matajiri katika protini. Pia ni vyanzo vikubwa vya asidi ya mafuta ya omega 3.
Asidi ya mafuta ya Omega 3 husaidia kuponya kuvimba, kuongeza kinga, na pia inaweza kuzuia mwanzo wa aina fulani za saratani.
Inahitajika kwa kazi nyingi za mwili na misaada katika kupata misuli kwa sababu ya uwepo wa asidi muhimu ya amino.
Maziwa ya Soya
Maziwa ya soya ni chaguo kubwa kwa wale wanaopendelea maziwa ya mimea. Ni matajiri katika protini - kuhusu 7 g kwa kila huduma.
Kwa kuwa walaji mboga wanapendekezwa kuwa na huduma 2-3 za protini kwa siku, maziwa ya soya na bidhaa nyingine za soya zitakidhi mahitaji yao ya kila siku kwa urahisi. Maziwa ya soya pia hutoa potasiamu.
spinach
100 gram mchicha Ina 2.9 g ya protini. Pia ni chanzo bora cha vitamini A, C na K, folate, kalsiamu, magnesiamu, fosforasi, potasiamu, asidi ya mafuta ya omega 3 na nyuzi za chakula.
chini mfano wa orodha ya vyakula vya protini kupewa. Orodha hii ni mfano na unaweza kuhariri orodha kulingana na mahitaji yako.
Orodha ya lishe ya protini
1.Gün
Sabah: Yai 1 ya kuchemsha, kipande 1 cha jibini, vipande 2 vya mkate wa mkate
Adhuhuri: Mtindi mwepesi wenye matunda, saladi isiyo na mafuta
jioni: Nyama iliyochomwa, saladi konda
xnumx.g
Sabah: Mayai 2 ya kuchemsha, vipande 2 vya mkate wa rye, chai (inaweza kuwa chai ya kijani au nyeusi)
Adhuhuri: Mtindi mwepesi wenye matunda, saladi isiyo na mafuta
jioni: Kuku ya kukaanga, saladi konda, mtindi mwepesi
xnumx.g
Sabah: Yai 1 ya kuchemsha, kipande 1 cha jibini, mkate 2 wa unga
Adhuhuri: Mtindi mwepesi wenye matunda, saladi isiyo na mafuta
jioni: Supu, kuku ya kukaanga, saladi ya mafuta kidogo
xnumx.g
Sabah: Mayai 2 ya kuchemsha, vipande 2 vya mkate wa rye, chai (inaweza kuwa chai ya kijani au nyeusi)
Adhuhuri: Mtindi mwepesi wenye matunda, saladi isiyo na mafuta
jioni: Nyama iliyochomwa, saladi konda
xnumx.g
Sabah: Mayai 2 ya kuchemsha, vipande 2 vya mkate wa rye, chai (inaweza kuwa chai ya kijani au nyeusi)
Adhuhuri: Mtindi mwepesi wenye matunda, saladi isiyo na mafuta
jioni: Nyama iliyochomwa, saladi konda
xnumx.g
Sabah: Yai 1 ya kuchemsha, kipande 1 cha jibini, mkate 2 wa ngano, saladi konda
Adhuhuri: Mtindi mwepesi wenye matunda, saladi isiyo na mafuta
jioni: Nyama iliyochomwa, saladi konda
xnumx.g
Sabah: Yai 1 ya kuchemsha, kipande 1 cha jibini, mkate 2 wa unga.
Adhuhuri: Mtindi mwepesi wenye matunda, saladi isiyo na mafuta.
jioni: Kuku ya kukaanga, mtindi mwepesi, saladi konda
Je, ni Madhara gani ya Chakula cha Protini?
vyakula vya juu vya protini Ni salama na yenye afya kwa watu wengi. Walakini, inaweza kuwa haifai kwa watu walio na shida fulani za kiafya.
Ni dhana potofu kwamba ulaji mwingi wa protini husababisha matatizo ya figo kwa watu walio na kazi ya kawaida ya figo. Utafiti mmoja uligundua kuwa watu walio na uzito kupita kiasi walio na ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa figo wa mapema hawakuwa na utendaji mbaya wa figo walipokuwa kwenye lishe ya 12% ya kupoteza uzito wa protini kwa miezi 30.
Kwa upande mwingine, watu ambao tayari wana ugonjwa wa wastani hadi mkali wa figo wanapaswa kupunguza ulaji wao wa protini ili kudumisha utendaji wao wa figo.
vyakula vya juu vya protini, inaweza pia kukuza mawe ya figo ya watu nyeti. Utafiti mmoja uligundua kwamba hii ilikuwa kweli kwa kiasi kikubwa cha protini ya wanyama badala ya protini ya mboga.
Kwa kuongeza, watu wenye ugonjwa wa ini au hali nyingine mbaya za afya, kwenye lishe yenye protini nyingi wanapaswa kushauriana na daktari wao kabla ya kuanza.
Matokeo yake;
Protini ni kirutubisho cha kipekee na muhimu. Ulaji wa juu wa protini una athari ya faida kwa hamu ya kula, uzito, muundo wa mwili, kuzeeka na afya kwa ujumla.
Kutoka kwa chakula cha juu cha protini Ili kupata faida kubwa, ni muhimu kueneza ulaji wa protini siku nzima, kuchagua vyanzo vya juu vya protini na kusawazisha matumizi ya mafuta yenye afya na wanga.
