Tryptophan ni nini, inafanya nini? Vyakula vyenye Tryptophan

Kuna sababu kwa nini asidi ya amino inaitwa 'vifaa vya kujenga maisha'. Bila biomolecules hizi haungeweza kulala, kuamka, kula au hata kupumua!

Amino asidi chache kati ya 20 zilizosimbwa kwa vinasaba zinahitaji kuongezwa lishe ili kukidhi mahitaji ya mwili. Hizi huitwa amino asidi muhimu. Moja ya haya tryptophand.

Tryptophan ni kizuizi cha ujenzi cha neurotransmitters na homoni kadhaa. Kemikali hizi hudhibiti hisia, usingizi, na mizunguko ya njaa. Kwa hiyo, tunayo ya kutosha tryptophan kutoa ni lazima. 

Tryptophan ni nini?

tryptophanni mojawapo ya asidi nyingi za amino ambazo zina protini katika vyakula. Amino asidi hutumiwa katika miili yetu kutengeneza protini, lakini pia hufanya kazi nyingine.

Kwa mfano, inahitajika kutoa molekuli kadhaa muhimu zinazosaidia katika kuashiria. Hasa, tryptophan, serotonini na melatonin Inaweza kubadilishwa kuwa molekuli iitwayo 5-HTP (5-hydroxytryptophan), ambayo hutumiwa kutengeneza

Serotonin huathiri viungo vingi, ikiwa ni pamoja na ubongo na matumbo. Ubongo huathiri haswa usingizi, utambuzi na hisia.

Wakati huo huo, melatonin ndiyo homoni inayohusika zaidi katika mzunguko wa kulala na kuamka. Kwa ujumla, tryptophan na molekuli inazozalisha ni muhimu kwa utendaji bora wa mwili wetu.

Madhara ya Tryptophan kwenye Mood, Tabia, na Utambuzi

tryptophanIngawa ina kazi nyingi, athari yake kwenye ubongo ni ya kushangaza sana.

Viwango vya chini vya tryptophan vinahusishwa na matatizo ya kihisia

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa watu walio na unyogovu wana chini kuliko kawaida viwango vya tryptophan alionyesha kuwa anaweza.

Utafiti mwingine tryptophanilichunguza athari za dawa katika kubadilisha viwango vya damu. Watafiti, tryptophan waliweza kujifunza kazi zao kwa kupunguza viwango vyao. Ili kufanya hivyo, washiriki wa utafiti, tryptophankatika au tryptophanWalitumia kiasi kikubwa cha amino asidi bila

Utafiti mmoja kama huo uliweka wazi watu wazima 15 wenye afya katika mazingira yenye mkazo mara mbili - mara moja ya kawaida. viwango vya tryptophan na mara moja chini viwango vya tryptophan na.

Watafiti waligundua kuwa washiriki tryptophan wakati kuna viwango wasiwasiWaligundua kuwa hisia za mvutano na kuwashwa zilikuwa za juu zaidi. Kulingana na matokeo haya, viwango vya chini vya tryptophan vinaweza kusababisha wasiwasi.

Uchokozi na msukumo unaweza pia kuongezeka kwa watu wenye fujo. Kwa upande mwingine, tryptophan nyongeza inaweza pia kuhimiza tabia nzuri ya kijamii.

Kiwango cha chini cha tryptophan kinaweza kuharibu kumbukumbu na kujifunza

tryptophan Mabadiliko katika viwango vya utambuzi yanaweza kuathiri nyanja mbalimbali za utambuzi. somo, tryptophan iligundua kuwa wakati viwango vya kumbukumbu ya muda mrefu vinapunguzwa, utendaji wa kumbukumbu ya muda mrefu ni mbaya zaidi kuliko viwango vya kawaida.

Athari hizi zilionekana bila kujali kama washiriki walikuwa na historia ya familia ya unyogovu au la.

Zaidi ya hayo, mapitio mazuri, ya chini viwango vya tryptophanilibainika kuwa utambuzi na kumbukumbu huathiri vibaya.

Kumbukumbu inayohusishwa na matukio na uzoefu inaweza kuharibika haswa. Sababu ya athari hizi ni viwango vya tryptophan kupungua kwa uzalishaji wa serotonin.

Serotonin inawajibika kwa athari zake nyingi

katika mwili, tryptophanKisha inaweza kubadilishwa kuwa molekuli 5-HTP, ambayo hutengeneza serotonini.

Kulingana na majaribio mengi, watafiti wanaweza kuamua ikiwa juu au chini tryptophan Wanakubali kwamba athari nyingi za viwango vyao ni kwa sababu ya athari zao kwenye serotonin au 5-HTP.

Kwa maneno mengine, tryptophan Kuongeza viwango vya asidi ya amino kunaweza kuongeza viwango vya 5-HTP na serotonin. Serotonin na 5-HTP huathiri michakato mingi kwenye ubongo na kuingiliana na vitendo vyao vya kawaida, huzuni na inaweza kuwa na athari kwa wasiwasi.

Kwa kweli, dawa nyingi iliyoundwa kutibu unyogovu hubadilisha shughuli za serotonini kwenye ubongo ili kuongeza shughuli zake. Aidha, serotonini huathiri michakato ya ubongo inayohusiana na kujifunza.

Matibabu na 5-HTP pia huongeza kiwango cha serotonini pamoja na usingizi na kuboresha hali ya hisia na hofu.

Kwa ujumla, tryptophanUbadilishaji wa serotonini hadi serotonini huwajibika kwa athari nyingi zinazoonekana kwenye hisia na utambuzi.

Madhara ya Tryptophan kwenye Melatonin na Usingizi

tryptophanWakati serotonini inapozalishwa katika mwili, inaweza kubadilishwa kuwa molekuli nyingine muhimu, melatonin.

Uchunguzi wa damu tryptophanImeonyeshwa kuwa ongezeko la viwango vya serum huongeza moja kwa moja serotonini na melatonin.

Mbali na kupatikana kwa kawaida mwilini, melatonin ni kirutubisho maarufu, kinachopatikana katika vyakula mbalimbali kama vile nyanya, jordgubbar, na zabibu.

Melatonin huathiri mzunguko wa kulala-wake wa mwili. Mzunguko huu huathiri kazi nyingine nyingi, ikiwa ni pamoja na kimetaboliki ya virutubisho na mfumo wa kinga.

Tafiti mbalimbali zimeongeza lishe tryptophanImeonekana kuwa dawa inaweza kuboresha usingizi kwa kuongeza melatonin.

Katika masomo, kifungua kinywa na chakula cha jioni tryptophanAligundua kuwa kula nafaka zilizoboreshwa kwa LA kuliwasaidia watu wazima kulala haraka na kulala kwa muda mrefu, ikilinganishwa na kula nafaka za kawaida.

Dalili za wasiwasi na unyogovu pia zilipunguzwa, na ikiwezekana tryptophanIlisaidia kuongeza viwango vya serotonini na melatonin.

Masomo mengine pia yameonyesha kuwa kuchukua melatonin kama nyongeza kunaweza kuboresha kiwango na ubora wa usingizi.

Vyakula vyenye Tryptophan

Vyakula vingi tofauti vyenye protini ni nzuri. tryptophan ni rasilimali. Kwa hivyo, karibu kila wakati unapata asidi ya amino wakati unakula protini.

Kiasi kinachochukuliwa kinategemea ni kiasi gani cha protini unachotumia na ni vyanzo gani vya protini unavyokula.

Baadhi ya vyakula, hasa kuku, kamba, mayai, na kaa tryptophan kwa hali ya juu.

Lishe ya kawaida inakadiriwa kutoa kuhusu gramu 1 kwa siku. Aidha tryptophan au unaweza kuiongezea na mojawapo ya molekuli inazozalisha, kama vile 5-HTP na melatonin.

Matunda

mboga

Karanga na Mbegu

Bidhaa za baharini

Bidhaa za maziwa

Pasta na nafaka

Jinsi ya kutumia Virutubisho vya Tryptophan

Ili kuboresha ubora wa usingizi, virutubisho vya tryptophan thamani ya kufikiria. Hata hivyo, ni lazima ieleweke kwamba kuna chaguzi nyingine.

tryptophanUnaweza kuchagua kuongeza molekuli inayotokana na Hizi ni pamoja na 5-HTP na melatonin.

tryptophanMbali na kuzalisha serotonini na melatonin, inaweza kutumika katika michakato mingine ya mwili (kama vile utayarishaji wa protini au niasini). Hii ndiyo sababu kuongeza na 5-HTP au melatonin inaweza kuwa chaguo bora kwa baadhi ya watu.

Wale ambao wanataka kuboresha hisia zao au nyanja ya utambuzi, tryptophan au kuchukua virutubisho vya 5-HTP.

Zote mbili zinaweza kuongeza serotonini, lakini 5-HTP inaweza kubadilisha hadi serotonini haraka zaidi. Zaidi ya hayo, 5-HTP inaweza kuwa na madhara mengine, kama vile kupunguza matumizi ya chakula na uzito wa mwili.

Vipimo vya 5-HTP vinaweza kuanzia 100-900 mg kwa siku. Kwa wale wanaohusika zaidi na kukuza usingizi, kuongeza na melatonin ni chaguo bora zaidi. Vipimo vya 0.5-5 mg kwa siku vimetumika; 2mg ni kipimo cha kawaida.

Je, ni Madhara gani ya Tryptophan?

tryptophan Inachukuliwa kuwa salama kwa viwango vya kawaida kwa sababu ni asidi ya amino inayopatikana katika vyakula vingi.

Lishe ya kawaida inakadiriwa kuwa na gramu 1 kwa siku, lakini watu wengine huchagua kuongeza hadi gramu 5 kwa siku. Athari zake zinazowezekana zimesomwa kwa zaidi ya miaka 50 na ni chache sana zimeripotiwa.

Hata hivyo, madhara ya mara kwa mara kama vile kichefuchefu na kizunguzungu yameripotiwa katika dozi zaidi ya 50 mg kwa kila kilo ya uzito wa mwili, au gramu 68 kwa mtu mzima wa kilo 3.4.

tryptophan Madhara yanaweza kudhihirika zaidi yakitumiwa na dawa zinazoathiri viwango vya serotonini, kama vile dawamfadhaiko au dawamfadhaiko za 5-HTP.

Wakati shughuli ya serotonini inakuwa ya juu kupita kiasi, hali inayoitwa serotonin syndrome inaweza kutokea. Inaweza kusababisha dalili mbalimbali ikiwa ni pamoja na jasho, kutetemeka, wasiwasi, na delirium.

Ikiwa unatumia dawa yoyote inayoathiri kiwango cha serotonini, tryptophan Wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho au virutubisho vya 5-HTP.

Matokeo yake;

Miili yetu hutumia tryptophan kutengeneza molekuli nyingi muhimu, pamoja na serotonin na melatonin.

Serotonin huathiri hisia, utambuzi, na tabia, wakati melatonin huathiri mzunguko wa kulala na kuamka.

Kwa hivyo, chini tryptophan viwango vinaweza kupunguza viwango vya serotonini na melatonin na kusababisha madhara.

tryptophan Inapatikana katika vyakula vyenye protini, lakini mara nyingi huchukuliwa kama nyongeza. Inachukuliwa kuwa salama katika kipimo cha wastani. Hata hivyo, madhara yanaweza pia kupatikana mara kwa mara.

Madhara haya yanaweza kuwa makubwa zaidi ikiwa unatumia dawa zinazoathiri viwango vya serotonini, kama vile dawamfadhaiko.