Je, ni Virutubisho Vizuri vya Kujenga Misuli?

Virutubisho vinaweza kutumika kujenga misuli vikiongezewa na mazoezi na lishe. Vidonge bora vya kujenga misuli ni pamoja na protini na creatine.

Vidonge bora vya kujenga misuli

Creatine

• CreatineNi molekuli inayozalishwa kwa asili katika mwili. Inatoa nishati kwa misuli na tishu zingine.
• Inaonyeshwa kati ya virutubisho bora vya kujenga misuli. Kuichukua kama nyongeza ya lishe inaweza kuongeza yaliyomo kwenye uundaji wa misuli hadi 40% juu ya viwango vyake vya kawaida.
• Hii huathiri seli za misuli na utendaji wa mazoezi na huongeza faida ya misuli.
• Creatine pia huongeza maudhui ya maji katika seli za misuli. Hii husababisha seli za misuli kuvimba kidogo na kutoa ishara kwa ukuaji wa misuli.
• Nyongeza hii huongeza viwango vya homoni zinazohusika katika ukuaji wa misuli, kama vile IGF-1.
• Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba creatine inaweza kupunguza kuvunjika kwa protini katika misuli.
• Kwa ujumla, watafiti wengi wamesoma nyongeza ya kretini na mazoezi na kuhitimisha kuwa inaweza kusaidia kuongeza misa ya misuli.

Protini

• Protini inasimama nje kama nyongeza bora ya kujenga misuli. 
• Kupata protini ya kutosha ni muhimu kwa kujenga misuli. Hasa, ili kupata misuli, lazima utumie protini zaidi kuliko mwili unavyovunjika.
• Ingawa inawezekana kupata protini yote unayohitaji kutoka kwa vyakula vyenye protini nyingi, huwezi kufikia hili kila wakati.
• Ikiwa unafikiri hutumii protini ya kutosha, inaweza kuwa wazo nzuri kuchukua ziada ya protini.
• Kuna virutubisho vingi tofauti vya protini vinavyopatikana. Lakini baadhi ya maarufu zaidi ni whey, casein, na protini ya soya. Virutubisho vingine vya protini ni vile vilivyotengwa na mayai, nyama ya ng'ombe, kuku, au vyanzo vingine.
• Utafiti unaonyesha kuwa kupata protini ya ziada kupitia kiongeza cha protini husababisha kuongezeka kwa misuli kwa watu wanaofanya mazoezi ikilinganishwa na kuchukua wanga zaidi.
• Watu walio hai wanaojaribu kujenga misuli wanapaswa kupata gramu 1,2-2,0 za protini kwa kila pauni. 

Beta-alanine 

• Beta-alanineNi asidi ya amino ambayo itapunguza uchovu na kuongeza utendaji wa mazoezi. Inasaidia kuongeza misa ya misuli.
• Inapojumuishwa na mpango wa mazoezi ya beta-alanine, inasaidia ujenzi wa misuli.

asidi ya amino yenye matawi

• Asidi za amino zenye matawi (BCAA)Inajumuisha amino asidi tatu tofauti: leucine, isoleusini, na valine.
• Inapatikana katika vyanzo vingi vya protini, haswa protini zinazotokana na wanyama kama vile nyama, kuku, mayai, maziwa na samaki.
• BCAA ni muhimu kwa kujenga misuli. Inaunda karibu 14% ya asidi ya amino kwenye misuli.
• Karibu kila mtu hutumia BCAA kutoka kwa chakula kila siku. BCAAs pia inaweza kuchukuliwa kama virutubisho.
• Utafiti mdogo umeonyesha kuwa BCAA inaweza kuongeza faida ya misuli au kupunguza upotezaji wa misuli.
• Virutubisho vya BCAA vinaweza kuwa na manufaa ikiwa hutumii protini yenye ubora wa juu kutoka kwa chakula.

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

• Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) ni molekuli inayozalishwa wakati mwili unasindika leucine ya amino asidi.
• HMB inawajibika kwa baadhi ya athari za manufaa za protini na leusini katika lishe. Ni muhimu hasa kwa kuvunjika kwa protini za misuli.
• Ingawa HMB inazalishwa na mwili kwa asili, kuichukua kama nyongeza hutoa viwango vya juu na ni ya manufaa kwa misuli.

Marejeo: 1