Amino asidi, ambayo mara nyingi huitwa vizuizi vya ujenzi wa protini, ni misombo ambayo ina majukumu mengi muhimu katika miili yetu.
Kulingana na sababu kadhaa, zimeainishwa kama za lazima, za masharti, au zisizo za lazima.
Kwa michakato muhimu kama vile ujenzi wa protini, awali ya homoni na neurotransmitters amino asidi muhimu Inahitajika.
Wanaweza pia kuchukuliwa katika fomu ya ziada kama njia ya asili ya kuboresha utendaji wa riadha na kuboresha hisia.
katika makala "asidi ya amino hufanya nini", "ni vyakula gani vina asidi ya amino", "jinsi asidi ya amino inavyoainishwa", "ni faida gani za asidi ya amino", "amino asidi ni nini" Maswali yanayoulizwa mara kwa mara kuhusu mada yatajibiwa.
Asidi za Amino ni nini?
Amino asidiinajumuisha kiwanja chochote cha kikaboni kilicho na kaboksili na kikundi cha amino. Kuweka tu, wao ni kuchukuliwa vitalu vya ujenzi wa protini.
Kwa mfano, wanaunda sehemu kubwa ya misuli na tishu na kama vile nyama, samaki, kuku na mayai. vyakula vinavyotoa protini Inajumuisha aina nyingi tofauti za amino asidi.
Kuna jumla ya amino asidi 20, kila moja ina jukumu maalum katika mwili na kutofautishwa na minyororo ya upande wa asidi ya amino husika.
Asidi hizi za amino zinahusika katika karibu kila mchakato wa kibiolojia na msaada katika uponyaji wa jeraha, uzalishaji wa homoni, kazi ya kinga, ukuaji wa misuli, uzalishaji wa nishati.
Miili yetu inahitaji amino asidi zote kufanya kazi na kukua, lakini baadhi inaweza kuzalishwa katika mwili, wakati wengine lazima kupatikana kutoka kwa chakula.
Kupata chakula cha kutosha na vyanzo vya chakula au virutubishi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, kuhifadhi misuli, kuboresha utendaji wa mazoezi, kuongeza hisia na kulala vizuri.
Asidi za Amino Muhimu na Zisizo Muhimu
Vitu 20 ambavyo mwili wetu unahitaji asidi ya aminoinaweza kugawanywa katika makundi mawili tofauti: amino asidi muhimu (asidi muhimu za amino) ve amino asidi zisizo muhimu (asidi za amino zisizo muhimu).
amino asidi muhimu haziwezi kuunganishwa na mwili, ambayo ina maana kwamba ni lazima uzipate kutoka kwa vyanzo vya chakula ili kusaidia kukidhi mahitaji ya mwili.
Mambo tisa tunapaswa kupata kupitia chakula, ikiwa ni pamoja na: asidi ya amino muhimu ina:
Lysine
Lysine Inachukua jukumu muhimu katika usanisi wa protini, utengenezaji wa homoni na enzyme, na unyonyaji wa kalsiamu. Pia ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa nishati, kazi ya kinga, na uzalishaji wa collagen na elastini.
leusini
Ni asidi ya amino yenye matawi ambayo ni muhimu kwa usanisi wa protini na urekebishaji wa misuli. Pia husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, huchochea uponyaji wa jeraha na hutoa homoni za ukuaji.
isoleusini
Asidi ya amino ya mwisho kati ya tatu yenye matawi, isoleusini ina jukumu katika kimetaboliki ya misuli na imejilimbikizia kwenye tishu za misuli. Pia ni muhimu kwa kazi ya kinga, uzalishaji wa hemoglobin na udhibiti wa nishati.
tryptophan
Ingawa mara nyingi husababisha kusinzia, tryptophan ina kazi zingine nyingi. Ni muhimu kwa kudumisha usawa sahihi wa nitrojeni na ni mtangulizi wa serotonin, neurotransmitter ambayo inadhibiti hamu ya kula, usingizi, na hisia.
Fenilalanini
Diğer amino asidiPia husaidia kuzalisha neurotransmitters kama vile dopamine na norepinephrine. FenilalaniniNi kitangulizi cha neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinephrine, na norepinephrine. Inachukua jukumu muhimu katika muundo na kazi ya protini na enzymes, na katika utengenezaji wa asidi zingine za amino.
Threonine ni sehemu kuu ya protini za miundo kama vile collagen na elastini, ambazo ni sehemu muhimu za ngozi na tishu zinazounganishwa. Pia ina jukumu katika kimetaboliki ya mafuta na kazi ya kinga.
valine
Inasaidia kazi ya ubongo, uratibu wa misuli na utulivu. Valine ni mojawapo ya asidi ya amino yenye matawi matatu, ikimaanisha kuwa ina mnyororo wenye matawi upande mmoja wa muundo wake wa molekuli. Valine husaidia kuchochea ukuaji wa misuli na kuzaliwa upya na inahusika katika uzalishaji wa nishati.
histidine
Histidine hutumiwa kutoa histamine, neurotransmitter muhimu kwa mwitikio wa kinga, usagaji chakula, utendaji wa ngono, na mizunguko ya kuamka. Ni muhimu sana kulinda sheath ya myelin, ambayo ni kizuizi cha kinga kinachozunguka seli za ujasiri.
methionine
Inaweka ngozi nyororo na husaidia kuimarisha nywele na kucha. methionineina jukumu muhimu katika kimetaboliki na detoxification. Inahitajika pia kwa ukuaji wa tishu na kunyonya kwa zinki na seleniamu, madini muhimu kwa afya.
Aina mbalimbali za vyakula amino asidi Ni muhimu sana kudumisha afya kwa ujumla.
Huu ndio msingi amino asidi muhimuUpungufu wa mojawapo ya haya unaweza kusababisha madhara makubwa ambayo huathiri karibu kila nyanja ya afya, ikiwa ni pamoja na kazi ya kinga, molekuli ya misuli, hamu ya kula, na zaidi.
Kinyume chake, amino asidi zisizo muhimu zinaweza kuzalishwa na mwili wetu, kwa hivyo kuzipata kutoka kwa chakula tunachokula sio muhimu sana.
Orodha ya asidi za amino zisizo muhimuKuna jumla ya asidi 11 za amino ambazo huunda:
Arginine
Inachochea kazi ya kinga, hupigana na uchovu na huongeza afya ya moyo.
Alanini
Inasaidia katika kimetaboliki na hutoa nishati kwa misuli, ubongo na mfumo mkuu wa neva.
cysteine
Cysteine, aina kuu ya protini inayopatikana kwenye nywele, ngozi na kucha, ni muhimu kwa uzalishaji wa collagen na afya ya ngozi.
glutamate
Inafanya kama neurotransmitter katika mfumo mkuu wa neva.
Aspartate
Asparagine, arginine na lisini wakiwemo wengine wengi asidi ya aminohusaidia kuzalisha
glycine
Inafanya kazi kama neurotransmitter kusaidia afya ya ubongo.
proline
collagendeInasaidia kuboresha afya ya viungo, kimetaboliki na elasticity ya ngozi.
Baridi
Ni muhimu kwa kimetaboliki ya mafuta, kazi ya kinga na maendeleo ya misuli.
tyrosine
Inasaidia kuunganisha homoni za tezi, melanini na epinephrine.
Glutamini
Inasaidia michakato mingi ya kimetaboliki na hutoa nishati kwa seli katika mwili.
Asparagine
Inafanya kama diuretiki, inaboresha utendaji wa ubongo na seli za ujasiri.
Orodha ya asidi ya aminobaadhi ya misombo katikaamino asidi muhimu kwa masharti"Inazingatiwa. Hii ina maana kwamba kwa ujumla si muhimu kwa mwili lakini inaweza kuwa muhimu chini ya hali fulani, kama vile ugonjwa mbaya au mkazo.
Kwa mfano, arginine asidi ya amino muhimu Ingawa mwili hauwezi kukidhi mahitaji wakati unapambana na magonjwa kadhaa kama saratani.
Kwa hivyo, mwili wetu lazima uongeze arginine kupitia chakula ili kukidhi mahitaji yake katika hali fulani.
Asidi za amino pia zinaweza kuainishwa kulingana na muundo wao na minyororo ya upande. na amino asidi polar, amino asidi kunukia, hidrofobu amino asidi, ketogenic amino asidi, msingi amino asidi na asidi amino asidi.Inaweza pia kugawanywa katika vikundi vingine, pamoja na r.
Je! ni faida gani za asidi ya amino?
amino asidi muhimu Ingawa inapatikana katika anuwai ya vyakula, kuchukua viwango vya kujilimbikizia katika fomu ya nyongeza kumehusishwa na faida nyingi za kiafya.
Husaidia kuboresha hali ya hewa na ubora wa usingizi
tryptophanInahitajika kwa utengenezaji wa serotonin, kemikali ambayo hufanya kama neurotransmitter katika mwili wetu. Serotonin ni mdhibiti muhimu wa hisia, usingizi na tabia.
Ingawa viwango vya chini vya serotonini vinahusishwa na hali ya huzuni na usumbufu wa kulala, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa uongezaji wa tryptophan unaweza kupunguza dalili za unyogovu, kuongeza hisia, na kuboresha usingizi.
Uchunguzi wa siku 60 wa wanawake wazee 19 uligundua kuwa gramu 1 ya tryptophan kwa siku ilitoa ongezeko kubwa la nishati na furaha ikilinganishwa na placebo.
Inaboresha utendaji wa mazoezi
Asidi muhimu za amino zenye matawi matatuInatumika sana kupunguza uchovu, kuboresha utendaji wa riadha, na kukuza urejesho wa misuli baada ya mazoezi.
Katika utafiti wa wanariadha 16 waliofunzwa upinzani, virutubisho vya asidi ya amino yenye matawi ilionyesha utendaji bora na kupona kwa misuli na kupunguza maumivu ya misuli kuliko placebo.
Mapitio ya hivi karibuni ya tafiti nane, na asidi ya amino yenye matawi iligundua kuwa kuimarisha misuli ilikuwa bora zaidi katika kukuza urejesho wa misuli na kupunguza maumivu baada ya mazoezi ya kupita kiasi.
Zaidi ya hayo, kuchukua gramu 12 za leucine kila siku kwa wiki 4 iliboresha utendaji wa nguvu kwa wanaume wasiofanya mazoezi, ambayo amino asidi muhimuilionyesha kuwa inaweza pia kuwanufaisha wasio wanariadha.
Inazuia upotezaji wa misuli
Upungufu wa misuli ni athari ya kawaida ya ugonjwa wa muda mrefu na kupumzika kwa kitanda, haswa kwa wazee.
amino asidi muhimuImepatikana ili kuzuia kuvunjika kwa misuli na kuhifadhi misa ya mwili iliyokonda.
Utafiti wa siku 22 katika watu wazima 10 waliolala kitandani waligundua gramu 15 za mchanganyiko asidi ya amino muhimu ilionyesha kuwa awali ya protini ya misuli ilihifadhiwa, wakati katika kikundi cha placebo, mchakato ulipungua kwa 30%.
virutubisho muhimu vya amino asidiImegundulika kuwa na ufanisi katika kuhifadhi misa ya mwili iliyokonda kwa watu wazee na wanariadha.
Husaidia kupunguza uzito
Baadhi ya masomo ya binadamu na wanyama, mnyororo wa matawi muhimu amino asidiilionyesha kuwa inaweza kuwa na ufanisi katika kuchochea kupoteza mafuta.
Kwa mfano, uchunguzi wa wiki nane wa wanaume 36 waliocheza michezo uligundua kuwa kuongeza kwa gramu 14 za asidi ya amino yenye matawi kila siku ilipunguza kwa kiasi kikubwa asilimia ya mafuta ya mwili ikilinganishwa na protini ya whey au kinywaji cha michezo.
Katika utafiti katika panya, chakula kilicho na 4% ya leucine ya ziada ilionyeshwa kupunguza uzito wa mwili na mafuta.
Pamoja na hili, asidi ya amino yenye matawi Tafiti zingine zinazochunguza uhusiano unaowezekana kati ya kupunguza uzito na kupunguza uzito haziendani. Tafiti zaidi zinahitajika ili kubaini kama asidi hizi za amino zinaweza kusaidia kupunguza uzito.
Upungufu wa Asidi ya Amino ni nini?
Upungufu wa protini Hali hii, pia inajulikana kama asidi ya amino Ni hali mbaya ambayo hutokea wakati haijatumiwa.
Inaweza kusababisha orodha ndefu ya dalili mbaya ambazo hutoka kwa misuli iliyopunguzwa hadi kupoteza mfupa na zaidi.
upungufu wa asidi ya aminoBaadhi ya dalili muhimu zaidi za
- Ngozi kavu
- Kuvunjika kwa ncha za nywele
- Kupoteza nywele
- Misumari yenye brittle
- Nywele chache
- Kupungua kwa misuli ya misuli
- shida ya ukuaji kwa watoto
- kuongezeka kwa hamu ya kula
- Kupungua kwa kazi ya kinga
- Kupoteza mfupa
- Kuvimba
Ukosefu wa protini, haitoshi kutoka kwa chakula asidi ya amino Inaweza kuathiri mtu yeyote ambaye haipati. Wazee na watu walio na magonjwa sugu kama saratani wako katika hatari kubwa ya upungufu wa protini kwa sababu mara nyingi wameongeza mahitaji ya protini na kupunguza ulaji wa chakula.
Asidi za Amino ni nini?
Mwili wetu, amino asidi muhimu haiwezi kuzalishwa, lazima itolewe kupitia chakula.
Asidi tisa muhimu za amino Kiwango kilichopendekezwa cha kila siku kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa:
Histidine: 14 mg
Isoleusini: 19mg
Leucine: 42 mg
Lysine: 38 mg
Methionine (+ cysteine isiyo ya lazima ya amino asidi): 19 mg
Phenylalanine (+ tyrosine isiyo ya lazima ya amino acid): 33 mg
Vyakula vyenye asidi tisa muhimu za aminohuitwa protini kamili. Vyanzo kamili vya protini ni pamoja na:
- Na
- Bidhaa za baharini
- Kuku
- Yai
Soya, kwinoa ve Buckwheatni vyakula vinavyotokana na mimea ambavyo vina asidi zote tisa muhimu za amino.
Virutubisho vya Asidi ya Amino
Amino asidi Ingawa inapatikana kwa wingi katika vyanzo mbalimbali vya chakula, amino asidiUnaweza pia kuchagua kuchukua virutubisho ili kuongeza manufaa ya madawa ya kulevya kwa njia ya haraka na ya kujilimbikizia.
Kuna aina nyingi tofauti za virutubisho ambazo hutofautiana katika aina inayotolewa na vile vile faida zao za kiafya.
protini ya Whey, poda ya protini ya katani Virutubisho vya poda ya protini, kama vile mchele au protini ya mchele wa kahawia, hutoa asidi nyingi muhimu za amino ambazo mwili unahitaji huku ukitoa kiwango cha kuridhisha cha protini.
Collagen, au poda ya protini, iliyotengenezwa kutoka kwa mchuzi wa mfupa hutoa kiasi kizuri cha protini na aina mbalimbali za amino asidi muhimu.
Unaweza pia kuchagua virutubisho vya amino asidi kama vile tryptophan, leucine au lysine.
Kila moja ya haya yamehusishwa na manufaa fulani ya afya, na yote hutumiwa mara nyingi kama matibabu ya asili kwa hali kama vile herpes, huzuni, au usingizi.
Aina yoyote ya nyongeza ya asidi ya amino unayochagua, fuata kwa uangalifu kipimo kilichopendekezwa ili kuzuia athari zisizohitajika.
Hatari na Madhara
amino asidi muhimuNi muhimu kwa vipengele vingi vya afya, na upungufu unaweza kusababisha orodha ndefu ya madhara makubwa na dalili.
Lishe yenye matumizi mengi yenye virutubishi vingi muhimu na vyakula vya protini inatosha na inatosha kuzuia upungufu.
Kutumia kiasi kikubwa cha protini kutoka kwa vyanzo vya vyakula vyenye protini ni uwezekano wa kusababisha madhara yoyote hasi.
Hata hivyo, inawezekana kuipindua, hasa kwa virutubisho vya protini, na kula protini nyingi. Baadhi ya madhara yanayoweza kusababishwa na utumiaji wa protini nyingi ni kuongezeka uzito, matatizo ya figo, kuvimbiwa na harufu mbaya ya kinywa.
Matokeo yake;
Amino asidi Inafanya kazi kama vizuizi vya ujenzi wa molekuli za protini na hufanya sehemu kubwa ya seli na tishu katika mwili wetu.
Asidi za amino muhimu na zisizo muhimu zimetenganishwa. asidi ya amino muhimuina amino asidi yoyote ambayo mwili hauwezi kuzalisha peke yake, kumaanisha ni lazima ipatikane kutoka kwa vyanzo vya chakula.
amino asidi zisizo muhimu Walakini, inaweza kuunganishwa na mwili wetu na hauitaji kuliwa kupitia chakula.
Ladha tisa tofauti, ikiwa ni pamoja na lysine, leusini, isoleusini, valine, tryptophan, phenylalanine, threonine, histidine, na methionine. asidi ya amino muhimu Kuna.
haijazingatiwa kuwa ni lazima amino asidi Orodha hiyo inajumuisha arginine, alanine, cysteine, glutamate, aspartate, glycine, proline, serine, tyrosine, glutamine na asparagine.
amino asidi muhimu Inaweza kusaidia kupunguza uzito, kuhifadhi misa ya misuli, kuboresha utendaji wa mazoezi, kulala vizuri na kuboresha hisia.
Mwili unahitaji amino asidi Kwa afya yako, kula lishe bora na yenye afya iliyojaa vyakula vya protini kama vile nyama, samaki, kuku, mayai, kunde, karanga na mbegu.
