Livsmedel som innehåller protein – vad är protein? Dagliga proteinbehov

Vi delar upp näringsämnen i makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Mikronäringsämnen är vitaminer och mineraler som vi får från maten. Makronäringsämnen är protein, kolhydrater och fetter. Protein är ett av makronäringsämnena. Proteinhaltiga livsmedel är växt- och djurkällor som rött kött, kyckling, kalkon, skaldjur, fisk, mjölk, ärtor, broccoli, chiafrön, linfrön, linser, ost, pumpafrön, valnötter, yoghurt, havre, korn och quinoa . 

Organiska föreningar som bildas till följd av att aminosyror kopplas samman i kedjor kallas proteiner. Proteiner består av hundratals aminosyror sammanlänkade i långa kedjor. Det finns 20 olika typer av aminosyror för ett protein att bilda. 

Även om det dagliga proteinbehovet varierar från person till person, bör en person i genomsnitt ta 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt. Detta bestämdes till 46 gram för kvinnor och 56 gram för män. Gravida kvinnor och idrottare behöver mer protein per dag.

Vad är protein?

Proteiner är organiska föreningar som bildas som ett resultat av aminosyror som länkas samman i kedjor. Den består av hundratals små aminosyror sammanlänkade i långa kedjor. Det finns 20 olika typer av aminosyror för ett protein att bilda.

Protein är kroppens viktigaste byggsten. Det används för att göra muskler, senor, organ och hud. Det används också för att göra enzymer, hormoner, neurotransmittorer och olika små molekyler.

Proteiner är gjorda av mindre molekyler som kallas aminosyror som kopplas ihop som pärlor på ett snöre. Länkade aminosyror bildar långa proteinkedjor.

Vissa av aminosyrorna som finns i proteinpärlor produceras av kroppen. Men inte allt. aminosyror som vi inte kan producera och måste få från maten essentiella aminosyror Det kallas.

Protein är viktigt eftersom det utför viktiga funktioner i vår kropp.

Funktioner av protein

• Reparera vävnader: Vår kropp behöver protein för tillväxt och underhåll av vävnader. Det är proteinets uppgift att bilda nya vävnader och reparera dem.
• Vidarebefordra meddelanden: Vissa proteiner är hormoner, de kemiska budbärarna som möjliggör kommunikation mellan våra celler, vävnader och organ. Det produceras av endokrina vävnader eller körtlar.

• Gör några celler: Vissa proteiner är fibrösa. Det ger styvhet och styvhet till celler och vävnader. Dessa proteiner är keratin, som ger bildandet av vissa strukturer i vår kropp. kollagen och elastin.

• Upprätthålla kroppens pH-nivå: Protein spelar en viktig roll i syra och viss reglering av blod och andra kroppsvätskor. Även en liten förändring i kroppens syra- och bas-pH är skadligt. Kroppen behöver protein för att reglera pH.
• Balanserande vätskor: Proteiner reglerar kroppens processer för att upprätthålla vätskebalansen. Albumin och globulin är proteiner i blodet som hjälper till att upprätthålla vätskebalansen i vår kropp.
• Ger immunitet: Proteiner hjälper till att skapa immunglobulin eller antikroppar för att bekämpa infektion. Antikroppar är proteiner i blodet som hjälper till att skydda våra kroppar från skadliga inkräktare som bakterier och virus.
• Lagring av näringsämnen: Vissa proteiner transporterar ämnen i blodomloppet in i eller ut ur cellen. Ämnen som bärs av dessa proteiner inkluderar näringsämnen som vitaminer och mineraler, blodsocker, kolesterol och syre.
• Energisera: Proteiner förser vår kropp med energi. Protein innehåller 4 kalorier per gram.

Typer av protein

Aminosyror är de grundläggande byggstenarna i proteiner, klassificerade som essentiella eller icke-essentiella. Essentiella aminosyror erhålls från proteinrika livsmedel som kött, baljväxter och fågel, medan icke-essentiella ämnen syntetiseras naturligt i vår kropp. 

• Hormonellt protein: Hormoner är proteinbaserade kemikalier som utsöndras av celler i de endokrina körtlarna. Ett exempel på denna typ av protein är insulin, som utsöndras av bukspottkörteln för att reglera blodsockernivån i vår kropp.

• Enzymatiskt protein: Enzymatiska proteiner påskyndar metaboliska processer i våra celler, såsom leverfunktion, magsmältning, blodkoagulering och omvandling av glykogen till glukos. Ett exempel på denna typ av protein; bryta ner mat till enklare former som våra kroppar lätt kan ta upp matsmältnings enzymerd.

• Strukturellt protein: Strukturella proteiner, även kända som fibrösa proteiner, inkluderar kollagen, keratin och elastin.

• Defensivt protein: Antikroppar, eller immunglobulin, är en viktig del av immunsystemet och håller sjukdomar i schack. Antikroppar bildas i vita blodkroppar. Den angriper och neutraliserar bakterier, virus och andra skadliga mikroorganismer.

• Lagringsprotein: Lagringsproteiner lagrar huvudsakligen mineraljoner som kalium i vår kropp. Ferritin, ett lagringsprotein, reglerar och skyddar de negativa effekterna av överskott av järn i vår kropp.

• Transportprotein: Transportproteiner transporterar vitala material till cellerna. Till exempel transporterar hemoglobin syre från lungorna till kroppsvävnader. Serumalbumin transporterar fett i blodomloppet, medan myoglobin absorberar syre från hemoglobinet och sedan släpper ut det till musklerna.

• Receptorprotein: Receptorproteiner på utsidan av celler styr ämnen som kommer in i och lämnar celler, såsom vatten och näringsämnen.

• Kontraktilt protein: Kontraktila proteiner, även kända som motorproteiner, reglerar kraften och hastigheten hos hjärt- och muskelsammandragningar. Dessa proteiner är aktin och myosin.

Dagliga proteinbehov

Mängden protein som ska tas dagligen varierar beroende på personens behov. Till exempel; Gravida och ammande kvinnor behöver cirka 71 gram protein per dag. Detta är ett ungefärligt värde.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är 56 gram för män och 46 gram för kvinnor. Proteinet som bör tas dagligen efter behov varierar från 0,8 gram till 1,3 gram per kilo kroppsvikt hos personen.

Vad är skadan med överskott av protein?

Att konsumera för mycket protein kan orsaka vissa hälsoproblem. Till exempel; av en proteinrik kost Det anges att det kan orsaka njurskador och benskörhet.

Överdriven proteinkonsumtion orsakar utsöndring av kalcium i urinen. Det ökar risken för stenbildning i njurarna. Det belastar njurarna och levern mycket. Således kan det orsaka för tidigt åldrande av njurarna och försämring av dess funktion. Det kan också orsaka gikt i lederna.

Vad är proteinkällor?

De bästa proteinkällorna är kött, fisk, yumurta och mejeriprodukter. Alla essentiella aminosyror som vår kropp behöver finns i dessa livsmedel. Det finns också vegetabiliska livsmedel som innehåller ganska mycket protein, t.ex. quinoasom baljväxter och jordnötter. På grund av mångfalden av proteinhaltiga livsmedel är det inte möjligt att få tillräckligt med protein från livsmedel.

Livsmedel som innehåller protein

För att möta det dagliga proteinbehovet är det nödvändigt att äta mat som innehåller protein. Protein finns i animaliska livsmedel och vissa vegetabiliska livsmedel. Livsmedel som innehåller protein är:

• ägg
• mandlar
• Pistasjnötter
• valnötter
• Cashewnötter
• Kycklingbröst
• havre
• Arpa
• Kvark
• yoghurt
• mjölk
• broccoli
• Rött kött
• Tonfisk och alla sorters fisk
• Quinoa
• lins
• Barbunya
• Pumpafrön
• Chia frön
• kalkonkött
• räkor
• Brysselkål
• ärtor
• blomkål
• jordnötter
• aprikoser
• Manda
• bananer
• Avokado

Låt oss nu titta på hur mycket proteinmat innehåller.

• ägg

ägg Det är en av de mest näringsrika livsmedel. Det finns vitaminer, mineraler, hälsosamma fetter, ögonskyddande antioxidanter som de flesta saknar. Den är rik på protein. Det vita är rent protein.

Proteininnehåll i ägg: 35% av ägget är protein. 78 stort ägg på 1 gram innehåller 6 gram protein.

• mandlar

mandlarDen är laddad med viktiga näringsämnen som fibrer, vitamin E, mangan och magnesium.

Proteininnehåll: 13% av mandeln är protein. Det finns 28 gram protein i 161 gram av 6 kalorier av mandel.

• Pistasjnötter

PistasjnötterDet är en bra källa till fiber som stöder matsmältningshälsa. Den är näringstät och har antioxidantföreningar som är bra för hälsan.

Proteininnehåll i pistagenötter: 1 kopp pistaschmandlar innehåller 25 gram protein och 685 kalorier.

• valnötter

Regelbunden konsumtion av valnötter förhindrar gallsten. Det är också en bra källa till koppar, som ökar bentätheten och förhindrar benskörhet. 

Proteininnehåll i valnötter: 1 kopp hackade valnötter har 18 gram protein och 765 kalorier.

• Cashewnötter

CashewnötterKoppar och järn i det hjälper till att bilda röda blodkroppar. Det är extremt fördelaktigt för ögonhälsan. Det är en utmärkt källa till magnesium, ett viktigt mineral för kroppens processer.

Proteininnehåll i cashewnötter: 30 gram cashewnötter innehåller 5.1 gram protein och 155 kalorier.

• Kycklingbröst

Kycklingbröst är en av de livsmedel med högt proteininnehåll. Det bör konsumeras utan huden.

Kycklingbröstproteininnehåll: Den består av 80% protein. 1 kycklingbröst utan skinn har 284 kalorier och 53 gram protein.

• havre

havreDet är ett av de hälsosammaste kornen. Den innehåller hälsosamma fibrer, magnesium, mangan, vitamin B1 och några andra näringsämnen.

Proteininnehåll i havre: Den består av 15% protein. En halv kopp rå havre har 303 kalorier och 13 gram protein.

• Arpa

rik på fiber kornHjälper till att hålla blodsocker och kolesterol under kontroll. Det skyddar också mot cancer.

Proteininnehåll i korn: 1 kopp korn ger 23 gram protein och är 651 kalorier.

• Kvark

Ostmassa är mycket låg i fett och kalorier. Den är rik på näringsämnen som kalcium, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2.

Proteininnehåll i ostmassa: 59% består av protein. 22 gram ostmassa som innehåller 226 % fett är 194 kalorier och ger 27 gram protein.

• yoghurt

Ät yoghurt, som är rik på många näringsämnen, utan tillsatt socker. Fullfet yoghurt har ett högt proteininnehåll men är också högt i kalorier.

Proteininnehåll i yoghurt: Fettfri yoghurt består av 48% protein. 170 gram fettfri yoghurt är 100 kalorier och innehåller 17 gram protein.

• mjölk

mjölkDet är en av de livsmedel som innehåller högkvalitativt protein. Den innehåller nästan alla näringsämnen som människokroppen behöver. Det är särskilt högt i kalcium, fosfor och vitamin B2.

Proteininnehåll i mjölk: 21 % av mjölken består av protein. 1 kopp mjölk har 149 kalorier och 8 gram protein.

• broccoli

broccoliDet är en hälsosam mat laddad med vitamin C, vitamin K, fibrer och kalium. Den innehåller olika bioaktiva näringsämnen som tros skydda mot cancer. Det är proteinrikt jämfört med de flesta andra grönsaker.

Näringsinnehåll i broccoli: 20% av grönsaken består av protein. 1 kopp (96 gram) hackad broccoli har 31 kalorier och 3 gram protein.

• Rött kött

Rött kött innehåller mycket protein. Den innehåller järn, vitamin B12 och många andra näringsämnen.

Proteininnehåll i rött kött: Den består av 53% protein. 85 gram rött kött innehåller 184 kalorier och 22 gram protein.

• Tonfisk

Trots att den är en fet fisk är den låg i kalorier. Det är därför det mesta av köttet är protein. Tonfisk innehåller många nyttiga näringsämnen som omega 3-fettsyror.

Proteininnehåll i tonfisk: 94 % av tonfisken som konserveras i vatten är protein. 154 gram tonfisk har 179 kalorier och 39 gram protein.

• Quinoa

QuinoaDet är ett av de korn som kallas superfood. Den är rik på många vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer.

Proteininnehåll i quinoa: Den består av 15% protein. 1 kopp (185 gram) kokt quinoa ger 222 kalorier och 8 gram protein.

• lins

lins Den innehåller fiberrik, magnesium, kalium, järn, folsyra, koppar, mangan och olika andra näringsämnen. Det är en av de bästa källorna till växtbaserat protein. Det är en utmärkt proteinkälla för vegetarianer.

Proteininnehåll i linser: 27% av dess kalorier består av protein. 1 kopp (198 gram) kokta linser är 230 kalorier och innehåller 18 gram protein.

• Kidneyböna

BarbunyaDen är rik på vitamin B1, vilket förbättrar minnet. Den innehåller även molybden, som avgiftar kroppen.

Proteininnehåll i kidneybönor: 1 matsked kidneybönor har 1 gram protein och är 14 kalorier.

• Pumpafrön

Pumpafrön, Det ger otroligt höga värden vad gäller näringsämnen som järn, magnesium, zink.

Proteininnehåll: 14 % består av protein. 28 gram pumpafrön är 125 kalorier och 5 gram protein.

• Chia frön

Den är rik på fibrer och omega 3-fettsyror och ger många fördelar. Chia frön ger energi.

Proteininnehåll: 30 gram chiafrön innehåller 4.4 gram protein och 137 kalorier.

• kalkonbröst

Kalkonbröst liknar kycklingbröst i vissa aspekter. Den består mest av protein, små mängder fett och kalorier.

Proteininnehåll i kalkonbröst: Den består av 70% protein. 85 gram kalkonbröst är 146 kalorier och innehåller 24 gram protein.

• alla sorters fisk

Fisk är rik på viktiga näringsämnen som omega 3-fettsyror, som är avgörande för hjärthälsa.

Proteininnehåll: Det varierar från fisk till fisk. Till exempel; Lax består av 46% protein. 85 gram är 175 kalorier och har 19 gram protein.

• räkor

räkor Det är en typ av skaldjur. Den är låg i kalorier och innehåller nyttiga näringsämnen som selen och vitamin B12. Liksom fisk är räkor rika på omega 3-fettsyror.

Proteininnehåll i räkor: Den består av 90% protein. 85 gram räkor har 84 kalorier och 18 gram protein.

• Brysselkål

BrysselkålDet är en grönsak med högt proteininnehåll, som broccoli. Den innehåller fibrer, vitamin C och andra viktiga näringsämnen.

Proteininnehåll i brysselkål: 17 % består av protein. 78 gram brysselkål är 28 kalorier och 2 gram protein.

• ärtor

ärtor Den är rik på många näringsämnen, inklusive järn, koppar, zink, kalcium, mangan och vitamin K. Fibrerna i grönsaker är bra för mag-tarmhälsa.

Proteininnehåll i ärter: 1 kopp ärtor ger 9 gram protein och är 134 kalorier.

• blomkål

blomkålEtt viktigt näringsämne som är rikt på kolin är kolin. Detta näringsämne förbättrar minne och inlärning, förbättrar sömnen och hjälper muskelrörelser. 

Proteininnehåll i blomkål: 1 stor blomkål ger 16.6 gram protein och är 210 kalorier.

• jordnötter

jordnötter Den är rik på protein, fiber och magnesium.

Proteininnehåll: 16% består av protein. 28 gram jordnötter är 159 kalorier och 7 gram protein.

• aprikoser

aprikoserDen är rik på järn, liksom kalium och fibrer. 

Proteininnehåll: 1 aprikos ger 0.5 gram protein och är 17 kalorier.

• Manda

MandaDen är laddad med flavonoider, föreningar med anticanceregenskaper. Folatet i frukten upprätthåller kroppscellernas hälsa. Dessutom förhindrar kalium i frukten osteoporos.

Proteininnehåll i mandarin: 1 stor mandarin ger 1 gram protein och är 64 kalorier.

• banan

bananerDet är en mycket bra källa till kalium. Det slappnar av blodkärlens väggar och sänker blodtrycket. Banan, som är rik på fiber, förebygger hjärtsjukdomar och diabetes. Den är också rik på aminosyror.

Proteininnehåll i banan: 1 stor banan ger 1.5 gram protein och är 121 kalorier.

• Avokado

AvokadoDen är rik på folat, ett viktigt näringsämne under graviditeten. Det minskar risken för missfall. Konsumtion av avokado förbättrar också hjärthälsa.

Proteininnehåll i avokado: 1 avokado ger 4 gram protein och är 322 kalorier.

Vad händer om vi inte får i oss tillräckligt med protein?

Om det inte tas tillräckligt med protein uppstår risken för proteinbrist med tiden. Muskler börjar smälta och ämnesomsättningen störs. ett tecken på att inte få i sig tillräckligt med protein brist på proteinSymtomen är följande;

• Känner mig ofta orolig och irriterad: Protein innehåller aminosyror, som är byggstenarna för signalsubstanser. De reglerar humöret. Vid proteinbrist observeras ångest och irritabilitet.
• Sömnlöshet: Vid proteinbrist saktar serotoninproduktionen ner, vilket orsakar sömnproblem.
• Högt kolesterol: På grund av bristen på protein i kroppen ökar inflammationen och kolesterolet stiger.
• Bristande uppmärksamhet: Otillräckligt med protein betyder otillräckliga aminosyror. Detta innebär minskade signalsubstanser. I det här fallet uppstår problem med ouppmärksamhet och fokusering.
• oregelbunden menstruationscykel: Detta orsakas av ett tillstånd som kallas polycystiskt ovariesyndrom (PCOS). På ett sätt är det relaterat till proteinbrist.
• Frekventa skador och långsam läkning av sårProtein är ett kroppsbyggande näringsämne. Dess brist saktar ner läkningsprocessen.

Vad är djur- och växtproteiner?

Cirka 20% av människokroppen består av protein. Vår kropp proteinet Vi behöver få i oss tillräckligt med den proteinhaltiga maten vi äter varje dag. Animaliska och vegetabiliska proteiner är de viktigaste näringsämnena som vi kan få från maten. En av skillnaderna mellan vegetabiliskt protein och animaliskt protein är deras aminosyrainnehåll. 

Animaliska proteinkällor inkluderar:

• Fiskarna
• ägg
• Mejeriprodukter som ost, mjölk och vassle
• rött kött
• Vitt kött som kyckling, kalkon och vaktel

De flesta vegetabiliska livsmedel saknar minst en av de essentiella aminosyrorna. Men quinoa ve bovete Vissa vegetabiliska livsmedel som fytonäringsämnen är kompletta proteinkällor.

Växthärledda proteiner inkluderar:

• flingor
• lins
• nötter
• puls
• vissa frukter, såsom avokado
• Soya
• hampa
• ris
• ärtor

Skillnaden mellan vegetabiliskt och animaliskt protein

I allmänhet anses animaliska proteiner vara kompletta proteiner. Eftersom den innehåller alla nio essentiella aminosyror. Medan vissa växtproteiner också är kompletta proteinkällor, har andra vegetabiliska livsmedel brist på minst en av de essentiella aminosyrorna. Därför är de ofullständiga proteinkällor. Vi kan klassificera skillnaden mellan vegetabiliskt och animaliskt protein enligt följande:

Aminosyraprofil

• Protein bryts ner till aminosyror. Proteiner och aminosyror används för nästan alla metaboliska processer i kroppen.
• Aminosyraprofilen för animaliska och vegetabiliska proteiner är olika. 
• Animaliska proteiner ger alla aminosyror vi behöver, medan växtproteiner är låga i vissa aminosyror. till exempel metionin, tryptofan, lysin och innehåller väldigt lite aminosyror som isoleucin.

Aminosyrabalans

• Det finns cirka 20 aminosyror i vår kropp som klassificeras som essentiella och icke essentiella. Vissa produceras av kroppen, medan andra måste fås från mat.
• Animaliska proteiner är kompletta proteinkällor eftersom de innehåller alla aminosyror som behövs för att vår kropp ska fungera effektivt.
• Vegetabiliska proteinkällor anses vara bristfälliga eftersom de inte har en eller flera av de essentiella aminosyrorna som vår kropp behöver.

Näringsinnehåll

Animaliska proteinkällor har vanligtvis näringsinnehåll som inte finns i växtproteiner. Animaliska proteiner är jämförbara med växtproteiner när det gäller följande näringsämnen: är rikare än:

• Vitamin B12
• D-vitamin
• DHA
• zink

Så, ska vi äta växtprotein eller animaliskt protein?

Det finns vissa växtföreningar i vegetabiliska livsmedel som inte finns i animaliska livsmedel. För en hälsosam kost bör båda proteinkällorna konsumeras på ett balanserat sätt.

Fördelar med vegetabiliska proteiner

Vissa fördelar med kosten med växter, som kallas vegetarisk näring, har fastställts av forskning.

• Växtbaserad näring hjälper till att gå ner i vikt.
• Det upprätthåller blodtrycket.
• Sänker kolesterolet.
• Det minskar risken att dö i cancer och hjärtsjukdomar.
• Det minskar risken att utveckla diabetes genom att ge blodsockerkontroll.

Fördelar med animaliskt protein

Även om animaliska proteiner i allmänhet anses vara ohälsosamma jämfört med växtproteiner, är de fördelaktiga så länge de konsumeras med måtta.

• Det minskar risken för hjärtsjukdomar.
• Människor som regelbundet äter fisk har en lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och död i hjärtsjukdom. 
• Att äta ägg hjälper till att gå ner i vikt genom att ge mättnad. 
• Det hjälper till att bygga muskelmassa. Således minskar det muskelförlusten som uppstår med åldern.

För att sammanfatta; 

Protein är namnet på organiska föreningar som bildas som ett resultat av aminosyror som länkas samman i kedjor. Det krävs 20 olika aminosyror för ett protein som består av hundratals aminosyror sammanlänkade i långa kedjor.

Det dagliga proteinbehovet varierar från person till person. I genomsnitt bör en person få i sig 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt. Det dagliga proteinbehovet för gravida kvinnor och idrottare är mer än detta värde.

Proteinhaltiga livsmedel inkluderar kycklingbröst, rött kött, kalkon, fisk och skaldjur, mjölk, yoghurt, ost, ärtor, broccoli, chiafrön, linfrön, linser, pumpafrön, valnötter, havre, korn och quinoa.

Referenser: 1, 2, 3, 4, 5