Protein är viktigt för hälsan. Det är en mat som måste konsumeras varje dag för att tillgodose kroppens behov. Protein Det dagliga intaget är 0.8 gram per kilo. Studier säger dock att mycket mer än detta belopp bör tas för att gå ner i vikt.
Vad är protein, varför är det viktigt?
Proteinär en av de tre makronäringsämnena, tillsammans med kolhydrater och fett. Den utför följande uppgifter i vår kropp:
Reparation och underhåll
Protein är huvudkomponenten i muskler, ben, hud och hår. Dessa vävnader repareras ständigt och ersätts med nya proteiner.
Hormoner
Kemiska budbärarproteiner tillåter celler och organ i vår kropp att kommunicera med varandra.
enzymer
Enzymer är proteiner och tusentals kemiska reaktioner som äger rum över hela kroppen riktar dem.
Transport och lagring
Vissa proteiner hjälper till att få viktiga molekyler där de behövs. Proteinet hemoglobin transporterar till exempel syre till kroppens celler.
Protein består av mindre enheter som kallas aminosyror. Av de 22 aminosyrorna anses 9 vara "väsentliga", vilket innebär att de måste erhållas från mat; eftersom vår kropp inte kan göra dessa saker. Det är viktigt att vissa livsmedel ger bättre protein än andra med sin aminosyraprofil.
Animaliska produkter betraktas som "komplett protein" eftersom de ger de nödvändiga aminosyrorna i de optimala mängder som kroppen behöver. Dessa inkluderar ägg, mjölk, kött, fisk och fjäderfä.
Vegetabiliska proteiner ger inte tillräckligt med varje viktig aminosyra, men kan kombineras med andra växtkällor för att göra komplett protein. Bönor, baljväxter, korn, soja, jordnötter och frön är exempel på högproteinväxtmat.
Även om proteinkvaliteten är viktig är mängden konsumerad protein också viktig.
Vad är proteinets betydelse för viktminskning?
Aptit och mättnad
Att äta mer protein hjälper till att undertrycka hunger och aptit under lång tid. Protein ökar produktionen av hormoner som PYY och GLP-1, dessa två hormoner hjälper dig att känna dig mätt. Dessutom kallas "hungerhormonet" ghrelin Det hjälper till att sänka nivån.
I en kontrollerad studie av 12 friska kvinnor var GLP-1-nivåer och känslor av fullhet högre i gruppen på en proteinrik diet jämfört med gruppen som hade en diet med lägre protein.
På grund av dessa effekter på aptit och mättnad leder ätande av högre mängder protein till en naturlig minskning av matintaget över tiden.
I en studie, när 19 friska unga vuxna fick äta så mycket de ville på en 30% proteindiet, konsumerade de i genomsnitt 10 färre kalorier per dag när de följde en 441% proteindiet.
Protein vid viktminskning Den viktigaste effekten är den markanta ökningen av ämnesomsättningen under matsmältningen.
Ämnesomsättning
Om du äter mer protein ökar antalet kalorier du bränner. Att smälta protein ökar ämnesomsättningen med 25-30% jämfört med att smälta kolhydrater och fett. Många studier har visat att flera timmar mer kalorier förbränns än en proteinrik måltid.
I studien av en frisk ung kvinna ökade det ämnesomsättningen, mätt efter att ha ätit en proteinrik måltid under en dag, med nästan dubbelt så stor som att äta en högkolhydratmåltid under en dag.
Kroppssammansättning
Proteins förmåga att undertrycka aptit, öka mättnad och påskynda ämnesomsättningen hjälper till att försvagas. Flera högkvalitativa studier har visat att ökande proteinintag ökar vikt och fettförlust.
I en sex månaders dietstudie med 65 överviktiga och överviktiga kvinnor förlorade högproteingruppen 43% mer fett än gruppen med höga kolhydrater.
I allmänhet sänks ämnesomsättningen när kaloriintaget minskar. Detta beror delvis på muskelavfall. Studier visar att högre proteinintag kan hjälpa till att bibehålla muskelförlust och öka ämnesomsättningen.
Högprotein kostär mycket effektivare för att gå ner i vikt, bevara muskelmassa och förhindra långsam metabolism än vanliga proteindieter.
Andra fördelaktiga effekter av protein
Förutom dess positiva effekter på viktminskning har protein många hälsofördelar:
Ökar muskelmassan
Studier har visat att högre proteinintag i kombination med motståndsträning kan öka muskelstorlek och styrka.
Minskar muskelförlust under åldrande
Många människor förlorar muskler när de blir äldre. En studie visade att hos friska äldre män och de med åldersrelaterad muskelförlust hjälpte det dagliga hälsosamma proteinintaget att bibehålla muskelhälsan.
Stärker ben
Högre proteinintag förbättrar benhälsan. I en studie hade äldre kvinnor som tog animaliskt protein en 69% lägre risk för höftfraktur.
Läker sår
Studier, dieter med högt proteininnehållhar visat att det kan påskynda läkning av kirurgiska eller skadorelaterade sår.
Hur mycket protein bör konsumeras per dag?
Mängden protein som ska konsumeras per dag är något kontroversiellt. 0.8 gram protein per kilo rekommenderas. I det här fallet behöver en person som väger 68 kg cirka 54 gram protein per dag.
Proteinbrist Även om detta kan vara tillräckligt för att förhindra förebyggande, tror många experter att det är för lågt för allmän hälsa, inklusive bevarande av muskelmassa.
Faktum är att studier har visat att äldre vuxna behöver mer protein, och drar slutsatsen att 1,3 gram per kilogram kan hjälpa till att förhindra åldersrelaterad muskelförlust.
För viktminskning och hälsa högprotein kostbör ge 1.2-1.6 gram per kilo och 20-30% av dagliga kalorier.
Istället för att konsumera det mesta av proteinet i en måltid är det också nödvändigt att sprida det jämnt under dagen. Detta gör att kroppen kan använda protein mest effektivt.
Hur man gör en proteinvägd diet?
En diet med högt proteininnehåll Det är lätt att titta på och du kan anpassa det efter dina egna matpreferenser. Du kan till exempel följa en diet med låg kolhydrathalt och hög proteinhalt för att hålla ditt blodsocker i kontroll.
här proteinbaserat dietprogram Saker att tänka på att skapa:
För en matdagbok
Starta en matdagbok och sätt in dina egna kalorimål med en telefonapp eller webbplats som ger proteinvärde för tusentals livsmedel.
Beräkna dina proteinbehov
För att beräkna dina proteinbehov, multiplicera din vikt med 1.2-1.6 gram.
Studier visar att att äta minst 25 gram protein med måltider förbättrar viktminskning, muskelunderhåll och hälsa.
Ät animaliska och växtproteiner
Att äta en kombination av båda typerna gör i allmänhet din diet mer näringsrik.
Välj proteinkällor av hög kvalitet
Fokusera på färskt kött, ägg, mjölk och andra proteiner, snarare än bearbetat kött som bacon och deliprodukter.
Ät bra
Balansera högproteinmat med grönsaker, frukt och andra vegetabiliska livsmedel vid varje måltid.
Lista över livsmedel med hög proteinhalt
puls
Baljväxter som bönor är utmärkta proteinkällor. BarbunyaLivsmedel som svartögda ärtor, gröna ärtor, linser kan ge kroppen den nödvändiga mängden protein, järn, kostfiber och kalcium. Proteinmängderna i en kopp portion baljväxter är som följer;
Sojabönor - 28,6 g
Linser - 17.9 g
Mungbönor - 14.2 g
Ärtor - 16.3 g
Torra bönor - 17.4 g
Njurbönor - 15.3 g
Svarta bönor - 15.2 g
Limabönor - 14.7 g
Svartögda ärtor - 13.2 g
Kikärter - 14.5 g
Edamame - 17 g
Nötter och frön
mandlarlinfrön, pumpafrön, chiafrön, jordnötter etc. Nötter och frön är en rik källa till protein, magnesium, selen, koppar, zink, friska fetter och kostfiber.
De hjälper till att minska inflammation, undertrycka aptiten och ge energi. Här är proteininnehållet i några nötter och frön:
Valnötter - 4.3 g
Mandel - 6 g
Jordnötter - 7 g
Linfrön - 5 g
Pumpafrön - 5 g
Chia frön - 4.7 g
Makadamianötter - 2.2 g
Pinjenötter - 3.9 g
Pistasch - 6 g
svamp
100 gram svamp Innehåller 3 g protein. De kan vara ett enkelt alternativ till kyckling eller kalkon. Om du är allergisk bör du undvika att konsumera svamp.
humus
En matsked humus Innehåller 1.2 g protein. Det är också en utmärkt källa till mangan, zink, järn, kalcium, vitamin K och E, folat och tiamin, 20 essentiella aminosyror och omega 3-fettsyror.
spirulina
spirulinaär en blågrön alger som är mycket näringsrik och en mycket bra proteinkälla. En matsked spirulina innehåller 4 g protein. Det finns i tablett- eller pulverform och är ett av de bästa naturliga tillskotten för viktminskning.
ägg
Äggviter och även hela ägg hjälper till att bygga muskelmassa och öka styrkan. Det påstås av vissa forskare att konsumtion av 3 ägg om dagen hjälper till att öka muskelmassan.
Fiskarna
Somon, tonfisk, makrill, karp, kolja fisk är rik på protein. De är också bra källor till omega 3-fettsyror.
Omega 3-fettsyror hjälper till att förbättra inflammation, öka immuniteten och kan också förhindra att vissa typer av cancer startar.
Det är viktigt för många kroppsfunktioner och hjälper till att få muskler på grund av närvaron av essentiella aminosyror.
Sojamjölk
Sojamjölk är ett bra alternativ för dem som föredrar örtmjölk. Den är rik på protein - cirka 7 g per portion.
Eftersom vegetarianer rekommenderas att ha 2-3 portioner protein per dag kommer sojamjölk och andra sojaprodukter enkelt att tillgodose deras dagliga behov. Sojamjölk ger också kalium.
spenat
100 gram spenat Innehåller 2.9 g protein. Det är också en utmärkt källa till vitamin A, C och K, folat, kalcium, magnesium, fosfor, kalium, omega 3-fettsyror och kostfiber.
Högprotein kost det är säkert och hälsosamt för de flesta. Det kanske dock inte är lämpligt för personer med vissa hälsoproblem.
Det är en missuppfattning att högt proteinintag orsakar njurproblem hos personer med normal njurfunktion. En studie visade att överviktiga personer med diabetes och tidig njursjukdom inte förvärrade deras njurfunktion när de var på en viktminskningsdiet som innehöll 12% protein i 30 månader.
Å andra sidan bör personer som redan har måttlig till svår njursjukdom minska sitt proteinintag för att bibehålla njurfunktionen.
Högprotein kostkan också främja njursten hos känsliga människor. En studie visade att detta gäller stora mängder animaliskt protein snarare än vegetabiliskt protein.
Dessutom personer med leversjukdom eller andra allvarliga hälsotillstånd, till en diet med hög proteinhalt De bör rådfråga sin läkare innan de börjar.
Som ett resultat;
Protein är ett unikt och viktigt näringsämne. Ett högre proteinintag har positiva effekter på aptit, vikt, kroppssammansättning, åldrande och hälsa.
Från en proteinrik diet För att uppnå maximal nytta är det nödvändigt att sprida proteinintaget under dagen, välja proteinkällor av hög kvalitet och balansera intaget av hälsosamma fetter och kolhydrater.
