Vad är broccoli, hur många kalorier? Fördelar, skada och näringsvärde

broccolikallas supergrönsaker på grund av deras positiva hälsoeffekter kål, blomkål och Brysselkål är relaterat till. “Brassica oleracea " Den tillhör växtarter som kallas.

Det är en grönsak med högt näringsvärde eftersom den innehåller viktiga vitaminer och mineraler som vitamin C och K, järn- och kaliummineraler. Den innehåller också mer protein än många grönsaker.

Det finns många hälsofördelar med broccoli som du kan konsumera rå, kokt eller ångad. 

 Näring och kalorivärde av broccoli

En av de största fördelarna med grönsaker är deras näringsinnehåll. Den är fylld med ett brett utbud av vitaminer, mineraler, fibrer och andra bioaktiva föreningar. En kopp (91 gram) rå broccoli värden enligt följande:

Kolhydrater: 6 gram

Protein: 2.6 gram

Fett: 0.3 gram

Fiber: 2.4 gram

C-vitamin: 135% av RDI

Vitamin A: 11% av RDI

K-vitamin: 116% av RDI

Vitamin B9 (folat): 14% av RDI

Kalium: 8% av RDI

Fosfor: 6% av RDI

Selen: 3% av RDI

Grönsaken kan ätas kokt eller rå - båda är helt friska men har olika näringsprofiler.

Olika tillagningsmetoder som kokning, mikrovågsugn, stekning och ångning förändrar grönsakens näringskomposition, särskilt med avseende på minskning av C-vitamin samt lösligt protein och socker. Ångning har minst negativ inverkan.

Rå eller kokt broccoli är fortfarande en utmärkt källa till vitamin C. 78 gram kokt broccoli ger 84% av den dagliga rekommenderade mängden - det är en och en halv. apelsinmotsvarar C-vitamininnehållet i

Broccoli-vitamin, mineral- och proteinvärde

Innehåller nästan 90% vatten broccoli kalorier Det är en låg grönsak. 100 gram ger 34 kalorier.

kolhydrat

kolhydrater i broccoli Den består huvudsakligen av fiber och socker. Det totala kolhydratinnehållet är 3.5 gram per kopp. 

Lif

Lifär en viktig del av ett hälsosamt liv. Fibermat bör föredras för tarmhälsa, förhindra olika sjukdomar och gå ner i vikt.

1 kopp (91 gram) rå broccoli Innehåller 2.4 gram fiber. Denna andel motsvarar 5-10% av det dagliga fiberintaget.

Mängden protein av broccoli

proteiner är kroppens byggsten. Det är nödvändigt för underhåll, tillväxt och reparation av kroppen. Jämfört med andra vanligt konsumerade grönsaker mängd protein i broccoli är för mycket. (29% av dess torrvikt)

Vitaminer och mineraler

Broccoli innehåller ett brett utbud av vitaminer och mineraler. De vanligaste är:

C-vitamin

Har viktiga funktioner på hudens hälsa och immunförsvar C-vitamin är en antioxidant. 45 gram rå broccoli uppfyller 75% av det dagliga C-vitaminbehovet.

K1-vitamin

Den innehåller en betydande mängd vitamin K1, vilket är viktigt för benhälsa och blodproppar.

Folat (vitamin B9)

speciellt graviditet Folat, som är mycket nödvändigt under perioden, deltar i uppgifter som normal vävnadstillväxt och cellregenerering.

kalium

Detta viktiga mineral är viktigt för blodtryckskontroll och förebyggande av hjärt-kärlsjukdom.

mangan

Detta spårämne i fullkorn, pulsfinns i frukt och grönsaker.

Demir

Detta element, som är ansvarigt för att transportera syre till röda blodkroppar, har viktiga funktioner.

Den innehåller också små mängder andra vitaminer och mineraler. I själva verket innehåller broccoli små mängder av allt som behövs för kroppen.

Andra växtföreningar finns i broccoli

Med många hälsofördelar är broccoli också rik på antioxidanter och olika växtföreningar.

Sulforaphane

Det är den vanligaste och koncentrerade föreningen i grönsaken. Den har funktionen att ge skydd mot cancer.

Indol 3-karbinol

Denna förening är känd för sin skyddande effekt mot cancer och har unika näringsegenskaper.

Karotenoider

Gynnsamt för ögons hälsa lutein och zeaxantin, betakaroten Den innehåller.

kaempferol

Det är en antioxidant som har en skyddande effekt mot hjärthälsa, cancer, inflammation och allergier.

Quercetin

Det är en antioxidant som har en blodtryckssänkande effekt hos personer med högt blodtryck.

Vilka är fördelarna med broccoli?

Innehåller kraftfulla antioxidanter

Grönsakets antioxidantinnehåll är den största källan till dess fördelar.

antioxidanterDe är molekyler som förhindrar eller neutraliserar cellskador orsakade av fria radikaler. Detta ger en skyddande effekt på den allmänna hälsan samt minskar inflammation i kroppen.

broccoli, en kraftfull antioxidant under matsmältningen sulforafan Den har höga nivåer av glukofanfan, en förening som omvandlas till

Provrör och djurstudier visar att sulforafan har hälsofördelar, såsom att sänka blodsockret och kolesterolnivån, minska oxidativ stress och förhindra utvecklingen av kronisk sjukdom.

Grönsaken innehåller också lutein och zeaxantin, antioxidanter som kan förhindra oxidativ stress och cellulär skada i ögonen.

Bioaktiva föreningar minskar inflammation

broccoli Den innehåller olika bioaktiva föreningar som är kända för att minska inflammation i kroppsvävnader. En av dessa är kaempferol, en flavonoid som har visat stark antiinflammatorisk förmåga i både djur- och provrörsstudier.

En liten mänsklig studie av tobaksanvändare, äta broccoliavslöjade att n leder till en signifikant minskning av inflammationsmarkörer.

Ger skydd mot vissa typer av cancer

broccoli Korsblommiga grönsaker som korsblommiga grönsaker innehåller flera bioaktiva föreningar som kan minska cellskador orsakade av vissa kroniska sjukdomar.

Många små studier har visat att konsumtion av korsblommiga grönsaker kan skydda mot vissa typer av cancer:

Bröst

- Prostata

Mag / mage

- Kolorektal

- Njurar

Blåscancer

Ger blodsockerkontroll

Äter broccoliHjälper till att upprätthålla blodsockerkontroll hos personer med diabetes. Denna fördel är relaterad till antioxidanthalten i grönsaken.

En mänsklig studie visade att personer med typ 2-diabetes som konsumerade denna grönsak dagligen i en månad. insulinresistensvisade en signifikant minskning av

Grönsaker är ett bra fiber är källan. Enligt vissa studier minskar blodsockret genom att konsumera för mycket kostfiber.

Stödjer hjärthälsa

Många studier, broccoliDet visar att det kan stödja hjärthälsa på ett antal sätt.

"Dåligt" LDL-kolesterol och triglycerid högre nivåer utgör en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.

En studie, pulveriserad broccoli piller fann att triglycerider och "dåligt" LDL-kolesterol minskade signifikant och "bra" HDL-kolesterolnivåer ökade hos personer som behandlades med läkemedlet.

Vissa studier stöder tanken att specifika antioxidanter i grönsaker kan minska din totala risk för hjärtinfarkt.

Det minskar förstoppning

broccoliRikt på fiber och antioxidanter - båda stöder hälsosam tarmfunktion och matsmältningshälsa.

Tarmens regelbundenhet och en stark hälsosam bakteriepopulation i tjocktarmen är två viktiga element i matsmältningshälsan. broccoli Att äta fibrösa och antioxidantrika livsmedel, som dessa, spelar en roll för att upprätthålla hälsosam tarmfunktion, vilket hjälper till att minska större sjukdomar som drabbar många människor, såsom förstoppning.

Stöder hjärnans hälsa

Några av näringsämnena och de bioaktiva föreningarna i denna korsblommiga grönsak saktar mental retardation och stöder en sund hjärn- och nervvävnadsfunktion.

En studie med 960 äldre vuxna, broccoli fann att en portion mörkgröna grönsaker om dagen skyddar mot den mentala nedgången i samband med åldrande.

Dessutom visade en djurstudie att möss som behandlats med kaempferol, en förening i grönsaken, minskade förekomsten av cerebral pares och minskade nervvävnaden efter en strokeliknande händelse.

Broccoli saktar åldringsprocessen

Åldringsprocessen tillskrivs till stor del oxidativ stress och minskad metabolisk funktion under hela livet.

Även om åldrande är en oundviklig naturlig process spelar näringskvalitet, åldersrelaterade sjukdomar, genetiskt uttryck och utveckling en viktig roll för att förlänga åldringsprocessen.

Forskning, broccoli Det visar att sulforafan, en viktig bioaktiv förening i den, kan ha förmågan att sakta ner den biokemiska åldringsprocessen genom att öka uttrycket av antioxidantgener.

Stärker immuniteten

Människans immunsystem är komplicerat och kräver ett stort antal näringsämnen för att fungera korrekt.

C-vitaminär utan tvekan det viktigaste näringsämnet för immunfunktion och broccolifinns också i höga priser. Forskning visar att C-vitamin spelar en roll vid förebyggande och behandling av olika sjukdomar. 

Vanligtvis anses det mest C-vitaminet vara i apelsiner, dock broccoli kan verkligen inte förbises i detta avseende - en halv kopp servering (78 gram) kokt har 84% av det dagliga intaget för detta vitamin.

Stöder tand- och munhälsa

broccoliInnehåller en rad näringsämnen som är kända för att stödja munhälsa och förhindra tandsjukdomar.

Grönsaker, C-vitamin och kalciumDet är en bra källa till mjöl och båda minskar risken för periodontal sjukdom.

Äta rå broccoli Enligt vissa källor minskar det tandplack och hjälper till att bleka tänderna. Det finns dock inga exakta vetenskapliga data som stöder detta.

Stöder benhälsa och leder

Många av näringsämnena i denna grönsak benhälsaDet är känt att stödja och förhindra benrelaterade sjukdomar.

Grönsaker är ett bra Vitamin K och en källa till kalcium, två viktiga näringsämnen för att bibehålla starka, friska ben.

Det är också viktigt för friska ben fosfor, Den innehåller också zink, vitamin A och C.

En provrörsstudie, broccoli visar att sulforafanen i den kan hjälpa till att förhindra artros.

Skyddar huden mot solskador

Hudcancer ökar på grund av ett delvis skadat ozonskikt och exponering för ultravioletta (UV) strålar.

Forskning visar att de bioaktiva föreningarna i denna grönsak kan skydda mot UV-strålningsskador som leder till hudcancer. 

Mänskliga studier, efter exponering för solen broccoli extrakthar visat att det har en viktig skyddande effekt mot hudskador och cancerutveckling.

Fördelar med att äta broccoli under graviditeten

Kroppen behöver ett stort antal vitaminer, mineraler och proteiner under graviditeten för att stödja både barnet och mamman.

broccoli Det är en bra källa till B-vitaminer - det vill säga den innehåller vitamin B9, även känd som folat. Folat är ett viktigt näringsämne för fostrets hjärna- och ryggmärgsutveckling. 

Regelbunden konsumtion av folatrika livsmedel är fördelaktigt för en sund graviditet.

Dessutom tyder vissa djurstudier på att mamman åt broccoliDet visar att det kan stödja en friskare kognitiv utveckling hos det nyfödda.

Vad är skadorna på broccoli?

broccoli Det tolereras i allmänhet väl och kan ätas av vem som helst. Men hos vissa människor, om än sällsynta broccoli allergi är sedd. Dessa människor borde hålla sig borta från denna grönsak.

broccoli strumaDet är en av de livsmedel som orsakar struma sjukdom. Dessa livsmedel eller ämnen minskar mängden sköldkörtelhormon i blodet, vilket får sköldkörteln att fungera mer. 

Kan orsaka skadliga effekter hos personer med känslig sköldkörtel. Att laga grönsaker och värme minskar dessa effekter.

De som använder blodförtunnande medel, broccoli Konsultera en läkare innan du konsumerar. Eftersom det höga vitamin K-innehållet i grönsaken kan interagera med läkemedlet.

Tips och praktisk information om broccoli

- När du köper broccoli, se till att stjälkarna är intakta och att toppen är tätt.

 - Förvara i kylen utan att tvätta och utan att öppna påsen.

 - Konsumera grönsaken inom högst två dagar för att vara utsökt.

 - Du kan äta broccoli rå, i sallader eller genom att laga mat. Men matlagning minskar dess cancerdödande egenskaper.

- Om du ska laga mat, klippa stjälkarna och separera blommorna. När du doppar den med en gaffel, koka den tillräckligt för att fastna och se till att den inte förblir hård.

Kan broccoli ätas rått?

Broccoli, som oftast äts kokt, är en näringsrik grönsak. Det kan också ätas rå. För att äta broccoli rå är det nödvändigt att tvätta och rengöra det mycket bra. Efter att ha tvättat ordentligt, torka försiktigt broccoli med en pappershandduk tills den är helt torr.

Skär broccoli blomman från huvudstammen med bitar i bitar.

Det är helt säkert att äta både blomman och stammen. Stammarna är dock mycket svåra att tugga. Ju finare stjälkarna skärs, desto lättare är det att tugga.

I detta skede kan du konsumera broccoli med antingen en grönsaksås eller en yoghurtsås.

Matlagning påverkar näringsinnehållet i broccoli 

Vissa tillagningsmetoder kan minska vissa näringsämnen i broccoli. Till exempel är broccoli en utmärkt källa till vitamin C. C-vitamin är ett värmekänsligt vitamin och dess innehåll kan variera mycket beroende på tillagningsmetoden.

En studie visade att stekning eller kokande broccoli minskade sitt C-vitamininnehåll med 38% respektive 33%.

En annan studie noterade att mikrovåg, kokning och stekning orsakade betydande förluster i C-vitamin och klorofyll, ett hälsofrämjande pigment som ger broccoli sin gröna färg.

Ångad broccoli ger de högsta nivåerna av dessa näringsämnen jämfört med andra tillagningsmetoder.

Broccoli är också rik på den naturliga växtföreningen sulforaphane. Sulforaphane är kopplat till en mängd hälsofördelar och hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och matsmältningsproblem.

Våra kroppar absorberar sulforafan från rå broccoli lättare än från kokt broccoli. Det finns dock fördelar med att laga broccoli också. Till exempel ökar matlagningen avsevärt antioxidantaktiviteten för broccoli.

Matlagning av broccoli ökar innehållet av karotenoider, som är fördelaktiga antioxidanter som hjälper till att förebygga sjukdomar och öka immunförsvaret.

Kan orsaka gas eller uppblåsthet 

Det finns liten risk att äta rå broccoli. Men som de flesta grönsaker i korsfamiljen kan broccoli, både rå och kokt, orsaka överdriven gas eller uppblåsthet hos vissa människor.

Broccoli kan orsaka matsmältningsbesvär, särskilt hos personer med irritabelt tarmsyndrom (IBS).

Detta beror på dess höga fiber- och FODMAP-innehåll. FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler) absorberas dåligt kortkedjiga kolhydrater som naturligt finns i korsblommiga grönsaker som broccoli.

Hos individer med IBS kan oabsorberade FODMAPs passera in i tjocktarmen och orsaka överdriven gas eller uppblåsthet.

Det är oklart om vissa tillagningsmetoder kan påverka FODMAP-innehållet i livsmedel. Fortfarande hjälper kokning av broccoli till att mjuka upp de hårda växtfibrerna. 

Broccoli är hälsosam när den äts både rå och kokt

Broccoli är ett hälsosamt val oavsett hur det bereds. Både kokt och rå broccoli erbjuder fördelaktiga näringsprofiler som är rika på fiber, antioxidanter och viktiga vitaminer och mineraler. För att skörda sina hälsofördelar är det bäst att äta broccoli både rå och kokt.

Broccoli och blomkål Vilket är hälsosammare?

Broccoli och blomkålär korsblommiga, ofta jämfört med varandra.

Medan båda tillhör samma växtfamilj, delar de också vissa likheter när det gäller näringsmässiga och hälsofördelar. Det finns dock också anmärkningsvärda skillnader mellan dem.

Blomkål och broccoli skillnader, likheter

Broccoli och blomkålDet är lågt i kalorier och fylld med en mängd viktiga vitaminer och mineraler.

Båda är särskilt höga i fiber, ett viktigt näringsämne som stöder blodsockerkontroll och hjärthälsa. Den innehåller en bra mängd C-vitamin, som är relaterat till benbildning, immunfunktion och sårläkning.

De är också rika på flera andra mikronäringsämnen, inklusive folat, kalium, koppar och mangan.

Broccoli och blomkål Jämförelse när det gäller näringsvärde:

Även om det finns många näringslikheter mellan de två grönsakerna, finns det också vissa skillnader.

Till exempel, medan broccoli innehåller högre mängder vitamin C och K, blomkål ger lite mer pantotensyra och vitamin B6.

Trots dessa mindre skillnader är båda friska och näringsrika.

Broccoli eller blomkål - Vilket är hälsosammare?

Broccoli och blomkål Det finns några mindre skillnader mellan dem, särskilt när det gäller hälsofördelar, näringsämnen och antioxidanter. Båda är dock hälsosamma och näringsrika och kan användas på ett mångsidigt sätt.

Flera portioner per vecka, tillsammans med näringsrika grönsaker som tomater, spenat, sparris och zucchini broccoli och blomkål måste äta.