Försvagas tarmarnas snabba arbete?

Vår kropp innehåller biljoner bakterier. De flesta av dessa bakterier finns i vår tarm.

Tarmbakterier spelar viktiga roller för hälsan, som att kommunicera med immunsystemet och producera vissa vitaminer.

Tarmbakterier påverkar också hur olika livsmedel smälts och producerar kemikalier som hjälper dig att känna dig mätt. Som ett resultat är de effektiva för att banta och gå upp i vikt.

Vad är tarmbakterier?

På vår hud och kropp lever biljoner bakterier och mikroorganismer. Faktum är att det kan finnas fler bakterieceller i våra kroppar än mänskliga celler.

Det uppskattas att en man på 70 kg har cirka 40 biljoner bakterieceller och 30 biljoner mänskliga celler.

De flesta av dessa bakterier lever i den del av tjocktarmen som kallas blindtarmen. Det finns hundratals olika typer av bakterier i våra tarmar.

Medan vissa kan orsaka sjukdom, utför de flesta de uppgifter som krävs för att hålla oss friska. Till exempel tarmbakterier Vitamin K Den producerar vissa vitaminer, bl.a

Det producerar också kemikalier som hjälper till att smälta vissa livsmedel och känna sig mätt. Därför påverkar tarmbakterier vår vikt.

Påverkar smältbarheten av mat

Eftersom tarmbakterier finns i vår tarm kommer de i kontakt med maten vi äter. Detta påverkar vilka näringsämnen som tas upp och hur energi lagras i kroppen.

En studie undersökte tarmbakterier på 77 tvillingar, en överviktig och en icke-fetma. Studien fann att de som var överviktiga hade andra tarmbakterier än icke-överviktiga tvillingar. Det har konstaterats att fetma påverkar tarmbakteriernas mångfald.

Andra studier har visat att möss går upp i vikt som ett resultat av att de introducerar tarmbakterier från överviktiga människor till möss. Detta tyder på att tarmbakterier har en effekt på viktökning.

Tarmbakterier bestämmer hur fett kan tas upp i tarmen, vilket påverkar hur fett lagras i kroppen.

Påverkar inflammation

Inflammation uppstår när vår kropp aktiverar immunförsvaret för att bekämpa infektioner.

Det kan också orsakas av en ohälsosam kost. Till exempel kan en kost som innehåller för mycket fett, socker eller kalorier leda till ökade inflammatoriska kemikalier i blodomloppet och fettvävnaden, vilket resulterar i viktökning.

Tarmbakterier spelar en viktig roll vid inflammation. Vissa arter producerar kemikalier som lipopolysackarid (LPS) som orsakar inflammation i blodomloppet.

När möss fick LPS ökade deras vikt. Därför vissa tarmbakterier som producerar LPS och orsakar inflammation, viktökning och insulinresistensvad som kan orsaka.

En studie på 292 personer fann att de som var överviktiga hade lägre tarmbakterier och högre nivåer av C-reaktivt protein, en inflammatorisk markör i blodet.

Vissa typer av tarmbakterier kan dock minska inflammation och förhindra viktökning. Bifidobakterier ve Akkermansiaär typer av nyttiga bakterier som hjälper till att upprätthålla en frisk tarmbarriär och förhindrar att inflammatoriska kemikalier passerar från tarmarna till blodomloppet.

Studier på möss Akkermansia fann att det kan minska viktökning och insulinresistens genom att minska inflammation.

Likaså möss i tarmen Bifidobakterier När prebiotiska fibrer gavs för att öka viktökningen och insulinresistensen utan att påverka energiintaget.

De producerar kemikalier som hjälper dig att känna dig hungrig eller mätt

Vår kropp leptin, ghrelinproducerar ett antal olika hormoner som påverkar aptiten, såsom YY-peptiden (PYY).

Vissa studier har funnit att hur många av dessa hormoner som produceras av olika bakterier i tarmen påverkar hunger- eller mättnadskänslor.

kortkedjiga fettsyrorär kemikalier som produceras när vissa typer av tarmbakterier elimineras. En av dem är känd som propionat.

En studie på 60 överviktiga vuxna fann att intag av propionat under en period av 24 veckor avsevärt ökade nivåerna av de hungerpåverkande hormonerna PYY och GLP-1.

Människor som tog propionat hade minskat matintag och en minskning av viktökningen.

Andra studier har visat att prebiotiska kosttillskott som innehåller föreningar fermenterade av tarmbakterier har en liknande effekt på aptiten.

Människor som åt 16 gram prebiotika per dag under en tvåveckorsperiod hade högre nivåer av väte i andan.

Detta indikerar bakteriell tarmjäsning, mindre hunger och högre nivåer av hormonerna GLP-1 och PYY, så att du kommer att känna dig mätt.

Nyttig och skadlig mat för tarmbakterier

Livsmedel som är fördelaktiga för tarmbakterier inkluderar:

Hela korn

Fullkorn är oraffinerade spannmål. Bifidobakterier Det smälts av friska tarmbakterier och innehåller mycket fibrer.

Frukt och grönsaker

Frukt och grönsaker innehåller mycket goda mängder fibrer för tarmbakterier. Genom att äta olika växtbaserade livsmedel kan du öka mängden tarmbakterier kopplade till en hälsosam vikt. 

Nötter och frön

Nötter och frön innehåller mycket fibrer och nyttiga fetter som stödjer tillväxten av friska bakterier i tarmen. 

Livsmedel rik på polyfenoler

polyfenoler De bryts ner av nyttiga tarmbakterier, som inte är smältbara av sig själva men uppmuntrar tillväxten av goda bakterier.

Fermenterade livsmedel

Fermenterad mat inkluderar yoghurt, kefir och surkål. Laktobaciller De innehåller nyttiga bakterier som t.ex

probiotika

probiotika de är inte alltid nödvändiga, men de kan hjälpa till att återställa friska tarmbakterier och till och med främja viktminskning efter en sjukdom eller en antibiotikakur.

Å andra sidan kan överdriven konsumtion av vissa livsmedel skada tarmbakterier:

sockerhaltiga livsmedel

Att äta för mycket sockerhaltig mat gör att vissa ohälsosamma bakterier växer i tarmen, vilket kan bidra till viktökning och andra kroniska hälsorubbningar.

Artificiella sötningsmedel

som aspartam och sackarin artificiella sötningsmedel Det minskar de nyttiga bakterierna i tarmarna, vilket bidrar till att blodsockret stiger.

Mat med ohälsosamma fetter

Medan hälsosamma fetter som omega 3 stödjer nyttiga bakterier i tarmen, orsakar för mycket mättat fett tillväxten av sjukdomsframkallande bakterier.

Finns det ett förhållande mellan hjärnan och tarmen?

Nyligen genomförda studier visar att hjärnan påverkar tarmens hälsa, och att tarmen kan påverka hjärnans hälsa. Kommunikationssystemet mellan tarmen och hjärnan kallas tarm-hjärna-axeln.

Hur hänger tarmen och hjärnan ihop?

Tarm-hjärna-axeln är en term för kommunikationsnätverket som förbinder tarmen och hjärnan. Dessa två organ är sammankopplade på ett antal olika sätt, både fysiskt och biokemiskt.

Vagus nerv och nervsystem

Neuroner är celler i vår hjärna och centrala nervsystem som talar om för kroppen hur den ska bete sig. Det finns cirka 100 miljarder neuroner i den mänskliga hjärnan.

Intressant nog innehåller vår tarm 500 miljoner neuroner som är kopplade till hjärnan via nerver i nervsystemet.

Vagusnerven är en av de största nerverna som förbinder tarmen och hjärnan. Den skickar signaler i båda riktningarna. Djurstudier har till exempel visat att stress förstör signaler som skickas genom vagusnerven och även orsakar gastrointestinala problem.

På samma sätt fann en studie på människor att personer med irritabel tarm (IBS) eller Crohns sjukdom visade nedsatt funktion av vagusnerven.

En intressant studie på möss fann att ge dem en probiotika minskade mängden stresshormoner i blodet. Men när vagusnerven skars blev probiotikan ineffektiv.

Detta tyder på att vagusnerven spelar en viktig roll i tarm-hjärnans axel och stress.

neurotransmittorer

Tarmen och hjärnan är sammankopplade av kemikalier som kallas neurotransmittorer. Neurotransmittorer produceras i den del av hjärnan som styr känslor.

Serotonin, en signalsubstans, fungerar till exempel för lyckokänsla och hjälper också till att kontrollera kroppsklockan.

Intressant nog produceras många av dessa signalsubstanser av tarmceller och de biljoner mikroskopiska varelser som lever där. En stor del av serotonin produceras i tarmen.

TarmmikrobiotaDen producerar också en signalsubstans som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), som hjälper till att kontrollera känslor av rädsla och ångest.

Studier på laboratoriemöss har visat att vissa probiotika kan öka GABA-produktionen och minska ångest och depressionsliknande beteenden.

Mikroorganismer i tarmen gör kemikalier som påverkar hjärnan

Biljoner mikroorganismer som lever i tarmarna producerar också andra kemikalier som påverkar hjärnans arbetssystem.

Tarmmikroorganismer, många kortkedjiga fettsyror som butyrat, propionat och acetat (SCFA) producerar. De gör SCFA genom att smälta fiber. SCFA påverkar hjärnans funktion på flera sätt, som att minska aptiten.

En studie fann att propionatkonsumtion kan minska matintaget. SCFA, butyrat och de mikroorganismer som producerar det, är viktiga för att bilda barriären mellan hjärnan och blodet, som kallas blod-hjärnbarriären.

Mikroorganismer i tarmen metaboliserar också gallsyror och aminosyror för att producera andra kemikalier som påverkar hjärnan.

Gallsyror är kemikalier som produceras av levern som hjälper till att absorbera fett från mat. De kan också påverka hjärnan.

Två studier på möss fann att stress och sociala störningar minskade produktionen av gallsyror av tarmbakterier och förändrade generna i deras produktion.

Mikroorganismer i tarmen påverkar inflammation

Tarm-hjärnaxeln är också ansluten via immunförsvaret. Mikroorganismer i tarmen spelar en viktig roll för immunförsvaret och inflammation, som att kontrollera vad som passerar genom kroppen och utsöndras.

Om ditt immunförsvar får ett slag för länge kan det leda till inflammation, vilket är förknippat med många hjärnsjukdomar som depression och Alzheimers sjukdom.

Lipopolysackarid (LPS) är ett inflammatoriskt toxin som tillverkas av vissa bakterier. Om för mycket av detta toxin passerar från tarmen till blodet kan det orsaka inflammation. Detta kan hända när tarmbarriären läcker, vilket gör att bakterier och LPS kan passera in i blodet.

Inflammation och hög LPS i blodet har associerats med många hjärnsjukdomar, inklusive svår depression, demens och schizofreni.

Probiotika, prebiotika och tarm-hjärnaxeln

Tarmbakterier påverkar hjärnans hälsa, så att byta tarmbakterier kan förbättra hjärnans hälsa.

Probiotika är levande bakterier som ger hälsofördelar när de konsumeras. Men inte alla probiotika är desamma. Probiotika som påverkar hjärnan kallas "psykobiotika".

Vissa probiotika sägs förbättra symtom på stress, ångest och depression.

En liten studie av personer med irritabel tarm och mild till måttlig ångest eller depression under sex veckor. Bifidobacterium longum Han fann att att ta en probiotika som heter NCC3001 förbättrade symtomen avsevärt.

Prebiotika, som är fibrer som ofta fermenteras av tarmbakterier, påverkar också hjärnans hälsa. En studie fann att att ta prebiotika som kallas galaktooligosackarider under tre veckor minskade avsevärt mängden av stresshormonet kortisol i kroppen.

Som ett resultat;

Tarm-hjärnans axel motsvarar de fysiska och kemiska förbindelserna mellan tarmen och hjärnan. Miljontals nerver och neuroner löper mellan tarmen och hjärnan. Neurotransmittorer och andra kemikalier som produceras i tarmen påverkar också hjärnan.

Genom att ändra typerna av bakterier i tarmen kan det vara möjligt att förbättra hjärnans hälsa.

Livsmedel rika på omega-3-fettsyror, fermenterad mat, probiotika och polyfenoler kan gynna tarm-hjärna-axeln och förbättra tarmhälsa.