En diet med 2000 kalorier det anses vara standard och uppfyller näringskraven hos de flesta. Beroende på aktivitetsnivå, kroppsstorlek och mål kan det dock finnas människor som behöver mer. Det här är människor som vanligtvis bygger muskler eller vill gå upp i vikt.
Nedan, 3000 kalori dietprogram Den beskriver de saker du ska veta om.
Vem gör 3000 kaloridiet?
Det dagliga kaloribehovet baseras på flera faktorer:
kön
Kvinnor bränner vanligtvis 5-10% mindre kalorier i vila än män under samma förhållanden.
ålder
Antalet kalorier du bränner i vila minskar med åldern.
Pojke
Ju högre höjd desto mer kalorier krävs för att bibehålla vikten.
aktivitet
Övningar och aktiviteter som att arbeta i trädgården ökar behovet av kalorier.
Det dagliga kaloribehovet varierar mellan 1.600-2.400 kalorier per dag för vuxna kvinnor och 2.000-3.000 kalorier för vuxna män.
Beroende på kroppsstorlek och aktivitetsnivå kan du behöva upp till 3000 kalorier per dag för att bibehålla kroppsvikten.
Idrottare har i allmänhet högre kaloribehov än andra människor, på samma sätt kan personer som gör fysiskt krävande jobb, som de som arbetar inom jordbruk och byggande, behöva stora mängder kalorier för att bibehålla sin vikt.
Ett näringsprogram med 3000 kalorier kan hjälpa till med viktökning
Medan många människor siktar på att gå ner i vikt, vissagå upp i vikt vill ha. Viktökning uppstår när du konsekvent konsumerar mer kalorier än du bränner varje dag.
Beroende på aktivitetsnivå och kroppsstorlek är 3000 kalorier mer än dagens kaloribehov och kan leda till viktökning.
Varför ska du gå upp i vikt?
Det finns flera anledningar till varför en person kanske vill gå upp i vikt.
De som faller in i underviktskategorin enligt deras kroppsmassindex (BMI) kanske vill gå upp i vikt.
Idrottare kanske vill gå upp i vikt, helst i form av muskelmassa, för att prestera bättre.
På samma sätt kan kroppsbyggare sträva efter att gå upp i vikt för ökad muskelstorlek och styrka.
Det kan vara ett hälsotillstånd, som cancer eller infektion, som ökar kaloribehovet eller kräver återhämtning efter större operation.
Säker viktökning
Medan studier om ämnet är knappa anger de en acceptabel viktökning på 0.2-0.9 kg per vecka.
Snabb viktökningsvullnadmagbesvär ochödem Det kan orsaka obekväma biverkningar.
Om du är en idrottsman kan dessa biverkningar påverka övningar eller träning negativt och hindra prestanda. Snabb viktökning kan öka triglyceridnivåerna, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar.
Viktökningstakt beror på det dagliga kaloriintaget. Om det dagliga kaloriintaget för att bibehålla vikten är 2000, 3000 kalorier dietviktökning sker snabbare än en person med ett dagligt kaloribehov på 2500 kalorier.
Hur man gör en hälsosam diet med 3000 kalorier i viktökning?
Kalorierna vi får från maten kommer från tre makronäringsämnen - kolhydrater, fett och protein.
Protein och kolhydrat ger fyra kalorier per gram, medan fett har nio kalorier per gram. Den dagliga konsumtionsgraden för dessa makronäringsämnen är som följer:
45-65% av kalorierna är från kolhydrater
20--35% av kalorierna från fett
10-35% av deras kalorier från protein
I tabellen nedan dessa procentsatser På en diet med 3000 kalorier Det ansökningsformuläret ges:
kalori
3000
kolhydrat
338--488 gram
olja
67-117 gram
Protein
75--263 gram
Vad ska jag äta på en diet med 3000 kalorier?
Det kan vara svårt att konsumera 3000 kalorier om dagen från naturliga, obearbetade eller minimalt bearbetade livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn, friska fetter och magra proteiner.
Detta beror på att dessa livsmedel innehåller många näringsämnen men har relativt få kalorier och kräver en mycket större mängd mat.
Omvänt är det relativt enkelt att konsumera 3000 kalorier från högt bearbetade raffinerade livsmedel som bacon, potatischips, godis, kakor, sockerhaltiga flingor och sockerhaltiga drycker eftersom de är ganska läckra och fulla av kalorier.
Eftersom dessa skräpmat saknar viktiga näringsämnen för hälsan är det ändå viktigt att få de flesta av sina kalorier från näringsrika naturliga livsmedel.
här 3000 kalorier daglig kostVad du kan äta ...
Animaliska proteiner
Lax, kyckling, kalkon, hela ägg och magert nötkött, som vingar eller filé
Vegetabiliska proteiner
Ärtor och kikärter
flingor
Havre, ris, bröd, pasta och quinoa
Mjölk och mejeriprodukter
Mjölk, keso, kefir och yoghurt.
Fetter och oljor
Mandel, valnötter, linfrön, olivolja och naturligt jordnöts- eller mandelsmör
Frukt
Avokado, jordgubbe, äpple, banan, päron, apelsin, druva etc.
grönsaker
Pumpa, sötpotatis, ärtor, kål, paprika, broccoli, tomater, blomkål etc.
Proteinpulver som vassle, kasein och växtbaserade pulver som ris, soja eller ärtor kan också tillsättas till smoothies för att öka kalori- och näringsintaget.
En diet med 3000 kalorierMycket bearbetade, näringsfattiga livsmedel som bör undvikas eller begränsas inkluderar:
Friterad mat
Pommes frites, lökringar, bullar, kycklingskivor, ostpinnar etc.
Aşağıda En provmeny med 3000 kalorier har givits. De i listan är exempel. Genom att ersätta den med mat med motsvarande kalorier kan du skapa ett anpassat schema för dig själv. Här är ett exempel 3000 kalorier diet lista.
Pazartesi
Frukost: 1 kopp (80 gram) havre, 1 kopp (240 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk, 1 skivad banan och 2 matskedar (33 gram) jordnötssmör
Mellanmål: 1 kopp (80 gram) torkad spannmål, 1/4 kopp (30 gram) granola, 1/4 kopp (34 gram) torkad frukt och 20 blandade nötter
Lunch: 3/4 kopp (183 gram) tomatsås och 112 gram kokt köttfärs, 1 medelstor brödrulle med 100 kopp (1 gram) spagetti och 14 matsked (1 gram) smör
Mellanmål: 1 kopp (226 gram) keso och 1/2 kopp (70 gram) blåbär
Middag: 110 gram lax, 1 kopp (100 gram) brunt ris och 5 sparris
Sali
Frukost: Smoothie gjord med 2 koppar (480 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk, 1 kopp (227 gram) yoghurt, 1 kopp (140 gram) blåbär och 2 matskedar (33 gram) mandelsmör
Mellanmål: 1 granola bar, 1 bit frukt och 2 bitar strängost
Lunch: Nötkött, ost och grönsaksmörgås med 85 gram morötter, 2 matskedar (28 gram) hummus och äppelskivor på sidan
Mellanmål: 1 skopa vassleproteinpulver blandat med 240 kopp (1 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk
Middag: 113 gram ländbiff, 1 medium (173 gram) bakad potatis, 1 matsked (14 gram) smör och 1 kopp (85 gram) broccoli
Çarşamba
Frukost: 2 helvete våfflor med 33 matskedar (1 gram) jordnötssmör, 2 apelsin och 480 koppar (3 ml) mjölk eller växtbaserad mjölk
