Näringsrekommendationer under graviditeten – vad bör gravida kvinnor äta och vad bör inte äta?

När det kommer till näring under graviditeten tänker de flesta på att äta för mycket och gå upp i vikt inkomst. I själva verket är det inte och bör det inte vara... Graviditet är en vacker och speciell tid att förbereda sig för att föda ett nytt liv. Under denna tid ökar naturligt kalori- och näringsbehovet för att stödja barnets tillväxt och utveckling. Det är oerhört viktigt att äta näringsrik, kvalitetsmat och undvika mat som kan skada barnet. "Hur ska näring vara under graviditeten?" "Vad ska man äta och vad ska man undvika?" Låt oss nu prata om allt du behöver veta om näring under graviditeten i detalj. 

Näringsrekommendationer under graviditeten

Viktuppgång är normalt under graviditeten. Det är faktiskt det mest uppenbara tecknet på att barnet växer. Naturligtvis betyder det att du kommer att behöva äta lite mer än vanligt. Men att äta för två betyder inte att portionerna fördubblas.

Under graviditeten blir kroppen mer effektiv på att ta upp näringsämnen från maten. Därför finns det inget behov av extra kalorier under de första tre månaderna. Det behövs dock cirka 340 extra kalorier per dag under andra trimestern och ytterligare 450 kalorier under tredje trimestern för att stödja barnets tillväxt.

Du måste vara försiktig med dina matval. Att äta för många kalorier kan vara lika skadligt som att inte äta tillräckligt. Överätande under graviditeten och senare i barnets liv fetma ökar risken. Överskott av kalorier är nödvändiga, men mycket mer orsakar viktökning. Detta ökar risken för att utveckla diabetes under graviditeten, så kallad graviditetsdiabetes.

Höga blodsockernivåer under graviditeten; innebär risk för missfall, fosterskador och problem med hjärnans utveckling. Graviditetsdiabetes ökar också risken för barnet att utveckla hjärtsjukdomar, högt blodtryck eller diabetes senare i livet. 

Moderns överviktsökning gör det svårt för henne att återgå till sin gamla vikt efter att barnet har fötts. Det utsätter också födelsen av ett friskt barn i framtida graviditeter. Så hur ska näring vara under graviditeten? 

1) Ät extra protein

Protein är ett viktigt näringsämne för näring under graviditeten. Det är nödvändigt för en korrekt utveckling av barnets organ, vävnader och moderkaka. Det används också för att bygga och underhålla moderns vävnader, såsom muskler.

Proteinbehovet under graviditeten ökar med cirka 25 gram per dag, speciellt under andra halvan av graviditeten. Detta innebär att blivande tvillingmödrar bör konsumera ytterligare 50 gram protein varje dag. Proteinet i musklerna används för att mata barnet. Att inte äta tillräckligt med protein kommer att fördröja barnets tillväxt.

Kött till varje måltid fiskFörsök att konsumera högproteinmat som ägg eller mjölk. Växtbaserade livsmedel som bönor, linser, nötter och frön är också proteinrika alternativ.

2) Ät tillräckligt med kolhydrater och fibrer

Kolhydrater är kroppens källa till kalorier och barnets huvudsakliga energikälla. Tillräcklig konsumtion av kolhydrater är viktigt i näring under graviditeten. Men välj näringsrika naturliga kolhydrater istället för raffinerade kolhydrater. Hälsosamma källor till kolhydrater; fullkorn, baljväxter, frukt, stärkelserika grönsakerär grönsaksmjölk. 

Fiber är särskilt viktigt under graviditeten. Detta eftersom det hjälper till att minska aptiten, stabiliserar blodsockret och minskar förstoppning som uppstår under denna period.

3) Konsumera hälsosamma fetter

Fett är viktigt för ett växande barn eftersom det hjälper till att utveckla hjärnan och ögonen. Omega-3 oljor, speciellt dokosahexaensyra (DHA) är fördelaktigt för barnets hjärnutveckling. Det rekommenderas att gravida kvinnor tar minst 200 mg DHA, särskilt under tredje trimestern. Du kan enkelt ge denna mängd genom att konsumera 150 g fet fisk per vecka.

4) Få i dig tillräckligt med järn och vitamin B12

DemirDet är ett mineral som krävs för transport av syre till moderns och det växande barnets celler. Vitamin B12Det är nödvändigt för att producera röda blodkroppar och är viktigt för nervsystemets funktion. Under graviditeten ökar blodvolymen, vilket ökar mängden järn och vitamin B12 du behöver konsumera varje dag.

Brist på dessa näringsämnen hos blivande mammor gör dem trötta och ökar risken för att få infektioner. Under graviditeten ökar mängden järn som krävs per dag i intervallet 18 till 27 mg, medan mängden som krävs för vitamin B12 ökar från 2.4 till 2.6 mcg per dag. Kött, ägg, fisk och skaldjur innehåller goda mängder av båda dessa näringsämnen.

5) Få i dig tillräckligt med folat

Folat är ett vitamin som är nödvändigt för celltillväxt, nervsystemets utveckling och DNA-produktion. Det ger bildandet av röda blodkroppar, som används för att transportera syre till cellerna.

Får inte tillräckligt med folat, anemi kan orsaka. Det ökar också risken för för tidig födsel eller fosterskador. Under graviditeten ökar folatintaget i intervallet 0.4-0.6 mg per dag. Livsmedel som är rika på folat är baljväxter, mörka bladgrönsaker och vetegroddar. 

6) Få mycket kolin

KolinDet är ett viktigt näringsämne för många processer i kroppen, såsom barnets hjärnutveckling. Om kolinintaget är lågt med undernäring under graviditeten ökar risken för fosterskador. Kravet på denna mat ökar från 425 mg till 450 mg per dag under graviditeten. Bra källor till kolin inkluderar ägg, mjölk och jordnötter.

7) Tillräckligt med kalcium och D-vitamin är avgörande

Hem kalcium på samma gång D-vitamin Det är nödvändigt för bildandet av starka tänder och ben. Det rekommenderade kalcium och D-vitamin ökar inte under graviditeten, men att få i sig tillräckligt är mycket viktigt. Försök att få i dig 1000 mg kalcium och 600 IE (15 mcg) vitamin D varje dag. Det är särskilt viktigt under tredje trimestern, när ben- och tandtillväxt inträffar.

Om du inte gör detta kommer barnet att få kalcium från mammans ben. Detta ökar moderns risk att utveckla skelettsjukdom senare i livet. För att få i sig tillräckligt med kalcium under näring under graviditeten, mejeriprodukter och apelsinjuice Konsumera livsmedel rik på kalcium som. 

8) Drick tillräckligt med vatten

Dricksvatten är viktigt för en hälsosam graviditet. Att dricka tillräckligt med vatten förhindrar förstoppning och hjälper till att lösa upp slaggprodukter. Således rensas det lättare genom njurarna. Det rekommenderade vätskeintaget under graviditeten uppskattas till 10 glas (2,3 liter) per dag.

Vad ska man äta under graviditeten?

En hälsosam kost är viktig under graviditeten. Under denna tid behöver kroppen ytterligare näringsämnen, vitaminer och mineraler. En hälsosam mammas kost under graviditeten skyddar också barnets hälsa. Så vad ska man äta under graviditeten?

• Mejeriprodukter

Under graviditeten är det nödvändigt att konsumera extra protein och kalcium för att möta behoven hos det växande barnet. Mjölk är den bästa kostkällan till kalcium. 

yoghurtDet är mycket användbart för gravida kvinnor. Den innehåller mer kalcium än många andra mejeriprodukter. Stödjer matsmältningshälsan i vissa varianter probiotika Det finns bakterier. 

• puls

i denna grupp lins, ärtor, bönor, kikärt, sojaböna ve jordnötter är hittad. Baljväxter som sticker ut i näring under graviditeten är källor till växter, fibrer, protein, järn, folat (B9) och kalcium som kroppen behöver.

• Somon

Lax är mycket rik på essentiella omega 3-fettsyror. Det är en av de livsmedel man ska äta när man är gravid. Gravida kvinnor bör få i sig tillräckligt med omega-3. Omega 3-fettsyror finns i stora mängder i skaldjur. Det hjälper till att bilda hjärnan och ögonen hos barnet i livmodern. Gravida kvinnor som äter fet fisk 2-3 gånger i veckan får i sig tillräckligt med omega 3.

LaxfiskDet är en av de naturliga källorna till D-vitamin, som finns i väldigt få livsmedel. Det är viktigt för många processer i kroppen, inklusive benhälsa och immunfunktion.

• ägg

äggDet är en hälsosam mat som innehåller nästan alla näringsämnen som behövs. Det är därför gravida kvinnor måste finnas på listan. 

Ett stort ägg innehåller 77 kalorier och är en högkvalitativ källa till protein och fett. Det ger också många vitaminer och mineraler. Det är en stor källa till kolin. KolinDet är nödvändigt för hjärnans utveckling och många processer. Lågt kolinintag under graviditeten ökar risken för neuralrörsdefekter och orsakar nedsatt hjärnfunktion hos barnet.

• Gröna bladgrönsaker

broccoli ve spenat Mörkgröna bladgrönsaker, som dessa, innehåller de flesta av de näringsämnen som behövs för graviditetsnäring. Dessa är fibrer, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalcium, järn, folat och kalium. Dessutom är dessa grönsaker rika på antioxidanter. De innehåller växtföreningar som gynnar immunförsvaret och matsmältningen.

• Magert kött

Nötkött och kyckling är utmärkta källor till högkvalitativt protein. Dessutom är dessa kött rika på järn, kolin och andra B-vitaminer. Konsumtion av magert kött är nödvändigt för idealisk näring under graviditeten.

• Frukt

Bär innehåller vatten, nyttiga kolhydrater, C-vitamin, fibrer och antioxidanter. De innehåller vanligtvis stora mängder C-vitamin, som hjälper kroppen att ta upp järn. frukt att äta under graviditeten speciellt vitamin C. C-vitamin är viktigt för hudens hälsa och immunförsvaret. 

• Fullkorn

Fullkorn hjälper till att möta de ökade kaloribehoven hos gravida kvinnor, särskilt under andra och tredje trimestern. havre ve quinoa Spannmål som dessa är bland de spannmål som ska ätas under graviditeten och ger en betydande mängd protein. Dessutom är de rika på B-vitaminer, fibrer och magnesium. Dessa är alla näringsämnen som gravida kvinnor behöver.

• Avokado

Avokado Det är en ovanlig frukt eftersom den innehåller ett stort antal enkelomättade fettsyror. Den innehåller även fibrer, B-vitaminer (särskilt folat), vitamin K, kalium, koppar, vitamin E och vitamin C. 

Avokado är bland frukterna att äta under graviditeten, eftersom de är höga i hälsosamma fetter, folat och kalium. De hälsosamma fetterna i frukten hjälper till att bygga upp barnets hud, hjärna och vävnader. Folat förhindrar neuralrörsdefekter. 

• Torkade frukter

Den är hög i kalorier, fibrer och olika vitaminer och mineraler. Katrinplommon är rika på fibrer, kalium, vitamin K och sorbitol. Det är ett naturligt laxermedel och hjälper till att lindra förstoppning. Dadlar innehåller mycket fibrer, kalium, järn och växtföreningar. Regelbunden konsumtion av dadlar under tredje trimestern underlättar livmoderhalsförstoring. 

Även om torkad frukt kan hjälpa till att öka kalori- och näringsintaget, rekommenderas inte att konsumera mer än en portion åt gången.

De mest fördelaktiga frukterna under graviditeten

Att äta mycket färsk frukt under graviditeten säkerställer att både mamma och barn håller sig friska. Färsk frukt innehåller många viktiga vitaminer och näringsämnen och är också en bra källa till fiber. Daglig fruktkonsumtion under graviditeten minskar sockersuget samt ökar vitaminintaget. De bästa frukterna under graviditeten är;

aprikoser

• Vitamin A
• C-vitamin
• E-vitamin
• kalcium
• Demir
• kalium
• Betakaroten
• fosfor

aprikoserAlla dessa näringsämnen hjälper också barnets utveckling och tillväxt. Demir Det förhindrar anemi och kalcium hjälper ben och tänder att växa starka.

apelsin

• folat
• C-vitamin
• Su

apelsinVitamin C, som finns i frukten, hjälper till att förhindra cellskador och absorberar järn. Folat förhindrar neuralrörsdefekter som kan orsaka avvikelser i hjärnan och ryggmärgen hos barnet. För mammor kommer det att vara extremt fördelaktigt att äta en medelstor apelsin om dagen.

fattigdom

fattigdomTillhandahåller de flesta av följande näringsämnen:

• Lif
• kalium
• folat

Att få i sig mycket fibrer i kosten under graviditeten hjälper till att lindra förstoppning, ett vanligt graviditetssymptom. Kalium är fördelaktigt för hjärthälsa för både mamma och barn. Det stimulerar också cellregenerering.

pomegranate

pomegranate ger rikliga näringsämnen till gravida kvinnor:

• Vitamin K
• kalcium
• folat
• Demir
• Protein
• Lif

Granatäpple är en bra energikälla och hjälper till att förebygga järnbrist med sitt höga järninnehåll. Vitamin K är viktigt för att bibehålla friska skelett. Forskning visar att att dricka granatäpplejuice under graviditeten kan bidra till att minska risken för placentaskada.

Avokado

Avokado Det är en utmärkt källa för följande näringsämnen:

• C-vitamin
• E-vitamin
• Vitamin K
• Enkelomättade fettsyror
• Lif
• B-vitaminer
• kalium
• Bakir

Avokado innehåller hälsosamma fetter som ger energi och hjälper till att förhindra neuralrörsdefekter. Det stärker också cellerna som är ansvariga för att bilda det utvecklande barnets hud och hjärnvävnader. Kalium i avokado kan lindra benkramper som är vanliga under graviditeten, särskilt under tredje trimestern.

bananer

Banan innehåller följande näringsämnen:

• C-vitamin
• kalium
• Vitamin B6
• Lif

bananerDet höga fiberinnehållet i mjöl hjälper till att lindra förstoppning under graviditeten. Vitamin B6 lindrar illamående och kräkningar i början av graviditeten.

druva

Att äta stora mängder druvor ger gravida kvinnor följande näringsämnen:

• C-vitamin
• Vitamin K
• folat
• antioxidanter
• Lif
• organiska syror
• pektin

Druvor innehåller immunförstärkande antioxidanter som flavonoler, tanniner, linalool, antocyaniner och geraniol som förebygger infektioner.

Bärfrukter

• C-vitamin
• hälsosamma kolhydrater
• antioxidanter
• Lif

Bärfrukter, det vanliga namnet på frukter som blåbär, hallon, björnbär, jordgubbar, innehåller mycket vatten. C-vitamin järnabsorptionvad som hjälper och stärker kroppens immunförsvar.

Elma

Elma, Innehåller näringsämnen för att möta behoven hos det växande barnet:

• Vitamin A
• C-vitamin
• Lif
• kalium

En studie fann att att äta äpplen under graviditeten kan göra barnet mindre benäget att utveckla astma och allergier över tid.

Torkade frukter

Torkade frukterDet finns också näringsämnen som:

• Lif
• Vitaminer och mineraler
• energi

Torkad frukt innehåller samma näringsämnen som färsk frukt. Därför kan gravida kvinnor få de vitaminer och mineraler de behöver genom att äta torkad frukt som är mindre än lika mycket färsk frukt.

Men tänk på att torkad frukt innehåller mycket socker och inte innehåller den juice som färsk frukt innehåller. Gravida kvinnor bör endast äta torkad frukt med måtta och undvika kanderad frukt.

 Limon

Många kvinnor upplever matsmältningsproblem under graviditeten. Citron hjälper matsmältningen. Det förebygger också morgonillamående.

kiwi

kiwiDet är en av de frukter som är fördelaktiga att äta under graviditeten för en hälsosam sömn. Frukt är också bra för hjärtat. Därför är det nödvändigt att inte försumma konsumtionen av kiwi under graviditeten. Kiwi är bra för barnets hjärna och kognitiva utveckling.

vattenmelon

vattenmelon, Den är rik på vatteninnehåll och håller därför kroppen återfuktad. Dess konsumtion under graviditet rekommenderas särskilt eftersom det minskar halsbränna och ger lindring från illamående på morgonen.

Hur mycket frukt ska ätas under graviditet?

Det rekommenderas att gravida kvinnor äter minst fem portioner färsk frukt och grönsaker varje dag. Frukt kan konsumeras färsk, konserverad eller torkad.

Vilka frukter bör inte ätas under graviditeten?

Det finns ingen frukt som gravida kvinnor inte bör äta. De bör dock vara uppmärksamma på mängden frukt de äter. Det är nödvändigt att tvätta frukterna noggrant innan man äter för att förstöra de bekämpningsmedel och bakterier som kan finnas i frukterna.

Vad ska man inte äta under graviditeten?

Det finns vissa livsmedel som du inte bör äta när du är gravid. Eftersom de kan skada mamman och barnet. De livsmedel som inte bör ätas under graviditeten och de livsmedel som bör konsumeras är följande;

Fisk med höga kvicksilverhalter

Kvicksilver är ett mycket giftigt grundämne och finns oftast i förorenat vatten. Intas i stora mängder är det giftigt för nervsystemet, immunförsvaret och njurarna. Eftersom det finns i förorenat vatten kan stora fiskar som lever i haven samla upp stora mängder kvicksilver. Av denna anledning rekommenderas det att gravida kvinnor begränsar sin konsumtion av fisk med höga kvicksilverhalter. Innehåller höga halter av kvicksilver och bör inte ätas under graviditet fiskar är:

• Haj
• svärdfisk
• kungsmakrill
• Tonfisk

Det bör dock noteras att inte alla fiskar är höga i kvicksilver, utan bara hos vissa arter. Det är mycket hälsosamt att konsumera fisk med låg kvicksilver som en del av kosten under graviditeten. Dessa fiskar kan ätas 2 gånger i veckan. Framförallt fet fiskDen är rik på omega-3-fettsyror, som är viktiga för barnet.

Underkokt eller rå fisk

En av de saker som borde stå högst upp på listan över saker man inte ska äta under graviditeten är rå fisk. Speciellt rå fisk och skaldjur, Det kan orsaka vissa infektioner. Såsom Norovirus, Vibrio, Salmonella, Listeria och parasiter. Vissa av dessa infektioner påverkar bara mamman och gör att hon blir försvagad. Andra infektioner kan orsaka allvarliga skador på det ofödda barnet.

Gravida kvinnor är särskilt mottagliga för Listeria-infektioner. Denna bakterie finns i jord och förorenat vatten eller växter. Konsumtion av rå fisk gör att denna bakterie avlägsnas från förorenat vatten. Listeria kan överföras till ett ofött barn genom moderkakan, även om mamman inte visar några tecken på sjukdomen. Detta leder till för tidig födsel, missfall, dödfödsel och andra allvarliga hälsoproblem. Av denna anledning rekommenderas det att gravida kvinnor inte konsumerar rå fisk och skaldjur.

Underkokt, rått och bearbetat kött

När du äter dåligt tillagat eller rått kött ökar risken för infektion från olika bakterier eller parasiter. Dessa infektioner är "Toxoplasma, E. coli, Listeria och Salmonella". Bakterier hotar det ofödda barnets hälsa. Det kan leda till allvarliga neurologiska sjukdomar som dödfödsel eller mental retardation, blindhet och epilepsi.

Vissa bakterier finns på ytan av köttbitar, medan andra kan stanna inne i muskelfibrerna. Därför är det viktigt att konsumera kött tillagat.  

Vad man inte ska äta under graviditeten inklusive bearbetade köttprodukter. Delikatessprodukter som korv och salami bör inte heller konsumeras. Sådant kött kan bli infekterat med olika bakterier under bearbetning eller lagring.

rått ägg

Råa ägg kan förstöras av Salmonella. Symtom på Salmonellainfektioner förekommer endast hos modern. brasa, illamående, kräkningar, magkramper och diarré är ett av dessa symtom. 

Men i sällsynta fall kan infektionen orsaka kramper i livmodern och orsaka för tidig födsel eller dödfödsel. 

inkråm

InälvorDet är en utmärkt källa till vissa näringsämnen. Till exempel; järn, Vitamin B12, Vitamin A ve koppar. Att konsumera för mycket animaliskt A-vitamin är dock en av sakerna som gravida kvinnor bör vara uppmärksamma på. 

Det kan orsaka vitamin A-toxicitet såväl som onormalt höga kopparnivåer, vilket kan orsaka naturliga defekter och levertoxicitet. Av denna anledning bör slaktbiprodukter inte konsumeras oftare än en gång i veckan.

koffein

koffeinDet finns i kaffe, te, läsk och kakao. Mängden koffein under graviditeten bör begränsas till mindre än 200 mg per dag eller 2-3 koppar kaffe. 

Koffein absorberas mycket snabbt och går lätt över till barnet. Ofödda barn har inte det huvudsakliga enzymet som behövs för att metabolisera koffein. Det är därför högt intag skapar problem.

Rå mat

Skadliga livsmedel under graviditeten inkluderar vissa råa grönsaker som rädisor. Dessa kan försämras av Salmonellainfektion.

Otvättad mat

Ytan på otvättade eller oskalade frukter och grönsaker kan hysa olika bakterier och parasiter. Dessa är toxoplasma, E. coli, Salmonella och Listeria och de passerar genom jorden. Bakterien kan skada både mamman och hennes ofödda barn.

En mycket farlig typ av parasit som kan hittas på frukt och grönsaker är toxoplasma. De flesta som får parasiten Toxoplasma har inga symtom; andra känner att de har influensa som varar i en månad eller mer. 

De flesta spädbarn som är infekterade med Toxoplasma visar inga symtom vid födseln medan de fortfarande är i livmodern. Symtom som blindhet eller intellektuell funktionsnedsättning kan dock utvecklas i senare åldrar. När du är gravid är det mycket viktigt att minimera risken för infektion genom att noggrant tvätta, skala eller tillaga frukt och grönsaker.

Pastöriserad mjölk, ost och juice

Råmjölk och opastöriserad ost kan innehålla vissa skadliga bakterier som "Listeria, Salmonella, E. coli och Campylobacter". Detsamma gäller opastöriserad juice, som är utsatt för bakterieinfektioner. Alla dessa infektioner är livshotande för ett ofött barn.

alkohol

Alkohol är definitivt bland de skadliga dryckerna under graviditeten. Gravida kvinnor rekommenderas att sluta dricka helt, eftersom det ökar risken för missfall och dödfödsel. Även en liten mängd kan påverka ett barns hjärnutveckling negativt. 

Halvfabrikat

Kosten under graviditeten bör huvudsakligen bestå av hälsosam mat. Det bör innehålla mycket näringsämnen för att möta behoven hos modern och det växande barnet.

Bearbetade livsmedel är låga i näringsämnen. Den är hög i kalorier, socker och fetter. Dessutom ökar tillsatt socker i livsmedel risken att utveckla olika sjukdomar, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Det orsakar viktökning. Av denna anledning bör gravida kvinnor hålla sig borta från bearbetade livsmedel som inte har några hälsofördelar eller till och med skada.

lite örtteer

Vissa örtteer bör undvikas under graviditeten eftersom de kan stimulera blödning, vilket ökar risken för missfall. Örtteer som anses vara säkrast under graviditeten är ingefära, lind, apelsinskal, citronmeliss. För att vara säker, drick inte mer än två eller tre koppar örtte per dag.

För att sammanfatta;

En balanserad och hälsosam kost är viktig under graviditeten. Vad du äter påverkar direkt barnets hälsa och utveckling. Eftersom fler kalorier och näringsämnen behövs, bör gravida kvinnor äta näringsrik mat som hjälper till att möta deras dagliga behov.

Det är normalt att gå upp i vikt som ett resultat av näring under graviditeten. Men det måste vara på ett hälsosamt sätt. Detta är mycket viktigt för både barnets och moderns hälsa.

Referenser: 1, 2, 3