soja~~POS=TRUNC (Glycin max) är en baljväxtart med ursprung i östra Asien. Det utgör en viktig del av kosten för människor i denna region. Idag växer den mest i Asien och Syd- och Nordamerika.
Den äts i sin naturliga form i Asien, medan kraftigt förädlade sojaprodukter är mycket vanligare i västländer. En mängd olika sojaprodukter finns tillgängliga, inklusive sojamjöl, sojaprotein, tofu, sojamjölk, sojasås och sojabönolja.
Den innehåller antioxidanter och fytonäringsämnen som ger olika fördelar. Det är en bra källa till andra bioaktiva föreningar som omättade fettsyror, vitamin B och E, fibrer, järn, kalcium, zink och isoflavoner.
näringsprofil, sojabönagör det fördelaktigt för människors hälsa. Viss forskning säger att det också är fördelaktigt för hudens hälsa. Intressant, både jäst och ojäst sojaböna har viktiga egenskaper.
Men det finns också farhågor om att det kan ha vissa negativa effekter. I artikeln "Sojaböns fördelar, skador och näringsvärde" genom att berätta information om sojabönor Det kommer att ges.
Vad är sojaböna?
Det är en baljväxtsort som kommer från Asien. FÖRE KRISTUS. Det finns bevis för att den odlades så tidigt som 9000 f.Kr.
Idag konsumeras det i stor utsträckning, inte bara som en växtbaserad proteinkälla, utan också som en ingrediens i många bearbetade livsmedel.
Näringsvärde av sojabönor
Den består huvudsakligen av protein men innehåller även en bra mängd kolhydrater och fetter. 100 gram kokt näringsinnehåll i sojabönor enligt följande:
Kalorier: 173
Vatten: 63%
Protein: 16.6 gram
Kolhydrater: 9,9 gram
Socker: 3 gram
Fiber: 6 gram
Fett: 9 gram
Mättad: 1.3 gram
Enomättade: 1.98 gram
Fleromättat: 5.06 gram
Omega 3: 0.6 gram
Omega 6: 4,47 g
Sojabönsproteinvärde
Denna grönsak är bland de bästa källorna till växtbaserat protein. Sojabönsproteinförhållande 36-56 % av sin torrvikt. En skål (172 gram) kokta sojabönorger cirka 29 gram protein.
Näringsvärdet av sojaprotein är bra, men dess kvalitet är inte lika hög som animaliskt protein. Huvudtyperna av protein här är glycin och konglycin, som utgör cirka 80 % av det totala proteininnehållet. Dessa proteiner kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa människor.
Värde av sojabönolja
soja~~POS=TRUNCklassificeras som ett oljefrö, och denna växt används för att göra olja. Fetthalten är cirka 18 % i torrvikt, mestadels fleromättade och enkelomättade fettsyror, med en liten mängd mättat fett. Den dominerande typen av fett, som utgör cirka 50 % av den totala fetthalten linolsyratir.
Sojaböns kolhydratvärde
Eftersom det är lågt på kolhydrater, är det också lågt på glykemiskt index (GI), vilket betyder att det inte kommer att förändra blodsockernivåerna för mycket efter en måltid. Så det är ett lämpligt foder för diabetiker.
Sojabönfiber
Den innehåller både lösliga och olösliga fibrer. Olösliga fibrer är alfa-galaktocyter, som kan orsaka uppblåsthet och diarré hos känsliga individer.
Alfa-galaktocyter tillhör en klass av fibrer som kallas FODMAPs som kan förvärra symtomen på irritabel tarmsyndrom (IBS).
Även om det kan orsaka oönskade biverkningar hos vissa människor, sojabönaLösliga fibrer i cederträ anses allmänt vara hälsosamma.
De fermenteras av bakterier i tjocktarmen, vilket främjar tarmhälsa och kan minska risken för tjocktarmscancer. kortkedjiga fettsyrorDe orsakar bildandet av SCFA.
Vitaminer och mineraler som finns i sojabönor
Denna välgörande grönsak är en bra källa till olika vitaminer och mineraler:
molybden
Ett viktigt spårämne som främst finns i frön, spannmål och baljväxter molybden rik på termer.
Vitamin K1
Det är den form av vitamin K som finns i baljväxter. Det spelar en viktig roll vid blodkoagulation.
Kallas också vitamin B9 folat Det har en mängd olika funktioner i vår kropp och är särskilt viktigt under graviditeten.
Bakir
Koppar är ett viktigt mineral för vår kropp. Brist kan ha negativa effekter på hjärthälsa.
mangan
Ett spårämne som finns i de flesta livsmedel och dricksvatten. mangan, på grund av dess höga fytinsyrainnehåll sojabönaDet absorberas dåligt från
fosfor
soja~~POS=TRUNCett bra mineral, ett väsentligt mineral fosfor är källan.
tiamin
Även känd som vitamin B1, tiamin spelar en viktig roll i många kroppsfunktioner.
Andra växtföreningar som finns i sojabönor
soja~~POS=TRUNC Den är rik på olika bioaktiva växtföreningar:
Isoflavoner
Isoflavoner, en familj av antioxidantpolyfenoler, har en mängd olika hälsoeffekter. soja~~POS=TRUNC Den innehåller högre mängder isoflavoner än någon annan vanlig mat.
Isoflavoner är fytonäringsämnen som liknar det kvinnliga könshormonet östrogen och tillhör familjen av ämnen som kallas fytoöstrogener (växtöstrogener). soja~~POS=TRUNCDe viktigaste typerna av isoflavoner är genistein (50 %), daidzein (40 %) och glycitin (10 %).
Fytinsyra
Finns i alla växtfrön fytinsyra (fytat)påverkar upptaget av mineraler som zink och järn. Nivåerna av denna syra kan minskas genom att koka, gro eller jäsa bönorna.
Saponiner
Saponiner, en av huvudklasserna av växtföreningar, har visat sig sänka kolesterol hos djur.
Vilka är fördelarna med sojabönor?
Minskar cancerrisken
Cancer är en av de vanligaste dödsorsakerna i dagens värld. Äter sojabönorär kopplat till ökad bröstvävnad hos kvinnor, vilket hypotetiskt ökar risken för bröstcancer.
De flesta observationsstudier visar dock att konsumtion av sojaprodukter kan minska risken för bröstcancer.
Studier visar även en skyddande effekt mot prostatacancer hos män. Isoflavoner och lunasinföreningar är ansvariga för anti-cancereffekterna.
Lindring av menopausala symtom
menopaus, är den period i en kvinnas liv då hennes menstruationscykel upphör. Vanligtvis sker en minskning av östrogennivåerna; Det orsakar obekväma symtom som svettning, värmevallningar och humörsvängningar.
Asiatiska kvinnor – särskilt japanska kvinnor – är mindre benägna att uppleva klimakteriebesvär än kvinnor i andra delar av världen. Experter tillskriver detta den höga konsumtionen av sojaprodukter i Asien.
Studier sojabönaDet visar att isoflavoner, en familj av fytoöstrogener som finns i
Skyddar benhälsa
Osteoporos orsakar minskad bentäthet och en ökad risk för frakturer, särskilt hos äldre kvinnor. Konsumtion av sojaprodukter minskar risken för osteoporos hos kvinnor i klimakteriet. Dessa fördelaktiga effekter beror på isoflavoner.
Kan kontrollera viktökning och kolesterolnivåer
Flera studier på djur och människor har visat att konsumtion av sojaprotein minskar kroppsvikten och fettmassan. soja~~POS=TRUNCDet hjälper genom att sänka plasmakolesterol och triglyceridnivåer.
I en råttstudie matades feta/feta råttor med sojaprotein eller kaseinisolat tillsammans med andra ingredienser i tre veckor.
Det observerades att råttor som fick sojaprotein hade lägre kroppsvikt än kasein. Plasma- och levertriglyceridnivåer har också rapporterats vara låga.
Metadata med mänskliga studier, sojaböna visar tydligt den positiva effekten av tillskott på kroppsvikten. Isoflavoner tros vara de aktiva ingredienserna bakom denna effekt.
Äter sojabönor kan kontrollera kroppsvikten hos både överviktiga individer och de med normal kroppsvikt (BMI < 30).
Kan hjälpa till att hantera diabetes
din kost sojaböna Tillskott med kan hjälpa till att förbättra blodsockerkontrollen hos patienter med typ 2-diabetes.
Komplexa kolhydrater, protein, kostfibrer och mineraler kan bidra till denna effekt. Fytoöstrogener och sojapeptider kan också hjälpa till med detta. Detta sänker det glykemiska värdet av baljväxter och gynnar individer med diabetes.
soja~~POS=TRUNCFytokemikalierna i det är kraftfulla antioxidanter. Att konsumera dem kan skydda personer med diabetes från oxidativ skada som kan förvärra diabetes.
Kan främja hjärthälsa
soja~~POS=TRUNCDet är också förknippat med kardiovaskulära fördelar, tack vare dess isoflavoner.
soja~~POS=TRUNC Dess isoflavoner sänker nivåerna av det onda kolesterolet (LDL) i blodet så att det inte påverkas av fria radikaler för att bilda aterosklerotiska plack. Om dessa plack bildas orsakar de inflammation i blodkärlen, vilket utlöser åderförkalkning.
Djur- och humanstudier tyder på att närvaron av soja i kosten kan förbättra kardiovaskulär hälsa. Sojabönor kan hjälpa till att bekämpa inflammation, som är en av huvudorsakerna till hjärtsjukdomar.
Detta stöds av en ökning av natriumutsöndringen i urinen. Dessa fytoöstrogener verkar på östrogenreceptorer och hämmar det viktiga enzymsystemet som orsakar högt blodtryck.
Kan behandla sömnstörningar och depression
I en japansk studie var högre isoflavonintag kopplat till bättre sömnvaraktighet och kvalitet. Rika källor till isoflavoner sojaböna kan vara till nytta i detta avseende.
Östrogen är ett av de hormoner som verkar på hjärnan och spelar en roll i sömnregleringen. Många studier av hormonbehandling har visat att östrogen sömnlöshetbevisar sin förmåga att lindra rastlöshet och depression.
Sojabönor fördelar för huden
soja~~POS=TRUNCDet har många fördelar för huden. Det är en bra fuktkräm som förhindrar tecken på åldrande som rynkor och fina linjer. i E-vitamin Det ger bildandet av nya hudceller istället för döda hudceller. Det stärker också naglarna.
soja~~POS=TRUNCDen uppvisar antiinflammatoriska, kollagenstimulerande, antioxidant-, hudljusande och UV-skyddande effekter.
De innehåller bioaktiva komponenter som tanniner, isoflavonoider, trypsinhämmare och proantocyanidiner. Extrakt rika på dessa komponenter rapporteras vara fördelaktiga inom kosmetologi och dermatologi.
soja~~POS=TRUNC Trypsinhämmare (ett särskilt protein i sojabönor) har visat sig ha depigmenterande egenskaper. I studier kan de minska pigmentavlagringen. soja~~POS=TRUNCAntocyaniner hämmar också produktionen av melanin.
I råttstudier sojabönextraktMinskade rynkor och inflammationer orsakade av UV-strålar. Det ökar också kollagen och hudens elasticitet.
Daidzein, en av sojaisoflavonerna, i dessa råttor atopisk dermatithämmade de cellulära mekanismerna som leder till
Många studier, sojabönastöder starkt anticanceregenskaperna hos Oral och topisk administrering av genistein visade signifikant hämning av UV-inducerad hudcancer och åldrande i musmodeller.
Fördelar med sojabönor
En del efterforskningar, sojabönaDetta tyder på att drycker gjorda av honung kan hjälpa till att behandla skallighet.
Enligt rapporter ofta sojaböna Dryckesintag har visat sig skydda mot måttlig till svår androgen alopeci (en vanlig form av skallighet).
soja~~POS=TRUNC Drycker är rika på isoflavoner. Flera rapporter säger att isoflavoner kan skydda mot skallighet.
Vad är skadan med sojabönor?
soja~~POS=TRUNC Även om det är rikt på näringsämnen som kalcium, järn, zink och aminosyror kan det orsaka vissa biverkningar.
När det konsumeras i överskott, kan det störa sköldkörtelreglerande läkemedel och orsaka testosteronobalans, allergier och cancerproliferation.
Dessutom kan långvarig användning av stora mängder sojaprodukter vara osäker.
soja~~POS=TRUNC Det största problemet med isoflavoner är dess innehåll. soja~~POS=TRUNCDet är en reservoar av fytoöstrogener (isoflavoner) som strukturellt och funktionellt liknar östrogenhormonet i kroppen. Isoflavoner är en klass av fytoöstrogener (även kallade sojaproteiner) som finns i soja och sojaprodukter.
Sojafytoöstrogener har använts för att kompensera för östrogenhormonbristen. Sojaprotein är en del av östrogenersättningsterapi som ges till kvinnor i klimakteriet.
Vissa epidemiologiska studier tyder på att intag av fytoöstrogener via kosten kan minska förekomsten av postmenopausala hjärt-kärlsjukdomar, osteoporos och värmevallningar, bland andra symtom. Dessutom har motstridiga data rapporterats om potentialen hos fytoöstrogener för att förebygga bröst- och prostatacancer.
Men fördelarna med soja är inte klara. Faktum är att flera andra studier noterar att sojaprotein kan orsaka potentiell skada. På jobbet biverkningar av sojabönor.
Kan störa sköldkörtelns reglering
Sojamat kan öka risken för att utveckla hypotyreos hos personer med nedsatt sköldkörtelfunktion. Sådana individer kan utveckla struma och autoimmun sköldkörtelsjukdom. Denna risk ökar ytterligare när en individs jodintag är lågt.
Sojaisoflavoner har visat sig hämma aktiviteten hos ett enzym som kallas sköldkörtelperoxidas. Detta enzym är nödvändigt för syntesen av sköldkörtelhormon. Därför kan du löpa risk för hypotyreos när du äter för mycket sojaprotein.
Sojaprodukter stör också absorptionen av levotyroxin (L-tyroxin), ett läkemedel som används för att behandla sköldkörtelhormonbrist. Du kan rekommenderas att inte konsumera sojaprotein om du har en obalans i sköldkörteln, eftersom sojaproteiner verkar förändra tillgången på mediciner.
Men endast ett högt intag av sojaisoflavoner ökar inte risken för hypotyreos om det inte kombineras med otillräcklig jodkonsumtion.
Därför är effekten av sojaprotein på sköldkörteln kontroversiell. Mer forskning behöver göras om detta.
Kan orsaka obalans i testosteron
En studie genomfördes på 56 manliga försökspersoner som konsumerade 12 g sojaproteinisolat dagligen i fyra veckor. Som ett resultat sjönk serumtestosteronnivåerna med 19 %. Sojaprotein har visat sig minska testosteronnivåerna i serum hos friska män, även om data är inkonsekventa.
Sojaprotein sägs också ha negativa effekter på manlig reproduktionsfunktion. Det finns dock ingen specifik studie i detta ämne.
Faktum är att vissa djurstudier indikerar att sojaisoflavoner inte ger några feminiserande effekter på män.
De flesta av observationerna är baserade på laboratorie- och djurstudier. Därför är förhållandet mellan sojaisoflavoner och testosteron inte avgörande.
Sojaprodukter kan orsaka allergier eller överkänslighet hos barn och vuxna. Allmänt sojaallergibörjar i spädbarnsåldern med en reaktion på sojaprodukter, vilket kan orsaka allergier eller överkänslighet hos barn och vuxna.
Sojaallergi Det börjar vanligtvis i spädbarnsåldern med en reaktion på sojabaserad modersmjölksersättning. Men de flesta barn växer ur sin sojaallergi.
Vanligtvis är en sojaallergi obehaglig men inte allvarlig. En allergisk reaktion mot soja är sällan skrämmande eller dödlig.
SojaallergiSymtom kan vara stickningar i munnen, eksem eller kliande hud, väsande andning, diarré, buksmärtor, kräkningar och hudutslag.
Om du upplever något av dessa symtom, sojaallergidu kanske har. Testa dig för att bekräfta allergin. Om testresultatet är positivt sojaböna och sojaprodukter bör undvikas.
Kan öka risken för cancertillväxt
Sojaisoflavoner (en av dem genistein) kan stimulera spridningen av cancerceller i kroppen. Detta gäller särskilt vid östrogenberoende bröstcancer, eftersom sojaisoflavoner tenderar att ha östrogena effekter.
Enligt djurstudier kan genistein störa cellcykeln och utlösa tumörutveckling. Det verkar genom att utlösa östrogenreceptorer.
Däremot visar humanstudier ett omvänt samband mellan cancer och isoflavoner. Sojaintag har också visat sig minska incidensen och dödligheten i bröstcancer. Detta kan bero på den antiöstrogena effekten som fytoöstrogener utövar.
Mängden och källan till sojaisoflavoner påverkar också risken för bröstcancer i hög grad.
Kan orsaka problem hos spädbarn
Spädbarnsmat innehåller måttliga mängder sojaprotein/isoflavoner. Spädbarn som matas med dessa formler exponeras för 5,7-11,9 mg isoflavoner/kg kroppsvikt under de första fyra levnadsmånaderna.
Dessa barn utsätts för 6-11 gånger mer isoflavoner än vuxna. Detta kan leda till försämringar i reproduktiv hälsa och endokrina funktioner hos barnet. De viktigaste isoflavonerna, daidzein och genistein, binder företrädesvis till östrogenreceptorer i kroppen.
Dessa resultat är dock baserade på djurstudier. Människostudier kan ge ett annat resultat. Dessutom visar för närvarande tillgängliga sojabaserade formler inte tydlig toxicitet hos friska spädbarn. Rådgör därför med din barnläkare innan du använder sojabaserad formel för ditt barn.
Vilka sojaprodukter bör undvikas?
Det är viktigt att vara med måtta och äta rätt. Att välja rätt typ av sojaprodukter kan skydda dig från de negativa effekterna som nämns ovan.
När du får välja mellan naturlig sojamat och sojaproteinisolat, välj naturliga alternativ. Undvik industriella sojaprodukter om du har en jodbrist eller obalans i sköldkörteln.
Hur lagar man sojabönor?
här sojaböna och ett läckert och enkelt salladsrecept tillagat med quinoa...
Quinoa och sojabönsallad
material
2 dl torkad röd quinoa
4-5 glas vatten
1 kopp sojabönor
1 stort äpple
1 apelsiner
1 dl småblommig broccoli
1/4 kopp hackade tomater
2 msk finhackad dill
salt
Hur görs det?
– Koka fyra glas vatten i en kastrull och tillsätt två glas quinoa.
– Koka tills quinoan är genomstekt (15-20 minuter efter att vattnet kokat).
– Ställ åt sidan och låt svalna.
– Hacka äpplet i små bitar.
– Tillsätt broccolibuktor och hackade tomater. (Du kan också lägga till fetaost eller keso till denna sallad.)
– Riv apelsinen över den kokta och avsvalnade quinoan.
– Tillsätt sojabönor och hackade dillblad.
– Rör om och strö över lite salt för smaksättning.
– Servera salladen.
- SMAKLIG MÅLTID!
Som ett resultat;
soja~~POS=TRUNC Det är proteinrikt och en bra källa till både kolhydrater och fett. Den är rik på olika vitaminer, mineraler och nyttiga växtföreningar som isoflavoner.
Regelbunden konsumtion av sojaprodukter lindrar därför klimakteriebesvär och minskar risken för prostata- och bröstcancer. Det kan dock orsaka matsmältningsproblem och undertrycka sköldkörtelfunktionen hos predisponerade individer.
